不跑步的休息日,你會去做些什麼?是睡覺還是大吃大喝?無論做什麼,當你的肌肉感到相當疲累的時候,並不會因為一天的休息而得到徹底的放鬆,真正的放鬆除了休息以外,配合以下的恢復操,才能達到最好的效果,尤其是進階的跑者,這些小細節值得你更注意。
這是一套來自美國芝加哥的Robyn LaLonde教練的恢復操,可以在15分鐘內,增加血液循環,放鬆肌肉,減緩疼痛和疲勞。在休息或很放鬆的時候,可以一周做上一到三次。在做這套恢復操前,首先要做90秒很有活力的熱身,站直彎腰,擺動腿,然後重複做以下五個動作當作一個循環。
站直,雙腳與肩同寬,腳趾和腳向前。放低身體呈深蹲姿勢,然後把右腳伸到斜後方,讓你的腳趾觸地,持續一秒鐘,接著扭動臀部,以跳躍的姿勢向右邊躍出你的左腳,把左腳放到右腳後面,重複另一邊。重複左右的動作30十秒,大約15-20次。
右腳向後邁出一步,放低臀部,直到你的左大腿和地板平行,右膝蓋接近但不接觸地面,停頓2秒,收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘(每條腿大約各12次)。
呈深蹲的姿勢,臀部往後,抬頭,膝蓋不過腳尖。控制步伐,向右邁出五步,再保持深蹲姿勢,兩隻手臂做五次跑步時的甩臂姿勢,再向左走五步,重複動作,左右兩邊再各重複一次,兩邊各兩次,大概45秒。
雙腳與肩同寬,雙手肘撐於地面,肚子收緊,向前伸直一隻手臂,用另一手臂支撐身體保持平穩,然後儘可能拉長、減緩呼吸。保持十秒後,收回手臂換另一隻手。在一分鐘內兩隻手臂各重複三次。
登山式除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群還有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,左右輪替,重複7次這組動作。
10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!
10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。
雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。
建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
長跑大國衣索比亞出了無數名世界長跑冠軍,並多次打破馬拉松世界紀錄。那你知道衣索比亞跑者訓練時都在練什麼嗎?有一招長期在跑者之間互相流傳,結果在越野賽中為他們帶來了成為最佳運動員的優勢,那就是「之」字跑。這方法既非源自運動科學發展,也不是教練教出來的,而是出自跑者和森林環境的互動,看他們如何從大自然環境中,領悟到這套獨門練跑秘訣。
20 歲的采達特剛好5英尺(152 公分)高,在衣索比亞的跑者標準裡也算是小個子。他在比賽結束時用一種配合自己雙腿呼聲的節奏說話。隔天早上,當我們走石子路向上時,沿路只被偶爾出現的路燈照亮,他向我解釋為什麼為了到科塔貝上方的森林跑步,我們必須在早上 6 點天亮之前的 5 點 30 分集合。
我們在森林裡的跑步會直接受到周圍環境影響,我們會跟著森林慢慢醒來。當抵達樹林外緣時,采達特在胸口畫了個十字就開始慢跑。如果沒有這個跑前儀式,我可能不會注意到走路和跑步的區別:我們至少在最初幾公里的時候幾乎都沒有改變配速,這也是考量到我們幾乎沒有能見度可言。采達特昨天做了高強度的訓練,所以今天他想強調這是故意要輕鬆跑,他主要把這趟跑步當作痠痛肌肉的一種按摩方式。
我們今早跑的森林區域,有數百條交錯於尤加利樹林間的小徑,這些小徑都是經由成千上萬次的踩踏而形成。雖然我在那裡偏好順著這些小徑跑,但采達特為了待在足跡較少的地面,似乎有意避開這些小徑,而另外選擇穿越樹林的新路線。這說明了小徑廣泛遍布的成因,乃是在樹林間經由無數次迂迴穿梭而成,這些路徑從上方俯瞰,就像一張點綴著尤加利樹的巨大網格。
這讓我想起人類學家提姆.英戈爾德所寫的東西,他會指出這些既是地面上的足跡,也是空中的痕跡,經由呼吸形成的部分跟藉由踩在地面上的腳所創造出來的一樣多,它們是「呼吸希望」(aspiration)的通道,具有一語雙關的雙重意義,是「想要有所成就的希望或抱負」,也是「調整呼吸的動作」。呼吸的走廊,自然作家巴里.洛佩茲這麼稱呼它們。
采達特在樹木之間的窄縫迂迴穿梭,然後沾有露水的尤加利樹葉在我們通過時劃過我們的臉龐和手臂。清晨這個時候的空氣就像充滿了薄荷醇,而且跟缺氧結合之後,在我胸口留下清新的刺痛。隨著太陽升起,我們用半個小時爬升了二、三百公尺的垂直高度。然而,在樹木之間迂迴並小心地逐步穿梭爬坡,是采達特的看家本領,那感覺完全不像我們已經在爬坡了。
英戈爾德將這種稱為「徒步旅行式」(wayfaring)移動,它跟比較直接的二點移動相反,例如週五的柏油路訓練,被他稱為「運輸式」(transport)移動。當他將運輸式定義為「只管到達特定目的地的線性過程」(或是,以我們的例子來說,盡快跑完二點之間的距離);徒步旅行式則牽涉到更多地景的參與,著重於移動過程本身的重要性以及他稱為「在行動中認知」(knowing-in-action)的發展。他寫道,知識會隨「行動的強度與流暢性」增長。衣索比亞的跑者似乎很了解這點,在他們有意仰賴自己對於森林的知識時,也同時仰賴他們對於自己身體的知識。
當我問莫約(烏干達北部區首府)運動隊教練梅塞雷特關於衣索比亞跑者重視森林的這件事時,他笑了笑,舉手擺出「你說呢」的樣子。「他們認為自己如果跑進森林很高的地方,就能從高高在上的樹木汲取能量。」在阿迪斯阿巴巴大學(於衣索比亞首都)拿到運動科學碩士學位的他說,暗示著能量具有流動性和移轉性的想法,而這想法在我留滯衣索比亞期間變得越來越顯而易見。
「他們的想法並不科學。」他補充說。然而,就像小說家理查德.鮑爾斯在《樹語》(The Overstory)中指出的那樣,這些跑者在某種意義上是對的。鮑爾斯寫道:「生命的祕密」在於「植物吸收陽光、空氣和水,然後儲存下來的能量會繼續去製造所有東西和做所有的事」,包括給世界上最優秀的跑者加油。
跑了50分鐘後,采達特、法西爾和我還是只離開出發地不到三公里,我們以「之字前後跑動,原路返還,而且橫跨斜坡的跑動多過於向上跑。當我們在樹木之間的間距閃避穿梭時,我們經常會在重新加速之前迎來快要完全停止的情況。經由不斷地改變方向並避開密實的平坦地,我們避免了直線跑於馬路時為肌肉帶來的反覆拉扯。等我們回到森林外緣時,很神奇,我的雙腿確實比我們起步時感覺好多了。當我問采達特關於之字跑法時,他咧嘴一笑說:「這是衣索比亞式麻醉!如果你像這樣跑,你就可以跑更多而不受傷。」
晚點我也問了梅塞雷特這件事,想知道是哪個教練想出了之字跑的主意。「這不是哪個教練的主意,」他告訴我,「這是無意之舉,我覺得。沒有人會計劃用之字跑來穿越森林,但他們在無意間做了類似的訓練,結果這在越野賽中為他們帶來了成為最佳運動員的優勢。」關於這項技巧是無意中出現,而且是由運動員自己憑藉直覺發展出來的想法,吸引了我,就好像梅塞雷特尊重跑者本身的專業多過於自己的。
顯然,這種跑法對於衣索比亞人的特殊行事方式來說是不可或缺的,而不是被教練強加在身或由運動科學家發展出來。這種特殊形式的專業源自於跑者和森林環境的互動,然後才在跑者之間傳授。
• 圖文摘自墨刻出版, 麥可.克羅利著,陳卓均譯
《跑出巔峰:越慢越快,從衣索比亞跑者的逆境思考術,學習如何戰勝自我、改變人生》一書。
本書特色
To 專業跑者
這不是關於跑步技巧的工具書,卻是非常具有啟發性的跑步寶典,或許能為你帶來意想不到的突破。
To 業餘跑者
你或許不必像書中的專業跑者一樣折磨自己,但你還是能從他們的經歷感受到跑步的熱情,想起自己跑步的初衷。
To 潛在跑者
如果你還沒開始跑步,說不定你會被書中的跑者感染而躍躍欲動,發現自己其實也愛跑步。
To 人生跑者
跑步就是人生,也許你不跑步,但人生總是要過,如果你現在對人生感到困惑,本書可能引導你找到自己的答案。
To 好奇讀者
你的好奇是對的,順從你的直覺,這本書能帶給你的,不止於知識,還有面對生活困境的勇氣。
更多《跑出巔峰》資訊 請點此
責任編輯/Dama