多裂肌是什麼﹖許多人的痠痛困擾都可能跟它有關，卻鮮少人知道！全球第一本多裂肌訓練專書《多裂肌脊椎保健運動》新書上市，今（11日）舉辦新書發表會，該書作者、獨創多裂肌運動的楊琦琳在會中指出，許多人腰痠背痛、頭痛、睡不好常以為是生活壓力或感冒，其實很有可能是脊椎出了問題：藏在脊椎深層的「多裂肌」肌力和肌耐力不足。

台灣護理師獨創運動  發行全球首本多裂肌訓練專書

《多裂肌脊椎保健運動》一書作者楊琦琳擁有專業護理師背景，曾擔任臨床護理師多年，從2003年起，利用下班時間學習運動調理身體，還指導護理師同事透過運動強化肌力來舒緩肩頸痠痛、下背痛；之後進一步成為休閒運動管理研究所碩士生，並一頭栽入脊椎保健世界，研究各部位多裂肌運動，並在學術界發表多篇以多裂肌為主題的論文。
  
至今，楊琦琳從一名臨床護理師、運動學系碩士，到成為「iSEM國際多裂肌脊椎運動」創辦人，更在9月底出版全球第一本多裂肌訓練專書，讓台灣又增添一筆「全球第一」。

多裂肌肌力與肌耐力不足    痠痛找上門

從幼兒學會站立的那一刻起，脊椎便開始承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力，加上現代社會工作姿勢長時間不良、滑手機習慣等外在因素，痠痛困擾已不再是老年人的專利。
 
楊琦琳指出，多裂肌（Multifidus muscle）由許多小束肌肉組成，分布從尾椎往頸椎向上延伸，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用。其中多裂肌的在腰區最明顯也最發達，因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關。
 
然而隨著年紀老化或不良姿勢影響，多裂肌肌力流失、肌耐力退化，使背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度，導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮並壓迫神經，日常痠痛與神經緊張情況接踵而至。

楊琦琳表示，許多人明明年紀輕輕或在中壯年階段，就常腰痠背痛、頭痛，渾身不舒服導致晚上睡不好，罪魁禍首可能正是多裂肌肌力與肌耐力不足。例如她曾遇過一名年約四十歲的家庭主婦佩如，佩如育有兩子，生活過得比上班族還忙碌，從早上煮早餐、開車接送上學，到孩子放學後來回接送安親班、補習班、才藝班，晚上回到家又得準備晚餐。繁雜的家務事讓佩如每天工時超過16小時，簡直是個神力女超人，然而日復一日的操勞使她的肩頸和胸椎時常痠痛，甚至延伸到腰部、大小腿的肌肉群都常感到緊繃，嘗試過各種養生方法、保健書籍，脫離不了痠痛纏身；之後靠著長期學習多裂肌運動，佩如才慢慢減緩痠痛困繞。

隨時隨地都能做的運動﹕多裂肌脊椎運動

楊琦琳強調，想遠離痠痛，針對脊椎深層多裂肌的訓練，是在家中、交通工具上、辦公桌前都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌運動結合基礎醫學、解剖學和運動力學，針對多裂肌群的肌力和肌耐力做訓練，動作適合各種年齡層和體況。她分析，做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞，更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適，進而遠離日常痠痛。

攝影／鄧穎謙、妞妞    
採訪／Dama

一般來說，頸部肌肉是否很難鍛鍊？其實不會，因為頸部是對刺激反應強、訓練效果較顯著的肌肉，所以不難鍛鍊，但由於平日幾乎不太會鍛鍊到，通常只需少量的訓練就能很快地看到效果，看看美式足球選手們，脖子幾乎都要比頭圍還粗，這就是在受在例行練習之餘，還得加強脖子的鍛鍊而培養出來的。

頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織，如果我們的頸部肌肉不夠強壯，就會很難保護頸椎，長期的不良姿勢等因素，都會導致我們頸部肌肉力量減弱，並產生肌肉勞損、無力，甚至可能會肌肉萎縮，因此，患頸椎病的人，也應像對待其他運動鍛鍊一樣，進行一些頸部肌肉力量的強化練習，透過增加肌肉力量並增強頸椎的穩定性，同時可以緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。

人體頸部肌肉主要包括：胸鎖乳突肌、斜方肌、頸闊肌、下頜舌骨肌、舌骨上肌群、頦舌骨肌、肩胛舌骨肌、胸骨舌骨肌、甲狀舌骨肌、胸骨甲狀肌、斜角肌（包括前、中、後、小四部分）、肩胛提肌、頭最長肌、頸半棘肌、頭半棘肌、頭夾肌、頸夾肌等，這幾種肌群，因各有不同功能，所以不同訓練。

一般來說，許多摔角等運動所做的基本訓練都包括是以橋式這個動作來鍛鍊頸部肌肉，這也是抵抗動作的重要基礎。這項訓練並不是靜止的做橋式，而是一面做橋式一面將脖子前後左右活動，為了保持頸椎挺直，頸部的肌肉必須不斷的一面抵抗外力一面運動，做橋式需要全身肌肉的參與，特別是頸部的肌肉，必須承擔身體部分的重量來工作才行。

但是除了橋式之外，讓人按住脖子的訓練方法也在各式各樣運動中被採用，這種運動與橋式是同樣的原理，藉由抵抗外力來強化頸部的肌肉。

一般橋式做法。

步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。

所以，從身體的機能性來說，僅不肌肉並不屬於活躍的肌肉，幾乎沒有和運動都會有機會積極的使用到頸部的肌肉，在足球運動中的頭球，主要用倒的也是身體還新的大肌群，至於頸部的肌肉充其量只是穩定頭部，以抵抗擊球時的衝擊力。

簡而言之，頸部的訓練並非要讓頸部肌肉充分活動，而是讓頸部抵抗外力進行「耐受性」訓練更適合。

在健身訓練中任何動作都有「向心收縮」與「離心收縮」兩種，「向心收縮」肌肉收縮力量大於外在負荷的器材重量，讓肌肉縮短，肌肉產生的力量大於外在負荷附和器材所拉扯的肌肉重量，就是向心運動，在做動作時，出力的對抗地心引力的動作就是做向心收縮。

過去的訓練模式比較偏向「向心訓練」，藉由舉起大重量的器材，來提高健身效果，但是經過較長時間發現，這樣的訓練方法，似乎在成效上比較小，因為在肌肉在進行向心收縮時，肌肉變短，肌肉的破壞效果沒有比伸展十來得好，無法更有效的達到「破壞與重組」的效果，所以為了找到更好的辦法，越來越多人開始轉向「離心訓練」。

但是向心運動依舊在任運動中扮演非常重要的角色，無論是騎車、游泳或是跑步等等，這些動作都是向心運動的延伸，不能因為在肌力訓練上追求強化肌肉與肌肥大的效果比較不好而捨棄，而且在任何訓練中「向心運動」與「離心運動」是同時發生的，只是肌肉專注的狀況不同，才會產生出不同的訓練法，所以在訓練上，除非有特別的需求還是建議以兼顧二者的訓練方式進行。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－負向進行的訓練方式
6. 山姆伯伯工作坊－何謂肌肉向心、離心及等長收縮？
7. 山姆伯伯工作坊－離心訓練帶來更好的結果
8. Mr. 司博特－卡關了嗎？來試試離心訓練！（胸部）​