每個健身或運動愛好者們都知道，核心肌群對於穩定身體、提高下蹲與運動表現都十分的重要，但你真的知道核心肌群是什麼嗎？為了能更重視對我們人體非常重要的肌群項目，首先，我們就必須先了解何謂核心肌群？核心肌群(core muscles)是指從橫隔膜以下到骨盆底之間的一段肌群構造，它貫穿並環繞著我們的腰、腹、軀幹中心；並由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等，它主要是負責保護我們人體脊椎的重要肌群。而核心肌群的肌纖維是由比例較高的I型俗稱的紅肌纖維所組成，因此，它就必較適合耐力型的工作，但是它該如何更有效率更安全的訓練？

核心訓練對於提高幾乎所有運動表現佔有極大的重要性，尤其對於穩定脊椎置關重要，再加上之前敘述有說核心主要由I型肌纖維組成，使其具有高度抗疲勞能力能夠經受住長時間且固定訓練的要求，這意味著我們經常可以更頻繁地訓練它，但是作為一個健身或運動的人，我們必須意識到過於頻繁地訓練核心肌群所會造成的潛在負面影響。

在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

為什麼要報名？

然而，核心肌群的訓練就只是做做平板撐體或是仰臥起做就可以嗎？當然不是！在這麼重要的肌群訓練上，我們更需要知道要如何運用不同的訓練技巧與訓練方式，來增強我們的核心肌群強度，處此之外，我們還需要知道自己的核心肌群是否健康，以及該用什麼樣的正確姿勢才不會受傷！因此，運動星球特地邀請健身專業講師-筋肉媽媽從生理學的角度到實際操作正確的訓練動作，告訴你怎麼訓練才是最正確的方式，想要增加自己的運動表現嗎？趕快報名吧！

 

這堂課將帶給你

1.藉由基礎訓練說明與實做，了解身體核心肌群的觀念與作用。

2.能更有效率的選擇適合自己的運動方式，有效強化核心肌群。

3.從運動生理學的角度告訴你，你的核心肌群還健康嗎？

4.懂得核心肌群各部位的訓練技巧，讓訓練過程能更加穩定安全。

專業講師

●國際認證

ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證

IFBB國際健美總會康復專家導師證

IFBB國際健美總會運動營養專家導師證

ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證

FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練

FIT-FNS運動營養專家

FIT-GFIT系統化團體體適能專家

I.C.E.I整合性矯正運動

CKC壺鈴認證

BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

●現任：

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師

FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人

IFBB業餘健體比基尼選手

●賽事成績：

2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍 

2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍

2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

課程簡介

第一階段：核心肌群的基本解剖！

1.認識身體各部的核心肌群名稱與功能。

第二階段：你的核心肌群健康嗎？

1.教導你如何檢測核心肌群的健康狀態。

第三階段：如何為自己安排核心肌群訓練

1.骨盆底肌訓練

2.橫隔膜訓練

3.腹橫肌訓練

4.豎脊肌群訓練

5.腹部表層肌群訓練

課程報名資訊

課程主題：這樣練才有效核心肌群訓練

課程時間：2019年11月22日(三)  14:30~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點：台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)

報名時間：即日起至11月21日23:59止

課程費用

單堂課程：原價NT$1500、早鳥價NT$1200 (2019/11/10前購票)

注意事項  

1.請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。

2.請學員攜帶瑜伽運動地墊 及軟材質泡棉小直徑按摩滾筒(也可報名時購買)。                   

主辦單位：運動星球

第一梯課程 擊退橘皮的肌筋膜訓練

第二梯課程 回到核心骨盆底肌訓練法

課程報名請點我。

社交平台除了FaceBook（FB）之外，近幾年來崛起的Instagram（IG）也成為了許多人愛用的平台之一，尤其是許多健身迷更從FB轉往IG上關注自己喜愛的健身運動員。然而，這些人原本都只是在網路上發佈一些關於自己的日常生活，或鼓勵人心的話語甚至於挑釁的圖片，後來這些東西就變成一筆可觀的生意。

一但這些健身名模擁有了足夠的粉絲與關注人數，就會有贊助商開始給予金錢支援，這些廣告贊助的費用甚至可達每個月5,000-25,000美金（約台幣15-75萬），當然這些廣告費用的高低就取決於廣告商要的發文數量以及能獲得的關注度，但你知道全球有哪10位健身名模靠著IG就讓資產晉身為百萬富翁嗎？現在就來看看你是否已經為她們的粉絲！

1. Paige Hathaway（資產淨值565萬美金）

出生在1987年的Paige Hathaway，在IG的健身界是一位非常有名的健身模特兒，除此之外，她還是比基尼運動員和私人健身教練，曾獲得2011 Ronnie Coleman Classic Class C第二名／2012 NPC俄克拉荷馬城大獎賽D類第二名／2013 NPC美國冠軍賽D類第16名／2013 NPC美國青少年錦標賽第14名，之後在接觸營養和健美公司Paige成為了補充公司的代言人，並隨之於2015年在IG上創建個人粉絲團，除了分享她健美的體態與訓練照片之外，她還增加私人教練的服務進行個人化的訓練和飲食計劃設計。她現在擁有400萬的粉絲追蹤人數！

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Paige Hathaway（@paigehathaway）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 12 日 下午 5:41 張貼

2. Jen Selter（淨資產300萬美金）

出生於1993年的Jen Selter，靠著健美的身形與緊實的蜜桃臀而收納進眾多的粉絲，她是一名出生在美國紐約的女孩，從15歲開始接處健身之後就十分積極的投入這項領域，她曾說過「健身一直是我一生最重要的組成部分」，由此可知她對於健身的熱愛與癡迷，她目前擁有1280萬的粉絲追蹤人數。

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Jen Selter（@jenselter）分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 14 日 下午 1:04 張貼

3. Ana Cheri（資產淨值400萬美金）

出生於1986年的Ana Cheri，是美國乃至世界名氣最大的健身模特，曾為《花花公子》和Shredz拍攝健身廣告，因為擁有俏麗的面容和魔鬼般的身材而迅速走紅網絡，AnaCheri也曾多次拿過比基尼小姐的冠軍，目前，她在IG上已經擁有1240萬的粉絲追蹤人數，因此，也被粉絲們視為心目中最完美的「健身女神」。

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AnaCherí（@anacheri）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 26 日 上午 8:46 張貼

4.Michelle Lewin（資產淨值400萬美金）

出生於1986年的Michelle Lewin，是當今健身運動界中最辛苦的健身模特兒之一。她從小就擁有完美的外型與體態，因此，很年輕時就走上了伸展台當上模特兒，但她了解她要的不止是只走上伸展台而已，所以，她踏上了健身訓練與健美比賽之路，從2013 NPC中佛羅里達經典賽開始一路走到2014 IFBB傳奇Pro比基尼經典第三名，直到2014 IFBB北歐Pro比基尼經典第十名，一直以來都是以IFBB比賽做為訓練的目標，她曾說「我只是喜歡像瘋子一樣的流汗。」，目前她IG上擁有1360萬的粉絲追蹤人數。

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Michelle Lewin（@michelle_lewin）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 2 日 下午 2:26 張貼

5. Laci Somers（資產淨值300萬美金）

在IG上十分有名的Laci Somers最初只是MMA裡的舉牌女郎，如今她已經成為健身模特兒、歌手、化妝師以及私人健身教練，另外，她每週有兩天在整形外科整所擔任護士。現在的她在IG上擁有1060萬的粉絲追蹤數，可以說是一位擁有多項工作經歷的健身名人。

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Laci Kay Somers（@lacikaysomers）分享的貼文 於 PDT 2019 年 5月 月 16 日 下午 12:10 張貼

6. Alexa Jean Brown（資產淨值250萬美金）

Alexa Jean Brown是一個金發碧眼的健身名模，如果你有在IG上關注過她，就會知道她已經是三個孩子的媽媽，因此，她在IG上是以懷孕健身訓練而聞名，目前她在IG上擁有76萬的粉絲追蹤數。

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Alexa Jean Brown（@alexajeanbrown）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 22 日 上午 10:46 張貼

7. Amanda Lee（資產淨值283萬美金）

出生於1986年來自於加拿大的Amanda Lee，她的成長經歷十分的特殊，因為，她的母親是一位私人健身教練，但她年輕時卻沒有跟上她母親的腳步對健身產生興趣，而是到了上高中之後，發現對於自己的身型不甚滿意，她才開始經由母親的介紹進入重量訓練的領域，另外，她在大學時期也接觸過現代舞的薰陶，因此，發現重量訓練對於現代舞所需的肌力十分的有幫助，最後，也經由母親的推力，將她推入了IG的領域並與母親一同合作經營IG粉絲，目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數。

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Amanda Lee（@amandaeliselee）分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 17 日 下午 12:23 張貼

8. Abigail Ratchford（資產淨值342萬美金）

出生於1992年的Abigail Ratchford，是一名美國女模特兒和演員。從2013年起，她就常在Instagram上發布性感照片，使得自己獲得廣大的迴響；接著之後就常為商品代言人或是拍攝廣告以及拍攝泳裝寫真，原本的她在美國賓夕法尼亞州擔任模特兒的工作，並於2014年搬至加利福尼亞州的洛杉磯，同年，還上了電視節目《走進好萊塢》而成為名人，目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數，她在IG上的照片絕對會讓許多男性血脈噴張。

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⚡️ A R ⚡️（@abigailratchford）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 2 日 上午 11:24 張貼

9. Chantel Zales（資產淨值440萬美金）

Chantel Zales是一名美國、墨西哥和哥斯大黎加混血模特兒，擁有著魔鬼身材的她同時也是湖人隊的忠實粉絲，Chantel Zales表示自己最喜歡在一邊健身時一邊看湖人比賽，說這樣讓她更有動力去「折磨」自己，然而，她會在IG上成為最受歡迎的健身模特之一，這要歸功於她熱衷於分享自己大量精彩的圖片，目前她在IG上擁有400萬的粉絲追蹤數，並以此為自己創造了一筆不小的財富。

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Chantel Zales（@chantelzales）分享的貼文 於 PDT 2017 年 6月 月 22 日 下午 3:46 張貼

10. Kayla Itsines（資產淨值720萬美金）

出生於1991年的Kayla Itsines，已成為現代最著名的健身女神之一，但是小時後的Kayla並不喜歡健身這項運動，甚至還被健身房的環境嚇到，當時的她最想要的是成為一位美容師，直到她的體育老師告訴她＂just start somewhere＂（只是從某個地方開始），因此，她才鼓起勇氣首次進入健身房，最後，透過一連串的重量訓練之後，她對於健身的熱情就更加的高漲，導致放棄原本的美容師願望而開始學習成為一位專業的私人健身教練，目前她在IG上擁有1200萬的粉絲追蹤數。

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KAYLA ITSINES（@kayla_itsines）分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 17 日 上午 2:33 張貼

資料參考／generationiron

責任編輯／David

台灣史上首支前進南極點長征隊，即將於11月25日展開探險，團隊包含極地超馬好手陳彥博、藝人宥勝等5人，將進行為期30天的660公里越野探險。團隊於13日從台北出發後轉往智利，並於19日飛抵聯合冰川做最後準備，在團員開啟冒險前，主辦單位橘子關懷基金會公開亞洲南極長征隊這半年來的密集訓練菜單，此菜單由極地教練陳彥博親自規劃，以三大系統高強度體能訓練逐步提高隊員的體能耐力。

三大系統高強度訓練菜單

南極長征開始前，為培養隊員面對艱鉅環境挑戰的能力，陳彥博開出高強度的三大訓練系統，包含「平日訓練」、「移地訓練」與「高海拔訓練」。 
 訓練  1 平日訓練
平日訓練是強化體能的基本訓練，也是最磨人耐心的基本功，隊員每周需進行至少1次慢跑1小時或緩跑10公里；2-3次拖輪胎訓練，每次負重10-20公斤的輪胎，並從慢跑2小時換增至3小時。
 
陳彥博表示，長征隊每日在南極高原需拖雪橇行進14小時、超過30公里，如同每日揹著30公斤重的托盤，從台北走到桃園反覆30天。因此，兩個訓練項目是培養力量和核心肌肉穩定性，讓隊員有足夠體力應付每天的未知挑戰。

 訓練  2 移地訓練
為提前適應寒冷環境，長征隊4月初時遠赴冰島移地訓練，透過滑雪100公里長征，提前熟悉冰川裂縫的營救技術，並進行滑雪技能強化等訓練。
 訓練  3 高海拔訓練
南極高原平均海拔2350公尺，為及早熟悉高原高度、稀薄空氣與環境，隊員分別在10月進行了奇萊主山南峰及南華山高山訓練，11月初更連續3天分別從武陵農場單攻桃山、池有山及雪山主峰。

對於高強度三大系統訓練菜單，隊員們起初覺得不難，有冒險王稱號的夢想導師宥勝甚至覺得小兒科。但宥勝回想起訓練過程﹕輪胎和地面有強大的摩擦力，甚至在海裡、沙灘上、野地裡練習，雖然只有10-20公斤的輪胎，拖3個小時下來，就像揹著小孩從台北走到桃園一樣，還不能放生他，只能咬緊牙關撐著完成。

在心情低谷時，陳彥博都會在一旁喊：「保持微笑，保持心情愉悅」，宥勝表示當下其實很想揍人，但照著做後發現真的很有效，宥勝笑說：「當下臉部的表情就會呈現出一種很扭曲的掙扎加上很詭異的微笑，然後難關就這樣一步步跨越了。」

拿著無時刻表機票  19日飛抵南極聯合冰川　

「前進南極點」冒險計劃即將在11月25日正式開始，長征隊19日已從智利Punta Arenas飛往聯合冰川，進行通訊測試與極地適應。南極氣候嚴峻，從Punta Arenas飛往南極具不確定性及危險性，班機起降完全靠天氣預報和機師判斷，隊員們在Punta Arenas拿到的是一張無時刻表的機票，飛不飛全看天意，需隨時等待天氣的「破口」才能起飛。事實上，原定是18日起飛，但因聯合冰川颳起每小時90km的颱風級強風，能見度不高，飛機延遲了一天，讓長征隊19日才正式出發。

在聯合冰川，隊員看不到南極可愛的企鵝，也不會體驗破冰船，有的只是更多未知的冒險與挑戰。在前進冰川前，彥博感性說到：「有別於以往的個人參賽，這次需要帶著團隊一起前往南極，遠征冒險660km越野滑雪到南極點，壓力非常大。過程還需協助物資運送籌辦、裝備系統、醫療照護、風險管理...等，都是學習。」
 
越接近冒險啟程時刻，團隊也繃緊神經，時時刻刻都在檢查裝備細節，身為隊長、橘子關懷基金會創辦人劉柏園向隊員信心喊話：「這會是一趟非常艱苦的旅行，我們即將邁向地球的極南，在無任何電信訊號的環境裡，只有完成660公里的挑戰，才會再與現代世界接連，我心中有種義無反顧的壯志飛揚。而我最開心的，是能和這麼棒的團隊一同出征，未來一個月裡的每一步，我們都會有許多領悟，我們要期待自己表現得夠好，帶回來與朋友們分享，更帶給社會一些激勵。」

關於橘子關懷基金會十週年「前進南極點」計劃

南極長征隊由橘子關懷基金會創辦人劉柏園領軍，極地超級馬拉松運動員陳彥博、知名藝人宥勝分別擔任極地教練與夢想導師，和兩位青年林語萱與吳昇儒，共同組成一跨年齡、跨領域的南極長征隊；十年前負責掌鏡「征服北極」的紀錄片導演楊力州，將負責全程隨行紀錄。多位勇於實踐夢想的代表，挑戰資源極度匱乏、環境極度惡劣的南極點，希望持續把「做大夢」的精神、「冒險」的勇氣傳達給新世代年輕人。

資料來源／橘子關懷基金會   
責任編輯／Dama