多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心;然而,瑜珈除了對身心健康的益處,其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位,只要透過正確的動作訓練,每小時就能消耗至少 180 卡路里。本文介紹 9 招瑜珈動作,讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪,向 S 型曲線邁進!
難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節;強化腿部;提升核心穩定性
步驟1:雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
步驟2:吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
步驟3:腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:伸展背部、胸口、肩頸;強化肩膀、手臂、背部、臀部;提升脊椎柔軟度
步驟1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節、腿部;強化腿部、臀部;鍛鍊核心
步驟1:由下犬式開始,雙手撐地,雙腳踮起。
步驟2:左膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,右腿膝蓋順勢貼地,右腳腳尖踩地,雙臂垂直地面,視線平視前方,背部拉伸。停留 3-5 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
難度:★
功效:伸展肩膀、胸口、腿部;強化背部、肩膀、手臂;強化核心肌群
步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂及手掌貼地,指尖朝前。
步驟2:吸氣,臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,雙腿伸直,脊椎延展,腳尖踩地。停留 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:強化腹部、腿部、背部;鍛鍊核心肌群;美化腰腹及腿部線條
步驟1:坐姿,膝蓋微彎,上半身微微後傾,重心落在坐骨及尾椎間。
步驟2:吸氣,雙腳提起離地,腿步慢慢伸直,保持穩定,雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面,掌心相對。停留 5-10 個呼吸。
難度:★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口;強化背部、腿部、臀部、核心肌群;促進血液循環;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度
步驟1:躺姿,雙腳打開與骨盆同寬,膝蓋彎曲,雙腳貼地,小腿垂直地面。
步驟2:吸氣,腹部和背部肌肉收緊,將骨盆上提離地,呈現橋式。
步驟3:胸口上提,雙手伸到肩膀上方,手掌貼地,指尖朝向肩膀,手推地,尾椎捲起,頭部、肩膀離地向上延伸。停留 5-10 個呼吸。
難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;加強頭部血液循環;提高平衡感
步驟1:站姿前彎姿勢預備,雙手打開與肩同寬,手臂伸直,手掌貼地。
步驟2:右腳提起向上伸直,重心在雙手手掌,接著左腳跟著提起,向上伸直與右腳併攏。停留至少 5-10 個呼吸。
難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;伸展肩膀、胸口、腿部;加強頭部血液循環;提高平衡感
步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂貼地,雙手十指交扣,頭頂輕放於手掌間。
步驟2:臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,腳尖踩地。
步驟3:手臂下壓,脊椎延伸拉長,提臀向上,將雙腳帶離地面,慢慢向上伸直。停留 5-10 分鐘。
難度:★★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口、腿部;強化背部、臀部、腿部;鍛鍊核心肌群;促進血液循環;提高平衡感、脊椎柔軟度
步驟1:由手倒立姿勢開始,雙臂伸直。
步驟2:吸氣,雙膝向前彎曲,頭微抬,脊椎延展,持續穩定呼吸及動作。停留至少 5-10 個呼吸。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama
在提到瑜珈的時候,相信許多人的第一印象就是「伸展」、「冥想」而已;但瑜珈其實是一整套心理、身體和精神方面的練習,可幫助我們提升正面情緒、淨化心靈,使身體煥發活力並增強腦力!如果你身邊也有喜歡瑜珈的人,相信他們一定可以證明這些說法。
每天只需要短短幾分鐘的瑜珈練習,其實就可以逐漸改善我們的整體,今天我們將來談談瑜珈是如何影響我們的身心靈,將瑜珈融入鍛鍊課表中,絕對是緩解焦慮和應對日常壓力的最佳方法之一。
焦慮和抑鬱是許多現代人都會有的心理健康隱憂,它們會無聲無息地損壞著我們的心理。但是,每天練習瑜珈可以有效改善心理健康。實際上,瑜珈已被證明有助於減輕焦慮和抑鬱,可以有效調節人面對壓力的反應。
在生活中的許多時刻,我們都需要專注在某些事情上,無論是工作甚至是一些日常生活的小事,而瑜珈已被證明可以改善我們的記憶力和專注力,瑜珈的一個分支叫做 Dharana(專注練習),它不僅廣為人知,也可以幫助我們理解、清除雜念和平靜感官的躁動。
相信生活對許多人來說是充滿壓力的。在極度負面時,許多人會感覺好像他們背負著整個世界的責任,但是在瑜珈的幫助下,你可以練習漸漸拋棄過度思考和消極的負面感受。根據英國心理學會的說法,練習瑜珈的過程中也能訓練集中精神,並且與呼吸技巧有關,這些都是緩解壓力和舒緩心靈的好方法。
世界上有許多人患上了創傷症候群(PTSD),通常是由於生活中發生的重大而令人不愉快的事件而導致的。患有這種精神疾病的人不僅會經常做惡夢,甚至在清醒時也容易在腦中重現創傷發生時的種種。一種被稱為哈達(Hatha)的瑜珈形式已被證明可有效減輕PTSD症狀!
瑜珈最重要的概念之一就是正念,正念就是關注你當下的情緒、思想、感覺和周圍環境。瑜珈可以在幫助你更享受現在的生活中發揮重要作用,無論你處於何種狀況。因此,它在改善生活中的人際關係方面也可以發揮著重要作用。
瑜珈具有釋放我們大腦中內啡肽的能力。我們的忠實讀者一定會知道,這些是當一個人快樂時釋放的「感覺良好」的化學物質。有時候,我們所有人都可能成為情緒波動的犧牲品,但是在瑜珈和冥想的幫助下,不僅可以改善健康狀況和減輕壓力,情緒波動也會自然得到改善。
相信大家都能認同生活充滿壓力,但其實很多壓力是不需要的,甚至可以避免;但是如何在困難時期保持冷靜和堅強,是瑜珈的核心概念之一。生活並不總是順遂的,相信你我都同意,沒有起伏的生活實際上根本就不算生活。瑜珈可以幫助我們以積極的方式應對困難,它也使我們能夠以一種更加平靜和自信的方式,應對生活中所遇到的一切。
增加靈活性是瑜珈最顯著的好處之一,初次瑜珈練習時,你很可能沒有辦法輕鬆將手碰到的腳趾,但是隨著時間和耐心,你的身體將經歷不可思議的變化。根據科羅拉多州立大學最近進行的一項研究,瑜珈的一種形式「比克拉姆瑜珈」將身體引入 26 種不同類型的姿勢,可以為身體增加肩膀、繩肌和下背部的柔韌性。
此外,瑜珈也有助於降低血壓,高血壓是極為常見的健康問題,患有輕度至中度高血壓的人也可以會從常規瑜珈練習中受益。各種研究發現,與僅參加營養,減肥或步行計劃的人相比,定期練習瑜珈的人的血壓下降幅度更大!
此外,瑜珈也可以幫助治療慢性頸部疼痛和頸部痙攣。一項德國研究發現,練習艾揚格瑜珈四個星期可以幫助減輕患有頸部痙攣和一般頸部相關的成人問題。而也有研究指出,定期做瑜珈可以降低由於高血壓、血糖或膽固醇引起的心臟病的風險。
看了這麼多瑜珈的好處,最重要的是要記住,瑜珈是一個連續的過程。你越深入瑜珈世界,收益就越豐碩。定期進行瑜珈,絕對可以真正打開通向和平、和諧、愛與歡笑的大門。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David