在健身課程中一定都有聽過「核心」這個名詞,核心肌群在狹義的定義上是指環繞腹腔伸層的肌肉,這裡頭包含了腹橫肌、橫膈膜、骨盆底肌與多裂肌。而骨盆底肌(Pelvic floor muscle)這個肌肉名稱,對於大多數的人來說一定相當的陌生,如果你有上過瑜伽課是不是常常聽到老師說「內收下腹部,上提會陰」?上提會陰就是啟動骨盆底肌的動作。骨盆底肌群是骨盆腔內底部的核心深層肌肉群,位於尿道、陰道和直腸周圍,它的作用有支撐尿道、膀胱、子宮與直腸;並承受因為運動所增加的腹部壓力,幫助我們完成坐、臥及躺等動作,骨盆底肌(Pelvic floor muscle)可以說是核心肌群中的核心。
然而,骨盆底肌對於我們來說並不單單是一塊肌肉,它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群,骨盆底的結構分為四層,由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構,使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。包含了會陰肌,坐骨海綿體肌,球海綿體肌,肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織所構成,並且分為深層和淺層肌肉群,這些肌肉保持著微微的收縮以維持正常的生理活動如排尿及排便等功能,如果骨盆底肌的機能變弱,就會讓我們的身體出現一些問題,例如:尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等等。
骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能,與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群,普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是,當你在日常生活中訓練或移動時,都很難感受到骨盆底肌的收縮,因此,有種運動叫做凱格爾(Kegels)主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌,如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動,但這並不是每個人都適合。
骨盆底肌訓練不光只有女性才需要重視,男性也需要時常的注意這個肌群的練習,只是從骨盆底肌的結構上來看,女性比男性更容易出現問題,因為女性的骨盆比男性要更寬闊面積更大,並且由於女性的骨盆底肌上面有三個開口,分別是尿道、陰道、和肛門,而男性只有兩個開口,尿道和肛門。並且女性的尿道通路比男性要短很多,如果一旦出現肌肉力量不足尿液很容易流出,這也就是為何有許多女性都有尿失禁的問題。另外,由於骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐,在生產時最大限度的伸張,骨盆底肌群受到巨傷害非常大,因此許多女性在產後因骨盆底肌群受損,其收縮的能力往往減弱了許多,因此,很容易造成懷孕後的女性尿失禁和陰道收縮無力等現象。
當然,即使沒有妊娠和生育經歷的女性,由於她們的骨盆底構造和男性不同,隨著年齡的增長骨盆底肌群也會變得鬆弛,對內臟的支持力也相對的減弱,因此,導致內臟下垂與下腹向外突出的問題,尤其是產後的女性會更加明顯,這樣的問題也會影響女性的身體曲線美感,所以,加強骨盆底肌的訓練對於收縮小腹也佔有極大的功勞。
看完上述有關於核心肌群中的核心-骨盆底肌對我們的重要性之後,你真的知道該如何測試自己的骨盆底肌有什麼問題嗎?要用什麼樣的矯正訓練才能將它恢復年輕時的彈性?又或者該如何才讓它更加的健康?關於以上的問題,運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽,親自教授關於骨盆底肌的基本常識、測試方試以及最正確有效的訓練技巧,以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作,告訴你該怎麼訓練你的骨盆底肌,想要讓自己的訓練更有效率更正確嗎?趕快報名參加課程吧!
第一階段:骨盆底肌不是一片肌肉!它長在哪?
#教你認識骨盆底肌及感受骨盆底肌。
第二階段:不同生活型態下,骨盆底肌常見的問題!
#骨盆底肌的肌力檢測
第三階段:基本的凱格爾訓練真的適合你嗎?
#骨盆底肌的矯正訓練
#讓骨盆底肌更健康的運動方式
(以上標示#皆為運動術科課程)
●國際認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家 FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動 CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
●現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
●賽事成績:
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
我們人體主要是由600多個不同的骨骼肌所組成,但一般人在訓練的過程中機乎都只會關注自己所想要強化肌群,例如男性大多數都會專注於手臂的肱二頭和肱三頭肌、胸部肌群以及腹部的核心肌群;而女性大多會注意自己的臀部肌群、手臂肌群與腹部的核心肌群等等,但其餘的肌肉該怎麼辦?
然而,我們運動或是訓練肌肉的目的,絕不僅僅只是想獲得明顯的肌肉線條而已,因該是要使其靈活、強壯並減少日常生活受傷的風險性,所以,只關注於訓練自己想練的肌群是一個錯誤的觀念,接下來我們將解說5個大家最常遺忘的肌肉,讓我們重新檢視訓練課表,將它們納入進一般日常的訓練吧!
相信有絕大多的人在臀部肌群上,只會關心臀大肌的訓練,但是如果沒有臀中肌和臀小肌,你的臀大肌將無法發揮它的全部潛力,這是由於臀中肌和臀小肌有穩定骨盆的功能;因此,無論你是走路、爬樓梯或是任何運用到臀部肌群的動作,臀中肌和臀小肌的柔韌性以及肌力都顯得格外的重要。
這時你會需要:訓練臀部肌肉的7種練習動作
肩部的運動傷害常見於健身者及運動員身上,有許多的原因都是因為肩袖肌肉過於僵硬。而肩袖(又稱為旋轉肌袖)主要是負責活動肩部,是一組由四條肌肉連接而成的肌腱,這包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。然而,肩部的主要力量是來自大組肌肉(三角肌、胸大肌和背闊肌),而肩袖則負責控制肩關節的穩定性和協調活動。因此,當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。
這時你會需要:3個訓練動作強化肩部旋轉肌群
內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱,同時,也是人類大腿內三大肌肉之一,即使如此,大多數的人還是很容易忽略掉這些肌肉,這是由於內收肌在日常生活中很難被使用到,並且會隨著年齡的增長而衰弱,進而演變成偷懶不工作的肌肉之一。這組肌肉有助於腿部運動並進行跑步和步行等日常活動,因此,無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。
這時你會需要:4個訓練下半身腿部肌群的必備動作
當我們專注於背部肌群訓練的當下,我們都會經常性的遺忘位於肩胛骨下方的下斜方肌。由於一般人都聽過斜方肌的訓練,但基本上大多數的人都只訓練到上斜方肌;然而下斜方肌主要能幫助旋轉我們的肩胛骨,並讓我們在走路或坐著的時候維持正確的坐姿,此外,透過下斜方肌的訓練將能讓背部肌群的線條和成長獲得極大的幫助。
這時你會需要:斜方肌上中下必備的4個訓練動作
當我們在健身房內拼命的訓練肱二頭及肱三頭肌的同時,是否都遺忘了跟握力息息相關的前臂肌?在日常生活中只要運用到有關握力這件事情或是任何的活動,擁有強大的握力才能進行更有效率的動作,所以,如果你的握力不足將會影響到許多的訓練動作,絕對不單單只是手臂而已。
這時你會需要:甩開握力不足!你需要的3個前臂肌訓練動作
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David