在健身課程中一定都有聽過「核心」這個名詞,核心肌群在狹義的定義上是指環繞腹腔伸層的肌肉,這裡頭包含了腹橫肌、橫膈膜、骨盆底肌與多裂肌。而骨盆底肌(Pelvic floor muscle)這個肌肉名稱,對於大多數的人來說一定相當的陌生,如果你有上過瑜伽課是不是常常聽到老師說「內收下腹部,上提會陰」?上提會陰就是啟動骨盆底肌的動作。骨盆底肌群是骨盆腔內底部的核心深層肌肉群,位於尿道、陰道和直腸周圍,它的作用有支撐尿道、膀胱、子宮與直腸;並承受因為運動所增加的腹部壓力,幫助我們完成坐、臥及躺等動作,骨盆底肌(Pelvic floor muscle)可以說是核心肌群中的核心。
然而,骨盆底肌對於我們來說並不單單是一塊肌肉,它是一個封閉骨盆底的深層肌肉群,骨盆底的結構分為四層,由腹腔內到會陰部表皮有各種筋膜、肌肉及以韌帶的結構,使得骨盆底可以對於骨盆腔內的各種器官達到懸吊及支撐的效果。包含了會陰肌,坐骨海綿體肌,球海綿體肌,肛門外括約肌等多塊肌肉和身體組織所構成,並且分為深層和淺層肌肉群,這些肌肉保持著微微的收縮以維持正常的生理活動如排尿及排便等功能,如果骨盆底肌的機能變弱,就會讓我們的身體出現一些問題,例如:尿失禁、子宮脫垂與陰道鬆弛等等。
骨盆底肌主要是有助於穩定骨盆和支撐下腹腔器官的功能,與背部及腹部的深層肌肉都是我們需要練習核心力量的肌肉群,普拉提中「powerhouse」一詞指的就是這些肌肉。問題是,當你在日常生活中訓練或移動時,都很難感受到骨盆底肌的收縮,因此,有種運動叫做凱格爾(Kegels)主要是緩慢的收縮夾緊肛門持續縮緊到陰道周圍肌肉及尿道口,此時收縮的肌肉即是骨盆底肌肉或提肛肌,如此反覆的緩慢收縮與放鬆就是骨盆底肌肉運動,但這並不是每個人都適合。
骨盆底肌訓練不光只有女性才需要重視,男性也需要時常的注意這個肌群的練習,只是從骨盆底肌的結構上來看,女性比男性更容易出現問題,因為女性的骨盆比男性要更寬闊面積更大,並且由於女性的骨盆底肌上面有三個開口,分別是尿道、陰道、和肛門,而男性只有兩個開口,尿道和肛門。並且女性的尿道通路比男性要短很多,如果一旦出現肌肉力量不足尿液很容易流出,這也就是為何有許多女性都有尿失禁的問題。另外,由於骨盆底肌在女性懷孕期間對胎兒重量的支撐,在生產時最大限度的伸張,骨盆底肌群受到巨傷害非常大,因此許多女性在產後因骨盆底肌群受損,其收縮的能力往往減弱了許多,因此,很容易造成懷孕後的女性尿失禁和陰道收縮無力等現象。
當然,即使沒有妊娠和生育經歷的女性,由於她們的骨盆底構造和男性不同,隨著年齡的增長骨盆底肌群也會變得鬆弛,對內臟的支持力也相對的減弱,因此,導致內臟下垂與下腹向外突出的問題,尤其是產後的女性會更加明顯,這樣的問題也會影響女性的身體曲線美感,所以,加強骨盆底肌的訓練對於收縮小腹也佔有極大的功勞。
看完上述有關於核心肌群中的核心-骨盆底肌對我們的重要性之後,你真的知道該如何測試自己的骨盆底肌有什麼問題嗎?要用什麼樣的矯正訓練才能將它恢復年輕時的彈性?又或者該如何才讓它更加的健康?關於以上的問題,運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽,親自教授關於骨盆底肌的基本常識、測試方試以及最正確有效的訓練技巧,以淺顯易懂的文字說明與課堂實際操作,告訴你該怎麼訓練你的骨盆底肌,想要讓自己的訓練更有效率更正確嗎?趕快報名參加課程吧!
第一階段:骨盆底肌不是一片肌肉!它長在哪?
#教你認識骨盆底肌及感受骨盆底肌。
第二階段:不同生活型態下,骨盆底肌常見的問題!
#骨盆底肌的肌力檢測
第三階段:基本的凱格爾訓練真的適合你嗎?
#骨盆底肌的矯正訓練
#讓骨盆底肌更健康的運動方式
(以上標示#皆為運動術科課程)
●國際認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家 FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動 CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
●現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
●賽事成績:
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
你有多努力,訓練裝備會告訴你!專業運動品牌UNDER ARMOUR攜手好萊塢悍將 巨石強森The Rock推出硬派風格訓練服飾,展現『STRENGTH IS A STATE OF MIND 練就強大意志』,此次全新推出的訓練背心更給予訓練者展現苦練成果的巧思設計,必須在訓練後汗濕的背心才會出現「Hardest Worker in the Room」宣言,激勵廣大訓練愛好者盡情投入,用爆量汗水展現努力鍛鍊時的榮耀。
為提升訓練舒適度,全新UA Project Rock系列服飾全面升級採用「UA ISO-CHILL涼感科技」,獨家的涼感紗線技術,讓服飾觸感清涼,訓練時還能有效降低不適,四維彈性拉伸構造更增添運動自由度,巨石強森提及:「ISO-CHILL是一種很棒的創新面料,能支持我每一次的鐵血鍛鍊,獨特的散熱科技徹底改變了訓練方式。」
UA Project Rock系列服飾始終貫徹以BRAHMA BULL布拉曼猛牛為設計元素,巨石強森表示:「布拉曼猛牛是我的核心精神,象徵著力量、韌性、疤痕、靈魂和破壞的能量。」,期望透過Project Rock系列傳遞布拉曼猛牛精神的正面能量,並激勵廣大訓練愛好者練就強大意志、訓練道路絕不止步!
資料提供/星裕國際
責任編輯/David
你知道上半身最吸睛的肌肉是哪個嗎?就是肱二頭肌!有人會說為何不是腹肌、胸肌或背肌呢?因為,你不可能整天都脫衣服或不穿衣服,去展現你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出擠爆袖管的手臂,隨時都能讓你吸睛度滿點!然而,要如何更有效鍛鍊你的肱二頭肌?除了貫徹增大圍度3大訣竅外,還要掌握針對肱二頭肌的動作來鍛鍊,現在就看看鍛鍊肱二頭肌的6個基本動作吧!
這個動作對於有在健身的人來說,一定都不陌生!它屬於單關節運動,主要是集中鍛鍊肱二頭肌,加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低,所以,成為除了啞鈴彎舉之外,大家最常用來鍛鍊它的動作,也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺,因此,可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。
步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,挺胸收緊腰腹。
步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手反握槓鈴自然下垂,槓鈴放於大腿前方。
步驟3:集中肱二頭肌的力量,吸氣迅速彎曲手臂,將槓鈴舉至頸部鎖骨位置。
步驟4:在鎖骨位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制槓鈴,慢慢放回起始位置。
除了上面所說的槓鈴彎舉外,另一個經典的鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大,因此,也是大家常練的肱二頭肌動作之一。
步驟1:採坐姿身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。
步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。
步驟3:肘關節為支點,吸氣迅速向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。
如果你的肩部肌肉比二頭肌發達,那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作,將肱二頭肌孤立起來鍛鍊,它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似,由於是孤立式的鍛鍊肱二頭肌,所以,手臂幾乎不太會晃動借力,因此,啞鈴以12RM的重量為基準,主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展,另外,這動作也會鍛鍊到連結前臂的肱肌。
步驟1:採站姿,單手拿啞鈴,將上臂靠在斜托板掌心朝上,啞鈴與肩膀對齊,另一手扶住凳子。
步驟2:起始動作將啞鈴放直,讓肱二頭肌充分伸展。
步驟3:吸氣,運用肱二頭肌的力量,迅速將重量舉起。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。
這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式,對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高,是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作,強壯的肱肌除了可增厚上手臂外,還可以促進二頭肌肌峰的明顯性,如你肱肌比二頭肌小的話,這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展,甚至可以在肱肌發展前,完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。
步驟1:採站姿,單手拿啞鈴掌心朝內,手臂緊貼身體自然下垂。
步驟2:吸氣,運用肱二頭肌的力量,迅速將重量舉起,過程中前臂不外旋。
步驟3:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟4:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。
這個動作跟斜托啞鈴彎舉作用很類似,同樣也是適合肩部較發達的人採用,在肌肉的刺激與使用上,以肱肌較多肱二頭肌較少,屬於一種孤立式的單關節運動,這動作可以幫助鍛練出更明顯的肌峰,啞鈴重量上不用太重,主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展。
步驟1:採坐姿於平板上,雙腿自然分開,腳尖與膝蓋保持同一個方向,腰背挺直身體微向前傾。
步驟2:單手反握啞鈴拇指朝外,肱三頭肌頂於大腿內側(靠近膝蓋)。
步驟3:操作時手肘不動,吸氣,用肱二頭肌的力量,將啞鈴彎曲上抬。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。
步驟5:再換邊用另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。
這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌外,還可以加強鍛鍊較弱的肱肌,是一個除了啞鈴與槓鈴訓練之外的另一個選擇,它可採單側或雙側訓練,非常適合想要進一步加強鍛鍊肱肌的人使用,但是,這個動作對於肱肌較弱的人,不算是最優先的訓練動作選擇。
步驟1:調整兩側滑輪至高於肩膀的高度,腳與肩同寬站立於機器中間。
步驟2:手臂張開上臂平行於地面,前臂微向滑輪延伸,手掌抓住握柄朝上。
步驟3:前臂向內彎曲上臂不動,慢慢擠壓肱二頭肌,直至前臂快與肱二頭肌接觸。
步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。
參考資料/Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS
責任編輯/David