每個健身或運動愛好者們都知道,核心肌群對於穩定身體、提高下蹲與運動表現都十分的重要,但你真的知道核心肌群是什麼嗎?為了能更重視對我們人體非常重要的肌群項目,首先,我們就必須先了解何謂核心肌群?核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造,它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心;並由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等,它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成,因此,它就必較適合耐力型的工作,但是它該如何更有效率更安全的訓練?
核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性,尤其對於穩定脊椎置關重要,再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成,使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求,這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它,但是作為一個健身或運動的人,我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。
在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
然而,核心肌群的訓練就只是做做平板撐體或是仰臥起做就可以嗎?當然不是!在這麼重要的肌群訓練上,我們更需要知道要如何運用不同的訓練技巧與訓練方式,來增強我們的核心肌群強度,處此之外,我們還需要知道自己的核心肌群是否健康,以及該用什麼樣的正確姿勢才不會受傷!因此,運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽從生理學的角度到實際操作正確的訓練動作,告訴你怎麼訓練才是最正確的方式,想要增加自己的運動表現嗎?趕快報名吧!
1.藉由基礎訓練說明與實做,了解身體核心肌群的觀念與作用。
2.能更有效率的選擇適合自己的運動方式,有效強化核心肌群。
3.從運動生理學的角度告訴你,你的核心肌群還健康嗎?
4.懂得核心肌群各部位的訓練技巧,讓訓練過程能更加穩定安全。
●國際認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
●現任:
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
●賽事成績:
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
第一階段:核心肌群的基本解剖!
1.認識身體各部的核心肌群名稱與功能。
第二階段:你的核心肌群健康嗎?
1.教導你如何檢測核心肌群的健康狀態。
第三階段:如何為自己安排核心肌群訓練
1.骨盆底肌訓練
2.橫隔膜訓練
3.腹橫肌訓練
4.豎脊肌群訓練
5.腹部表層肌群訓練
課程主題:這樣練才有效核心肌群訓練
課程時間:2019年11月22日(三) 14:30~17:00 (請提早半小時報到)
課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間:即日起至11月21日23:59止
課程費用
單堂課程:原價NT$1500、早鳥價NT$1200 (2019/11/10前購票)
注意事項
1.請學員自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。
2.請學員攜帶瑜伽運動地墊 及軟材質泡棉小直徑按摩滾筒(也可報名時購買)。
主辦單位:運動星球
第一梯課程 擊退橘皮的肌筋膜訓練
第二梯課程 回到核心骨盆底肌訓練法
課程報名請點我。
這位獲得UKBFF四屆比基尼冠軍的選手Jayne Lo,現在是一位職業的健身模特兒、比基尼選手以及專業的健身教練,她來自香港現居英國倫敦,從小就對健身運動十分的感興趣,因此,在求學的階段Jayne曾參加諸如拳擊、游泳和田徑比賽等運動。
但那些運動項目對她來說都是興趣,真正讓她健身事業起飛是在2014年贏得UKBFF首場比基尼比賽開始,並由哪時開始獲得許多的健美品牌的贊助,並成為一名專業的健身教練。雖然,她目前在IG上的粉絲數只有3.9萬人,但是她的健身熱情卻很值得大家追蹤。
有著東方人面孔的Jayne Lo在香港出生和長大,2009年移居英國並在最著名的學校布里斯托大學(University of Bristol)就讀,而如今她在英國倫敦經營著自己的健身房。對於Jayne而言她的成功並不是僥倖,來自運動員家庭的她,哥哥姐姐都是游泳與鐵人三項的國家級選手,在如此運動環境中長大的她,高中時期是一名游泳選手、馬拉松運動員也練習田徑,甚至在香港半馬賽事中連續兩年獲得青少年組第2名。
在英國的前幾年,Jayne大部分時間都在布里斯托大學(University of Bristol)進行地理方面的學術研究,同時,延續在香港所養成的運動習慣 : 第一年她參加了越野跑的比賽,隨後,在大學的第二和第三年參加了業餘拳擊隊,並在第三年成為女子拳擊隊的隊長。
大學畢業後,Jayne移居倫敦繼續就讀倫敦大學並完成城市發展規劃管理學的碩士學位,研究所的期間她接觸了大量的重量訓練,也在此時為她的健身之路打開大門,並從業餘愛好者轉變為全職的專業教練。
當成為一位有認證的私人教練之後,Jayne開始在倫敦的一家健身房工作,並於五個月之後她參加了第一場由UKBFF所舉辦的比基尼健美比賽,2014年首場的比基尼比賽就為她拿下了第一個冠軍獎杯,接下來的三年她連續獲得另外5個獎杯。
UKBFF Kent Klassic 2014 - Bikini Champion
UKBFF London and South East 2015 - Bikini Champion
UKBFF USN Classic 2015 - Bikini Champion
UKBFF British Finals 2015 - Top 10
UKBFF UK One Southcoast Championships 2015 - Bikini Champion
IFBB Amateur Olympia Liverpool 2015 - Top 10
除了規劃比賽以外,Jayne接著成為了健身品牌贊助的運動員,她曾上過雜誌廣告並擔任健身專欄作家,最後慢慢的成立自己的私人健身房。
Jayne每週進行4-5天的重量訓練和360-450分鐘的有氧運動,並會在比賽前12-15開時進入備賽期。另外,在飲食方面她也一直喜歡保持嚴格的飲食習慣,每天自己準備食物,包括低脂瘦肉、動物性脂肪、酪梨、橄欖油和健康的碳水化合物(例如燕麥、山藥和糙米)。但是,她也喜歡偶爾外出享用餐點,她甚至建議大家不要太過於偏向任何一個飲食方式,要讓自己的生活能在飲食中取得平衡。
最後,Jayne還提醒大家,以上這些對她有用的東西可能不一定對所有人有用,這也就是為什麼她會鼓勵所有人,盡量嘗試不同的訓練或飲食方法來進行比對,我們用她的話來說:社交媒體與網路有許多的做法,但並無法有一種叫做「最正確的做法」來套用於每個人,你只能透過不斷的學習與熱情找到適合自己的運動方式,並持續努力的堅持下去。
由Ben和Joe Weider於1946年成立的英國健美與健身聯合會(United Kingdom Bodybuilding and Fitness Federation),是國際健美與健身聯合會(International Federation of Bodybuilding and Fitness,IFBB)的一部分。UKBFF每年都會組織一個完整的區域和國家賽事計劃,包括每年10月在諾丁漢(Nottingham)舉行的英國錦標賽,歷屆的冠軍包括多里安·耶茨(Dorian Yates)、麗莎·克羅斯(Lisa Cross)、詹姆斯·弗萊克·劉易斯(James Flex Lewis)、尼娜·羅斯(Nina Ross),內森·德·阿莎(Nathan De Asha)和瑞安·特里(Ryan Terry)等知名英國健身冠軍。
資料參考/UKBFF、generationiron
責任編輯/David