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肩立式──舒緩疲勞雙腿
2018-10-26
肩立式（Supported Shoulder Stand）需要靠全身力量以及頭部才可完成，此時可以舒緩疲憊的雙腿，對於需要長久站立、需要下肢力量跑步的運動員來說非常有效，但是，如果有椎間盤突出、懷孕期間的婦女，以及高血壓者，在做此動作時要先詢問醫師，除此之外，此動作對身體還有許多益處。
肩立式──舒緩疲勞雙腿 ©yogajournal.com
1 緩解靜脈曲張
肩立式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做肩立式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。
2 擴展胸腔
現代忙碌的生活，總是被壓力喘不過氣，當壓力過大時，會導致呼吸不順、胸口悶，此時透過肩立式能幫我胸腔打開，當呼吸順暢時，不會較容易煩躁、不安，以及在運動時，也不容易上氣不接下氣。
3 增強記憶力
肩立式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。
如何做肩立式：
步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳抬起與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在腰部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。
如何做肩立式 ©yogajournal.com
資料來源／ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環
2018-01-02
鼠蹊部位於雙腿根部，有許多血管、淋巴管與神經通過，是上半身與下半身的交會點，如果此部位血液無法順暢流動，可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒等問題，對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式（Happy Baby Pose）能伸展到鼠蹊部，幫助血液暢通，除此之外對身體還有許多益處。
快樂嬰兒式──伸展鼠蹊部 促進雙腿血液循環 ©worldpeaceyogaschool.com
1 伸展髖關節
髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節，幫助緊繃、沾黏的肌肉打開，還可以提升下次運動表現。
2 伸展大腿後側
在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開，避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。
3 改善下半身循環
快樂嬰兒式透過伸展的方式，能改善下半身的緊繃肌肉、促進淋巴系統，幫助下肢的血液循環更好，也能改善水腫的狀態。
如何做快樂嬰兒式
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲做準備。
步驟2：提起膝蓋，讓膝蓋朝向身體，雙手抱住膝蓋。
步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸
如何做快樂嬰兒式 ©yogajournal.com
資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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5組跑者瑜伽訓練，助跑者打造好肌力
2017-05-25
除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外，平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力，瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力，又能拉長腿部線條，還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法，可以更加穩定核心的力量。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師，示範下列五組跑者瑜珈動作，這些訓練都可以讓跑者在家作練習，定期定量的練習，都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15～20秒後，再換下個動作執行。
1 三角式
這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。
步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊，將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟2：將上個動作停留15～20秒後，再換邊進行。
2 側角式
這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。
步驟1：採弓箭步，將右腿跨出呈90度，左腿打直向後延升，右手抓住右腳後跟，左手向前45度延伸並靠近右臉。
步驟2：上個動作停留15～20秒後，再換邊執行相同動作。
3 蝗蟲式
這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。
做法：將身體趴在地面上，雙腳打直並攏向後，雙手雙手往後伸直並十字緊扣。
4 駱駝式
這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。
做法：採跪姿，將雙手往後延升抓住雙腿腳跟，同時將上半身往後傾。
5 棒式
這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力，讓跑步時更加穩定。
做法：將身體打直，雙手撐在地面維持90度，雙腳併攏往後撐。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表