高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力,又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單,分為動態熱身和主課表,花30分鐘在家訓練,就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗
近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,特色是透過短時間的高耗能運動,搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出,雖然每個人身體不同,無法計算出確切數字,但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30%。而結合各種肌力訓練動作的HIIT,可幫助增加全身肌力,這是跑者在間歇跑中無法獲得的。
訓練頻率 : 每週1-2次,可選擇在非跑步日進行。
流程:
.3分鐘 動態熱身(各動作持續30秒,組間休息30秒)
.1分鐘 休息
.6分鐘 主課表動作1.至3.,各動作持續1分鐘,循環2次
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作4.至6.,各動作持續1分鐘,循環3次
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作7.至9.,各動作持續1分鐘,循環3次
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側盡量張開,雙手自然張開往頭上拍(也可不拍手)。
步驟3:落地時回到步驟1動作(落地過程中雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)。重複30秒鐘。
步驟1:原地垂直跳,期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍,跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2:重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙腳併攏腳尖朝前。
步驟2:雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置,臀部向後推下蹲,期間背部保持挺直,雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。
步驟3:回到步驟1站姿。重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙手叉腰。
步驟2:將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度,期間雙腳都打直,並保持核心與臀肌穩定。
步驟3:維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。
步驟1:做一左腿在後的弓箭步。
步驟2:將雙手臂向上向後伸展,然後放低。
步驟3:用右腳出力回到站姿,切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。
步驟1:身體站直,雙腳伸直,上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2:用雙手繼續向前爬行,保持雙腿筆直、臀部不下垂,呈現近高平板式的姿勢。
步驟3:雙腳用小步往雙手移動,盡可能靠近雙手,最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。
動態熱身結束,休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,雙手插腰。
步驟2:左腿做1/4深蹲,右腿盡可能向前伸展,同時腳尖觸碰地板。
步驟3:回到起始位置,接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4:雙腿換側。重複1分鐘。
步驟1:以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面,身體保持挺直。
步驟2:手臂下壓時,將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3:回到起始位置,並再次下壓,這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。
步驟1:身體挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:挺胸,右腳向後方跨出一大步,直到右膝蓋接近地面為止,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3:用左腳力量站立起,右腳順勢向上擺動,以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4:換另一側,重複1分鐘。
重複做1.至3.,共做2個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,膝蓋微彎,深蹲向下直到雙手撐於地面,雙手與肩同寬。
步驟2:用力將雙腿後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢,並完成一個伏地挺身動作。
步驟3:屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5:降落回地面後回到步驟1,重複1分鐘。
步驟1:雙臂伸直掌心向內,手握啞鈴自然下垂;雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾。
步驟2:吐氣以背部出力,將啞鈴拉至胸部兩側,此時肘關節超過後背。
步驟3:暫停數秒,然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。
步驟1:仰躺在地,手肘在身體兩側位置,手臂彎曲。
步驟2:將右膝蓋靠胸部移動,同時左手臂向前推動。
步驟3:回到步驟1起始位置,換另一側。重複1分鐘。
重複做4.至6.,共做3個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。
步驟1:身體站直,雙腳與肩同寬,雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2:彎曲膝蓋,將臀部後推,背部保持挺直,將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3:臀部用力往前推,讓身體回到站立姿,同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4:回到步驟1,重複1分鐘。
步驟1:身體直立,右腿向前(或向北)跨出弓箭步。
步驟2:推動前腳以回到站立起始姿勢,右腿重複動作1跨出弓箭步,而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3:切換成左腳跨出弓箭步,並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。
步驟1:以棒式為起始姿式。
步驟2:抬起左腿,右手臂向前伸展,停留5秒後放下。
步驟3:抬起右腿,左手臂向前伸展,停留5秒。
步驟4:兩側輪流,重複1分鐘。
重複做7.至9.,共做3個循環。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
平常習慣戴著智慧運動手錶上山下海的凹豆咖、跑者們一定會發現,近年運動手錶已漸漸遠離「一牌獨大」的時代,越來越多品牌進入台灣,除了在產品功能上突破革新、入手價格也越來越平價,外觀設計也越來越適合日常配戴。全球智慧型穿戴式裝置品牌 Amazfit 今夏推出軍規級智慧運動手錶 T-Rex 2,對於這個台灣人可能較陌生的品牌,運動星球編輯特別開箱實測,看這款錶對於跑者們的生活與訓練所需,是否能滿足到位!
初見這支 Amazfit T-Rex 2 午夜黑款,從聚合物合金錶身就能感受到它通過 15 項美國軍用標準(MIL-STD 810G)的強韌與堅固,對於總是愛讓 3C 產品跳樓的編輯來說,使用時讓人備感安心(似乎誤解了它的用途)。而手錶整體造型俐落、輪廓感十足,通過金屬噴鍍工藝的霧黑邊框造型低調有質感又不失酷帥,彷彿是錶界的鋼鐵型男。
錶身除了午夜黑款,還有符合大自然色調的星耀黑、叢林綠、大地黃共 4 款色澤,錶盤則可以在設定功能中選擇自己喜歡的樣式、資訊呈現方式,自由搭配當下的穿著和環境需求。
當然,我們不能以貌取錶。在無法預期的戶外環境中,需要的是從裡到外的堅固韌性。Amazfit T-Rex 2 錶身細節與內部結構都經過強化處理,能在 70°C 高溫和最低 -30°C 低溫下正常運作,並且通過 240 小時濕熱測試及 96 小時鹽霧酸鹼測試 。不只溫度、濕度和酸鹼度,T-Rex 2 防水深度達 100 公尺,可承受飛濺、雪雨、游泳、浮淺和其它非高速水上運動,堅韌的內在不只能讓我們戴著它「上山下海」,更能從沙漠到雨林、極地。而對於「防水」的跑者們來說,戴著防水的 T-Rex 2 絕不用擔心訓練、比賽時的惡劣天氣。
這款手錶讓人相當驚艷之處,是它有讓人放心的超長電池續航力。在正常使用下,充飽一次電後最多可使用 24 天,對於馬拉松、超馬、超級鐵人三項、長距離越野跑等長距離耐力運動,這款手錶的電力絕對能應付長時間的使用、讓你安心迎戰。
Amazfit T-Rex 2 搭載超過 150 種運動模式,支援戶外探索的全方位功能,而本篇以編輯最常從事的戶外運動—跑步作實測。每一次的跑步實測中,編輯都一手戴 Amazfit T-Rex 2,另一手固定戴同一支它牌跑錶來比對。
在河濱公園、一般公路等路線上,T-Rex 2 與它牌跑錶的里程計算幾近一致,在開跑前,GPS 通常不超過 5 秒就能快速定位,相當方便。在戶外練跑途中,最需要能看足夠清楚的錶面,T-Rex 2 搭載 1.39 英吋高清 AMOLED 顯示螢幕,無論戶外是大晴天或在黑夜中,都能透過觸碰錶面或是手腕搖動(可設定持續開啟螢幕,但會降低手錶續航時間),快速看到清晰的畫面。
前面提到 T-Rex 2 搭載超過 150 種運動模式,單就跑步、徒步相關的耐力運動,就包含戶外跑步、健走、跑步機、操場跑步、登山、戶外徒步、爬樓梯、鐵人三項等模式,可說是應有盡有。編輯嘗試在 400 公尺田徑場實測「操場跑步」模式,該模式配有操場距離(200 或 400公尺)、跑道(1-8 道)等精細的設定。不過,在實測中發現,像田徑場、廣場這類繞圈式路線,其里程計算相較於戶外跑步模式精準度尚待觀察,實際上操場某一跑道的里程 x 圈數所計算出的數字,與手錶數據有些微落差(平均跑 5000 公尺約落差 300 公尺,也就是約 6% 差距),這部分有待觀察。
另外,在間歇跑時需要的分段功能上,T-Rex 2 在分一段之後,時間紀錄僅提供總時間,沒有分段時間,所以如果要即時計算跑間休息時間、第二趟之後的單趟時間,就必須當下自行心算了。
總體而言,T-Rex 2 這款定位為全方位戶外運動的錶款,在訓練需求的專業度上也可看出有下功夫。在大多數運動模式中,都能即時監控如運動心率、移動距離、動作速度和消耗卡路里數等關鍵資料,幫助使用者追蹤並改善自身表現。
對於一般跑者而言,認真訓練所需的基本功能,這支全方位運動手錶也沒有少。如果你正在為了比賽或特定目標而吃課表,還能在各個運動項目的「運動輔助」選項中找到許多小幫手陪伴你!以跑步為例,可設定各類運動目標,如距離、持續時間或消耗卡路里;或以心率、距離、配速或步頻等指標設定運動提醒,當超過設定標準時將有聲音提示;還有虛擬配速員和步頻助手…等輔助功能,就算是獨自訓練,也像是有人陪著你跑完全程。
Amazfit T-Rex 2 已於 2022年 6月在台上市,共 4 款顏色,分別為星耀黑、叢林綠、午夜黑、大地黃,售價 NT$6995/支。產品規格如下,想更了解 Amazfit 請點此。
資料來源/Amazfit
攝影撰稿/Dama
是否在跑步前或跑步結束後做有關下肢伸展的動作時,突然時有頭昏暈眩的情況嗎?如果妳是一位女性跑者,很有可能是因為月經以及飲食控制等問題,造成身體缺鐵性貧血,但是也有可能是運動性貧血或運動後低血壓造成的暈眩問題,不論如何,在跑步後發生這樣的事情時,一定要真正了解導致運動暈眩的原因才能改善。
跑步後頭暈的情況對於跑步者來說比較常見。在醫學上,把它稱為姿勢性低血壓,它是由於體位的改變導致腦供血不足所引起。在劇烈跑步運動後你的血管會額外擴張,這時頭暈症狀就有可能產生。因此,我們在跑步訓練結束後就會出現體位性低血壓造成的頭暈症狀,但是這個症狀是可以改善的。
馬拉松長跑類型的耐力型有氧運動容易導致運動性貧血的問題,如果日常飲食過度著重碳水化合物,鐵質攝取不足時容易導致運送氧氣的紅血球血紅蛋白合成能力下降,進而導致紅血球攜氧能力下降,除了容易產生暈眩情況,還常間接造成腹痛及恢復速度緩慢等問題。如果有貧血的困擾,可以試著補充富含鐵質的食物,像是牛肉、魚貝類、動物肝臟或維他命等,因為長時間耐力運動可能會導致不同的營養性貧血問題,蛋白質、葉酸、維他命C、維他命B6、維他命B12或礦物質銅的不足也都可能造成貧血。當發現有貧血狀況時,建議透過專業醫生進一步分析造成貧血的真正原因,才能有效改善貧血問題。
比起蔬菜中的鐵質,肉類的鐵質更容易被腸道吸收,不僅如此,吃肉還可以幫助腸道吸收蔬菜的鐵質。那到底要哪種肉最能補充鐵質呢?答案就是大家所熟知的牛肉,比起其他肉類,牛肉含有更多的鐵質,多吃牛肉也是一個有效補充鐵質的好方法。不過,也不應無節制地大啖牛肉,因為肉類含有較多脂肪,愛運動的你應該選擇瘦肉較多部位同時攝取適當份量,才能為你帶來真正健康。
牛肉除了富含鐵質外,最廣為人知便是它豐富的蛋白質。身為一位長期運動的跑步愛好者,牛肉除了是CP值相當高的營養來源外,更含有許多對運動員重要的營養成份,比起許多加工過的營養補給品,牛肉更是運動後大家都喜愛的可口美味食物。
資料來源/明醫網
責任編輯/妞妞