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1週30分鐘有效增肌減脂！ 給跑者的HIIT動態熱身+主課表
2020-01-10
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單，分為動態熱身和主課表，花30分鐘在家訓練，就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗
1週做30分鐘有效增肌減脂！ 給跑者的HIIT動態熱身+主課表
近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，特色是透過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出，雖然每個人身體不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30％。而結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。
課表注意事項
訓練頻率 : 每週1-2次，可選擇在非跑步日進行。
流程:
．3分鐘 動態熱身（各動作持續30秒，組間休息30秒）
．1分鐘 休息
．6分鐘 主課表動作1.至3.，各動作持續1分鐘，循環2次
．1分鐘 休息
．9分鐘 主課表動作4.至6.，各動作持續1分鐘，循環3次
．1分鐘 休息
．9分鐘 主課表動作7.至9.，各動作持續1分鐘，循環3次
Jumping Jack 開合跳
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。
步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Pogo Hop 原地垂直彈跳
步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2：重複30秒鐘。
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Gate Swing
步驟1：身體站直，雙腳併攏腳尖朝前。
步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。
步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。
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Hip Swing 臀部擺盪
步驟1：身體站直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。
步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。
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Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背
步驟1：做一左腿在後的弓箭步。
步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。
步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。
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Inchworms 毛毛蟲
步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。
步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。
動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。
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1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地
步驟1：身體站直，雙手插腰。
步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。
步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4：雙腿換側。重複1分鐘。
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2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身
步驟1：以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面，身體保持挺直。
步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。
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3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾
步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝蓋接近地面為止，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3：用左腳力量站立起，右腳順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4：換另一側，重複1分鐘。
重複做1.至3.，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。
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4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身
步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。
步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢，並完成一個伏地挺身動作。
步驟3：屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5：降落回地面後回到步驟1，重複1分鐘。
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5. Dumbbell Row 啞鈴划船
步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。
步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。
步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。
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6. The Runner 跑者
步驟1：仰躺在地，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。
步驟2：將右膝蓋靠胸部移動，同時左手臂向前推動。
步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重複1分鐘。
重複做4.至6.，共做3個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。
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7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪
步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。
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8. Compass Lunge 指南針弓箭步
步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。
步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。
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9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式
步驟1：以棒式為起始姿式。
步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。
步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。
重複做7.至9.，共做3個循環。
©MITCH MANDEL
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama
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adidas全新SOLARBOOST跑鞋 把「火箭科技」穿在腳上
2018-06-13
adidas六月正式推出全面進化的最新跑鞋SOLARBOOST，設計靈感來自於NASA航太科技，以「搭載火箭科技的創新跑鞋」為概念研發，結合革命性的鞋面TFP獨特纖維強化支撐科技，提供跑者強韌的支撐與高度的穩定性，讓跑者每一步都穩穩向前。
adidas全新SOLARBOOST跑鞋 把「火箭科技」穿在腳上
adidas效法航太工業高度精密的設計思維，每個零件皆分毫不差的必要存在，純粹以傳遞精準效能為目的，並以此重新構思鞋身每個元件的功能。SOLARBOOST最具革命性的焦點，在於足部中段的TFP獨特纖維強化支撐科技（Tailored Fibre Placement），運用ARAMIS動態測量技術，了解跑步時足部運動肌群的變化，透過數據化智慧分析，精密計算縫合鞋面的密度與角度，打造強韌支撐結構，讓跑者在跑步過程中，感受到精準的防護與舒適的包覆性。為了讓科技融入環保理念，TFP獨特纖維強化支撐科技的鞋面，也採用由海洋塑膠廢料製成的Parley輕量紗線。
全新SOLARBOOST跑鞋效法航太工業高度精密的設計思維，每個零件都是分毫不差的必要存在，以傳遞精準效能為目的
此外，adidas SOLARBOOST更搭載全新輕量中足穩定系統，左右對稱的設計大幅提升足部落地時的穩定性，結合高能量回饋的BOOST中底，以腳底回彈的能量轉化為推進力，搭配高耐磨性的Continental™馬牌輪胎大底。另外，寬楦設計加上彈性網布鞋面，讓腳掌有舒適的包覆感受與延展空間，更加貼合亞洲跑者的需求。
高耐磨性的Continental™馬牌輪胎大底（左圖）及寬楦設計加上彈性網布鞋面
除了為專業長跑跑者打造的SOLARBOOST外，因應不同跑者類型，另推出為中階跑者鍛鍊需求打造的SOLAR GLIDE，及為初階跑者打造的SOLAR DRIVE兩種款式，也特別為低足弓跑者推出ST穩定型版本，加大足內側穩定片，提升支撐力道，帶給低足弓跑者更完善的穩定效果。SOLAR系列跑鞋於6月起正式於台灣上市，adidas邀請跑者體驗「搭載火箭科技」的創新跑鞋，一起「跑出不同」。
為中階跑者打造的SOLAR GLIDE
為初階跑者打造的SOLAR DRIVE
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反向登山式 DOWN DOG WITH CRUNCH
2016-06-01
反向登山式 (Down Dog With Crunch)是一個全身性的訓練。也是登山式的進階版，除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部、腹部及臀部的肌群。是一個結合伸展加上緊實核心的訓練。
反向登山式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
四足跪姿，右腳、左腳分別向後伸直預備。
STEP 2 右腳向上伸直
右腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。
STEP 3 觸碰右肘
右腳彎曲收回，觸碰右肘。
STEP 4 左腳向上伸直
左腳向上伸直，使身體呈一直線，肚子保持收緊，不要掉下來。
STEP 5 觸碰左肘
腳彎曲收回，觸碰左肘，左右輪替，做1分鐘。
