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馬拉松訓練到底要不要練間歇?
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UTMB跑者指定選用跑鞋! HOKA越野鞋款Mafate Speed 4 正式登場
UTMB跑者指定選用跑鞋! HOKA越野鞋款Mafate Speed 4 正式登場
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麥蒂為何而跑? 一個常春藤名校高材生運動員為什麼選擇結束生命
許立杰
許立杰

馬拉松訓練到底要不要練間歇?

2018-11-20
運動部落 跑步 馬拉松 間歇訓練 跑步訓練 觀念 專欄 許立杰 全馬訓練

有時我會很好奇,為什麼台灣跑者對於練間歇有這麼強的執念?
提升5000公尺速度?練間歇。
提升10公里路跑成績?練間歇。
目標全馬破4?還是練間歇。
我還記得去年回了台灣一趟,趁著空檔在平日晚上走訪了幾個校園。第一個去的是中興大學的田徑場,當時操場上有一群很快的人,正在操著200 公尺間歇20趟,每趟配速大概是33-35秒。隔天去了逢甲大學操場,場上在跑 400 公尺間歇,大約是 80 秒。再隔兩天到了台北的師大操場...你猜的沒錯,還是在跑間歇。

馬拉松訓練到底要不要練間歇?

我們為什麼分享這篇文章?
我們都懂得「依個人需求運用對的工具」的道理,例如自拍如果只為了記錄生活、在手機裡欣賞,那麼你就不會拿台單眼相機來自拍;又例如作者在文中提及「當你手邊就有電蚊拍,那就不要拿來福槍去打蚊子。」
練間歇是許多對跑步表現有要求的跑者,都會加入的訓練項目之一,然而作者打破這個既定執念,用上述道理反思「為什麼要練間歇」,而這可能是許多跑者吃課表時沒思考過的面向。當然,他並沒有否決間歇訓練,而是進一步分析,並針對為數不少的「只求完賽者」給予雖不中聽但中肯的建議。(同一主題相關文章請見PARTII、PARTIII)

短間歇目的

當然我知道這三天遇到的並不是同一組人,而我看到的也只是他們練習的片面。但其中一天我自己下去跟他們跑了幾趟,才發現這群人真的是咬了牙在幹。

舉例來說,400公尺跑到80秒,以我的理解已經是全馬245 左右的課表了,即使是我來跑也一點都不輕鬆。然而同跑的五六個人之中,可能只有一兩個是全馬Sub3(編按:破3,意即跑進3小時以內)水平,其他人每跑一趟都是拼命,最後可能到課表的一半就扛不住,要嘛降速、不然就直接跳車。

我們都知道200或400公尺這類型的短間歇,目的是提高最大攝氧(VO2Max),最大攝氧量指的是在激烈運動時,細胞所能消耗的最高氧氣量。一個人擁有更高的VO2Max,就被視為可以更有效率地使用氧氣,因此也常常被當成一個人心肺強度的指標。

但同時也請記得一件事,最大攝氧並不是馬拉松、特別是全程馬拉松所需要關注的唯一。其他包含乳酸門檻(Lactate Threshold,亦稱乳酸閾值)、跑步經濟性(Running Economy),甚至是你的軀幹及雙腿的肌肉力量強度等,也扮演了同樣重要的角色。意即你即使短距離跑得再快,跑不完全程也是白搭。

說到這裡你可能會覺得:等等,跑個步而已,怎麼這麼複雜?不過實際上,市面上常見的週期化訓練課表,舉凡 Hudson, Hansons, Daniels, Hal Higdon都包含了這些項目的訓練內容。只要好好訓練、不要偏廢,最終你就可以獲得一個全面性、適合進行全馬比賽的身體。

至於更深入的強弱項分析及專項訓練,等時間到了(意謂,你成績提升不上去了...)你自然會去學,或者請教教練。

心肺或肌耐力不足  別跟課表了!

今天會這麼有感而發寫這篇文章,其實是因為有一位跑友私訊問我,他先前完成過一場全馬(關門前跑完)、另外一場 DNF(編按:Did Not Finish的縮寫,表示沒有完成比賽)。下半年開始訓練卻傷停3個月,目前重新開始跟全馬Sub4的課表,可是沒辦法達到每週的里程要求。例如目標40公里、他只能跑30,要怎麼樣才能慢慢增加到可以接受的程度?

我第一句話就是讓他別跟課表了。他有點不是滋味,問說:「那能不能改成一個月做一次速度訓練?」

Q&A 的第一題我就直接寫了:至少有每週 26 英里(42 公里)的平均里程再嘗試,這個沒得商量。原因先前也說過,如果你沒有辦法在一週內,行有餘力地累積一個全馬的距離,那練課表風險就很高。

這代表你無論心肺能力或者肌肉,都還不足以支撐你跑 42 公里這麼長的距離。而在肌耐力欠缺的前提下,不去提升這些基本能力和跑步經濟性,卻有樣學樣跑400間歇,作用非常小(*註)。

更白話一點,就是如果你比賽連42公里都跑不完,那400公尺跑很快可以幹嘛?

*註: 其實對於姿勢的矯正、以及讓身體及中樞神經習慣「輕快跑」還是有點益處,不過這不該是這階段的訓練主軸。

作者指出,如果連42公里都跑不完,那400公尺跑很快作用也非常小

給只求完賽者的建議

你要專注的,就是腳踏實地的提升自己的基本能力。很多課表包含Hansons都有給只求完賽者(Just-to-finish)的內容。如果你真的毫無經驗,那應該由這種開始,尤其在這種情況下,初學者(Beginner)的課表對你都算要求太高。
以下是Hansons Marathon Method Just-to-finish的課表範例,詳細說明請自行買書。

初期
週一:5 公里
週二:7 公里
週三:休息
週四:7 公里 
週五:7 公里
週六:7 公里 
週日:10 公里

後期
週一:8 公里
週二:8 公里
週三:休息
週四:8 公里 
週五:10 公里
週六:8 公里 
週日:24 公里

你可以看到並沒有什麼速度訓練內容,因為你不需要;也沒有特別配速要求,只要你能達到這個距離就可以了。比賽你大概不會跑得很快,但至少能確保你能平平安安上起跑線、健健康康回家。

有人會問:「那我每週跑不到42公里,是不是就不要跑全馬了?」...其實我內心的小惡魔正在瘋狂點頭,不過你會這麼問,大概就還是想跑。

我的建議是:做好跑走結合的打算(例如跑 10 分鐘、走 2 分鐘)、確實依照策略補給,盡量延遲撞牆期的出現。真的不行,也千萬不要過度勉強自己。

那你大概可以 Survive(活過)一場全馬,即使過程會充滿了咒罵。賽後,運氣好的會痠痛一兩個禮拜、不好的可能要跑復健科。不過,這都是個人選擇,你決定好了就好。

若每周跑不到42公里,那麼比賽時建議做好跑走結合的打算

這篇文的對象其實涵蓋了不同程度的跑者,這是就我所觀察,普存於台灣市民跑者訓練的現象。(專業跑者我不清楚,也不敢說)我完全能夠理解短間歇練起來真的非常有成就感,而且也是提升最大攝氧最有效率的方式之一。但是在你搞清楚自己真正的敵人是誰以前,小心不要把力氣用錯了方向。當你手邊就有電蚊拍,那就不要拿來福槍去打蚊子。

全馬訓練的目標終究是好好跑個全馬,不是成為短距離間歇王,不是嗎?

/ 關於許立杰 /
許立杰

沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

FB Jay的跑步筆記

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UTMB跑者指定選用跑鞋! HOKA越野鞋款Mafate Speed 4 正式登場

2022-08-16
HOKA鞋子越野跑跑步配備館

享譽國際的超級越野賽事 UTMB(Ultra-Trail du Mont-Blanc)將於 8 月底舉行,引發越野圈持續關注,同樣成立於 UTMB 發源地白朗峰山腳下的專業跑鞋品牌 HOKA,自 2022 年起成為 UTMB 世界系列賽 (UTMB World Series) 首個官方合作指定跑鞋品牌。台灣亦於 8 月同步上市為 UTMB 賽道而生的 HOKA 創始鞋款家族 — 全新 Mafate Speed 4 越野跑鞋,邀請跑者穿上具開創精神的 Mafate 鞋款,一起在世界各地的山徑盡情奔馳!

UTMB跑者指定選用跑鞋! HOKA越野鞋款Mafate Speed 4 正式登場
UTMB跑者指定選用跑鞋! HOKA越野鞋款Mafate Speed 4 正式登場

UTMB跑者指定選用 HOKA越野鞋顛峰之作Mafate Speed 4

以長距離越野賽事為設計原點,成為許多UTMB跑者選用的Mafate鞋款,延續HOKA創始精神,推出全新Mafate Speed 4,鞋面採透氣緹花網眼與輕量化動態鞋舌,搭配HOKA獨家PROFLY+雙密度輕量回彈中底,上層柔軟、下層回饋的特性,提供上坡推蹬與下坡緩震的完美平衡,5mm刻紋的Vibram Megagrip Litebase輕量黃金大底,適合快速推進、靈活移動的山徑使用需求;集輕量、保護、加速等優勢於一身的Mafate Speed 4,可完美提供越野跑者盡情於山徑奔馳,享受FLY HUMAN FLY的暢快感受! 

Mafate Speed 4 定價 NT$5,480 元,男款配色暖橘/夏日藍、百里香綠/派對紅,女款配色深青/綠,8/19 將於指定通路限量上市,請鎖定 HOKA 官方粉絲團 最新資訊。

Mafate Speed 4 男款配色暖橘/夏日藍、百里香綠/派對紅,女款配色深青/綠,8/19 將於指定通路限量上市
Mafate Speed 4 男款配色暖橘/夏日藍、百里香綠/派對紅,女款配色深青/綠,8/19 將於指定通路限量上市

HOKA品牌創立與Mafate鞋款 靈感來自UTMB

為呼應與 UTMB 世界系列賽(UTMB World Series)攜手合作,HOKA 推出 Humans of HOKA | UTMB ORIGINS 影片分享雙方合作淵源,創辦人 Nicolas Mermoud 分享因參與 UTMB 賽事受傷,故起心動念研發專為 UTMB 賽事而生的越野跑鞋,秉持與 UTMB 相同的創立初衷,認為跑者擁有無限可能,以前瞻思維進行產品開發;初期亦將辦公室設立於 UTMB 賽道旁,以即時設計、測試可實戰於 UTMB 的鞋款,2009 年 HOKA 在 UTMB 賽會上推出 Mafate 第一版原型供跑者試用體驗,為數不多的原型鞋讓 7 位跑者僅試穿 1 次即決定穿著 Mafate 參賽,顯見其領先業界的產品科技與腳感舒適度,讓跑者難以抗拒!

HOKA自2022年起成為UTMB世界系列賽(UTMB World Series)首個官方合作指定跑鞋品牌
HOKA自2022年起成為UTMB世界系列賽(UTMB World Series)首個官方合作指定跑鞋品牌
2009年UTMB賽會,HOKA 推出品牌首款跑鞋Mafate原型。圖右為HOKA創辦人Nicolas Mermou
2009年UTMB賽會,HOKA 推出品牌首款跑鞋Mafate原型。圖右為HOKA創辦人Nicolas Mermou

Mafate Speed 4 產品科技

鞋面設計
• 100% 動物友善材料 (Veg an materials)
• 鞋面單層緹花工程網布,提升透氣度
• 鞋頭保護支撐設計
• 後跟鞋領加強保護

中底科技
• PROFLY+中底,為 HOKA 最輕量及最有回彈力之中底

大底科技
• Vibram® Megagrip Litebase 輕量版
• 5mm 大底刻紋

競速越野鞋 Mafate Speed 4 販售店點

資料來源/KOKA
責任編輯/Dama

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麥蒂為何而跑? 一個常春藤名校高材生運動員為什麼選擇結束生命

2018-04-18
書摘故事跑步人物誌

麥蒂森.霍蘭(Madison Holleran)結束生命時才19歲,在選擇離世前,大家都覺得她是個擁有完美人生的女孩:美國常春藤名校資優生、田徑校隊、漂亮又受人喜愛。麥蒂(麥蒂森的暱稱)不是一開始就選擇跑步這個運動項目,她從小網球打得非常好,甚至因為球技太優異,爸爸吉姆每年都帶她參加美國網球公開賽,麥蒂還曾想過自己有一天或許能成為網球頂尖好手;然而沒人意料到,當她的運動生涯歷經網球、足球、跑步的轉換,初入大學田徑隊要開始發光發熱,卻在19歲的一個晚上,她把小時候手上拿著網球拍的照片夾在《最後的目擊者》書裡,接著從高樓一躍而下。

麥蒂為何而跑? 一個常春藤名校高材生自殺完整紀實 ©高寶書版

升上高中後,麥蒂完全放棄網球,改愛上足球。被問到為什麼時,麥蒂說她不想再參加任何單人運動,因為她的腦袋已經花夠多的時間獨處-忙著思考、忙著增加智慧,打網球感覺上很孤單。

上高中前的那個暑假,麥蒂顯得有些焦躁。在開學前幾個星期的某天晚上,她和朋友崔莎一起到MJ(麥蒂成長過程中最好的朋友)家,三個女孩一起在後院聊天、吃冰淇淋。這是麥蒂的朋友第一次看見她出現情緒不穩的模樣。
 
「我只是緊張。」麥蒂那天晚上說。
「緊張什麼?」
「如果學姊不喜歡我怎麼辦?如果我進不了校隊呢?」麥蒂竟然哭了。MJ和崔莎說盡鼓勵的話,告訴她一切都會很好,每個人都會喜歡她,每件事也都會有好的結果。但這些話沒辦法讓麥蒂放心,也起不了任何作用,因為唯有更加優秀才能解開自我懷疑的枷鎖,所以麥蒂拼命努力。

麥蒂小時候曾打過幾年網球,並曾想過自己有一天也能成為網球頂尖好手 ©maddyholleran IG

麥蒂高一時沒有入選校隊,但是經常被納入名單裡,也在決賽的幾場重要比賽中上場過幾次。到了高三,麥蒂已經成為大家認為她會變成的樣子。她是北高地高中女子足球隊的先發選手,她的高中贏得州冠軍那一年,她一個人就踢進了三十球。在總冠軍賽中,麥蒂一度因為受傷而離場,全場觀眾無不緊張萬分,擔心她的膝蓋受傷。幸好只是扭傷,麥蒂很快就回到場上,北高地高中最後也贏得冠軍,這天正好是麥蒂的十六歲生日。

麥蒂是北高地高中女子足球隊的先發選手 ©maddyholleran IG

麥蒂從高二開始練跑,主要為了鍛鍊自己在足球場上的體能,但她似乎越跑越快,沒有人對此感到意外,因為麥蒂是天生的運動員。麥蒂在田徑場上的成績突飛猛進,高三結束前,她已經刷新了紐澤西八百公尺賽跑的許多紀錄,哈佛和賓州大學也將麥蒂納入招募名單。
 
理海大學的教練艾瑞克在麥蒂高三那年持續與她聯絡,他們願意給麥蒂獎學金,也相信麥蒂能成為頂尖的大學足球員。然而當麥蒂在田徑場上的成績突飛猛進後,艾瑞克打電話給麥蒂,劈頭直接問她是否考慮加入其他學校的田徑隊,麥蒂帕讓艾瑞克失望,所以全盤否認。幾個星期後艾瑞克再次打電話來,這時候麥蒂才終於說出實話。
 
雖然哈佛教練拒絕了麥蒂的申請,但麥蒂終於在十二月十二日當天收到賓州大學的入學通知。她立刻上傳到Instagram。

麥蒂在高三結束前已刷新紐澤西八百公尺賽跑的許多紀錄 ©In Memory of Madison Holleran

以學術考量而言,艾瑞克非常理解麥蒂做的選擇,但讓艾瑞克搞不懂的是麥蒂明明熱愛足球,這一點艾瑞克非常肯定,因為他第一次看到麥蒂踢球時,其實是去偵查另一位球員的身手,但是他立刻就喜歡上麥蒂,她在球場上是如此地賣力,好像任何事情都比不上踢球重要,艾瑞克當場就知道這女孩有天分,她就是自己要的人選。
 
麥蒂的確也是一位田徑好手,但卻少了些什麼。艾瑞克曾在麥蒂高三那年和她通過無數次電話,在電話裡,艾瑞克發現麥蒂在提到可能加入大學田徑隊時的語氣轉變,麥蒂一說到足球就變得興奮、多話;但是一提到田徑,馬上又小心翼翼地敏感起來。艾瑞克認為麥蒂選擇加入賓州大學田徑隊,是一個錯誤的決定,因為跑步缺乏發揮創意的空間;然而他這一路走來,也看過很多孩子做出同樣的錯誤決定。
 
「如果妳不是真的那麼想去,最後又怎麼會成功?」艾瑞克給予忠告。

經過一關關升學選擇後,終於塵埃落定也上了理想大學,但究竟是什麼將麥蒂導向結束生命的決定?詳情請見書籍資訊及系列書摘

書籍資訊
◎ 首圖及文章摘自高寶書版,凱特‧費根(Kate Fagan)著作《麥蒂為何而跑:一個典型青少年的私密掙扎與死亡悲劇》一書。

本書特色
★全美青少年自殺率上升30%!網路世代的現今,家長、學校、甚至是關心身旁朋友的自己,都應該要看的一本書。


由ESPN知名體育記者Kate Fagan執筆,大學體育新星Madison Holleran殞落這令人心碎卻又不能不重視的重要案例故事。她的自殺死訊震驚賓州大學的校園,更揭露當代深受精神疾患所苦的青少年,不為人知的掙扎。
 
如果你瀏覽19歲的Madison Holleran的IG頁面,你會看到一個完美的生活呈現於眼前:常春藤名校的新生、獲選田徑隊徵召,一個漂亮、受歡迎、無比聰明的年輕生命。這女孩征服了生命中的各種挑戰,而大好生命才正要展開。
 
但當Maddy展開她期待的大學生活,父母卻留意到了一些改變。曾是好強堅毅的她變得退卻,開始想著如何改變自己的生活。即便付出無數的時間與心神練習體育及唸書,她卻開始考慮轉學離開這所她曾夢想的學校。當Maddy的父親Jim在春季開學日送她到學校,她別離的擁抱,似乎比平時長了一點點。而這也將是Jim最後一次見到女兒。
 
《麥蒂為何而跑》源自於Kate Fagan為ESPN所寫的一篇專欄,報導Maddy的生命。然而原先一個年輕運動員消逝於自殺的故事,在其他大學運動員也相繼傳出遭受精神疾病所苦時,顯得更深刻也更為重要。本書是Maddy Holleran的生命故事,關於她如何與憂鬱症奮鬥掙扎,同時也是年輕世代─尤其是大學運動員們─在這個著重人際聯繫,以及往往在社群媒體上為生活套上修飾濾鏡的網路社群世代,演出完美的人生,面對龐大壓力的真實寫照。

• 更完整的高寶書版《麥蒂為何而跑:一個典型青少年的私密掙扎與死亡悲劇》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

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