戀戀二水跑水馬拉松於11月4日從彰化二水國民小學操場熱鬧開跑。賽事將馬拉松結合二水的重要慶典「跑水」，讓更多跑者能體驗下水跑的樂趣，今年吸引近5,600名國內外跑者前來，更有年紀最小的跑者在賽後現場慶祝10歲生日。

近5,600參賽者享受跑水樂

戀戀二水跑水馬拉松（以下簡稱二水馬），是彰化馬拉松季第四場登場的賽事，與11月11日即將開跑的田中馬拉松，皆被知名運動網站票選為台灣十大馬拉松賽之一。二水馬參賽人數年年成長，今年一舉突破 5,500人參與，其中來自彰化的跑者共超過1,600名，占所有跑者近三成，賽事不僅受在地人肯定，更讓在外打拼的彰化人願意返鄉路跑。
 
「跑水」是二水馬最大的特色，每當一年一度的國際跑水節來臨，彰化農田水利會特別「引」進溪水，並控制八堡圳水量，讓民眾能安全下水體驗跑在八堡圳中，同時感受先民拓墾的辛勞，傳達「飲水思源」理念。二水馬因跑水特色相當鮮明，受到藝人王少偉主持的電視節目「台灣第一等」青睞。比賽當天，王少偉親自下水，與裝扮八仙過海的跑者一同體驗水圳賽道，享受跑水樂趣。

年紀最小的參賽者驚喜慶祝10歲生日

比賽會場出現一個特別的橋段，主辦單位透過報名資料得知這屆年紀最小的參賽者張小妹妹，比賽當天正好是她的10歲生日。於是，主辦單位安排賽後為張小妹妹慶生，邀請她與家人上台，贈送生日蛋糕、氣球，贊助廠商361°提供一件亞運紀念T，並在全場生日快樂歌聲中，度過一段難忘的生日跑旅。這次張小妹妹順利挑戰健跑組，對於全場幫她慶生感到非常驚喜與開心。

361° 贊助選手羅世杰、林振國稱霸全馬及半馬冠軍

361°簽約選手中的素人跑者「豐原一哥」羅世杰，不負眾人期待以2小時47分02秒多下全馬組冠軍；賽後他表示，今年因為考慮到剛升研究所練習量較少，可惜沒有下水體驗跑水，但很喜歡賽道中熱情的民眾、打鼓表演，和豐富的補給。

同為361°校園大使計畫出身的林振國、陳永錚則演出兄弟決鬥戲碼，兩人以6秒之差包辦半馬組別冠、亞軍。除了拚成績，二水馬也是每年校園大使團聚的日子，有校園大使笑稱：「二水馬拉松就是我們的娘家」。

資料來源／戀戀二水跑水馬拉松、361° Taiwan   
責任編輯／Dama
 

變強是有方法的

大部分跑者專注於跑步課表訓練，希望藉由更長的距離或更快更多的間歇訓練來提升成績。因而常常忽略「技術」與「肌力」對於長跑訓練的重要性，當然更不易討論到「恢復」是進步不可缺少的環節。

本訓練營透過長時間的經驗累積與團隊進修討論，完美整合「技術」、「肌力」、「恢復」三大架構；再搭配Under Armour專業跑步裝備、RunningQuotient科學化跑步數據分析平台、與Garmin Sports訓練課表系統，協助一群有著同樣目標想「變強」的跑者，一起完成每次課表、一起Run With Fight突破自我，更有效率創造最佳成績！

教練團隊

余文彥教練
⦿ Under Armour簽約教練
⦿ RunningQuotient研發教練團成員
⦿ PoseMethod姿勢跑法官方北區負責教練
⦿ 跑者肌力與週期化訓練一對一私人教練
⦿ Under Armour鬥陣跑團-鬥士挑戰營主教練(2017)
⦿ 奧林匹克路跑賽官方全方位訓練班教練(2017)
⦿ Garmin全馬PB班教練團成員(2016)

陳政翰教練
⦿ Under Armour簽約教練
⦿ RunningQuotient研發教練團成員
⦿ Leader科學化技術跑團 - 教案設計主教練
⦿ 跑步技術與週期化訓練一對一私人教練
⦿ Under Armour鬥陣跑團-鬥士挑戰營教練(2017)
⦿ 奧林匹克路跑賽官方全方位訓練班教練(2017)
⦿ Garmin全馬PB班教練團成員(2016)

傅宥霖治療師
⦿ 尼西健康小學堂 - 講師/動作檢測員
⦿ 國際課程即席翻譯: Evan Osar 、 3D map (2017)
⦿ 中華民國雪橇協會 隨隊物理治療 (2016)
⦿ 台北市大同高中體操隊 隨隊物理治療師 (2015)
⦿ 台灣大學田徑校隊隨隊物理治療師 (2014-2015)

訓練營特色

【技術 Technique】提升效率強化表現
任何運動項目都必需以良好的技術為基礎來進行訓練並提升，而對於跑步來說，好的技術不只可以跑得「更好、更快、更省力」，更可以有效避免運動傷害。因此本訓練營以姿勢跑法為基礎，在16週課表中融入相輔相成的技術訓練，且教練團會在每次團練課程中協助觀察並調整，專注於提升你的跑步實力。

【肌力 Strength】奠定跑者身體素質
跑者需要具備「長時間穩定支撐身體」與「承受落地衝擊」的能力，因此需要肌力訓練。許多跑者已經知道核心穩定與肌力的重要性，但容易忽略掉跑步專項肌力訓練的目標不在於提升力量，而是「建構更強韌、富有彈性的雙腿」，讓每一步更有效率。本訓練營肌力訓練幫助你構築更適合跑步的身體，讓學習跑步技術更有效率，完美整合肌力訓練與技術訓練。

【恢復 Recovery】變強的最後一哩路
「變強總是發生在訓練恢復之後」這是跑者都應該了解的道理。想要盡情揮灑，你需要一個完整的團隊提供身體的評估和恢復。本次訓練營與「尼西健康小學堂」共同合作，針對訓練營規劃專屬的恢復課表，並透過動作分析、找出身體當中的弱連結，讓你在執行訓練課表過程中，不只有效恢復，更能維持最佳狀態，並優化身體和動作，使訓練更加完善和效率。

訓練營資訊

【訓練週期】
2017.08.21～2017.08.27，先修預習週。
2017.08.28～2017.12.17，正式訓練週期，共16週。

【先修課程】
體能訓練課程：
2017.08.19(六) 15:00~19:00
技術與肌力訓練課程：
2017.08.20(日) 08:00~17:00
恢復訓練課程：
2017.08.26(六) 18:00~21:00

【團練安排】
技術體能團練：
訓練營期間每週日早上7:00-9:30
肌力技術訓練：
9/8(五)、9/29(五)、10/27(五)、11/24(五)，晚上7:30-10:00

【報名限制】
男生全馬成績4:00以內。
女生全馬成績4:30以內。

【報名日期與人數】
2017.07.12~2017.08.16。限額30人。

【課程福利】
Under Armour跑步背心。
RunningQuotient白金會員四個月。
競技型鋼索跳繩一組。
ClubFit按摩球一顆。

【訓練營要求】
為求訓練營期間正確取得體能與技術相關數據，需自備Garmin限定錶款並搭配心跳帶，型號如下：FR620、FR920、FR735、FR935、Finex 3系列、Finex 5系列。
先修課程請勿請假，且同時期不得參與其他訓練營課程，以免影響訓練效果。
訓練營期間不得參與其他賽事，教練指定之訓練賽事除外。
需認真執行教練安排之課表，並出席每周日之技術體能團練及四堂肌力技術訓練。
需自行報名參加目標賽事並負擔相關費用。

【訓練營網站】http://compete.tw/taipei/
【訓練營粉絲專頁】https://www.facebook.com/CompeteTaipei

間歇訓練對跑者來說並不陌生。這個概念很簡單：不是一步一步地鍛煉，而是在短時間、高強度爆發和較長恢復期之間交替進行。雖然在穩定狀態之下的訓練能讓你的心率更穩定，但是一個長跑者或是運動員再高強度與平穩之間的交叉訓練是必要的。
 
每個人的身體都不同，根據美國運動醫學院的數據顯示，相較於傳統的耐力型訓練，高強度間歇訓練可在短時間內達到同樣的訓練成效，脂肪燃燒效率甚至最多可達 2 倍。以下有6種動態暖身以及8種高強度間歇訓練，每周進行1-2次，每次30分鐘，有助於提升心肺以及跑步的能力。

分為動態暖身及主要課表。每個動作做30秒，休息10秒，共做3組。

 1  吸開合跳

有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  吸上下跳躍

使用雙臂以及雙腳的力量上下跳動，跳30秒。

 3  吸深蹲跳

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。

 4  吸單腿擺盪

雙手插腰，左腳站直，右腳打直前後擺盪，一邊10下，做30秒。

 5  吸跳躍式弓箭步

右腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備，左右交互蹲跳，跳30秒。

 6  吸平衡訓練

呈四足跪姿，右手左腳往後一步，左手右腳往後一步，連續動作，直到站立為止，再將雙手垂直稱於地面，慢慢攀爬回到四足跪姿。

 1  吸三點平衡訓練

雙手插腰，左膝微彎，右腳向前點、向右點、向後點，再換右腳微彎，左腳向前點、向右點、向後點，做30秒。

©MITCH MANDEL

 2  吸單腳伏地挺身

雙手打開與肩同寬撐在地上。繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。將一腿抬離地面，將身體往下放，直到胸部快碰到地面。停頓一下，然後回到起始姿勢，做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 3  吸弓箭步踢腿

左腳往前跨，維持雙腳膝關節彎曲90度，後腳伸直預備，右腳向上向前踢，左腳需打直，保持身體穩定，左右交替，做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 4  吸波比跳與伏地挺身

蹲下雙手撐地，與肩同寬。雙腳往後跳，呈現伏地挺身的預備姿勢，做一個伏地挺身，雙腳向前跳回，起身往上盡力跳高。跳一分鐘。

©MITCH MANDEL

 5  吸啞鈴雙臂練習

雙腳與肩同寬，雙膝微蹲，身體微前斜呈一直線，雙手打直併攏預備，雙手向後拉，手肘彎曲，停留5秒，回到原點，重複動作1分鐘。

©MITCH MANDEL

 6  吸短跑仰臥起坐

平躺於地，雙腳打開與肩同寬，腰部平貼於地面預備，上半身慢慢捲起，右腳彎曲，呈跑步姿勢，慢慢回到平躺姿勢，腰部平貼於地面，上半身慢慢捲起，左腳彎曲，呈跑步姿勢，相互交替約1分鐘。

©MITCH MANDEL

 7  吸啞鈴擺盪

抬頭挺胸站直，雙腳打開與肩同寬，雙手將一只啞鈴持於髖部前方，膝蓋稍微彎曲，將啞鈴置於雙腿間。臀部向後推，然後將臀肌往前推，膝蓋保持微彎，將啞鈴往前擺盪至胸腹部高度。將臀部後推，繼續前後擺盪啞鈴，做1分鐘。

©MITCH MANDEL

 8  吸變化式弓箭步

腳在前彎曲呈90度，左腳在後彎曲呈90度預備，左腳向左邊伸直，停留五秒，再向前彎曲呈90度，右腳向後彎曲呈90度，再向右邊伸直，左右交替，做1分鐘。

©MITCH MANDEL