國際田徑總會（IAAF）今（11日）公布，國內指標性馬拉松賽事「台北馬拉松」取得銅標籤認證，象徵台北馬正式晉升為可供奧運資格認證的「世界級城市馬拉松」，也成為國內第一個通過認證的市區馬拉松，主辦單位台北市政府更預計2022年一舉取得金標籤認證。

IAAF標籤認證項目包括國際菁英選手參賽情形、賽道認證、醫療配置、補給站配置、賽事轉播及賽道全程封路交通管制等，依等級分為金、銀、銅標籤，台灣原本唯一取得此認證的為新北市萬金石馬拉松（銀標籤），現在台北馬成為台灣唯二國際認證賽事、也是唯一通過認證的城市馬拉松賽事。

台北馬拉松於1986年首次舉辦，現已成為台北市重要的代表性活動，也是國內首屈一指的指標性馬拉松賽事。台北市政府體育局表示，賽道路線串聯各大知名地標及富涵歷史韻味的四大古城門等景點，展現台北城市特色；取得IAAF銅標籤認證後，可登錄國際田徑總會馬拉松年度賽事行事曆，成為奧運資格認證賽事之一，將能吸引更多世界級的菁英跑者參與，提升台北的國際知名度。

台北市體育局指出，去年2018是台北馬晉升銅標籤的觀察年，今年順利取得銅標認證，接下來，預計2020年將依照金標籤規格調整新路線，期望在2022年一舉直接取得IAAF金標籤認證。也感謝市民對賽事的支持與配合，以及中華民國路跑協會、中華民國田徑協會及市府團隊的共同努力。

體育局說明，認證項目其中道路管制一項，因台北市人口密度極高、車流量大，封路交管不易，特別感謝市民們的支持及體諒，也感謝所有工作人員、義交人員的辛勤付出，以及廣大的志工、啦啦隊和自發性熱情加油的民眾！ 

2019台北馬拉松將於12月15日舉行，歡迎愛好路跑的國內外跑友一起歡慶齊跑世界級的台北馬拉松。

資料來源／臺北市政府體育局    
責任編輯／Dama

跑步能鍛鍊肌肉嗎？提到跑步，人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起，因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而，肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量，還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力，基於此，跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的！

跑步透過離心收縮刺激肌肉

運動生理學家暨美國田徑協會（USATF）認證跑步教練Joe McConkey指出，跑步時，大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」（肌肉慢慢被拉長的過程，例如做深蹲在蹲下時，大腿前側股四頭肌也是離心收縮），對人體的負擔最重；另一方面，跑步的著地動作也是離心收縮，此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激，特別是對於跑步新手。

上述論述是有研究證明的，一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示，有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。問題在於，如果你的跑齡很長，那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能，而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量，但當你增加訓練的里程數，肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。

什麼是快縮肌與慢縮肌？詳細介紹請見《白肌與紅肌》

肌肉質量和力量的改變

新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些，就能明顯看出肌肉質量和力量的改變；但這不意味如果你是個進階跑者，就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。就爆發力和肌肉能力而言，每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。

與慢縮肌相比，快縮肌耐力較差但有較多力量，如果要徵召快縮肌，你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。怎樣算是更大的輸出功率？任何高強度、短時間的運動，只要它是漸進式的（例如比之前更艱難、更快、更高），都可以增加快縮肌纖維的大小，進而增加肌肉質量。

哪些跑步訓練能提升肌力？

跑坡訓練：與平坦的公路相比，跑坡需要更多的肌力，雖然沒有舉起槓鈴，但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力，這也算是一種阻力訓練。

速度訓練：速度訓練會刺激快縮肌纖維，可以考慮在5公里配速下合併間歇跑，這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量，如此一來產生更大的推動力，也正是加快速度的方式。

要提醒的是，跑步雖然可以鍛鍊肌肉，但平時做肌力訓練仍然相當重要！一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出，肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性（跑步時身體使用能量的效率）、最快衝刺速度，更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷，而這些都能讓你跑得更強、更長久。

坡度與速度訓練菜單

以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力，不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。

初學者跑坡訓練
．暖身輕鬆跑至少1.6公里（或是當天課表總距離的1/3）
．找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡，以與平地相同的強度感受跑上坡（此時速度會放慢）
．以與平地相同的強度感受跑下坡（此時速度會變快）
．視身體狀況重複1-4次
．恢復輕鬆跑至少1.6公里 中級速度訓練

中級速度訓練
．暖身輕鬆跑至少1.6公里
．以5公里配速跑400公尺（努力但不到衝刺）
．以恢復跑速度跑200公尺
．如果週跑量少於32公里，請重複2-4次；週跑量32公里以上，重複6次；週跑量48公里以上，重複8次

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

台灣第一場銀標籤馬拉松賽事「2018新北市萬金石馬拉松」將在3月18日熱血開賽，這屆多達33國、447位外籍選手參與，其中超過40位國內外菁英好手。今（16日）下午新北市政府市民廣場前舉辦歡迎會邀集菁英選手，包括二度來台參加萬金石並在福岡馬獲MGC選手權的川內優輝，肯亞、衣索比亞、北韓的馬場常勝軍，以及2017台北世大運國手「印帝」周庭印、最近知名度飆升的台灣素人女冠王朱盈穎都到場，排排站寫書法、以讚聲支持賽事。

2018新北市萬金石馬拉松是台灣首場國際田總（IAAF）銀標馬拉松賽事，新北市政府將賽事整體提高規格、博覽會擴大舉辦，並邀請這屆賽事的IAAF觀察員Tracy Sundlun來歡迎會現場。緊張的賽事正式開始之前，新北市副市長呂衛青與觀察員、選手們先用「手」較勁，無論國內外選手都拿起毛筆，在紙上拼寫出「2018新北市萬金石馬拉松」、「讚」等字樣，Tracy Sundlun還用心將「讚」簍空呈現，寫得相當開心。

新北市政府體育處指出，今年新北市萬金石馬拉松賽事邀請日本最強市民跑者川內優輝，受邀參賽成績2小時9分；肯亞大軍中最強選手科依克，參賽成績2小時11分，兩位將展開2分鐘的精采對決，誰能奪下台灣首場IAAF銀標賽事冠軍，可鎖定TVBS 56台或youtube直播賽事。
 
至於大家關心的國內參賽選手，周庭印表示，因為上週六吃湯圓沒消化，嚴重到掛急診並在家休息，這周二才開始練跑，身體狀況恢復不到一半，這場比賽只求完賽，不逞強。朱盈穎則輕鬆表示，這是她近3年跑齡的第30場全馬比賽，以平常心面對，不會太在意勝負。

圖片來源／新北市政府體育處
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