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馬拉松訓練到底要不要練間歇?
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致敬007龐德傳奇﹗ adidas打造特務專屬裝備adidas X James Bond
致敬007龐德傳奇﹗ adidas打造特務專屬裝備adidas X James Bond
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2019波士頓馬拉松精彩時刻 男子冠亞軍差距不到2秒鐘
許立杰
許立杰

馬拉松訓練到底要不要練間歇?

2018-11-20
運動部落 跑步 馬拉松 間歇訓練 跑步訓練 觀念 專欄 許立杰 全馬訓練

有時我會很好奇,為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念?
提升5000公尺速度?練間歇。
提升10公里路跑成績?練間歇。
目標全馬破4?還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟,趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場,當時操場上有一群很快的人,正在操著200 公尺間歇20趟,每趟配速大概是33-35秒。隔天去了逢甲大學操場,場上在跑 400 公尺間歇,大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯,還是在跑間歇。

馬拉松訓練到底要不要練間歇?

我們為什麼分享這篇文章?
我們都懂得「依個人需求運用對的工具」的道理,例如自拍如果只為了記錄生活、在手機裡欣賞,那麼你就不會拿台單眼相機來自拍;又例如作者在文中提及「當你手邊就有電蚊拍,那就不要拿來福槍去打蚊子。」
練間歇是許多對跑步表現有要求的跑者,都會加入的訓練項目之一,然而作者打破這個既定執念,用上述道理反思「為什麼要練間歇」,而這可能是許多跑者吃課表時沒思考過的面向。當然,他並沒有否決間歇訓練,而是進一步分析,並針對為數不少的「只求完賽者」給予雖不中聽但中肯的建議。(同一主題相關文章請見PARTII、PARTIII)

短間歇目的

當然我知道這三天遇到的並不是同一組人,而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟,才發現這群人真的是咬了牙在幹。

舉例來說,400公尺跑到80秒,以我的理解已經是全馬245 左右的課表了,即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中,可能只有一兩個是全馬Sub3(編按:破3,意即跑進3小時以內)水平,其他人每跑一趟都是拼命,最後可能到課表的一半就扛不住,要嘛降速、不然就直接跳車。

我們都知道200或400公尺這類型的短間歇,目的是提高最大攝氧(VO2Max),最大攝氧量指的是在激烈運動時,細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的VO2Max,就被視為可以更有效率地使用氧氣,因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。

但同時也請記得一件事,最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻(Lactate Threshold,亦稱乳酸閾值)、跑步經濟性(Running Economy),甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等,也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快,跑不完全程也是白搭。

說到這裡你可能會覺得:等等,跑個步而已,怎麼這麼複雜?不過實際上,市面上常見的週期化訓練課表,舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢,最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。

至於更深入的強弱項分析及專項訓練,等時間到了(意謂,你成績提升不上去了...)你自然會去學,或者請教教練。

心肺或肌耐力不足  別跟課表了!

今天會這麼有感而發寫這篇文章,其實是因為有一位跑友私訊問我,他先前完成過一場全馬(關門前跑完)、另外一場 DNF(編按:Did Not Finish的縮寫,表示沒有完成比賽)。下半年開始訓練卻傷停3個月,目前重新開始跟全馬Sub4的課表,可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標40公里、他只能跑30,要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度?

我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味,問說:「那能不能改成一個月做一次速度訓練?」

Q&A 的第一題我就直接寫了:至少有每週 26 英里(42 公里)的平均里程再嘗試,這個沒得商量。原因先前也說過,如果你沒有辦法在一週內,行有餘力地累積一個全馬的距離,那練課表風險就很高。

這代表你無論心肺能力或者肌肉,都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下,不去提升這些基本能力和跑步經濟性,卻有樣學樣跑400間歇,作用非常小(*註)。

更白話一點,就是如果你比賽連42公里都跑不完,那400公尺跑很快可以幹嘛?

*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處,不過這不該是這階段的訓練主軸。

作者指出,如果連42公里都跑不完,那400公尺跑很快作用也非常小

給只求完賽者的建議

你要專注的,就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含Hansons都有給只求完賽者(Just-to-finish)的內容。如果你真的毫無經驗,那應該由這種開始,尤其在這種情況下,初學者(Beginner)的課表對你都算要求太高。
以下是Hansons Marathon Method Just-to-finish的課表範例,詳細說明請自行買書。

初期
週一:5 公里
週二:7 公里
週三:休息
週四:7 公里 
週五:7 公里
週六:7 公里 
週日:10 公里

後期
週一:8 公里
週二:8 公里
週三:休息
週四:8 公里 
週五:10 公里
週六:8 公里 
週日:24 公里

你可以看到並沒有什麼速度訓練內容,因為你不需要;也沒有特別配速要求,只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快,但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。

有人會問:「那我每週跑不到42公里,是不是就不要跑全馬了?」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭,不過你會這麼問,大概就還是想跑。

我的建議是:做好跑走結合的打算(例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘)、確實依照策略補給,盡量延遲撞牆期的出現。真的不行,也千萬不要過度勉強自己。

那你大概可以 Survive(活過)一場全馬,即使過程會充滿了咒罵。賽後,運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過,這都是個人選擇,你決定好了就好。

若每周跑不到42公里,那麼比賽時建議做好跑走結合的打算

這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者,這是就我所觀察,普存於台灣市民跑者訓練的現象。(專業跑者我不清楚,也不敢說)我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感,而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前,小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍,那就不要拿來福槍去打蚊子。

全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬,不是成為短距離間歇王,不是嗎?

/ 關於許立杰 /
許立杰

沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

FB Jay的跑步筆記

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致敬007龐德傳奇﹗ adidas打造特務專屬裝備adidas X James Bond

2021-09-24
ADIDAS生活流行鞋子配備館跑步

萬眾矚目的間諜電影《007:生死交戰》終極版預告片近日正式曝光,為紀念 007 系列第 25 部電影上映,adidas 特別推出 adidas X James Bond 全新聯名系列鞋款及服飾,以 James Bond 的燕尾服、開頭槍管片段等電影經典元素為靈感注入鞋款與服飾設計,別出心裁的鞋款細節充分致敬電影中的靈魂人物與經典電影畫面,完美打造特務裝備。系列商品 9 月 24 日於 adidas 官網及門市上市。

致敬007龐德傳奇﹗ adidas打造特務專屬裝備adidas X James Bond
致敬007龐德傳奇﹗ adidas打造特務專屬裝備adidas X James Bond

adidas X James Bond 全系列以 Ultraboost 20 與 Ultraboost DNA 為基底,共推出四款配色,靈感分別汲取自主角 James Bond 所配備的高科技武器、首度出現在 007 系列電影中的反派薩芬,以及 James Bond 的經典燕尾服穿搭。adidas Ultraboost 20 採用柔軟的 Primeknit 針織鞋面包覆雙足,搭配絕佳彈力避震效果的 BOOST 科技中底,成就特務最強秘密武器。黑色霧面特殊鞋盒則低調印上螺旋狀槍膛線設計,與這次電影名稱「No Time To Die(生死交戰)」相互呼應,極具收藏價值。

adidas X James Bond主打配色於鞋舌、後跟綴有007字樣
adidas X James Bond主打配色於鞋舌、後跟綴有007字樣,鞋前緣繡上白色子彈輪廓,中底以深淺交錯的白色線條描繪激烈打鬥而留下的斑駁現場

為紳士龐德打造的貼身武器:adidas X James Bond 主打配色以 Q 博士為 James Bond 所打造的精密武器為概念。全鞋以黑為基底,鞋前緣繡上白色子彈輪廓,中底以不同深淺交錯的白色線條描繪激烈打鬥而留下的斑駁現場,上腳宛如得到 James Bond 的高科技裝備,帥氣俐落地擊敗對手。鞋舌、後跟綴有 007 字樣,突顯聯名身分和主題;鞋墊上的「Q」亦呼應電影中發明精密裝置的 Q 博士,打造機能滿載並兼備時尚的夢幻鞋款。

adidas X James Bond 主打配色鞋墊上的「Q」呼應電影中發明精密裝置的 Q 博士
adidas X James Bond 主打配色鞋墊上的「Q」呼應電影中發明精密裝置的 Q 博士

黑燕尾服詮釋時尚型格:以黑魂貫穿 Primeknit 鞋面與 BOOST 中底,致敬身著全黑燕尾服的 James Bond 形象,穿上猶如隱藏暗處執行任務的特務,酷帥配色完美呈現 James Bond 簡約又帶有神祕感的時髦風範。鞋墊設計靈感來自《 007 首部曲:皇家夜總會》出現的海灘場景,運用藍、黃繽紛色彩暈染,重現 James Bond 在豔陽下所散發的性感魅力。

adidas X James Bond灰白配色,以最新電影中的反派角色薩芬為設計靈感
adidas X James Bond灰白配色,以最新電影中的反派角色薩芬為設計靈感,鞋舌印上薩芬專屬Logo

神祕的反派角色薩芬:以《007:生死交戰》中令人不寒而慄的反派角色薩芬為設計靈感,以白色CAGE覆蓋內斂灰色鞋面,同樣於後跟點綴白色TPU,象徵薩芬電影中戴的面具,塑造迷人的反派魅力,鞋舌更印上薩芬專屬Logo,象徵電影角色身分,讓影迷更加期待薩芬與James Bond即將掀起驚心動魄的顛峰之戰。

adidas於台灣官方購物網站推出獨家全白配色
adidas於台灣官方購物網站推出獨家全白配色

身著白燕尾服的優雅紳士:除了黑色套裝,電影中 James Bond 也經常穿白色燕尾服,展現溫文儒雅的氣質,adidas 於台灣官方購物網站推出獨家全白配色。採用 Ultraboost DNA 經典鞋款,鞋身外觀以白色貫穿 Primeknit 鞋面,三線標誌與鞋後跟更利用異材質打造,創造多層次的視覺效果,鞋墊更印上歷年 007 系列電影名稱,加深第 25 部電影的紀念意義。

adidas X James Bond 同步推出聯名系列服飾單品,圖為飛行外套
adidas X James Bond 同步推出聯名系列服飾單品,圖為飛行外套 NT$4,290

adidas X James Bond 同步推出聯名系列服飾單品,包括連帽款式外套、立領飛行外套、上衣、褲子、連身衣,黑白色,以高科技感的黑、白、灰色為主調,細節處點綴 adidas Logo 與《007》經典槍膛線圖案,凸顯不凡身分, adidas 直線三線條紋翻轉為酷帥斜紋,讓影迷展現有如 James Bond 瀟灑迷人的特務風采。

adidas x James Bond 系列 9 月 24 日已於 adidas 官網及門市上市【台灣官方購物網站】

資料來源/adidas
責任編輯/Dama

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2019波士頓馬拉松精彩時刻 男子冠亞軍差距不到2秒鐘

2019-04-16
波士頓馬拉松賽事跑步路跑馬拉松六大馬話題

第123屆波士頓馬拉松於台灣時間15日晚間(美東時間15日早上9:02)分組開跑,今年天氣比去年好相當多,僅在開跑前遇閃電雷陣雨,多數跑者都在陽光藍天下跨越終點線。賽前聲勢強勁的2018男女冠軍川內優輝與Desiree Linden雖未蟬聯冠軍,但賽事精彩度不減,男子組冠軍肯亞選手Lawrence Cherono更是以不到2秒之差險勝第二名Lelisa Desisa。來看看今年波馬不容錯過的精彩畫面!

©John Tlumacki / The Boston Globe

1. 男子冠亞軍歷史性的驚險! 最後2秒定勝負

這次男子精英組戰況激烈,長42.195公里的賽道,竟在最後一碼(約0.9公尺)才決定勝負。肯亞選手Lawrence Cherono以不到2秒之差險勝第二名曾獲2013和2015年波士頓馬拉松男子冠軍的衣索比亞選手Lelisa Desisa,兩人在終點線前幾乎呈平行齊跑,直到最後才以前後腳之差分出上下。

Cherono以2:07:59奪冠,Desisa以2:08:00居次,第三名Kenneth Kipkemoi則以2:08:06緊追在後, 激勵賽況成為波馬歷史上最驚險的成績之一。Cherono在賽後接受訪問說道﹕「我非常專注,因為我從來沒贏過一場指標性的馬拉松賽事。今天我表現得出奇!」

2. 女子冠軍衣索比亞Worknesh Degefa領先群雌

28歲的衣索比亞女子選手Worknesh Degefa第一次參加波馬,就以2:23:31奪下后冠,且在20英里之後就與後方選手拉開較大距離,幾乎獨自跑。Degefa在參加波馬之前,僅參加過3次賽道平坦的杜拜馬拉松,但她已經以2:17:41全馬成績寫下衣索比亞全國紀錄。賽後她受訪時說道﹕「這是我見過最大的賽事,我覺得我和大批群眾一起跑」

第二名則是2017波馬女子冠軍肯亞選手Edna Kiplagat(2:24:14),美國選手Jordan Hasay 以2:25:20獲得第三,而上屆冠軍Desiree Linden以非官方時間2:27:00排名第五。

©BostonHerald.com

3. 上屆波馬后冠林登的飛吻

美國女將Desiree Linden(以下稱林登)在2018波馬低溫暴雨中奪下女子冠軍,成為33年來第一位在波馬摘下后冠的美國人,聲勢水漲船高,今年回歸賽場也備受矚目。雖然她這次沒有跑進前三,但當她獨自跑在終點線前的紐伯里街上時,她向賽道兩側大批觀眾舉手打招呼,並強忍疲累擠出一絲微笑給觀眾飛吻。賽後林登表示「在波士頓跑步實在太有趣了!」她從18英里處就一路帶著眾人的鼓勵跑向終點。雖然只拿下第五名,但林登說「我會接受它,無論何時能站上波馬前五名,都是場勝利」

2018波馬女子冠軍Desiree Linden今年拿下第五,在終點線之前舉手跟觀眾致意 ©KEVIN MORRIS

4. 史上最年輕的波馬冠軍  20歲鮮肉Daniel Romanchuk

過去四年波馬的男子輪椅組冠軍都由Marcel Hug包辦,但今年不同,冠軍由20歲的美國大學生Daniel Romanchuk以非官方成績1:21:36拿下,並成為1993年以來首位奪得該組別冠軍的美國選手;冠軍老手Marcel Hug今年則摘下第三。另一方面,瑞士跑者Manuela Schär奪得女子輪椅組冠軍,非官方成績1:34:18。

Daniel Romanchuk成為史上最年輕的波馬冠軍 ©Winslow Townson / AP

5. 海軍老兵四肢跪地爬行 為無法參賽的好友而「跑」

賽事中不乏鼓舞人心的畫面,31歲的美國俄亥俄州人Micah Herndon,用他的手和膝蓋,四肢跪地爬到最後一碼終點線。Herndon是一名海軍陸戰隊老兵,在所屬部隊到阿富汗期間,躲過多次爆炸攻擊而倖存,而他正在為他那些無法參加馬拉松比賽的好友們而「跑」。

根據波士頓馬拉松官網公佈數據,第123屆賽事共有3萬0234名選手報名成功,2萬7355人參賽,最終2萬6632人完賽,完賽率達到97.4%。

資料來源/USA TODAY, Boston Marathon FB, Runner's World    
責任編輯/Dama

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