有時我會很好奇,為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念?
提升5000公尺速度?練間歇。
提升10公里路跑成績?練間歇。
目標全馬破4?還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟,趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場,當時操場上有一群很快的人,正在操著200 公尺間歇20趟,每趟配速大概是33-35秒。隔天去了逢甲大學操場,場上在跑 400 公尺間歇,大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯,還是在跑間歇。
當然我知道這三天遇到的並不是同一組人,而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟,才發現這群人真的是咬了牙在幹。
舉例來說,400公尺跑到80秒,以我的理解已經是全馬245 左右的課表了,即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中,可能只有一兩個是全馬Sub3(編按:破3,意即跑進3小時以內)水平,其他人每跑一趟都是拼命,最後可能到課表的一半就扛不住,要嘛降速、不然就直接跳車。
我們都知道200或400公尺這類型的短間歇,目的是提高最大攝氧(VO2Max),最大攝氧量指的是在激烈運動時,細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的VO2Max,就被視為可以更有效率地使用氧氣,因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。
但同時也請記得一件事,最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻(Lactate Threshold,亦稱乳酸閾值)、跑步經濟性(Running Economy),甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等,也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快,跑不完全程也是白搭。
說到這裡你可能會覺得:等等,跑個步而已,怎麼這麼複雜?不過實際上,市面上常見的週期化訓練課表,舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢,最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。
至於更深入的強弱項分析及專項訓練,等時間到了(意謂,你成績提升不上去了...)你自然會去學,或者請教教練。
今天會這麼有感而發寫這篇文章,其實是因為有一位跑友私訊問我,他先前完成過一場全馬(關門前跑完)、另外一場 DNF(編按:Did Not Finish的縮寫,表示沒有完成比賽)。下半年開始訓練卻傷停3個月,目前重新開始跟全馬Sub4的課表,可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標40公里、他只能跑30,要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度?
我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味,問說:「那能不能改成一個月做一次速度訓練?」
Q&A 的第一題我就直接寫了:至少有每週 26 英里(42 公里)的平均里程再嘗試,這個沒得商量。原因先前也說過,如果你沒有辦法在一週內,行有餘力地累積一個全馬的距離,那練課表風險就很高。
這代表你無論心肺能力或者肌肉,都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下,不去提升這些基本能力和跑步經濟性,卻有樣學樣跑400間歇,作用非常小(*註)。
更白話一點,就是如果你比賽連42公里都跑不完,那400公尺跑很快可以幹嘛?
*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處,不過這不該是這階段的訓練主軸。
你要專注的,就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含Hansons都有給只求完賽者(Just-to-finish)的內容。如果你真的毫無經驗,那應該由這種開始,尤其在這種情況下,初學者(Beginner)的課表對你都算要求太高。
以下是Hansons Marathon Method Just-to-finish的課表範例,詳細說明請自行買書。
初期
週一:5 公里
週二:7 公里
週三:休息
週四:7 公里
週五:7 公里
週六:7 公里
週日:10 公里
後期
週一:8 公里
週二:8 公里
週三:休息
週四:8 公里
週五:10 公里
週六:8 公里
週日:24 公里
你可以看到並沒有什麼速度訓練內容,因為你不需要;也沒有特別配速要求,只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快,但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。
有人會問:「那我每週跑不到42公里,是不是就不要跑全馬了?」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭,不過你會這麼問,大概就還是想跑。
我的建議是:做好跑走結合的打算(例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘)、確實依照策略補給,盡量延遲撞牆期的出現。真的不行,也千萬不要過度勉強自己。
那你大概可以 Survive(活過)一場全馬,即使過程會充滿了咒罵。賽後,運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過,這都是個人選擇,你決定好了就好。
這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者,這是就我所觀察,普存於台灣市民跑者訓練的現象。(專業跑者我不清楚,也不敢說)我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感,而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前,小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍,那就不要拿來福槍去打蚊子。
全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬,不是成為短距離間歇王,不是嗎?
沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記
跑步一直以來都是瘦身或減脂族最常做的有氧運動,但在COVID-19 新冠肺炎疫情期間,我們將很難去戶外進行各項運動訓練,因此,原地跑就成為許多運動人在家會進行的項目,那原地跑跟我們一般習慣的跑步在消耗熱量上是否一樣?
一般來說,原地跑或稱為定點跑都被當成是熱身訓練的一部分,通常緊隨其後的就是中高強度的運動,然而,正常的跑步與原地跑都對身體有不同的好處,主要是因為這兩個動作所用到的肌肉及動作也不相同,舉例來說,原地跑少了推動身體向前的肌肉參與,但這個練習卻能幫助強化腳踝、股四頭肌、膕繩肌與小腿肌群。接下來將告訴你如何透過正確的原地跑方式,讓身體消耗更多的熱量達成瘦身減脂的目的。
根據多項研究指出,原地慢跑對於消耗熱量十分的有幫助。美國哈佛健康表示,一個人的體重將會影響慢跑時間以及消耗的卡路里;雖然沒有對於原地慢跑消耗熱量的正確估算,但預計這個訓練方式與一般慢跑接近,例如一個125磅(約57.5公斤)的人慢跑10分鐘會消耗大約60大卡的熱量,但如果慢跑達一小時左右,消耗的熱量將可多達360大卡;這相對於一個185磅(約85公斤)的人來說,原地慢跑10分鐘大約可消耗90大卡的熱量,若進行1小時消耗的熱量將能達到530大卡左右。但原地慢跑所消耗的熱量數將取決於多種因素,例如體重、跑步的時間和訓練的強度都會影響消耗的成效。
如果你沒有室內跑步機或因為某些狀況不能外出訓練,那麼原地慢跑就可當做一個很好的有氧運動選擇,它可以提升你的肺活量讓心血管更加健康;令人驚訝的是康乃狄克大學(University of Connecticut)健康中心將原地慢跑列為高能量運動項目,這與開合跳及跳繩運動擁有一項的成效。
原地慢跑是達到穩定心血管訓練狀態最好的方式之一,這當你的訓練達到一定強度水準時,身體的心率會增加以滿足身體對於血液中氧氣的需求,另外,原地慢跑也可使心血管系統以足夠的訓練時間穩定消耗掉多餘的脂肪。
美國疾病管制與預防中心(CDC)建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或是在大部分的時間內每天進行30分鐘的訓練;如果你的時間有限也可將原地跑分為3個10分鐘的訓練方式,例如早上起床進行10分鐘原地跑訓練,下午再跑10分鐘,晚上再用10分鐘結束一整天的訓練項目。
原地慢跑與任何運動訓練沒有差別,在訓練的過程中必須要注意運動的姿勢與強度,這是為了能用最大的限度發會出運動訓練最大的效益。
訓練步驟:
步驟1.雙腳分開與肩同寬站立,並維持脊椎垂直地面。
步驟2.將左膝或右膝(依個人習慣)向上抬至與臀部平行處或踢屁股的動作。
步驟3.當雙腳著地時,抬起另一條腿。重複同樣的步驟5-10分鐘。
資料參考/livestrong、CDC
責任編輯/David