• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 跑步訓練
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 肩立式──舒緩疲勞雙腿
1
肩立式──舒緩疲勞雙腿
2
居家訓練瑜珈
瑜珈也能瘦身?每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
3
躺姿蝴蝶式Reclining Bound Angle Pose
運動星球
運動星球

肩立式──舒緩疲勞雙腿

2018-10-26
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 訓練動作

肩立式(Supported Shoulder Stand)需要靠全身力量以及頭部才可完成,此時可以舒緩疲憊的雙腿,對於需要長久站立、需要下肢力量跑步的運動員來說非常有效,但是,如果有椎間盤突出、懷孕期間的婦女,以及高血壓者,在做此動作時要先詢問醫師,除此之外,此動作對身體還有許多益處。

肩立式──舒緩疲勞雙腿 ©yogajournal.com

 1  緩解靜脈曲張

肩立式非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做肩立式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看。

 2  擴展胸腔

現代忙碌的生活,總是被壓力喘不過氣,當壓力過大時,會導致呼吸不順、胸口悶,此時透過肩立式能幫我胸腔打開,當呼吸順暢時,不會較容易煩躁、不安,以及在運動時,也不容易上氣不接下氣。

 3  增強記憶力

肩立式這項動作與許多倒立的體位法一樣,可以增加大腦含氧量進而增強記憶力,同時還能放鬆腦部與神經系統,並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變,對於忙碌的工作者來說,非常適合。

如何做肩立式:

步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手平放身體兩側。
步驟2:吸氣將雙腳抬起與身體呈現90度。
步驟3:將雙手撐在腰部慢慢將下半身舉高。
步驟4:維持3-5個呼吸後休息,過程中保持腿部打直。

如何做肩立式 ©yogajournal.com

資料來源/ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

瑜珈也能瘦身?每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形

2021-07-12
瘦身攻略瑜珈減脂瑜伽動作瑜伽動學堂

練瑜珈可以幫助瘦身嗎?一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈,對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練;然而,瑜珈裡有許多的體位訓練動作,都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外,還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里,另外,選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力,讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧!

居家訓練瑜珈
瑜珈也能瘦身?每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形

1.站姿椅式

步驟1:雙腳稍微分開站立,維持身體站姿。

步驟2:雙手向前伸直,掌心向下肘部不彎曲。

步驟3:彎曲膝蓋並將骨盆向下坐,就如同坐在椅子上一樣。

步驟4:接著將手舉過頭頂,使指尖指向天花板。

步驟5:拉長背部向前看,試著在這個位置保持放鬆。

步驟6:暫停片刻,在這位置進行吸氣和呼氣。

2.三角式

步驟 1:雙腿分開約60cm維持站姿。

步驟2:吸氣,將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線,你的手應該與地面平行且手掌朝下。

步驟3:呼氣,將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動,並讓右手向下觸碰右腳。

步驟4:將左手抬向天花板並向上看。

步驟5:保持這個姿勢約10-20秒,然後回到起點,且於另一側重複相同的操作。

3.戰士二式

步驟1:雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。

步驟2:呼氣,並向右邁出一大步。

步驟3:將右腳趾向外轉動,膝蓋彎曲成 90 度角。

步驟4:左腳向內轉15度,左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。

步驟5:將雙臂向側面抬起使它們與肩同高,這時掌心應該朝下。

步驟6:在這個位置做幾次深呼吸,然後把頭轉向右邊,盡可能地輕輕地把骨盆向下推。

步驟7:暫停幾秒鐘,然後回到起始位置;在另一側重複相同的操作。

4.弓式

步驟1:採用俯臥姿勢,將雙腳分開與臀部同寬,雙臂放在身體兩側。

步驟2:向上彎曲膝蓋,讓腳後跟朝臀部位置接近。

步驟3:接著雙手抓住雙腿的腳踝。

步驟4:吸氣,將胸部和腿部慢慢抬離地面。

步驟5:保持臉部朝上,盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。

步驟6:維持這個動作並做4-5次呼吸,然後回到起始位置。

5.橋式

步驟1:採用仰臥姿勢,並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板,這時,腿應該稍微分開,而手臂放於身體兩側。

步驟2:讓腳掌踩穩地面,接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起,使背部離開地面。

步驟3:同時,維持肩膀和手臂緊靠於地面,並適時抬高胸部。

步驟4:運用腿部和臀部肌肉力量,將臀部盡量的抬高。

步驟5:保持這個姿勢並進行4-8次呼吸,然後回到起始姿勢。

6.眼鏡蛇式

步驟1:身體俯臥於地面,雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。

步驟2:將額頭平放在地上。

步驟3:將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處,保持手肘靠近身體,抬頭眼睛朝前方看。

步驟4:接著吸氣,並從頭部開始漸漸抬起上半身,直到上半身離開地面。

步驟5:呼氣,並保持這個姿勢進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。

7.船式

步驟1:背部挺直坐在墊子上,將膝蓋彎曲,使雙腳平穩的放於地面上。

步驟2:讓重心放置於臀部處,接著將雙腳稍微抬離地面,使小腿與地面呈現平行。

步驟3:上半身略微向後傾斜,維持背部直挺,並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。

步驟4:過程中運用核心力量保持身體直立,使上半身與腿部呈現V形。

步驟5:收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後,再回到起始姿勢。

資料參考/yogajournal、yogabasics

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

躺姿蝴蝶式Reclining Bound Angle Pose

2016-06-27
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

躺姿蝴蝶式(Reclining Bound Angle Pose)有助於伸展臀部、大腿內側、鼠蹊部、肩膀與胸部肌肉。

躺姿蝴蝶式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

膝蓋彎曲,腳掌貼地,找一個高度適中的瑜伽抱枕靠在腰上,坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
輕輕地躺在瑜伽抱枕上,讓臀部以上都靠在瑜伽抱枕上。

STEP 3 
躺上瑜伽抱枕後,找到自己舒適的角度,雙腳腳掌合併,雙腿自然分開,感受腿部肌肉伸展,維持姿勢至少五個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 跑步訓練
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 運動器材
  • 跑步
  • 瑜伽動作
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務