不跑步的休息日,你會去做些什麼?是睡覺還是大吃大喝?無論做什麼,當你的肌肉感到相當疲累的時候,並不會因為一天的休息而得到徹底的放鬆,真正的放鬆除了休息以外,配合以下的恢復操,才能達到最好的效果,尤其是進階的跑者,這些小細節值得你更注意。
這是一套來自美國芝加哥的Robyn LaLonde教練的恢復操,可以在15分鐘內,增加血液循環,放鬆肌肉,減緩疼痛和疲勞。在休息或很放鬆的時候,可以一周做上一到三次。在做這套恢復操前,首先要做90秒很有活力的熱身,站直彎腰,擺動腿,然後重複做以下五個動作當作一個循環。
站直,雙腳與肩同寬,腳趾和腳向前。放低身體呈深蹲姿勢,然後把右腳伸到斜後方,讓你的腳趾觸地,持續一秒鐘,接著扭動臀部,以跳躍的姿勢向右邊躍出你的左腳,把左腳放到右腳後面,重複另一邊。重複左右的動作30十秒,大約15-20次。
右腳向後邁出一步,放低臀部,直到你的左大腿和地板平行,右膝蓋接近但不接觸地面,停頓2秒,收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘(每條腿大約各12次)。
呈深蹲的姿勢,臀部往後,抬頭,膝蓋不過腳尖。控制步伐,向右邁出五步,再保持深蹲姿勢,兩隻手臂做五次跑步時的甩臂姿勢,再向左走五步,重複動作,左右兩邊再各重複一次,兩邊各兩次,大概45秒。
雙腳與肩同寬,雙手肘撐於地面,肚子收緊,向前伸直一隻手臂,用另一手臂支撐身體保持平穩,然後儘可能拉長、減緩呼吸。保持十秒後,收回手臂換另一隻手。在一分鐘內兩隻手臂各重複三次。
登山式除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群還有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,左右輪替,重複7次這組動作。
榮獲國外網站ASIA TRI評選為「2018 亞洲最佳越野三項賽事」的「XTERRA Taiwan全球越野巡迴賽-台灣站」,於3月31日(日)進行越野跑項目,吸引近千名國際好手參加。
越野跑賽事分為26、10、5公里三組,於早上9點假六福山莊起跑,大會也貼心提供自墾丁青年活動中心來回的接駁車服務。今年XTERRA Taiwan納入更多美麗秘境,提升為26公里的距離,其中設置了9處補給站提供水、運動飲料及補給食物等等,總爬升度為1,098公尺,沿途經過石牛溪、赤牛嶺、門馬羅山、良巒溪河床等等;10公里賽程約爬升海拔344公尺;5公里組約爬升海拔126公尺,不管是哪一個組別,都是充滿野溪、熱帶雨林、山坡、土徑等各種不同的地形、可跑性非常高的經典越野賽事。
越野跑26公里組仍由去年優勝者周青以2小時16分27秒再次奪下冠軍,從開賽兩三公里取得領先位置後,全程都保持領先狀態;第二名則由自英國的Douglas Hall拿下,昨天才跑完XTERRA越野三項亞洲錦標賽的他,表示台灣的路線非常值得回味,所以早在報名時就決定連續兩天都參賽。
女子組方面,今年吸引更多跑者參賽。去年優勝的雷理莎儘管開跑前狀態不佳,甚至在河床上失足跌倒,仍舊再度奪下26公里組女子冠軍;第二名為來自蘇志濱間歇團的楊喬筑,第三名為蔡孟珊。
今年天氣晴朗、氣候炎熱,大會特別提醒選手多補充水分;賽後也有許多選手紛紛表示賽道風景優美、路況條件有很多變化,有充滿粗糙石塊的溪底河床和一望無際的遼闊草原,令人心情開闊,不過稍強的側風倒是讓選手感到有些吃力,特別是草原上有許多「牛黃金」,拔腿狂奔之餘還要隨時注意腳下,實在是充滿挑戰也充滿趣味的一條越野跑賽道。
今年的XTERRA TAIWAN越野跑除了賽事之外,會場也設置了多樣化的活動,包含象徵著XTERRA越野精神的熊鷹版畫,鼓勵跑者親自參與製作,以及結合丸鐵運動所舉辦的WONDERKiDS滑步車越野賽,吸引許多父母帶著年幼的孩子一同玩樂,傳遞XTERRA品牌活動所代表的歡樂氣氛,也讓國際越野賽事品牌能持續深耕台灣這塊美麗的土地。
為了讓選手完賽用餐能有多樣選擇,大會貼心安排了數輛行動餐車「胖卡」提供各式亞洲風味美食,例如炒麵、關東煮、炸雞、檸檬愛玉、黑糖珍珠奶茶、雞蛋糕等等,以餐券兌換即可享用,多樣選擇讓外國選手及陪伴家人們紛紛豎起大拇指說讚!
回顧XTERRA在全球超過33國,每年舉辦超過300場的系列賽,融合了美好、歡樂氣氛,彷彿一場大型派對般的XTERRA,不只是世界規模最大、風行最久的越野賽事,更是讓選手及其家人感受暖心的闔家活動,其對自然環境的關切、對選手以及在地民眾的友善,深刻傳達『Live. More.』理念,期盼將台灣推向國際的舞台,讓世界透過越野賽事認識台灣。
採訪攝影/運動星球
翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。