高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力,又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單,分為動態熱身和主課表,花30分鐘在家訓練,就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗
近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,特色是透過短時間的高耗能運動,搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出,雖然每個人身體不同,無法計算出確切數字,但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30%。而結合各種肌力訓練動作的HIIT,可幫助增加全身肌力,這是跑者在間歇跑中無法獲得的。
訓練頻率 : 每週1-2次,可選擇在非跑步日進行。
流程:
.3分鐘 動態熱身(各動作持續30秒,組間休息30秒)
.1分鐘 休息
.6分鐘 主課表動作1.至3.,各動作持續1分鐘,循環2次
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作4.至6.,各動作持續1分鐘,循環3次
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作7.至9.,各動作持續1分鐘,循環3次
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側盡量張開,雙手自然張開往頭上拍(也可不拍手)。
步驟3:落地時回到步驟1動作(落地過程中雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)。重複30秒鐘。
步驟1:原地垂直跳,期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍,跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2:重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙腳併攏腳尖朝前。
步驟2:雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置,臀部向後推下蹲,期間背部保持挺直,雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。
步驟3:回到步驟1站姿。重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙手叉腰。
步驟2:將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度,期間雙腳都打直,並保持核心與臀肌穩定。
步驟3:維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。
步驟1:做一左腿在後的弓箭步。
步驟2:將雙手臂向上向後伸展,然後放低。
步驟3:用右腳出力回到站姿,切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙腳伸直,上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2:用雙手繼續向前爬行,保持雙腿筆直、臀部不下垂,呈現近高平板式的姿勢。
步驟3:雙腳用小步往雙手移動,盡可能靠近雙手,最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。
動態熱身結束,休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,雙手插腰。
步驟2:左腿做1/4深蹲,右腿盡可能向前伸展,同時腳尖觸碰地板。
步驟3:回到起始位置,接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4:雙腿換側。重複1分鐘。
步驟1:以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面,身體保持挺直。
步驟2:手臂下壓時,將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3:回到起始位置,並再次下壓,這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。
步驟1:身體挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:挺胸,右腳向後方跨出一大步,直到右膝蓋接近地面為止,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3:用左腳力量站立起,右腳順勢向上擺動,以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4:換另一側,重複1分鐘。
重複做1.至3.,共做2個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,膝蓋微彎,深蹲向下直到雙手撐於地面,雙手與肩同寬。
步驟2:用力將雙腿後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢,並完成一個伏地挺身動作。
步驟3:屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5:降落回地面後回到步驟1,重複1分鐘。
步驟1:雙臂伸直掌心向內,手握啞鈴自然下垂;雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾。
步驟2:吐氣以背部出力,將啞鈴拉至胸部兩側,此時肘關節超過後背。
步驟3:暫停數秒,然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。
步驟1:仰躺在地,手肘在身體兩側位置,手臂彎曲。
步驟2:將右膝蓋靠胸部移動,同時左手臂向前推動。
步驟3:回到步驟1起始位置,換另一側。重複1分鐘。
重複做4.至6.,共做3個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,雙腳與肩同寬,雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2:彎曲膝蓋,將臀部後推,背部保持挺直,將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3:臀部用力往前推,讓身體回到站立姿,同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4:回到步驟1,重複1分鐘。
步驟1:身體直立,右腿向前(或向北)跨出弓箭步。
步驟2:推動前腳以回到站立起始姿勢,右腿重複動作1跨出弓箭步,而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3:切換成左腳跨出弓箭步,並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。
步驟1:以棒式為起始姿式。
步驟2:抬起左腿,右手臂向前伸展,停留5秒後放下。
步驟3:抬起右腿,左手臂向前伸展,停留5秒。
步驟4:兩側輪流,重複1分鐘。
重複做7.至9.,共做3個循環。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
Barre是以芭蕾的動作來鍛鍊身體裡面更深層的肌肉群,由於動作優美,近來深受許多女孩歡迎。透過芭蕾的動作取代難度較高的肌力訓練,喚醒身體深層核心的肌群,間歇型全身訓練再加上伸展達到心肺、肌力和柔軟度整體性運動,讓你重塑整個身體、手臂及腿部的完美線條。
然而,芭蕾舞演員和長跑運動員的技能有些相似;一個重視優雅和精確度,另一個則是重視堅韌和耐力。事實證明,用芭蕾喚醒鍛鍊實際上可以提高跑步表現。
開始這個鍛鍊需要十分鐘的熱身。但你不需要像一位真正的芭蕾者一樣來完成它。每個動作30秒,中間休息,然後再做下一步。最後,花一分鐘來恢復,然後重複,每組動作做3-5組。
坐在地板上,膝蓋彎曲,上半身挺直向後傾斜,雙手放於兩側。將雙腳抬起像前伸直,與上半身形成一個V字型,並保持這個姿勢30秒,做3-5組。
雙腳打開與肩同寬,雙手肘撐於地面,肚子收緊。右腳彎曲,膝蓋向前點地一下,回到原處,再換左膝向前點地一下,回到原處。左右替換,一邊10下,做3-5組。
呈站姿,雙腳打開比肩膀略寬,雙臂垂放在身體兩側,腳尖稍微朝外。往下深蹲,彎曲膝蓋直到大腿與地面平行,身體往下蹲時,將雙臂高舉過頭。停頓一下,接著將雙腿伸直,雙手回到身體兩側。停留30秒,做3-5組。
站在椅子旁邊,一隻手放在椅子上保持平衡,將腳後合併在一起,腳尖向外。慢慢地彎曲你的膝蓋使雙腿呈現菱形,雙腳腳跟。每次停留10秒,重複動作,做3-5組。
雙手放在椅子上保持平衡,往前跨出一步,做弓箭步動作,將後腳膝蓋完全接觸在地面上,臀部往跨出腳方向靠近,停留10秒,換邊,做3-5組。