高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單，分為動態熱身和主課表，花30分鐘在家訓練，就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，特色是透過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出，雖然每個人身體不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30％。而結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。 

Jumping Jack 開合跳

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。
步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。

Pogo Hop 原地垂直彈跳

步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2：重複30秒鐘。

Gate Swing

步驟1：身體站直，雙腳併攏腳尖朝前。 
步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。 
步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。

Hip Swing 臀部擺盪

步驟1：身體站直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。 
步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。

Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背

步驟1：做一左腿在後的弓箭步。
步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。
步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。

Inchworms 毛毛蟲

步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。
步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。

動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。

1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地

步驟1：身體站直，雙手插腰。
步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。
步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4：雙腿換側。重複1分鐘。

2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身

步驟1：以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面，身體保持挺直。
步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。

3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾

步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝蓋接近地面為止，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3：用左腳力量站立起，右腳順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4：換另一側，重複1分鐘。

重複做1.至3.，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身

步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。
步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢，並完成一個伏地挺身動作。
步驟3：屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5：降落回地面後回到步驟1，重複1分鐘。

5. Dumbbell Row 啞鈴划船

步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。 
步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。
步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。

6. The Runner 跑者

步驟1：仰躺在地，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。
步驟2：將右膝蓋靠胸部移動，同時左手臂向前推動。
步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重複1分鐘。

重複做4.至6.，共做3個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪

步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。

8. Compass Lunge 指南針弓箭步

步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。
步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。

9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式

步驟1：以棒式為起始姿式。
步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。
步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。

重複做7.至9.，共做3個循環。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

健身房不安全加上運動中心關閉！相信愛健身的你一定悶壞了～為了幫助運動初學者或愛好者都可以堅持每日健身不間斷，Red Bull Taiwan官方LINE帳號特別推出「健身挑戰積分賽」，讓你除了可以依據線上所抽出的內容動作進行挑戰之外，還可以向朋友下戰帖指名挑戰啊！現在還不快來互相虐待一輪，看看誰比較厲害。

專屬教練線上直播教學

「Red Bull健身開戰吧！」活動期間，將於每週二和每週四晚上20:00-21:00，邀請專屬教練AZONE和CHRISTINE，進行一系列線上健身課程；每週二AZONE教練將安排一連串高心肺與短間歇的有氧燃脂課程，而每週四CHRISTINE教練則著重以體態養成的居家訓練進行規劃，為線上學員們量身定作，從上肢到翹臀的雕塑課程；一週兩次的有氧搭配肌力訓練課程，為自我鍛鍊提供專業的協助教學，讓你更輕鬆完成「健身挑戰積分賽」任務。

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自4/27起開放免費申請索取的「Red Bull健身開戰筒」，不僅送出Red Bull原味和無糖能量飲料各一罐，還將提供任務挑戰“動作卡”和“次數卡”，讓你隨時補充能量，準備挑戰自己。只要在Red Bull Taiwan官方LINE帳號「健身挑戰積分賽」，每天完成指定健身任務累計積分，並上傳挑戰照片，就有機會將Red Bull冰箱帶回家。

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專屬健身教練線上直播連結

你準備好了嗎 ?！來挑戰吧～

資料提供／Red Bull Taiwan

責任編輯／David

開餐廳又當歌手　焚膏繼晷把身體搞壞

沒有說你可能不知道，現在看起來非常健美的莎莉，以前曾是個健康狀況很差的泡芙人！念餐飲科系的莎莉，十多年前為了一圓媽媽的夢想，於是開了一家複合式的素食餐廳，讓媽媽不用去外面吃一些不健康的食物，也可以和她的好姐妹們有地方喝喝下午茶聊聊天。不過，因為餐廳一開始營運狀況不佳，因緣際會之下，莎莉經由面試當上了駐唱歌手，開始了她同時做兩份工作的忙碌生活，收支才有取得平衡。不過，同時要經營餐廳，晚上還要去唱歌，十年下來，身體就壞掉了，因為一天睡不到四、五個小時，每個月都要到急診室報到個兩三次，看了很多醫生，體檢報告也都是紅字。莎莉本身是個早產兒，心臟比一般人小一點，又有氣喘、貧血，加上做了兩份工作，身體很慘。

追求興趣　赴美求學

後來，賺了一點錢的莎莉，想要給自己一點補償、讓自己有機會充充電，也養養身體，於是她毅然而然地收掉餐廳，就出國念書了。莎莉唸的是特殊化妝，化的是像電影中的鬼怪殭屍等等的特殊角色，她表示自己對於這方面很有興趣，因為台灣沒有這樣的環境，於是去了美國。就在美國唸書的第一個月，她接觸到健身，這個成為她現在最熱衷投入的運動。她表示，由於在美國一切費用都很高，能省則省，她沒錢出門參加朋友社交活動，加上她所在的城市是芝加哥這樣的大城市，治安死角多，深怕自己的亞洲面孔會受欺負，於是常常宅在宿舍裡，她一個同學看不下去，便拉著她去健身房做運動，除了活動活動身體，也能藉此認識更多同學，不然看看帥哥也好。

誤打誤撞　踏上健身不歸路

去了學校健身房第一天，想說先嘗試一下跑步，應該比較容易上手，不過因為莎莉心臟不好，跑了10分鐘心臟就有點負荷不了，於是便從跑步機下來。接著莎莉看到許多美女都在重訓區，都在舉啞鈴、做深蹲等等，於是莎莉便跑去有樣學樣，但是因為不會做，同學也亂教，那一天下來就全身酸痛，不過雖然身體上是痛苦的，莎莉卻愛上了那種感覺，第二天便去找教練報名上課，踏上了健身的不歸路。

人生就是這樣，轉折就在意想不到的地方出現。因為太喜歡健身，一個衝動之下，莎莉不管已經在美國投下的一百多萬經費，決定放棄即將完成的學業，在赴美近兩年之後，也就是2014的6月回到台灣，專心學健身。

瘋狂吸收　只為更好的自己

回到台灣的莎莉，開始到處找教練、課程，拼了命地上課，像一個海綿一般努力吸收，邊做邊學，一口氣找了四個教練，鑽研健美、體適能、學術方面與極限體能運動等等面向、結合學科與術科的健身，其中除了包括一位中壢的健美國手，還有台灣唯一的極限體能王：李恩至老師！

花了這麼多錢，學了七八個月之後，這些教練便建議她將學習領域延伸到研修、認證方面，朝專業私人教練發展。雖然學了這麼多，也讓大家看到莎莉在這麼短時間內的成長變化，她還是不斷地謙稱自己還在學習中，覺得自己還沒有到達理想的程度。

運動帶來健康快樂　煩惱拋諸腦後

至於運動帶給莎莉的改變，一開始在美國她就體驗到了。跟著教練上課第三個月，莎莉的睡眠改善了，剛到美國一直困擾她的失眠問題消失了，而且她本來因為身體不好，經期不正常、會痛，經期一來的第一二天，她往往痛到無法下床，上健身課第三個月之後她可說是完全揮別了這樣的問題，氣喘的毛病也漸漸改善，本來容易頭暈目眩的狀況也消失了。

在心理上，莎莉認為運動最大的好處就是帶給她快樂。另外，她認為健身賦予她的是健康，而不是身材的曲線，那只是一個附加的價值。另外，健身讓她可以很專注地做一件事，將隻身在異鄉所遭遇的文化、語言種種問題拋諸腦後；一個台灣女孩在國外念書，常常遭遇挫折、心情低落，但是在健身房，她可以完全不去想這些，快樂地、盡情地揮灑汗水，那真的是一件非常暢快的事。

自學一定會受傷　健身務必找教練

莎莉認為，要從事任何一種想要專注的事物，一定要有專業的教練或老師在前面指導你，方向才不會錯，才不會有風險或受傷。像她學特效化妝，雖然她有自學、有一定的基礎，但是在這個領域還是有太多專業的知識，不是靠網路爬文或看書就能理解，還是要去請教專業的老師，也許只是5分鐘的指導，卻往往能夠點出你問題所在，大大勝過自己多年的摸索，讓你在很短的時間就能夠融會貫通。她說，在健身方面也是一樣，你自己摸索可能很划算，但是很容易受傷，現在台灣很多人都不想花錢請教練，但是「免費的最貴」，這道理應該不言而喻。當然，有教練教也可能會受傷，只是比例和風險會小很多，這種投資絕對是划算的。

熱心分享惹爭議　粉絲問題無止盡

莎莉早期拍影片、寫文章分享，大多是根據美國教練所提供的知識和觀念，有些和台灣教練所教的會有一些差異，也有些是莎莉認為自己對於美國教練所教的理解不足，剛開始開粉絲頁，便遭到非常多人的攻擊，讓莎莉覺得又挫折又難過，加上有些粉絲照著莎莉的影片去做，但是可能卻沒有做對，讓莎莉覺得這樣是在害別人，雖然是看起來很簡單的運動，還是有很多細節無法透過影片正確傳達，是要有教練面對面指導才行。於是，莎莉一直不斷在檢討、修正自己，透過不斷地進修學習，莎莉變得越來越謙虛，本來莎莉都會很熱心地回應粉絲，甚至直接拍影片講解，但後來她發現自己在肢體動作上還是有很多要改進的地方，所以後來她就以美國更專業的影片來取代。不過，她還是要提醒大家，就算示範者再專業，所有的影片還是只能做參考，真的抓不到要領，還是要找教練指導比較好。至於最困擾莎莉的就是粉絲們的問題常常沒有極限，像是「臀部要變翹怎麼練？」這種問題，莎莉覺得她有能力給建議，不過，像「受傷怎麼辦」或「臀部變翹但脊椎側彎了怎麼辦」這種問題，那真是超出她的能力所及了。

台灣女生愛跑步不愛健身　飲食文化都有差異

談到女生練健身，在國外已是很普遍的狀況，在台灣雖然已經開始起頭，不過很多女生還是抱持「練健身會變壯」這樣的刻板印象，莎莉說，因為飲食、文化的差異，台灣女生很難練得渾身肌肉，就算在國外，也是專業選手才有可能，一般做重訓的女生只是看起來比較fit而已。

在飲食的方面，莎莉嘗試三餐都正常吃，雖然是個蔬食者，但是盡可能保持蛋白質跟碳水化合物還有良好的油脂控制。雖然莎莉在蛋白質的取得比一般人辛苦，但是也盡力在豆類跟穀類食品獲得良好的蛋白質來源。莎莉也熱愛米飯，也不特別控制份量，而是控制整天的總熱量跟平均分配的營養成分，來讓身體達到健康且不太需要特別忌口的飲食習慣。

建議新手「一定要找教練」

給健身新手的建議，莎莉當然堅持「一定要找教練」，不要自己看影片學，會有很多問題。莎莉在很多講座的場合常遇到一些學生，當然這些族群沒有什麼錢，無法負擔一堂課一兩千塊的費用，而且她認為上課會上癮，上了一堂一定會覺得不夠，你一定會想繼續上十堂二十堂。很多人的疑慮是「若是存的錢只夠上五堂，那麼上完課之後是不是就會退步？」莎莉的回答是，錢不夠沒關係，市面上有很多研修課程，或是一些運動中心的團體課程，一堂課可能只有兩百元，研修課程費用可能三天只有一兩千元，建議經費不寬裕的學生們可以考慮這種課程，能夠讓你以便宜的預算儘可能地接觸到很多專業的教練、學到很多專業的知識。

另外，對於「到底要買幾堂課？」，莎莉的建議是你先買10堂私人教練課，上完這10堂，你自己先練習一段時間，等到遇到瓶頸再去找教練。每個教練有不同的專長領域，建議新手可以多找幾位教練，從中評估哪一位的教學模式或專長比較適合自己。現在資訊非常發達，莎莉建議新手要訓練自己去判斷這些資訊的對錯，莎莉常在一些講座故意問錯的問題或是給錯誤的答案，希望藉此來訓練參與者的判斷能力，網路上太多錯誤資訊，教練講的也不是百分之百對，你要能夠分析資訊的對錯，你要自己去學習、自己去體驗，不可以只看某個人的資訊，多方吸收比較，才不會讓你在健身這條路上誤入歧途。另外，不要去模仿別人的課表，因為不見得適合你，每個人身體狀況都不一樣，請教練根據自己的條件去設計課表才是正途。以莎莉自己而言，為何選擇回台灣，而不在美國學健身，費用便宜是最大的因素，除此之外，台灣的教育環境也越來越成熟、完善了。

莎莉：「健身是我的生命」

對於未來，莎莉覺得每一種運動她都想嘗試，能從事各種運動對於她來說都是很快樂的。她說，人在可以動的時候應該多多去挖掘自己身體的潛能，那是比賺很多錢要幸福的事。而健身對於她來說，「那是我的生命」，是對一種事情的執著。她說，「你對一種事情有執著，那麼，你就有了成功的要素。」

*本次訪談與攝影的日期是2015年4月。
場地提供：Anytime Fitness 蘆洲店

撰文／Oliver Wu
​攝影／楊仁渤