2018芝加哥馬拉松賽道上,當每個人都在為長跑之王Mo Farah奪冠並改寫歐洲全馬紀錄而歡呼、為大迫傑刷新日本全馬紀錄而震驚,一位韓裔美籍的70歲阿嬤Jeannie Rice,正以3小時27分50秒打破70歲分齡組別的世界紀錄,更成為世界上首位在70歲跑進「330」的女子選手。在2019這一年,71歲的她又接連在俄亥俄州阿克倫城半程馬拉松賽,以1:37:01破半程馬拉松分齡世界紀錄;在柏林馬拉松跑出3:24:48,打破自己去年創下的分齡世界紀錄。是什麼力量讓她練成史上最速阿嬤﹖原來她跟大迫傑的名言「無視極限」不謀而合,Rice阿嬤是「無視年齡」。
Jeannie Rice在2018年芝加哥馬拉松賽道上,打破了2013年德國Helga Miketta創下的3:35:29紀錄,並將世界紀錄前推超過7分鐘,成為全球跑馬最快的阿嬤。
Rice目前在美國俄亥俄州克里夫蘭以東的小鎮擔任房地產經紀人。她出生於韓國,早在19歲就赴美定居,當她34歲時返韓探親,每個拜訪過的表兄弟和阿姨們,都認為她在美國鐵定受了苦、挨了餓,於是餐餐請她吃大餐,礙於禮貌,Rice只能吃好吃滿,把滿滿的「好意」塞進肚。
回到美國,身高約158公分的Rice意外發福了7磅(約3.18公斤),這一胖,開啟了她的跑步生涯。起初她隨意穿網球鞋跑步,但很快地她發現自己擅長跑步,只需要少少練習,就能在地區性賽事中得到不錯的分組名次。
1984年,Rice以3小時45分佳績完成初馬,第二次馬拉松更推進到3小時16分,而2018芝加哥馬拉松,已是她35年跑馬生涯中第116場馬拉松比賽。在這期間,她也因為馬拉松而跑遍世界各地,如中國長城、紐西蘭、捷克布拉格、法國巴黎、英國倫敦、西班牙馬德里、愛爾蘭都柏林以及冰島。
為了準備芝加哥馬拉松,Rice做了7次20英里(約32公里)以上的長距離訓練,每周跑步里程達65英里(約104公里)。平常,她凌晨5點30分就開始和地區跑友一起練跑,其中大多是男性,每一位都比她年輕,她表示「跟強大的跑友一起跑步相當有幫助。」
除了長距離跑步,Rice也常做5公里或10公里的速度訓練,更曾跑出1英里6分38秒佳績。而她一年有5個月為了避冬,特別從俄亥俄州搬移到佛羅里達州那不勒斯,在這充滿跑步活力的城市中練跑。
「跑步是一種你可以在生命的任何階段暫停和恢復的運動,且不用依賴其他人。」Rice說﹕「我打過壁球、網球,但這些都必須有一個球伴才能完成;而跑步的有趣在於,你可以跟任何年齡、性別的跑者競爭,也可以擊敗那些年輕小夥子。」
Rice並沒有因為年齡而寬待自己,她表示「我根本不覺得自己70歲,這數字太糟糕了,我寧願50歲!」不過她也深知,等到80歲時可能無法像現在這樣跑,而這個時機遲早會到。
雖然不知能跑到幾歲,但Rice已制定好了下一個目標:在每場世界六大馬拉松的分齡組別中獲得勝利。在創世界紀錄同時,她已在波士頓馬和芝加哥馬奪下分組冠軍;在11月初的紐約馬,雖然她未達原目標:破自己創下的70歲組別世界紀錄,但仍以3小時40分33秒佳績摘下分組冠軍。至於柏林馬是明年計畫;倫敦馬雖曾參賽過,但因為沒獲得分組勝利,也計畫重回賽道。Rice坦言﹕「我不想只是參加,我要贏!」
資料來源/Runner's World, 10daily
責任編輯/Dama
跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。
美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。
所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。
要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。
設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。
動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。
提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。
1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。
2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。
3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。
一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。
至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。
有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員
資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama