主題路跑中最經典之「Hello Kitty Run」在闊別三年之後於今日(3/18)重返臺灣，吸引超過萬名粉絲參與。眾多跑者迫不及待將多年蒐藏行頭穿戴一身，熱情參與堪稱最萌的路跑盛事。更有民眾是從學生時代即是Hello Kitty鐵粉，再晉升人母後今日攜家帶眷參與路跑，讓全家人在甜美、樂活與歡笑中共度美好周末！

Hello Kitty Run 是在2014全球首發在臺灣初試啼聲，隨後周遊列國，陸續在新加坡、雅加達、吉隆坡、曼谷、越南胡志明市跑透透。主辦單位Uni-Sports表示:「為了讓台灣民眾體驗更多元的Hello Kitty Run，此次的路跑特別結合玩味(Fun)、有型(Chic)及新潮(Trendy)的元素與Hello Kitty一貫的甜美風，以全新面貌重返台灣。希望豐富、熱鬧的路跑嘉年華盛會能帶給民眾耳目一新的感覺！」

活動分為上午「3KM歡樂跑」與下午「5KM樂動跑」，適逢三麗鷗家族Cinnamoroll 大耳狗喜拿15周年，活動也特別邀請喜拿帶領熱身操，並擔任領跑嘉賓，家族兩大明星首度攜手領跑，滿足廣大粉絲期待。路跑開始時，大小朋友浩浩蕩蕩進入2017 Hello Kitty Run 的賽道，眾人穿戴起「簡約純白」款或「動感桃紅」款的活動跑T、號碼手帶、主題選手物資提包、有夜光效果的Hello Kitty 主題紋身貼紙、牛奶瓶造型小包、運動護腕、運動毛巾、LED閃燈手環…等選手物資，光鮮亮麗的路跑行頭，讓整個微風運河頓時增添時尚感也充滿歡笑聲。

The Power of Sweet甜美力量再度登場  葛仲珊、DJ Cookie展現熱力與活力

為了營造更歡樂的能量，賽道現場精心打造一座主題式充氣障礙體驗區，而路跑動線上精心設計的Hello Kitty 拍照背板，以及多種嘉年華小遊戲與DIY，都讓大小朋友目不轉睛、樂而忘返，直呼Hello Kitty 「萌」主地位果真屹立不搖。

晚間的「Hello Kitty 甜美樂動派對」將活動帶到最高潮，饒舌女歌手葛仲珊與臺灣首席女DJ Cookie輪番獻藝，經典舞曲與重節奏混音炒熱氣氛，現場民眾開心跟著音樂舞動，連Hello Kitty 也抵擋不了舞曲魅力，跟著民眾盡情熱舞互動，為這場甜美、樂活的嘉年華盛會畫下精彩句點。

相信許多朋友都知道跑鞋的避震很重要，但你知道避震指的是什麼嗎？而跑鞋的避震設計又有哪幾種？他們又是如何實現避震效果的呢？本文以淺顯易懂的方式說明什麼是避震以及避震的設計，並用影片和過程分解讓你秒懂避震是如何達成的。

避震是什麼？

避震，是跑鞋設計中重要元素之一，因為跑步時雙腳需要反覆承受約體重1.5至3倍的衝擊力，長時間累積下來，對下肢的負擔不容小覷。各家運動鞋廠牌無不投入心力在研究如何提升避震功能，從鞋底的緩衝材質、厚度、形狀等角度，尋求最佳的配置，來減少著地的衝擊力。避震的目的是減緩足部接觸地面時，衝擊力上升的速度與幅度。

如下圖所示，穿上有避震功能的鞋子後，可降低力量上升的速度（藍箭頭的斜度）與幅度（藍圈的高度），進而達到避震緩衝的目的；反之，若不能有效延緩衝擊，如赤腳後足著地，則會使力量急劇上升，並承受較大的力量峰值，進而導致傷害發生的風險提高。

跑鞋的避震設計分兩類

要達成避震的目的，使鞋底在接觸地面時能吸收衝擊，實際的方法是透過鞋底的「形變」，來延緩撞擊的持續時間並吸收力量，其方法有兩種，材料避震與結構避震。例如當你踩在軟墊時，軟墊會下陷藉此吸收衝擊，使你感覺到避震的效果，這類我們稱為材料避震；而另一種結構避震，則如生活中常見的彈簧或拱橋，透過外部結構的形變來達吸收與緩衝避震。目前市面上跑鞋的避震設計也可分為此兩類。

材料避震：利用材料自身的形變來達到避震的功能。跑鞋中常見的材料避震設計，透過使用發泡材料、EVA、E-TPU 等較軟的材料，來吸收撞擊。例如 NIKE ZOOM X VAPORFLY NEXT% 及 ADIDAS ULTRABOOST 20。

結構避震：利用外部結構的形變來達到避震的效果。經常利用波浪或拱橋的形狀來到支撐與緩衝的功能。例如 MIZUNO WAVE RIDER 23 及ON CLOUD ACE。

避震是如何達成的？

本文使用上述各兩雙代表材料避震與結構避震的跑鞋做示範，請兩名退役的田徑跑者，分別穿著兩款鞋進行測試，A 跑者穿著NIKE 與 MIZUNO，B 跑者穿著ADIDAS 與 ON，以5 分速 (5min/km) 進行30 公尺平穩速度跑。於20 公尺處架設攝影機，以高速攝影模式 (每秒240格) 捕捉足部著地瞬間到腳掌踩平地面的變化。

NIKE ZOOM X VAPORFLY NEXT % 著地後變化

ADIDAS ULTRABOOST 20 著地後變化

NIKE ZOOM X VAPORFLY NEXT% 的中底搭載Zoom X 泡棉材質，在著地瞬間後開始產生形變擠壓，藉此吸收了部分的衝擊力，當腳掌踩平地面時，可看到整體壓縮的現象；ADIDAS ULTRABOOST 20 全中底由Boost 顆粒所組成，其材質為E-TPU (熱塑性聚氨酯)，我們可觀察到Boost 跑鞋著地時，衝擊力也會使得Boost 有一定程度的擠壓，腳掌貼平時，亦可看到明顯的變化。

NIKE ZOOM X VAPORFLY NEXT% 著地後中底材料形變過程

ADIDAS ULTRABOOST 20 著地後中底材料形變過程

結構避震慢動作影片

MIZUNO WAVE RIDER 23 著地後變化

ON CLOUD ACE 著地後變化

我們可以觀察到MIZUNO WAVE RIDER 23 在跑步著地瞬間，其後跟的Wave波浪片會因受力而變得扁平，使原本波浪片前後的空隙都被填滿，波浪片幾乎完全與中底貼合；而ON CLOUD ACE 本身雲端科技緩衝系統 (鞋款波浪狀大底) 在跑步著地瞬間時，波浪受到擠壓，尤其是後足幾乎變為扁平，其透過結構形變而吸收衝擊力的方式明顯可見。

MIZUNO WAVE RIDER 23 著地後中底結構形變過程

ON CLOUD ACE 著地後中底結構形變過程

結語

利用影像捕捉的方式，我們可以清楚觀察到不同款跑鞋透過材料或結構的設計，皆可藉由形變的過程來達到避震的功能。但隨著不同的避震設計，實際上也會有不同的效果與特性，所適合的族群也有所不同，並非越軟越好。例如較軟的避震設計可能有較佳的緩衝效果，但卻會使鞋底穩定性變差，不適合足踝不穩定的人；而較硬的避震設計，也許增加了後足著地衝擊力，但相對提高了穩定性，且對中足或前足著地形態的跑者而言，可能沒有太大的影響，反而可藉此減少緩衝材料的重量，適合競速需求。

因此，根據自身的需求挑選跑鞋，才能達到最佳的效果。

參考文獻：
Lieberman, D. E., Venkadesan, M., Werbel, W. A., Daoud, A. I., D’andrea, S., Davis, I. S., ... & Pitsiladis, Y. (2010). Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature, 463(7280), 531-535.

撰文／董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：跑鞋的避震是如何達成的？

耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練。雖然不是說跑步受傷一定是你的錯，但是明知道自己弱點在哪、怎麼做會受傷，卻假裝看不見而不去加強，那就是不負責任。知名跑步部落客許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中，特別引用思想家塔雷伯的「反脆弱」概念，建議市民跑者如何建立一個好的訓練習慣。

基因再好，不下工夫就是零

我常常把競技運動、特別是耐力訓練比喻成「懸崖邊的高空鋼索」，因為即使前進得很慢、全神貫注還是不免會因為一些風吹草動而搖搖晃晃、一個搞不好就會摔得粉身碎骨。

耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練，所以不來「徹底恢復」這一套。在我自己訓練全馬週期中的每一天，老實說腳總是痠的，只是程度差別而已。但是怎樣的痠是合理？怎樣其實已經是痛、快受傷了？其中的判斷就需要很多經驗跟知識的累積。好的教練和防護員可以幫助你觀察，但沒有的話那就得自求多福、多靠自己。常常會有人問我：怎麼做傷後的復健？但其實我總是喜歡先反問：怎麼不讓自己受傷？

別誤會了，我不是說受傷一定是你的錯，但如果你知道規劃不良的訓練會受傷、過高的出賽頻率會受傷、營養不均衡偏食會造成肌肉跟骨骼的脆弱而受傷、差勁的生活習慣會讓體力跟精神受影響而受傷，那是不是應該要盡力避免這些事？如果你自認一切都做對了但還是受傷，也沒什麼好怨天尤人的，就當作是老天給自己的一次考驗，好好針對自己的弱點做分析，該求助、求醫的就好好低下頭，不要鐵齒。

刮別人鬍子之前我先刮自己的：2017年在我訓練最高峰的時候，我傷了一次阿基里斯腱，整整5天一步都沒法跑，花了3週時間才復原。在那之後，我請教了專業的協助，了解受傷的原因之後並在傷後加強復健，從此每週做3次腳踝肌力訓練避免患處再度復發。又例如有一次我在比賽中傷了腿後肌群，之後就把橋式放進肌力訓練裡。這些動作雖然不保證你以後不會再傷到同樣的部位，但是明知道自己弱點在哪，怎麼做會受傷卻假裝看不見而不去加強，那就是不負責任。

思想家塔雷伯（Nassim Nicholas Taleb）有本著作叫作《反脆弱：脆弱的反義詞不是堅強，是反脆弱》，書中有個概念是這樣的，世上的事物依照特性可以分為脆弱（Fragile）和堅固（Robust），脆弱的東西摔了就碎，而堅固的東西無論怎麼摔都摔不壞。除此之外還有一個叫反脆弱，它的概念是脆弱的相反，經過打擊之後它不只不會壞，還會因經過淬煉而變強。什麼東西是反脆弱的呢？就像你的肉體。如果你今天開始做伏地挺身到力竭、一下都做不下去，你可能會暫時不舒服。但是經過休息，隔個幾天之後反而會更強壯；還有什麼是反脆弱的？比如你的心智。失戀、不得意、失敗，這些壓力在當下會造成很多負面情緒，但是經過了一次次的考驗，人的心智會因此成長。塔雷伯相信人類是一種反脆弱的生物，因此刻意離開舒適圈，把自己暴露在一定程度的風險跟變異之中，才能獲得刺激而成長，才有機會變得更強。如果你每天都是規律的生活，幾點到了就做什麼事，那你終究會變得脆弱，一旦發生變異就會受不了。

但是要記住，變異跟風險也不是越多越好。反脆弱有兩大原則：第一是「恰好的」刺激，第二是「足夠的」恢復。如果不斷的刺激卻沒有足夠的恢復，終究還是會超越人體負荷而徹底崩壞的。拿跑步來比喻，適當的刺激是好的，但也要給身體足夠的恢復時間。同時也要留意心理的狀態，如果每天一早醒來都覺得「好煩，我真的不想練了！」那麼就該停下腳步，聆聽身體的聲音。

對於一個耐力運動員來說，最重要是你要保持一個長久持續的訓練、飲食和生活習慣，對於忙碌市民跑者尤為重要，因為除了訓練之外，更要兼顧工作與家庭和生活。

那麼，如何建立一個好的訓練習慣呢？以下是以我的經驗所歸納的幾點：
1. 合理的訓練課表：不要躁進、不走偏門、按部就班穩定累積，平凡課表中要存在不平凡的挑戰。
2. 理想的出賽頻率：每年至多兩場全馬賽事，搭配一至兩場半馬比賽，這對大多數市民跑者是可以負擔的範圍。如果賽事安排比這更頻繁，千萬不能每一場都全力以赴，而且一定要作賽事分級。
3. 明確的目標制定：練到哪就跑到哪，比賽成績只是訓練結果的驗收，但不要明明沒有練到位卻畫一個幻想的大餅，最後沒有達成傷身又傷心。
4. 平衡生活的裡外：你需要上班、要照顧家庭、處理生活的開支之餘還要練習跑步，有時候不免犧牲了訓練，但是一定要先好好照顧自己，才能照顧別人。
5. 始終要享受過程：訓練雖然時不時會帶點痛苦，但整體的經驗還是開心的，不要因為訓練而討厭跑步。

每個人對於跑步的自我期許都不同，無論你是跑健康、跑成績、還是單純享受跑步的樂趣，其實都非常好。但是如果你有一天對成績有了追求，那就要好好規劃自己，怎麼樣用比較有效率且安全的方式，一步步接近自己心中的目標。更重要的是千萬不要跟別人比較，每個人的歷程都不同。心態上你更要相信，現在的自己不會是最好的自己，而總是存在一個更好的版本。看到別人的出色的表現，我們就好好欣賞並且給予掌聲。

我曾經認識非常有天分的跑者，但你仔細看他背後付出的努力，絕對不比任何一個人低。很多天才型跑者甚至會背負過多的期待，而常常被認為跑不好是對不起自己的天分，那種壓力是平凡人如我們無法想像的。

無論一個人的天份高低，成績都不是憑空得來的；因為即使基因再好，不下工夫就是零。