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1週30分鐘有效增肌減脂！ 給跑者的HIIT動態熱身+主課表
2020-01-10
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單，分為動態熱身和主課表，花30分鐘在家訓練，就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗
1週做30分鐘有效增肌減脂！ 給跑者的HIIT動態熱身+主課表
近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，特色是透過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出，雖然每個人身體不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30％。而結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。
課表注意事項
訓練頻率 : 每週1-2次，可選擇在非跑步日進行。
流程:
．3分鐘 動態熱身（各動作持續30秒，組間休息30秒）
．1分鐘 休息
．6分鐘 主課表動作1.至3.，各動作持續1分鐘，循環2次
．1分鐘 休息
．9分鐘 主課表動作4.至6.，各動作持續1分鐘，循環3次
．1分鐘 休息
．9分鐘 主課表動作7.至9.，各動作持續1分鐘，循環3次
Jumping Jack 開合跳
步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。
步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Pogo Hop 原地垂直彈跳
步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2：重複30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Gate Swing
步驟1：身體站直，雙腳併攏腳尖朝前。
步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。
步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。
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Hip Swing 臀部擺盪
步驟1：身體站直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。
步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。
©MITCH MANDEL
Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背
步驟1：做一左腿在後的弓箭步。
步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。
步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。
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Inchworms 毛毛蟲
步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。
步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。
動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。
©MITCH MANDEL
1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地
步驟1：身體站直，雙手插腰。
步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。
步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4：雙腿換側。重複1分鐘。
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2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身
步驟1：以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面，身體保持挺直。
步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。
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3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾
步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝蓋接近地面為止，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3：用左腳力量站立起，右腳順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4：換另一側，重複1分鐘。
重複做1.至3.，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。
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4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身
步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。
步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢，並完成一個伏地挺身動作。
步驟3：屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5：降落回地面後回到步驟1，重複1分鐘。
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5. Dumbbell Row 啞鈴划船
步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。
步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。
步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。
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6. The Runner 跑者
步驟1：仰躺在地，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。
步驟2：將右膝蓋靠胸部移動，同時左手臂向前推動。
步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重複1分鐘。
重複做4.至6.，共做3個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。
©MITCH MANDEL
7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪
步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。
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8. Compass Lunge 指南針弓箭步
步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。
步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。
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9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式
步驟1：以棒式為起始姿式。
步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。
步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。
重複做7.至9.，共做3個循環。
©MITCH MANDEL
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama
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居家健身正夯！給入門者的有氧及重訓建議
2016-11-17
現代人的工作忙碌、生活壓力大，就算有心想運動也會常常因為下班時間太晚、外出需注意衣著打扮，或是自己太弱怕在健身房被人投以異樣眼光等因素而一直沒有付諸行動。然而，這一切進入到網路科技發達的社會都可以被改變，居家運動更可以因應自己需求量身規劃。
針對忙碌的人們能善用閒暇時間來從事運動，現在許多的健身網站或是線上課程漸漸開始推崇「居家訓練」，除了節省時間之外，還能持之以恆的在家中落實該有的訓練。
居家訓練正夯
對於剛開始想接觸運動的人來說，光用想的汗就流下來了，更別提從哪開始。《在家練肌力 體脂少10%》一書提出；無論做什麼運動，是該配合個人體力的程度、依照理想中的身材進行訓練。假設你的肌力較弱，就要針對現狀，從強度低的訓練開始做起，拋開不必要的煩惱；如沒時間、踏出家門、金錢考量…等，只要一個舒適的空間，甚至不必考慮穿著，對於初學者來說是再好不過的選擇。
除此之外，在決定訓練前，我們也會考慮購買器材的問題，其中動機、需求、空間、預算...等，都屬考慮範圍內。以有氧訓練的器材來說；飛輪車、跑步機、健身車等都是大眾最常的選擇，其器材特色是能快速燃燒脂肪，屬於體積較大的器材。而重訓則像啞鈴、壺鈴、槓鈴等這類型較小型的器材，不佔空間，又能練出結實的線條。
破除有氧及重訓的迷思
剛開始訓練的時候，建議不要太拼命，若太過全力以赴，非但效果不佳，反而會覺得相當無趣而產生不好的經驗，往後，不只是放棄，甚至感到厭惡。為了增加運動所帶來的愉快感，除了一般的徒手訓練之外，家中其實還可以放置一些輔助的健身器材增加訓練的強度，也讓自己的選擇變得更多元。
由於是初學者，我們必須先了解有氧訓練與重量訓練的效果與迷思；不少人認為只要有做有氧訓練就能達到減重效果，結果往往比預期相差的多，因為僅透過有氧運動來增加能量消耗有一定的極限，除基礎有氧訓練外，應再搭配各種不同的形式，如：間歇、高強度訓練、重量訓練…等，除了增加挑戰，也增加身體的肌肉量。
給入門者的飛速體驗選擇
如果不知道該從何時、何種器材開始，建議可將自己的身體做一個基準，由下到上，有氧+重訓，做一個完整的菜單：
飛輪車是很常見的有氧訓練器材，它是針對快速燃脂的好幫手，而且很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練，只要45分鐘，便可以消耗500大卡，訓練心肺和肌力，同時雕塑腹部和腿部…等，飛輪車的訓練共分為四階段訓練，從暖身、間歇、衝刺到伸展等步驟，以循序漸進的方式進行全身性鍛鍊。以初學者來說，除了外型酷炫以外，在規格、造型、廠牌等考慮的眾多因素以外，關於使用者最在意的騎乘感受、品質穩定性、以及坐墊或整體的舒適與否，都是對於初學者來說最重要的考量。
除了價位與外觀因素之外，以下幾點也可以提供您作為選擇飛輪車的參考：
1. 車架的大小：關係到使用者的身高限制
2. 煞車阻力的表現：一般的煞車有羊毛氈與牛皮剎、磁控阻力的表現較優秀。
3. 騎乘時的音量：飛輪在騎乘時都會有點轉動的聲音，其中以磁控飛輪的音量為最小。
4. 飛輪盤的重量：這會關係到騎乘時的帶動慣性，大部分介於16-25kg之間。
5. 傳動方式：目前多為鍊條與溝槽皮帶，鍊條的傳動強度較高，壽命較長，但騎乘時的震動與聲音明顯，皮帶騎乘時較為平緩滑順，但長期的使用可能會有硬化或是斷裂的問題屬於耗材。
選擇好適合自己的飛輪車之後，就可以開始來參考我們的建議訓練菜單囉。
有氧訓練 飛輪車
在開始前要先調整好飛輪車，坐墊；應該先站直在踏板旁邊，調到與腰帶一樣高的高度。
把手和坐墊的高度至少呈一平行線，測量的長度為手指到手肘的程度，上臂與前臂成90度至於坐墊前端與手支架處，指尖距離把手底部再抓約3指寬的空隙，初學者可選擇將把手調高(目的是減低下背及頸部的不舒服感)，這樣才是適合你的座位。
知道如何調整飛輪後，就可以開始與菜單一起訓練，如果過程中跟不上運動強度，可依自己能力做調整，千萬不要逞強。
站姿抽車
2 每次三組，阻力加重，加上趴姿騎乘
1. 阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。
2. 阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。
3. 阻力不變，站姿抽車一分鐘。
以上坐姿、站姿和趴姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第3組。
趴姿騎乘
3 連續坐姿騎乘
阻力可在加重或是固定，連續騎乘10分鐘，轉速則維持在每分鐘70轉。
坐姿騎乘
收操伸展：將阻力調至最鬆，輕鬆踩踏5分鐘。
有氧訓練 跑步機，跑出屬於自己的好成績
除了飛輪車以外，跑步機可說是家喻戶曉、百年不敗的健身器材。即便現在很流行在戶外路跑，但是這項器材對於許多健身房或是家庭來說，仍是一台必備的用品，大人小孩都適用。
不過多人跑步的姿勢並不正確，跑步技巧没有掌握好，造成全身肌肉不協調，這些因素容易對關節造成損傷。比如腳落在跑步機上時應當前腳掌著地，在緩衝至整個腳，大腿和小腿的肌肉既要協調又要有一定的收縮張力。這樣落在跑步機上發出的聲音會較小。而有的人，落腳至跑步機上時發出特別沉重，很可能是用腳掌直接落地而缺少緩衝所產生的結果。整個腳撞擊地面，地面對腳對身體有個反作用力，這個反作用力會對腳踝、膝關節產生撞擊，長期下來，容易造成運動傷害。
在跑步機上訓練時，請記得肚子收緊，抬頭挺胸，收緊腰背部肌肉。若擺臀或擺手不正確，也容易對姿勢有所影響。擺臂時應當前後擺臂，而非左右，否則會造成重心左右擺動，對膝關節產生不利的影響。另外現在的跑步機設計都越來越科技化，結合專屬APP搭配程式控制的功能或是心跳測試更能有效達成運動目標。
使用BLADEZ ARES S30 跑步機來做訓練，只要掌握好我們的心跳率來做自主訓練。在30分鐘內就可達到超越快走1小時的功效。
有氧訓練 三階段踏板，依自己的程度，決定高度
若家中空間較小，放置一台飛輪車或體積較大的器材有困難時，我們可以選擇體積較小，且能收納的器材。貼心的BLADEZ知道大家有著這樣的困擾，所以推出一款三階段階梯踏板，這個器材在健身房是必要的課程，學員們在階梯上來回上下集各種花式變化，很就能適應動作且熱在其中，揮汗如雨後讓人更有運動滿足感。相較於其他大型器材複雜零件，BLADEZ三階段階梯踏板只有一塊主踏板和四個墊圈，踏板長度110公分，既穩固又輕盈，且不佔空間，依著自己的程度，來決定階梯的高度，給自己一個挑戰的新課題。
BLADEZ三階段階梯踏板
重量訓練 多功能雙桿訓練器
此外，考量居家收納以及移動的方便性，能夠快速拆解、組裝的器材也相當受歡迎。雙桿訓練器能讓使用者利用自身的重量來訓練到全身的肌群和肌耐力，尤其是重要的核心肌群，其訓練簡單又多變化，常見的訓練可做伏地挺身、反向划船、加強臂力訓練還能做棒式撐體、敏捷訓練提升反應能力…等，精確的做好動作的每一步驟，讓肌群一同協力運作，使身型與肌肉結實提升反應力，以達到訓練最佳效果。
BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器，可承受150公斤重量，考量方便收納，此器材須用簡單的螺絲自行組裝，採用六星防滑螺絲，除了安全防止桿與桿之間鬆脫外，同時也是穩定器材的另一道鎖，完全解決在訓練之中的安全顧慮問題。
1 伏地挺身 (一個雙桿訓練器)
利用其中一個雙桿訓練器，並將訓練器倒下，雙手握住鋼管兩側，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。可訓練到前三角、胸肌、三頭、核心。
2 側撐體 (一個雙桿訓練器)
利用其中一個雙桿訓練器，身體側身，以單手掌支撐身體，另一隻手叉腰，一腳放置地面，另一腳放置加寬泡棉上，動作開始時，用腹部的力量把整個身體向上帶起，讓身體與地面呈現一個直角三角形的形狀。持續15~30秒為一組，做2~3組，時間到時身體放鬆，可以利用身體接觸地面來休息，可訓練到全身核心肌群。
3 反向划船 (二個雙桿訓練器)
利用2個雙桿訓練器，身體放於雙桿之中，雙手掌朝上，握緊扶手，用身體上下做反向划船的動作，一次10下，做3-5組，可訓練二頭、背肌、核心。
重量訓練 可調式壺鈴
除了有氧及肌力訓練外，如前面所述，光靠單一的訓練，效果也不那麼足夠，還需增加身體的肌肉量，整體的線條看起來也更勻稱。壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來；多項研究和實驗也已證實，壺鈴運動是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，也是一個對新手至老手都需要的訓練器材。傳統常見的壺鈴重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤不等，每一個就代表一種重量，若想循序漸進訓練，家中所堆積的數量很可能超過10個以上，原本一個小小的器材，累積排列之下，近乎於一台跑步機的長度。
BLADEZ的HCB1可調式壺鈴光用一只壺鈴，加裝槓片，便可做5~25公斤的重量調整，是目前市面上唯一以常用的槓片為考量下去開發的多功式壺玲，如果家裡本身就有槓片啞鈴組多添購一只可調式壺玲即可有多種的器材訓練變化 。
光是壺鈴本身就有5.3公斤的重練，即便不加裝任何槓片，對於初學者來說也綽綽有餘，此外還解決了家庭訓練想要不佔空間、省錢還能增加重量的需求。
1 壺鈴硬舉 (不加裝槓片)
雙腳打開略比肩寬，背部打直，重心向後，雙手輕勾住壺鈴握把，站起時再將雙手順勢提高，做10次。此動作拉高於胸前，可訓練到手臂與大腿肌群。
2 盪壺
首先蹲下提起壺鈴，利用臀部與腿後的力量將壺鈴提起，順勢往前甩起，核心收縮維持身體穩定，壺鈴墜落過程利用下蹲緩衝力量，做20下，可訓練肩膀、背部、臀部、腿部肌群。
3 俄式旋轉
坐姿，膝蓋微彎，雙腳張開與臀部同寬，抬起雙腿保持懸空，雙手壺鈴握於胸口高度，上身後躺45度，呈V字型，利用腹部的力量從左到右旋轉身體，讓壺鈴通過身體上方，左右來回為一次，共做1分鐘，可訓練直腹肌、腹內斜肌。
以上雖然是基礎的個人訓練，但最重要的還是要依照個人步調以及家庭的實際狀況進行，無論使用什麼器材，其宗旨皆是持之以恆的訓練，因為有練就有回饋，還能夠使生活步調變得更健康；久而久之，甚至可以影響身邊的家人或朋友，讓所有人都能更順心如意的過每一天。
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徒手訓練
2016-05-12
徒手訓練的熱潮開始漸漸興起，因為徒手訓練的入門難度低，方便性高，讓健身這件事不一定要到健身房才可以完成，同時在於變化性上，也可以搭配不同的器材來做更進階的訓練動作，所以更能夠同時增進主動肌群與協同肌群的訓練。
其中徒手訓練最好的一個動作是伏地挺身，因為藉由變換手部的位置與身體的高度，訓練到不同的身體肌群，可是許多人因為肩膀的問題無法做一般的伏地挺身，而放棄這樣有效的空手運動。
以下就要介紹五種最好的的徒手訓練動作：
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伏地挺身
伏地挺身的訓練，不只單單只能訓練到胸部、肩膀與三頭肌，更能同時訓練到人體的軀幹以及下背部，來幫助人體保持平衡，而且藉由變換不同的手部位置、腳步位置或是在不同高度的平面上訓練，訓練到身體不同的肌群。
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徒手深蹲
越是基本的動作，越有良好的訓練效果，深蹲動作雖然基本，可是卻能夠鍛鍊到腳踝、臀部以及大腿的肌力，同時也可以配合不同的動作來達到更好的效果。像是搭配衝刺、跳躍與曲折跳的動作來做增強式的訓練，讓腿部的訓練以及動作訓練可以更加完善。
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單槓
單槓對於訓練背部來說，是最有的訓練方式，也可以藉由不同的變化動作，來訓練到背部的肌群，無論是正面上拉、反面上拉、單槓橫向移動都是對於背部非常好的訓練方式。不過由於單槓的使用難度較高，並不是每個人都能夠輕易地使用。
對於如果還無法順利的使用單槓健身者來說，可以試著嘗試難度比較低，卻也有著不錯運動效果的反式划船動作。反式划船動作，只要找尋一個略高的欄杆或是小朋友使用的單槓，就可以訓練到你的背部，並且讓這個動作，做為之後使用單槓的訓練動作也是相當好的。
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保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲不僅僅可以增加腿部的肌肉，更可以增加臀部的靈活性與膝蓋的穩定性。在做保加利亞分腿蹲時，如果覺得難度不夠，可以找尋有重量的物品用手向 上頂著或是抱著等等，這些動作都可增加訓練的難度，另外也可以藉由改變腳步與支撐物的距離，以及調整支撐物的高度，來達到更好的訓練效果。
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滾輪
對於棒式訓練效果來說，滾論有著更好的腹部訓練效果，因為在做動作時，兩者的差別在於保持上半身的穩定，因為滾輪的動態動作，必須讓上身的肌肉更加集中去保持身體的穩定，所以滾輪動作更能能訓練到更深層的肌肉讓軀幹變得更加穩固。
不過對於一般人來說，如果害怕在做滾輪時，因為肌力不足，讓身體無法順利操作時，可以先找尋一面牆壁，來控制滾輪前進的距離，等到能夠順利操作時再慢慢增加距離，會比較安全。
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