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  • 5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感
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5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感
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運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛
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5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限
運動星球
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5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感

2018-11-22
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展

當海底輪失調時,會呈現容易緊張、不安、缺少安全感的狀態,嚴重時,還會有疲憊、未雨綢繆,以及背痛與坐骨神經痛的狀況,因此,除了保持平時良好的飲食、睡眠習慣外,還可以透過這5組瑜伽動作來開啟或是改善失調的海底輪。

5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感 ©©yogajournal.com

 1  深蹲伸展式 Deep Squat Stretch

深蹲伸展式能有助於海底輪更接近地球,透過打開的動作,來啟動海底輪。同時還能將緊繃的髖關節打開、加強下背部以及腳踝力量。

步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。
步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3:完成後再慢慢站起。

深蹲伸展式 ©yogainternational.com

 2  龍式 Inside Dragon

龍式能將開髖關節打開,此時海底輪也能被刺激開啟。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 ©runnersworld.co.uk

 3  束角式 Cobbler Pose

束角式除了能透過打開髖關節的動作來刺激海底輪外,對女性來說,還能平衡賀爾蒙。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 ©yogajournal.com

 4  分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

透過分腿前彎式,將下半身打開,此時刺激海底輪被啟動,同時也能舒緩背部肌肉。

步驟1:​雙腳打開大於肩膀,雙手擺在兩側。
步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogajournal.com

 5  新月式 Crescent lunge

透過新月式將髖關節打開來刺激海底輪,除此之外,還能伸展背部以及雙臂。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後延伸,呈弓箭步姿勢。
步驟2:將雙手向上高舉,背部打直,腹部收緊。
步驟3:停至3-5個呼吸後,再換邊進行。

新月式 ©yogainternational.co

資料來源/Do You Yoga、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛

2021-01-04
運動恢復瑜伽動作瑜伽動學堂

下肢訓練或是跑步完的隔天,走路、坐椅子都會覺得下半身像是脫離一樣,超痠痛。當痠痛馬上撲向雙腿,鐵腿的感覺真的不舒服,但是,有什麼方法可以預防或舒緩嗎?其實,當你在痠痛時,我更需要透過伸展來把沾黏的肌肉打開,這樣才能幫助肌肉復原速度變快,縮短痠痛的時間。以下3組瑜伽動作,對於幫助打開沾黏肌肉有很大的效果,同時還能提升下次運動表現。

運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold
站姿前彎式 Standing forward fold ©gaia.com

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose
龍式 Dragon pose ©myogastudio.ch

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

步驟1:雙腿張開坐在瑜伽墊上。

步驟2:身體向前坐,盡量張開雙腿。

步驟3:吸氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板,以自己能力最大限度,將身體靠近地面。

步驟4:維持5-8個呼吸後起來。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Ben
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Ben ©theyogacollective.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限

2018-08-02
運動配備趨勢瑜伽話題

做瑜珈時,從呼吸到冥想到體位法,有很多種練習方式跟步驟,但對現在忙碌的上班族以及勞動者來說,想要擠出時間到瑜伽場館練習較為困難,可能因為勞累或是忙碌而忘記,但利用手機的瑜伽APP在家練習,不僅方便,還可以省去許多費用。以下推薦5種超實用瑜伽APP,可以依照自己的喜好設定練習時間,每一個步驟也解說相當清楚,不管隨時隨地,只要打開APP就可以練習,完全就是為沒時間運動、不想花大錢的人量身打造的程式。

5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限 ©blog.fitnessfirst.de

 1  Yoga Poses

這個APP的體位法設計超過250種,即使是初學者,也能輕易上手!從簡單的體位法到困難都能一步一步達到,更能安全地進入姿勢,對於不想花龐大費用來練習的人也是不錯的選擇。

價格:免費
連結:Yoga Poses

Yoga Poses ©Yoga Poses

 2  Simply Yoga

Simply Yoga有設計20分鐘、40分鐘以及60分鐘的課程,全程課程以影片方式呈現,針對初學者、中階以及長期接觸瑜伽的人來說非常適合,簡單易懂的方式呈現,讓你也能輕鬆掌握瑜伽動作以及概要。APP設計很好操作,沒有繁雜的介面,不需花大錢也能在任何場地練習。

價格:免費
連結:Simply Yoga

Simply Yoga ©Simply Yoga

 3  5 Minute yoga workouts

這個瑜伽app是專門設計給時間不足但又想運動的人,由5-8個瑜伽姿勢在5分鐘內執行,幫你伸展、活化身體,以快速、高效率的方式為目標,這樣就可以在忙碌的日子中,每天安排5分鐘即可。 -

價格:免費
連結:5 Minute yoga workouts

5 Minute yoga workouts © 5 Minute yoga workouts

 4  Daily Yoga

Daily Yoga可以因身體需求來安排課程,不管想燃脂、減壓、瘦身、健康,都能達到效果,裡面超過400種瑜伽動作,透過影片方式來讓學習者能快速上手,從冥想到呼吸到體位法都能輕鬆達成。

價格:免費
連結:Daily Yoga

Daily Yoga ©Daily Yoga

 5  Pocket yoga

Pocket Yoga 是針對增加肌肉量、排毒以及加強身體柔軟度來設計的,每一個課程約落在半小時到一小時,在練習時,採用影片的方式進行,每種不同姿勢都會詳細描述,當你不想每次練習都要用上半小時以及做相同動作時,可以自己安排動作來設計時間與課程。不管是初學者還是資深瑜伽者,都非常適合這款APP。

價格:$90
連結:Pocket yoga

Pocket yoga ©Pocket yoga

資料來源/Healthline、APP STORE
責任編輯/妞妞

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