肩立式──舒緩疲勞雙腿

改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作

蝗蟲式Locust Pose

運動星球

肩立式──舒緩疲勞雙腿

2018-10-26

肩立式（Supported Shoulder Stand）需要靠全身力量以及頭部才可完成，此時可以舒緩疲憊的雙腿，對於需要長久站立、需要下肢力量跑步的運動員來說非常有效，但是，如果有椎間盤突出、懷孕期間的婦女，以及高血壓者，在做此動作時要先詢問醫師，除此之外，此動作對身體還有許多益處。

肩立式──舒緩疲勞雙腿 ©yogajournal.com

1 緩解靜脈曲張

肩立式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做肩立式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。

2 擴展胸腔

現代忙碌的生活，總是被壓力喘不過氣，當壓力過大時，會導致呼吸不順、胸口悶，此時透過肩立式能幫我胸腔打開，當呼吸順暢時，不會較容易煩躁、不安，以及在運動時，也不容易上氣不接下氣。

3 增強記憶力

肩立式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。

如何做肩立式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳抬起與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在腰部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。

如何做肩立式 ©yogajournal.com

資料來源／ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作

2017-09-29

什麼是膕旁肌？膕旁肌的位置是由臀部底端延伸到膝蓋，它的工作就是伸展髖關節以及讓膝蓋能夠屈曲，如果他們緊繃，就會限制你走路時腿向前百度的能力，導致身體關節恥骨往前移位，進而會讓骨盆後傾和駝背，最常見的就是下背部疼痛。導致膕旁肌彈性不足的關係的原因除了遺傳外，小朋友在青春期時骨骼成長速度快過肌肉也會造成膕旁肌緊繃，以及現在長期久坐不動的人也會。

瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可以增加膕旁肌的彈性減少緊張感，避免緊繃所帶來的疼痛。

改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作。

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善膕旁肌緊繃所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。

1 手杖式 Staff Pose

這個動作可以適當的伸展膕旁肌，舒緩緊張感。

步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，停留3-5個呼吸的時間。

手杖式 Staff Pose ©heykiki.com

2 三角式 Triangle Pose

這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

步驟1：站在瑜伽墊上，將右腿往前跨出。
步驟2：將上半身往上旋轉，左手往上延展，右手往下打直。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

三角式 Triangle Pose ©doyouyoga.com

3 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

這動作可以一次針對一條腿來伸展膕旁肌，這樣能更有效達到放鬆目的。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手交疊打直往上伸展。
步驟2：吸氣時，將左腿向前跨一大步，同時上半身往下傾斜，將頭靠近左膝蓋，同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢再換邊進行。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©stylecraze.com

4 坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

這動作可以打開髖關節以及舒緩膕旁肌。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend evoke.ie

5 下犬式 Downward-Facing Dog

此動作不僅能舒緩膕旁肌還有小腿許多肌肉、腳踝，下犬式一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。

資料來源／Yoga Journal、Yoga international、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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運動星球

蝗蟲式Locust Pose

2016-06-27

蝗蟲式(Locust Pose)有助於增加上半身柔軟度。

蝗蟲式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體放鬆趴在瑜伽墊上，雙腳大拇指併攏做準備。

STEP 2
雙手在臀部上方相握。

STEP 3
深吸一口氣，抬起胸部與腿部，維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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肩立式──舒緩疲勞雙腿

1 緩解靜脈曲張

肩立式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做肩立式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看。

2 擴展胸腔

現代忙碌的生活，總是被壓力喘不過氣，當壓力過大時，會導致呼吸不順、胸口悶，此時透過肩立式能幫我胸腔打開，當呼吸順暢時，不會較容易煩躁、不安，以及在運動時，也不容易上氣不接下氣。

3 增強記憶力

肩立式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。

如何做肩立式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。 步驟2：吸氣將雙腳抬起與身體呈現90度。 步驟3：將雙手撐在腰部慢慢將下半身舉高。 步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。

資料來源／ Satya live yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作

以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善膕旁肌緊繃所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。

1 手杖式 Staff Pose

這個動作可以適當的伸展膕旁肌，舒緩緊張感。 步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。 步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。 步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，停留3-5個呼吸的時間。​

2 三角式 Triangle Pose

這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。 步驟1：站在瑜伽墊上，將右腿往前跨出。 步驟2：將上半身往上旋轉，左手往上延展，右手往下打直。 步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

3 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

4 坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

這動作可以打開髖關節以及舒緩膕旁肌。 步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。 步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

5 下犬式 Downward-Facing Dog

資料來源／Yoga Journal、Yoga international、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法 責任編輯／妞妞

蝗蟲式Locust Pose

蝗蟲式(Locust Pose)有助於增加上半身柔軟度。

蝗蟲式 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 身體放鬆趴在瑜伽墊上，雙腳大拇指併攏做準備。

STEP 2 雙手在臀部上方相握。

STEP 3 深吸一口氣，抬起胸部與腿部，維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳抬起與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在腰部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。

資料來源／ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

這個動作可以適當的伸展膕旁肌，舒緩緊張感。

步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，停留3-5個呼吸的時間。

這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

步驟1：站在瑜伽墊上，將右腿往前跨出。
步驟2：將上半身往上旋轉，左手往上延展，右手往下打直。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

這動作可以打開髖關節以及舒緩膕旁肌。

步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

資料來源／Yoga Journal、Yoga international、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

蝗蟲式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體放鬆趴在瑜伽墊上，雙腳大拇指併攏做準備。

STEP 2
雙手在臀部上方相握。

STEP 3
深吸一口氣，抬起胸部與腿部，維持動作三個呼吸的時間。