據世界衛生組織建議，18至64歲成人每週需進行150分鐘以上中等強度身體活動，但國民健康署106年國民健康訪問調查顯示，高達46.1%的13歲以上國人身體活動量未達此標準（男性37.5％，女性54.6％），其中工作家庭兩頭燒的30-54歲民眾是最不活動的族群。而同年體育署運動現況調查發現，國人不運動前三大原因中，沒有時間佔46.5％，工作太累佔27.8％，懶得運動則佔19.2％。然而，這些原因其實能靠日常生活、通勤的零碎時間補強。

生活零碎時間做5招  湊滿150分鐘活動量

國健署署長王英偉表示，運用日常生活通勤或等候的零碎時間，隨時隨處都能進行身體活動或運動，每天累積30分鐘，即可達到世界衛生組織（ WHO）建議的每週150分鐘中等強度身體活動量。以下由國健署委託物理治療師共同設計的「動動通勤」影片，以加強姿勢與核心肌群的小空間運動為主軸，提供5招給平常沒時間運動的民眾參考：
 招式  1 踏步爬梯：隨處可做原地踏步，或走樓梯上下樓，可增加心肺耐力，每次進行5至10分鐘，可以分段累計至每天30分鐘。
 招式  2 踮腳翹腳：墊起腳尖、翹起腳板的動作，可以增加平衡力及下肢肌力，每次做10下，1天累計30下。
 招式  3 抬頭抬手：不再作低頭族！拿起手機，左右手輪流，固定10秒，1天累積30下，增加上肢肌力，減少肩頸痠痛。
 招式  4 手腳伸展： 上肢、手腕、腿部肌群伸展，每次做10下，1天累計30下，增加身體柔軟度。
 招式  5 軀幹旋轉：坐姿時可進行軀幹左右旋轉，每次做10下，1天累計30下，增加柔軟度，訓練核心肌群改善姿勢。

國人十大死因  六成跟運動不足有關

WHO指出，全球每年有超過320萬死亡人數與身體活動不足有關，約有21-25％乳癌及大腸癌、27％糖尿病與30％的缺血性心臟病，肇因於身體活動不足。聯合國更指出，身體活動不足已成為影響全球死亡率的四大危險因子之一，國人十大死因中，癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓及慢性腎臟病占60％，而這些疾病都跟運動不足有關。不運動除了增加死亡率，還會使肥胖風險加倍；而運動可以預防國人最常發生的乳癌及大腸癌，在身、心、社會各層面的健康都有幫助。
 
依據WHO建議，18至64歲成人每週應做150分鐘以上中等強度身體活動；65歲以上銀髮族每週除了累計至少150分鐘中等費力運動，另建議每週進行3次促進平衡及防跌的運動。

資料來源／衛生福利部國民健康署    
責任編輯／Dama

為了推廣單車運動，並激發美濃的運動觀光潛力，高雄市政府運動發展局於今日在美濃地區樞紐東九道之驛成功舉辦了一場令人振奮的「美濃約騎派對」。此次活動邀請到了知名運動Youtuber一輪，以及網紅曾晴、醫護鐵人創辦人陳彥良、公路車小馬何航順等，集結了全台數百位熱衷自行車運動的車友們。

早上七點，上百名熱情的車友聚集在風景如畫的旗糖農創園區服務中心前，一同展開這場約騎派對。活動現場可見到高雄市運動發展局局長侯尊堯、旗美在地議員朱信強議員服務處代表的身影，為這場熱鬧的活動加持。

侯尊堯局長在活動中表示，旗美地區是高雄的一片後花園，其農田、山景、溪流、古蹟等特色景點，與市區的景色迥然不同。這次的活動特意規劃了長達21公里的適合親子入門的騎行路線，參與者包括來自屏東的8歲小選手，還有來自台南、屏東等地的一輪粉絲。未來，高雄市將持續在東九區規劃更多中長距離的騎乘活動，深入六龜、甲仙、寶來等地，挑戰自己，感受山城之美。

運動網紅一輪也分享了她對運動安全的深刻體會。儘管她曾嘗試過重機長距離旅行，但鑑於台灣區間測速和路況等問題，自行車仍然是她最愛的運動方式。這次的約騎活動不同於競速賽事，選擇了緩慢的時速低於十公里的騎行方式，讓參與者能夠悠閒地感受途中的風景，並享受運動的樂趣。

醫護鐵人創辦人陳彥良表示，運動本身就有風險，更何況是競技類的運動，山道飆車除了違反公共安全外，不確定的路況更有可能造成自己跟他人的危害，本次與各網紅與運動正妹共同參與，指在推動高雄市的正向運動發展和公益事業。

他期待未來能繼續舉辦類似的活動，激發更多人參與運動，同時也提醒大家在運動中注重安全。關於旗山糖廠農創園區，它不僅是一個歷史悠久的地方，也是一個結合農業和文化的新興景點。遊客可以在這裡體驗到優質的農產品和豐富的農村文化。無論是品味美食、探索歷史、還是享受自然風光，旗山糖廠農創園區都是一個值得探訪的地方。

此次活動的路線總長約21公里，出發點位於美濃知名的旗糖農創園區，沿途經過美濃溪堤岸、瀰濃庄敬字亭、美濃湖的周圍，並穿越美濃東門樓、美濃舊橋、美濃文創中心等特色景點。這條巧妙的路線避開了大型車輛通行的省道，騎行者沿著美濃溪堤岸悠閒騎行，同時感受美濃山區和市區不同的風光。

活動現場還設有豐富多彩的抽獎活動，並在約騎回到旗山糖廠服務中心後續舉辦了《跑騎全台灣：狂飆的十八鐵人》新書分享會及簽書會，吸引了大批粉絲前來參與，使活動充滿了互動和期待。無數車友期待著下一次的約騎活動，熱衷於挑戰自我，並一同體驗美濃的風情。

《跑騎全台灣-狂飆的十八鐵人 x 32 條私房跑步單車訓練路線 x 38 場亞洲經典賽事守則》購書連結。

 

資料提供／醫護鐵人

責任編輯／林彥甫

辛苦工作了一整天，晚上想來點宵夜犒賞自己嗎？先前曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」，其中鹹酥雞、串燒、泡麵紛紛上榜，雖然這些美食很美味，但吃多了會對身體健康造成負擔。對此，營養師公開破解方法，只要學會聰明選擇、搭配，這些美食也能是營養均衡的一餐。

不久前，曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」，其中提到美食背後潛藏的高熱量或高鈉危機。對此，營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享「破解法」，站在健康立場，自然不建議民眾常吃，但是偶爾嘴饞或不想備餐時，只要學會聰明選擇、搭配，這些美食也能變成營養相對均衡的一份正餐，甚至變成減肥時期的理想餐點。

10大萬惡宵夜破解

NO.1 鹹酥雞

破解：用纖維較高的地瓜取代蘿蔔糕、芋粿等再製品當作主食；肉類搭配雞肉或海鮮類等蛋白質；粗菜從青椒、玉米筍、四季豆中選兩種；若要喝飲料，建議可選無糖綠茶。

NO.2 串燒

破解：烤焦的食物絕對不可吃。另外，不妨用生菜包著烤肉吃，餐後再配上富含維他命C的水果，例如草莓、釋迦、奇異果、甜柿等，降低自由基對身體的危害。

NO.3 關東煮

破解：不喝湯；多選原型食物，如蘿蔔、香菇、杏鮑菇、海帶、蒟蒻、高麗菜捲等。

NO.4 滷味

破解：請老闆不要額外加醬汁或調味料；避免選大腸、五花肉、梅花肉等高脂肪肉類；也要避免甜不辣、餃類或丸子類等澱粉含量多的加工食品；宜選豆干、非油炸生豆包、菇類等蔬菜類，也可加入冬粉當成一餐。

NO.5 清粥小菜

破解：吃粥易飽但也餓得快，配菜最好選一般肉類、魚肉或蛋類等優質蛋白質食材，避開絞肉製品、醃製與罐頭類；燙青菜或炒青菜挑2樣。

NO.6 臭豆腐

破解：盡量以清蒸臭豆腐取代油炸作法。若吃炸臭豆腐可以搭配夜市常見含維他命C高的芭樂，或是抗氧化力高的火龍果汁，來解高溫油炸的風險。

NO.7 水煎包

破解：一次份量約2小顆或1大顆，最好選蔬菜內餡的水煎包。最好再搭配1杯無糖豆漿，就是一份營養較均衡、有飽足感的早餐。

NO.8 蚵仔麵線

破解：選擇勾薄芡或完全不勾芡的麵線，盡可能只吃料不喝湯。搭配一盤燙青菜進食。

NO.9 涼麵

破解：醬料只加一半或加開水稀釋。另外搭配生菜沙拉1份和茶葉蛋1顆，會是相對較健康的一餐。

NO.10 泡麵

破解：用煮取代沖泡，並加入蔬菜、菇類或蛋；調味包少量添加，湯淺嚐幾口。若麵體為油炸製成，可先加熱水浸泡一下，把水倒掉再起一鍋水來煮。

以上方法雖然是相對能兼顧美味和健康的組合，但還是建議民眾，平常還是要注意吃的頻率，而且用餐時間也別拖得太晚，因為過於澎湃的宵夜除了會變胖，還會影響睡眠、增加心血管疾病風險。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：鹹酥雞、串燒我都要！營養師破解「10大萬惡宵夜」就算嘴饞也OK