高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力,又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單,分為動態熱身和主課表,花30分鐘在家訓練,就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗
近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,特色是透過短時間的高耗能運動,搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出,雖然每個人身體不同,無法計算出確切數字,但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30%。而結合各種肌力訓練動作的HIIT,可幫助增加全身肌力,這是跑者在間歇跑中無法獲得的。
訓練頻率 : 每週1-2次,可選擇在非跑步日進行。
流程:
.3分鐘 動態熱身(各動作持續30秒,組間休息30秒)
.1分鐘 休息
.6分鐘 主課表動作1.至3.,各動作持續1分鐘,循環2次
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作4.至6.,各動作持續1分鐘,循環3次
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作7.至9.,各動作持續1分鐘,循環3次
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側盡量張開,雙手自然張開往頭上拍(也可不拍手)。
步驟3:落地時回到步驟1動作(落地過程中雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)。重複30秒鐘。
步驟1:原地垂直跳,期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍,跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2:重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙腳併攏腳尖朝前。
步驟2:雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置,臀部向後推下蹲,期間背部保持挺直,雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。
步驟3:回到步驟1站姿。重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙手叉腰。
步驟2:將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度,期間雙腳都打直,並保持核心與臀肌穩定。
步驟3:維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。
步驟1:做一左腿在後的弓箭步。
步驟2:將雙手臂向上向後伸展,然後放低。
步驟3:用右腳出力回到站姿,切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙腳伸直,上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2:用雙手繼續向前爬行,保持雙腿筆直、臀部不下垂,呈現近高平板式的姿勢。
步驟3:雙腳用小步往雙手移動,盡可能靠近雙手,最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。
動態熱身結束,休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,雙手插腰。
步驟2:左腿做1/4深蹲,右腿盡可能向前伸展,同時腳尖觸碰地板。
步驟3:回到起始位置,接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4:雙腿換側。重複1分鐘。
步驟1:以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面,身體保持挺直。
步驟2:手臂下壓時,將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3:回到起始位置,並再次下壓,這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。
步驟1:身體挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:挺胸,右腳向後方跨出一大步,直到右膝蓋接近地面為止,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3:用左腳力量站立起,右腳順勢向上擺動,以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4:換另一側,重複1分鐘。
重複做1.至3.,共做2個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,膝蓋微彎,深蹲向下直到雙手撐於地面,雙手與肩同寬。
步驟2:用力將雙腿後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢,並完成一個伏地挺身動作。
步驟3:屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5:降落回地面後回到步驟1,重複1分鐘。
步驟1:雙臂伸直掌心向內,手握啞鈴自然下垂;雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾。
步驟2:吐氣以背部出力,將啞鈴拉至胸部兩側,此時肘關節超過後背。
步驟3:暫停數秒,然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。
步驟1:仰躺在地,手肘在身體兩側位置,手臂彎曲。
步驟2:將右膝蓋靠胸部移動,同時左手臂向前推動。
步驟3:回到步驟1起始位置,換另一側。重複1分鐘。
重複做4.至6.,共做3個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,雙腳與肩同寬,雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2:彎曲膝蓋,將臀部後推,背部保持挺直,將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3:臀部用力往前推,讓身體回到站立姿,同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4:回到步驟1,重複1分鐘。
步驟1:身體直立,右腿向前(或向北)跨出弓箭步。
步驟2:推動前腳以回到站立起始姿勢,右腿重複動作1跨出弓箭步,而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3:切換成左腳跨出弓箭步,並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。
步驟1:以棒式為起始姿式。
步驟2:抬起左腿,右手臂向前伸展,停留5秒後放下。
步驟3:抬起右腿,左手臂向前伸展,停留5秒。
步驟4:兩側輪流,重複1分鐘。
重複做7.至9.,共做3個循環。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
10 公里賽事需要非常好的耐力,但如果想要參加菁英等級的比賽,還需要有轉換至快速配速的能力。過去只會要求長跑跑者要累積非常高的跑量,最後以一些間歇訓練作結就行了。但現在競爭激烈,頂尖的10 公里跑者甚至馬拉松跑者連1500 公尺的賽事都參加,時代已經不同了。因此想要達到最佳表現,就得要速度、耐力和肌耐力都一起鍛鍊。
想在10 公里項目中取得好成績,得先好好鍛鍊有氧能力。長距離跑和總跑量對於建立一般耐力基礎很重要。與所有賽事一樣,里程數應循序漸進的增加,基礎期結束時達到最高點。如果是慢縮肌型10 公里跑者,里程數應保持穩定,到了比賽前期和比賽期早期才稍微減少10%左右。但若是快縮肌型10 公里跑者,里程數應較大幅的下降,可高達20%,但仍應維持高跑量。快縮肌型跑者到了賽前調整期才會顯著調降跑量,而慢縮肌型跑者只會稍微減量。至於10 公里菁英跑者的總跑量則差異很大,若是快縮肌型跑者,跑量大約80 ~ 90mpw,慢縮肌型跑者則可高達近130mpw。
長距離跑對10 公里賽事的重要性也比其他距離較短的賽事高。一開始也是先專心拉長距離(可長達14 ~ 20 英里),然後再加入一些「材料」。此後,基礎期甚至到比賽前期早期,要開始進入比賽期,訓練量減量至維持程度前,都應將長距離跑視為附加訓練。到這裡,所有其他賽事在轉變成全面性訓練前不會再加入附加訓練。但10 公里賽事的訓練應持續提升強度,刺激才會非常高,練法是在長距離跑中增加長達30 ~ 40 分鐘的結束前提速跑,配速為穩定至馬拉松配速。此外,也常以長距離的閾值跑來代替長距離跑,閾值跑可拉長至10 ~ 12 英里(16 ~ 19.3 公里),剛開始用穩定配速,再慢慢增快至馬拉松或稍快的配速。最後,可在長跑後加一些交錯跑,取代提速跑或長距離閾值跑。
由於長距離跑的強度較高,因此最好每週循環一次。循環的意思是建立一套輪流的順序,第一週先輕鬆的長跑,第二週是長距離跑加上中等強度的附加訓練,第三週為長距離跑加主要的附加訓練或全面性的長距離閾值跑。順序不一定是每三週輪一次輕鬆跑,而是按照跑者個人狀況和恢復情形做調整。在這樣的課表中,環繞長距離跑的其他訓練也會改變。輕鬆長跑那一週可以完成兩項「困難」的訓練,而高強度長距離跑那一週,最好只安排一項「困難」訓練,其他安排中等強度的訓練即可。以下為範例:
◆ 16 英里輕鬆跑(25.8 公里)
◆ 跑15 英里(24 公里),結束前跑25 分鐘的提速跑
◆ 跑14 英里(22.5 公里),前2 英里熱身,接著10 英里閾值跑,最後2 英里緩和
◆ 16 英里輕鬆跑
長距離跑後加入一段提速跑或長距離閾值跑,可建立有氧支持;長距離交錯訓練也有相同的效果。這些訓練一開始可作為有氧支持的訓練,慢慢增強強度之後就能作為直接耐力支持訓練,最後成為專項耐力訓練。練法是先用馬拉松配速跑「困難」的項目,然後以稍慢一點的配速做恢復跑,隨著訓練進行,慢慢縮短困難的項目並加快配速,先加速至乳酸閾值,最後加速至10 公里配速。達到10 公里配速後,就可以進入專項耐力漸進訓練,增加困難項目的距離,或減少恢復跑的距離。有氧支持訓練應在基礎期後期開始,一直持續到比賽前期。進入比賽前期後,訓練重點應轉向直接支持訓練。
比賽前期的訓練應以乳酸閾值(LT)跑為重點。目標是利用各項比賽的準備349分段的乳酸閾值跑,若是菁英跑者,則乳酸閾值跑的時間可拉長至40 分鐘,其他人可以少5 ~ 10 分鐘。前面提過,交錯跑也能作為直接支持訓練。10 公里跑者在比賽前期即將結束前,跑完乳酸閾值跑後加一些附加訓練會有幫助。可選擇的訓練項目包括坡地或上坡閾值跑、閾值跑中加入加速跑、跑完閾值跑後再跑一段漸速跑,或再加另一段訓練形成綜合訓練。跑完閾值跑後再加一段10 公里配速的短距離跑,有助於過渡至專項訓練。
最後,鍛鍊肌耐力是10 公里訓練邁向成功很重要的一環。可在基礎期進行坡地循環訓練,包括有氧配速跑,並安排許多一般耐力訓練。其他選擇包括跑非常陡的路線、有氧坡地法特雷克變速跑,和上坡閾值跑。比賽前期,可在各種訓練結束後加入坡地反覆跑,讓這些項目更具專項性。最後,距離較短但強度較高的坡地跑可促進高強度速度耐力,接著進行專項綜合訓練,將間歇跑分為短距離至中距離坡地跑,配速10 公里,便可操到專項肌耐力。
大多數10 公里跑者是出於生物力學和神經的因素而鍛鍊一般速度。神經方面的因素就是為什麼10 公里跑者在基礎期仍需要每週練一次坡地短跑。坡地短跑可增加肌纖維儲備量,增強力量生成,並預防身體受傷。與較短距離的比賽不同,有些10 公里跑者不需要練到平地短跑;目標反而應設定為增加訓練次數。當所有累積的跑量讓身體產生緩慢/有氧適應時,坡地短跑對於維持速度就非常重要,因為短跑有助於與之抗衡。
此外,在基礎期一定要建立好的跑步力學,且要能用較快配速跑但不會感到太辛苦。當累積了很高的跑量,跑者很容易就變得疲軟無力,肌肉反應變差,施力不當。為了不要發生這樣的狀況,基礎期應進行加速跑、快步跑、有氧間歇跑和節奏訓練這類輕鬆的項目。一開始先在長跑後加一些快步跑和加速跑,再慢慢在整週的課如何訓練。
表中加入輕鬆的有氧間歇跑。這些間歇訓練可以是1 英里至5 公里配速跑100 ~ 400 公尺間歇跑;還要安排大量的恢復跑,而因為目標是要能用較快的配速跑,同時跑得輕快且控制得宜,因此訓練強度不用太強。
比賽前期則應安排有氧間歇,並延續其他這樣的練法。有氧間歇可以再分支,形成完整的5 公里配速訓練。如果想在菜單中安排直接支持(5 公里配速)訓練,可以利用訓練頭幾週的5 公里專項耐力訓練;另一個方法是運用綜合和混合訓練,我在前面有提過。
到了比賽期,5 公里配速訓練應與專項10 公里訓練並用,以產生專項速度耐力。可選擇的練法包括混合與綜合訓練,或坡地反覆跑。
10 公里的專項耐力訓練始於比賽前期,基礎期時會先以加速跑、提速跑和漸速跑打好基礎,之後才慢慢增加強度。任何推展專項耐力的訓練都可以使用;通常會用比10 公里配速稍快的速度跑5 ~ 6 公里的利迪雅德式計時跑,結束專項耐力訓練。在10 公里比賽前兩週,用比10 公里配速稍快的速度跑5 公里路跑即可輕易達成。如果是菁英跑者,透過交錯跑可將MaxLASS(乳酸穩定強度)拉到約10 公里配速,強化跑者快速完賽的能力。
鍛鍊專項速度耐力時,應一併進行專項訓練與5 公里配速訓練。再次強調,要怎麼練完全自由發揮。有個方法是用間歇跑鍛鍊完賽能力,例如跑1600 公尺的間歇跑,前800 公尺用10 公里配速跑,後800 公尺用5 公里配速跑,效果很不錯。另外,訓練重點放在以較快的3 公里~ 5 公里配速完賽的階梯式綜合訓練,也有同樣的效果。最後,混合訓練也是很好的選擇;練法是用10 公里配速跑較長的區段,較短的區段一開始先用5 公里配速跑,隨訓練進行慢慢加快速度,或用坡地反覆跑代替快速跑那段的訓練。有幾個混合訓練的例子可供參考,
例如5 公里配速跑1600 公尺、2×300 公尺,3 公里配速跑1200 公尺、400 公尺,1 英里配速跑1000 公尺、2×200 公尺;長距離區段跑完後休息3 ~ 4 分鐘,短距離區段跑完後休息1 ~ 2 分鐘。
長距離跑可用來維持一般耐力,但比賽前期全程都要保持高跑量才能達到維持的效果,偶爾可以附加一些強度適中的其他訓練。此外,還應在一般耐力訓練外加練距離較短的馬拉松配速跑或漸速跑,每2 ~ 4 週練一次。還要練閾值跑或一些混合的綜合或漸速跑,
以維持直接與有氧支持訓練成果。
由於耐力訓練的訓練量高,因此大多數10 公里跑者應經常練坡地短跑,因其為訓練期間唯一的極快速刺激。因此,應每7 ~14 天就練一次坡地短跑或類似項目。專項耐力則可透過基礎期或賽前調整期的輕鬆間歇跑和法特雷克變速跑來維持。
各項訓練範例,該如何訓練?