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游泳瑜伽:增加穩定度 提升游泳表現
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正念瑜伽導師Janet Lau:人生黑白一體兩面,接納自己才能學會去愛
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戰士二式Warrior II Pose
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游泳瑜伽:增加穩定度 提升游泳表現

2018-11-07
知識庫 瑜伽 水上運動 瑜伽動作 訓練動作 游泳

什麼是游泳瑜伽?就是讓游泳者透過瑜伽訓練來提升自己,而瑜伽對游泳者的作用,就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況,使肌肉拉長、關節復位,並且透過伸展的動作讓身體更穩定,於是,讓這泳者們能表現出更好的狀態,來面對比賽、平時訓練過程中的各種艱困挑戰以及提升游泳表現。

游泳瑜伽:增加穩定度 提升游泳表現 ©swimswam.com

游泳是在水中靠浮力,藉由自身肢體的動作在水中運動前進的運動和技能。游泳運動可分為競技游泳和實用游泳,競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目,包括:蝶泳、仰泳、蛙泳、自由式,四種泳姿的競速項目,以及花樣游泳等,然而游泳是一種需要全身都活動的運動,同時也是能增強肺活量的運動。美國女子游泳巨星蜜茜·富蘭克林(Missy Franklin)平時除了會做游泳、肌力訓練外,也會透過做瑜伽的方式來增加身體平衡感、知覺,對於平時訓練或是比賽前後都會有很大的幫助。

游泳者做瑜伽好處

許多不同領域的運動員,都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中,從跑者、單車騎士,到足球以及網球明星都是如此,例如超馬冠軍史考特・傑瑞克(Scott Jurek)、自行車手卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)、足球運動員瑞恩・吉格斯(Ryan Giggs)與職業網球選手安迪·穆雷(Andy Murray)等,這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於許多游泳者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善游泳者的狀態,像使心靈更為敏銳、預防突發抽筋狀況以及在游泳過後伸展緊繃的肌肉。

呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一,呼吸的調整對許多運動員來說,是非常重要,也是增進運動表現的技巧。剛下水的新手,常常會因為緊張或是換氣不順暢導致運動表現降低,但透過呼吸練習,可以讓心血管的功能慢慢增強,此時也較不容易緊張,以及在游泳換氣時,也能較為順暢。

游泳者做瑜伽好處 ©kirs10woods.wordpress.com

為此,整理游泳練習瑜伽的5大好處:

 1  提升專注力

對於i游泳者來說,平時除了做足訓練之外,還必須有更良好的專注力才能提升表現。在比賽時,有時候會因為緊張或心不在焉,導致結果不理想,尤其是對三鐵的人來說,必須透過瑜伽來駕馭自己心靈,並且磨練自己的專注力。

 2  伸展全身,體態更輕盈

在游泳前透過瑜伽來伸展肌肉,才能在游泳的過程中更順暢與輕盈。游泳後伸展,是幫助肌肉的放鬆,減低身體的疲勞感,對於一個希望在游泳過程中,身體協調感、速度能保持在順暢以及結束後降低肌肉緊張感的游泳者來說,這是一種理想的選擇。

 3  避免傷害產生

許多運動員、三鐵、游泳者都是因為受傷才開始做瑜伽,如果能以預防傷害為出發點,會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括,讓身體能正常活動外,還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等,在不容易受傷的同時,也能提升身體的意識,在快受傷前就可以馬上發覺,而不是等到受傷後才意識到。

 4  姿勢更標準

對於每一項游泳姿勢來說,都會有不同動作,像是仰視、蛙式、鰈勢、自由式等,均不一樣,但許多游泳者在比賽時,可能會因為緊張忽略正確姿勢,導致成績不理或是造成身體受傷,透過瑜伽來矯正身體,讓游泳時能回到正確的姿勢,才能有效提升運動表現。

 5  調整呼吸,讓耐力更持久

對許多頂尖運動員來說,呼吸不只是身體的反應,也是提升運動的表現,在比賽前容易緊張的游泳者,可以練習鎮定情緒的呼吸法,使身心靈都放鬆,讓比賽時能更減緩許多壓力,並能更輕鬆出擊,同時在換氣過程中,也能較為順暢。

總之,你如果是一位三鐵或是游泳者,可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練,這樣不僅對身心靈都有益處,還可以提升自己運動後的表現。

游泳瑜伽 ©usa.chinadaily.com.cn

資料來源/Swim Swam、Very well fit
責任編輯/妞妞

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正念瑜伽導師Janet Lau:人生黑白一體兩面,接納自己才能學會去愛

2017-09-13
專訪故事瑜伽人物誌

 
 
有愛的地方就有光明。因為真愛,我們才能得以療癒。學習聆聽自己就是學習無條件包容及接受自己,包括自己的『黑』與『白』。 ──Janet Lau

和Janet老師相約的下午,台北市剛下過午后陣雨,颱風環流影響的天氣總是不定。

收傘踏進Easyoga位於國父紀念館旁的店裡,我們見到這位來自香港、大名鼎鼎的正念瑜伽老師,修長勻稱的身形搭配清麗的面容,令人對於她比想像中年輕感到訝異。

看起來芳華正茂的她,其實已經是位資深瑜伽教師,自2006年起便開始從事整合瑜伽、生命智慧與正念的練習與推廣,還將自身的經驗與觀察集結成書出版,最近已經發表了第二本著作:《黑白人生》,進一步探討人生的哲理與如何將其融入瑜伽、冥想的練習。

正念瑜伽導師Janet Lau

與憂鬱症相處19年 學會接納自己

Janet老師神情堅定而溫柔,一雙洞徹人心的清亮眼眸,卻又流露著理解與善意。她說,從事正念瑜伽與生命智慧的練習之後,除了對自己身體感受變得敏感,她慢慢也可以感應到別人的情緒。

不過,眼前這位散發圓融智慧氣息的老師,她早年卻是阻礙重重,令她總是處於極度的不安,甚至還與憂鬱症相處了19年。因為好勝與完美主義,讓她的人生充滿了挫折:希望與前男友在28歲前結婚,但卻沒有處理好與對方家庭的關係,導致戀情告終;開始擔任瑜伽老師之後,也因為標準極高,造成自己和學生莫大壓力,而使學生慢慢流失,連她自己也開始與其他老師比較學生數。

因為以自我為中心,她和父親的關係也總是充滿對立,大到生涯規劃小至吃飯,每每以爭吵收尾。而婚姻一開始,也因為人生觀相左、自我意識又強,「一回家就烏煙瘴氣」,在各方面都無法好好配合之下,她「結婚第一年就想離婚」,但幸好因為面子問題而沒有付諸行動。

最難練的瑜伽,就是將它放進生活中

在人生的低谷中,她偶然聽得一位老師說:「最難練的瑜伽,就是將它放進生活中。」這宛如當頭棒喝的一句話令她轉念,開始自我反思。將心念放在當下之後,她發現自己一切的挫折都是來自於「我執」,也就是凡事以自我為中心。在一次激烈衝突中,她慨然發覺自己「從沒真正接受過爸爸」,原來自己才是那個批判者,因為她老是以自己想像中完美父親的形象來與現實比較,當然永遠不會得到滿足。

她說,那是她第一次領會到「體驗是來自內心的反映」。瑜伽的本意是「連結、合一」,而事實的真相往往被我們先入為主的心念所蒙蔽,唯有放下那個「ego」,先去觀察現實到底發生了什麼,我們才有可能找回自己和萬事萬物的連結,找到人生的和諧與喜樂,達到身心靈的合一。

她把瑜伽放進生活中第一件事便是隨時觀察呼吸,就在其中,她說「看到自己很多的習氣。」特別是對父親的感受,看到很多以前看不到的投射。她說,瑜伽是一種生活的態度,她現在每天做的練習,就是先觀察自己對每一件事情的感受,然後試著接受它。她發現和父親的一些摩擦是來自於自己努力想得到他的認同,因此她便試著停止從他人身上確認自己。

這些年下來,她覺得自己比以前強壯(心理上),遇到不順也比較容易去面對。父親還是那個嘮叨的父親,還是會唸她幹嘛做瑜伽老師、幹嘛一天教8小時把自己搞得那麼累、幹嘛跟他爭論誰要請客等等;現在的她比較能懂得去解讀父母話語的真正意涵,而能夠以更包容的態度和父親相處。

正念禪修 人生得到轉化

她人生另一個轉折點是修禪。出生於基督教家庭,長大後也希望藉由瑜伽的體位法讓自己獲得紓解,但她老是覺得體位法不能幫到她,身體的壓力解除了,但內心的困惑卻無從得解。因為瑜伽接觸到佛理,於是她開始尋求禪修的途徑,後來入了一行禪師的門下。

一行禪師祖籍越南,因政治因素長居法國,主張正念的禪學,是國際間著名的宗教領袖與和平主義者。一行禪師曾旅遊各國講法,教導正念修習,也在法國南部建立了梅村禪修中心。Janet老師在一行禪師旅港期間皈依其門下,並前往梅村接受其教誨,同時也在當地教授瑜伽。

Janet說,一行禪師對她有很大的影響,她修禪之後,心念有很大的轉變,回到家中,夫妻之前的衝突變少,互動增加,她先生看到自己的轉變,一年後也開始修佛。她說,自己轉念之後,不去在意現實問題,例如一堂課有多少學生,也不強求學生,自在地去教課之後,反而學生變得越來越多。

她笑說,以前她總是追求完美,熱愛挑戰,一定要學會各種知識、要做到各種高難度動作,令自己常常受傷。現在的她返璞歸真,高難度的體位法少做了,反而常練習一些基本動作,她覺得那些才是對她幫助最大的。

將自己負面經歷付諸文字 出書幫助更多人

至於為何要出書,她表示想要推廣將瑜伽應用在生活中的概念,但是市面上絕大多數都是體位法的書,因此她才想到自己來寫。由於她如實地將自己的經驗寫出來,真實的案例獲得許多人的認同,Janet獲得台灣等地的關注,開始到各國去開課,將她的理念傳布到更多地方。

第一本書主要是寫關於她的經歷,以及瑜伽如何應用在生活之中,第二本書《黑白人生》更進階到了生命智慧的層面。她說,人生本來就有很多負面和黑暗的東西,但大多數人都沒有好好理解和包容這「黑」的一面,但「黑」沒有不好,就像黑夜與白天合起來才能稱為完整的一天;不理解「黑」的一面,我們就無法學習體諒與慈悲。憂鬱教導Janet將情緒視做法門,接納自己、愛自己,以及了解宇宙與生命的運作模式,她也希望用這個法門去幫助別人,於是有了第二本書的誕生。

在這本書中,Janet帶領大家一層層去觀察自己的情緒,找出問題的癥結,除了以正念的練習來處理這些負面的情緒,並以一些簡單的瑜伽和冥想練習,幫助自己與這些情緒共處,讓它們慢慢平靜下來,跨越情緒障礙,甚至找到解決事情的智慧。

「未來,我想教大家如何去愛」

「瑜伽是生活的態度,不斷地去反觀自己,因為世界是自己建構出來的。」Janet再次提醒我們,我們所處世界的樣貌,都是自己的心念所牽動出來的,唯有愛和包容,我們才得以療癒。

「未來,我想教大家如何去愛。」Janet提到她曾做過的一個夢,夢中她在一個很大的廣場,眼前有上萬身著白色伊斯蘭服裝的中東人民,而她正在向他們講述關於「愛」的道理。

看著眼前這位坦誠又充滿能量的女子,翻著這本樸實厚重的《黑白人生》,感覺連日來外在和內心的陰霾,都隨著Janet老師堅定的眼神所散發出的光芒一掃而空了。

Janet Lau profile

自2006年起,Janet Lau致力於整合瑜伽、生命智慧與正念的練習。2014年受邀在TEDx席上演講;同年亦發表首本中文著作《瑜珈。生活禪》。

Janet 憑藉佛學研究碩士學位資歷,將古典瑜伽哲學、佛學意義及靈學融合於教學中。 身為一位資深的認證瑜伽及正念老師,她在教學中投注了對情緒平衡的理解,並貫穿解剖學及陰陽瑜伽 (Yin Yang Yoga)的技巧。Janet曾於Baron Baptiste 和 Paul Grilley 的瑜伽導師培訓班內擔任助教,及曾在一行禪師的禪修營內任教瑜珈。

Janet榮幸地成為Easyoga (2010年至今) 及Lululemon (2009年)品牌大使。她常受邀於亞洲區的報章、雜誌及電台節目訪問。

Janet 在香港的靜觀認知療法 (Mindfulness-based cognitive therapy) 及常霖法師的正念課程中擔任客席導師,並積極與非牟利組織如香港癌症基金會、Maggie’s銘琪癌症關顧中心、「不,完美」及新生精神康復會合作,致力在社區播下和諧與療癒的種子。

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部分圖片、訪問場地提供/Easyoga
撰文、攝影/Oliver Wu

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戰士二式Warrior II Pose

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

戰士二式(Warrior II Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士二式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。

STEP 2 
左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。

STEP 3 
雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持三個呼吸的時間後換邊。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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