不跑步的休息日，你會去做些什麼？是睡覺還是大吃大喝？無論做什麼，當你的肌肉感到相當疲累的時候，並不會因為一天的休息而得到徹底的放鬆，真正的放鬆除了休息以外，配合以下的恢復操，才能達到最好的效果，尤其是進階的跑者，這些小細節值得你更注意。
 
這是一套來自美國芝加哥的Robyn LaLonde教練的恢復操，可以在15分鐘內，增加血液循環，放鬆肌肉，減緩疼痛和疲勞。在休息或很放鬆的時候，可以一周做上一到三次。在做這套恢復操前，首先要做90秒很有活力的熱身，站直彎腰，擺動腿，然後重複做以下五個動作當作一個循環。

 1  吸滑水者

站直，雙腳與肩同寬，腳趾和腳向前。放低身體呈深蹲姿勢，然後把右腳伸到斜後方，讓你的腳趾觸地，持續一秒鐘，接著扭動臀部，以跳躍的姿勢向右邊躍出你的左腳，把左腳放到右腳後面，重複另一邊。重複左右的動作30十秒，大約15-20次。

 2  吸反向弓箭步

右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘（每條腿大約各12次）。

 3  吸行走下蹲

呈深蹲的姿勢，臀部往後，抬頭，膝蓋不過腳尖。控制步伐，向右邁出五步，再保持深蹲姿勢，兩隻手臂做五次跑步時的甩臂姿勢，再向左走五步，重複動作，左右兩邊再各重複一次，兩邊各兩次，大概45秒。

 4  吸單臂棒式支撐

雙腳與肩同寬，雙手肘撐於地面，肚子收緊，向前伸直一隻手臂，用另一手臂支撐身體保持平穩，然後儘可能拉長、減緩呼吸。保持十秒後，收回手臂換另一隻手。在一分鐘內兩隻手臂各重複三次。

 5  吸登山式

登山式除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛鍊到的肌群還有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。

以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，左右輪替，重複7次這組動作。

2020東京奧運的馬拉松項目將於8月7日（女子）及8日（男子）在北海道札幌開跑，世界馬拉松紀錄保持者、也是史上唯一跑出全馬「破二」的肯亞長跑好手基普喬蓋（Eliud Kipchoge）成為男子馬拉松中萬眾矚目的焦點。不過，仍有不少強敵可能阻止現年36歲的他為肯亞連霸奧運金牌，讓我們看看可能撼動基普喬蓋冠軍寶座的六大挑戰者。

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1. Shura Kitata （25歲，衣索比亞）

Kitata曾在2018倫敦馬拉松緊追在基普喬蓋之後，拿下亞軍；更在2020倫敦馬拉松賽以2:05:41奪冠，讓基普喬蓋吃下7年首敗。Kitata是個強壯且具有侵略性的跑者， 這次東奧他也希望為衣索比亞贏得20年來首座馬拉松冠軍（距今最近贏得奧運男子馬拉松冠軍的衣索比亞選手，是2000年雪梨奧運由當年22歲的Gezahegne Abera奪冠）。

2. Lelisa Desisa（31歲，衣索比亞）

長跑運動員Desisa，曾在舉辦於卡達杜哈的2019年世界田徑錦標賽贏得金牌，比賽日高溫潮濕，不少選手比賽到一半就棄賽，而他克服嚴峻天候與午夜起跑的不利時間，以2:10:40奪下個人世田賽生涯首金。同時，Desisa也是2013年和2015年波士頓馬拉松男子冠軍，以及2018紐約馬拉松冠軍（第二名正是Shura Kitata ）。

3. Amos Kipruto（28歲，肯亞）

2019年之前Kipruto並不受矚目，其實在2018柏林馬拉松基普喬蓋寫下世界紀錄2:01:29時，他也以2:06:23獲得亞軍；隔年他在高溫溼熱的嚴酷環境下，成為2019年杜哈世錦賽馬拉松銅牌得主，並在2020年西班牙瓦倫西亞馬拉松創下PB 2:03:30。 28歲的Kipruto 是三名肯亞馬拉松代表隊中最年輕的，也被認為他可能在自己職業生涯最大的比賽中帶來令人出乎意料的驚喜。

4. Lawrence Cherono（32歲，肯亞）

Cherono認為自己「很幸運」被選進奧運馬拉松肯亞代表隊，這是他第一次被徵招為國家隊。他曾在2019年奪下波士頓馬拉松與芝加哥馬拉松兩面金牌；並在2020年西班牙瓦倫西亞馬拉松創下PB 2:03:04，於該賽事拿下第二名，成為近兩年馬拉松大賽表現相當出色的選手之一。

5. Stephen Kiprotich（32歲，烏干達）

Kiprotich在2012年倫敦奧運馬拉松比賽中以2:08:01成績奪冠，成為烏干達自1996年以來獲得的首枚獎牌，更是烏干達有史以來的第二枚奧運金牌，也在國際馬拉松界投下了震撼彈。事實上，Kiprotich的ＰＢ是在2011年荷蘭恩斯赫德馬拉松跑出的 2:07:20，同時創下該項馬拉松史上最好成績，以及烏干達馬拉松運動員的最好記錄。其他最佳表現包括2017羅馬馬拉松（2:07:30）和法蘭克福馬拉松（2:05:50）冠軍，以及2018紐約市馬拉松以2: 06: 01僅次於當年第一名Lelisa Desisa。2020東京奧運是他三度重返奧運會場，希望自己能平反在里約奧運第14名的成績。

6. Galen Rupp（35歲，美國）

Rupp於2017年成為第一個在芝加哥馬拉松奪冠的美國人，至今保持著多項美國田徑賽事最佳成績，包括10000米（26:44.36）、室內3000米（7:30.16）、2英里（8:07.41）、5000米（13:01.26）。Rupp更是奧運老手，已參加過2008、2012和2016年三屆奧運會，並獲得2012年倫敦奧運10000米銀牌、2016里約奧運馬拉松銅牌，2020東京奧運是他第四度出賽，上一屆的銅牌也讓他有信心能驚豔全場。

2020東京奧運男子馬拉松比賽將於日本時間上午7:00（台北時間上午6:00）於札幌大通公園舉行。

資料來源／Tokyo 2020, as
責任編輯／Dama

來自印度的101歲女運動員Man Kaur，於本周一在紐西蘭舉行的世界先進運動會的一百公尺賽中獲得金牌，她賽後輕鬆地擺出勝利手勢，領獎牌時表現活潑，披着國旗興奮跳舞。

運動最重要的是能參與其中

根據印度時報的報導，Kaur此次花了1分鐘14秒完成，同時她也是唯一一位超過100歲的參賽者。 對於Kaur來說，最重要的不是她跑得多快，或是有無獲獎，而是她能夠參與這場賽事。

Kaur表示：「我真的非常非常喜歡和享受跑步，並且會一直跑下去，不會放棄。」

說到Kaur的田徑生涯，其實是從93歲開始，雖然她的身體一向健朗，但她的79歲兒子古爾德夫·辛格（Gurdev Singh）為了想讓母親長命百歲，鼓勵她與他一起報名參加世界先進運動會，也因此她聽從兒子的建議，開始為此訓練了。從那時起，他們倆常一起參加世界各地數十場的先進運動會比賽。

不僅如此，練著練著，Kaur甚至在自己的家鄉開了100公尺、200公尺和5000公尺衝刺的教學班教導與她一樣對田徑有興趣的同好。此外，她也會利用交叉訓練來加強上半身的力量以及營養調配來調整訓練狀況。

Kaur去年100歲時，在加拿大舉行的壯年運動會（Americas Masters Games），曾以1分21秒完成100公尺賽跑，今年的百米跑成績明顯更進一步。