2018芝加哥馬拉松賽道上，當每個人都在為長跑之王Mo Farah奪冠並改寫歐洲全馬紀錄而歡呼、為大迫傑刷新日本全馬紀錄而震驚，一位韓裔美籍的70歲阿嬤Jeannie Rice，正以3小時27分50秒打破70歲分齡組別的世界紀錄，更成為世界上首位在70歲跑進「330」的女子選手。在2019這一年，71歲的她又接連在俄亥俄州阿克倫城半程馬拉松賽，以1:37:01破半程馬拉松分齡世界紀錄；在柏林馬拉松跑出3:24:48，打破自己去年創下的分齡世界紀錄。是什麼力量讓她練成史上最速阿嬤﹖原來她跟大迫傑的名言「無視極限」不謀而合，Rice阿嬤是「無視年齡」。

Jeannie Rice在2018年芝加哥馬拉松賽道上，打破了2013年德國Helga Miketta創下的3:35:29紀錄，並將世界紀錄前推超過7分鐘，成為全球跑馬最快的阿嬤。

因為發福意外開啟跑步生涯

Rice目前在美國俄亥俄州克里夫蘭以東的小鎮擔任房地產經紀人。她出生於韓國，早在19歲就赴美定居，當她34歲時返韓探親，每個拜訪過的表兄弟和阿姨們，都認為她在美國鐵定受了苦、挨了餓，於是餐餐請她吃大餐，礙於禮貌，Rice只能吃好吃滿，把滿滿的「好意」塞進肚。
 
回到美國，身高約158公分的Rice意外發福了7磅（約3.18公斤），這一胖，開啟了她的跑步生涯。起初她隨意穿網球鞋跑步，但很快地她發現自己擅長跑步，只需要少少練習，就能在地區性賽事中得到不錯的分組名次。
 
1984年，Rice以3小時45分佳績完成初馬，第二次馬拉松更推進到3小時16分，而2018芝加哥馬拉松，已是她35年跑馬生涯中第116場馬拉松比賽。在這期間，她也因為馬拉松而跑遍世界各地，如中國長城、紐西蘭、捷克布拉格、法國巴黎、英國倫敦、西班牙馬德里、愛爾蘭都柏林以及冰島。

最速阿嬤是怎麼練成的﹖

為了準備芝加哥馬拉松，Rice做了7次20英里（約32公里）以上的長距離訓練，每周跑步里程達65英里（約104公里）。平常，她凌晨5點30分就開始和地區跑友一起練跑，其中大多是男性，每一位都比她年輕，她表示「跟強大的跑友一起跑步相當有幫助。」
 
除了長距離跑步，Rice也常做5公里或10公里的速度訓練，更曾跑出1英里6分38秒佳績。而她一年有5個月為了避冬，特別從俄亥俄州搬移到佛羅里達州那不勒斯，在這充滿跑步活力的城市中練跑。
 
「跑步是一種你可以在生命的任何階段暫停和恢復的運動，且不用依賴其他人。」Rice說﹕「我打過壁球、網球，但這些都必須有一個球伴才能完成；而跑步的有趣在於，你可以跟任何年齡、性別的跑者競爭，也可以擊敗那些年輕小夥子。」

年齡不是限制  目標是六大馬分齡冠軍

Rice並沒有因為年齡而寬待自己，她表示「我根本不覺得自己70歲，這數字太糟糕了，我寧願50歲！」不過她也深知，等到80歲時可能無法像現在這樣跑，而這個時機遲早會到。
 
雖然不知能跑到幾歲，但Rice已制定好了下一個目標：在每場世界六大馬拉松的分齡組別中獲得勝利。在創世界紀錄同時，她已在波士頓馬和芝加哥馬奪下分組冠軍；在11月初的紐約馬，雖然她未達原目標：破自己創下的70歲組別世界紀錄，但仍以3小時40分33秒佳績摘下分組冠軍。至於柏林馬是明年計畫；倫敦馬雖曾參賽過，但因為沒獲得分組勝利，也計畫重回賽道。Rice坦言﹕「我不想只是參加，我要贏！」

資料來源／Runner's World, 10daily    
責任編輯／Dama

我要變強這4個字是許多運動愛好者的座右銘，因著這個強字，讓我們的生活變得更有目標，也因此，如果你是一位跑者，會不斷想要挑戰自己；從10K、21K到完成人生的全馬。雖然不斷挑戰自我，實現目標是一件有理想的事，但何謂真正的強大？衡量成功的標準是什麼？除了身體之外，你在精神、感情層面都同樣堅強嗎？

建立減肥目標或距離目標很容易。為了減去20公斤，你決定跑半程馬拉松，於是你開始投入訓練，當真正減去了10公斤或者完成半馬後，你可以告訴自己你成功了。然而，有了力量，衡量的標準就被扭曲了。當我們跟自己說要堅強的時候，我們該如何確切地衡量呢？我們的大腦真的可以接受且理解嗎？

目標交給自己決定

在某些方面，當人們經常說「我要變強」時，其實就是「我想變瘦」的新版本。一方面，這也是世界正在改變以及形成的新心態，漸漸我們也都意識到，追逐變瘦的目標是無形，更是無止盡的，因此在社會中造成了很多焦慮、身體變形、進飲食失調和壓力，尤其是在女性身上，更為顯著。改變集體思維，努力追求強壯，確實能夠使我們追求最好的自我，無論規模的大小，如果能在30分鐘內夠舉起100磅或完成5公里就是你現在的目標，那麼，你只知道你只能透過增強力量來達到目標，而不是再減掉20公斤。
 
追求上述目標的缺點是，你不知道怎樣才能告訴自己什麼時候達到了這個目標。 對於我要變強這四個字並沒有提出一個指導方針；當你可以跑到自我設定的時間或者身舉起很重的重量卻感到輕而易舉時，那就是當你變強的時候。不過，這是一個模棱兩可的說法，很多人不能準確的判斷，當自己處在追求強壯的慾望時，是否會錯過生命中最強大的時刻。當下，你可以告訴自己，「今天的我比三年前更強壯了。」那麼，在精神上、身體上和感情上，應該如何保持自己的現狀，而不是無止盡的追求下一層級的實力呢？

其實，不管是減肥也好，距離目標也罷，在整個旅程中，除了既有的訓練外，可以嘗試尋找一些認清自己力量的東西，這代表著要誠實地對待我生活中發生的事情，而創造出一個全新的情感力量。例如：去嘗試一件過去你覺得不可能辦到的事情，假設你平時有在做重量訓練，那麼可以從中是著挑戰看似不可能的動作，或者參加試試比重訓更進階的Crossfit，不論重量為何，你的力量從來不是由別人來做決定。同時，這取決於你一天能做些什麼，以及你願意走出自己的舒適圈去擁抱更高層次的力量。

繼續挑戰、追逐自己的目標吧！在追求的過程中，保持現狀和意識到你現在擁有的力量，以及你每天都在為之努力的力量。找一些你認為做不到的事情，透過達到一個新的水平來給自己一個驚喜。找到下一個目標是為了你的精神力量，不管是打破「我不能」的障礙，還是接受你今天最強的自我。透過推動自己達到新的時間或目標，在跑步中找到新的力量。

尋找一種方法來擴展自己的情感力量，即使那代表著對某個人的殘酷誠實與你在生活中掙扎的東西有關。當我們增加有形的目標時，我們都能看到這種力量在我們的生活中發生；它是如何幫助我們成為自己的最佳範本，我們可以。堅強是一種驚訝的心態；我們只需要找到方法來衡量這個目標的方方面面。

責任編輯／瀅瀅

你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）

足底筋膜痛（腳跟痛），很多跑者應該都曾經有的現象，尤其是馬拉松的跑者，我也不例外，練跑2年時，隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後，這個問題就開始困擾我。當然，每個人的現象不太一樣，有人是跑完當天痛，有人隔天痛個整天，有人是不跑時痛，跑了反而不痛，個人的情況不一，但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖，我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織，有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣，因為蹠骨有5根，所以呈現一個扇形，藉由這條筋膜，可以成為一個天然的避震器，在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或運動過度，尤其是跑馬拉松，一跑就是幾個小時，會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示，接近腳跟的地方，有人運動完立即會痛（個人屬於此狀況），有人則會隔天才痛，最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛，症狀嚴重時，會痛到寸步難行，輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕，那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆，一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛，經過鬆弛之後，慢慢就不會這麼緊，疼痛就會降低。

腳底筋膜炎，如何處置呢？

 1  跑完會痛的話（急性），在比賽後洗完澡後用痠痛貼布（或其他）剪成如圖的樣式，然後包起來，貼個 8 到 12 小時，效果還蠻顯著的，主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏，可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆（比較通風）。
 2 同上，還有一個方式就是冰敷腳跟，在比賽完 3 小時內冰敷較為有效，如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以，冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘，冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練，如果你是上班族，可以在桌下放一個高爾夫球，或用瘦小的易開罐，來按摩腳底筋膜，按摩的方式是來回在足弓與腳跟間，按摩時會有輕微的疼痛，這是正常的。如果在家裡，還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩，這樣增加硬度還可以冰敷，用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋，有一個動作很簡單，只要是坐著就可以拉一下，不必脫鞋，就是坐直後，將腳尖用力蹎高 15 秒，腳跟離地，放鬆後，將腳往前伸 30 公分後，腳尖用力往上縮 15 秒，腳跟著地；反覆做幾次。
 5 走路，跑完當天（6 小時後），最好走個 3 ∼ 4 公里，這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況，當然這是針對輕微症狀者，如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

預防重於善後，腳底筋膜是可以預防的：

❶ 適量的赤足跑，腳底筋膜發炎，除了使用過度，另外也是過大的伸縮張力所致，腳跟著地的方式，會讓筋膜受力加大，除了增加膝蓋負荷外，也對腳底筋膜有些許影響，因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜，確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外，再來就是要放輕腳步，讓腳掌緊緊貼著地面來跑，最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話，可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式，就是先貼上痠痛貼布，通常可以延後疼痛發生的距離，讓你跑得更遠一些。
 
總之，最有效的還是改變腳底的落地角度與部位，並強化腳底筋膜的組織強度，通常累積一定的跑齡之後，這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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