不跑步的休息日,你會去做些什麼?是睡覺還是大吃大喝?無論做什麼,當你的肌肉感到相當疲累的時候,並不會因為一天的休息而得到徹底的放鬆,真正的放鬆除了休息以外,配合以下的恢復操,才能達到最好的效果,尤其是進階的跑者,這些小細節值得你更注意。
這是一套來自美國芝加哥的Robyn LaLonde教練的恢復操,可以在15分鐘內,增加血液循環,放鬆肌肉,減緩疼痛和疲勞。在休息或很放鬆的時候,可以一周做上一到三次。在做這套恢復操前,首先要做90秒很有活力的熱身,站直彎腰,擺動腿,然後重複做以下五個動作當作一個循環。
站直,雙腳與肩同寬,腳趾和腳向前。放低身體呈深蹲姿勢,然後把右腳伸到斜後方,讓你的腳趾觸地,持續一秒鐘,接著扭動臀部,以跳躍的姿勢向右邊躍出你的左腳,把左腳放到右腳後面,重複另一邊。重複左右的動作30十秒,大約15-20次。
右腳向後邁出一步,放低臀部,直到你的左大腿和地板平行,右膝蓋接近但不接觸地面,停頓2秒,收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘(每條腿大約各12次)。
呈深蹲的姿勢,臀部往後,抬頭,膝蓋不過腳尖。控制步伐,向右邁出五步,再保持深蹲姿勢,兩隻手臂做五次跑步時的甩臂姿勢,再向左走五步,重複動作,左右兩邊再各重複一次,兩邊各兩次,大概45秒。
雙腳與肩同寬,雙手肘撐於地面,肚子收緊,向前伸直一隻手臂,用另一手臂支撐身體保持平穩,然後儘可能拉長、減緩呼吸。保持十秒後,收回手臂換另一隻手。在一分鐘內兩隻手臂各重複三次。
登山式除了能鍛練核心肌群之外,主要鍛鍊到的肌群還有:三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下,應以髖關節為軸心,核心、肩膀及手臂要保持穩定,不可隨著下身的動作而有所搖晃。
以標準棒式姿勢預備,左膝彎曲觸碰至左肘,右膝彎曲觸碰至右肘,左右輪替,重複7次這組動作。
2020台糖公益路跑將在11月29日於台糖善化糖廠登場,今年賽事邁入第六屆,將由公益大使林義傑帶領跑者與視障朋友一起「為EYE而跑,Run For LOVE!」。報名自即日起至10月7日止,賽事分為4.5K休閒組、12K健康組及21K半程馬拉松組3組,凡報名,台糖公司就為每位跑者捐出50元台糖等值物資給佑明視障協進會。
主辦單位整理出絕對不能錯過2020 台糖公益路跑的三大理由:
理由一:路跑作公益 報名即捐贈物資
凡報名成功,台糖公司即為每位跑者捐出50元台糖等值物資給佑明視障協進會。活動當天,更邀請視障朋友一同參與路跑。另外,在活動現場,佑明視障協進會加碼提供跑者「以100元兌換10分鐘視障按摩體驗」,現場也有多個公益攤位讓民眾能更加認識視障陪跑員、導盲犬。喜歡路跑、想要運動,同時又希望為社會貢獻一己之力的你,千萬不要錯過台糖公益路跑活動!
理由二:百年糖業文化經典重現
2020台糖公益路跑以台南善化糖廠為設計主題,進行延伸創作至運動排汗衫、毛巾、方巾、提袋、水杯等報名好禮,以糖鐵及復古糖袋圖案創作,融入台南善化糖廠過去的歷史元素,讓跑者感受善化糖廠及糖業文化之美。
在活動現場,台糖公司特別規劃多種糖業文化攤位讓跑者體驗,除了有「甘蔗汁無限提供」,亦規劃「糖鐵拓印」、「活版鉛字展」、「圓盤機壓印」、糖藝DIY體驗等攤位,重現台糖百年糖業文化。
理由三:報名好禮總價超過2000元
主辦單位規劃多重報名好禮!包括專屬機能排汗衣,本屆衣服設計版型上強調運動機能及亞洲身型,材質採用環保回收紗製作,讓上衣更具收藏、環保價值。跑者完賽後除獲得完賽獎牌,休閒組的朋友將額外獲得紀念活動方巾與環保折疊水杯,水杯採用食品級環保矽膠材質,能依需求調整高度,摺疊後在擁擠空間中也不會變形,適合隨身攜帶;健康組與半馬組的朋友則可額外獲得紀念活動毛巾與環保提袋。現場更有台糖公司精心規劃的加值完賽好禮,總價值超過NT$2,000元,讓你跑得開心玩得更開心!
活動即日起受理網路報名,相關報名資訊請上伊貝特報名網。
資料來源/義傑事業
責任編輯/Dama
Nike 菁英運動員 Shalane Flanagan向Nike回饋說道,她在波士頓馬拉松中遭遇暴雨,跑鞋吸收雨水後重量增加,降低了跑步速度;而Nike 菁英運動員 Eliud Kipchoge也在跑完柏林馬拉松之後表示,希望能夠進一步提升跑鞋的抓地力,以更好地應對潮濕的比賽環境。基於世界冠軍跑者們的回饋,Nike設計研發團隊從跑鞋的鞋面、中底、外底著手,將Nike Zoom Vaporfly 4%這雙勝者之鞋升級為Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋。
Nike菁英運動員、運動科學家、工程師和設計師在Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋的設計、測試和製造的各個環節中共同合作,研發了這雙擁有疾速力量的跑鞋產品”, Nike跑步鞋類全球副總裁Brett Holts表示,“我們非常期待Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋能夠繼續幫助菁英運動員在全球馬拉松賽事中突破人類極限。”
技術上的革新賦予全新Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋“比疾速更快”的基因,具體升級如下:
- 鞋面首次採用了全新Vaporweave材料,相比Flyknit材質更為輕質透氣,且更重要的是,它在比賽過程中能有效抵禦汗水和雨水的過度吸收,保持透氣和乾爽。
- 鞋帶眼的重新設計,減輕腳背敏感部位的壓力,這一設計也深受Nike 菁英運動員Mo Farah的喜愛。
- 鞋領處新增一層薄薄的加墊泡棉包覆腳踝,在長距離跑步過程中保護阿基里斯腱,避免造成摩擦刺激。
- 中底整體厚度增加,經Nike運動研究實驗室測試證明,這一設計進一步增強了能量回饋。 - 前後掌高低差從原來的11毫米降低至8毫米左右,腳感更為穩定,並有助於在雙腳離地時最大限度地提升能量回饋。 - 設計師參考Geoffrey Kirui、Eliud Kipchoge和Mo Farah等菁英運動員抓地時的運動軌跡,相應增強了鞋底前掌部分的抓地力,幫助運動員更好地應對潮濕的運動環境。
- 跑鞋外底採用更多波狀花紋,更深的凹槽能夠讓跑者在轉彎的時候更加靈活穩定地左右移動
- 保留了內置全掌型碳纖維推進板,提升硬度並帶來超強的推進力。
- 中底ZoomX泡棉增加15%之多,但保持原有的輕量。
Nike ZoomX Vaporfly 4%跑鞋問世以來,幫助許多跑者進一步提升了跑步效率。現在,Nike將其升級為NEXT%跑鞋,目的在期待每一個比賽日都能實現新的突破。正如Mo Farah所說:“作為一名運動員,我始終期待著下一次的突破。”
1. “穿上Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋, 如同獲得疾速加持一般, 讓你能夠跑出最快的速度。”—— Mo Farah
2. “這雙跑鞋非常契合我的足型,尤其是鞋帶周圍的部分,帶來出色的貼合感受。”——大迫傑
3. “Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋增加了前掌厚度,讓雙腳在離地的瞬間能夠獲得更好的能量回饋。我在測試這款跑鞋時跑出了最佳訓練成績! ”——Roza Dereje
4. “抓地力非常重要,出色的抓地力能讓跑者更加堅定自信地奔跑,不斷突破極限。”——Geoffrey Kirui
4月28日, Nike菁英運動員將率先穿上Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋, 踏上倫敦馬拉松賽道。同時,4月25日起,NEXT%跑鞋將在倫敦發售。大中華區的上市時間定於今年夏天,敬請期待。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞