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讓游泳者最放鬆身心的仰式Backstroke
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游泳常用的20個術語
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用游泳減肥?把握正確原則便能看見效果
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讓游泳者最放鬆身心的仰式Backstroke

2017-05-23
知識庫 水上運動 游泳 訓練動作

仰式,又稱背泳,是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢。仰式包括反蛙式和反爬式,因為臉朝向在水面上,呼吸很方便,但是游泳者看不到在往哪裡游,容易游錯方向。仰泳是唯一運動員在水中開始的姿勢,其它都是跳入水中。

仰式 ©enjoy-swimming.com

歷史起源

仰式是人體仰臥在水中進行游泳的一種姿勢,仰式技術的產生和發展有較長的歷史,1794年就有了關於仰式技術的記載,但是直到19世紀初,游仰泳時仍採用兩臂同時向後划水,兩腿做蛙泳的蹬水動作,即現在的反蛙式。

自1902年出現自由式技術後,由於此技術合理和速度快,就開始有人採用類似自由式的兩臂輪流向後划水的游法。但是直到1921年才初步形成了現在的仰式技術。
 
仰式技術由於頭部露出水面,呼吸方便;躺在水面上,比較省力。因此深受中老年人和體質較弱者喜愛。1900年第2屆奧運會仰式被列為正式比賽項目,其中包括反蛙式和爬式仰式。反蛙泳是最早出現的一種仰泳,動作近似蛙泳,而身體姿勢相反,即人體仰臥水面,兩臂從頭後經體側向後划水。最初幾屆奧運會上的仰式比賽都是採用反蛙泳姿勢。 1912年第5屆奧運會上,美國運動員採用兩臂輪流划水、兩腿上下打水的仰式技術,以1:21:2的成績獲得100米仰式冠軍,顯示了爬式仰泳技術的優越性,而反蛙泳逐漸失去在競賽中的意義。

仰式漂浮觀念

初學者學習仰式時,將身體仰臥於水中,很容易身體呈凹形,尤其腹、腰部份曲屈沉入水中。因此,初學者須先學仰式漂浮與水中站立。
 
1. 原地漂浮要領:
(1)兩人一組輔助漂浮。
(2)小池教學椅。
(3)靠岸抓壁漂浮。
 
2.蹬牆漂浮要領:
全身放鬆雙手前平舉,手扶池邊,雙腳屈膝,腳底撐於池壁,出發時頭先平放水面,雙手輕放離開池邊,腳底往池壁輕蹬,挺腰,身體維持平面,眼睛平視正上方,另一個人一手輕扶泳者後腦或頸部,來協助漂浮。
 
3.水中站立要領:
先吸一口氣,再做動作,曲身、收下巴、眼睛看池底收腰,同時雙手往體側伸開,再往腳尖處壓水同時收腰,待雙腳站穩池底時才能做水中站立動作,鼻子在水中做吐氣後,口出水面用口輕吸氣。

©countryswimschool.com

Tips
練習仰漂的目的,在於使身體感覺仰臥於水中的平衡感。

仰式腿部要領

在仰式技術中,腿部動作是保持身體處於較好角度、水平姿勢的因素之一,並且踢水動作不但可以控制身體的擺動,而且能產生一定的推進力。仰式的腿部動作是以下壓動作和上踢動作組成,即直腿下壓,屈腿上踢。

下壓動作:腿向下壓的動作是藉助於臀部肌群的收縮來完成。在整個腿下壓動作中,前三分之二由於水的阻力,是膝關節充分展開,腿部肌肉放鬆。當打腿下壓到一定程度,由於腹肌和腰肌的控制,停止向下,而過渡到向上移動,由於慣性的作用,小腿仍然繼續向下,而造成膝關節彎曲,所以在腿下壓的後三分之一是屈腿的。
 
上踢動作:當腿部動作下壓結束時,由於水對小腿的阻力和大腿肌肉的牽制,大腿與小腿構成約135-140度角,小腿與水平面約成40-45度角。此時打小腿彎曲到最大程度,小腿和腳對水面較大。上踢動作的開始,就需要用腳打的力量和速度來進行,並逐漸加大到最大力量和速度。當打腿向上移動超過水平面就結束向上的動作,此時膝關節接近水面。隨後小腿和腳也依次結束向上,是膝關節充分伸展,構成向下鞭打的動作。
上踢動作是以大腿帶動小腿,小腿帶動腳來完成的,並且在任何情況下,盡量不要是膝關節或腳尖露出水面。上踢時,腳尖應內旋以加大對水面積。

©keyword-suggestions.com

實際腿部練習

1. 陸地教學法:坐於泳池邊,臀部盡量靠近池邊,雙手後撐於地面,做上、下踢水練習,應著重腳踝關節之放鬆。
 
 2. 水中教學法:
 (1).教學椅練習法:
 (a)小池:躺著練習。 (b)大池:二疊一教學椅教學法。
 (2) 帶輔助器材:帶浮腰或雙手持浮板(不可用抱的)浮板置於腹部,仰姿蹬牆漂浮踢水前進。      
 (3) 仰姿蹬牆漂浮後踢水前進,雙手放身體兩側輕輕划撥。
 (4) 仰姿蹬檣漂浮後,雙手伸直於頭後,大拇指互扣踢水前進。

©enjoy-swimming.com

Tips
學員踢水向上時,應固定膝部,保持在水中。

仰式臂部要領

1. 泳者手臂划的軌跡要長。 
2. 泳者手臂划的動作要快,稱划數。划長越長,速度越好,划數越快,速度越佳。 泳速快,划長與划數二者是相輔相成的。划長與推進是成正比,對阻關係不大。力就捷泳與仰泳選手而言,手划為主要前進原動力。划長也同樣受表面、正面、渦流三種阻力的影響,游泳姿勢正確,可以減少許多不必要的阻力,而且可以增加推進力。

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游泳常用的20個術語

2017-06-03
游泳水上運動知識庫

對游泳技巧的基礎有所了解後,接著就是深度認識游泳細節的部分了,很多人學習游泳除了強健身體外,還有一部分的人是為了進入鐵人三項領域做準備,但在學習進階泳技以及開放性水域課題之前,我們必須先了解游泳常見的術語,這樣無論是在游泳池或是海邊,也不會因為不了解而失去信心。

游泳常用的20個術語

 1  基本動作

指各泳式按其特定的姿勢和技術要求而連續反復進行的腿、臂、呼 吸等各個局部動作,是構成各種泳式完整技術的基本要素。對於發展專項素質,提高專項技術技能有很大影響。

 2  身體位置

指游泳時身體平臥於水,髖部處在水中的深淺程度(簡單的說是指人體在水中游進時與水平面的相對位置) ,是評定游泳技術優劣及技術教學的主要參考。

 3  身體姿勢

指游泳時人體臥在水中的基本形狀和要求。各種泳式的基本姿勢隨不同的技術特點而略有差別:仰式要仰臥平展於水面,稍挺胸展髖防止臀部下沉;蝶式身體要略加收腹挺腹的反復交替,來協同腿臂動作呈現有規律的上下起伏運動,而形成波浪動作,有利於推進。

身體位置是指指游泳時身體平臥於水,髖部處在水中的深淺程度

 4  游泳呼吸

游泳呼吸的技術要點:頭部換氣、用嘴吸、鼻呼、快吸、慢呼,或掌握吸—憋—呼的規律。不同游泳姿勢,具有不同的呼吸方式。蛙泳、蝶式多採用正面抬頭吸氣,自由式採用側向轉頭吸氣,仰式臉部露出水面,呼吸方便自然。任何泳式的呼吸,都應與腿臂動作協調配合。

 5  熟悉水性

透過一定的教學方法,引導學員認識、體驗、掌握水的物理特性,隨後進行游泳姿勢基本動作教學。練習內容包括:
1. 水中行走:體會水的阻力。
2. 浮體練習:體會水的浮力及人體在水中浮沉的原理,學會在水中保持平浮的能力。
3. 呼吸練習:了解掌握水中呼吸的特點、方法、規律及其與腿臂動作配合的節奏。
4. 滑行練習。掌握人體在水中游動時的正確姿勢、平衡和借助動作推力、蹬力的反作用,以取得滑行速度和遊距的能力。

 6  踩水

借助兩腿的蹬水和兩臂的划水使人體在水中垂直浮動。踩水時,兩腿同時做類似蛙式的向下蹬水,兩臂在胸前做橫向划水動作,也可採用兩腿交替蹬踩和兩臂上下壓水的方式。

採水技巧

 7  游泳時身體的縱軸

游泳時,貫穿身體前後方向的軸叫縱軸。

 8  游泳時身體的橫軸

游泳時,貫穿身體左右方向的軸叫橫軸

 9  游泳時身體的垂直軸 

游泳時,貫穿身體上下方向的軸叫垂直軸。

©zy.swust.net

 10  轉肩

自由式、仰式等以兩臂輪番交替做繞肩掄臂的泳式尤為重要。游動時,以身體中線為軸,肩部隨同左右手臂的划水與移臂相互連接替換,而呈現週期性的起伏轉動,甚至牽連到身體呈左右規律晃動。

 11  划水

是運用手臂在水中的合理動作來產生推進速度的技能,是游泳的重點技術環節。根據不同姿勢技術要求,手臂划水動作可歸納為:雙臂同時對稱划水,如蛙式、蝶式類;左右兩臂輪流替換的重複同一划水動作,如自由式、仰式類;此外,還有左右兩臂不對稱的交替重複其各自划水動作,如自由式等。

 12  划水路線

指手臂在水中為造成推進力的划水運動軌跡。這種軌跡與手臂划水技術有關,根據物體運動中的力偶會造成轉動的原理,游泳時手臂划水產生最大推進力的動作階段,手掌小臂應合理靠近身體,可以減少分力,保持直線游動。

©swimoutlet.com

 13  兩臂動作配合

指左右手臂在水中劃動的連接和協同,上肢帶划水技術是產生推進的主要動力,其動作配合的協調性及用力技巧性是獲取推進力的關鍵。競技游泳姿勢手臂划水技術,可歸納為兩臂同時對稱划水與左右臂輪流交替划水兩類。

 14  完整動作配合

簡稱完整配合,游泳時由腿、臂、呼吸等基本動作,按照基本泳式的動作方式、順序、要求和節奏,組合成為符合規範的、協調的、週期性的技術。它既要求局部基本動作正確合理,更強調整體動作組合的連貫性和節奏性,表現出動作用力與放鬆的節律交替,達到節省體能、發揮速度、保持均速游動的效果。

©Giphy

 15  靠肘伸肩

蛙式劃臂前伸技術,伸臂進,強調肩部積極向前伸展,兩手併攏,兩肘靠近。可調整人體在水中的迎角,提高身體位置;增加劃臂動作幅度;也有助於在回臂過程中,減少迎面阻力,提高前進速度。

 16  長劃臂

游蛙式手臂划水技術之一。用於潛泳以及蛙式出發、轉身後所做的一次水下划水動作,動作幅度較大,可取得較大推進速度。

 17  蹬夾動作

蛙式腿部動作組成部分,蹬腿技術的關鍵。兩腿以腳掌及小腿內側為對水面,向側後方蹬出,腳掌路線呈向外、向後、向內依次作弧形鞭狀的加速度伸展動作,形成邊蹬邊夾的連貫過程。動作結束時兩腿併攏伸直,並緩慢上提大腿,呈流線型體位。

 18  鞭打動作

指腿部打水造成推進的瞬間動作。自由式、蝶式的向下打水或仰式向上踢水,要求動作具有彈力,如皮鞭抽打狀。

 19  動作週期

一次週期性動作所需的時間,以秒/次表示。各種游泳姿勢按照該泳式特定動作的節奏構成完整技術,周而復始地循環,通常以手臂動作開始的一瞬,經過兩臂繞行一周回復到原先位置為一完整週期。

 20  屈臂高肘划水

屈臂高肘划水是指在划水過程中手臂先彎屈後伸、肘關節的位置始終高於手和前臂的划水形式。

參考資料
1. swimoutlet.com
2.  教育部
3.  國立師範大學

4.  維基百科

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用游泳減肥?把握正確原則便能看見效果

2017-05-15
瘦身攻略觀念瘦身游泳水上運動知識庫

夏天來臨,相信許多女孩們都想穿著美美的衣賞與陽光相伴,但到底該如何減肥呢?與其他運動相比,游泳不僅熱量消耗大,同時還能降低運動對關節的磨損。但是很多人在游泳訓練後很多卻沒有達到減肥的作用,甚至造成反效果,這是為什麼呢?
 
一般來說,游泳時水的阻力遠遠大於空氣,所以會消耗更多熱量,水的導熱性也大於空氣的24倍,水溫也比一般氣溫低,非常有力於散熱和消耗。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身,關鍵則是因為運動量不足。

游泳減肥 ©celebmafia.com

首先要明白運動與能量消耗的機制;運動過程中,能量消耗分3個階段完成,分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝,減肥其實是透過脂肪消耗達到效果。游泳在開始時,處於無氧運動階段,能量消耗主要靠糖的無氧酵解,這一階段的運動很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不會用到脂肪。

接著繼續運動下去,人體開始進入有氧運動階段。在隨後的1個小時裡,中等強度的運動狀態下,能量供應由糖的有氧代謝提供能量。所以如果要減肥,每次游泳時間應在40分鐘以上,才開始消耗脂肪。為了更徹底達到效果,以下幾點的注意事項,一定要銘記在心。

縮短距離,加快游泳速度

很多人游泳時如同欣賞風景般,慢慢的游呀游著,但這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言,很難在全程都快速游動,且這樣便很快就沒有力氣。建議採取間歇的訓練方式,以一段慢游一段快游的方式進行。此外,也可將游泳分段,在每一段結束後休息15秒到30秒,以不同趟數,比如一趟、兩趟、四趟的方式進行分段,藉此讓身體持續燃燒熱量,又可以避免運動過量對身體造成的運動傷害。

其實不只游泳,任何強度運動完後,都要一定要注意節食。所以游泳後除了要大量的補充水分和一定的蛋白質脂外,還要加入膳食纖維的攝入,因為膳食纖維本身熱量較低,不能被人體消化吸收,但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外,膳食纖維吸水後可膨脹80~100倍,有助於增強飽足感。 

膳食纖維主要存在於粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中,例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、捲心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。游泳後的一餐可以以蔬菜為主,配以主食和少量瘦肉。這樣既能補充營養,也能加強飲食控制達到自己想要的效果。

泳姿交叉訓練

雖然游泳是一種全身運動,但不同泳姿鍛煉身體部位的重點也有所不同。

蛙式:腿部力量。相較於其他泳姿,蛙式是以蹬夾方是前進,因而會用到大腿股四頭肌,加強腿部力量很有效。
自由式:臂部力量。游自由式時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多,可以有效鍛煉臂部肌肉,同時對肩部肌肉力量的提高,也具有一定的推動作用。

蝶式:胸部力量。游蝶式時,手臂向內划水,類似在做擴胸運動,對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多,鍛煉效果也最好。
  
仰式:背部及核心力量。仰泳時,背擴肌以及肚子用力會較多,可以使背部肌肉得到舒展以及訓練腹部核心肌群的力量。此外,仰式需要提臀向後滑行,對臀部也是一種鍛煉。

若還無法熟練這些泳姿,建議可以多利用浮板、腳蛙、救生圈等水上工具,有了他們的輔助,能有助於消耗更多熱量,強化四肢肌肉。
 

人生有自己的目標是很好的事,但無論是想瘦身或是開始一項新的運動項目,凡事請以循序漸進為優先,累積經驗,抓取訣竅,這樣不僅能達到目的,也能在這個目的之中,往更遠大的理想前進,想游泳,想瘦身,現在就開始吧!

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