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萬金石馬拉松EXPO今開幕 超萌女王頭、AR體驗登場
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黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
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NIKE致敬 AIR MAX 180 的藝術傳奇
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萬金石馬拉松EXPO今開幕 超萌女王頭、AR體驗登場

2018-03-06
話題 跑步 馬拉松 賽事

2018新北市萬金石馬拉松將於3月18日開跑,此前,舉辦第二年的EXPO特展今(6日)起至4月13日展出。這次特展有真人版大富翁AR遊戲,更使用VR虛擬實境技術,讓無法參賽的民眾到新北市政府展場,就能以跑者視角體驗賽道美麗風光,另展示人氣插畫家賤女奈奈為賽事繪製的文青版主視覺,讓特展現場洋溢超萌運動風。

萬金石馬拉松EXPO今開幕 超萌女王頭、AR體驗登場

今下午新北市政府舉辦「2018新北市萬金石馬拉松EXPO特展揭幕式」,首度曝光文青版主視覺,賽事代表標誌-野柳女王頭戴上紅色蝴蝶結超萌登場,同時啟動萬金石馬拉松倒數計時器,提醒跑友們倒數12天,台灣首場銀標籤馬拉松賽事即將開跑。

插畫家賤女奈奈(中)為賽事繪製文青版主視覺,將女王頭戴上紅色蝴蝶結

與國際各大賽事趨勢同步,萬金石馬拉松去年首度舉辦EXPO特展。今年除了延續去年回首2003至2017年賽事歷史和事蹟、介紹國際認證標籤審查規範,更增加VR體驗賽道沿線美麗的海岸線風景。另將真人版大富翁為主要概念,結合日本當紅「COCOAR2」擴增實境App,將萬里、金山、石門的美景與美食搬到現場,民眾只要拿手機對準標的物,就能與賤女奈奈手繪的萬金石著名景點:老梅綠石槽、駱駝峰、富基漁港、萬里蟹等合照。

使用COCOAR2 App拿手機對準標的物,就能與手繪萬金石景點合照

此外,2018萬金石馬拉松博覽會於3月15至18日,在新北市市民廣場同步登場,會中有多家知名運動業者現場擺攤,更邀請台灣全馬紀錄保持人許績勝教練、2017世大運女子半程馬拉松銅牌得主陳宇璿、游雅君,業餘跑者超馬一姐盧明珠等到場分享跑步人生。今年博覽會場特別建置頂棚,即便雨天也能放心到場同樂。

新北市萬金石馬拉松去年底獲得國際田徑總會(IAAF)公布升級為銀標籤路跑賽事,也是全台唯一且首場IAAF銀標籤賽事。對此,負責規劃的中華民國田徑協會副秘書長鄭世忠表示,今年賽事全面升級,不只有國內TVBS電視台全程LIVE轉播,更同步在世界超過20個國家播出;醫護上也突破以往標準,每500公尺設一醫護人員,目標2分鐘內可達急救現場,並把醫療院所的急診室直接搬到終點醫護站,種種突破都堪稱全台首創。

特展回顧2003年至今賽事歷史和事蹟

攝影、責任編輯/Dama

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酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針

2021-04-15
跑步訓練黃崇華教練跑步全馬訓練話題單車健身越野跑專訪觀念夏日跑堂馬拉松

酷熱夏天來臨,你是不是開始編造一百種休跑的藉口,但想到年底即將迎戰的馬拉松比賽,又怕自己耽誤了訓練進度﹖運動星球編輯特別專訪《一萬天不休跑》一書作者跑步教練黃崇華,專業建議夏天如何調整跑步訓練,甚至針對覺得夏天跑步很厭世的跑者可如何安排替代訓練。原來替代訓練做得好,到賽季前兩個月再進入操場練速度,你就不用擔心年底目標賽事會輸在夏天!

黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針

夏天保持跑步體能的最佳訓練:越野跑

台灣夏季酷熱,跑在河濱或操場沒有樹木遮陰,簡直就像在烤箱裡跑步。黃崇華教練指出,越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一,六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。

越野跑的好處
1. 山林中遮蔽率高(40% - 70% 不等),可以減少曝曬。
2. 越野場域通常海拔較高,相對比平地涼爽,即便是台北市平地跟文化大學、擎天崗比溫度都有所不同。
3. 越野路面大多是天然泥土,比一般柏油路更柔軟,對足部的衝擊力比較緩。
4. 越野地形有上下坡,可以訓練心肺功能與肌耐力;不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。

越野路線選擇
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說,就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境,初階跑者推薦台北市的天母古道,1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%,可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學;另外推薦擎天崗環形步道,或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部,此自然路線約 1-2 公里幾乎平緩,只有些微坡幅。進階跑者則可以選擇從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。 

 

越野跑是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一
越野跑是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一 ©黃崇華

越野跑主要訓練期間
在台灣,多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份,也就是台北馬、渣打馬比賽期間。黃崇華教練建議賽前兩個月再進入速度訓練即可,例如台北馬在十二月中,那麼九月中再進入操場做速度訓練,往前推的六至八月則安排以越野為主的訓練型態。這樣加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事,可以避開酷熱天候又不怕沒練。

越野跑的訓練量
越野跑要考量的因素太複雜,黃崇華教練提醒,越野跑不用侷限於距離,簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里,約 90 分鐘完成,那麼在越野跑時使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘,就不用擔心練太少,反而訓練更加全面與扎實。 

此外,若要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 公里所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 公里的時間;如果以倍數來算,越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍,但也要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定。黃崇華教練建議還沒越野概念的人,可以先把越野跑融入公路跑,例如去陽明山練 20 公里長跑時,挑其中 5 公里或一半里程數跑越野。

讓跑步體能level up的旅跑:高原訓練

黃崇華教練相當推薦在夏季期間,利用約四天三夜的假期做一趟高原訓練。他解釋,高原訓練是在海拔 1,600-2,300 公尺區間找平路訓練,因為空氣較稀薄,上山久了身體的血紅素自然會提升,訓練環境也相對涼爽許多。

要注意的是訓練場地的海拔不能太高,因為過高氧氣太稀薄,無法讓你有正常的訓練強度。另外,「高原訓練」不是「高山訓練」,前者是在高地找平路訓練,後者則有許多爬坡。可惜的是,台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡,很難找到又高又平的地點,崇華教練較推薦的有武陵農場單程約 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平緩的路況。

炎夏不想跑太多的替代方案

跑後肌力訓練
如果夏天想轉換成其他訓練,有什麼好方法能替代跑步,又能維持基礎體能和肌力呢﹖這樣一兼兩顧不無可能,黃崇華教練提到,夏天一次跑量最多 10-16 公里,盡量在早上八點前跑完;跑後馬上去健身房做 1 小時重量訓練,或原地做徒手肌力訓練 20-30 分鐘。跑後切記要馬上做,兩項運動的間隔越短效果越好。

他解釋,跑後做肌力訓練是很好的搭配式訓練,因為我們的目的是加強肌耐力而不是最大肌力,跑後肌肉有點疲勞,接著做肌力訓練的效果會較好。兩種訓練結束後,則可輕踩腳踏車五分鐘當收操,讓肌肉放鬆。

自行車
騎自行車對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助,其中用登山車騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制,每次從一兩小時到半天都是正常範圍。

如果夏天想以自行車暫時替代跑步成為主要訓練,黃崇華提醒,第一要看運動頻率,如果在非賽季每週能騎 4-5 天以上影響不大,但若只有週末練練那就有差。二是看比賽的目標時間,如果目標 5 小時以上或完賽即可,那麼夏天只要有運動就好;但如果目標全馬破三,夏天不跑步只騎車就可能不夠。

1+1運動
夏天不想跑太長太久,那只要跑步30-40分鐘,跑後可打籃球、羽球等任何球類運動,透過一加一運動達到足夠的訓練量。

總而言之,夏天做另一個代替訓練,在頻率、強度都做得扎實的情況下,待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練,目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整,巔峰期可能剛好落在比賽時,不會輸給長年一直跑步的跑者。

田徑場上三重箭歇團團練
賽前三個月以前在田徑場測 5000 公尺、戶外 10 公里即可(圖為三重箭歇團團練) ©黃崇華

沒比賽,怎麼檢視自己跑步能力有沒有退步﹖

自我檢視的週期越短、頻率越高,訓練品質就能保持得越好。黃崇華教練建議,一般市民跑者沒有教練天天都帶領訓練,在非賽季訓練期可每季測驗一次,賽季訓練期可每月測驗檢視一次,或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。

檢視地點
可分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽,就是最好的場內檢測方式;5 公里以上的距離則建議跑戶外,可找一條固定路線和距離,例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返,用「場地成績」比較來檢視自己的實力。

測驗距離
可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松,7 月份測半馬就太早了!賽前三個月以上,也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可;10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。

測驗時間
夏天盡量避開最酷熱的時段(早上十點到下午四點),建議時段則是早上八點之前、下午六點半以後,這是正常跑者應該適應的氣溫,也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。

黃崇華特別提醒,不用為了「耐熱訓練」在夏季正中午去戶外跑步,他笑稱這叫做「阿呆訓練」,因為訓練條件不是越嚴苛越好,目的是要在對等於比賽環境去做「適應性訓練」。挑選過度酷熱的環境,第一可能產生熱衰竭、中暑等運動風險,第二會影響訓練強度和距離,例如在中午跑的距離或速度,若改在早上可以跑得更長或更快。

因此,假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度,訓練時挑 28-30 度做訓練就好,不用挑 33 度以上。相反地,台灣很多跑者夏天怕熱,一早四、五點開跑六點就結束,這時的天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度,到了比賽就會不堪一擊。

跑步熱忱難維持﹖設目標 + 團練

常見短期沒有目標賽事的跑者在夏季疏於訓練,甚至停止跑步,超過 1 萬 1315 天不休跑的黃崇華教練,當然有一套維持訓練熱情的方法。他指出團練很重要!如果每週末有約團練,不僅能保持跑步熱忱,也能維持強度。在假日團練可以每次選擇不同區域挑戰,增加新鮮感,在晚上團練則可藉由彼此競爭,達到一定的訓練強度。

黃崇華教練的社會女子跑班教學
黃崇華教練的社會女子跑班教學 ©黃崇華

另外,幫自己設定一個夏季短期目標,只要是耐力型的有氧運動皆可,例如單攻玉山或嘉明湖、陽明山大縱走…,都是很有挑戰的目標,也可以因此激勵自己不軟爛!

黃崇華教練簡介

現任:
華通概念運動執行長、The North Face 簽約教練、Without limits 長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練

賽事成績:
IAU 世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06(2000 年 9 月)
台灣 100 公里成績 8 小時 10 分 06 秒歷年排名第十名
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣 100K 分齡 20-24 歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績 2:40:48(1997 台北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽 17 歲以下組冠軍 2:55(破大會紀錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽 19 歲以下組冠軍 2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝 4 小時 08 分

教學經歷:
31 年長跑選手經驗、10 年教學經歷
2019 The North Face 國際越野挑戰賽訓練營總教練
2018 The North Face 簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018 The North Face 國際越野挑戰賽山徑路線規劃總教練
2018 The North Face 越野跑精英班總教練

著作:
一萬天不休跑:地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲

一萬天不休跑
《一萬天不休跑》

採訪攝影/Dama

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NIKE致敬 AIR MAX 180 的藝術傳奇

2018-03-21
鞋子NIKE跑步配備館

1991年,Air Max 180的橫空出世讓運動員在空氣上跑步的夢想變成了現實。這雙鞋的Air Max單元和180度可視氣窗使Air氣墊單元可以與路面直接接觸。這不僅是耐克科技的一項重大進步,也造就了一種危險美學的審美風格。為了襯托這雙鞋不同凡響的外觀,幾位繪圖藝術家為它設計了一系列平面和電視廣告形象。德國人Alfons Holtgreve創造了一幅動感的黑白抽像畫作,象徵著運動員在進行體育活動時的激情與狂熱。

NIKE致敬 AIR MAX 180 的藝術傳奇

意大利人Marcello Morandini在他創作的圖像中將五彩斑斕的圖案與視角融合起來。來自倫敦的怪誕藝術家Ralph Steadman從伊索寓言中為他的圖畫搜尋靈感(他相信有了Air Max 180,野兔也能迎來出頭之日)。

Air Max 180 靈感來自野兔

Holtgreve Air Max 180採用黑色優質皮革,與質地精美的白色材質相得益彰。它的外觀模仿紙的表面,旨在向原始藝術作品中精緻繁複的剪紙圖案致敬。

Holtgreve Air Max 180
Holtgreve Air Max 180

Morandini Air Max 180承襲了藝術作品中的色彩與能量,不對稱的鞋帶眼增加了鞋子的趣味。

隨著2018年Air Max Day的到來,耐克推出三雙特別款Nike By You Air Max 180 iD專屬定制向Holtgreve、Morandini和Steadman的藝術畫作產生的深遠影響致敬。每雙鞋對應一位藝術家,配色靈感源自他們在1991年各自創作的180 Air藝術作品。

一群不拘一格的藝術家為Air Max 180 出謀劃策,而Air Max 93 則以全新Air 氣墊來襲。現在,這些鞋款重磅回歸,限時提供定制服務。前往Nike.com挑選自己喜歡的顏色和設計細節,打造風格獨特的專屬鞋款。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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