多裂肌是什麼﹖許多人的痠痛困擾都可能跟它有關，卻鮮少人知道！全球第一本多裂肌訓練專書《多裂肌脊椎保健運動》新書上市，今（11日）舉辦新書發表會，該書作者、獨創多裂肌運動的楊琦琳在會中指出，許多人腰痠背痛、頭痛、睡不好常以為是生活壓力或感冒，其實很有可能是脊椎出了問題：藏在脊椎深層的「多裂肌」肌力和肌耐力不足。

台灣護理師獨創運動  發行全球首本多裂肌訓練專書

《多裂肌脊椎保健運動》一書作者楊琦琳擁有專業護理師背景，曾擔任臨床護理師多年，從2003年起，利用下班時間學習運動調理身體，還指導護理師同事透過運動強化肌力來舒緩肩頸痠痛、下背痛；之後進一步成為休閒運動管理研究所碩士生，並一頭栽入脊椎保健世界，研究各部位多裂肌運動，並在學術界發表多篇以多裂肌為主題的論文。
  
至今，楊琦琳從一名臨床護理師、運動學系碩士，到成為「iSEM國際多裂肌脊椎運動」創辦人，更在9月底出版全球第一本多裂肌訓練專書，讓台灣又增添一筆「全球第一」。

多裂肌肌力與肌耐力不足    痠痛找上門

從幼兒學會站立的那一刻起，脊椎便開始承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力，加上現代社會工作姿勢長時間不良、滑手機習慣等外在因素，痠痛困擾已不再是老年人的專利。
 
楊琦琳指出，多裂肌（Multifidus muscle）由許多小束肌肉組成，分布從尾椎往頸椎向上延伸，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用。其中多裂肌的在腰區最明顯也最發達，因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關。
 
然而隨著年紀老化或不良姿勢影響，多裂肌肌力流失、肌耐力退化，使背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度，導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮並壓迫神經，日常痠痛與神經緊張情況接踵而至。

楊琦琳表示，許多人明明年紀輕輕或在中壯年階段，就常腰痠背痛、頭痛，渾身不舒服導致晚上睡不好，罪魁禍首可能正是多裂肌肌力與肌耐力不足。例如她曾遇過一名年約四十歲的家庭主婦佩如，佩如育有兩子，生活過得比上班族還忙碌，從早上煮早餐、開車接送上學，到孩子放學後來回接送安親班、補習班、才藝班，晚上回到家又得準備晚餐。繁雜的家務事讓佩如每天工時超過16小時，簡直是個神力女超人，然而日復一日的操勞使她的肩頸和胸椎時常痠痛，甚至延伸到腰部、大小腿的肌肉群都常感到緊繃，嘗試過各種養生方法、保健書籍，脫離不了痠痛纏身；之後靠著長期學習多裂肌運動，佩如才慢慢減緩痠痛困繞。

隨時隨地都能做的運動﹕多裂肌脊椎運動

楊琦琳強調，想遠離痠痛，針對脊椎深層多裂肌的訓練，是在家中、交通工具上、辦公桌前都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌運動結合基礎醫學、解剖學和運動力學，針對多裂肌群的肌力和肌耐力做訓練，動作適合各種年齡層和體況。她分析，做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞，更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適，進而遠離日常痠痛。

攝影／鄧穎謙、妞妞    
採訪／Dama

蛋白質對於運動表現與運動體能的重要性，從古至今一直都是科學家、營養學家、教練以及運動員之間，最熱門討論的運動補給話題，長期以來蛋白質也與肌肉力量與強度有著十分緊密的關聯性，這也正是因為肌肉的組要成分為蛋白質，因此，似乎增加蛋白質對於肌肉的成長與修復，有著不可分割的邏輯性。

為何需要蛋白質？

或許你不清楚蛋白質是構成人體內每個細胞和組織結構的一部分，以平均而言，蛋白質佔你總體重的20%左右，同時，蛋白質也是人體新組織生長、形成、修復和調節許多代謝途徑所必需的營養素，另外，它也被用來製造人體酶以及各種激素和神經傳導物質；蛋白質也是維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質進出細胞、運送氧氣和調節血液凝結作用。

運動與蛋白質需求關聯

有許多關於重量訓練及耐力運動的研究表示，每日攝取0.75g/kg的蛋白質攝取量，是不足以滿足有規律運動和訓練的人，必需要額外的補充蛋白質才能支援在運動過程中和後所增加的蛋白質分解，並促進肌肉組織的修復以及生長；這是因為運動時會觸發一種酶的活性，這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸將其當做燃料來源；因此，當你的運動訓練強度越大及訓練時間越長時，就會有更多的蛋白質被分解為燃料，所以，不同的運動項目就會有不同的蛋白質補充需求。

初學者需要更多蛋白質

你是否也認為越資深的人需要的蛋白質量越高？其實，這點與一般人的認知剛好相反，當你開始重訓時，體內的蛋白質需求量會隨之增加，這是因為蛋白質的更新率被提高的緣故，有研究表示，當訓練超過三週之後，我們的身體就會開始適應運動訓練這件事，並變得更有效的回收蛋白質，當分解的蛋白質被稀釋放置回胺基酸池中就能再次的被利用，這時身體也更能有效的保留蛋白質。另一項研究也發現，健身新手每公斤體重所需的蛋白質量，比資深的人要高出40%左右。

你需要多少蛋白質？

一般來說低強度的運動（最大攝氧量小於50%）在蛋白質的需求上並不用大量的增加，因此，習慣久坐的人以及業餘型運動員，蛋白質的需求量可以設定為每公斤體重0.75克/日，美國運動醫學院建議，如果是耐力型運動員在蛋白質的需求量可以抓至每公斤體重1.2-1.4克/日，但當進行更高頻率、更長時間或高強度的耐力訓練時，較高的蛋白質攝取量也是適合的。這些建議攝取量可以依據個人的需求以及經驗來進行調整，例如在進行阻力訓練之後，採用較高的蛋白質攝取量是相對適當的，通常會建議每公斤體重1.4-2克/日的範圍之內，簡單來說，蛋白質的攝取必須按照你的訓練方式以及訓練設定來進行調整，以上這些範圍都只是當作參考。

資料參考／muscleandfitness、draxe

責任編輯／David

離心訓練是一種藉由外在負荷的重量來牽引之前進行收縮的肌肉，讓肌肉伸長，當肌肉所產生的力量小於外在負荷器材所施予的力量，也就是順著地心引力的施力方式，讓肌肉再延展中被破壞，這就是離心訓練。

一般來說，離心訓練的運動可以分為兩種效果，首先，離心訓練會先用到人體的快縮肌纖維，如果比較支配快縮肌與慢縮肌的運動神經，支配快縮肌的神經細胞比較大，所支配的肌纖維數量也比較多，也就是說，快縮肌纖維的特徵是尺寸較大，比較容易經由鍛鍊而加粗，反之，讓肌肉緩緩出力的訓練，會優先使用尺寸較小的慢縮肌纖維，直到用的力量較大時，才會開始動員到體積較大的快縮肌纖維，這就稱之為「尺寸原理」。

研究發現，離心收縮的動作會大量使用到快縮肌纖維，也就是說離心訓練可以無視「尺寸原理」而優先動員比較容易變粗的快縮肌，正是因如此，可以期望獲得比較好的訓練效果。

有研究學者將此訓練的實驗對象非為兩組來進行，一組做上向心訓練；另一組則做上離心訓練，鍛鍊過了三個月後再來比較實驗結果，而根據實驗的結果發現，離心訓練的第一個效果就是增肌的速度非常強大以及顯著，肌肉本身的成長速度與外觀也比向心訓練來的明顯，雖然這些增肌好處比向心訓練多，但是離心訓練的第二個效果就是也比較容易造成人體肌肉酸痛，在研究中發現，離心訓練的效果更容易造成肌肉的細微損傷，而活化肌肉的修復過程，肌肉被破壞所造成的強力刺激將促進肌肉的重建與粗壯，因此離心訓練還是比較促進肌肉成長的。

但是除此之外，離心訓練的好處也相當多。

離心訓練的好處

獲得更大的力量以及爆發力：
由於離心收縮的發力模式，當你在進行力量訓練，特別是肌肉的收縮進入到離心階段時，肌肉能夠提供給你更多力量，具體感受而言，當你在臥推或者硬拉是，你會發現離心階段你的發力更為輕鬆平順，這允許你選擇負荷更大的力量訓練。

更良好的訓練效果：
有規劃地在動作中進行離心訓練，可以讓肌肉感受更多力的作用，增加肌肉纖維的撕裂，進而使得肌肉在力量訓練中得到最大程度的刺激，獲得更好的肌肉生長效果。

更好的運用力量用在訓練上：
相比於向心階段的收縮，肌肉在離心階段的伸展消耗的能量更少，這不僅意味著你能更完全地運用你的體力，也表明你有了壓榨肌肉力量的更好手段，只有當肌肉在允許範圍內得到最大的伸縮，肌肉纖維得到最大的破壞，肌肉本身的恢復功能才能完全被激發，超量恢復才有了實現的前提。

產生最大的肌肥大效果：
離心訓練不只適用於運動員以及各個健身者，任何人如果想要增加肌肉尺寸都可以坐上離心訓練，因為比起較慢的離心動作，快速離心動作可以讓蛋白質合成及肌肉毀損。

更容易突破停滯期：
之前提到過，離心訓練能讓你在更大強度下進行訓練，肌肉會因此而到更大的壓力，促使肌肉進行超量恢復，而另一方面，通過調整肌肉在離心階段的動作頻率，比如，在肌肉離心收縮階段讓肢體動作更平緩，我們能夠讓肌肉產生更多的肌肉纖維撕裂，進而使得超量恢復取得更為明顯的效果。

增加柔軟度：
離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一，比起許多靜態伸展，離心訓練更為顯著，離心訓練可以增加髖關節的活動範圍，平均為22%，而測量全部關節的活動範圍時，發現是至少能增加13%。

離心訓練是一種高強度的訓練，也容易造成過度訓練，如果在肌肉受傷還沒復原前就再度訓練，也無法達到效果，畢竟還是要讓肌肉充分的修復，肌肥大的效果才也會好。