對於初進健身房的健身新手或已經有健身基礎老手而言，練好胸大肌幾乎像是一向全民運動一樣！畢竟，男人擁有一個厚實的胸膛與寬厚的背部一樣的重要，也正因為胸肌往往最優先練也是最容易練的大肌群之一，但通常經過一段時間的訓練之後，胸肌中縫（內側胸肌）偏小的問題就會變的明顯，對着鏡子怎麼看怎麼不協調；於是，很多人會開始加大胸肌的訓練強度，但之後會發現不但沒有進展，反而，讓這個問題變得更大！那麼問了要解決胸大肌最難練的厚與縫這兩個問題，我們將推薦下列這四個訓練動作，讓你能夠有效率的訓練好胸大肌。

胸內側難練的原因

通常我們都會發現外側胸肌較容易發展，但內側的發展總是差強人意，會發生這樣狀況的最大原因；就是區域性的肌肉徵召所導致，因為，當我們採用寬握槓的方式將會專注於外側的胸肌發展；而握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉，換言之，如果雙手的距離不夠靠近便無法充分訓練到內側胸肌。

 練縫  1 機械式飛鳥夾胸
機械式飛鳥(Machine Flyes)主要訓練部位為胸部，用機械式訓練的好處是不會因手臂位置的變化而變化，因此，對整個胸縫部位都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

 練縫  2 滑輪繩索飛鳥夾胸
在練習滑輪繩索飛鳥夾胸的時候，我們會由身體的兩邊向前拉，所以，滑輪的高低將決定拉的角度與方向，因此，就可透過調整滑輪的高低來找到最適合刺激胸肌的位置。另外，繩索能保證你在整個訓練的過程中胸肌都能持續保持張力，操作時需將手臂保持伸直增加胸肌的刺激度；當力竭時可稍微彎曲雙臂在多做幾組收尾。

胸肌增厚不易的原因

胸大肌的角色是牽動手臂向前進行環抱的動作，再加上胸肌的訓練動作上會使用到很大比例的肱二頭肌、肱三頭肌、脊下肌與背肌；所以，如果你的肩膀或手臂較為強壯，就會更難在各種推力動作上有效率的徵招胸部肌群的運作，因此，必須透過單關節的運動增加敏感度，逐漸學會感受胸大肌的運動。

 練厚  1 槓鈴平板臥推
槓鈴平板臥推是一個專注於胸肌、肩膀與肱三頭肌的複合式動作訓練，也是健身房大家常會運用的練胸器材，而想要增厚胸大肌你除常規的8-12RM練習之外；因該要安排幾個大重量4-6RM做為訓練日，來打破身體所產生的適應期。

 練厚  2 啞鈴平板臥推
大家常練的臥推除了槓鈴平板臥推外，還有啞鈴平板臥推。它擁有比槓鈴更多的優點，例如雙手位置在動作後段可以靠攏讓肌肉收縮度更好；也因為下降的動作不受限制，讓伸展範圍更大。另外，除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放低一些以增大胸廓及刺激下胸，新手開始建議用較輕的重量來抓軌道及適應正確的動作，習慣後就應增大重量來刺激胸大肌

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

大家應該都知道，如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維，透過高強度的阻力訓練過程後，讓肌肉纖維直經獲得增加，這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大（Muscle Hypertrophy）。然而，要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的，它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數／組數，才能有效率的刺激肌肉生長，達到想要的增肌或肌耐力目標？

那一組應該要做幾下？做多重？

在看下面這張圖表之前，你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼（點這裡），通常會用百分比來進行操作與訓練，一般的初學者達到最大重量的70%左右，就會產生肌肥大的效果，但相對於專業型運動員來說，這樣的百分比強度是無法達到進步。因此，如果你的目標是要肌肥大的話，那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準，否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數，已經超過12下以上，那就代表着現在這樣的重量過輕，你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

肌肉目標＝訓練強度

如果你目標是要讓肌肥大（肌肉生長）的話，建議採用中等負荷（1 RM的70％至85％），每組6至12次重複動作，但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成，這邊要注意！誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70％至85％左右，盡量做到力竭（要進行這樣的訓練時，請做好防護措施或找好補手！），在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維，有效的去刺激肌肉的成長。但是，如果你的目標是要增加力量，那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好，如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低，只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度，讓肌肉的成長效率獲得更好的提升！

訓練組數的安排

如果你是一個平常沒在運動的初學者，那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了，但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數，這時候你就可以慢慢的往上增加組數，基本上一個動作以5或6組為一個訓練量，因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作，如果你一個動作做10組以上，相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作，這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時，會將組數控制在６組以內的原因。但最終每個肌肉群訓練組數，都會取決於該肌肉的鍛鍊強度，如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維，就會需要更多的刺激才能讓它生長。有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式，可以參考（這裡）跟（這裡）。

參考資料／bodybuilding、Mensjournal
責任編輯／David

人生的轉彎處，可以看見不同的風景，路跑甜心「俐哥」陳明俐在人生中最燦爛的年紀遇上疾病，但她非但未被病魔擊倒，反倒藉由改變運動習慣，來翻轉自己的人生，甚至活得比以前更精采。

第一次見到她，或許你會好奇，為什麼這樣漂亮的女生會有「俐哥」這個綽號，「因為我超熱愛重訓啊！」語畢，俐哥秀出自己很的手臂線條。熱愛運動的俐哥，曾是百貨公司櫃姐，因為害怕曬太陽，以前都習慣選擇拉丁有氧等，不用接觸到陽光的運動，但因甲狀腺的疾病，她選擇跟隨爸爸的腳步，藉著跑步，來維持健康，同時在運動場上，接觸到有別於以往的人、事、物，進而改變了自己的人生。

運動是生命的轉彎 

「路跑不只是運動也是記錄自己生命的過程。」俐哥說。剛開始，是因為生病為了維持身體健康，才開始接觸跑步，後來漸漸養成習慣，「不跑就會怪怪的」。但對很多初學者來說，卻很容易跑到後來放棄，俐哥建議，要如何持之以恆跑下去，培養出興趣才是關鍵。

俐哥表示，人生中參加的第一場路跑是三星舉辦的，原本只是抱著體驗的心態去參賽，累積幾次參賽經驗後，她發現，跑步這項運動不僅讓她找回健康，更重要的，是可以有一段時間，「讓自己跟自己對話」。

「跑者是賽道上最美麗的風景」平常練跑時，俐哥習慣聽音樂、欣賞路途中的風景，並觀察一旁的跑友，因為如果只是一直悶著頭跑，很容易感到無趣，自然會想要放棄，她鼓勵剛開始嘗試跑步的朋友，可以試著聽音樂、到河濱公園等有不同戶外景觀的地點練跑，找出自己最喜歡的跑步習慣。

養成跑步習慣後，俐哥開始積極參加比賽，「透過比賽讓自己更投入於練跑」，俐哥說，她建議女生跑者可以多參加「女生路跑」，透過這些活動，去結交到更多熱愛跑步的朋友，相互鼓勵之下，會更有動力、也更勤於練習。她也開玩笑說，這些路跑會有專屬於女生的「漂亮跑衣」，物資也是女生比較喜歡的小東西，吸引力比較大。

路跑迷思多 愛美女生別怕

路跑經驗豐富的俐哥建議初學者，先從體驗短的比賽開始，不要超出自己能力範圍，否則挫折感很大，反倒開始抗拒跑步這件事。同時，俐哥提到，很多女生會因愛美而對於跑步這件事卻步，「只要暖身、拉身做的夠，就不用怕小腿肌的產生」俐哥說。

另外，運動時間的選擇也很重要，女生如果怕曬黑，傍晚、清晨甚至也夜跑都是很好的選擇，「清晨可以到河堤或是公園，早上空氣好，跑起來對身體更健康，但如果是夜跑就去田徑場，到河濱公園盡量結伴同行。」俐哥提醒女生跑者，專注於運動外，更要注意自己的人身安全。

運動的下一目標：國外路跑、拳擊

去年剛挑戰完名古屋路跑的俐哥說，她給自己設定，每年至少參加一次國外路跑的目標。「名古屋路跑是一次非常不同的體驗，當地的環境、氣候還有參賽的跑者，跟台灣都有很大不同。」讓他印象最深刻的是，當地路跑的補給都至少要5公里才有，甚至傳說中的「私人補給」也根本沒有出現！俐哥笑說，「之前聽說有一些婆婆媽媽會在路途中塞一些私補給你，但我全程跑完都沒有啊！」她建議，有心想挑戰國外路跑的朋友，要事先了解當地路跑舉辦方式，可以事先準備，會讓自己的成績更好。

除了跑步外，俐哥最想挑戰的運動是拳擊跟攀岩，最近開始接觸拳擊，俐哥說，目前還在打沙袋、手靶階段，希望接下來能進步到對打，而攀岩則是接下來的目標，雖然過去曾嘗試，但仍沒有機會好好去學習。

心境上「很多事情看很開」

「活著真好，因為在病痛面前，一切都變得很渺小。」俐哥笑著說，談到過去
歷經開刀、進加護病房的回憶，雖然煎熬，但她說，因為這樣，現在對於很多事情都看很開，不會這麼小鼻子小眼睛，加上運動後，接觸到更多人，生活其實比以前更精彩。

現代人生活大多忙碌，壓力大，俐哥說，「學會慢活真的很重要」，她也鼓勵大家透過運動，養生來讓自己的身體更健康，畢竟活著要有健康的身體，才能夠享受一切。

歷經生病到開始運動，俐哥說，與家人朋友之間的情感比過去更密切，到了假日全家人會「揪團」去運動，除了她自己之外，父母甚至是兄弟姊妹們都很投入於其中，其中爸爸更是「運動狂熱者」，且因為運動，身材保持相當好，讓她媽媽忍不住抱怨，要爸爸別再跑了，不然兩個人站在一起她看起來「越來越大隻」。

訪談的過程中，不時能聽到俐哥爽朗的笑聲，對於路跑有疑問，她更是熱心提供建議，熱情、活力十足，是路跑甜心給人最深的印象，而她也將帶著這份樂觀正向，繼續在她的生命旅途中跑下去。

撰文／粘粘
攝影／鄧穎謙