在健身課程中一定都有聽過「核心」這個名詞,核心肌群在狹義的定義上是指環繞腹腔伸層的肌肉,這裡頭包含了腹橫肌、橫膈膜、骨盆底肌與多裂肌。而骨盆底肌(Pelvic floor muscle)這個肌肉名稱,對於大多數的人來說一定相當的陌生,如果你有上過瑜伽課是不是常常聽到老師說「內收下腹部,上提會陰」?上提會陰就是啟動骨盆底肌的動作。骨盆底肌群是骨盆腔內底部的核心深層肌肉群,位於尿道、陰道和直腸周圍,它的作用有支撐尿道、膀胱、子宮與直腸;並承受因為運動所增加的腹部壓力,幫助我們完成坐、臥及躺等動作,骨盆底肌(Pelvic floor muscle)可以說是核心肌群中的核心。
然而,骨盆底肌對於我們來說並不單單是一塊肌肉,它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群,骨盆底的結構分為四層,由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構,使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。包含了會陰肌,坐骨海綿體肌,球海綿體肌,肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織所構成,並且分為深層和淺層肌肉群,這些肌肉保持著微微的收縮以維持正常的生理活動如排尿及排便等功能,如果骨盆底肌的機能變弱,就會讓我們的身體出現一些問題,例如:尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等等。
骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能,與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群,普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是,當你在日常生活中訓練或移動時,都很難感受到骨盆底肌的收縮,因此,有種運動叫做凱格爾(Kegels)主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌,如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動,但這並不是每個人都適合。
骨盆底肌訓練不光只有女性才需要重視,男性也需要時常的注意這個肌群的練習,只是從骨盆底肌的結構上來看,女性比男性更容易出現問題,因為女性的骨盆比男性要更寬闊面積更大,並且由於女性的骨盆底肌上面有三個開口,分別是尿道、陰道、和肛門,而男性只有兩個開口,尿道和肛門。並且女性的尿道通路比男性要短很多,如果一旦出現肌肉力量不足尿液很容易流出,這也就是為何有許多女性都有尿失禁的問題。另外,由於骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐,在生產時最大限度的伸張,骨盆底肌群受到巨傷害非常大,因此許多女性在產後因骨盆底肌群受損,其收縮的能力往往減弱了許多,因此,很容易造成懷孕後的女性尿失禁和陰道收縮無力等現象。
當然,即使沒有妊娠和生育經歷的女性,由於她們的骨盆底構造和男性不同,隨著年齡的增長骨盆底肌群也會變得鬆弛,對內臟的支持力也相對的減弱,因此,導致內臟下垂與下腹向外突出的問題,尤其是產後的女性會更加明顯,這樣的問題也會影響女性的身體曲線美感,所以,加強骨盆底肌的訓練對於收縮小腹也佔有極大的功勞。
看完上述有關於核心肌群中的核心-骨盆底肌對我們的重要性之後,你真的知道該如何測試自己的骨盆底肌有什麼問題嗎?要用什麼樣的矯正訓練才能將它恢復年輕時的彈性?又或者該如何才讓它更加的健康?關於以上的問題,運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽,親自教授關於骨盆底肌的基本常識、測試方試以及最正確有效的訓練技巧,以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作,告訴你該怎麼訓練你的骨盆底肌,想要讓自己的訓練更有效率更正確嗎?趕快報名參加課程吧!
第一階段:骨盆底肌不是一片肌肉!它長在哪?
#教你認識骨盆底肌及感受骨盆底肌。
第二階段:不同生活型態下,骨盆底肌常見的問題!
#骨盆底肌的肌力檢測
第三階段:基本的凱格爾訓練真的適合你嗎?
#骨盆底肌的矯正訓練
#讓骨盆底肌更健康的運動方式
(以上標示#皆為運動術科課程)
●國際認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家 FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動 CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
●現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
●賽事成績:
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
你有發現自己的肱三頭肌比肱二頭肌薄弱嗎?其實,在理想的狀態之下我們的肱三頭肌應該要比肱二頭肌與肱橈肌的總和要來的再大一些,然而,有些人的肱三頭肌會因為比較難感受到肌群刺激與肱三頭肌過短這兩個原因,造成此肌群呈現出不夠發達的現象與外觀,同時,它也無法如同肱二頭肌一般能將較短的肌肉隱藏起來,唯一的方式就是刻意將它練粗練壯。另外,在肱三頭肌的三個部位裡面就屬外側頭最為明顯,而另外兩個部位肌肉較容易被身體所擋住,因此,如果你要肱三頭肌快速練出漂亮形狀,首要的任務就是強化外側頭的訓練動作,那肱三頭肌我們該多久安排一次訓練?以及訓練的重點該擺在哪邊?
一般來說肱三頭肌都會結合胸大肌的訓練動作一起練習,無論你是伏地挺身或臥推訓練,肱三頭肌都會進入協力與輔助的狀態,另外,除了與胸大肌訓練動作配對之外,還有一些人喜歡與肱二頭肌訓練日一同練習,這是一種運用拮抗肌的原理進行的訓練設定;無論怎麼的搭配都取決於你個人的訓練喜好,以及你訓練後肌肉恢復的速度及能力。
【延伸閱讀】主動肌、拮抗肌與協同肌的差異性
NASM PES的重量訓練教練Jay Ashman建議每週訓練肱三頭肌2-3次,最新的科學文獻也證實了這樣的訓練頻率是有效率的;這是根據發表於《運動醫學(journal of Sports Medicine)》雜誌上的一項研究表明,每週訓練兩次或兩次以上的肌肉與每週訓練一次相比,將可獲得更大的尺寸和力量。
【延伸閱讀】教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率
通常肱三頭肌的訓練都是以孤立動作為主,在訓練動作中只有一個關節會活動(基本上都是肘關節),然而,在孤立訓練進行時有一些注意事項要特別小心,Ashman教練說,在任何一個孤立式訓練中,你都必須要注意到肌肉的收縮與伸展,對於每個次數都必須要盡可能的讓肌肉伸展,然後,鎖定某個關節讓肌肉可以靈活彎曲,例如採用站姿或坐姿肱三頭肌伸展動作時,盡可能讓重量向下延伸,確保手臂後側的肱三頭肌感受到伸展,接著將肘部鎖定讓前臂將重量上舉,過程中盡量將速度放慢,專注於肌肉的收縮與伸展感覺,而不是透過快速的運動節奏。
【延伸閱讀】雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌?
另外,大家都會遺忘肘部的位置該怎麼放,肘部位置對於肱三頭肌的訓練成效有著極大的影響力,例如當你在進行肱三頭肌滑輪下拉時,就必須要將手肘夾於身體兩側進行訓練,這時後就會放鬆長頭而干擾它參與其中,因此,就可以徵召較多的外側頭肌肉進行訓練,另一個訓練動作是將手肘擺放於頭部側邊,這將會特別集中於長頭的訓練;減少外側頭的刺激。簡單來說,下拉壓的動作主要是訓練肱三頭肌外側頭;上抬手肘的動作是訓練肱三頭肌長頭,因此,你就可以根據自己缺少的那塊來做強化。
資料參考/barbend、t-nation
責任編輯/David