國際田徑總會（IAAF）今（11日）公布，國內指標性馬拉松賽事「台北馬拉松」取得銅標籤認證，象徵台北馬正式晉升為可供奧運資格認證的「世界級城市馬拉松」，也成為國內第一個通過認證的市區馬拉松，主辦單位台北市政府更預計2022年一舉取得金標籤認證。

IAAF標籤認證項目包括國際菁英選手參賽情形、賽道認證、醫療配置、補給站配置、賽事轉播及賽道全程封路交通管制等，依等級分為金、銀、銅標籤，台灣原本唯一取得此認證的為新北市萬金石馬拉松（銀標籤），現在台北馬成為台灣唯二國際認證賽事、也是唯一通過認證的城市馬拉松賽事。

台北馬拉松於1986年首次舉辦，現已成為台北市重要的代表性活動，也是國內首屈一指的指標性馬拉松賽事。台北市政府體育局表示，賽道路線串聯各大知名地標及富涵歷史韻味的四大古城門等景點，展現台北城市特色；取得IAAF銅標籤認證後，可登錄國際田徑總會馬拉松年度賽事行事曆，成為奧運資格認證賽事之一，將能吸引更多世界級的菁英跑者參與，提升台北的國際知名度。

台北市體育局指出，去年2018是台北馬晉升銅標籤的觀察年，今年順利取得銅標認證，接下來，預計2020年將依照金標籤規格調整新路線，期望在2022年一舉直接取得IAAF金標籤認證。也感謝市民對賽事的支持與配合，以及中華民國路跑協會、中華民國田徑協會及市府團隊的共同努力。

體育局說明，認證項目其中道路管制一項，因台北市人口密度極高、車流量大，封路交管不易，特別感謝市民們的支持及體諒，也感謝所有工作人員、義交人員的辛勤付出，以及廣大的志工、啦啦隊和自發性熱情加油的民眾！ 

2019台北馬拉松將於12月15日舉行，歡迎愛好路跑的國內外跑友一起歡慶齊跑世界級的台北馬拉松。

資料來源／臺北市政府體育局    
責任編輯／Dama

跑步不是就只要累積跑量就可以讓成績進步嗎？相信這句話一定有很多人是這樣認為！但無論你是剛開始跑步的新手或有累積一定跑量的跑者，正確的阻力訓練都可以讓你在跑速上有所進步；然而，有些跑者對於阻力訓練猶豫不決，因為他們認為這會讓身體變得笨重，而且會讓速度變慢，但阻力訓練可以使的跑步計劃變得更有效更有樂趣，以下我們將告訴你為何跑步需要搭配阻力訓練。

無論你是想加快跑步速度還是因為減肥，你都可以透過一些阻力訓練獲一些好處；以下是阻力訓練可以增強你跑步計劃的一些方法。

1.提高跑速

如果你因為身體肌力不足而在長跑或馬拉松賽時失敗，那麼你一定沒有適時的增強阻力訓練，除了下肢與上肢的訓練之外，加強核心肌群的練習更可幫助改善與維持跑步時的穩定性，同時，提高跑步的效率。阻力行訓練對於長距離的比賽，例如：半程或全程馬拉松的訓練尤其重要，因為，只要在身體穩定效率上小幅的提升，就能對整體的速度成績產生劇大的差異性。

2.減肥

有許多的人跑步都會發現，這項運動會讓體脂變低並增加新陳代謝的速度，這也意味著你無論在休息和訓練期間，都能燃燒更多的卡路里來幫助你的體型改變。甚至，有許多跑者都會發現在他們的訓練方案中，增加阻力訓練可以增加他們的減肥效果外，並幫助他們突破體重減輕的卡關期。

3.提高耐力

適當的阻力訓練可以幫助身體能更好的應對壓力，讓你在肌肉疲勞之前能持續更長的運動時間，這將有助於你保持正常跑速與跑姿的方式，因此，提高你的肌肉力量與耐力將有助於長距離比賽後，肌肉的恢復狀況及縮短時間。另外，加強你的腿部肌肉有助於提高耐力，這意味著你可以跑更長時間而不會感到疲勞，一般人都可能會輪流跑步和阻力訓練的日子，所以基本上都不會在同一天做這些事情。

4.加快步伐

改善你身體的形式和耐力，也可以將其轉化為更快的整體節奏，跑者在治療方案中增加阻力訓練後，很快就會看到比賽時間的縮短，然而，你不需要跟健身或健美選手一樣花費數小時來加強訓練肌肉；即使每週只進行2-3次15-20分鐘的阻力訓練，也可幫助你建立出更多的肌肉量。

減少受傷風險

在降低傷害風險方面，加強下半身與核心訓練尤其重要，擁有更強壯的核心和腿部肌肉，也表示著你可以更長時間保持適當的跑步姿勢，這樣就可以降低腰痛或其它與跑步姿勢不良所產生的相關問題，許多的跑者會出現的運動傷害幾乎都集中在膝蓋和臀部；這些基本上都是屬於肌肉不平衡或缺陷的結果，如果你感到疼痛或擔心生物力學缺陷或以前的傷害，專業教練或物理治療師都可為你推薦針對某些區域的特定訓練。除了避免疼痛的好處，不受傷也代表你將保持運動的動力，更有可能建立持續性的跑步習慣並保持作為跑步者的目標。

阻力訓練的類型

阻力訓練擁有許多不同的類型，並非所有的阻力型訓練都是跑者的最佳選擇，例如肌肉力量的提升涉及訓練的方式，常見的1-3RM的訓練會對肌肉產生較大的刺激，這樣屬於肌肉力量的訓練方式就比較不適合需要耐力型的跑者使用。因此，並不是所有形式的阻力訓練都建議跑者去使用與訓練。然而，比較適合跑者的訓練計劃大致上都分為徒手訓練、功能訓練和耐力訓練，最適合那些主要目標是提高跑步表現的人。

1.耐力訓練

常見的耐力訓練重點，是透過減輕體重和進行更多重複次數來提高肌肉的耐力，當你加入這種類型的阻力訓練時，你可使用大約70％的最大重量並完成12-20次重複，並完成每個動作1-3組的練習。

2.功能訓練

功能性訓練對跑者來說也很重要，例如弓步或單腿下蹲等功能性訓練動作，就會需要身體中的大塊肌肉群以及其它日常生活會用到的肌肉群一起訓練，這些訓練比較接近我們一般生活運動會遇到的方式，並且可以改善平衡、協調和運動效率等等，進而改善跑步姿勢與步伐的整體表現，同時，也能降低受傷的風險。

3.增強式訓練

透過一項「阻力訓練對於菁英級跑者的影響」研究報告發現，包含增強式(plyometrics)的阻力訓練計劃，可以提高跑者們的跑步效率和速度，因為，增強式(plyometrics)訓練是涉及跳躍或其它快速爆發性的運動，住要是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法；其中蹲跳與單腳跳躍都是十分常見的訓練方式。

訓練計劃的選擇

其實，你有不同的方法來選擇重量訓練計劃，但如果你的目標是提高跑步表現，那麼應該選擇一個與你的健康狀況一致的訓練計劃以盡量減少受傷的風險，這也就是所謂的運動處方。另外，對於任何有健身基礎的人來說，使用耐力訓練和功能訓練都是一項不錯的選擇，幾乎每項練習都可以修改為初級到高級的跑者們使用。

然而，剛剛上面所提到的增強式(plyometrics)訓練，通常都是屬於更先進的運動，並且會涉及到更多的運動風險；雖然這項運動訓練可以提供給跑者許多的好處，但這些練習方式較適合那些有經驗的跑者或有專業的教練陪同。最後，如果你不能定期去健身房或者你家裡沒有訓練器材，那麼徒手訓練就成為了你最好的訓練方式。

常見錯誤

跑步者最常犯的錯誤之一就是做得太快，許多跑者都有速度與競爭的習慣與心態，當你使用較複雜或負重的訓練之下，就容易帶來無法預期的運動傷害，這裡你需要牢牢記住，你是要透過這些訓練計劃讓自己成為一名更強大的跑者，因此，不需要在阻力訓練的時後讓自己去跟別人競爭。另一個常見的錯誤是不規則訓練，如果你一開始就進行大重量的力量型訓練計劃，但每隔幾週才來完成一次，相信這樣的訓練方式除了對你的跑步不會產生多大的進步外，還會讓你面臨一些受傷的風險。反之，如果你是從小重量開始進行定期的訓練，慢慢的建構肌力的基礎，這將會讓你的成績有所進步。

資料參考／runtastic、issaonline

責任編輯／David

2013年，當時仍在接受化療的珍珠，在朋友的鼓勵下開始接觸跑步。一開始，她有些不情願，但在跑步距離不斷拉長，明確看到自己的體能在進步，且氣色越來越好後，從此愛上了跑步，並認為運動是證明自己存在的方式。

邀請珍珠加入跑步行列的，是她認識多年的好友。珍珠說，愛跑步的人都認為跑步是件好事，會熱情邀約別人加入，現在的她也會這麼做。不過，當時珍珠的身體狀況不比常人，接受化療時能夠進行跑步這類的激烈運動嗎？珍珠說，醫師只提醒她，不要讓自己太累。

意志力撐過第一場路跑　自虐心態讓她越跑越遠

當然，一開始珍珠並不認為自己可以跑步。她說，我連走路都會喘了，一想到跑步就覺得好累。尤其朋友第一次帶她跑步時，她連兩根電線桿之間的距離都跑不完，她實在不相信自己會進步。不過，為了健康著想，她勉強自己養成每天運動30分鐘的習慣，也因為不想讓朋友等她，大多是自主練習。

珍珠才開始練跑沒幾個月，朋友就為她報名「Mizuno Lady’s Running」9公里賽程。她說，這是她第一次跑這麼遠的距離，跑到最後手腳都在發抖，而且快要被關門了。她的朋友就在終點鼓勵她：「我知道妳快不行了，但是妳一定可以完成的！」讓她硬撐著跑完這場比賽。

跑過終點後，珍珠坐在地上說：「9公里就是我這一生跑最長的距離了。」沒想到朋友回她一句：「跑步的人講話不能信。」為什麼呢？珍珠說，喜歡跑步的人或許都有些「自虐」心態，在跑的當下，覺得自己不行了、快死了，但當身體恢復時，又會覺得「天啊，原來自己辦得到！」然後繼續挑戰更長的跑步距離。

參加團練　成功跨越撞牆期

目前，珍珠大多參加土城PTT跑團的團練，每週二晚上從土城站跑到承天禪寺桐花公園，再回到起點，路程約10公里。若是18~20公里的長距離練習，則大多選在某個景點，如九份，熊空等，當作旅行加練習。如果實在沒空練跑，就在下班後從公司跑回家。另外，她每週最少進健身房一次做重量訓練，好讓自己可以跑得更久，且較不容易疲累。

另一次讓珍珠印象深刻的跑步經驗，是她在初次挑戰金城桐花盃21K初半馬後不久，即參加朋友的跑生日馬活動（即幾歲生日就跑幾公里），最初的路線規畫是跑上陽明山的33公里路程。

當時，她自主練習的最長跑步距離是27公里。在跑過27公里時，她決定要撐完最後5公里。結果，這讓她遇到人生第一次的身體撞牆期，體會到那既疼痛又難以操控身體的狀況，不過在繼續跑一、兩公里後，也真如大家所說的，撞牆期一過，所有疼痛都不見了。只是，實際上的終點並不在33公里處。規劃路線的超馬女王王雅芬，要他們加碼跑下山，讓珍珠徹底跑完人生第一個全程馬拉松－42公里後，才讓她坐上接駁車。

重拾運動　跑步幫她成功抗癌

從前，珍珠曾是跑速很快的小學田徑隊成員，但因多年沒訓練，又曾長期吸菸，無論是肌肉狀況或肺部攝含氧量都已不如從前。她說，她認清自己沒辦法跑很快，於是決定用距離取勝；另一方面，她覺得自己的身體太弱了，要是受傷就得要砍掉重練，可能會一蹶不振，因此她從不執著於速度，屬於跑慢型的跑者。這類跑者需要的是肌耐力，同時也要努力做好均速，才能跑得遠。對於跑步新手，她也建議不要一開始就追求速度，不妨抱著旅行的態度，放鬆心情去跑，讓自己享受其中。

開始跑步之後，珍珠不僅氣色明顯變好，比較有活力，心境上也有很大的轉變。以前的她經常藉酒消愁，現在則是心情不好就去跑步。這不僅讓她多了跟自己獨處的時間，在連續跑步30分鐘後，腦內啡開始分泌，也會讓她的思考開始轉向正面，不再害怕任何處境。

不斷突破　追求更多挑戰

現在，珍珠開始挑戰越野跑步，努力征服高低起伏不定的山徑。同時，曾有溺水經驗的她，也正努力突破內心障礙學習游泳，期望將來可以挑戰三鐵。

看到全心熱愛運動的珍珠，讓人真心覺得，罹患癌症並非人生的終點，而透過跑步能讓人更正面的看待人生。

撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙