做運動按摩常常被認為是種奢侈的享受,但專業人士都知道,這個做法除了可能改善運動表現,對於長跑職業運動員來說,在高強度訓練後或比賽後做運動按摩,更能成為訓練的一部分,是加速恢復、防止受傷的重要方式。本文帶你了解在台灣已漸漸發展,卻仍鮮少人想掏荷包嘗試的運動按摩。
以美國運動醫學醫師、哥倫比亞大學醫學中心修復與再生醫學助理教授 Julia Iafrate 為運動按摩下的定義為:「合格的專業人員對肌肉和軟組織進行徒手操做,目的是改善運動表現或促進恢復。」
事實上,運動按摩不僅限於針對運動員,因為按摩有多種不同風格,了解它們之間細微的差別和目的較重要。例如,運動按摩與SPA放鬆相比,前者著重於修復與調整問題,除了預防傷害,最大的好處就是透過鬆開關節、在髖部和腳踝處創造出空間,讓你更能靈活運用身體以改善運動表現。
如果把此問題去問一位運動按摩師,他會告訴你運動按摩真是太棒了!但如果你問一位科學家,他會告訴你確切的益處仍在研究中。
不過,根據發表於《生理學前沿 Frontiers in Physiology》的一項研究分析,與冷凍治療、緊身服和電刺激等方式,按摩更能減緩延遲性肌肉痠痛(DOMS)和疲勞感。
另一項發表於《英國運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine》的研究,證實了按摩與 DOMS 的關聯,卻也發現運動按摩並不能真正改善短跑、跳躍、力量、耐力和疲勞。但在統計學來說,運動按摩對柔軟度有明顯的好處,柔軟度改善能幫助跑步時生物力學上可以放鬆,以便最有效率地移動。
《物理治療雜誌 Journal of Physiotherapy》一項研究則顯示,按摩可以減輕跑者股四頭肌的疼痛強度;而其他研究也曾證實按摩可增加局部血流,進而減輕發炎,使訓練後受損的肌肉更容易恢復。甚至 2020 年最新研究分析指出,運動按摩可以促進心理恢復。
大多數人認為運動按摩是「深層組織按摩」的代名詞,確實沒錯,但運動按摩更像一個概括性術語。按摩時揉捏的動作往往使用手指頭、指關節、拇指甚至手肘做更多壓縮和大量擠壓,摩擦力能更深層地滲透到肌肉組織中,以癒合舊傷。
要注意的是,接受運動按摩時,疼痛不等於效益,太過用力反而會適得其反。因此當你按摩時處於嚴重痛苦,那請大聲說出來。美國賓夕法尼亞州骨科按摩治療師 Rosemarie Rotenberger 提醒:「疼痛和不適之間有一條細微的界線,每個人不同。深層壓力不同於按到深層組織,這是一個很普遍的誤解,實際上,治療師在特定肌肉上施加少少的壓力才有效。」
運動按摩之後,有點痠痛是正常的,甚至可顯示弱點區域。但如果是正確地按摩, 48 小時內通常緊繃感會消失,並感覺身體煥然一新,也就是說,運動按摩不會讓人感到不適。
很多人覺得運動按摩很揮霍,但事實上,請不要只在受傷時才做運動按摩!否則你會損失更多。每年與波士頓馬拉松精英運動員合作的按摩治療師 Anna Gammal 強調:「按摩不是奢侈品,是一項投資。」
如果經濟負擔的起,建議固定每 6 週進行一次運動按摩,即便是 30 分鐘都好。如果能固定做運動按摩,可以快速解決問題,而不用忍受痛苦或加重痛苦。
時間點上,在訓練完、伸展後做運動按摩,可以解決一些肌肉緊繃的問題,另外,賽前和賽後按摩能幫助促進運動表現和恢復。要注意的是,賽前按摩應該在前 2-7 天做,如果在賽前 48 小時內按摩,可能會使跑者在比賽當天處於痠痛之中;賽後按摩則建議在比賽完數小時至 48 小時內,安排對恢復有幫助的按摩。
不過,如果你已受傷,在做任何按摩之前應先諮詢專業醫師評估。因為按摩師沒有資格為你診斷傷害,而診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式。
1. 建議找經骨科、復健科相關治療和評估培訓的按摩治療師,因為如果你遇到的慢性疼痛無法透過按摩解決,他較能知道如何轉介給其他專業。
2. 按摩前不要吃太飽。否則在飽腹狀態時面朝下躺會有不適感,按摩也會減慢消化速度。
3. 按摩前確保先補充水分。因為脫水會使筋膜和肌肉變硬,使按摩更加痛苦。
4. 按摩後如果感到痠痛,當晚可以泡濃縮浴鹽澡,有助消除痠痛。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡!無論你是否已經開始進行訓練,你一定都會發現自己身體的肌力與肌肉量都會有些許的落差,有的人胸部臥推力量大但腿部推舉卻無法推太重,這就表示你的身體肌力成現失衡的狀態。身體無論是外觀或是力量,對稱都是呈現強大體態的真實定義,當你的身體線條與肌肉量展現出平衡的時後,那麼就很容易吸引大眾的目光,除非你想被認為是有大手臂卻沒有胸部的傢伙!
要建立出對稱的體態是一個不簡單的過程,因為,你必需要隨著許多的過程來更了解自己的狀態,最關鍵的因素就是你要先注意到自己的弱點,你永遠都不會缺乏加強自己優勢的部位,但都會輕易的忽略自己的弱點而不去加強,這樣就會導致整體的發展出現不平衡的狀況。
然而,對稱不僅僅只有左右兩邊,還有從上到下的比例,相信沒有人願意讓自己的身體一側明顯的變大或變小,但是由於我們人都有所謂的慣用邊,例如你比較習慣使用右手,則你身體的右邊就會比左邊更加的強大,因此,由於我們的習慣會讓右手比左手更加頻繁的使用,所以,就會造成左邊的肌肉比佑邊的肌肉發展較慢也會較小。
接下來我們將要為你介紹,如何讓身體練出平衡點的2個關鍵點。
這一步將十分的重要,因為,你的訓練將決定哪些肌肉群需要以什麼順序來生長,例如你的胸部隨便訓練都很容易成長,但腿部無論怎麼訓練都停滯不前,這個時後記會需要調整你的訓練順序。因此,首先你必需要先照鏡子看看自己的身體,有哪個地方明顯的比例較大或較小,並詢問自己以下的問題:
1.你的上半身肌肉量是否與下半身接近?
2.從左到右仔細的觀察是否有明顯的大小差異?
3.你有發現自己肌力或肌耐力的弱點嗎?
4.你身上最強壯的肌群為何?
當你回答完關鍵1的問題之後,就該要開始來設定序練的次序,這時應該要優先考慮訓練身體較弱的部位,例如你的小腿是最弱的部位,但胸部肌群是最強的,那麼你的訓練應該要排成這樣:
1.小腿(最弱)
2.腿部
3.背部
4.手臂
5.肩部
6.胸部(最強)
接著,在進行日常訓練時,你首先要將大部分訓練動作和運動量放在身體的1-3部分,因為,前三項將會是你身體肌肉最弱的部位,比需要多加訓練與刺激,在理想的情況之下,經過循序漸進的訓練之後,這些弱項部位就將會開始改變,但是如果你漸漸發現小腿肌肉或肌力開始成長,而胸部肌肉開始停滯的時後,那麼你就該將訓練順序改成下列這樣:
1.小腿(有進步但還是最弱)
2.胸部
3.腿部
4.背部
5.手臂
6.肩部
這樣的訓練方式不見得每個人都一樣,你必需要對身體進行全面的盤查,找出最弱最該加強的部位之後,並開始進行訓練課表與順序的安排,這個時後單關節的獨立式訓練,將可以幫助你較弱的部位肌肉獲得發展。
要擁有完美比例並對稱的身型並非一蹴可幾,它需要經過不斷的評估與調整訓練才能完美的改進,因此,你必需要隨時隨地的照鏡子並仔細的記錄,自己每個部位肌群的反應與成長,這樣才能將自己的身型像藝術品一樣的打造出來。
資料參考/muscleandfitness
責任編輯/David