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  • 舊金山女子半程馬拉松:只需跑21公里,就能拿到Tiffany
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舊金山女子半程馬拉松:只需跑21公里,就能拿到Tiffany
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選擇適合的跑鞋
最新的跑鞋更適合你嗎?運用跑步功率數據挑選適合的鞋款
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曹純玉東京馬改寫高懸15年全國紀錄 低溫雨中衝出2:36:14
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舊金山女子半程馬拉松:只需跑21公里,就能拿到Tiffany

2017-01-10
話題 跑步 馬拉松 賽事 精選賽事

為了紀念第一屆奧運會女子馬拉松金牌誕生20週年,舊金山女子馬拉松在2004年首次舉行,這也是第一個NWM賽事。從2014年起賽事只設半程馬拉松,每年秋季都會在舊金山盛大舉行,賽事規範每年都有超過2.5萬名的女子選手參加。路線從著名的聯合廣場出發,經過舊金山市區,海濱公園,漁人碼頭,溫泉公園,金門大橋一條充滿挑戰的賽道,過彎區的霧氣,較低的氣溫,上上下下的坡道,以及強烈的海風,總讓許多女子選手們為之瘋狂。
 
賽事曾被選入過十大最值得參加的馬拉松,tiffany定制的完賽項鍊是一大亮點,而完賽頒獎嘉賓更是有強壯的當地消防隊員擔當,當天的壯漢們會換上燕尾服,顏值一點不比名古屋女子馬拉松弱。

舊金山半程女子馬拉松 ©running.competitor.com

賽事前10年有全程和半程項目,自2014年起改成只設半程馬拉松。每年秋季舉行,有超過2.5萬名選手參加。舊金山女子馬沒有對男性緊閉大門,包含5%的男性名額,奔跑在萬花叢中的男跑友想必幸福指數也是直線飆升。

有5%的男性可以參加舊金山女子半程馬拉松 ©running.competitor.com

金門大橋

金門大橋(英語:Golden Gate Bridge)是美國舊金山的地標。它跨越聯接舊金山灣和太平洋的金門海峽,南端連接舊金山的北端,北端接通加州的馬林縣。金門大橋的橋墩跨距長1280.2米,建成時曾是世界上跨距最大的懸索橋,寬度27.5米,雙向共6條行車線,橋身呈褐紅色,金門大橋擁有世界第四高的橋塔,高達227.4米,全橋總長度是2737.4米。

©runkarlarun.com

惡魔島

阿爾卡特拉斯島(英語:Alcatraz Island,英語俗稱The Rock),俗稱惡魔島,是位於美國加州舊金山灣內,距離舊金山市區1.5英里(2.4千米)的一座小島,面積0.0763平方公里[2],四面峭壁深水,聯外交通不易。早期島上建有燈塔,是一軍事要塞(1868),後來被選擇為監獄建地,在1933年至1963年間被設為惡魔島聯邦監獄[5],關押過不少知名的重刑犯人。1970年代,全國掀起一股國家本土主義浪潮,在此期間,阿爾卡特拉斯島曾被一群來自聖弗朗西斯科的本土主義者佔據19個月之久。1972年,阿爾卡特拉斯島成為一個娛樂景點,並於1986年被授予美國國家名勝。
如今,阿爾卡特拉斯島與金門大橋同為舊金山灣的著名觀光景點,受美國國家公園管理局管理。遊客能從舊金山漁人碼頭旁的33號碼頭渡船到達。

©running.competitor.com

舊金山漁人碼頭

在美國舊金山,漁人碼頭(英語:Fisherman's Wharf)是一個著名旅遊景點,它大致包括從舊金山北部水域哥拉德利廣場(Ghirardelli Square)到35號碼頭一帶,當中最為著名的則為39號碼頭。
許多購物中心和飯店均坐落在漁人碼頭地區,而當地不少飯店都有提供各式各樣的海鮮,包括鄧金斯螃蟹和蛤蜊巧達湯。漁人碼頭一帶的景點包括舊金山海洋國家歷史公園、哥拉德利廣場和機械博物館(Musée Mécanique)等。

©visitcalifornia.com

過彎區的霧氣,較低的氣溫,上上下下的坡道,以及強烈的海風,總讓許多女子選手們為之瘋狂。

©running.competitor.com

 報名  

比賽項目:半程馬拉松
       
比賽時限:4小時0分

比賽報名日期:同年的6月中旬 (ex:2015舊金山女子馬拉松,報名日期為2015年06月16日~2016年06月30日),超過人數限制則以抽籤的方式決定結果。

比賽日期:每年10月中旬

報名費用:個人200美金、大學生180美金

【報名資訊】
個人報名:
於報名期間登入報名網址,提供相關資訊和信用卡號(一個信箱和NIKE+帳號,只能報名一個名額),此時僅供報名,不代表已成功獲得名額。7月會抽籤選出參賽者,有中選的人才會進行信用卡扣款,和email通知。

團體報名(每團上限10人):
先取好隊名,選出一人為團長,上報名網頁提供團長個人的NIKE+帳戶資訊,登入團體報名,創建團體後,組長會收到相關信件,需轉寄給所有組員,每個組員都進入註冊頁面完成相關資訊後,才算報名完成。
 
【大學生計劃(college program)】
報名資格:
必須是大學在校生,持有有效學生身份和相關證件,在報到時必須攜帶學生證核對資格,若身份不符則取消資格且不退費。

報名方式:
大學生計劃和上述個人/團體報名程序不同,不需經過抽籤手續,只要成功報名大學生計劃且依程序付費成功,並收到確認信件,則代表已經獲得參賽資格。

 路線 

2015舊金山女子半程馬拉松路線 ©nike.com

比賽前12週訓練計畫
1-3週
前三週的訓練作為過渡調整期,讓身體逐漸適應運動的節奏。這期間,不要給自己太大壓力。
跑步的時候不使用太在乎速度,訓練的主要目標是完成既定的距離。每次訓練後把完成的時間記錄下來即可,這些數據可以在以後比賽時作為參考,設定自己的完賽目標時用 。比如7分鐘每公里的配速,跑完半程馬拉松的成績大約是2小時30分。如果有餘力,可以嘗試一下計時跑5公里,可以自己在訓練時完成也可以參加一場短距離的小比賽。

4-6週
有了前三週打下的基礎,現在你可以嘗試超過1小時的長跑了,身體已經習慣了跑步的節奏。此時可以逐漸增加有一定強度的速度練習,但不要太多,20-30分鐘為宜。超過身體承受力的訓練會增加受傷的風險。進行長距離訓練的前一天,作為休息日,給身體充足的時間恢復。另外,每週選一天嘗試把交叉訓練納入到你的訓練計劃中。

7-9週
現在,在經過5k,10k的里程碑之後,你可以開始挑戰15公里的距離。開始可能並不容易,你無法避免後半程掉速,不要擔心,減速慢跑,甚至是走一段調整節奏都沒有問題,重要的是完成訓練里程。現在,完成長距離訓練的時間可以用來預測自己的半程馬拉松配速和完賽目標,如果你能穩定保持7分鐘每公里的節奏,那麼以2小時30分作為首個半程馬拉松的目標吧!
這個階段的結束時,我們把第九周作為減量週,縮短了長距離訓練的里程,給身體留出恢復的空間。在以後的訓練中,也要有意識地適時安排減量調整。

10-12週
在第九週的減量之後,第十周安排的20公里長距離是你在賽前將要面對的最大挑戰,完成它之後,你將會有充足的信心來面對半程馬拉松的比賽。接下來的11、12週,作為賽前調整,總里程不會像之前那麼多,以保持狀態為目標,休息,以飽滿的狀態迎接比賽。

舊金山女半程子馬拉松相關資訊

由於2017名舊金山女半程子馬拉松的資訊尚未出爐,故相關資訊請上官網查詢:http://www.nike.com/us/en_us/c/cities/san-francisco

[附錄] 有提供舊金山女子半程馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
福泰旅遊

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最新的跑鞋更適合你嗎?運用跑步功率數據挑選適合的鞋款

2020-12-10
鞋子跑步訓練運動裝備馬拉松路跑跑步知識庫

跑鞋可說是跑者最重要的裝備之一,其舒適程度與性能將會大大影響跑步表現,穿著適合自己的跑鞋除了有助於提高成績,也能降低受傷的機會;反之,穿著自己不適應的鞋子,既跑不出該有的表現,也可能提高受傷風險。最近我的一位選手從原本穿習慣的 Nike 4%,嘗試另一雙彈性更好的新跑鞋卻明顯感到更加吃力,回來看 Stryd 的跑步功率數據也發現跟以往有很大的落差,在此分享這次的經驗給大家。

選擇適合的跑鞋
跑鞋有多重要?穿著適合自己的跑鞋除了有助於提高成績也能降低受傷的機會!

下圖是最近兩次輕鬆跑的數據記錄,06/15 是穿著習慣的跑鞋,06/16 則是穿近期新嘗試的跑鞋,兩次路線相同,跑步距離同樣是 10 公里,也同樣以 6:00/km 的配速完成。

跑步數據記錄
兩次輕鬆跑的數據記錄可以看出平均功率之間的差異性!

可以發現在相同配速下,平均功率卻高了 4W(157 → 161W),換算功率體重比從 2.80W/kg 上升至 2.88W/kg,高了將近 3%,因此跑步效能(RE)也從 0.99 大幅降低至 0.96,代表新鞋明顯降低了他的跑步經濟性,跑起來更耗力。再深入一點看,垂直振幅從 5.95cm 提高到 6.63cm,姿勢功率(Form Power)也從 49W 增加到 53W,剛好高了 4W,代表多出來的功率全都來自姿勢功率(無助於水平前進的功率)。另外,觸地時間從 276ms 縮短至 253ms,下肢剛性(LSS)更是從 7.6kN/m 提高到 9.2kN/m,雖然說兩者都跟跑步經濟性呈正向關係,但前提是在維持差不多的垂直振幅下才成立,像這次大幅縮短的觸地時間與更高的剛性只不過是因為新鞋帶來過多的彈性所導致(垂直振幅跟騰空時間增加,每步重心下墜需要花更多力量接住自己),對於水平前進並沒有任何的幫助,這並不是我們想要的結果。

最新鞋款不見得適合你
有時後最新的鞋款不見得適合你,可以經由一些功率數據看出端倪!

因此,大家在找適合自己的跑鞋時,除了自我主觀感受外,也可以根據 Stryd 的數據作為輔助:

1.跑步效能:

在相同環境下,當同樣的配速下功率增加,或是同樣的功率下配速變慢,都會導致跑步效能變差;最適合自己的跑鞋,應該能讓你跑出較高的跑步效能。

2.姿勢功率/垂直振幅:

如果跑鞋不適合你,跑步效能變差通常都是來自於姿勢功率的增加,把它們放在一起看,就能確認多出來的功率是來自哪裡。

3.下肢剛性:

就像賽車的懸吊系統,無論是過硬或過軟都會影響性能表現;跑者也一樣,腿的剛性太高或太低,都會影響跑步表現,並不是只單絕追求越高就是越好。通常在維持差不多的垂直振幅下,下肢剛性的提高才會帶來真正的效益,否則可能只是更多上下彈跳所造成。

/ 關於Stryd /
Stryd

在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。

臺灣 Stryd 粉絲專頁

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曹純玉東京馬改寫高懸15年全國紀錄 低溫雨中衝出2:36:14

2019-03-04
賽事跑步話題六大馬新聞馬拉松

世界六大馬拉松之一「東京馬拉松」3月3日開跑,國內長跑好手「馬拉松寶貝」曹純玉在低溫雨天逆境中衝出2小時36分14秒佳績,大破許玉芳於2004年創下、高懸15年的全國女子馬路拉松紀錄2:39:53,將紀錄推進3分39秒。曹純玉日前多次公開表示力拼2020東京奧運入場券,現正式達標2019 IAAF世界田徑錦標賽參賽資格,目標直指東京奧運!

曹純玉東京馬改寫高懸15年全國紀錄 低溫雨天中衝出2:36:14 ©曹純玉 Chun-Yu Tsao臉書粉絲頁

原本全國女子馬路拉松紀錄由前奧運馬拉松國手許玉芳在2004年的廈門馬拉松(2:39:53)創下,這個紀錄高懸15年無人攻破。而曹純玉在東京馬拉松戰勝攝氏6度的低溫濕冷天氣,不僅跑出個人最佳成績、2019東京馬第17名,更刷新全國紀錄,同時正式達標世界錦標賽參賽標準2小時37分00秒。賽後曹將備戰10月份卡達世錦賽、力拼前進2020東京奧運資格。
 
東京馬之前,曹純玉在男友兼教練陳囿任的領跑及陪跑下不斷破個人紀錄,2018年11月在日本埼玉縣上尾半程馬拉松跑出1:13:35佳績,為女子半馬歷代第二傑;現又創下女子馬拉松最佳紀錄。這次曹純玉與陳囿任在賽前已擬定作戰計畫,將目標設在2小時35分,開跑前10公里由配速感較佳的陳囿任領跑,避免曹因狀況太好超速導致後半段掉速,而愛相隨的陳囿任最終以2小時36分鐘09秒完賽,並進入國內男子馬拉松歷代第93傑。

曹純玉與男友兼教練陳囿任 (資料照片)

這屆東京馬拉松有多位國內好手參賽,除了曹純玉,「長跑甜心」張芷瑄也以2:46:33跑出個人最佳紀錄,總排名以2秒之差排在2018香港女子馬拉松排名第一的屈旨盈之前(張29名、屈30名),同時從女子馬歷代第十傑躍升為第六傑;蔡昀軒則以2:52:20跑進總排名第50、女子馬歷代第十一傑。
 
國內男子選手部分,李銘勝跑出2:32:52雖未破個人紀錄,但成為這屆東京馬參賽的國內男子第一(總排196名);另外,林旻杰(2:33:19)、陳維慶(2:33:41)也跑出佳績。 

張芷瑄(右一)、曹純玉(右二)雙雙在東京馬拉松突破個人佳績 ©張芷瑄臉書

2019東京馬拉松男、女子冠軍由衣索比亞選手稱霸,男子組由Legese Birhanu以2:04:48奪冠;女子組則由Aga Ruti以2:20:40封后。

2019東京馬拉松男子全馬前三名 ©東京マラソン財団 / Tokyo Marathon Foundation

日本第一是中央大學的堀尾謙介,以2:10:21奪下男子組第五名,同時取得東京奧運日本馬拉松代表選拔賽(MGC)出場資格;隨後今井正人(2:10:30)、藤川拓也(2:10:35)、神野大地(2:11:05)分占6、7、8名,也都取得MGC出場資格。

可惜的是,日本男子馬拉松紀錄保持人大迫傑在約30公里處宣布棄賽,曾在受訪時表示東京馬讓他「近鄉情怯、壓力較大」,首度參加東京馬卻未能完賽,期待他在MGC中扳回一城。

日本男子馬拉松第一堀尾謙介 ©東京マラソン財団 / Tokyo Marathon Foundation

資料來源/Tokyo Marathon 2019、台灣長跑競技網
責任編輯/Dama

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