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讓游泳者最放鬆身心的仰式Backstroke
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游泳初學者最易上手的蛙式Breaststroke
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讓游泳者最放鬆身心的仰式Backstroke

2017-05-23
知識庫 水上運動 游泳 訓練動作

仰式,又稱背泳,是一種人體仰臥在水中的游泳姿勢。仰式包括反蛙式和反爬式,因為臉朝向在水面上,呼吸很方便,但是游泳者看不到在往哪裡游,容易游錯方向。仰泳是唯一運動員在水中開始的姿勢,其它都是跳入水中。

仰式 ©enjoy-swimming.com

歷史起源

仰式是人體仰臥在水中進行游泳的一種姿勢,仰式技術的產生和發展有較長的歷史,1794年就有了關於仰式技術的記載,但是直到19世紀初,游仰泳時仍採用兩臂同時向後划水,兩腿做蛙泳的蹬水動作,即現在的反蛙式。

自1902年出現自由式技術後,由於此技術合理和速度快,就開始有人採用類似自由式的兩臂輪流向後划水的游法。但是直到1921年才初步形成了現在的仰式技術。
 
仰式技術由於頭部露出水面,呼吸方便;躺在水面上,比較省力。因此深受中老年人和體質較弱者喜愛。1900年第2屆奧運會仰式被列為正式比賽項目,其中包括反蛙式和爬式仰式。反蛙泳是最早出現的一種仰泳,動作近似蛙泳,而身體姿勢相反,即人體仰臥水面,兩臂從頭後經體側向後划水。最初幾屆奧運會上的仰式比賽都是採用反蛙泳姿勢。 1912年第5屆奧運會上,美國運動員採用兩臂輪流划水、兩腿上下打水的仰式技術,以1:21:2的成績獲得100米仰式冠軍,顯示了爬式仰泳技術的優越性,而反蛙泳逐漸失去在競賽中的意義。

仰式漂浮觀念

初學者學習仰式時,將身體仰臥於水中,很容易身體呈凹形,尤其腹、腰部份曲屈沉入水中。因此,初學者須先學仰式漂浮與水中站立。
 
1. 原地漂浮要領:
(1)兩人一組輔助漂浮。
(2)小池教學椅。
(3)靠岸抓壁漂浮。
 
2.蹬牆漂浮要領:
全身放鬆雙手前平舉,手扶池邊,雙腳屈膝,腳底撐於池壁,出發時頭先平放水面,雙手輕放離開池邊,腳底往池壁輕蹬,挺腰,身體維持平面,眼睛平視正上方,另一個人一手輕扶泳者後腦或頸部,來協助漂浮。
 
3.水中站立要領:
先吸一口氣,再做動作,曲身、收下巴、眼睛看池底收腰,同時雙手往體側伸開,再往腳尖處壓水同時收腰,待雙腳站穩池底時才能做水中站立動作,鼻子在水中做吐氣後,口出水面用口輕吸氣。

©countryswimschool.com

Tips
練習仰漂的目的,在於使身體感覺仰臥於水中的平衡感。

仰式腿部要領

在仰式技術中,腿部動作是保持身體處於較好角度、水平姿勢的因素之一,並且踢水動作不但可以控制身體的擺動,而且能產生一定的推進力。仰式的腿部動作是以下壓動作和上踢動作組成,即直腿下壓,屈腿上踢。

下壓動作:腿向下壓的動作是藉助於臀部肌群的收縮來完成。在整個腿下壓動作中,前三分之二由於水的阻力,是膝關節充分展開,腿部肌肉放鬆。當打腿下壓到一定程度,由於腹肌和腰肌的控制,停止向下,而過渡到向上移動,由於慣性的作用,小腿仍然繼續向下,而造成膝關節彎曲,所以在腿下壓的後三分之一是屈腿的。
 
上踢動作:當腿部動作下壓結束時,由於水對小腿的阻力和大腿肌肉的牽制,大腿與小腿構成約135-140度角,小腿與水平面約成40-45度角。此時打小腿彎曲到最大程度,小腿和腳對水面較大。上踢動作的開始,就需要用腳打的力量和速度來進行,並逐漸加大到最大力量和速度。當打腿向上移動超過水平面就結束向上的動作,此時膝關節接近水面。隨後小腿和腳也依次結束向上,是膝關節充分伸展,構成向下鞭打的動作。
上踢動作是以大腿帶動小腿,小腿帶動腳來完成的,並且在任何情況下,盡量不要是膝關節或腳尖露出水面。上踢時,腳尖應內旋以加大對水面積。

©keyword-suggestions.com

實際腿部練習

1. 陸地教學法:坐於泳池邊,臀部盡量靠近池邊,雙手後撐於地面,做上、下踢水練習,應著重腳踝關節之放鬆。
 
 2. 水中教學法:
 (1).教學椅練習法:
 (a)小池:躺著練習。 (b)大池:二疊一教學椅教學法。
 (2) 帶輔助器材:帶浮腰或雙手持浮板(不可用抱的)浮板置於腹部,仰姿蹬牆漂浮踢水前進。      
 (3) 仰姿蹬牆漂浮後踢水前進,雙手放身體兩側輕輕划撥。
 (4) 仰姿蹬檣漂浮後,雙手伸直於頭後,大拇指互扣踢水前進。

©enjoy-swimming.com

Tips
學員踢水向上時,應固定膝部,保持在水中。

仰式臂部要領

1. 泳者手臂划的軌跡要長。 
2. 泳者手臂划的動作要快,稱划數。划長越長,速度越好,划數越快,速度越佳。 泳速快,划長與划數二者是相輔相成的。划長與推進是成正比,對阻關係不大。力就捷泳與仰泳選手而言,手划為主要前進原動力。划長也同樣受表面、正面、渦流三種阻力的影響,游泳姿勢正確,可以減少許多不必要的阻力,而且可以增加推進力。

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水阻比風阻大八百倍! 用這些技巧減少水阻輕鬆游泳

2019-07-18
知識庫訓練動作觀念游泳水上運動

在水中移動時,水阻比陸地上的風阻大了八百多倍!所以對習慣只靠雙腳支撐行進的人來說,很難適應水中的力學和移動方式,演變成「陸上一條龍,水上一條蟲」。其實只要多花時間在水裡練習,讓身體與大腦習慣水中世界的移動規則,透過減少阻力,就能讓你游得輕鬆。以下是耐力運動作家暨教練徐國峰在新著《自由式的科學化訓練》中提出的減少水阻姿勢,跳進泳池試試吧!

水阻比風阻大八百倍! 用這些技巧減少水阻輕鬆游泳

從指尖至腳尖維持水平的身體線

人體在水中本來就有浮力,但身體各部位的浮力大小卻不同。因為肺與胃囊中空,而腿部的肌肉量較多,造成上半身密度比下半身小,再加上換氣時口鼻必須浮出水面,所以很容易因為蹺蹺板的桿杆原理使腿部下沉,變成「/」型的身體位置,因而形成較大的橫斷面積。從下圖中我們可以看出明顯的差異,紅線和水平線的夾角愈大,身體在水中前進時形成的阻力也愈大;身體愈接近水平,紅圈的面積愈小,水阻與體能消耗也會跟著下降。

紅線愈接近水平,左圖的紅圈面積愈小,在水中前進時的阻力與能量消耗也跟著愈小

如何使身體接近水平?

有些人無法打平是因為身體的「排列不良」或是「活動度」與「肌力」不足,這必須另外透過一些矯正與力量訓練才能改正。

「排列不良」的常見案例是駝背與圓肩,當胸口縮進去、背拱起來時,雙腿就很容易下沉,而且會使換氣變困難,必須抬得更高才換得了氣;為了抬更高,腿部會在換氣時變得更沉,阻力也變得更大。在這種情況下,第一優先的並不是去學技術,因為此時不管學什麼動作都會做不好,不管教練喊得再大聲、更多遍,下肢也一樣浮不起來,換氣時一定會沉下去。對他們來說,最優先的訓練不是水中的技術,而是透過胸椎關節與肩關節的活動度訓練及適度的力量訓練,來優化排列姿勢。當身體各部的排列(體態)改善後,不用刻意努力,下肢也會自然浮起。

「活動度不足」的主要部位是肩關節,當肩關節太緊繃,提臂時勢必會大幅度轉動整個軀幹(菁英選手提臂時軀幹也會轉動,但幅度較小),不只使得雙腿下沉,也會因旋轉過度而形成剪刀腳。如果確定肩關節的活動度不足,就必須在訓練課表中特別針對活動度做訓練,因為活動度到位了,划手與提臂的過程才可能保持穩定;換句話說,活動度是穩定度的前提條件。

「肌力不足」的主要問題會發生在泳者的後側,當身體後側力量不足,便無法在長距離的游泳中抬起腿部。你可以試著趴在地上,雙腿打直向上抬起到大腿略微離開地面,用你的手去摸你的下背、臀部與後大腿,你會發現都處於收緊的狀態。 自由式的每一次打水,除了向下壓水要有力量之外,泳者也要有力氣快速把整條腿一起抬起來。我發現不少自由泳的初學者只會用小腿打水並非全是技術上的問題,有些人是因為力量不足,所以只能抬起小腿,而無法抬起整隻腿。

當泳者向下打水後無法立即把整條腿抬起來,下肢就會沉在水中,變成「/」型的身體位置。那要如何改善呢?若泳者是因為力量不足造成身體的姿勢不良,此時無論教練喊得再賣力「腳抬起來」「打水快一點」「上半身下壓」……都沒有用,必須運用力量訓練才能改善。

除了透過上述針對性的訓練改善泳者在水中的姿勢之外,還有三點跟身體素質較無關係的小技巧,可以直接從「技術」端來修正,分別是「減少打水幅度」、「頭藏起來」與「手往前伸」。

減少打水幅度

前面提到,當身體後側力量不足時,腿部會容易下沉。因為力量無法在短期內改進,要使下肢快速接近水平的方法是提醒自己打水小力一點,不要打得太深。當你用力打水時,肌肉會變得緊繃,所以比較容易下沉;而且每次腳掌下壓愈深,就要花更多力氣抬起腳掌,所以對於力量不足的人來說,打水愈用力,下半身只會愈來愈沉。在過去的教學經驗中,只要我要求學員減少打水的幅度,他們的下半身立刻就會更靠近水面,身體線自然變平。

大幅度打水,容易使身體失去平衡,重心後移(左);小幅度打水比較容易使身體保持水平

藏起頭部

大部分的初學者下半身過沉的另一主因是換氣時頭抬得太高;許多熟練換氣技巧的人,在沒換氣時也會不自覺地抬頭游泳(很多人是在潛意識裡害怕嗆水,所以抬頭游準備換氣),這種抬頭的泳姿不只會增加水阻的橫斷面積,也會造成重心後移。重心後移不但會使雙腳下沉,也會降低抓水的水感與推進力。為了減少「首」當其衝的水阻與增加水感,應該盡量把頭藏在水裡。簡單來說就是「低頭」,最理想的情況是後腦勺、後頸與背脊能形成一直線。換氣時也一樣,應盡量減少頭部露出水面。

抬頭時會形成多餘的水阻橫斷面積,通常胸椎或肩關節的活動度不夠時,都會變成抬頭換氣(左);換氣是透過轉肩的動作順勢完成的,無須刻意抬頭

手往前伸

手臂除了推進也能減少水阻,因為手臂可以變成身體的延長線。只要手臂在交替划水的過程中,能有相對較長的時間保持在頭前,身體的蹺蹺板就會比較穩定地維持在水平狀態。這也是為什麼許多教練都會建議「前交叉」的游泳。所謂的前交叉,是當一隻手尚未划到額頭前方時,另一隻手就入水了,如此一來,雙手就會輪流保持在額頭前方,這使身體蹺蹺板的重量一直維持在前方,自然就能維持水平。相對來說,如果初學者採用「後交叉」的游法,身體的重心會向後轉移,當你打水力道不足以撐起腿部下沉傾向時,上半身就會翹起來。

對初學者來說,只要能讓上半身的部位(主要是頭部與手臂)不要離開水面太多,划手週期中保持至少一隻手掌在頭部前方,身體的重心就會靠前,蹺蹺板的另一邊(雙腿)也會比較接近水面了。但要注意:手掌一入水就要保持與肩同高與略低於手肘的位置;如果手掌比肩膀高,重量一樣會轉移到下半身,身體又會從上半身往上蹺起了。最理想的腳尖與手指方向分別是9點與3點鐘,但我在教學時若碰到下半身很沉的人,會請他在手掌入水後略微向下壓水,指向4點鐘的方向,如此一來,下半身就比較靠近水面了。雖然手掌指向4點鐘會形成多餘的水阻,但因為下半身的橫斷面積比較大,對雙腿過沉的人來說這樣的犧牲是值得的。

最理想的腳尖與手指方向分別是9點與3點鐘,但對下半身很沉的人來說,手掌可指向4點鐘方向,如此下半身就比較靠近水面了

書籍資訊

◎ 以上文章摘自臉譜出版,徐國峰著作《自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速》一書。

本書特色

華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書

● 專門寫給已會游泳且熱中訓練,想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法,通透每個動作背後的原理,讓訓練更有邏輯、更加聚焦,練就優美的泳技。
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究,創建泳力表及個人化泳速區間,檢測實力展開最適合自己的自主訓練。
● 設計400公尺自由式訓練課表,拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片,藉由線上線下完整學習。

 ◎ 更多臉譜出版《自由式的科學化訓練》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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游泳初學者最易上手的蛙式Breaststroke

2017-05-15
知識庫訓練動作游泳水上運動

蛙式是一種模仿青蛙游泳動作的游泳姿勢,又稱為胸泳,是四種泳式 (蛙式、自由式、仰式、蝶式)中最古老的一種,是普遍公認游泳初學者最易上手的,亦是第一種做為比賽之泳式。在過去,蛙式比賽十分普遍,除了手及腿的泳姿有改變外,主要的泳姿仍保持至今。隨著自由式及蝶式之出現,由於胸泳之速度較慢,因此比賽中游蛙式的運動員越來越少;直到1904年第三屆奧運會時,才把它和其他泳式分開。

蛙式 ©nuffieldhealth.com

歷史起源

蛙式一詞在英文裡是胸泳或俯泳的意思。早在2000-4000年前,在中國、羅馬、埃及就有類似這種姿勢的游泳,日本稱之為平泳。這種游泳姿勢因俯臥在水面,划水與蹬腿動作酷似青蛙在水中游進,所以被稱為蛙式。游蛙式時,身體姿勢比較平穩,水的支撐面積大,動作省力,呼吸方便,能持久,適用於長時間、遠距離游泳。因為蛙式視域清楚,動作平穩,重心穩定又較不吃力,所以較適合長距離的橫渡、海泳、救生之應用。
 
蛙式的起源相傳在古埃及和羅馬帝國時,它是獵人潛入水中捕捉水鳥的游動方法之一。18世紀末,在歐洲軍事學校中已設有專門教授蛙式的課程。1875年8月,第1個被公認的英吉利海峽的征服者,便是用蛙式橫渡的。

腿部訓練要領

蛙式的前進推進力,大部份是靠腿部動作,是間歇性的前衝狀態。他與持續性之自由式、仰式、蝶式比較起來,速度雖然較慢,但是夾腿之後的滑行等於休息,游起來較省力,適合一般游泳健身的大眾。

蛙式腿部的推進,主要是維持身體平衡與推進力的增進。腿的動作可分為收腿、翻腳、夾腿三個階段,它們之間是緊密相關聯的不能有停頓。在夾腿動作完成後,身體是成滑行姿勢,全身伸直有飄的感覺,這種滑行可減少水的阻力,也可減少體力支出。

1. 收腿:收腿是為了為翻腳、蹬水創造有利的位置,同時即要減少阻力,又要考慮到手腿配合因素的需要。開始收腿時,兩腿隨著吸氣的動作,自然放下,同時兩膝自然逐漸分開,小腿向前回收,回收時兩腳放鬆,腳跟向臀部靠攏,邊收邊分。收腿時力氣要小,兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內,以減少回收時的阻力。收腿結束後,大腿於身體約成120-140度角,兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角,並使小腿盡量成垂直姿勢,這樣能為翻腳、蹬水做好有利的準備。

2. 翻腳:在蛙泳腿的技術中,翻腳動作很重要,它直接影響到蹬水的效果。當收腿即將結束時,腳仍向臀部靠近,這時膝關節向內扣,同時兩腳向外側翻開,使腳和小腿內側對好蹬水方向,這樣能使對水面加大,並為大腿發揮更大力量做好積極準備。

收腿 ©myactivesg.com

Tips
收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。正確的翻腳動作,是在收腿未結束前就已開始,在蹬水開始完成,如果翻腳後,腿稍有停滯,則會破壞動作的連貫性並增大阻力。

3. 夾腿:夾腿時膝蓋不要張得太開,膝蓋打開勿比肩膀還寬,兩腳掌各自翻轉向外,張開角度最好比膝蓋打開大一些,然後靠兩小腿及兩腳掌同時出力往下夾腿,兩腿有如由外往下內切一般,此始兩腿合併後會產生一股向前推的動力,讓身體向前衝形成速度,蛙泳百分之六、七十是靠腿的力量在幫助前進,他是一種連續性的動作。
 

實際腿部練習

  1. 入水前的腿部訓練:兩腿伸直,腳掌著地,模仿蛙泳,做收腿、翻、蹬夾的練習,練習時兩眼宜注視雙腿的動作。
  2. 模仿蛙泳,收腿、翻、蹬夾的動作,注意該過程的動作路線。慢收腿,邊收邊分,翻腳要充分,練習中應注意慢收、快蹬、併腿伸直的節奏。

手臂練習要領

蛙泳手臂一個循環週期動作,可分為四個分解動作來介紹:
1. 首先兩臂前平伸,拇指併攏,掌心向下,手臂肌肉放鬆。兩臂向兩側斜下方分開,雙手左、右平分約30~40度,即雙手距離約40公分左右,分的動作不須用力。

2. 划水當兩手做好抓水動作、兩比分製成大約40-45度角時,手腕開始逐漸彎曲,這時兩臂兩手逐漸積極的做向側、下、後方的屈臂划水動作。當划臂至肩的垂直面,有效划臂結束,並開始準備收臂。
 

©breaststroke.info

3. 收手是划水階段的繼續。收手時,收的運動方向為向內、向上、向前。手的 蛙泳手臂姿勢,迎角大致為45度角。划臂結束,立刻收臂,它是一個很流暢的連續動作,不得停頓,此時兩手小臂在胸前,手掌由外轉向內,有如捧水一般,划至胸前下顎處,大臂緊貼體側,盡量縮進身體的投影截面內,以減少水的阻力。

©breaststroke.info

4.  向前伸臂向前伸臂是由伸直肘關節、肩關節來完成的,掌心由開始的向上逐漸轉向內,雙掌合在一起向前伸出,在最後結束前逐漸轉向下方,準備下一次的划臂動作。

©breaststroke.info

參考資料
1.  breakingmuscle.com
2.  國立師範大學
3..  維基百科

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