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避免跑步中後段遇到撞牆期！你該先了解功率而非配速
2020-10-13
當提到跑步功率訓練，最常遇到的問題就是：「為什麼跑步要用功率？它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同？」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。
避免跑步遇到撞牆期！你該了解的是功率而非配速
功率 vs. 心率
首先，功率是用來量化身體的能量輸出（單位：瓦特，Watt），跟攝氧量（VO2）與自體感覺（RPE）有著高度的相關性；你感覺越用力跑、跑得越快，功率就越高，不受地型、風向、溫度或心情等影響，而且能夠即時反應、立即調整。
心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數，它是屬於身體的綜合反應，並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時，心率都會上升；所以，很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了，有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。
另外，由於我們的心臟跳動不會（也不應該）有瞬間很大的變化，導致運動中心率會有明顯的延遲情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼：跑 400 公尺高強度間歇時，剛跑出去時心率還在緩緩上升，可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間，到跑完 400 公尺才跳到最大值，那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。
你感覺越用力跑及跑得越快，相對於身體的能量輸出(功率)就越高。
功率 vs. 配速
配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快，就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎？當然不會，因為我們知道速度會受到地型與風向的影響，只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標，這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出，兩者並不會永遠都處於線性的關係。
對同一位跑者來說，同樣是 5:00/km 配速，在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的；功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出，功率越高即馬力輸出越大。在訓練或比賽中，我們真正要控制的是能量（馬力）輸出，即功率的高低，而不是配速快慢，最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果。因此，透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力，避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。
下圖一／跑步配速會受到地型與風向影響，爬坡時配速會變慢，下坡則變快。
下圖二／最終跑出來的配速（藍線）只是功率輸出（橘線）在不同地型與風向下的結果。
多數跑者都用配速來當作強度指標，但我們要的是功率的高低而不是配速快慢。
中後段撞牆的原因
以六大馬之一的紐約馬拉松為例，賽道會經過五個行政區，通過三條大橋，第一條韋拉札諾海峽大橋（Verrazzano-Narrows Bridge）就出現在起跑後，也是爬升最多的一段，接下來幾乎整路都是微小的上下坡（見下圖），難度甚高。經驗不足的跑者，由於剛起跑體力還很足，所以在爬第一座橋時都會跑太快而不自知，提早消耗掉過多寶貴的肝醣，導致中後段出現「撞牆」情況，影響到最終成績表現。
看紐約馬的賽道的海拔圖就知道，一開始消耗掉過多肝醣將導致中後段「撞牆」情況。
透過功率去配速就能有效避免這件事情，我們可以在平常訓練中透過檢測找出自己的馬拉松功率區間，在比賽時（特別是前半程）只要堅守在特定的功率範圍即可，不用再憑感覺去猜測上下坡該跑什麼配速。在路跑賽事中用功率去取代配速，可以更有效合理地分配體力，既能避免多餘的體力消耗，也能減輕心理負擔，幫助你更穩定地發揮實力。
各有所述，互補不足
當然，我並不是在說「功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了」。相反，我認為這三個數據要能結合在一起去分析，配合實際感受與經驗的判斷，才能達到最佳的效果。比如功率跟心率結合去比較，可以分析出有氧體能的變化以及脫勾比率（PW:HR），這是單獨功率一個數據看不出來的；而功率跟配速結合，可以分析出跑步效能（Running Effectiveness），作為跑步經濟性的相關指標。另外，功率結合其他技術數據如觸地時間、下肢剛性、步頻等，能夠作為跑步過程中的疲勞指標，這些都是功率本身不會提供的資訊。
功率跟配速結合可以分析出跑步效能，作為跑步經濟性的相關指標。
數據之外，我們也不能忽視自己／跑者本身的感受，特別是跑步經驗豐富的跑者，有時候直覺的判斷更勝於數字上的分析，千萬不要盲目追求硬生生的數字而拋棄自己的主觀感受。因此，功率跟心率、配速之間並非對立關係，而是各有所述，互補不足。更重要的，是我們要清楚知道各種數據背後的原理與意義，以及各有哪些優缺點需要注意，才能避免掉進數字的陷阱，正確解讀出數據所帶給我們的資訊。
*文章授權轉載自《STRYD》網站
/ 關於Stryd /
在這個講求科學化的時代，一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度？ 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你，你還能加多少速或是是時候該放慢腳步，不畏懼逆風，且戰勝風阻。
運動星球
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在家隔離也能跑全馬！ 法國男子在7公尺自家陽台跑42.2公里
2020-03-23
新冠肺炎（COVID-19，俗稱武漢肺炎）疫情全世界蔓延，出不了門時該怎麼運動？在確診案例破萬的法國，一名32歲男子Elisha Nochomovitz在自主隔離期間，在僅有7公尺長的陽台上跑完42.2公里，相當於一場全程馬拉松！看完這案例，你沒有任何藉口可以因為疫情跳過訓練了。
在家隔離也能跑全馬！ 法國男子在7公尺自家陽台跑42.2公里
Elisha Nochomovitz是一名位於法國圖盧茲餐廳的員工，原來他已報名參加3月15日巴塞隆納馬拉松與4月5日的巴黎馬拉松，然而兩場賽事都因新冠病毒而被迫取消。不過這沒有打消他想跑全馬的念頭！當他遵守法國政府的法令進行15天自主隔離時，決定讓比賽照常進行。
據《赫芬頓郵報》報導，Nochomovitz在僅有7公尺的自家陽台上，花了長達6小時48分鐘繞圈圈完成42.2公里，相當於一場全程馬拉松。他沒有創出自己的最佳紀錄，反而花了比平常更長的時間，途中他曾感到噁心、擔心鄰居抱怨他猛烈的腳步聲。但是最後他做到了！
完賽後，Nochomovitz在網路分享了這個壯舉圖片，並認為這是身心上的挑戰，也以此向醫務從業人員致敬。他受訪時坦言：「這是為了發動一些瘋狂的挑戰並帶來一點幽默，來讓隔離的緊繃感和緩一些、紓解心情。」他也指出，如果每個人都出門跑步，這對疫情的幫助無濟於事，甚至可能使疫情擴散，但待在家裡就不會造成任何影響。
註：法國政府目前仍允許民眾簽屬一份表格說明出外原因後，出戶外從事跑步等運動，而近幾天天氣宜人，法國街頭慢跑人數倍增，使當局開始擔心過多人上街會威脅到疫情控制。
據Nochomovitz的社群軟體自我介紹，他是一位經驗豐富的跑者，在此之前參加過36場馬拉松。賽後他受訪時說「我對長時間比賽不會覺得有任何困擾，因為我的目標之一就是盡可能消磨時間。」而他在挑戰中的關鍵支持，就是女友的陪伴和她幫忙遞補的飲料和M&M巧克力。
資料來源／The Guardian, TIME
責任編輯／Dama
運動星球
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打造你的夏日運動穿搭 SUPERACE只專注做好一件事
2018-05-10
參與完成人類首次橫渡撒哈拉沙漠、世界四大極地超級馬拉松等多項壯舉的國際超馬好手 - 林義傑，回到台灣重新投入運動產業。自2013年首度發起「SUPERACE 極地超級馬拉松－台灣站」，近100多位選手們必須穿山越嶺，跋山涉水，橫跨中央山脈，從海拔高度千米下拉到乾枯的0米河床，靠雙腳深入到日據時代的浸水營古道、屏東旭海草原，踏入到你從未發現的台灣秘境，也吸引國內外越野好手一同參與，至今已邁入第6屆，也奠定了台灣超級馬拉松多日賽的基石。
只專注做好一件事 極地超馬好手─林義傑 。
逛街or練跑都穿同一套
林義傑對於運動有深度的熱愛，不只在活動賽事上以跑者的角度用心規畫，在運動員的穿著裝備上他也有所考量，研究夏季多雨的氣候和溫度，在服裝上設定採用TCool®長效涼感紗融合奈米科技機能面料，加入棉纖維混紡，讓穿著時不僅能擁有棉質的親膚柔軟觸感，還同時具有吸濕排汗、抗紅外線及有和紫外線的優異功能，不同於一般純化學纖維的乾澀粗糙手感，TCool®長效涼感技術讓身體在運動中能有愉悅的穿衣感受。除了外型好看之外，整體風格能輕鬆穿去上班、喝咖啡，並且當作一件逛街休閒的穿搭，也是品牌設計理念之一。
專注於運動風格、品質、細節設計、舒適，而非盲目追從快時尚流行元素。
長效涼感布料降溫2 ~5℃
面對台灣近年來潮濕且變化多端的氣候，想要到戶外運動踏青，總是遇到陰晴不定的氣候。因此，SUPERACE選用的TCool®長效涼感布料，是將奈米粉體溶解進聚酯材料紗線，進一步達到涼感效果，能比一般聚酯紡織物降低2 ~5℃ 的體感溫度，且不會因為穿著或清洗次數增加而效果下降，而TCool®長效涼感的熱反射機制，能將紅外線及有害紫外線阻隔於外，維持皮膚與衣服間的涼感效果，並將紅外線及有害的紫外線阻隔於外，同時兼具防曬、有吸濕排汗、速乾、抗UV等多重功效，並且能直接反面丟到洗衣機清洗，對運動愛好者們省出不少時間。
TCool®長效涼感能將紅外線及有害紫外線阻隔於外，維持皮膚與衣服間的涼感效果。