每個健身或運動愛好者們都知道，核心肌群對於穩定身體、提高下蹲與運動表現都十分的重要，但你真的知道核心肌群是什麼嗎？為了能更重視對我們人體非常重要的肌群項目，首先，我們就必須先了解何謂核心肌群？核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心；並由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等，它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成，因此，它就必較適合耐力型的工作，但是它該如何更有效率更安全的訓練？

核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性，尤其對於穩定脊椎置關重要，再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成，使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求，這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它，但是作為一個健身或運動的人，我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。

在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

為什麼要報名？

然而，核心肌群的訓練就只是做做平板撐體或是仰臥起做就可以嗎？當然不是！在這麼重要的肌群訓練上，我們更需要知道要如何運用不同的訓練技巧與訓練方式，來增強我們的核心肌群強度，處此之外，我們還需要知道自己的核心肌群是否健康，以及該用什麼樣的正確姿勢才不會受傷！因此，運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽從生理學的角度到實際操作正確的訓練動作，告訴你怎麼訓練才是最正確的方式，想要增加自己的運動表現嗎？趕快報名吧！

 

這堂課將帶給你

1.藉由基礎訓練說明與實做，了解身體核心肌群的觀念與作用。

2.能更有效率的選擇適合自己的運動方式，有效強化核心肌群。

3.從運動生理學的角度告訴你，你的核心肌群還健康嗎？

4.懂得核心肌群各部位的訓練技巧，讓訓練過程能更加穩定安全。

專業講師

●國際認證

ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證

IFBB國際健美總會康復專家導師證

IFBB國際健美總會運動營養專家導師證

ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證

FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練

FIT-FNS運動營養專家

FIT-GFIT系統化團體體適能專家

I.C.E.I整合性矯正運動

CKC壺鈴認證

BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

●現任：

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師

FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人

IFBB業餘健體比基尼選手

●賽事成績：

2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍 

2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍

2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

課程簡介

第一階段：核心肌群的基本解剖！

1.認識身體各部的核心肌群名稱與功能。

第二階段：你的核心肌群健康嗎？

1.教導你如何檢測核心肌群的健康狀態。

第三階段：如何為自己安排核心肌群訓練

1.骨盆底肌訓練

2.橫隔膜訓練

3.腹橫肌訓練

4.豎脊肌群訓練

5.腹部表層肌群訓練

課程報名資訊

課程主題：這樣練才有效核心肌群訓練

課程時間：2019年11月22日(三)  14:30~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點：台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)

報名時間：即日起至11月21日23:59止

課程費用

單堂課程：原價NT$1500、早鳥價NT$1200 (2019/11/10前購票)

注意事項  

1.請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。

2.請學員攜帶瑜伽運動地墊 及軟材質泡棉小直徑按摩滾筒(也可報名時購買)。                   

主辦單位：運動星球

第一梯課程 擊退橘皮的肌筋膜訓練

第二梯課程 回到核心骨盆底肌訓練法

課程報名請點我。

你的健身課表多久沒變動過了？或是常常在變化動作？只要健身重訓一段時間的人都一定聽過「你必須要經常的變化訓練動作，不要讓肌肉進入適應狀態，否則生長激素就會下降。」這句話，因此，有許多的健身新手聽到這個說法的時候，便開始在網路上到處搜尋訓練菜單或是訓練動作，然後每次去健身房都練不一樣的招式，最後卻發現肌肉的成長也不盡理想！那我們到底該多久換一次訓練動作或菜單比較好？

首先，我們要先知道「經常換動作來混淆肌肉」這句話，並不是全無道理的，包含健身教父-阿諾．史瓦辛格（Arnold Alois Schwarzenegger）都曾經在他的訓練技巧裡提到肌肉混亂（MUSCLE CONFUSION）這個句話。為何會有這句話？事實上我們人體對環境的適應與學習能力非常的強，在你不斷重複進行某個動作時，大腦學習功能就會慢慢開始提高運作，同時，你的中央神經系統、肌肉、荷爾蒙水平都會因而調整協調；當肌肉完全掌握了動作和進行的節奏之後，我們的大腦學習功能就會恢復到正常的狀態，也就是完成了該階段的學習工作，進而從而這些動作所帶來的刺激性也就會降低。

多久更換訓練？

一般來說都會建議大約固定訓練同一套動作12-18週之後，才會需要做變更動作的計劃，當然，這只是一個預估值不一定適合每個人使用。但如果你已經有一定的訓練經驗與判斷，就可以大約12週（三個月）左右來進行調整，或是可以採用下列這四個情況來做為判別自己是否需要轉換新的訓練計劃。

1.當你的飲食營養、休息時間與訓練的強度都有達到目標，但肌肉的成長卻變的緩慢甚至於停止時，這也就代表肌肉已經達到平台期，必需要變更訓練動作來進行不同的刺激。

2.觀察一下自己是否疲勞程度日積月累，並對於長時間的訓練動作都提不起勁，這時候你就必須要讓自己休息或是調整訓練方式，以降低心理的壓力才能再次全力以赴的進行訓練。

3.同一個訓練動作在確認姿勢與負重沒有問題時，會感覺到訓練部位疼痛或是不適的時候，就必須要立刻改變握法或是訓練動作，並與專業教練及醫生進行評估。

4.明顯的發現肌肉發展的比例或肌力不對等時，例如核心肌群的肌力無法負荷不斷進步的深蹲或臥推等訓練重量，這就表示你的肌力發展的不均衡，這時候就必須要更改訓練順序或是動作。

以上這四點可以做為你評估是否要更換訓練動作的基礎，但如果你是剛開始接觸健身的人，就應該進行重複且相同的動作一段時間之後，再考慮轉換動作或順序，這是因為肌肉在全新的學習與建構階段，我們的身體必需要花費更多的時間與肌力，才能熟悉何掌握動作的正確姿勢並建立良好的肌肉神經連結。

資料參考／barbend

責任編輯／David

訓練後的肌肉痠痛對於許多人來說，好像代表著這是「有效訓練」的訊息，而這種肌肉痠痛它有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），是1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫（Theodore Hough）所描述出來，主要是在運動時肌肉纖維，因為反覆離心收縮造成微小損傷所產生的發炎反應，通常會在運動完後8~24小時之後開始產生，於運動完後24~72小時達到高峰，通常5~7天就能完全恢復，最常發生於不熟悉與不常做的動作；或是強度超過平常的訓練量，但如果在訓練之後沒有發生DOMS這將意味著什麼情況？美國的物理治療師解釋這背後所代表的原因。

美國華盛頓特區的物理治療師布萊爾卡拉漢(Blair Callaghan)博士，針對延遲性肌肉痠痛(DOMS)是這樣解釋，當你將外在的壓力放於肌肉上時，就會出現這樣的現象與症狀，例如在重訓時我們常做的臥推與深蹲這兩個動作，當你將強度增加超過你原本的訓練量，就會導致我們的肌肉纖維產生些微的撕裂，但你不用擔心這是屬於訓練與建構肌肉的正常過程，也是增肌與強化肌力的關鍵性階段。

但也正因為肌肉產生這樣的狀態，因此，會引發些許的炎症導致肌肉痠痛，所以，你可以將延遲性肌肉痠痛(DOMS)視為肌肉分解過程的症狀。為何會需要這樣的過程？卡拉漢說，當我們的肌肉產生出撕裂的現象，就能告知我們的身體與大腦，需要建構更強而有力的肌肉纖維來對抗更強大的衝擊。也因為我們人體具有極強的適應性，因此對強度增加的需求促使人們建立更多肌肉組織並使我們變得更強壯。

根據紐約特殊外科醫院的運動醫學醫師Jordan Metzl的說法，延遲性肌肉痠痛(DOMS)通常在劇烈運動後24至48小時出現，卡拉漢說，「延遲」是由於一個叫做炎症級聯(inflammatory cascade)的過程所發生的，基本上這個是涉及肌肉修復的加速過程；這意味著需要一段時間才能進行最大程度的疼痛。在最初的24小時內包括受損肌肉的血流緩慢增加以及激素和蛋白質以協助癒合，24小時之後你身體的肌肉就會被多餘的血液和細胞液充分淹沒，這時後受損的肌肉纖維部位，就會在結構上感受到而外的壓力，這也是引發肌肉痠痛的原因。

感受不到DOMS代表著？

根據卡拉漢博士的說法，你不用總是需要在每次的訓練後感受到DOMS，才能證明你在這個訓練過程中是否有努力或是有效，僅僅因為你沒有些許的疼痛感並不意味著你不會變的更強壯或者獲得更好的肌力，因為，你每次的訓練都在創造些微的肌肉撕裂與建構肌肉的過程，只是它們的撕裂沒有那麼的嚴重，所以炎症的狀況與數量也隨之減少。

另外，有一些因素可能影響延遲性肌肉酸痛，關於這點Metzl博士說就是「水合作用」，當你在訓練前中後這三個階段補充的水份越多，訓練後感受延遲性肌肉痠痛(DOMS)的機率就越低，因為，當我們在訓練的過程與訓練後的階段補充水份，對於身體的溫度調節、清除身體代謝出的廢物、支持心血管系統與關節潤滑等有莫大的幫助，所以，適當的補充水份也是幫助身體肌肉纖維恢復的一個關鍵重點，當然在肌肉修復過程中的睡眠與營養也都不能缺少，下次訓練完24-48小時沒感受到延遲性肌肉痠痛(DOMS)也別太過於緊張了！

資料參考／muscleandstrength、draxe

責任編輯／David