不跑步的休息日，你會去做些什麼？是睡覺還是大吃大喝？無論做什麼，當你的肌肉感到相當疲累的時候，並不會因為一天的休息而得到徹底的放鬆，真正的放鬆除了休息以外，配合以下的恢復操，才能達到最好的效果，尤其是進階的跑者，這些小細節值得你更注意。
 
這是一套來自美國芝加哥的Robyn LaLonde教練的恢復操，可以在15分鐘內，增加血液循環，放鬆肌肉，減緩疼痛和疲勞。在休息或很放鬆的時候，可以一周做上一到三次。在做這套恢復操前，首先要做90秒很有活力的熱身，站直彎腰，擺動腿，然後重複做以下五個動作當作一個循環。

 1  吸滑水者

站直，雙腳與肩同寬，腳趾和腳向前。放低身體呈深蹲姿勢，然後把右腳伸到斜後方，讓你的腳趾觸地，持續一秒鐘，接著扭動臀部，以跳躍的姿勢向右邊躍出你的左腳，把左腳放到右腳後面，重複另一邊。重複左右的動作30十秒，大約15-20次。

 2  吸反向弓箭步

右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘（每條腿大約各12次）。

 3  吸行走下蹲

呈深蹲的姿勢，臀部往後，抬頭，膝蓋不過腳尖。控制步伐，向右邁出五步，再保持深蹲姿勢，兩隻手臂做五次跑步時的甩臂姿勢，再向左走五步，重複動作，左右兩邊再各重複一次，兩邊各兩次，大概45秒。

 4  吸單臂棒式支撐

雙腳與肩同寬，雙手肘撐於地面，肚子收緊，向前伸直一隻手臂，用另一手臂支撐身體保持平穩，然後儘可能拉長、減緩呼吸。保持十秒後，收回手臂換另一隻手。在一分鐘內兩隻手臂各重複三次。

 5  吸登山式

登山式除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛鍊到的肌群還有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。

以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，左右輪替，重複7次這組動作。

「2018中國信託‧台北101垂直馬拉松」，也就是國人熟悉的101登高賽於5日開賽，共47國、5,100名選手同台比拚，包括首度參與的藝人邰智源與坤達也熱情參與。最終男子組由世界排名第一的波蘭選手Piotr Lobodzinski拿下第一；女子組則由多次拿下台北101登高賽冠軍的澳洲籍選手Suzy Walsham奪冠。

首度擔任國際登高世界冠軍賽主辦

台北101繼去年舉辦亞太登高冠軍錦標賽後，今年更首度成為國際登高世界冠軍賽主辦方，因此，這屆將使用13年的賽事名稱正式更名為「垂直馬拉松」，顯現賽事專業性。因應國際賽事水準，參加菁英積分組的選手都必須完成兩輪比賽：第一輪只需跑完1-35樓，並取得第一次積分；第二輪賽需1-91樓跑完全程。選手最終排名將以兩次積分加總後決定，相較過去難度高出許多。
 
2018中國信託‧台北101垂直馬拉松賽事介紹

比賽樓層：1-91樓
比賽階數：2046階
比賽高度：390公尺
舉辦屆數：第14屆，首屆為2005年11月20日
參賽年齡：15-70歲
參賽性別：男 66.8 %  女 33.2 %
本屆規模：5,100人
參賽國籍：來自美、澳、紐、印度、秘魯、史瓦濟蘭等47國選手

世界排名前十聚集台灣

男子組方面，世界排名前十的選手今年都來到台灣，目前世界排名第一的波蘭選手Piotr Lobodzinski不負眾望，兩輪皆奪得第一名，最終以最高560分拿下第一。女子組由澳洲籍Suzy Walsham，以兩次最高積分560摘冠，她不僅多次獲得台北101登高賽女子組冠軍，同時也是2017世界登高巡迴賽女子組冠軍選手。
 
男子前六名選手成績為：1. Piotr Lobodzinski（波蘭）560分；2.Christian Riedl（德）475分；3. Frank Nicolas Carreno（哥倫比亞）455分；4. Ryoji Watanabe（日本）400分；5. Mark Bourne（澳洲）380分；6. Goerge Heimann（德）335分。女子組前六名成績：1. Zuzy Walsham（澳洲）580分；2.Valentina Belotti（義大利）475分；3. Zusana Krchova（捷克）475分；4. Dominika Wisniewska-Ulfik（波蘭）395分；5.Muhua Jian（中國大陸）365分；6. Cindy Harris（美國）365分。以上積分相同者，以第二輪1-91樓成績較優者為勝。

台灣選手方面，今年有16名台灣男女菁英選手參與角逐，但皆無法進入前六強。2015、2017年台灣冠軍男子組選手郭俊谷以12分50秒94超越去年成績，拿下今年台灣男子組冠軍；女子組則由2016年奪得冠軍的選手施靜慧，最終以15分55秒29獲得台灣女子組冠軍頭銜。藝人部分，坤達跑出21分41秒32，邰智源則跑29分41秒82，成績令人驚艷。

資料來源／台北101  
責任編輯／Dama

據Runner’s World網站報導，2016年3月4日，來自美國印第安納州一位4個孩子的母親，現年43歲的蘇西·斯文哈特 （Suzi Swinehart）創造了在跑步機上12小時連跑73.3英里（約118公里）的女子金氏世界紀錄，打破了一個月前英國女跑者Susie Chan所創造的60.26英里紀錄。她在當地一個健身房裡，從早上8點跑到了晚上8點。在創造這個紀錄之前，蘇西在跑步機上的最佳記錄也只有30英里（48公里）。可以說，她完成了不可思議的自我突破。

去年，在經歷過一次路跑賽的失敗後，這位43歲的媽媽決定要請一位教練來指導她，因為她知道自己還可以做得更好，她認真地想要在運動上面追求自己更高的可能性。

蘇西說：「我對自己說，現在不做的話，馬上會有人搶先一步。對於一個像我這樣已經四十好幾的媽媽來說，當一個馬拉松運動員也許會太老，但後來我看到有些年級比我大的跑者還很能跑，於是我對自己說，『至少我可以超越我自己。人生只有一次，我想拼盡全力做好一件事。』」

現在蘇西終於可以當一個世界紀錄保持者了。

為了這次挑戰，當地跑步機零售商 Summit City Bicycles & Fitness 還把一台 LifeFitness 跑步機送去一家實驗室做校正，再將該機送至蘇西要執行這次挑戰的 Three Rivers Running Company 健身房，以便讓她獲得最正確的成績。

她認真思考並設計了這次跑步的整體策略。早上8點，她以約7.5MPH（每小時12公里/5分速）的配速跑了最初的2、3個小時，並在每個小時裡給自己5分鐘的休息來喝水和吃東西，當她覺得有些噁心時，她會以走路的方式休息5分鐘，然後再回復跑速。此後，她慢慢降低至平均6.3MPH（每小時10公里/6分速）的速度，其中還包括幾次上廁所、換衣服與跑鞋、與補充能量的時間。

因為此次挑戰要申請金氏世界紀錄，現場也有該組織的認證官全程陪同。在過程中，有將近50位親朋好友與現場的顧客一同待在健身房為她加油打氣，還有人為她做了線上直播，紀錄了她整個挑戰過程。蘇西說：「我很感謝這些為我加油打氣的人，我覺得我有義務要招呼到每個來幫我加油的朋友，我不想忽略任何人。」在這12個小時之間，還有4個來自不同報紙和電視台的記者前來採訪，蘇西在跑步機上一邊跑一邊接受採訪，「這些都讓我保持忙碌並讓時間過得更快了。」

蘇西的丈夫湯姆和四個分別為5、11、13和16歲的孩子們也都在健身房全程為她加油。「他們實在是太興奮了，而且他們超愛我所做的這件事。」蘇西說。孩子們一直圍繞在媽媽身邊不停地為她加油打氣，一會兒喊，「媽媽加油！」；一會兒又問，「媽媽，你累不累？」「有他們在場真是太歡樂了。」

結束之後，蘇西會將自己挑戰的全程紀錄影片、照片、里程記錄以及證明人證詞上交金氏世界紀錄委員會，等待他們的最終認可。對於蘇西來說，這或許是她生命中最重要的一件事。

她說：「當我還是個孩子的時候，我一直夢想著能成為一個專業運動員並參加奧運比賽，或是類似的盛會。但生命中所遭遇的艱難讓我最終放棄了自己的夢想，並讓我有些失去自信。現在，我43歲了，我很高興自己仍然有能力來實現我小時候想要追逐的夢想。」