有時我會很好奇，為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念？
提升5000公尺速度？練間歇。
提升10公里路跑成績？練間歇。
目標全馬破4？還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟，趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場，當時操場上有一群很快的人，正在操著200 公尺間歇20趟，每趟配速大概是33-35秒。隔天去了逢甲大學操場，場上在跑 400 公尺間歇，大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯，還是在跑間歇。

我們為什麼分享這篇文章？
我們都懂得「依個人需求運用對的工具」的道理，例如自拍如果只為了記錄生活、在手機裡欣賞，那麼你就不會拿台單眼相機來自拍；又例如作者在文中提及「當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。」
練間歇是許多對跑步表現有要求的跑者，都會加入的訓練項目之一，然而作者打破這個既定執念，用上述道理反思「為什麼要練間歇」，而這可能是許多跑者吃課表時沒思考過的面向。當然，他並沒有否決間歇訓練，而是進一步分析，並針對為數不少的「只求完賽者」給予雖不中聽但中肯的建議。（同一主題相關文章請見PARTII、PARTIII）

短間歇目的

當然我知道這三天遇到的並不是同一組人，而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟，才發現這群人真的是咬了牙在幹。

舉例來說，400公尺跑到80秒，以我的理解已經是全馬245 左右的課表了，即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中，可能只有一兩個是全馬Sub3（編按：破3，意即跑進3小時以內）水平，其他人每跑一趟都是拼命，最後可能到課表的一半就扛不住，要嘛降速、不然就直接跳車。

我們都知道200或400公尺這類型的短間歇，目的是提高最大攝氧（VO2Max），最大攝氧量指的是在激烈運動時，細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的VO2Max，就被視為可以更有效率地使用氧氣，因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。

但同時也請記得一件事，最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻（Lactate Threshold，亦稱乳酸閾值）、跑步經濟性（Running Economy），甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等，也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快，跑不完全程也是白搭。

說到這裡你可能會覺得：等等，跑個步而已，怎麼這麼複雜？不過實際上，市面上常見的週期化訓練課表，舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢，最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。

至於更深入的強弱項分析及專項訓練，等時間到了（意謂，你成績提升不上去了...）你自然會去學，或者請教教練。

心肺或肌耐力不足  別跟課表了！

今天會這麼有感而發寫這篇文章，其實是因為有一位跑友私訊問我，他先前完成過一場全馬（關門前跑完）、另外一場 DNF（編按：Did Not Finish的縮寫，表示沒有完成比賽）。下半年開始訓練卻傷停3個月，目前重新開始跟全馬Sub4的課表，可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標40公里、他只能跑30，要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度？

我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味，問說：「那能不能改成一個月做一次速度訓練？」

Q&A 的第一題我就直接寫了：至少有每週 26 英里（42 公里）的平均里程再嘗試，這個沒得商量。原因先前也說過，如果你沒有辦法在一週內，行有餘力地累積一個全馬的距離，那練課表風險就很高。

這代表你無論心肺能力或者肌肉，都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下，不去提升這些基本能力和跑步經濟性，卻有樣學樣跑400間歇，作用非常小（*註）。

更白話一點，就是如果你比賽連42公里都跑不完，那400公尺跑很快可以幹嘛？

*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處，不過這不該是這階段的訓練主軸。

給只求完賽者的建議

你要專注的，就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含Hansons都有給只求完賽者（Just-to-finish）的內容。如果你真的毫無經驗，那應該由這種開始，尤其在這種情況下，初學者（Beginner）的課表對你都算要求太高。
以下是Hansons Marathon Method Just-to-finish的課表範例，詳細說明請自行買書。

初期
週一：5 公里
週二：7 公里
週三：休息
週四：7 公里 
週五：7 公里
週六：7 公里 
週日：10 公里

後期
週一：8 公里
週二：8 公里
週三：休息
週四：8 公里 
週五：10 公里
週六：8 公里 
週日：24 公里

你可以看到並沒有什麼速度訓練內容，因為你不需要；也沒有特別配速要求，只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快，但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。

有人會問：「那我每週跑不到42公里，是不是就不要跑全馬了？」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭，不過你會這麼問，大概就還是想跑。

我的建議是：做好跑走結合的打算（例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘）、確實依照策略補給，盡量延遲撞牆期的出現。真的不行，也千萬不要過度勉強自己。

那你大概可以 Survive（活過）一場全馬，即使過程會充滿了咒罵。賽後，運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過，這都是個人選擇，你決定好了就好。

這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者，這是就我所觀察，普存於台灣市民跑者訓練的現象。（專業跑者我不清楚，也不敢說）我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感，而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前，小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍，那就不要拿來福槍去打蚊子。

全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬，不是成為短距離間歇王，不是嗎？

跑步對健康益處多，但每天跑步真的對你有益嗎？研究顯示，每天僅以中強度跑步5-10分鐘，就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出，這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平，意味著如果只是為了健康跑步，無須每天跑數小時。

另一方面，跑步是個衝擊力大的運動，過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷，例如疲勞性骨折、前脛骨症候群（夾脛症）。因此，每週的安全跑步範圍是多少天、多少量，取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步，安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間，都應該歸在訓練的一環，使你整體更強壯、更健康。

每天跑5-10分鐘的好處

研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘（合計週跑50分鐘），對健康的益處包括:

1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。
2. 降低心血管疾病風險。
3. 降低癌症風險。
4. 降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。

儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處，但一組荷蘭研究人員建議，每週跑2.5小時，或是每週分5次跑30分鐘，在延長壽命上可以獲得最大的好處。

跑步不只有上述好處，還包括改善睡眠和情緒。一項研究針對一群健康的青少年，他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘，結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力，都比另沒跑步的控制組來的好。當然，你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處，例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。

每天跑步身體會不會有問題？

速度太快且沒有讓身體適應地過度運動，會增加過度使用而受傷的風險，這些可能是由於技術錯誤所造成，例如已不良姿勢跑步，或是某肌肉群的超負荷。

為了避免跑步傷害，你可以這樣做：
1. 確保擁有合適的跑鞋，並經常更換鞋子。
2. 逐漸增加週跑量，避免一次性增加太多，如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步，請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。（如何訂定週跑量，詳見《週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則》）
3. 將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。請記住，即使是精英跑者，也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷，並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動，讓努力後的肌肉能暫時休息。
4. 切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。
5. 以正確的姿勢跑步。（跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿》）
6. 當你不幸遇到傷害，請停止訓練並就醫尋求恢復計畫，同時記得遵照運動傷害處置流程（在急性期可運用PEACE處置，進入亞急性期，透過LOVE幫助繼續管理傷勢。詳見《扭傷處置別再「RICE」了！ 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》）。

如何開始實施跑步計畫？

裝備：首先要準備至少兩雙跑鞋，雖然你只有一雙腳，但為了以防天氣潮濕、環境泥濘，並增加跑鞋的壽命，建議兩雙交替。此外，透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得，如果你習慣在夜晚或清晨跑步，選擇螢光的衣服會較安全。

每週計畫：每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平，以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。

給跑步新手  其實不用每天跑，否則可能增加倦怠或受傷的風險。建議以「從沙發到5K」為目標，每隔一天跑20-30分鐘。對於忙碌的上班族而言，要每天擠出時間運動本身就是個難題，因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步，周末再花多一些時間。同時，尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部，以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 給

進階跑者  如果你對跑步已有一些經驗，例如每週固定跑3天以上的跑者，那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。例如，每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑，另選擇一天進行速度練習，其他一或兩天則是恢復跑。當然，也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。

跑步安全性：
1. 穿鮮豔顏色的衣服。
2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。 
3. 選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。

資料來源／healthline 
責任編輯／Dama  

波馬電影再一發！由好萊塢演技型男星傑克葛倫霍（Jake Gyllenhaal）主演的最新作品《你是我的勇氣》（Stronger），描述2013波士頓馬拉松爆炸案失去雙腿的生還者傑夫鮑曼（Jeff Bauman）為愛努力重生、因愛再站起來的動人故事。電影9月8日在多倫多影展世界首映，片中傑克飾演意外失去雙腿的平凡男子，在面對心理的創傷和生理的疼痛，寫實而不煽情的演出逼哭全場觀眾、大獲好評，權威影評媒體《衛報》和《綜藝報》都一致認同傑克的演出值得一座奧斯卡。而傑克則謙虛地說：「傑夫是個樂於敞開心房、不怕示弱的人，對我來說這需要無比的勇氣，我知道自己再怎麼努力揣摩都比不上他勇敢，但這也讓我每天在面對身為演員的脆弱和質疑中，漸漸體會堅強是什麼，我受益良多。」

面對脆弱的勇氣與永不放棄的生命韌性令人動容

在《你是我的勇氣》中，除了面對脆弱的勇氣以及永不放棄的生命韌性令人動容，傑克葛倫霍與《黑色孤兒》艾美獎影后塔緹安娜瑪斯蘭尼 Tatiana Maslany參雜著愧疚與關心、平凡而複雜的愛情，兩人細膩又充滿糾結的火花更是賺人熱淚，連傑夫鮑曼本人受訪時都說：『電影中馬拉松爆炸案的橋段對我來說還是很怵目驚心，但讓我看得最掙扎的是傑克和塔緹安娜的對手戲，因為演得太真太好了，彷彿回到當下那段刻骨銘心的戀情。』而因戲變成好朋友的傑克葛倫霍和傑夫鮑曼在記者上也有說有笑，傑夫說：『當我知道傑克要演我的時候我覺得太瘋狂了，因為我們一點也不像，他比我帥太多了。』傑克則說：『傑夫經歷過太多我無法體會的傷痛，但我很意外我們可以一拍即合，而且他非常幽默，是一個充滿啟發性的人。』

《你是我的勇氣》改編自真人實事，鮑曼（傑克葛倫霍 飾）漫不經心又愛遲到的個性，終究讓女友提了分手，曾放話要在馬拉松比賽到場為女友加油的他，比賽當天早早就準備好加油牌，在終點線等待女友，只是誰都沒預料到，恐怖爆炸的發生炸毀了他們的愛情，也奪走了鮑曼的雙腿。一無所有的他，剩下的只有勇氣，他得想辦法重新站起來，一步步贏回愛人的心。

 你是我的勇氣 (Stronger)

出品公司  CatchPlay
類型  劇情/愛情
國家  美國
台灣上映  2017.10.13
片長  TBD
級數  TBD
官方網站   http://theatrical.catchplay.com/Movies/stronger
粉絲頁   https://www.facebook.com/catchplay/

演職員表
導演：大衛高登格林David Gordon Green (無路用之王、危機女王、絕地重生)柏林影展銀熊獎
編劇：約翰伯魯諾John Pollono       
            傑夫鮑曼Jeff Bauman (原著作者)
            布雷特维特Bret Witter (原著作者)
製作人：傑克葛倫霍Jake Gyllenhaal (獨家腥聞、火線赤子情)
                 大衛霍伯曼David Hoberman (美女與野獸、燃燒鬥魂)
                 陶德萊柏曼Todd Lieberman (美女與野獸、燃燒鬥魂)
                 米歇爾理維克Michel Litvak (進擊的鼓手、落日車神)
                 史考特席佛Scott Silver
演　員：傑克葛倫霍Jake Gyllenhaal (斷背山、震撼擂台、啟動原始碼) 金球獎影帝提名
                 塔緹安娜瑪斯蘭尼Tatiana Maslany (黑色孤兒、名畫的控訴) 艾美獎影后
                 米蘭達李察生Miranda Richardson (哈利波特：火盃的考驗、時時刻刻)金獎影后提名
                 克藍西布朗Clancy Brown (魔獸：崛起、星際飆客、攻無不克)