一年一度的馬拉松盛事－台北馬拉松即將於12月9日登場，adidas聯手「台灣最速男」楊俊瀚，共同推出「有種跟上」品牌活動，激勵所有人打破不可能、全力為夢想衝刺，用實際行動與成績證明自己，霸氣展現「有種跟上」的從容、自信與驕傲。

陸續在世大運、亞運等國際賽事中屢創個人最佳紀錄的「台灣最速男」楊俊瀚分享過去經歷：「我以前只追求勝利與成績，但後來我在乎的是自我突破，只跟過去的自己做比較。」以往的楊俊瀚很在乎賽場上的勝敗，現在的他拋開對手、不斷挑戰自我極速。
 
楊俊瀚霸氣說：「有一種能，叫做打破不可能。有一條路，叫做破紀錄。我不是在破紀錄，就是在破紀錄的路上。有種跟上！」
 
呼應「有種跟上」的自信態度，希望藉此鼓舞所有人勇敢突破極限，而從不鬆懈訓練腳步的楊俊瀚，目標指向2019年卡達世錦賽，更渴望以戰養戰，在2020年進軍東京奧運殿堂、締造佳績。

面對即將到來的台北馬拉松，楊俊瀚也鼓勵所有跑者：「平日的訓練是很漫長的過程，只要相信自己、堅持下去，每個邁開的步伐，都是超越自己的開始。」 他期許每位跑者在賽事當天能展現從容與自信，發揮「有種跟上」的精神，突破自我極限！

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在疫情期間，想必許多人已開始重拾國小的運動－跳繩。其實，跳繩訓練對跑者是相當適合的交叉訓練，但你知道兩者對身體的影響有什麼差嗎﹖該怎麼搭配跑步和跳繩﹖讓我們比較看看這兩項運動。

跑步和跳繩哪個比較好？

1. 跑步和跳繩在燃燒熱量、訓練肌肉和對身體的影響上非常相似，而跳繩可以讓手臂有更扎實的鍛鍊。

2. 當不適合戶外跑步也沒有跑步機時，跳繩就是最佳替代品，無論在多小的空間或惡劣的天氣條件，都可以練習跳繩。

3. 雖然燃燒熱量取決於個人的健康水平、體型和運動量，但依據哈佛健康出版社的數據，以下是3種不同體重下，在30分鐘內可燃燒的卡路里：

 由表可見，跑步可能會燃燒較多卡路里，但兩種運動非常相似。事實上，兩者都能做出「很硬」的有氧運動，所以選哪個都不會出錯。

跑步 VS. 跳繩對身體的影響

1. 鍛鍊的肌肉
跑步和跳繩都能鍛鍊到你的腿部和核心肌群，不過，如果你想練臀部，跑步有比較大的幫助，因為跑步在更大範圍的運動中，需要使用到髖伸肌（也就是臀部肌肉）。如果你想藉由跳繩加強臀部訓練，可以嘗試交替單腳跳躍，這能鍛鍊到髖外展肌肉來穩定骨盆。

另一方面，如果想認真練手臂，跳繩則是你更好的選擇。跳繩要靠阻力控制，所以在訓練過程中，可以鍛鍊到你的肩膀、二頭肌、三頭肌，以及控制握力的前臂肌肉。跑步對上半身的訓練較少，只會稍微收縮三角肌、彎曲二頭肌，如果想在跑步時做更大的手臂訓練，可嘗試在日常生活中增加給手腕和手部的重量。

2. 對身體的衝擊力
根據2017和2020年的研究，跑步和跳繩對身體產生的衝擊力非常相似，所以開始訓練之前，要先考慮兩者對膝蓋、腳踝與髖關節的高衝擊力，有疑慮可諮詢醫師或物理治療師。

3. 有氧和無氧變化
兩者都可以作為有氧和無氧訓練（有氧運動會提高耐力、無氧運動增加肌肉質量和力量）。如果你長時間均速跳繩、進行輕鬆跑或節奏跑，都屬於有氧運動，這類運動鍛鍊大肌肉群，並提高心率和攝氧量。如果以高強度間歇進行短跑或跳繩，屬於無氧運動，能促進你的肌肉力量。

4.對體脂的影響
一項2018年的小型研究中，連續12週跳繩減少青少年受試者的體脂，並改善心臟病風險因子。2020年另一個小型研究，發現跳繩搭配吃黑巧克力補充劑，能減少青春期男孩的體脂。而跑步也是燃燒身體脂肪的好方法，2020年的研究指出，持續耐力跑和高強度間歇跑都可燃燒熱量和減脂。

5.提高衝刺和耐力表現
跑步和跳繩都可以提高心血管能力，進而增加你的衝刺和耐力表現。重複跳躍是一項劇烈且高強度的有氧運動，而2015年一項針對國小生的小型研究發現，定期進行跳繩變化式一次跳兩下（雙搖），有助於提高衝刺能力。

訓練菜單

了解這麼多跑步和跳繩的好處之後，如果你是初學者且身體狀況許可，依照以下課表，可以是身體和環境狀況兩者分開或是接續練習喔！

跳繩訓練：15分鐘

基本跳繩：3分鐘
保持手肘在腰部附近，手臂呈90度角，肩膀在臀部上方。不用像彈簧一樣上下跳躍，只要跳離地面能讓繩子滑過的高度即可。
跳繩進出：4分鐘
跳躍時加一個開合跳的腳步動作，跳躍時擠壓大腿讓它進進出出，可加強訓練腿部肌肉。
剪刀跳：4分鐘
雙手握住跳繩放在身體前方，一腳向前、一腳向後呈跨步姿勢。跳躍同時持續換腳前後，保持兩腳相距約25公分。

基本跳繩：4分鐘
為了緩和身體。

跑步訓練：15分鐘

熱身：3分鐘
以輕鬆跑開始，這是你的肌肉熱身和促進血液循環的時間。
加快速度和強度：9分鐘
根據你的能力、體力和感受，在節奏和強度的變換中做9分鐘法特雷克跑。如果剛開始跑步，可以先快走幾分鐘，接著慢跑、慢慢加速衝刺。隨著時間，你會發現什麼速度最適合你，當你發現體力越來越好，可以把這部分的跑步時間增加更多。
緩和：3分鐘
用輕鬆慢跑結束這一局！

 

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跑步是一項令人非常開心的運動，但是也有許多人因為跑步，而產生小腿、膝關節疼痛、腰痛、足底筋膜炎等問題，以上這些除了本身的跑姿或是合適的鞋子之外，很多時候是因為我們在跑步前沒有做足夠的熱身而導致的。
 
有許多的文章或報導也會教導我們許多熱身的方式，如：1. 趴在地上，針對腿部的肌肉進行完全伸展後，再開始跑步。2. 以快走或小慢跑的方式當作熱身。

以上兩點都是不錯的方式，但深入探討之下，實際上的熱身仍不足夠。

真正的熱身應當是根據你所要進行的運動來做決定，再將肌肉伸展開來之前，應該要先讓肌肉與關節活絡起來。以下幾個方式可以幫助你在伸展前讓肌肉與關節活動起來：

 1  前腓腸肌與比目魚肌伸展

左腳膝蓋微彎，右腳向前跨一步，左腳跟採於地面，翹起右腳腳尖。上半身慢慢往下彎，雙手手指輕觸至腳尖，停留20-30秒，左邊亦是如此。
 
靠牆練習：面牆站立，雙腿一前一後，雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重心放在腳上，當後腿有牽拉緊張感後，停留20-30秒。

 2  上半身與前大腿肌伸展

此式有點類似瑜珈的呼吸法，因為呼吸的配合才能真正讓身體內外的每一寸都能活絡起來。
雙腳一前一後，前腳彎曲，呈弓箭步的姿勢，身體重心略微靠近前腿。雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉。上半身慢慢向左邊轉，雙手漸漸放下呈水平姿勢，配合呼吸：吸、吐、吸、吐，再將身體回正。左右兩邊至少做一分鐘。
 
進階版: 左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳，此動作可伸展下半身的肌肉。

 3  短跑單腳蹲舉

短跑單腿蹲舉是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。

屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。