多裂肌是什麼﹖許多人的痠痛困擾都可能跟它有關，卻鮮少人知道！全球第一本多裂肌訓練專書《多裂肌脊椎保健運動》新書上市，今（11日）舉辦新書發表會，該書作者、獨創多裂肌運動的楊琦琳在會中指出，許多人腰痠背痛、頭痛、睡不好常以為是生活壓力或感冒，其實很有可能是脊椎出了問題：藏在脊椎深層的「多裂肌」肌力和肌耐力不足。

台灣護理師獨創運動  發行全球首本多裂肌訓練專書

《多裂肌脊椎保健運動》一書作者楊琦琳擁有專業護理師背景，曾擔任臨床護理師多年，從2003年起，利用下班時間學習運動調理身體，還指導護理師同事透過運動強化肌力來舒緩肩頸痠痛、下背痛；之後進一步成為休閒運動管理研究所碩士生，並一頭栽入脊椎保健世界，研究各部位多裂肌運動，並在學術界發表多篇以多裂肌為主題的論文。
  
至今，楊琦琳從一名臨床護理師、運動學系碩士，到成為「iSEM國際多裂肌脊椎運動」創辦人，更在9月底出版全球第一本多裂肌訓練專書，讓台灣又增添一筆「全球第一」。

多裂肌肌力與肌耐力不足    痠痛找上門

從幼兒學會站立的那一刻起，脊椎便開始承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力，加上現代社會工作姿勢長時間不良、滑手機習慣等外在因素，痠痛困擾已不再是老年人的專利。
 
楊琦琳指出，多裂肌（Multifidus muscle）由許多小束肌肉組成，分布從尾椎往頸椎向上延伸，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用。其中多裂肌的在腰區最明顯也最發達，因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關。
 
然而隨著年紀老化或不良姿勢影響，多裂肌肌力流失、肌耐力退化，使背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度，導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮並壓迫神經，日常痠痛與神經緊張情況接踵而至。

楊琦琳表示，許多人明明年紀輕輕或在中壯年階段，就常腰痠背痛、頭痛，渾身不舒服導致晚上睡不好，罪魁禍首可能正是多裂肌肌力與肌耐力不足。例如她曾遇過一名年約四十歲的家庭主婦佩如，佩如育有兩子，生活過得比上班族還忙碌，從早上煮早餐、開車接送上學，到孩子放學後來回接送安親班、補習班、才藝班，晚上回到家又得準備晚餐。繁雜的家務事讓佩如每天工時超過16小時，簡直是個神力女超人，然而日復一日的操勞使她的肩頸和胸椎時常痠痛，甚至延伸到腰部、大小腿的肌肉群都常感到緊繃，嘗試過各種養生方法、保健書籍，脫離不了痠痛纏身；之後靠著長期學習多裂肌運動，佩如才慢慢減緩痠痛困繞。

隨時隨地都能做的運動﹕多裂肌脊椎運動

楊琦琳強調，想遠離痠痛，針對脊椎深層多裂肌的訓練，是在家中、交通工具上、辦公桌前都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌運動結合基礎醫學、解剖學和運動力學，針對多裂肌群的肌力和肌耐力做訓練，動作適合各種年齡層和體況。她分析，做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞，更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適，進而遠離日常痠痛。

攝影／鄧穎謙、妞妞    
採訪／Dama

你的運動訓練都習慣早上或是晚上？根據一篇發表於國際期刊《Cell Metabolism》的研究報告指出，早上運動能有效增強脂質和胺基酸的代謝能力，同時對於燃脂瘦身特別有效。另外，美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的科西（Paolo Sassone-Corsi）教授表示，早上運動的代謝效果要優於晚上，而且只有在早上運動時，體內的糖解作用才會迅速被啟動，依據這些研究看來早起運動對於身體的健康有較大的好處，但早上運動前你會先吃早餐嗎？

最近的一項研究表明，運動訓練前吃早餐可以幫助你的身體在訓練期間，燃燒碳水化合物並更快的消化食物。英國巴斯大學健康科學系的高級講師Javier Gonzalez博士表示，即使我們在早餐和午餐之間進行運動訓練，透過早餐也會加快葡萄糖從血液中進入肌肉的速度。

研究結果

英國巴斯大學（University of Bath）的研究小組，針對12名男性成年人進行一項研究，某一部分人在騎自行車兩個小時前吃一份牛奶燕麥粥，對照騎車前一夜進食的人進行比對，研究人員發現騎車前有進食的人提高訓練時碳水化合物的燒速度，同時，也增加訓練後身體消化與代謝食物的速度。Javier Gonzalez博士在一份聲明稿中表示，我們發現與不吃早餐相比，運動前吃早餐可以提高我們的消化吸收和代謝運動後可吃的碳水化合物速度。這項研究也發表於《美國生理學雜誌：內分泌與代謝》上。

針對早餐後再運動這件事，研究人員指出，運動過程中所燃燒的碳水化合物不僅來自吃早餐這件事外，還來自於儲存在肌肉中的醣原，他們說肌醣原的使用增加可解釋為什麼在運動前吃早餐，進而影響午餐後血糖減少波動的原因。Javier Gonzalez博士指出，先前的研究發現休息和吃早餐，可以改變我們人體代謝午餐的方式。

關於這點Javier Gonzalez博士解釋說，吃高脂肪、蛋白質或碳水化合物的早餐組合，將會產生不同的生理反應，研究也表明，高脂早餐會削弱午餐時間的血糖控制，這與吃高碳水化合物或高蛋白早餐相反，然而，大部分的研究都是在人體休息後進行而非運動後進行量測。

吃什麼與哪時吃

新澤西州的營養學家Rizzy Swick指出，不吃早餐會對某些人的胰島素水平、血糖控制、體重、能量水平和炎症產生一些積極性的影響。Rizzy Swick說，儘管科學研究十分的清楚，但可能對於某些人群會有所幫助，但沒有一種萬能的飲食方式可以套用在所有人身上，所以我不建議所有的人都比照辦理。

然而，對於運動前需要進食早餐的人來說，她建議在醒來後的一小時內補充蛋白質和脂肪類的食物；在碳水化合物上可以選擇低GI的食物，例如非澱粉類的蔬菜或柑橘。另外，保持早餐食物著重於優質的脂肪與蛋白質外，還需要保留些許含有豐富碳水化合物的蔬菜、穀物、豆類和水果等，將有助於維持大部分時間血糖和胰島素降低，這也也可以更有效率的控制並抑制食慾；並可以更好的控制皮質醇模式。除了早餐之外，也可在進行運動訓練前進行小能量的補充，例如半根香蕉、杏仁或花生醬等堅果類食物。

Rizzy Swick表示，無論你是否選擇在運動前進食，都應該要於運動後30-60分鐘內吃蛋白質較高的食物或餐點，另外，如果要在運動前進食請務必於45-60分鐘內，讓身體有時間進行消化食物。同時，如果你日常的運動或訓練強度較低且少於一小時，在餐點的補充上就可以減少一些。

最好的聰明飲食

美國明尼蘇達州內分泌學中心醫學主任兼首席執行官J. Michael Gonzalez-Campoy博士說，以上這項研究證明一日三餐均衡的飲食，將對我們健康帶來許多的好處。並且在餐點內包含著蛋白質、脂肪與碳水化合物的組合，以進一步了解一個人吃早餐或不吃早餐，對於運動後身體的機制會出現哪些狀態，這項研究的結果也可以安排在其它人群（例如肥胖群體）中重複驗證，以查看相同的結果是否成立，然而，這項研究和其它的研究表明了，限制每日總卡路里的攝取量是維持身體健康的關鍵，因此，這些卡路里該如何分配於一天的飲食之中將變得更為重要。

延伸閱讀

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資料參考／Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

責任編輯／David

深蹲、跑步、打球膝蓋痛？你知道扁平足(足弓塌陷)是引起「膝關節內側腹韌帶」損傷，也是「跑者脛」痛症候群(Shin Splints)的兇手嗎？一起來看如何改善！

足底肌肉大概是全身從頭到腳訓練中最容易被忽略的，那些足弓過低的人往往缺乏治療或是增強足底肌力，足弓開始塌陷後對膝蓋與腳踝造成更大的壓力，最後引起更多的下半身關節的不適。從一開始只在深蹲時的膝蓋不舒服到最後在激烈的賽場上導致更嚴重的運動傷害。

在健身房中受扁平足影響最多的不外乎就是「深蹲」了，今天的文章終將會帶各位了解到扁平足是如何在深蹲時使你受傷，接著會說明如何利用幾個運動來加以改善。

 

扁平足代表著足底缺乏自然的足弓高度，可能造成因素為功能性失常、天生遺傳、受傷、年紀…當有正常的足弓時，可以明顯的觀察到髖、膝、踝關節會從上到下成一直線對齊。相反的，當足弓塌陷時，腳跟會產生偏移，接著引發足外翻、脛骨內旋。脛骨的內旋會導致膝蓋產生扭轉，這時深蹲如果將更大的壓力(負荷)施加在身上時，將會產生更嚴重的傷害。這一連串下半身錯誤的排列組合不只會引起下半身關節(髖、膝、踝)的不適，將有可能進一步地導致下背痛。

左圖是當有足夠的足弓時，下半身關節的排列，可以發現從踝關節一路經過膝關節最後到髖關節是成一直線排列的。右圖則是讓足弓塌陷後，可以觀察到膝關節微微的外翻，這就是缺少足夠的足弓所引發的膝扭轉現象。

當開始深蹲後，問題會隨著負重持續的增加而持續的趨於嚴重。長時間膝蓋的扭轉會導致韌帶的損傷，特別是膝蓋的內側副韌帶(Medial Collateral Ligament (MCL))。有非常多人的內側副韌帶損傷(膝蓋痛)是來自於扁平足(塌陷的足弓)所引起的。

那要如何矯正以上的情況呢？

你需要開始加強足底肌肉、並且啟動它才打造足夠的足弓。足底與脛骨後肌(Posterior Tibialis)是主要兩個你需要加強的肌肉。事實上，失去功能的脛骨後肌是引起成年人產生扁平足最主要的因素之一。因此喚醒與加強脛骨後肌會是非常重要的訓練。下面有幾個運動你可以跟著做來改善扁平足的強況。

 1  踩硬幣運動

將一枚10元硬幣放在足弓跟大拇指中間最有肉的部位，接著腳趾(特別是大拇指)用力的往前推，在動作的同時試著製造出一個更佳足弓高度，動作過程中腳會一直踩著硬幣，腳跟不離開地面。運動時間為20秒5組的足底的等長收縮。可以每天做來製造更佳的足弓高度。

 2  脛骨後肌運動

將一條彈力帶綁在固定的位置，大約是在胸口的高度，接著在適當的距離(大約離2步)將彈力帶拉進胸口後，跨越身體中線交叉到另一邊，過程中保持單腳站立，製造不平穩的姿勢，目的是強迫啟動脛骨後肌來讓身體保持平衡不摔倒。運動大約為一邊10-15下、3-4組，一周可以練3-5次。會漸漸感覺到可以在單腳站立姿勢做出更困難的動作。

 3  加強髖外展肌群

加強髖外展肌群可以幫助髖外旋，來防使膝蓋在深蹲時產生內旋(外翻)的現象。訓練主要針對的肌群是負責髖外展的臀中肌，也是最多人缺乏啟動的肌肉。可以在深蹲時將小的彈力帶(Mine Band)套在膝蓋正上方，利用RNT (Reactive Neuromuscular Training)在深蹲時給膝蓋製造一個更多內收的壓力，來強迫臀中肌外展穩定膝關節的位置。動作過程中盡力的保持膝蓋不外翻(夾膝)，也是深蹲的正確動作模式的學習運動。可以重複3組、每組8-10下。

 4  深蹲要領

以上的運動可以幫助你改善足弓塌陷的問題，讓深蹲時的有更好的關節排列。接下來深蹲時記住的要領是，動作過程中兩隻腳的腳底要像是要把地板分開(給予一個往外的力量)似的扭轉地板，把注意力放在兩腳外側腳跟推地的感覺，會讓你深蹲時有下半身有更穩定且正確排列的姿勢。

扁平足所影響的不只是深蹲而已。同樣的也容易在跑步時引起俗稱的跑者脛痛症候群(脛前疼痛 Shin Splints)，又稱為內側脛骨壓力症候群(Medial Tibia Stress Syndrome)。有些人會選擇戴矯正器來改善，但這完全是治標不治本的方式，那些在運動中缺乏啟動的肌肉(脛骨後肌、臀中肌)還是一樣不作用。治本的方式應該是持續的加強述文章中提到的肌肉群，讓扁平足的問題得以真正的改善。

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。

相關證照                                                                        
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach） 
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate） 
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)） 
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED

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