當提到跑步功率訓練,最常遇到的問題就是:「為什麼跑步要用功率?它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同?」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。
首先,功率是用來量化身體的能量輸出(單位:瓦特,Watt),跟攝氧量(VO2)與自體感覺(RPE)有著高度的相關性;你感覺越用力跑、跑得越快,功率就越高,不受地型、風向、溫度或心情等影響,而且能夠即時反應、立即調整。
心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數,它是屬於身體的綜合反應,並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時,心率都會上升;所以,很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了,有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。
另外,由於我們的心臟跳動不會(也不應該)有瞬間很大的變化,導致運動中心率會有明顯的延遲情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼:跑 400 公尺高強度間歇時,剛跑出去時心率還在緩緩上升,可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間,到跑完 400 公尺才跳到最大值,那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。
配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快,就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎?當然不會,因為我們知道速度會受到地型與風向的影響,只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標,這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出,兩者並不會永遠都處於線性的關係。
對同一位跑者來說,同樣是 5:00/km 配速,在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的;功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出,功率越高即馬力輸出越大。在訓練或比賽中,我們真正要控制的是能量(馬力)輸出,即功率的高低,而不是配速快慢,最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果。因此,透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力,避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。
下圖一/跑步配速會受到地型與風向影響,爬坡時配速會變慢,下坡則變快。
下圖二/最終跑出來的配速(藍線)只是功率輸出(橘線)在不同地型與風向下的結果。
以六大馬之一的紐約馬拉松為例,賽道會經過五個行政區,通過三條大橋,第一條韋拉札諾海峽大橋(Verrazzano-Narrows Bridge)就出現在起跑後,也是爬升最多的一段,接下來幾乎整路都是微小的上下坡(見下圖),難度甚高。經驗不足的跑者,由於剛起跑體力還很足,所以在爬第一座橋時都會跑太快而不自知,提早消耗掉過多寶貴的肝醣,導致中後段出現「撞牆」情況,影響到最終成績表現。
透過功率去配速就能有效避免這件事情,我們可以在平常訓練中透過檢測找出自己的馬拉松功率區間,在比賽時(特別是前半程)只要堅守在特定的功率範圍即可,不用再憑感覺去猜測上下坡該跑什麼配速。在路跑賽事中用功率去取代配速,可以更有效合理地分配體力,既能避免多餘的體力消耗,也能減輕心理負擔,幫助你更穩定地發揮實力。
當然,我並不是在說「功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了」。相反,我認為這三個數據要能結合在一起去分析,配合實際感受與經驗的判斷,才能達到最佳的效果。比如功率跟心率結合去比較,可以分析出有氧體能的變化以及脫勾比率(PW:HR),這是單獨功率一個數據看不出來的;而功率跟配速結合,可以分析出跑步效能(Running Effectiveness),作為跑步經濟性的相關指標。另外,功率結合其他技術數據如觸地時間、下肢剛性、步頻等,能夠作為跑步過程中的疲勞指標,這些都是功率本身不會提供的資訊。
數據之外,我們也不能忽視自己/跑者本身的感受,特別是跑步經驗豐富的跑者,有時候直覺的判斷更勝於數字上的分析,千萬不要盲目追求硬生生的數字而拋棄自己的主觀感受。因此,功率跟心率、配速之間並非對立關係,而是各有所述,互補不足。更重要的,是我們要清楚知道各種數據背後的原理與意義,以及各有哪些優缺點需要注意,才能避免掉進數字的陷阱,正確解讀出數據所帶給我們的資訊。
*文章授權轉載自《STRYD》網站
在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。
國際運動品牌 PUMA 所舉辦的『PUMA螢光夜跑-台北站』於4月6日在大佳河濱公園盛大舉行,這場眾所矚目的大型路跑賽事今年正式跨入第13個年頭,已經累積超過 20 萬名跑友共襄盛舉,不但將城市夜跑風潮帶往世界各國,每年更吸引來自世界各地的跑友專程來台朝聖。秉持 ForeverFaster 的品牌精神,PUMA 在 2019 賽事中特別規劃了多項創新內容,以嶄新且多元豐富的面貌展現出 PUMA 螢光夜跑獨特魅力,除了正式納入 AIMS 國際賽道認證、與知名插畫家「寶寶不說」推出螢光夜跑 LINE 專屬貼圖及多項聯名紀念商品外,PUMA 更首度強力號召次世代年輕族群加入螢光夜跑行列,首屆「螢光夜跑-校園星 Run 組」鎖定全台大專院校的年輕學子們揪團參加,盛大邀請宥勝、涂善存攜手 Erika 領軍活力超跑藍隊;大元、洪詩、寶兒、庭萱合體組成青春啦啦綠隊;簡廷芮、簡婕、簡廷倪、與吳岳擎帶領螢光偶像紅隊;蔡旻佑、袁詠琳、夏語心、何紫妍共組星光熠熠黃隊,眾星熠熠齊聲響應,為 2019 PUMA 螢光夜跑注入熱血星能量,沸騰氣氛直掃全場,星光持續延燒 high 翻整個夜晚。
熱愛挑戰極限運動的宥勝,近期四處冒險,滿足突破記錄的冒險夢,自完成長征南極壯舉回來後不到一個月,挑戰記錄的慾望又如同野火燎原,此次 PUMA 螢光夜跑獲得 AIMS 與 IAAF 國際認證,為了創造國際化的專業記錄,宥勝立刻開始備戰 PUMA 螢光夜跑,將今年 5K 領跑當作暖身,期待未來再次參賽挑戰。現場只見宥勝幹勁十足,準備帶領跑友衝破起跑線。許久未推出戲劇作品的宥勝也不忘把握機會宣傳,在螢光夜跑現場帶來回歸螢光幕的好消息:「我很久沒演戲,這次客串女兵日記來回味一下拍戲的感覺!不過工作再忙碌,都一定會盡情享受運動飆汗的快感,這次參與 5K 校園星 Run 組領跑也讓我重新開始鍛鍊跑步,期待之後可以創造更好的記錄!」
大元、寶兒、洪詩、與庭萱近期都為了各自的新作品努力,也不斷自我鍛鍊,讓自己保持在最好的狀態,今晚女孩們身穿全套 PUMA 訓練裝備相約挑戰 PUMA 螢光夜跑,大方秀出靠運動維持的好身材,大讚 PUMA 運動穿搭兼具時尚與運動機能性,運動時也能散發自信魅力。大元表示:「現在劇中一人分飾兩角非常耗費體力,因此平時也會自主鍛鍊,腳上這款超人氣 PUMA JAAB XT 女力訓練鞋款兼具機能與時尚性,是我的運動好夥伴!」。洪詩也將挑戰戲劇演出「有你在遠方」,首度與坤達對戲,備感壓力的洪詩表示:「這次參加 PUMA 螢光夜跑對我來說也是很大的挑戰,還好有姊妹們、青春啦啦綠隊的跑友們為我活力應援,讓我們可以一起突破自我極限,女力萬歲!」
蔡旻佑、袁詠琳出道時以創作才子、才女形象風靡全台,近年不斷挑戰自我極限,鍛鍊出一身精實肌肉線條,為了7月推出新專輯,也透過運動維持超強肺活量,蔡旻佑笑說:「我也是一直都有在訓練跑步,對於唱歌很有幫助,只是我怕曬黑,都只能晚上才出來跑步,對於跑鞋我有挑剔的眼光,但這款 PUMA Hybrid NX 專業訓練慢跑鞋讓我充分感受它強大的避震跟回彈性,讓我可以持續每天夜跑訓練不停歇!」。袁詠琳也表示近期為了 PUMA 螢光夜跑以及 4/11 的演唱會「回到袁點」持續鍛鍊中,希望在出道 10 週年的時候,讓大家看到更突破的自己,就像 PUMA ForeverFaster 的精神,持續挑戰更好的自己。
零死角鮮肉吳岳擎出演鬥魚深情的單子一角,圈粉無數,偶像魅力席捲校園,近期也迅速推出新作品回歸螢光幕,此次再度挑戰經典校園愛情劇愛情白皮書,跟隨劇組至校園宣傳時,受到大批學生歡迎,連男生都大讚吳岳擎帥氣;外型俊俏的涂善存出演飛魚高校生爆紅,健康暖男形象融化眾多少女心,此次雙帥加入校園星 Run 領跑,展現活力自信,爭搶新一代校園男神封號。
以我的少女時代,青春校花陶敏敏爆紅的 Dewi 簡廷芮因朋友愛上跑步,甚至成功跑完半馬,這次力邀神基因親姊妹簡婕、簡廷倪加入 PUMA 螢光夜跑,擔任 5K 校園星 Run 組領跑員,三姊妹人美心更美,全力呼籲支持 PUMA 玩扭蛋送愛心公益活動,看見此次特別規劃的螢光夜跑扭蛋車、寶寶不說聯名商品及貼圖,Dewi簡廷芮大呼:「好可愛!這次扭蛋所有收入都會捐贈給「財團法人肝病防治學術基金會」,作為推廣肝病防治用途,療癒心情的同時還可以做公益!」。
而下一站 PUMA 螢光夜跑-高雄站亦即將於 4/13(六)在高雄夢時代-時代大道開跑,PUMA再度用行動點燃全台夜跑熱情,一起跑動台灣最美城市。
資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞