所有跑者或運動愛好者都有一些共同點,就是希望成為最好的自己。我們在努力工作、訓練同時,難免仍需要一點其他的幫助來達到目標。當我們在實行下一個目標或者新計畫時,難免因為一些零碎的事物或者心理疲累而阻礙,拖延了這些計畫。實際上,對於運動或跑步的熱情並未改變,只是需要一些不同的刺激與方式完成。
以下是國際知名的教練、訓練師和菁英選手針對要如何成為一名更好的跑者的一些建議。從這些建議當中,我們可以統整成為下一個目標的創30天的計劃,讓你使用不同的方法,進而讓跑步的程度提高。每個建議只需要花一天之中的一小部份時間,30天後,把它當作送給自己的禮物,或是以這方式迎接新的一年,一定能看到不同於以往的效果。
Stephanie Howe:耐力跑步員、教練和運動營養學家。
Molly Huddle:兩次美國田徑冠軍和13次美國馬拉松冠軍。
Jax馬利亞希:超馬選手,第一位在四大極地賽事中獲得冠軍。
Sara Hall:前美國優秀馬拉松運動員。
Greg McMillan:運動生理學家和跑步教練。
Alysia MontañO:短跑選手和六次美國戶外賽冠軍。
Lauren Fleshman:兩次美國田徑5k冠軍。
Hillary Kigar:前NCAA選手、高中跑步教練。
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman:「開始撰寫訓練日誌;記錄每天的計劃和訓練狀況。」
美國前田徑及越野選手Hillary Kigar:「建立一個動態的熱身程序,讓精神層面從沙發模式轉變為鍛鍊模式。
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman:「在每次訓練之後,購買或者製作一些營養的點心來當作身體和精神的恢復。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「戒掉多餘的糖、碳水化合物和加工食品,讓身體多儲存健康的天然食品,以獲得最大的能量。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「如果你的距離目標較長,可以制定一個5K或10K訓練週期的訓練計劃; 當你跑到更遠的距離時,有助於提高你的速度。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「如果今天什麼也不做,是沒有關係的。我們的身體會需要高質量的休息來吸收強度的鍛鍊,所以每週休息一天是必要的。」
美國長跑選手,也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle:「找一個朋友,與她一起做重量訓練或者肌力訓練,這些將有助於你通過未來艱難的跑步里程。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「花10分鐘來建立一個專門的伸展過程;因為在訓練之中,伸展是一個容易被忽略的方面,但她對於預防運動傷害有很大的作用。」
美國長跑選手,也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle:「試著在咖啡中加入椰子油,為長時間的訓練增加額外的脂肪和燃料。」
美國長跑選手,也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle:「遇到雨天的時候,買幾件色彩鮮豔、質感好的衣服來激勵自己。」
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「多做側弓步等加強肌肉的動作來預防運動傷害。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「為了增加身體和精神的耐力,做幾組高強度的訓練;並不斷重複,直到身體感覺到完全疲累。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「找一句自己最有感覺的名言以激勵自己順利跨出第一步。」
美國長跑選手,也是去年紐約馬冠軍的Molly Huddle:「將蛋白粉撒在燕麥或優酪乳當中,以防止在艱苦的訓練時的飢餓感。」
每週增加10%英里到三週的里程數,然後回到原來的里程,以提高耐力和速度。
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「在2-3週內將每里程數提高10%,然後再回到原來的里程數,以提高耐力和速度。」
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash :「想像一下當你為了要實現訓練目標而積極練習時的畫面。因為在比賽當天,精神力量和體力一樣重要。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「大聲重複自己的座右銘,或者告訴自己開始動工吧!你會驚訝自己正在改變態度。」
美國知名越野選手也是越野教練的Stephanie Howe:「為了營養,你可能會避免不必要的甜食,但是攝取適度的糖是身體需要的能量和恢復。在今天的訓練後嘗試來一杯巧克力牛奶幫助身體恢復。
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「試著在山坡上練習跑步以建立力量。」
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「花一個晚上在廚房裡嘗試製作不同的蔬菜和魚類的食物;這些食物含有抗炎特性,有助於恢復和加強免疫力。」
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「早晨鍛鍊前,嘗試添加幾匙可可粉在牛奶或燕麥粥裡。它能提供給你所需要的咖啡因。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「嘗試類似法特雷克的速度訓練來提高你的整體速度;重複性的鍛鍊和恢復會幫助你在一段時間內加快速度。
美國中距離選手Alysia Montaño:「將每週三至四次的下肢訓練加入道日常運動中來預防可怕的跑者膝。」
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash :「嘗試像Barre這樣的課程,來提高整體的核心穩定性是通過艱苦跑步訓練的關鍵之一。」
美國長跑選手,同時在前不久贏得加州馬拉松冠軍的Sara Hall:「在山坡訓練中加入短程衝刺的訓練來撕裂肌肉纖維,因而讓它更強大。」
美國前奧運選手,現為長跑教練的Greg McMillan:「將體操和動態訓練加入到日常訓練中;像burpees和跳繩這一類的項目有助於提升跑步成績。」
為了獲得最大的耐力,在今天的鍛鍊中,逐漸提高速度,直到最後一公里時進行衝刺,直到身體完全疲憊為止。
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash :「在早餐或咖啡中添加一些草籽油,以便在早晨跑步的過程中保持穩定的精力和飽腹感。」
美國超馬選手也是當地第一位在四大極地賽事中獲得冠軍的Jax Mariash :「想出一個口號來推動你度過下一場比賽的最後一公里;例如像「痛苦是暫時的,成就是永遠的。」
美國前女子5000公尺常勝軍Lauren Fleshman:「回顧訓練日誌,努力和結果將幫助你把跑步身體方面與精神聯繫起來。 」
在2013年4月15日發生的波士頓馬拉松爆炸案造成3人死亡,260餘人受傷,當時這件重大事情震驚了全美國,在這件爆炸案中,有一位舞者名叫安卓恩(Adrianne Haslet-Davis),她因為爆炸事件失去了左腿,但是她並沒有放棄希望,誓言要再回到爆炸案現場次跳舞,並在場上發光發熱。
當時才32歲的安卓恩,不僅是一位跑者,同時也是一位舞蹈家,當時,她與他的好友一起參加了這場盛大的波士頓馬拉松比賽,但是沒想到突如其來的恐怖攻擊奪去她的左腿。
安卓恩:「我記得所有的一切,我還記得當時第一枚炸彈爆炸時,我緊緊抓著我的丈夫亞當(Adam Davis),但是後來第二顆炸彈爆炸後,我看到飛出來爆炸物片擊中了我的左腳,當時不僅只有疼痛,連我的情緒也跟著緊張起來,我當時以為這一切都完了,我的左腿失去約有80%的骨頭和肌肉,我不斷在大量流血,我非常害怕。」
還好當時她的丈夫亞當立刻解下腰帶充當止血帶,綁在安卓恩左腿上的傷口,儘管亞當他身上也滿是有許多爆炸造成的傷口,但是他還是很努力將太太帶進附近一家餐廳內立刻進行急救動作,這讓安卓恩非常感動。
安卓恩:「如果這是我倆最後一次見到彼此,我希望他知道我有多麼愛他,但我們會走過去,因為我還沒有準備好要離開他,當他把我扛進餐廳內,並立刻幫我止血那一剎那,我真的沒有後悔我嫁給了他,雖然之後就醫,醫生說我一定要截肢,但我卻沒有因此而放棄我的夢想以及比賽。」
失去左腿的安卓恩,開始裝上義肢每天進行復健的生活,但是她並不覺得這一切有那麼痛苦,因為為了她自己的目標,現在的辛苦一點都算不上什麼。安卓恩:「跳舞一直是我熱愛的事情,每當我跳舞時,我覺得我不需做其他事,因為舞蹈讓我的快樂變得完整,我不能讓別人(爆炸案)就這樣偷走我全部的人生,所以我要再次跳舞。」
雖然裝上義肢進行日常活動沒有比之前來的靈活,但是她還是努力克服這些困難並努力跳躍。
就在同年的年底時,她默默許下了一個願望,而這個願望就是他希望回到波士頓,回到那奪去她左腿的爆炸現場,並用她最愛的舞蹈想告訴全世界的人,如何改變自己心態以及重新出發。安卓恩:「人生本來就不會一直順遂,在哪裡跌倒就該再從哪裡站起來,如果你重拾你的自信與信心,我相信你也可以像我一樣做得到。」
直到隔年2014年時,是麻省理工學院媒體實驗室的生物機電研究小組的主任賓休·赫爾(Hugh Herr)將研究義肢的成果帶到了溫哥華TED大會上,並爲她設計了一仿生肢體,使她能重返舞台。
赫爾:「我也是一位失去雙腿的截肢者,我相信在一個世界裡,人們可以穿上或脫下他們的腿腳,就像人們可以摘掉眼鏡,或隱性眼鏡一樣,在過去戴眼鏡是一種殘障的標誌,而我們現在不再這樣想了。」而赫爾所說的打動了安卓恩,讓她覺得做一名截肢者不再是那麼糟糕。
戴著假肢的安卓恩激動地說:「這是我第一次在馬拉松爆炸案後表演,令人難以置信,我成功了,因爲我知道往後我還有很長的路要走,雖然這是一個艱難的過程,但是跟以往經歷過的完全不一樣,我希望跟我一樣截肢的人,也可以努力用心的生活,並繼續投入在自己熱愛的事情當中。」