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  • 避免跑步中後段遇到撞牆期!你該先了解功率而非配速
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跑步常見的問題
避免跑步中後段遇到撞牆期!你該先了解功率而非配速
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3000元有找無線耳機全收錄  選出最合你運動需求的高CP值耳機
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10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
Stryd
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避免跑步中後段遇到撞牆期!你該先了解功率而非配速

2020-10-13
知識庫 跑步 跑步訓練 有氧運動 觀念 路跑 馬拉松 全馬訓練

當提到跑步功率訓練,最常遇到的問題就是:「為什麼跑步要用功率?它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同?」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。

跑步常見的問題
避免跑步遇到撞牆期!你該了解的是功率而非配速

功率 vs. 心率

首先,功率是用來量化身體的能量輸出(單位:瓦特,Watt),跟攝氧量(VO2)與自體感覺(RPE)有著高度的相關性;你感覺越用力跑、跑得越快,功率就越高,不受地型、風向、溫度或心情等影響,而且能夠即時反應、立即調整。

心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數,它是屬於身體的綜合反應,並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時,心率都會上升;所以,很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了,有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。

另外,由於我們的心臟跳動不會(也不應該)有瞬間很大的變化,導致運動中心率會有明顯的延遲情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼:跑 400 公尺高強度間歇時,剛跑出去時心率還在緩緩上升,可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間,到跑完 400 公尺才跳到最大值,那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。

間歇訓練一開始心跳不會快速上升
你感覺越用力跑及跑得越快,相對於身體的能量輸出(功率)就越高。

功率 vs. 配速

配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快,就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎?當然不會,因為我們知道速度會受到地型與風向的影響,只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標,這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出,兩者並不會永遠都處於線性的關係。

對同一位跑者來說,同樣是 5:00/km 配速,在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的;功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出,功率越高即馬力輸出越大。在訓練或比賽中,我們真正要控制的是能量(馬力)輸出,即功率的高低,而不是配速快慢,最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果。因此,透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力,避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。

下圖一/跑步配速會受到地型與風向影響,爬坡時配速會變慢,下坡則變快。

下圖二/最終跑出來的配速(藍線)只是功率輸出(橘線)在不同地型與風向下的結果。

配速與功率之間的問題
多數跑者都用配速來當作強度指標,但我們要的是功率的高低而不是配速快慢。

中後段撞牆的原因

以六大馬之一的紐約馬拉松為例,賽道會經過五個行政區,通過三條大橋,第一條韋拉札諾海峽大橋(Verrazzano-Narrows Bridge)就出現在起跑後,也是爬升最多的一段,接下來幾乎整路都是微小的上下坡(見下圖),難度甚高。經驗不足的跑者,由於剛起跑體力還很足,所以在爬第一座橋時都會跑太快而不自知,提早消耗掉過多寶貴的肝醣,導致中後段出現「撞牆」情況,影響到最終成績表現。

紐約馬拉松賽道海拔圖
看紐約馬的賽道的海拔圖就知道,一開始消耗掉過多肝醣將導致中後段「撞牆」情況。

透過功率去配速就能有效避免這件事情,我們可以在平常訓練中透過檢測找出自己的馬拉松功率區間,在比賽時(特別是前半程)只要堅守在特定的功率範圍即可,不用再憑感覺去猜測上下坡該跑什麼配速。在路跑賽事中用功率去取代配速,可以更有效合理地分配體力,既能避免多餘的體力消耗,也能減輕心理負擔,幫助你更穩定地發揮實力。

各有所述,互補不足

當然,我並不是在說「功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了」。相反,我認為這三個數據要能結合在一起去分析,配合實際感受與經驗的判斷,才能達到最佳的效果。比如功率跟心率結合去比較,可以分析出有氧體能的變化以及脫勾比率(PW:HR),這是單獨功率一個數據看不出來的;而功率跟配速結合,可以分析出跑步效能(Running Effectiveness),作為跑步經濟性的相關指標。另外,功率結合其他技術數據如觸地時間、下肢剛性、步頻等,能夠作為跑步過程中的疲勞指標,這些都是功率本身不會提供的資訊。

功率跟配速結合
功率跟配速結合可以分析出跑步效能,作為跑步經濟性的相關指標。

數據之外,我們也不能忽視自己/跑者本身的感受,特別是跑步經驗豐富的跑者,有時候直覺的判斷更勝於數字上的分析,千萬不要盲目追求硬生生的數字而拋棄自己的主觀感受。因此,功率跟心率、配速之間並非對立關係,而是各有所述,互補不足。更重要的,是我們要清楚知道各種數據背後的原理與意義,以及各有哪些優缺點需要注意,才能避免掉進數字的陷阱,正確解讀出數據所帶給我們的資訊。

*文章授權轉載自《STRYD》網站

原文:五分鐘帶你認識跑步功率、心率與配速的三角關係

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在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

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運動星球
運動星球

3000元有找無線耳機全收錄 選出最合你運動需求的高CP值耳機

2022-07-07
生活流行穿戴裝備配備館瑜珈健身跑步

無論健身、跑步或是瑜珈愛好者,你運動時是不是都有聽音樂的習慣呢?聽音樂不只防無聊,更是激勵自己堅持下去的動力。訓練時,我們會為了各種目標和需求規畫專屬的訓練菜單,但你運動時必戴的無線耳機有符合專屬需求嗎?運動星球特別整理兼具「高品質」和「親民價格」,入手價落在 3000 元以下的高 CP 值無線耳機款式,主要功能包括多層次聽感、降噪和防水,讓你不用花大錢,就能邊運動邊無負擔地享受動感好聲音

3000元有找無線耳機全收錄  選出最合你運動需求的高CP值耳機
3000元有找無線耳機全收錄 選出最合你運動需求的高CP值耳機

健身人首選:低頻兇猛高頻透亮的多層次聽感

做重訓時隨著磅數增加,你需要「動次動次」的重低音或是清脆透亮的高音來刺激精神,讓你在面對艱鉅的重量或次數時更能堅持下去。

好的低音要有彈跳的力量,也就是聲音發出之後有反饋的力道,讓人感覺地面甚至褲腳都在振動,在訓練時聆聽可能帶給你震撼而穩定的力量。高音則是所有聲音中最具穿透力、也最容易吸引注意力的音調,好的高音有通透感,能帶動聆聽者的情緒,甚至讓人感覺穿透靈魂深處,帶來力量,而能夠上揚的高音可讓感動久久迴繞在腦海。

聲音的音調是由發音體的振動頻率決定,音頻愈高則音調愈高,反之亦然。無論是好的高音或是低音音箱和功率放大器,通常價格不斐,而目前市售無線耳機 SOUNDPEATS 品牌的招牌—雙驅動單體搭配 Crossover™ 智慧分頻技術,據稱可透過不同調音風格的發聲元件,分別優化高低頻的音色呈現,讓聽感上的選擇性更多元化。

雙驅動單體搭配 Crossover™ 智慧分頻技術是 SOUNDPEATS 的經典招牌,旗下雙單體系列產品H1, H2, Gamer No.1, Truengine 3SE, Sonic Pro,價格
雙驅動單體搭配 Crossover™ 智慧分頻技術是 SOUNDPEATS 的經典招牌,圖為旗下雙單體系列產品,(左上起)H1, H2,(左下起)Gamer No.1, Truengine 3SE, Sonic Pro,價格介於 1990-2999 元之間

SOUNDPEATS 品牌旗下包括發燒音質旗艦款 H1 與價格稍低的 H2、「雙動圈單體」設計的 Truengine 3SE 等產品,都擁有良好的高低音表現。H1 與 H2 皆採用「圈鐵雙單體」設計,H1 將中低頻推送給 8.6mm 大複合振膜動圈、高頻推送給 Knowles 樓氏動鐵, H2 同樣採用樓氏動鐵、8mm 動圈單體的雙單體配置,兩者獨立優化,使低頻彈力兇猛、高頻清脆透亮,讓你在訓練過程中感受寬闊立體、層次極致分明的音場,帶來滿滿動力。通話功能上,H2 不同之處在於通話清晰度更佳的耳柄式設計,讓訓練時如果臨時必須對外聯絡,也能保持清晰對談。而經典「雙動圈單體」設計的 Truengine 3SE,可說是最完美詮釋 SOUNDPEATS 特調重低音的款式,Double Size 的動圈震撼低頻表現,每一拍音樂節奏都給你一個心臟爆擊,當你體力快撐不下去時,也能被強勁的音浪振奮起來!

SOUNDPEATS 雙單體系列 H1 與 H2
SOUNDPEATS 雙單體系列 H1 與 H2
SOUNDPEATS 雙單體系列 Gamer No.1, Sonic Pro 與 Truengine 3SE
SOUNDPEATS 雙單體系列 Gamer No.1, Sonic Pro 與 Truengine 3SE

跑者必備:降噪、防水、輕量、續航力

跑步時的天氣和環境變化多端,難以預測,因此耳機的防水功能是跑步標配;另外,為了應付在各種環境訓練時可能對外聯繫的需求,降噪功能也不可或缺。針對半馬、全馬的進階跑者,在長距離訓練或比賽時,音樂是支持你提起步伐、堅持往前的動力,跑一場全程馬拉松或是越野跑比賽 4-8 個小時大有人在,此時續航能力足夠的無線耳機才能陪著你堅持到最後 1 公里。

ANC 主動降噪是無線耳機最實用的功能之一,幫助人在吵雜的環境下不被干擾。SOUNDPEATS 降噪系列全款式都具備通透 ∕ 一般 ∕ 降噪模式,透過觸控即可輕鬆切換,讓你隨心穿梭各種運動場景。

SOUNDPEATS ANC 主動降噪系列產品 Air3 Pro, Mini Pro, T3, T2,價格介於 1690-2690 元之間
SOUNDPEATS ANC 主動降噪系列產品,(左上起)Air3 Pro, Mini Pro,(左下起)T3, T2,價格介於 1690-2690 元之間

SOUNDPEATS 被稱為「降噪旗艦」的 Air3 Pro 設計前後兩組洩壓孔,讓跑步時久戴也不會疲乏,降噪強度高達 -35dB,讓你抽離世界,進入自己的心靈對話。而號稱世界最小降噪耳機 Mini Pro 也有 -35dB 降噪強度、通透模式、aptX-Adaptive™ 高智慧解碼,空手外出跑步不帶包包時,迷你的它會是最佳選擇。如果你從來沒有用過 ANC 耳機,可從親民平價的 T3 入手,不用花大錢就能獲得 -24dB 強度的降噪效果,主動降噪與環境降噪收音提供良好的語音通話。擔心長跑時開啟降噪模式容易沒電? 那麼 T2 將是最佳選擇,開啟 -30dB 的 ANC 模式下有長達 8 小時的續航能力,就算跑馬拉松也不用擔心,讓你全程享受在獨自一人的重低音世界中。

SOUNDPEATS ANC 主動降噪系列 Air3 Pro 與 Mini Pro
SOUNDPEATS ANC 主動降噪系列 Air3 Pro 與 Mini Pro
SOUNDPEATS ANC 主動降噪系列 T3 與 T2
SOUNDPEATS ANC 主動降噪系列 T3 與 T2

此外,特別強化極致防水和高清通話兩大需求的 SOUNDPEATS 純粹系列,擁有所有款式中最親民的入手價格。其中 TrueFree2 共附贈 4 組止滑耳翼、3 組替換耳塞,讓你絕對找得到適合自己的尺寸,特殊的耳翼設計穩穩固定在耳窩上,適合長時間配戴,就算劇烈運動也不怕掉落;超強 IPX7 防水等級,在大雨中練跑或是跑到爆汗,都不會阻擋你跟著重低音節奏向前邁進。如果不習慣耳塞式耳機侵入耳道的異物感,可選擇半入耳式設計的 TrueAir2,極致輕量讓配戴感受幾乎為零,也非常容易攜帶,耳柄造型加上共 4 組降噪麥克風,搭配 cVc™ 8.0 消除雜音技術,是該牌通話功能最強的款式。

SOUNDPEATS 純粹系列產品TrueFree2, TrueAir2該該牌最親民價 990 及 1490 元
SOUNDPEATS 純粹系列產品,(左起)TrueFree2, TrueAir2 為該牌最親民價 990 及 1490 元

瑜珈人最溫柔的選擇: 中高頻細節呈現古典輕音樂

練習瑜珈的過程是一場與心靈的對話,此時搭配輕柔的古典樂、輕音樂、歌劇,或是靜靜聆聽蔡琴唱一首「被遺忘的時光」,是多麼療癒的心靈之旅呀!因此,練瑜珈時需要的無線耳機,需要在保有低頻 Q 彈力度下,特別加強中高頻的細節呈現。 

要達到上述聲音需求,推薦使用「雙動鐵單體」的無線耳機 SOUNDPEATS Sonic Pro,讓你無論在伸展放鬆的舒適時分,或是在體式停留的艱難時刻,一邊聆聽女高音、歌劇,或是古典輕音樂,都能感受到輕透不刺耳、溫柔舒適的柔美聽感。

番外篇:給剛開始嘗試運動的初心者

剛開始嘗試運動時,我們還在摸索自己適合什麼運動項目,也正開始學習了解自己的訓練數據和生理數值,卻不敢保證花大把鈔票購入運動手錶,以後會不會變成乏人問津的裝飾品?此時,選擇平價又搭載基本運動模式、生理數值甚至實用日常工具的智慧手錶,能讓你更了解自己的身體同時荷包不失血,在不運動的日常生活也適合配戴。

SOUNDPEATS WATCH2 智慧手錶有著 1,290 元的親民價格,支援專屬 APP 擁有血氧、心率、睡眠品質監測、12 種運動模式、紀錄訓練數據 … 等多樣功能,更有自定義錶盤、來電與訊息通知、久坐提醒等日常實用小工具,絕對能成為運動初心者最堅實的數據後盾。

如果你對於音質非常非常要求,這款 A6 無線耳機的 40mm 大動圈單體一定夠!除了能有線 ∕ 無線雙模式使用,親膚耳罩材質更適合長時間配戴、物理隔絕噪音能力也更好;加上能開啟 -35dB 雙饋主動降噪模式,讓你訓練如入無人之境,能夠滿足愛上運動的你!

SOUNDPEATS WATCH2 智慧手錶、A6 無線耳機
SOUNDPEATS WATCH2 智慧手錶、A6 無線耳機

SOUNDPEATS 無線耳機品牌 全球破千萬名支持者

機能簡潔的都會運動風格近幾年蔚為風潮,SOUNDPEATS 無線耳機便是以 Urban Sport 為品牌元素,主打獨家調校的重低音效,優秀音質加上突出性能,在全球已累積破千萬名支持者。

SOUNDPEATS 全款式的入手價格介於 990-2999 元之間
SOUNDPEATS 全款式的入手價格介於 990-2999 元之間

今年 SOUNDPEATS 針對不同使用族群,開發了各種功能的產品款式,依照聆聽感受、使用情境、特定功能,做出不同產品系列區隔,就如同為了不同運動需求規畫專屬的訓練菜單。全款式的入手價格三千元有找,介於 990-2999 元之間,一定能找到最適合你的高 CP 值款式!目前品牌在全台都設有體驗站點,想實際測試你適合哪種產品,可親自前往門市實際試用比較。。

全台體驗門市:https://soundpeats.cc/6BMfA
官網傳送門:https://soundpeats.cc/qRBM0
官方 FB:https://soundpeats.cc/XCdiM
官方 IG:https://soundpeats.cc/bPLow

資料來源/SOUNDPEATS  
責任編輯/Dama

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運動星球
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10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-14
跑10K跑步訓練跑步動學堂

10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過,對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說,踏進一小時門檻後,就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進,先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成,也許是你達成目標最適合的墊腳石。

10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

如同其他訓練計畫,這項計畫偶爾會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步,因此在開始之前,建議你的能力已可用 5:30 目標配速跑至少 1 公里。如果還沒完全到位,請以 60 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能以這樣的速度跑 1 公里再開啟此計畫。

10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 6:12。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:51,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:24,相當於配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:30,2km 以 11:30 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將跑進 27:30 為目標。

計畫的週期是循環的,可以循環使用數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週 5 x 2km。你只要做到上述階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種方法則是稍微把配速加快。

跑步成績想進步,切記訓練是累積的
跑步成績想進步,切記訓練是累積的

建議在執行此計畫 3 個月後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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