• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 全球第一本多裂肌訓練專書上市 台灣獨創運動有助遠離痠痛
1
全球第一本多裂肌訓練專書上市 台灣獨創運動有助遠離痠痛
2
慢速訓練
3
臀大肌 Gluteus maximus
運動星球
運動星球

全球第一本多裂肌訓練專書上市 台灣獨創運動有助遠離痠痛

2018-10-11
話題 運動生理 活動 伸展 新聞

多裂肌是什麼﹖許多人的痠痛困擾都可能跟它有關,卻鮮少人知道!全球第一本多裂肌訓練專書《多裂肌脊椎保健運動》新書上市,今(11日)舉辦新書發表會,該書作者、獨創多裂肌運動的楊琦琳在會中指出,許多人腰痠背痛、頭痛、睡不好常以為是生活壓力或感冒,其實很有可能是脊椎出了問題:藏在脊椎深層的「多裂肌」肌力和肌耐力不足。

全球第一本多裂肌訓練專書上市 台灣獨創運動有助遠離痠痛

台灣護理師獨創運動  發行全球首本多裂肌訓練專書

《多裂肌脊椎保健運動》一書作者楊琦琳擁有專業護理師背景,曾擔任臨床護理師多年,從2003年起,利用下班時間學習運動調理身體,還指導護理師同事透過運動強化肌力來舒緩肩頸痠痛、下背痛;之後進一步成為休閒運動管理研究所碩士生,並一頭栽入脊椎保健世界,研究各部位多裂肌運動,並在學術界發表多篇以多裂肌為主題的論文。
  
至今,楊琦琳從一名臨床護理師、運動學系碩士,到成為「iSEM國際多裂肌脊椎運動」創辦人,更在9月底出版全球第一本多裂肌訓練專書,讓台灣又增添一筆「全球第一」。

《多裂肌脊椎保健運動》一書為全球首本多裂肌訓練專書

多裂肌肌力與肌耐力不足    痠痛找上門

從幼兒學會站立的那一刻起,脊椎便開始承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力,加上現代社會工作姿勢長時間不良、滑手機習慣等外在因素,痠痛困擾已不再是老年人的專利。
 
楊琦琳指出,多裂肌(Multifidus muscle)由許多小束肌肉組成,分布從尾椎往頸椎向上延伸,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,對稱在脊椎骨縫兩側,可執行深層細微脊骨間的小動作,維持脊柱的穩定作用。其中多裂肌的在腰區最明顯也最發達,因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關。
 
然而隨著年紀老化或不良姿勢影響,多裂肌肌力流失、肌耐力退化,使背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度,導致脊柱側彎、肌肉張力失衡,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮並壓迫神經,日常痠痛與神經緊張情況接踵而至。

楊琦琳教導民眾利用專利設計的脊椎運動墊做多裂肌運動

楊琦琳表示,許多人明明年紀輕輕或在中壯年階段,就常腰痠背痛、頭痛,渾身不舒服導致晚上睡不好,罪魁禍首可能正是多裂肌肌力與肌耐力不足。例如她曾遇過一名年約四十歲的家庭主婦佩如,佩如育有兩子,生活過得比上班族還忙碌,從早上煮早餐、開車接送上學,到孩子放學後來回接送安親班、補習班、才藝班,晚上回到家又得準備晚餐。繁雜的家務事讓佩如每天工時超過16小時,簡直是個神力女超人,然而日復一日的操勞使她的肩頸和胸椎時常痠痛,甚至延伸到腰部、大小腿的肌肉群都常感到緊繃,嘗試過各種養生方法、保健書籍,脫離不了痠痛纏身;之後靠著長期學習多裂肌運動,佩如才慢慢減緩痠痛困繞。

隨時隨地都能做的運動﹕多裂肌脊椎運動

楊琦琳強調,想遠離痠痛,針對脊椎深層多裂肌的訓練,是在家中、交通工具上、辦公桌前都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌運動結合基礎醫學、解剖學和運動力學,針對多裂肌群的肌力和肌耐力做訓練,動作適合各種年齡層和體況。她分析,做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞,更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適,進而遠離日常痠痛。

楊琦琳在多裂肌脊椎運動體驗會中教導民眾做多裂肌運動

攝影/鄧穎謙、妞妞    
採訪/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

慢速訓練

2017-03-03
運動生理知識庫健身重量訓練

慢速訓練法,是指將肌肉放慢訓練速度的一種方式,肌肉受到負荷比實際重量更大,只使用較大負荷進行訓練的效果相同。一般的肌力訓練當重量較大時,有可能會使肌腱和韌帶受傷,但慢速訓練由於是以較輕的重量慢慢的近進行,所以受傷的風險相對之下也比較小。

在1986年,美國發表了一篇論文,在論文中提出「超慢速」訓練法,就是以4秒鐘蹲低、10秒鐘站起的速度進行,對於負重沒有特別的規定,但是,再次增加重量時,會覺得相當費力。一般來說,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此這樣的訓練達到的安全性也較高,雖然不使用較大重量來訓練,但是降低速度變相對提高了強度,尤其適用在大肌群訓練的時候,可以幫助訓練者提高對於肌肉的感知能力。

在研究論文中,將慢速訓練法又延伸出一個叫做「張力維持慢速法」,與超慢速訓練稍微不同之處在於此訓練法並不以幾秒鐘為基礎,而是將重點放置在“動作過程保持肌肉用力不鬆懈”,全程以保持緊繃的狀態為主,就自然而然以3~4秒鐘的時間舉起,3~4秒鐘的時間放下的速度來進行此訓練,但是這個訓練也可以稱為慢速訓練。

張力維持慢速法是藉由持續地用力增加肌肉內壓,以抑制肌肉的血液循環,這樣的訓練法跟加壓訓練有點類似,即使負重、次數都是一樣,以這種方式來訓練,肌肉會更容易增長,通常只需要50%1RM左右的重量就能夠重量就能夠確實讓肌肉增大,等同於一般訓練中使用80%1RM才能達到效果,否則在一般訓練中,50%1RM是無法促進肌肥大的。

慢速訓練除了使用器材的肌力訓練外,還可以應用在伏地挺身或仰臥起坐等各種自己重量的運動上,例如,以慢速訓練的方式練深蹲時,膝蓋的彎曲與伸展不要做到底,而是在動作期間持續保持肌肉出力的狀態,因為不會利用到反作用力,所以只會對肌肉施加負荷,而不會對肌腱與韌帶造成負擔,如果在訓練時對肌腱或是韌帶造成傷害,即便是很輕微的傷害,都有可能造成後續更大的傷害,因此對於運動選手而言,慢速訓練能減少受傷的風險是非常大的優點之一。

總而言之,慢速訓練不需要非常重的負荷也能達到效果,因此訓練的安全性也相對能提高,但是儘管如此,慢速訓練的負重還是要以40%1RM為最底限,只要注意到這點,就算負荷比一邊訓練輕一點,也沒有什麼問題。

分享文章
運動星球
運動星球

臀大肌 Gluteus maximus

2017-02-20
臀部肌群下半身肌群運動生理知識庫

臀大肌是人體內最大的肌肉群,它是從人體骨盆後面延伸到股的上部,它可以幫助人體從事站立行走奔跑和上臺階等動作,但是實際上,凡是伸直或伸展腿部時,都必須要運用這塊肌肉,臀大肌也與其他數塊肌肉一起形成臀部,像是臀中肌等。

臀部肌群是由腰和腿相結合成的,由兩個髖骨和低骨所組成的骨盆,外面包覆著肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌,以及體積相對較小的梨狀肌,臀部肌肉主要扮演著穩定腰部和膝關節的作用,良好的臀部肌肉力量,可以降低腰部和膝蓋關節傷痛的發生率,除了核心肌群之外,臀部的力量也相當重要,許多運動科學家研究發現,如果人體的臀部力量不足,就可能會導致膝蓋在跑步後容易痠痛,虛弱的臀部肌肉力量可能還會影響跑步的效果,因為它們無法控制雙腿在跑動的動作,這些都會導致膝蓋受到一些不健康的施壓。

臀大肌的位置 ©familyhealthtracker.com

以下介紹三種基礎臀大肌訓練,可以增加我們臀部的肌肉力量。

 1  直腿硬舉

步驟1:採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。
步驟2:吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

 2  前蹲舉運動

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手正向握住槓鈴,舉至在胸前。
步驟2:吸氣時,將身體下蹲,膝蓋彎曲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩起來。

 3  槓鈴深蹲

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,背部打直,雙手握住將槓鈴,並將槓鈴放置在肩膀上。
步驟2:呼吸時,將膝蓋彎曲下蹲,臀部重心向後,吐氣時,再緩緩放下。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 減脂
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 核心訓練
  • 啞鈴
  • 瘦身
  • 增肌
  • 觀念
  • 體脂肪
  • 飲食
  • 運動生理
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2022 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務