運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190711151340_920.jpg'), '_blank');){kind=link}
想要讓核心肌群越練越有力？你決不能忽視骨盆底肌的訓練技巧
2019-10-04
在健身課程中一定都有聽過「核心」這個名詞，核心肌群在狹義的定義上是指環繞腹腔伸層的肌肉，這裡頭包含了腹橫肌、橫膈膜、骨盆底肌與多裂肌。而骨盆底肌(Pelvic floor muscle)這個肌肉名稱，對於大多數的人來說一定相當的陌生，如果你有上過瑜伽課是不是常常聽到老師說「內收下腹部，上提會陰」？上提會陰就是啟動骨盆底肌的動作。骨盆底肌群是骨盆腔內底部的核心深層肌肉群，位於尿道、陰道和直腸周圍，它的作用有支撐尿道、膀胱、子宮與直腸；並承受因為運動所增加的腹部壓力，幫助我們完成坐、臥及躺等動作，骨盆底肌(Pelvic floor muscle)可以說是核心肌群中的核心。
想要讓核心肌群越練越有力？你決不能忽視骨盆底肌的訓練技巧
只是一塊肌肉？
然而，骨盆底肌對於我們來說並不單單是一塊肌肉，它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群，骨盆底的結構分為四層，由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構，使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。包含了會陰肌，坐骨海綿體肌，球海綿體肌，肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織所構成，並且分為深層和淺層肌肉群，這些肌肉保持著微微的收縮以維持正常的生理活動如排尿及排便等功能，如果骨盆底肌的機能變弱，就會讓我們的身體出現一些問題，例如：尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等等。
骨盆底肌肉 - 右側內側淺表 ©learnmuscles
身體核心的基礎
骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能，與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群，普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是，當你在日常生活中訓練或移動時，都很難感受到骨盆底肌的收縮，因此，有種運動叫做凱格爾(Kegels)主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口，此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌，如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動，但這並不是每個人都適合。
骨盆底肌是否有力，也關乎我們最在意的臀部大小。
骨盆底肌會無力鬆弛？
骨盆底肌訓練不光只有女性才需要重視，男性也需要時常的注意這個肌群的練習，只是從骨盆底肌的結構上來看，女性比男性更容易出現問題，因為女性的骨盆比男性要更寬闊面積更大，並且由於女性的骨盆底肌上面有三個開口，分別是尿道、陰道、和肛門，而男性只有兩個開口，尿道和肛門。並且女性的尿道通路比男性要短很多，如果一旦出現肌肉力量不足尿液很容易流出，這也就是為何有許多女性都有尿失禁的問題。另外，由於骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐，在生產時最大限度的伸張，骨盆底肌群受到巨傷害非常大，因此許多女性在產後因骨盆底肌群受損，其收縮的能力往往減弱了許多，因此，很容易造成懷孕後的女性尿失禁和陰道收縮無力等現象。
當然，即使沒有妊娠和生育經歷的女性，由於她們的骨盆底構造和男性不同，隨著年齡的增長骨盆底肌群也會變得鬆弛，對內臟的支持力也相對的減弱，因此，導致內臟下垂與下腹向外突出的問題，尤其是產後的女性會更加明顯，這樣的問題也會影響女性的身體曲線美感，所以，加強骨盆底肌的訓練對於收縮小腹也佔有極大的功勞。
這就是你的骨盆底從上面看起來的樣子。 ©openstax cnx
你為何要上課？
看完上述有關於核心肌群中的核心-骨盆底肌對我們的重要性之後，你真的知道該如何測試自己的骨盆底肌有什麼問題嗎？要用什麼樣的矯正訓練才能將它恢復年輕時的彈性？又或者該如何才讓它更加的健康？關於以上的問題，運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽，親自教授關於骨盆底肌的基本常識、測試方試以及最正確有效的訓練技巧，以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作，告訴你該怎麼訓練你的骨盆底肌，想要讓自己的訓練更有效率更正確嗎？趕快報名參加課程吧！
帶你回到核心－骨盆底肌訓練法即將開課！
課程重點
第一階段：骨盆底肌不是一片肌肉！它長在哪？
#教你認識骨盆底肌及感受骨盆底肌。
第二階段：不同生活型態下，骨盆底肌常見的問題！
#骨盆底肌的肌力檢測
第三階段：基本的凱格爾訓練真的適合你嗎？
#骨盆底肌的矯正訓練
#讓骨盆底肌更健康的運動方式
(以上標示#皆為運動術科課程)
專業課堂講師-筋肉媽媽
●國際認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家 FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動 CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
●現任：
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
●賽事成績：
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155352_139.jpg'), '_blank');){kind=link}
橢圓機上的「間隔訓練」
2016-09-05
「橢圓機」它是一種用來訓練心肺功能而且能呈現非常好效果的運動器材，而且它也廣泛的被健身族群拿來使用，由於橢圓機受到大眾的喜愛，因此這項運動器材的發展也相當迅速，而在橢圓機上做上30分鐘的訓練就可以燃燒大約300大卡的熱量。
橢圓機 ©livestrong.com
橢圓機不止能燃燒脂肪還能保護關節，成為一種最佳運動器材。
使用橢圓健身機訓練時，訓練者的膝關節承受的衝擊力會比使用跑步機來的還要小，而且橢圓機訓練還能預防以及緩解頸椎症候群 、五十肩以及上半背部肌群的酸痛。
橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力，針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群，還能達到塑身的效果，其中又以訓練大腿的效果最佳。
橢圓機 ©livestrong.com
間隔訓練好處
「間隔訓練」實際上是訓練你的心臟可以造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。而且能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，並且能幫助想減重的人達到目的。
【延伸閱讀】：橢圓機 Elliptical Trainer
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155239_325.jpg'), '_blank');){kind=link}
高級肌力與體能（2）
2016-08-12
在完成進階肌力與體能的訓練之後，還想要再挑戰更高級的動作時，可以藉由高級肌力與體能的動作，來增加練習的強度。在這個項目中，以進階肌力與體能的動作為基礎，再加上復合性的動作，來完成高級肌力與體能的訓練，請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時，再來嘗試這項訓練，以免受傷。
柔道式伏地挺身
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩略寬，雙腳併攏，臀部抬高，並與背部、頭部成一直線。
STEP 2 正式動作
利用全身的力量，讓身體靠近地面，這時膝蓋微彎。
STEP 3 正式動作
整個身體順勢回到伏地挺身的動作。讓身體繼續往前移動，並抬起上身。
STEP 4 重複動作
之後往反方向向後推回至準備動作。一組做8~10下，做2~3組。
五指伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★★
STEP 1 準備動作
動作與一般伏地挺身動作相同，只是手部能用手指著地，手心始終保持離地
STEP 2 正式動作
保持手心離地，做伏地挺身動作，每組做6~10下，做2~3組。
拍手伏地挺身
鍛鍊肌肉群：上半身、手部肌群
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬，雙腳微微靠攏。
STEP 2 正式動作
做伏地挺身動作。
STEP 3 正式動作
用上半身的力量，將身體往上推，當身體達到最高點時，雙手拍手。
STEP 4 重複動作
上半身落地時，動作放輕，保持肘關節微彎，以免手肘受傷，動作完成後回到準備動作，一組做5~8下，做2~3組。
