不跑步的休息日，你會去做些什麼？是睡覺還是大吃大喝？無論做什麼，當你的肌肉感到相當疲累的時候，並不會因為一天的休息而得到徹底的放鬆，真正的放鬆除了休息以外，配合以下的恢復操，才能達到最好的效果，尤其是進階的跑者，這些小細節值得你更注意。
 
這是一套來自美國芝加哥的Robyn LaLonde教練的恢復操，可以在15分鐘內，增加血液循環，放鬆肌肉，減緩疼痛和疲勞。在休息或很放鬆的時候，可以一周做上一到三次。在做這套恢復操前，首先要做90秒很有活力的熱身，站直彎腰，擺動腿，然後重複做以下五個動作當作一個循環。

 1  吸滑水者

站直，雙腳與肩同寬，腳趾和腳向前。放低身體呈深蹲姿勢，然後把右腳伸到斜後方，讓你的腳趾觸地，持續一秒鐘，接著扭動臀部，以跳躍的姿勢向右邊躍出你的左腳，把左腳放到右腳後面，重複另一邊。重複左右的動作30十秒，大約15-20次。

 2  吸反向弓箭步

右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘（每條腿大約各12次）。

 3  吸行走下蹲

呈深蹲的姿勢，臀部往後，抬頭，膝蓋不過腳尖。控制步伐，向右邁出五步，再保持深蹲姿勢，兩隻手臂做五次跑步時的甩臂姿勢，再向左走五步，重複動作，左右兩邊再各重複一次，兩邊各兩次，大概45秒。

 4  吸單臂棒式支撐

雙腳與肩同寬，雙手肘撐於地面，肚子收緊，向前伸直一隻手臂，用另一手臂支撐身體保持平穩，然後儘可能拉長、減緩呼吸。保持十秒後，收回手臂換另一隻手。在一分鐘內兩隻手臂各重複三次。

 5  吸登山式

登山式除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛鍊到的肌群還有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。

以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，左右輪替，重複7次這組動作。

為了準備馬拉松目標賽事，在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑，這樣會進步比較多嗎？美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員，她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度，發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡，跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信，原因請見以下。

Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里，她非常賣力地訓練，即使課表是輕鬆跑的日子，也在這天加快速度，心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週，她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘，更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗，是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步？讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。

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YAY WE MADE IT! Thank you !Thank you! Thank you. From a wonderful man that takes care of Emma that way I can train and take a nap when I need, To the fans that told me how far back the chase pack was, To those that cried when i crossed the finish line because we all experience the same feelings at times , To all of you that send messages , positive thoughts and prayers. I might not know all of you but I felt you out there. When every bit of me wanted to stop , I felt your your positive energy push me forward. Thank and may God bless you from the bottom of my heart. @totalsportsus @nikerunning @oregontcelite #roadtotokyo2020 #teamusa ???? By @coopsrun

Sally Kipyego（@sallykipyego）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 6:51 張貼

奧運銀牌 Kipyego 跑5分16秒 ，因為...

出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego，曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌，以及 NCAA 越野個人冠軍，她指出，在休息日，她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步，而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。

配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同，但為什麼她跑這麼慢？

許多研究已指出，輕鬆跑（Easy Run），也稱 E Pace，是幫你輕鬆完賽的幕後大工程，主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步，此時主要使用慢縮肌纖維，與快跑主要使用的快縮肌相比，可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度，可促進恢復，並幫高強度訓練累積更多能量。

輕鬆跑相關研究請見：研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成

「長跑之王」莫法拉把輕鬆跑加快，因為…

慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎？這個問題普遍認為，在恢復日用舒適的速度跑步相當重要，但隨著時間，有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah（莫法拉）。

回溯到 2013 年，Mo 每週跑量的 40％ 平均在 4 分 20 秒配速；到 2014 年，他調整了方法，把輕鬆跑的配速加快，理由是希望從所有里程中獲得更多效益，而現在他更快了，在輕鬆跑日跑 3:25 配速，並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速，奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。

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YeeeZzzz!!!! It’s that time of year again....!!! I’m back in Chicago..!!! Good to go tomorrow.!!! @taniafarah86 @chimarathon @nikerunning #chicagomarathon #onemomile

Sir Mo Farah????????????????????????（@gomofarah）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 12 日 上午 9:30 張貼

上述兩人的情況可能讓你混亂，Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就，但是，許多因素可能是幫助他這些年改變的原因，我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因，其他因素包括︰
．更高強度的訓練
．多年的訓練累積
．遺傳學
．訓練的一致性
．肌力增強
．比賽經驗值增加

總結

一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量，但總體來說，「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時，請注意自己身體的感受，保持可以邊跑邊講話的節奏，這會讓你更有機會不斷進步，並且避免疲倦。

資料來源／RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯／Dama 

只因為要送給自己大學畢業禮物的一個純粹想法而挑戰了2008年650公里磁北極橫越賽開始，陳彥博的人生就不再只是為了運動而戰鬥。

在宇宙中找到平靜的力量

身為台灣極地超級馬拉松運動員，在2016年底，完成四大極地系列挑戰賽，並成為第一位亞洲大滿貫總冠軍的創立者，在這個過程之中，除了堅毅、勇敢、冒險之外，彥博更感受到世界的宏觀和渺小；因為在比賽之中，需要很多的情緒起伏去面對每一天的賽況與戰術調整，到了夜晚，當自己睡在銀河下的那一霎那，透過冥想的練習，才能讓自己的思緒與身體分開。
 
而學來的這份宇宙觀，也運用到他比賽結束後的生活。雖然達到了10年努力目標，卻失去了所有重心，就好像終於買到喜歡的東西，卻在半路上消失的感覺，他冷靜下來回憶在智利阿他加馬的高原那種單純的日子，沒有太多的文明與建設，知道自己離家很遠，心情卻格外平靜； 以前在跑馬拉松的時候，是追求維持高巔峰的靈魂速度，而對現在在跑過極地超馬的彥博而言，這份沉靜就是找到前所未有心靈的平靜，而不再只是準備好去接受那高強度的碰撞，因為運動已經是再自然不過的事情了。

尊重專業，為台灣運動文化奠定基礎

然而運動終歸究底是個人行為，成績只是一個測驗的結果，現在的彥博除了在往下個目標努力之外，也想將自己的故事分享給更多朋友或是年輕人。彥博認為關於台灣的運動產業與文化，一直沒有被建立完全，因而造成目前台灣運動遇到的許多困難。
 
所謂運動文化則是來自於國內土生土長的運動員流傳的各種故事去做連接以及一種創造價值，各行各業都有其專業與價值，這些價值應該在所有的社會體制下所被尊崇，即便是一位清潔員，他們一定最了解垃圾分解及垃圾再造的過程。但在華人的思維及體制下來說，這些都還需要加強，若非自己專業的領域，我們都不該用任何的觀點訴加任何的評語，所以彥博認為台灣運動文化缺乏被尊重就是因為大家對於運動文化的價值不了解進而傷害到很多人。

所以他希望透過言語與實際行動的分享，進而讓更多人去體會，在一直不斷地嘗試建立運動團隊模式之中，讓運動價值在台灣能被奠定更良好的基礎。

若要有良好的基礎，就需建立制度。為什麼制度很重要？彥博表示：台灣的國高中以及大學時期接軌的很好，但當畢業之後，卻整個斷掉，並未再有相關科系或是企業結合所帶動出的一種教學接軌，造成許多的專業與社會層面是完全不同或是不實用的，也不完全符合台灣的現況，所以接下來，彥博希望能夠把台灣的高山做制度化，針對特定的運動員，開放山徑做訓練，唯有這樣才能帶動更多的運動風氣，吸引更多外國登山愛好者來到台灣，推廣更多的運動。
 

改變觀念，重新定義冒險的意義

但想要做一件事，並非靠一個人就能完成，除了時間的等待與實際的行動，更需要的是大家的支持。正在籌備冒險營的彥博表示：若確定要前往山林辦相關訓練活動，所受到的阻礙並非山林本身，而是與民眾之間的溝通；過去的教育教導我們不要到危險的地方冒險，而這些也包含了不熟悉的山林，也因為這樣，台灣很多的山便不再是山。
 
舉例來說：國外的山徑普遍是將樹枝裁掉之後，剩下的自然景觀得待你爬過後才能見著，相較於台灣的圓山，全部都是人工的石階軌道。彥博說：「自古以來人類就是來冒險的，但是冒險是指降低意外的風險才能把冒險的活動做好，也才有冒險的意義。」

如果真的想做，先從不抱怨開始

經長年累月於各國比賽以及與不同國籍的選手接觸，過去的彥博曾抱怨台灣資源不夠，但現在的他則認為是自己的努力不夠。他認為若要有好的資源，則不該有體育班的設置；一個運動員所要兼顧的不光只是專項本身，他觀察到日本的運動員，除了自己本身的專業之外，還會重視自己的儀態、走路的姿勢…等細節部分，但在我們的體育班之中卻沒有教導這些，殊不知這些都是相當重要的。
 
幸運的是路途上遇到了自己的恩師潘瑞根教練，他所給彥博的不只有訓練，從打掃到簡報到報告，這都不是台灣的運動教育所告訴我們的，若要好，就必須更努力充實自己，當我們期待資源降臨前，先回頭看看自己準備了多少、學習的足不足夠。
 

彥博經常問潘教練：「我現在做的這些事情有意義嗎？」教練回答：「你所做的事情，不會在你這個世代改變，但也許會發生在你的下一個世代或是下下個世代，但如果你現在不做，誰做？」因著這樣的鼓勵與支持，彥博內心更堅決的發誓有一天運動員們的工作不再只有教練的選擇，即便退休後，依然有更多的潛力發揮於各行各業上。

冒險不是冒生命危險，而是一種心靈的探險

冒險不是冒生命危險，而是一種心靈的探險。在世界冠軍之後，極地對現在的彥博來說是一種修行，包含身體與心靈，將所有的力量依附在自己身上，無論喘氣、挫折或是社會上所面臨的困境，都要自己想辦法解決。他表示從以前到現在，家人一直是他最重要的依靠，比起其他行業，運動員更需要家人的支持與認同，因為競技運動本身就很孤獨了，每天做重複的訓練，如果沒有親人的支持，很難想像自己是否能走到這一步？

他慶幸自己依然走到現在，且還持續往前著，也要利用這股力量來幫助台灣還有很多值得被看重的運動員或項目，也希望未來有更多的陳彥博，一起為台灣的運動文化努力，讓更多人能從不同的角度看見運動的美好。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙