運動星球
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健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第七堂－上下肌力強化
2018-10-30
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！
居家超循環肌力健身訓練課程第七堂－上下肌力強化
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第七堂－上下肌力強化訓練課程，將加入需運用全身肌力的訓練動作，因此，會運用戰繩、壺鈴、抗力球、啞鈴與藥球這五種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。
Training Focus!
建議器材 藥球
鍛鍊肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level ★★★★★
1 藥球砸地
步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。
步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。
步驟3：站立，雙手高舉藥球過頭，前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉。
步驟4：順勢下蹲用力將球砸向地面。
藥球砸地Medicine Ball Slam
Training Focus!
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 肩部後側肌群、背部肌群、胸部肌群、上臂肌群
Level ★★★★★
2 抗力球背部訓練
步驟1：仰躺將上背部靠在抗力球上，雙手握啞鈴的一端直接放在胸前。
步驟2：手臂伸直膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟3：保持雙臂平直穩定身體，緩慢將手臂往後伸於頭部上方。
步驟4：直到上臂平行於地板後，然後慢慢將啞鈴抬回到起始位置。
抗力球背部訓練Fit Ball Pullover
Training Focus!
建議器材 戰繩
鍛鍊肌群 全身肌群訓練、增加爆發力
Level ★★★★★
3 戰繩訓練
步驟1：雙腳站穩打開與肩同寬，膝蓋微彎臀部重心向後。
步驟2：腹部收緊，雙手抓緊戰繩。
步驟3：使用手臂的力量去上下甩動戰繩，過程中保持背部打直。
戰繩訓練 Battle Rope
Training Focus!
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
4 高腳杯蹲
步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側(約略1點跟11點鐘方向)，雙手托住壺鈴。
步驟2：身體略微向前傾，由髖關節啟動膝蓋朝向腳尖方向(不可內凹避免雙膝向內靠)，臀部往後坐慢慢下沉。
步驟3：臀部下沉至大腿約與地板平行狀態，屁股往後推(像坐椅子一樣)，接著恢復起始動作。
高腳杯蹲Goblet Squat
Training Focus!
建議器材 無
鍛鍊肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
5 伏地挺身
步驟1：採用趴姿，雙手張開寬度約為肩寬1.5倍，雙手撐直指尖朝前。
步驟2：挺胸收腹夾臀，將背部、腰部與臀部成一直線，身體向下時手臂彎曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。
步驟3：手肘彎曲至胸部接近地面，注意背部、腰部與臀部依然保持一直線，臀部不可翹起。
步驟4：身體往上推起時，切記腰部不可反折不可向下掉，否則將會傷害腰椎腰部。
伏地挺身Push Up
Training Focus!
建議器材 壺鈴
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群、下背部肌群、增加爆發力
Level ★★★★★
6 壺鈴擺盪
步驟1：下半身採蹲姿，雙腳間距略比肩寬，雙腳稍微向外。
步驟2：背部打直小腿與地面垂直，肩胛骨向內縮。
步驟3：一開始採下壓姿勢，壺鈴在身後15公分的位置。
步驟4：髖部瞬間使力，將壺鈴擺動至上挺，此時身體跟手臂呈垂直，腳掌貼地不動。
壺鈴擺盪Kettle Bell Swing
圖片提供／Red Bull
責任編輯／David
運動星球
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健身狂的運動訓練裝備 UNDER ARMOUR春季2大系列新上市
2019-01-15
美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR渴望幫助運動員更強、更好，長期致力投入訓練裝備的創新研發。在春季推出全新完整的訓練系列裝備裡，以首款搭載三角穩定結構專利的「TriBase Reign訓練鞋」和零摩擦感的「Vanish訓練服裝」為主，來幫助健身狂人們發揮最大的運動潛能。
健身狂的運動訓練裝備 UNDER ARMOUR春季2大系列新上市。
Under Armour研究發現，穿著合適的鞋款是發揮運動表現的關鍵。首款搭載UA最新的TriBase™三角型穩定結構專利的「TriBase Reign訓練鞋」，為從事交叉訓練的運動員設計，僅2mm的掌跟差能有效從地面傳遞力量，鞋底擴大關鍵部位增加與地面的接觸面積與靈活度，有效穩定重心並提升動作流暢度。本次也同步推出「Vanish訓練服裝」，以無縫貼合的紡織工藝締造肌膚零摩擦的暢快體感，運動時毋論快速跑動或反覆伸展時各種角度都不受束縛。
TriBase Reign訓練鞋
穿著合適的鞋款是發揮運動表現的關鍵。首款搭載UA最新TriBase™三角型穩定結構專利的「TriBase Reign訓練鞋」，為從事交叉訓練的運動員設計，僅2mm的掌跟差能有效從地面傳遞力量，鞋底擴大關鍵部位增加與地面的接觸面積與靈活度，加強腳跟和地面的貼合度，提供最強大的支撑，有效穩定重心並提升動作流暢度。堅韌的防撕裂材質和耐用的網眼布料讓整體輕盈卻有著十分良好的支撐性，能有效穩定重心，適合左右移動、支持多元動作；鞋頭前脚掌凹槽設計配有橡膠底墊有助改善躍起時的靈活性、提升落地時的抓地力。適合各種類型的交叉訓練，硬舉、踏板跳、爬繩，都能安心完成。
首款三角穩定專利TriBase Reign訓練鞋助你強力崛地而起。
UA Vanish系列服裝
每當快速跑動或反覆伸展，肌膚與服裝車縫線摩擦是許多運動愛好者的共同困擾。為此，Under Armour特別推出UA Vanish系列服飾，主打無縫接合設計，讓衣服巧妙貼合身形，提供肌膚零摩擦的舒適感受。運動者即使是大動作訓練，也可以自由伸展、不受阻礙。搭配優異的编織網布和透氣排汗面料，讓運動者盡情享受舒適流暢的運動體驗。
UA Vanish訓練服裝，以無縫貼合的紡織工藝締造肌膚零摩擦的暢快體感。
資料來源／星裕國際
責任編輯／David
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二頭肌鍛鍊非要大重量嗎？健身老司機的3個訣竅讓它迅速增大圍度！
2018-03-22
二頭肌（Biceps Brachii）絕對是大家，健身最愛練的肌肉項目之一，要如何練出結實、線條分明又立體二頭肌呢？你一定覺得要「大重量」、「高次數」、「多頻率」的鍛練吧！但是，你有發現為何二頭練的不錯的健身老司機們，都使用重量不大的啞鈴與槓鈴來作鍛鍊呢？這其中就是暗藏著，你所不知的學問與訣竅，現在就來掌握3大訣竅，讓二頭圍度迅速增大吧！
練出結實、線條分明又立體二頭肌，是每個男人的夢想！
知識便利貼｜肱二頭肌（Biceps Brachii）：
要練之前我們先來了解二頭肌，它正式名稱為肱二頭肌（Biceps Brachii），主要是由肱二頭肌短頭與肱二頭肌長頭，這兩條肌肉所構成(就是俗稱的小老鼠)，主要的功能就是讓前臂彎曲，讓手掌可以朝上臂靠近，對於日常生活有著不可缺少的重要性，因此，當你在訓練這兩條肌肉的時候，還會透過靠近前臂的肱橈肌，與位於肱二頭下層的肱肌協助完成。另外，想要讓二頭肌更加立體，就不能忽略介於二頭肌與三頭肌，分界點的肱肌鍛鍊，而想要前臂看起來粗壯，就要注意肱橈肌的鍛鍊，現在了解了它們所在的位子之後，那我們就來看一下3大訣竅吧！(資訊來源：進階肌力解剖聖經)
要練之前我們先來了解二頭肌，它正式名稱為肱二頭肌（Biceps Brachii），主要是由肱二頭肌短頭與肱二頭肌長頭，這兩條肌肉所構成(就是俗稱的小老鼠)，主要的功能就是讓前臂彎曲，讓手掌可以朝上臂靠近，對於日常生活有著不可缺少的重要性，因此，當你在訓練這兩條肌肉的時候，還會透過靠近前臂的肱橈肌，與位於肱二頭下層的肱肌協助完成。另外，想要讓二頭肌更加立體，就不能忽略介於二頭肌與三頭肌，分界點的肱肌鍛鍊，而想要前臂看起來粗壯，就要注意肱橈肌的鍛鍊，現在了解了它們所在的位子之後，那我們就來看一下3大訣竅吧！(資訊來源：進階肌力解剖聖經)
肱二頭肌的相關位置圖。 ©anatomylibrary.us
1 讓肌肉保持緊張
大家都會忽略的就是頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle），它主要就是將肌肉達到完全收縮，讓它處於最緊張的收縮狀態壓縮1~3秒，這樣的方式可以為肌肉組織帶來極大的壓力，並有效刺激肌肉纖維成長，因此，當你在採取頂峰收縮練習二頭肌的時候，你就會發現肌肉的泵感十足！
頂峰收縮（Peak Contraction Training Principle），可有效刺激肌肉纖維成長！
知識便利貼｜泵感(Pump)：
所謂的泵感，就是在訓練時肌肉所產生的充血、飽脹、深度酸痛感，這時鍛鍊目標的肌肉體積會明顯增大，讓肌肉看起來會更強壯，很多健美選手或老手們都會把泵感，列為這個訓練是否有效的重要指標！(資訊來源：維基百科)
所謂的泵感，就是在訓練時肌肉所產生的充血、飽脹、深度酸痛感，這時鍛鍊目標的肌肉體積會明顯增大，讓肌肉看起來會更強壯，很多健美選手或老手們都會把泵感，列為這個訓練是否有效的重要指標！(資訊來源：維基百科)
2 做到充分運動範圍
在訓練二頭肌時還有一個重點，就是要保持有效的充分運動範圍（Full Range Of Motion簡稱Full ROM），這是一個可以全面性刺激目標肌肉，讓它快速生長的一種技巧，在訓練二頭肌的充分運動範圍，是要由0°開始到130°為止，但是，當你訓練時的重量超過肌力負荷時，可能就會將角度局限於50°~100°的部分活動範圍（Partial Range Of Motion簡稱Partial ROM），這對於二頭肌的刺激將大幅減低。所以，放輕你選用的重量，做到Full ROM吧！
Full ROM與Partial ROM角度差異。 ©Bret Contreras
3 控制向心離心時間
有很多人在鍛鍊二頭肌時，都會犯兩個錯誤點，第一在拉起重量（向心）的時候，運用背肌或是晃動身體來舉起重量，這樣除了無法有效的孤立並刺激二頭肌外，更增加腰椎與背肌的壓力。第二在放下重量（離心）的時候，沒有運用二頭肌，稍微Hold住重量就快速放下，這樣完全浪費離心時，阻力對二頭肌的刺激度，之後你可記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」，這點對於你的二頭肌成長速度，會有十分的幫助。
記住一個訣竅「一秒上、壓縮二秒、一秒下」，對二頭肌增長大有幫助！ ©pinterest.com