主題路跑中最經典之「Hello Kitty Run」在闊別三年之後於今日(3/18)重返臺灣，吸引超過萬名粉絲參與。眾多跑者迫不及待將多年蒐藏行頭穿戴一身，熱情參與堪稱最萌的路跑盛事。更有民眾是從學生時代即是Hello Kitty鐵粉，再晉升人母後今日攜家帶眷參與路跑，讓全家人在甜美、樂活與歡笑中共度美好周末！

Hello Kitty Run 是在2014全球首發在臺灣初試啼聲，隨後周遊列國，陸續在新加坡、雅加達、吉隆坡、曼谷、越南胡志明市跑透透。主辦單位Uni-Sports表示:「為了讓台灣民眾體驗更多元的Hello Kitty Run，此次的路跑特別結合玩味(Fun)、有型(Chic)及新潮(Trendy)的元素與Hello Kitty一貫的甜美風，以全新面貌重返台灣。希望豐富、熱鬧的路跑嘉年華盛會能帶給民眾耳目一新的感覺！」

活動分為上午「3KM歡樂跑」與下午「5KM樂動跑」，適逢三麗鷗家族Cinnamoroll 大耳狗喜拿15周年，活動也特別邀請喜拿帶領熱身操，並擔任領跑嘉賓，家族兩大明星首度攜手領跑，滿足廣大粉絲期待。路跑開始時，大小朋友浩浩蕩蕩進入2017 Hello Kitty Run 的賽道，眾人穿戴起「簡約純白」款或「動感桃紅」款的活動跑T、號碼手帶、主題選手物資提包、有夜光效果的Hello Kitty 主題紋身貼紙、牛奶瓶造型小包、運動護腕、運動毛巾、LED閃燈手環…等選手物資，光鮮亮麗的路跑行頭，讓整個微風運河頓時增添時尚感也充滿歡笑聲。

The Power of Sweet甜美力量再度登場  葛仲珊、DJ Cookie展現熱力與活力

為了營造更歡樂的能量，賽道現場精心打造一座主題式充氣障礙體驗區，而路跑動線上精心設計的Hello Kitty 拍照背板，以及多種嘉年華小遊戲與DIY，都讓大小朋友目不轉睛、樂而忘返，直呼Hello Kitty 「萌」主地位果真屹立不搖。

晚間的「Hello Kitty 甜美樂動派對」將活動帶到最高潮，饒舌女歌手葛仲珊與臺灣首席女DJ Cookie輪番獻藝，經典舞曲與重節奏混音炒熱氣氛，現場民眾開心跟著音樂舞動，連Hello Kitty 也抵擋不了舞曲魅力，跟著民眾盡情熱舞互動，為這場甜美、樂活的嘉年華盛會畫下精彩句點。

5公里對於跑步初學者來說是個容易實現的壯舉；對於馬拉松跑者而言則是平易近人的訓練量。無論如何，5K是個人人皆能達到的跑步里程，也是在疫情趨緩、夏日炎炎時相當適合的訓練目標。先看看自己的5K成績是高於平均或低於平均，再試著定下5K目標成績，練得更快更穩吧！

依年齡與性別的平均速度

年齡、性別和健康水平等因素，都會影響跑5K的時間。許多跑者的5K成績落在30-40分鐘之間；而對於步行者，5K大約要走45-60分鐘。扣除健康水平這種個人差異大的因素，我們可以依照年齡和性別初步了解預期達到的5K成績，如下表。

初學者的平均速度

如果你每公里配速5分整，那麼5K可預期在25分鐘左右完成，但對於許多人來說，這樣的成績並不容易。對於初學者，5分30秒到8分整之間是較適合的初始目標配速。如果透過持續數月的訓練計劃，搭配游泳、自行車、橢圓機等交叉訓練，能讓跑步表現越來越進步、越練越快。

每天練跑者多數能5分30秒到7分30秒間跑完1公里，這意味著會花28-37分鐘完成5K；步行者則約9分20秒到12分25秒之間走完1公里，因此快走5K大約花1小時。

如何跑更快？

除了花數週或數月做跑步訓練，你還需要考慮運用一些技巧來改善跑速。包括：
．健康飲食和充足的睡眠質量。
．開始訓練之前至少熱身10-15分鐘，訓練後進行伸展。
．透過間歇訓練，並切換為跑步機、山路、崎嶇不平的地形來提高耐力和速度。
．肌力訓練與跑步訓練交叉進行，並做大量的伸展運動放鬆身體、保持靈活度。
．提高速度應增加耐力和肌肉質量，建議做多樣的耐力運動並在中等強度和高強度下訓練，例如自行車、排球、游泳等。
．每週至少嘗試一次瑜伽、太極拳或跳舞，使身體以不同方式運動。
．每週至少休息一個整天。
．如果你對跑步不熟悉，先從20-30分鐘開始，再逐步增加訓練時間。
．透過以下練習來改善協調與平衡：
   - 高抬膝走路或跑步
   - 跳躍或以誇張步伐奔跑
   - 直腿跳躍
   - 踢臀前進
   - 小步跳與單腿跳訓練
   - 衝刺

間歇訓練
透過間歇訓練「衝刺-間隔休息-衝刺」，能反覆刺激身體，讓身體對目標強度產生適應。例如做1分鐘劇烈運動，接著進行2分鐘恢復，重複4組共12分鐘；又或者你可以高速跑步2-5分鐘，接著花同等的時間慢跑，共4-6組。

營養補給
訓練5K期間，應補充大量的蛋白質、健康的脂肪和複合式碳水化合物，天天吃新鮮水果、綠色蔬菜和健康的蛋白質，減少攝取酒精和加工過的含糖食品。

如果你已經是一名跑者，5K是你在夏天做自我挑戰的好方法；如果你是一名跑步新手，把5K當目標是投入跑步很適合的里程碑。那麼，今夏就來訂一個5K目標成績，好好在逆境中練出新突破吧！

資料來源／healthline
責任編輯／Dama 

對一般市民跑者而言，用4分速跑完一場馬拉松42.195公里，已可成為「破3」高手。而一位美國運動員Zach Bitter在8月底剛以平均每公里4分13秒配速跑完100英里（約160.9公里），共花11小時19分13秒，成功打破100英里世界紀錄。沒想到衝過100英里終點線時他並沒有停下來，繼續以12小時跑104.8英里的成績打破自己在2013年創下的世界紀錄。同一天雙破世界紀錄的Bitter，可說是超馬界神人中的神人！

Zach Bitter破世界紀錄的場地位在美國威斯康辛州最大城市密爾瓦基的室內田徑賽道，一圈距離443公尺，比賽是Six Days in the Dome六日賽中的24小時項目。他以每英里6分48秒（相當於每公里4分13秒）配速繞了363圈田徑場，100英里共花11:19:13完賽，比俄羅斯跑者Oleg Kharitonov創下高懸16年的世界紀錄11:28:03，快了近9分鐘。

Bitter曾在2013年以11小時40分55秒打破美國100英里紀錄，而讓他破世界紀錄的Six Days in the Dome賽事僅是他人生第二場100英里比賽。事實上，今年當他接到活動主辦單位的邀請電話時，他正在希臘為9月27.28日的斯巴達馬拉松賽進行訓練，起初他認為Six Days in the Dome可幫助他在斯巴達馬拉松之前做調整，不過在歷經幾次艱難的訓練後，他開始想挑戰新的記錄。

Bitter在接受外媒《跑者世界》訪問時自述﹕「我在鳳凰城的夏季中心訓練，要在攝氏超過37度下跑3-3.5小時，而且維持每公里約4分02秒配速。在一個4週的訓練週期中，上述訓練我做了134次，有2週達到150英里（約241公里）週跑量，我覺得自己處在最好的狀態。」大約5-6週後，Bitter決定如果有機會，絕不會放過在比賽中創造新紀錄的可能「當我心態轉換後，這場比賽就成了我的目標賽事，而我開始認為新紀錄可能發生。」

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Last scamper around Dreamy Draw in #Phoenix before heading home to #Wisconsin Looking forward to seeing what I got for 12 hours in the Pettit Center on Saturday! @altrarunning @xendurance @unicityinternational @fatissmartfuel @squirrels_nut_butter #altrarunning #altraathlete

Zach Bitter（@zachbitter）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 22 日 下午 12:41 張貼

比賽當溫度涼爽、天氣非常好，Bitter的全液體補給策略是﹕前段每隔幾小時就將水和營養補給品混和飲用；開賽5小時後，為了補充能量和咖啡因並維持身體水分和活動，他每小時喝一次含巴拉圭冬青的飲料。這樣的補給幫助他在以5小時40分38秒通過50英里標記時，雙腿仍狀態良好。

進入後半段50英里，Bitter嘗試在下半場的前段加速10-20分鐘，但配速卻比以往習慣的速度慢，雖然仍保持配速，但他心裡開始出現疑慮。「約50英里處，我沒有很大的自信能比前半場跑得快，即便在後半場好幾圈我跑得不錯。當我到達長跑訓練的最長距離時，我的精神達到極度愉悅，而我需要停下來思考，平常我週末練習的最後幾十英里是怎麼完成的﹖我要把它想像成是周末訓練一般。」

在全長443公尺的跑道上，Bitter以11:19:13完成了100英里（約160.9公里），而他的下半場以5:38:35完成，比前半場快約2分鐘，在如此長距離的比賽中竟能做到「後段加速」。Bitter說道﹕「這是壓在我肩上的巨大重量，也是我訓練6年來的重要部分，所以當我通過100英里終點線時，就好像終於把最後一塊拼圖拼完整。」

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????: @jeffgenovaphotography Here was the peak four week block I used to prepare for my 12 Hours at the Pettit Center (swipe to the left to see data). Inspired by the principle of keeping things close to race specific as I got closer to the race itself. Most of these runs were at or just under goal 100 mile effort with a few session at or near threshold. After watching @walmsleyruns and @jared_hazen at WSER this year I wanted to revisit a slightly more aggressive build from a volume stand point. It comes at a risk, and does require a solid base, so you don’t overreach, but boy it gets you mentally ready for the day. @altrarunning @fatissmartfuel @unicityinternational @drymaxsocks @xendurance @squirrels_nut_butter #altraathlete #run #race #ultra #training #fitness #worldrecord

Zach Bitter（@zachbitter）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 27 日 上午 11:34 張貼

然而隨著打破100英里世界紀錄，Bitter並沒有停下腳步，他繼續多跑了40分鐘，總共繞田徑場378圈，以12小時內跑完104.8英里（約168公里），打破了自己在2013年創下的101.8英里紀錄。是的！Bitter在同一天內跑出兩項世界紀錄。

打破世界紀錄後，Bitter恢復得很好，只有一些微小的痠痛和肌肉緊繃，但整體感覺良好。賽後他表示「除了自己獲得記錄之外，我希望藉此引起人們對這類活動的關注；超級馬拉松雖然以越野賽道為主流，但超馬運動員並不會害怕接受平坦賽道的挑戰，如果我能激勵多一些人參與其中，我認為這項運動肯定有人能在11小時內完成！我非常渴望知道人類在這類比賽中能到什麼極限。」

資料來源／Runner's World, The Washington Post    
責任編輯／Dama