為了紀念第一屆奧運會女子馬拉松金牌誕生20週年,舊金山女子馬拉松在2004年首次舉行,這也是第一個NWM賽事。從2014年起賽事只設半程馬拉松,每年秋季都會在舊金山盛大舉行,賽事規範每年都有超過2.5萬名的女子選手參加。路線從著名的聯合廣場出發,經過舊金山市區,海濱公園,漁人碼頭,溫泉公園,金門大橋一條充滿挑戰的賽道,過彎區的霧氣,較低的氣溫,上上下下的坡道,以及強烈的海風,總讓許多女子選手們為之瘋狂。
賽事曾被選入過十大最值得參加的馬拉松,tiffany定制的完賽項鍊是一大亮點,而完賽頒獎嘉賓更是有強壯的當地消防隊員擔當,當天的壯漢們會換上燕尾服,顏值一點不比名古屋女子馬拉松弱。
賽事前10年有全程和半程項目,自2014年起改成只設半程馬拉松。每年秋季舉行,有超過2.5萬名選手參加。舊金山女子馬沒有對男性緊閉大門,包含5%的男性名額,奔跑在萬花叢中的男跑友想必幸福指數也是直線飆升。
金門大橋(英語:Golden Gate Bridge)是美國舊金山的地標。它跨越聯接舊金山灣和太平洋的金門海峽,南端連接舊金山的北端,北端接通加州的馬林縣。金門大橋的橋墩跨距長1280.2米,建成時曾是世界上跨距最大的懸索橋,寬度27.5米,雙向共6條行車線,橋身呈褐紅色,金門大橋擁有世界第四高的橋塔,高達227.4米,全橋總長度是2737.4米。
阿爾卡特拉斯島(英語:Alcatraz Island,英語俗稱The Rock),俗稱惡魔島,是位於美國加州舊金山灣內,距離舊金山市區1.5英里(2.4千米)的一座小島,面積0.0763平方公里[2],四面峭壁深水,聯外交通不易。早期島上建有燈塔,是一軍事要塞(1868),後來被選擇為監獄建地,在1933年至1963年間被設為惡魔島聯邦監獄[5],關押過不少知名的重刑犯人。1970年代,全國掀起一股國家本土主義浪潮,在此期間,阿爾卡特拉斯島曾被一群來自聖弗朗西斯科的本土主義者佔據19個月之久。1972年,阿爾卡特拉斯島成為一個娛樂景點,並於1986年被授予美國國家名勝。
如今,阿爾卡特拉斯島與金門大橋同為舊金山灣的著名觀光景點,受美國國家公園管理局管理。遊客能從舊金山漁人碼頭旁的33號碼頭渡船到達。
在美國舊金山,漁人碼頭(英語:Fisherman's Wharf)是一個著名旅遊景點,它大致包括從舊金山北部水域哥拉德利廣場(Ghirardelli Square)到35號碼頭一帶,當中最為著名的則為39號碼頭。
許多購物中心和飯店均坐落在漁人碼頭地區,而當地不少飯店都有提供各式各樣的海鮮,包括鄧金斯螃蟹和蛤蜊巧達湯。漁人碼頭一帶的景點包括舊金山海洋國家歷史公園、哥拉德利廣場和機械博物館(Musée Mécanique)等。
過彎區的霧氣,較低的氣溫,上上下下的坡道,以及強烈的海風,總讓許多女子選手們為之瘋狂。
比賽項目:半程馬拉松
比賽時限:4小時0分
比賽報名日期:同年的6月中旬 (ex:2015舊金山女子馬拉松,報名日期為2015年06月16日~2016年06月30日),超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。
比賽日期:每年10月中旬
報名費用:個人200美金、大學生180美金
【報名資訊】
個人報名:
於報名期間登入報名網址,提供相關資訊和信用卡號(一個信箱和NIKE+帳號,只能報名一個名額),此時僅供報名,不代表已成功獲得名額。7月會抽籤選出參賽者,有中選的人才會進行信用卡扣款,和email通知。
團體報名(每團上限10人):
先取好隊名,選出一人為團長,上報名網頁提供團長個人的NIKE+帳戶資訊,登入團體報名,創建團體後,組長會收到相關信件,需轉寄給所有組員,每個組員都進入註冊頁面完成相關資訊後,才算報名完成。
【大學生計劃(college program)】
報名資格:
必須是大學在校生,持有有效學生身份和相關證件,在報到時必須攜帶學生證核對資格,若身份不符則取消資格且不退費。
報名方式:
大學生計劃和上述個人/團體報名程序不同,不需經過抽籤手續,只要成功報名大學生計劃且依程序付費成功,並收到確認信件,則代表已經獲得參賽資格。
比賽前12週訓練計畫
1-3週
前三週的訓練作為過渡調整期,讓身體逐漸適應運動的節奏。這期間,不要給自己太大壓力。
跑步的時候不使用太在乎速度,訓練的主要目標是完成既定的距離。每次訓練後把完成的時間記錄下來即可,這些數據可以在以後比賽時作為參考,設定自己的完賽目標時用 。比如7分鐘每公里的配速,跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。如果有餘力,可以嘗試一下計時跑5公里,可以自己在訓練時完成也可以參加一場短距離的小比賽。
4-6週
有了前三週打下的基礎,現在你可以嘗試超過1小時的長跑了,身體已經習慣了跑步的節奏。此時可以逐漸增加有一定強度的速度練習,但不要太多,20-30分鐘為宜。超過身體承受力的訓練會增加受傷的風險。進行長距離訓練的前一天,作為休息日,給身體充足的時間恢復。另外,每週選一天嘗試把交叉訓練納入到你的訓練計劃中。
7-9週
現在,在經過5k,10k的里程碑之後,你可以開始挑戰15公里的距離。開始可能並不容易,你無法避免後半程掉速,不要擔心,減速慢跑,甚至是走一段調整節奏都沒有問題,重要的是完成訓練里程。現在,完成長距離訓練的時間可以用來預測自己的半程馬拉松配速和完賽目標,如果你能穩定保持7分鐘每公里的節奏,那麼以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標吧!
這個階段的結束時,我們把第九周作為減量週,縮短了長距離訓練的里程,給身體留出恢復的空間。在以後的訓練中,也要有意識地適時安排減量調整。
10-12週
在第九週的減量之後,第十周安排的20公里長距離是你在賽前將要面對的最大挑戰,完成它之後,你將會有充足的信心來面對半程馬拉松的比賽。接下來的11、12週,作為賽前調整,總里程不會像之前那麼多,以保持狀態為目標,休息,以飽滿的狀態迎接比賽。
舊金山女半程子馬拉松相關資訊
[附錄] 有提供舊金山女子半程馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
福泰旅遊
對許多初跑者來說,「5公里」是他們一開始的目標,而當完成5K比賽後,有些人認為自己有底子了,就直接跳過10K往半馬邁進,殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵,能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。
慢跑是種有氧運動,需要身體使用氧氣產生能量,跑步里程數越多,需要的能量自然就越多。據Coster的說法,參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」,而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量(maximal oxygen uptake,VO2max)。
舉例來說,一名菁英跑者跑5K時,最大攝氧量可能落在97-98%,跑10K時可能僅92-94%,跑者在長距離比賽中透過降低速度,確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍,因為獲勝關鍵點很多,而最大攝氧量只是其一。
當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動,是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求,而不是靠氧氣;肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發,但同時使乳酸堆積在肌肉中,終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動,10K賽事則主要需要氧氣來運作。
「10K比賽中耐力是王道」,Coster提醒,要讓耐力持久,應找出自己的乳酸閾值,或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值,建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑(Tempo Run,又稱速度跑、乳酸閾值跑)。
穩定配速是邁向10K的最佳方法,發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子,但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然,通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議,可根據以往5K的比賽時間,用網路配速計算器來找到您適合的配速,並將其提升到10K;而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致,練習這樣的速度,能幫助您快速度過10K練習的起始階段。
在比賽的前2-3分鐘內,您很難衡量這場賽事難度有多高,但如果在比賽一開始跑太快,將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中,且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中,如果您第一英里發現自己跑太快,恐怕為時已晚,這就是為何配速如此重要。
學習起跑時的跑速是需要練習的,嘗試完成一些節奏跑,這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者,通常直到比賽結束,身體狀態都能維持地相當良好。
資料來源/ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯/Dama