肩立式（Supported Shoulder Stand）需要靠全身力量以及頭部才可完成，此時可以舒緩疲憊的雙腿，對於需要長久站立、需要下肢力量跑步的運動員來說非常有效，但是，如果有椎間盤突出、懷孕期間的婦女，以及高血壓者，在做此動作時要先詢問醫師，除此之外，此動作對身體還有許多益處。

 1  緩解靜脈曲張

肩立式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做肩立式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。

 2  擴展胸腔

現代忙碌的生活，總是被壓力喘不過氣，當壓力過大時，會導致呼吸不順、胸口悶，此時透過肩立式能幫我胸腔打開，當呼吸順暢時，不會較容易煩躁、不安，以及在運動時，也不容易上氣不接下氣。

 3  增強記憶力

肩立式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。

如何做肩立式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳抬起與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在腰部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。

資料來源／ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

由全球人壽與忠義基金會共同舉辦的「因為愛•萬人瑜珈」公益活動，於4月29日在中正紀念堂兩廳院廣場盛大舉行，本次活動結合了「公益」「瑜珈」及「金氏世界紀錄」報名費部分捐贈予忠義基金會，助養失依兒少。透過主辦單位與愛心大使劉真的大力宣傳下，吸引許多瑜珈同好及熱情響應公益的民眾前來參加，而主辦單位申請的「金氏世界紀錄」挑戰「最多人同時做弓箭步」在現場所有參加者齊心合力下獲得盛大成功。

第一次參與挑戰金氏世界紀錄，劉真的弓箭步也做得戰戰競競，頓時感覺一分鐘的挑戰時間變得超級漫長，劉真笑說長這麼大還是第一次如此認真做弓箭步！但能夠與大家一起將世界紀錄留在台灣，看著挑戰成功那一刻全場歡聲雷動，彼此擁抱鼓勵，真的是太美好的回憶了。

自從接下「愛心大使」一職，肩負號召使命的劉真除了在臉書上分享活動外，更是極力邀請朋友揪團來做公益，逢人即問對方報名了沒？劉真笑稱「比邀請朋友來看我的演出還認真！」現場看到很多粉絲帶著家人朋友前來力挺，讓劉真相當感動，直誇粉絲們很有愛心。劉真表示公益活動就是需要大家的熱情參與，如果每個人都願意發揮一點影響力，影響的範圍就會愈來愈大。現場劉真也以愛心大使的身份將本次活動籌得的款項捐贈給忠義基金會做為失依兒少的助養金，希望他們幸福成長，創造有愛有溫暖的幸福童年。

資料來源／全球人壽
責任編輯／妞妞

在健身房想要進行增肌計畫時，是否第一個想到的就是重量訓練？像是拿起啞鈴進行二頭肌鍛鍊或是槓鈴深蹲，但除了這些外，練習瑜伽也能達到增肌的效果，由於訓練方式、強度不同，所以並不是能完全取代。根據擁有美國ACE證照的私人教練兼專家凱莉·特納（Kelly Turner）建議，平時除了做瑜伽增肌、強健身體外，每個星期至少要做一次重量訓練來促進身體新陳代謝，還能防止骨質疏鬆與關節退化，這樣雙管齊下對增肌效果、身體健康會更好。

瑜伽真的可以增肌嗎？

美國威斯康辛大學人體表現實驗室做了一項研究，他們找了幾名實驗者每個星期做3次約1小時的哈達瑜伽課程，在連續8週的時候後，他們的肌力與耐力都明顯進步許多，外型也變得更加有線條感。

增肌訓練是透過阻力來刺激肌肉收縮的一種訓練，進而提升肌肉量、無氧耐力以及骨骼肌，在做瑜伽下犬式、英雄三式時，是否會感到雙手與雙腿開始顫抖？其實長時間做瑜伽體位法時，同時肌肉也會刺激肌肉產生這樣的反應。身體是自己最好的健身器材，不需要依靠外力就能幫助自己鍛鍊身體。​但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。

重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法

如果你只是想要單純進行增肌的計畫，重量訓練是比較實際的方法。重量訓練比起瑜伽，更能增加大塊區域的肌肉量，因為瑜伽是一個全方位的運動，除了增肌的同時，也能伸展與放鬆，但是對於單一區域的增肌效果還是會較重量訓練來得差。

美國運動委員會定義重量訓練的方式是：隨著逐漸增加抵抗外力的力量來增強肌肉與骨骼系統的運動。基本上，我們身體的肌肉與骨骼必須要超載外力重量才能夠持續成長，重量訓練可以使我們肌肉持續成長，但當做到一個飽和後，就必須一直增加外力重量來進行。

為了達到身心健康 瑜伽與重訓都要進行

為了保持健康的體態與心理層面，可以將瑜伽與重量訓練加入健身的計畫表中一起進行，瑜伽對於重訓後的肌肉修復也是很有幫助，進而還能提升重訓後的運動表現。

根據許多研究指出，鍛鍊的運動方式越多樣化，除了能測試身體適合什麼樣的運動外，還能讓成效越來越顯著，但還是要依造身體所能承受的範圍來進行。但最重要的是，培養一個良好的運動習慣，不僅能獲得健康，在日常生活中、工作中的專注力以及思考能力也能大大提升。

其實瑜伽是非常具有挑戰性的運動，在一個體位法停留的時間越久，越能感受到效果，但初學者如果想透過瑜伽增肌，還是得從簡單的體位法來開始進行，如果一下跳到高難度的動作，就會增加受傷的風險。

資料來源／Gaiam、Livestrong.com
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