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  • 長榮航空城市觀光馬拉松 一萬八千跑者盛大啟航
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長榮航空城市觀光馬拉松 一萬八千跑者盛大啟航
2
跑10K平均成績
跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績
3
跑步機上的基本間歇訓練法
運動星球
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長榮航空城市觀光馬拉松 一萬八千跑者盛大啟航

2018-10-29
話題 跑步 馬拉松 路跑 賽事

第一屆「長榮航空城市觀光馬拉松」於10月28日在總統府前廣場盛大啟航,賽事吸引來自全球五大洲43個國家、超過18,000名國內外跑者參與,最終由世大運選手周庭印、「馬拉松寶貝」曹純玉分別摘下半馬組男女冠軍,曹純玉更在教練兼男友陳囿任全程「愛相隨」領跑下,打破個人最佳紀錄。

長榮航空城市觀光馬拉松 一萬八千跑者盛大啟航(主辦單位提供)

台北市長柯P、長榮航空董事長林寶水鳴槍揭序幕

長榮航空城市觀光馬拉松由長榮航空董事長林寶水、台北市長柯文哲等多位貴賓共同鳴槍揭開序幕。林寶水表示,賽事主要目的是將觀光結合路跑,讓國內外參賽者以跑步方式體驗台北市的觀光景點。
 
柯文哲則指出,一大早就有這麼多跑者聚集,可見台北市是個有活力的城市。賽道途經中正紀念堂、台北市立美術館、林安泰古厝及大佳河濱公園等知名景點,希望不管國內外跑者,都能透過雙腳對台北的美更進一步認識。

長榮航空董事長林寶水、台北市長柯文哲等多位貴賓共同鳴槍揭開序幕

周庭印技壓肯亞選手奪冠   曹純玉「愛相隨」封后

長榮航空城市觀光馬拉松包括半程馬拉松組、10公里以及3公里組。這次半馬賽道通過AIMS(國際馬拉松暨長跑協會)及IAAF(國際田徑總會)認證,共近6,000名跑者參賽,男子組以周庭印與蘇志濱為首,女子組則有游雅君、傅淑萍、曹純玉、林嫆菁、陳瑋琳、朱盈穎等多位知名長跑好手角逐后冠。
 
男子組冠軍由周庭印以1小時07分48秒成績,技壓肯亞好手Willy Kipkemoi Rotich的1小時08分39秒,把冠軍留在台灣。目前服役中的周庭印表示:「今天天氣涼爽風又不大,跑起來相當舒服,原本對成績只求穩穩拿總排第一,但沒想到能在68分鐘內完賽,跑出個人第二佳(個人最佳為67分03秒),對自己的表現感到驚訝。」

周庭印以1:07:48成績衝破終點線,獲得半程馬拉松男子組冠軍(主辦單位提供)

女子組由曹純玉以1小時15分22秒摘下后冠,教練兼男友陳囿任全程領跑,不但讓曹純玉順利封后,更讓她破PB(個人最佳紀錄),歷代排名也從第三上升到第二名。賽後曹純玉說﹕「參加這場比賽原本是要以賽代訓,但今天狀況不錯,原本擔心河濱路段的風也不大,就想說拚拚看,很開心能拿下冠軍。」教練陳囿任則表示﹕「比賽前10公里讓曹純玉帶跑,主要是訓練她以後參加海外賽事的獨跑能力,後11公里換我帶跑。」他笑說﹕「犧牲小我,成功在她(曹純玉)」。

女子組曹純玉以1:15:22摘下后冠。圖為曹純玉與教練兼男友陳囿任

路跑名將帶跑10K   親子大手牽小手歡樂跑3K   

最受歡迎的10公里組有超過7,800名跑者參加,並由前奧運國手吳文騫、國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴帶跑。3公里組則有4,000名跑友從大佳河濱公園開跑,其中不乏全家人大手牽著小手參加,場面相當歡樂。

3公里組從大佳河濱公園開跑,許多跑友全家大小一起參加

國際化路線   超過千名國外跑者參賽

特別的是,賽事第一次舉辦就相當國際化,吸引來自全球五大洲共超過千名外國跑者慕名而來。長榮航空表示,為增加賽事在海外的曝光度,特別結合台灣觀光局,共同邀請歐洲地區英、法、德、荷、奧等國記者來台採訪及參賽,同時也順道造訪台北、宜蘭、花蓮等地主要景點,介紹台灣的觀光資源。
 
來自英國的記者Nicholas特別參加半馬賽程,Nicholas說:「這是我第一次來到台灣,這真的是一個相當美麗的城市,許多人都相當友善地對待我們,之後我還會再來參加,也會告訴我的朋友們來這美麗的國家,參加如此棒的馬拉松。」

來自歐洲各國的媒體參訪團也下場參賽,圖後方為長榮航空的787皇璽桂冠艙座椅(主辦單位提供)

跑步做公益  長榮航空捐贈100萬給兒福聯盟

長榮航空長期致力推廣體育活動,首次跨界舉辦路跑賽事即獲多方單位鼎力相助,包含臺北市政府、臺北市政府民政局、臺北市政府觀光傳播局、交通部觀光局、臺北市政府體育局、Nike、中華民國路跑協會及中華民國文化休閒運動協會。這次賽事也成功行銷城市觀光,賽道途經中正紀念堂、臺北市立美術館、林安泰古厝及大佳河濱公園等知名地標,讓國內外跑者透過雙腳感受城市之美。

長榮航空除了以馬拉松推動台灣的觀光,也善盡企業社會責任,用實際行動投入關懷社會與照顧弱勢團體,這次路跑自報名費收入中提撥100萬元,捐贈予兒童福利聯盟文教基金會作為公益使用,為回饋台灣社會盡一份心力。

長榮航空將2018長榮航空城市觀光馬拉松的報名費收入,提撥新台幣100萬元捐贈給兒福聯盟作為公益使用。圖為長榮航空董事長林寶水(右)代表捐贈給兒福聯盟執行長白麗芳(主辦單位提供)

結合旅遊  送跑友飛世界

大佳河濱公園終點區會場上,長榮航空邀請多家國外旅遊局、國內縣市觀光單位,以及各大旅行社在設立攤位,提供飲料、點心讓民眾試吃及遊戲體驗,並展示長榮航空由BMW集團旗下Designworks設計團隊打造的787皇璽桂冠艙座椅,現場宛如一場結合體育與觀光的旅遊嘉年華。賽後更抽出歐、美、澳及亞洲航線不限航點共10張機票大獎,讓幸運的跑友「台北起跑、飛向世界」。

此外,為了嘉惠參賽跑者,長榮航空配合10月29日剛開賣的「2018長榮航空線上旅展」,提供專屬優惠,跑者可運用號碼布上的優惠碼購票,除了享線上旅展優惠票價外,全航線(除港澳線外)可再減價NT$500,減價後沖繩只要NT$2,888起;港澳線減價NT$200,減價後香港線NT$2,882起。
 
「2018長榮航空線上旅展」於10月29日00:00起開賣,限時推出全球超過60個城市的超值票價,優惠最低下殺五六折起,今年再度大方送出最受民眾期待的環遊世界機票大獎,包括一年不限航點、不限次數的環遊世界經濟艙、豪華經濟艙,以及最受青睞的商務艙夢幻大獎,送旅客一年全球飛到飽!好康只到2018年12月3日23:59截止。

資料來源/長榮航空   
採訪攝影/Dama

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運動星球

跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

2020-06-18
觀念路跑跑步訓練跑步知識庫

10公里是每一位跑步新手進階到半馬、全馬的必經之路,也是對於初跑者的理想目標距離,作為半馬之外第二受歡迎的比賽項目,需要有一定跑力和耐力才能完成。無論你是剛完成5公里的跑步新手,或是想趁夏天增進跑速的跑者,先看看自己的時間跟其他同年齡、性別的跑者相比落在哪個程度,再來為自己下一場10K比賽衝一波吧!

跑10K平均成績
跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

跑10K平均要花多少時間?

除了年齡性別,心血管健康狀況、骨骼肌肉等,都可能影響你的個人表現。但以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量有24-50公里,都可望在50至70分鐘內完成10K比賽。更進階的跑者通常在43-50分鐘內完賽。

以英美為例,10K男性平均成績約53分鐘,女性則為63分鐘。就男女性別而言,全球馬拉松精英跑者的聚集地衣索比亞,男子和女子的10K比賽都跑得很快;而肯亞男性平均跑最快,中國則是女性平均跑最快。

英美的男性與女性10K平均成績
英美的男性10K平均成績約53分鐘,女性為63分鐘

跑10K的平均配速

男性平均配速每公里約5分35秒內;女性平均配速每公里約6分12秒內;初學者配速可能需要7分30秒到9分20秒;而步行者約90到120分鐘才能完成10K。

以跑步訓練程度區別,勤於練習的嚴肅跑者每公里配速平均4分20秒;休閒跑者則在6分12秒到 8分41秒之間。請記住在10K比賽中保持穩定的配速,留一些力氣給後段使用,以防體力耗盡提早爆掉。

成績取決因素

10K平均成績取決於年齡、性別和健康水平等因素。

1. 健康水平也包括肌肉骨骼的健康,因此,應用適當的方式跑步以減輕疼痛、避免受傷,並盡快解決脛骨夾板、足底筋膜炎和跑者膝等困擾。

2. 制定訓練計畫並逐步達到目標時間,可確保比賽當天更能順利達標,也較能認識自己跑步的侷限性。

3. 年齡和性別是無法更改的條件,也是10K成績的最低參考指標,有助於初跑者開始嘗試時確認大致的目標和方向。請參考以下表格:

5K平均速度
5K分齡、分性別平均速度 ©healthline

跑步新手的注意事項

如果妳剛開始嘗試跑步,建議先嘗試5K之後再跑10K,只要身體狀況健康並穩穩吃課表,就能在幾週內為比賽做好準備。

如果你即將參加人生第一場10K,請從輕鬆的跑步開始,再慢慢透過增加距離和強度來提升耐力。同時避免跑步時間過長或速度過快,如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作,以免受傷;並透過輕鬆的交叉訓練(如瑜伽、游泳或太極拳)來平衡跑步時間。

如何跑更快?

為了提高速度、耐力和跑步表現,你需要提升整體健身水平,將各種跑步訓練納入日常訓練中,並時常隨狀況更變。包括:

.做各種訓練 與其專注於計算配速,更應進行提高速度的各種訓練,包括節奏跑、間歇訓練、爬坡訓練。此外,可嘗試增加每分鐘的步頻。

.挑戰不可能 嘗試高難度的課表,包括越野跑山丘、溪流或不平坦的地形。在不利的條件下訓練,例如炎熱天氣下耐熱訓練、寒冷或下雨時跑步,有助你適應各種天氣條件。如果可以,可事先在賽道上演練。

越野跑
嘗試越野跑挑戰不平坦地形

.混和課表 為了避免受傷,每週選擇一天進行劇烈運動,其他天則做例行課表,並且每週至少休息一整天。休息恢復很重要!尤其在比賽開始的前一週要多休息,進行5公里內的跑步,並放鬆肌肉,賽前兩天則務必休息。在缺乏高強度跑步訓練的日子中,可以將步行納入日常活動,並通過伸展運動來保持身體保持靈活。

.肌力訓練與跑步訓練交叉進行 肌力訓練可提高穩定性、耐力,例如重量訓練、自重訓練和阻力帶訓練等。並可做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。

.健康飲食和充足的睡眠 充足的睡眠可提升整體健康。飲食上,少吃多餐,主要攝取複合式碳水化合物、新鮮的水果和蔬菜、瘦肉蛋白以及健康脂肪,避免加工食品和含糖食品,並透過喝大量的水和電解質飲品來促進水合作用,限制咖啡因、酒精和利尿劑(如綠茶、紅茶)的攝取。

.了解自己的極限  挑戰自己,發揮自己的全部潛能,同時能幫助了解自己的局限在哪裡。

當你完成一場10K比賽,絕對會非常有成就感,於此同時,你可以開始為人生初半馬制定訓練計畫了!

資料來源/healthline
責任編輯/Dama

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跑步機上的基本間歇訓練法

2016-09-01
划船機跑步知識庫瘦身運動器材有氧運動減脂上半身肌群下半身肌群

「跑步機」這項運動器材,不僅能讓你能節省時間,安全性又高、而且可以穩定地進行爬坡訓練,還能享受多種不同訓練。在跑步機上訓練不用受到天氣影響,不管刮風下雨都能跑,也不用擔心鞋子會濕掉的問題。另外,更不用費心尋找另一個路程以及山坡,重點是跑到最高處時還可以直接緩和下降,不用像在戶外跑山路需要再特地跑回下坡回家。

但是,在跑步機上唯一的缺點就是你眼前永遠都是一樣的畫面。然而,這點也大可不必擔心,我們可以聽著音樂或是使用iPad追劇或是看電影,更有跑步機內建世界城市景觀,還根據實際情況搭載不同的坡度,讓你能以虛擬實境的方式到世界各地跑步。

跑步機 ©foxnews.com

對於跑步的初學者或是年紀較大、與傷後復建的跑者來說,跑步機所具有的緩衝效果能吸收雙腳落地時對於下肢的衝擊,踝關節、膝關節、髖關節的負擔也會減輕不少;如果你是訓練量較大的跑者,在例行訓練中可以以跑步機來取代部分路跑,也能因此藉由跑步機的緩衝效果,減少雙腿累積的壓力,避免疲勞性傷害。

跑步機 ©foxnews.com

間歇訓練的好處

間歇訓練能訓練你的心臟製造出更多的血液輸送到肌肉,並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣,使其他所有的運動能更容易完成。另外,間歇訓練還能讓你更快和更有效地健身、降低受傷或過度訓練的風險,還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量,並且能幫助想減重的人達到目的。

跑步機基礎間歇訓練

說了這麼多,趕緊來看看跑步機的基礎訓練要怎麼進行吧!

Step
 1 步行熱身:以自己覺得不錯又輕鬆速度。並找到自己舒適的步伐,在跑步機走上2分鐘。 
 2 慢跑熱身:再來依照個人能接受的速度慢跑2分鐘。
 3 調高速度:可依照個人速度加快跑3分鐘,可從速度6然後慢慢切換到9。
 4 全力衝刺:選好自己能接受的速度,全力衝刺1分鐘。
 5  輕鬆跑:衝刺完後,不要突然停下來,依照個人速度輕鬆跑3分鐘。

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