不跑步的休息日，你會去做些什麼？是睡覺還是大吃大喝？無論做什麼，當你的肌肉感到相當疲累的時候，並不會因為一天的休息而得到徹底的放鬆，真正的放鬆除了休息以外，配合以下的恢復操，才能達到最好的效果，尤其是進階的跑者，這些小細節值得你更注意。
 
這是一套來自美國芝加哥的Robyn LaLonde教練的恢復操，可以在15分鐘內，增加血液循環，放鬆肌肉，減緩疼痛和疲勞。在休息或很放鬆的時候，可以一周做上一到三次。在做這套恢復操前，首先要做90秒很有活力的熱身，站直彎腰，擺動腿，然後重複做以下五個動作當作一個循環。

 1  吸滑水者

站直，雙腳與肩同寬，腳趾和腳向前。放低身體呈深蹲姿勢，然後把右腳伸到斜後方，讓你的腳趾觸地，持續一秒鐘，接著扭動臀部，以跳躍的姿勢向右邊躍出你的左腳，把左腳放到右腳後面，重複另一邊。重複左右的動作30十秒，大約15-20次。

 2  吸反向弓箭步

右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘（每條腿大約各12次）。

 3  吸行走下蹲

呈深蹲的姿勢，臀部往後，抬頭，膝蓋不過腳尖。控制步伐，向右邁出五步，再保持深蹲姿勢，兩隻手臂做五次跑步時的甩臂姿勢，再向左走五步，重複動作，左右兩邊再各重複一次，兩邊各兩次，大概45秒。

 4  吸單臂棒式支撐

雙腳與肩同寬，雙手肘撐於地面，肚子收緊，向前伸直一隻手臂，用另一手臂支撐身體保持平穩，然後儘可能拉長、減緩呼吸。保持十秒後，收回手臂換另一隻手。在一分鐘內兩隻手臂各重複三次。

 5  吸登山式

登山式除了能鍛練核心肌群之外，主要鍛鍊到的肌群還有：三頭、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。在雙腿交互往前移動的情況下，應以髖關節為軸心，核心、肩膀及手臂要保持穩定，不可隨著下身的動作而有所搖晃。

以標準棒式姿勢預備，左膝彎曲觸碰至左肘，右膝彎曲觸碰至右肘，左右輪替，重複7次這組動作。

adidas隆重發表劃時代中底科技！新一代「4DFWD科技中底」全面進化，透過改良力學結構，並結合最先進的3D列印技術搭配運動員實測數據，證實可將跑者著地時的垂直衝擊力，轉換成向前的推進動力，進而提升跑速，宣誓3D列印科技中底時代正式來臨。

3D列印製鞋技術

adidas多年來致力開發創新跑鞋技術，持續改善跑鞋性能，協助運動員不斷超越自我。2015起，adidas攜手矽谷高科技3D列印新創品牌CARBON，以雙方共同打造的第一代Futurecraft 4D中底為原型，在網狀中底結構及材質上，再度尋求突破。2021成功結合adidas累積近20年的運動員科學數據，與日益成熟的尖端3D列印製鞋科技，透過大數據演算，自500萬種編碼組合中層層篩選，打造出獨一無二的FWD中底網格結構。

獨創的FWD幾何網格結構，可將由上往下的壓縮力，轉換成單一向前的水平推動力，在跑步行進中，吸收步伐的垂直衝擊力，並順暢轉化為向前滑步推進動能，與前代Futurecraft 4D中底相比，推進力提升300%，緩衝性能增加20%，創造最高效省力的跑步表現。

此外，4DFWD科技中底也於頂尖研究室進行精密儀器測試：包括由加拿大卡爾加里大學實驗室操刀、測量前進運動、地面摩擦力與跑步效率的一系列生物程序機械測試，及於美國亞利桑那州立大學進行的跑者認知感知測試等，更經由adidas德國研發團隊及adidas全球菁英跑者上腳實測，不斷反饋修正，打造出完美的4DFWD科技中底，讓跑者感受雙腳從落地到彈起的順暢體驗。

首雙adidas 4DFWD系列跑鞋 – adidas 4DFWD跑鞋集結品牌旗下多項尖端製鞋技術，賦予跑者嶄新且流暢的跑步體驗。adidas 4DFWD旗艦跑鞋產品3大特點：

1.劃時代4DFWD中底科技：全面升級的4DFWD中底科技，以39%生物材質進行3D生物列印，經過一系列實驗測試篩選而出的特殊網格結構，能完整吸收垂直衝擊力並轉化為向前動能，與前代Futurecraft 4D中底相比，在承受同樣垂直壓力時，4DFWD中底科技推進力提升300%、緩衝性能提升23%。

2.PRIMEKNIT針織鞋面：襪套式貼合設計的PRIMEKNIT針織鞋面，帶來兼具包覆與支撐的舒適腳感，透氣針織面料能讓雙腳暢快呼吸；後跟處S型無接縫曲線設計提供更好的足跟包覆。

3.菱格紋橡膠大底：特殊菱格紋大底提供良好的耐磨性與抓地力，有效減少摩擦力干擾，全方位驅動跑者步步向前。

adidas 4DFWD首發配色以沉穩黑為主色調，搭配朝陽紅點綴鞋款細節處及大底，4DFWD中底則以半透明雪白呈現，簡單又自帶亮點，更期望能以朝陽般的紅色展現活力，為跑者帶來源源不絕的動力，創造前所未有的嶄新跑步體驗，捕捉城市街道每一寸目光！

adidas 4DFWD跑鞋現已在adidas台北忠孝旗艦門市、台北101運動時尚門市、西寧等直營門市及選定經銷門市限量上市。

資料提供／adidas

責任編輯／David

有沒有這麼誇張！一名肯亞男性跑者在一場馬拉松比賽的最後幾十公尺突然加速衝刺超越對手並獲得亞軍，不過後來被揭發他並沒有跑完全程，幾乎都在場邊圍觀，只有在最後一小段路程偷偷潛進賽道。該跑者後來被取消了得獎資格，且因涉嫌詐騙，被警方逮捕。

據《衛報》報導，2015年10月25日在東非肯亞所舉辦的渣打奈洛比國際馬拉松大賽中， 28歲男跑者Julius Njogu不僅被取消獲獎資格，而且還因涉嫌欺詐價值7,000美元的獎金被警方逮捕。

身穿黑色背心的Julius Njogu在該賽事最後一段路程，於Nyayo國家體育場的跑道上，他突然往前衝刺，超越了原來的第二名跑者，奪得亞軍的成績，也讓該跑者在後方顯得非常傻眼與迷惑，因為他似乎全程都沒看過這個人。就在他上台準備領獎時，他被警方逮捕拉走，並被追回得獎頭銜。

賽事主辦單位說，Julius Njogu在跑完全程42公里的馬拉松之後完全沒有疲勞和大量出汗的跡象，這讓他們覺得非常可疑。他們後來發現，Julius Njogu之前一直都藏身在圍觀比賽的人群中，只在體育場外距離終點大約1公里的地方跑出來偷偷加入到領先群體中。

難怪Julius Njogu可以用衝刺快跑的方式，輕而易舉地超越跑了如此長距離、看起來疲憊不堪、身穿黃色背心的Shadrack Kiptoo，並獲得第二名。

今年是該賽事第13屆比賽，總共有17,000參賽者加入了這個路跑嘉年華，這場馬拉松是這個肯亞首都一年一度的盛會，大街小巷都感染了歡樂的氣息，不過這次比賽的氣氛都讓Njogu一個人給破壞了。

回歸到賽事本身的成績，男子和女子組的冠軍分別由Joshua Kipkorir和Elizabeth Rumokoi獲得，成績是2小時13分25秒和2小時29分32秒。幾乎所有領先跑者在完賽後都進了醫療帳篷尋求醫護人員的協助，就連第一名的Kipkorir在完賽後都疲憊到只能躺在終點線附近休息喘氣，而起看起來疼痛不堪，Njogu卻像是在公園裡跑了一小段慢跑一樣氣定神閒。連一路追蹤領先跑者的大會官方攝影師都沒看過他。

由電視台拍攝到的畫面看來，Njogu在越過終點線之後就遭到主辦單位的質疑，並有了一番爭吵，他還脫下自己的跑鞋想要證明他的腳底板因為跑了42公里跑到起水泡。警方事後嚴密檢視了體育館與媒體所拍攝下來的影片與照片，事實證明這傢伙在這場比賽跑了不到一公里。

Ibrahim Hussein是這次奈洛比馬拉松比賽的負責人，他曾經獲得美國波士頓和紐約馬拉松比賽的冠軍。他表示：「我從一開始就跟在那些領先跑者們的身後，直到比賽結束，我從頭到尾都沒有見過這個人。Julius Njogu的亞軍資格是無效的，同時我感到非常失望，居然有人在這麼進步的時代還來搞這種作弊。」

該報導還說，在2013年的同場馬拉松賽中，也有2名跑者在女子組的比賽中因作弊得獎被取消資格。

來看《鏡報》的報導：