無論你從事任何運動項目或動作，在四肢的關節活動性我們可以分為開放式動力鍊運動(Open Kinetic Chain)與閉鎖式動力鍊運動(Closed Kinetic Chain)，也許這兩個名詞對你來說非常的陌生，但想要更進一步了解有關身體關節與運動性的你，一定不可以不知道這兩個名詞。

何謂開放性動力鍊運動

開放性動力鍊運動(Open kinetic chain簡稱OKC)，它的運動定義為當運動時四肢可以自由移動，且遠端未固定於任何平面上，這類型的動作包含肢體在空間中的移動，無論是否加上負重，所以，它可以不需要配合其它的關節同時動作，因此，就能單獨訓鍊單一關節的特定肌群；例如下肢的腿部伸展或後腿肌群彎舉訓練；上肢的肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展動作，都是屬於OKC的訓練動作。

遠端(distal)與近端(prosimal)：​
這兩個名詞是一種相對性的觀念，我們以身體中心做為基準來說，在下肢的膝蓋跟腳踝；膝蓋較靠近身體中心所以是近端，腳踝就是遠端。上肢的部分如果是手肘與手腕來說；手肘靠近身體所以是近端，反之手腕就會是遠端。

何謂閉鎖式動力鍊運動

閉鎖式動力鍊運動(Closed Kinetic Chain簡稱CKC)，它的運動定義為運動時四肢不能自由移動，在一般的情形下閉鎖式動力鍊運動是以槓鈴或徒手進行訓練，剛好跟開放性動力鍊的單關節運動相反；CKC是屬於多關節性的運動，所以，有很多的訓練動作都是屬於這類型；例如人的腳固定於地板上支持身體所產生動作，深蹲、硬舉或蹲舉這類的下肢訓練；上肢訓練有引體向上、臂屈伸與伏地挺身這類，都是將雙手固定於地板或訓練槓上所做出來的動作。

肌肥大該用閉鎖式動力鍊運動

如果你的目標是針對肌肥大的訓練，那閉鎖式動力鍊運動或半閉鎖式動力鍊運動的動作效果最好，這其中包含了槓鈴訓練；最常見的如蹲舉、硬舉、引體向上與仰臥推舉等等的多關節運動，舉個例子，你認為過頂式槓鈴推舉與倒立伏地挺身這兩個動作那個對於肌肥大的訓練效果較好？正確來說，是過頂式槓鈴推舉會比倒立伏地挺身要好，因為，倒立伏地挺身很明顯的比過頂式槓鈴推舉需要更多的核心穩定性，所以，會限制了可用於執行這項動作所需要的肌力，也由於少了一些物理張力，因此，由這項動作訓練所獲得的肌肥大總量也就跟著減少。

開放性動力鍊常用於復健治療

那開放性動力鍊運動都會用在哪邊？因為，開放性動力鍊的動作可以選擇性的單獨訓練特定的目標肌肉群，相較於閉鎖性動力鍊運動來說更能有效率的訓練身體的單一肌肉群，正因為OKC可以輕易的針對局部肌群的弱點、需加強的部位以及修正某些動作的運動模式來進行治療，例如腳踝關節扭傷需要進行治療；這時後就可安排大量的OKC運動，便能有助於強化腿部肌力防止肌肉萎縮。當關節活動度與肌力及其它因素獲得改善之後，便可進行大動作的運動模式(蹲跨或站立訓練)回到CKC的運動訓練上。

資料來源／draxe、t-nation、muscleandfitness
責任編輯／David

性愛是人類的本能，但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成，例如需要肌力和敏捷性。雖然良好的性生活最重要是溝通和經營，但有數據顯示，運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」，且運動是腦內啡的重要來源。以下專家們推薦 12 招健身訓練動作，讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備！

增強核心力量 讓你更隨心所欲地控制身體

結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制，並幫助男性勃起增長勃起時間。

1. 棒式 Plank
棒式可能會讓你在健身房累到該該叫，但也能幫助你行房時開心呻吟。因為能夠撐起自己的身體，可幫助你站在上方體位時更持久。

步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，以腳趾和手掌觸地支撐。
步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量，讓頭到腳呈一直線。維持1分鐘。
﹡ 若要增加難度，可將前臂貼地，使手臂彎曲90度角呈棒式，其他步驟同上。

2. 抬腿Small leg lift
在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力，這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。

步驟1︰仰臥，雙腿伸直，雙臂併攏。
步驟2︰繃緊股四頭肌，將雙腿抬高45度，過程中下背部保持貼地以保護脊椎。
步驟3︰慢慢放低雙腿，讓腿盡量靠近地面而不觸地。重複10次。

3. Hollow hold
你在床上能控制越多動作，越有可能讓自己保持舒服的姿勢。

步驟1：仰臥，雙腿伸直，雙手臂貼耳並高舉過頭，手腳都離地並平行地面，同時腰部貼地支撐，保持核心用力。
步驟2：雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。重複20次。

有氧運動增加耐力

合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。良好的血流對於性高潮反應至關重要，因為女性陰蒂充血，使陰蒂頭更能接受性刺激，而產生陰蒂高潮。

4. 深蹲跳 Squat Jump
深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量，兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。

步驟1：雙腳與臀同寬，腳尖指向前方，彎曲膝蓋同時臀部向後坐，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：下蹲後立即雙腳跳起來，同時伸展臀部。
步驟3：落地時膝蓋保持彈性，回到深蹲姿勢。重複約20次。

5. 登山者 Mountain Climber
從強化核心的高棒式延伸進階，是一項全身性運動，可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。
步驟1：從高棒式姿勢開始，肩膀在手掌正下方，手臂微彎，雙腳併攏伸直，緊縮核心預備。
步驟2：右膝彎曲觸碰右肘，接著放回原位（途中腳不要掉下）。
步驟3：左膝彎曲觸碰左肘。左右輪替完成10次。

6. 凱格爾運動 Kegel
美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師Sara Reardon曾說過﹕超過50％的人做錯凱格爾運動，凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆，但大多數人不關注放鬆這部分。

為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾，最好先測試看自己是否可做？下次上小號時，可嘗試停止尿流接著再重新開始，如果無法這樣做，建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。

步驟1：平躺，雙腿與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳踩地。
步驟2：雙腳推地，臀部緊縮並抬高，啟動骨盆底肌（有如陰道在用吸管吸冰沙一樣）。
步驟3：釋放骨盆底肌力量。重複25次。

7. 深蹲 Squat
愛愛時感到痛苦的人，特別建議做深蹲，因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度，而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉，解決痛苦問題。

步驟1：雙腳與臀同寬，腳尖指向前方。
步驟2：彎曲膝蓋，同時臀部像坐椅子一樣向後坐。保持核心穩定支撐，挺胸以保護下背部。
步驟3：當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓，將膝蓋向外壓，並擠壓臀部3秒鐘。
步驟4：用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。重複25次。

訓練臀大肌讓你擁有電臀

能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌，可幫助身體做好肛交的準備，讓它發生時更愉悅。

8. 臀推 Hip thrust
臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌，讓你的力量更強大。

步驟1：平躺地面，膝蓋彎曲，雙腳踩地。
步驟2：腳掌下壓並利用臀部力量，將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。過程中保持視線向前下巴內縮。
步驟3：臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。
步驟4：慢慢讓臀部回到地面。重複25次。

9. 弓步走 Walking Lunge
弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。

步驟1：站立，雙腳與臀同寬，雙手放在髖關節上，背部挺直緊縮核心。
步驟2︰右腿向前邁一大步，雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角，左腿膝蓋不碰地。
步驟3：在雙腳至最低點時進行凱格爾動作（收縮、釋放肌肉）。
步驟4：換左腿向前跨步做弓箭步。每條腿重複15次。

打開髖關節

髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢，因此髖部伸展很重要，如果你的骨盆底肌很緊繃，可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。

10. 蜥蜴式 Lizard Pose
蜥蜴式可增加髖關節活動能力，有助你進行任何身體活動，包括性活動。

步驟1：由四足跪姿開始，雙手掌放在肩膀下方，膝蓋放在臀部下方，接著手掌下壓呈下犬式（外型如一個正三角形）。
步驟2：將右腿移到右手外側，使膝蓋彎曲90度，屈手肘雙手十指相扣，慢慢將髖部向下沉，但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度，並深呼吸。
步驟3：向後退一步回到下犬式，換另一邊重複同樣動作。兩側至少維持1分鐘。

11. Figure Four
強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種，Figure Four可增加髖關節的靈活性。 

步驟1：仰臥，左右腿交叉，雙腿膝蓋彎曲呈90度，將右腳腳踝置於左膝上方。
步驟2：雙手抱住左大腿後側，並將腿輕輕拉向自己。配合深呼吸，保持1分鐘後再換另一隻腿。

 

12. 青蛙式 Frog
每當你需要張開雙腿時，青蛙式就是個不錯的選擇，但請記住，絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作，執行前請先徹底熱身。

步驟1：在瑜伽墊上四足跪姿在地，雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面，保持背部打直。
步驟2：膝蓋盡量撐開，雙腿寬度比膝蓋稍寬，腳尖向外，視線看手掌前方約15公分。
步驟3：保持至少2分鐘，過程中請確保感覺舒適。 

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資料來源／GREATIST、台灣男性學醫學會   
責任編輯／Dama   

家中長輩活動能力良好、健康上也無大礙，為什麼不出去運動，或是參加促進健康的活動課程呢？以下為擬人化實際案例。 
小米：爸，您偶爾也出門去動動嘛！別老是看電視。 
小米爸：在家看電視多舒服啊！你看（拿起遙控器轉台）這益智節目可以讓我動腦，驚悚懸疑動作片可以讓我心率飆高，瑜珈節目教我怎麼伸展。 
小米：這…
其實，很多時候並不是不喜歡出門運動，以下大致歸納出幾項常見原因。

我們為什麼分享這篇文章？
規律運動已被許多科學研究證實可延緩老化，然而在台灣如果談起運動、健身，無論是民眾或媒體，大多數只跟年輕人做連結。因為大環境的忽視，讓許多長輩不知道、晚輩不清楚運動對老年人的重要，也減低了長輩運動的動機。這篇文章內容雖簡單，卻是長期參與長照計畫與樂齡族群體適能的幫客教練，以自身教學經驗統整出來的問題集，並針對長輩與晚輩分別提供兩種建議，讓雙方揪出最根本的問題點，才能真正解決長輩運動的課題。

 原因  1 沒有規律的運動時間、定時定點

好的習慣往往不易養成，卻又容易放棄，規律的運動習慣也是，怎麼才能天時地利人和？
給長輩的建議：首先，我們必須了解自己運動的目的是什麼，然後訂定目標，沒有達成絕不輕言放棄。時間地點的選擇上，以容易到達、一天中精神狀況較好的時間為主。
給晚輩的建議：先了解長輩的需求，協助安排時間地點，並陪同前往幾次。

 原因  2 教練與同伴間的壓力

在一個團體課堂中，不可避免地，有時候多少會與他人做比較，心裡常常有疑問，為什麼他們可以這麼厲害而我卻做不到？另一方面，比較嚴格的教練也會讓人倍感壓力。
給長輩的建議：每個人不同的身體結構、生活習慣和活動方式，都會有不同的呈現方法，只要想著做出自己最好的表現即可；並挑選適合自己、能協助進步的教練。
給晚輩的建議：同上，多給長輩信心，或是選擇有程度等級區分的課程，一對一教練課也是不錯的選擇。

 原因  3 身體不聽使喚或不舒服

長輩運動時感覺身體不受控制，無法達到教練的動作要求或次數，或是聽到要去運動就渾身不對勁，訓練後全身痠痛難受。
給長輩的建議：控制身體需要經過一段時間的訓練，無須著急，越訓練會越得心應手，記住把身體狀況即時反應給教練。
給晚輩的建議：與教練保持聯繫，了解長輩每次的訓練狀況，並協助長輩針對訓練部位簡易地放鬆伸展、徒手複習上課所學動作。

 原因  4 缺乏達成目標的信心

當目標過於遠大就會感覺壓力，再加上以往沒有接觸過、自信心不足，很容易打退堂鼓。
給長輩的建議：一開始先設立容易達成的目標，待達成後再設定更高的目標，循序漸進。
給晚輩的建議：事先與教練溝通，多建立長輩的自信心，並且多關心上課狀況。

 原因  5 懶得動

平時許多事情忙碌、體能狀況不佳、平常沒有運動習慣、沒有動力出門、沒有同伴一起，任何事都可以成為懶得動的藉口。
給長輩的建議：試著讓身邊的朋友們知道你想運動，或是直接找要好的朋友一起去運動，彼此互相督促、學習、鼓勵，並設立簡單的目標一起去達成。
給晚輩的建議：協助長輩找到能一起運動的同伴，或是親自與長輩一起參與運動課程。

 原因  6 不喜歡那些大大的鏡子

進到健身房總是有很多鏡子，有時候會不太自在。
給長輩的建議：試著把注意力放在自己身體的活動上，專心聆聽教練的解說及互動，偶爾試著欣賞一下鏡中獨一無二的自己。
給晚輩的建議：在挑選健身房時，盡可能選擇空間大、器材多樣，可避免無時無刻都讓長輩注意到鏡子。

 原因  7 音樂很惱人

運動課程或運動場所總是播放著很大聲吵雜的電子音樂，常常令人受不了。
給長輩的建議：參與運動課程前，先了解該課程的教練風格、上課內容及參與的族群程度與年紀。
給晚輩的建議：協同長輩一起了解課程風格、參與該課程的年齡層、課程的運動強度以及教練的風格...等。
 
其實，只要能了解運動對於健康的益處，選擇適合的運動類型、空間及合適的教練，一定會有意想不到的收穫！ 
什麼？還不知道有什麼收穫嗎？那就來說說有哪些益處是讓樂齡族群非運動不可的理由：
 1  有益身心
 2  改善健康
 3  延年益壽
 4  改善情緒
 5  鍛鍊益處男女均同
 6  減少對於藥物的依賴
 7  預防意外（跌倒等）
 8  用進廢退
 9  擁有身體自主權

 

 

思想改變行動，行動改變習慣，習慣改變性格，性格改變命運。