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  • 4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫
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4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫
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難道HIIT高強度間歇訓練只能燃脂?ACE這項最新的研究告訴你它還能增肌
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8個辦公室超簡單的上半身運動
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4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫

2018-11-27
知識庫 健身 增肌 胸部肌群 訓練動作

對於初進健身房的健身新手或已經有健身基礎老手而言,練好胸大肌幾乎像是一向全民運動一樣!畢竟,男人擁有一個厚實的胸膛與寬厚的背部一樣的重要,也正因為胸肌往往最優先練也是最容易練的大肌群之一,但通常經過一段時間的訓練之後,胸肌中縫(內側胸肌)偏小的問題就會變的明顯,對着鏡子怎麼看怎麼不協調;於是,很多人會開始加大胸肌的訓練強度,但之後會發現不但沒有進展,反而,讓這個問題變得更大!那麼問了要解決胸大肌最難練的厚與縫這兩個問題,我們將推薦下列這四個訓練動作,讓你能夠有效率的訓練好胸大肌。

4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫。

胸內側難練的原因

通常我們都會發現外側胸肌較容易發展,但內側的發展總是差強人意,會發生這樣狀況的最大原因;就是區域性的肌肉徵召所導致,因為,當我們採用寬握槓的方式將會專注於外側的胸肌發展;而握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉,換言之,如果雙手的距離不夠靠近便無法充分訓練到內側胸肌。

握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉。

 練縫  1 機械式飛鳥夾胸
機械式飛鳥(Machine Flyes)主要訓練部位為胸部,用機械式訓練的好處是不會因手臂位置的變化而變化,因此,對整個胸縫部位都有很強的刺激作用,且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

 練縫  2 滑輪繩索飛鳥夾胸
在練習滑輪繩索飛鳥夾胸的時候,我們會由身體的兩邊向前拉,所以,滑輪的高低將決定拉的角度與方向,因此,就可透過調整滑輪的高低來找到最適合刺激胸肌的位置。另外,繩索能保證你在整個訓練的過程中胸肌都能持續保持張力,操作時需將手臂保持伸直增加胸肌的刺激度;當力竭時可稍微彎曲雙臂在多做幾組收尾。

胸肌增厚不易的原因

胸大肌的角色是牽動手臂向前進行環抱的動作,再加上胸肌的訓練動作上會使用到很大比例的肱二頭肌、肱三頭肌、脊下肌與背肌;所以,如果你的肩膀或手臂較為強壯,就會更難在各種推力動作上有效率的徵招胸部肌群的運作,因此,必須透過單關節的運動增加敏感度,逐漸學會感受胸大肌的運動。

透過單關節的運動增加敏感度,逐漸學會感受胸大肌的運動。

 練厚  1 槓鈴平板臥推
槓鈴平板臥推是一個專注於胸肌、肩膀與肱三頭肌的複合式動作訓練,也是健身房大家常會運用的練胸器材,而想要增厚胸大肌你除常規的8-12RM練習之外;因該要安排幾個大重量4-6RM做為訓練日,來打破身體所產生的適應期。

 練厚  2 啞鈴平板臥推
大家常練的臥推除了槓鈴平板臥推外,還有啞鈴平板臥推。它擁有比槓鈴更多的優點,例如雙手位置在動作後段可以靠攏讓肌肉收縮度更好;也因為下降的動作不受限制,讓伸展範圍更大。另外,除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放低一些以增大胸廓及刺激下胸,新手開始建議用較輕的重量來抓軌道及適應正確的動作,習慣後就應增大重量來刺激胸大肌

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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難道HIIT高強度間歇訓練只能燃脂?ACE這項最新的研究告訴你它還能增肌

2019-06-27
有氧運動增肌減脂健身話題增肌補帖新知觀念無氧運動

我們大多數的人看到HIIT高強度間歇訓練,都會直接將它與有氧訓練或是快速減脂連結起來,高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT)確實對於身體燃脂,有著絕佳又省時間的效能;尤其對於那些討厭慢跑或其它穩定動作訓練的人來說,有著更好更強大的吸引力,然而,在這項最新的研究報告裡,HIIT高強度間歇訓練將可以幫助你在重訓的過程中,獲得更好的增肌與肌力效應,並且,你只需要花傳統訓練一半的時間,你會想了解為什麼嗎?跟著我們看下去!

難道HIIT高強度間歇訓練只能加強燃脂?

去年,美國運動委員會(American Council on Exercise ,ACE),贊助了一項針對HIIT訓練對於阻力訓練的有效性研究,並提出了一些有趣的結果;HIIT訓練方案不僅實現了比傳統更加耗時的訓練計劃,呈現出一樣多的增肌好處外,在某些情況之下也讓肌力有更大幅度的提升。

研究計劃

這項HIIT運動是否優於傳統的阻力訓練研究計劃,主要的動機就是要了解HIIT在研究和實踐中的大部分重點都放在有氧運動上,但對於肌肉與肌力的成長有沒有幫助。為了解決這個疑問ACE獲得了科羅拉多大學高海拔運動生理學計劃的Lance Dalleck博士和他的研究團隊的幫助,以評估將HIIT範式應用於阻力訓練的有效性,這項研究主要目的是針對,比較HIIT阻力運動(HIIT-RE)和傳統中等強度運動(MI-RE)之間的肌肉健康和心臟代謝結果,以及比較HIIT-RE訓練適應的時間和MI-RE的差異。

研究人員招募了48名不吸煙的男性和女性,年齡從21歲到59歲不等,所有參與研究的人在運動風險上均為低至中度,並且在過去六個月內未從事過阻力訓練;另外,他們也被要求在研究期間保持他們正常的飲食習慣,並避免任何超出研究所需的運動項目。然後,研究人員將他們分成HIIT-RE阻力訓練組、中等強度阻力(MI-RE)訓練組以及對照組,這三個不同的組別;HIIT-RE和MI-RE組進行了為期六週的提升方案,而對照組在整個研究過程中沒有運動。

在為期六週的阻力訓練計劃之前和之後將獲得靜息心率和血壓、人體測量指標(身高、體重、腰圍和皮褶測量)和空腹血脂和血糖的測量值,此外,在研究開始之前與3週及6週計劃結束之後,評估每位參與者的肌肉健康狀況;並且在研究開始之前,所有參與研究的人都對這10個動作做了1RM與5RM的測試;10個動作包含背部伸展、肱二頭肌彎曲、臥推、腿部彎舉、腿部伸展、繩索下拉、腿部推舉、肩上推舉、肱三頭肌伸展與深蹲,實驗結束之後再重新測量這些項目來做為評估。

HIIT-RE這組從1-6週,每週進行2或3次的訓練,每次都盡可能對這10個動作進行1組5RM的訓練,MI-RE組在訓練的1-3週部分執行了一組10RM,然後3-6週進行兩組12RM訓練。根據Dalleck博士的說法,HIIT-RE組需要20分鐘或更短時間就能完成10個動作訓練,而MI-RE組需要大約45分鐘才能完成。

為期六週的訓練研究計劃共分為三組。 ©ACE

研究結果

完成研究的45名參與者的物理和生理特徵(有三名因與研究無關的原因退出),兩個抵抗運動組的體脂百分比都有顯著的下降,而收縮壓和低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,LDL又稱為壞膽固醇),僅在HIIT-RE組顯著下降。另外,在肌肉方面兩個訓練組的所有阻力訓練1RM與5RM的數值,都有顯著的提升。

訓練結果的數值變化。 ©ACE

結論

如果你還在認為HIIT僅用於有氧運動減脂的話,那你應該要再重新考慮一下這樣的訓練觀念,因為這項研究表明了,HIIT-RE組使用MI-RE組不到一半的時間與較輕的重量,就可以獲得相同的訓練成果及減少低密度脂蛋白。所以,你要知道只需減少你的訓練組數、組間休息時間以及提高感受度,就能獲得增肌與肌力的成果,因為,更少的訓練組數和更重的重量負荷是增加力量的關鍵,而較短的休息時間將有助於肌肥大,現在不妨重新檢視一下你的訓練課表吧!

資料參考/ACE

責任編輯/David

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8個辦公室超簡單的上半身運動

2017-09-11
知識庫上半身肌群健身

運動這個詞來自拉丁語exercere,意指在工作中保持忙碌。但典型的成年人往往在工作時,一坐在辦公椅上就是八個小時,加上通勤路上坐在公車或捷運上,以及回家後的整個晚上,都坐在電視機前度過。許多研究證實,整天坐著會增加我們患肥胖症的風險,使我們面臨背部疼痛、姿勢不良、腿部抽筋、肌肉緊張等症狀。

8個辦公室超簡單的上半身運動 ©phyathai2international.com

然而,運動是使用肌肉和骨頭和心臟跳動保持你身體活動的一種方式,在繁雜的電子郵件和永遠開不完的會議中,或許你會覺得自己沒有時間做這樣的事情。

保持身體直立 頭勿向前傾

根據國家慢性病預防和健康促進中心的調查,在美國近50%的成年人並不想要參與每天30分鐘,或者每週運動20分鐘的建議,簡言之,大約一半的美國人不認為自己需要加強運動鍛鍊。
 
康乃狄克州的運動與脊椎按摩師Jason Queiros說:「即使你不運動,你也應該確定你在辦公椅上的姿勢是否正確。」

他說:「你的桌椅應該在適當的高度,以減輕脖子和背部的壓力。」 椅子是提供身體支撐的工具。所以關於高度,應是處於90-90-90的位置;腳平放在地板或腳踏墊上,你的膝蓋和臀部保持90度彎曲,保持你的下脊柱平放在椅背上以保持適當的彎度。椅子將幫助保持背部和頸部部分的直立,以減少向前傾斜的機會,因為當脖子向前傾時,很可能引起背部和頸部的痙攣,並導致頭痛。

對於電腦螢幕,Queiros也提出了建議:眼睛在螢幕前應高於水平的1/3,這樣既能減少眼睛疲勞還能防止彎腰駝背。他補充說:「多伸展也可以幫助減少背部疼痛。嘗試頸部伸展:觸摸耳朵到肩膀,停留數秒。擴胸伸展;把手臂向後伸展,想像你要在肩胛骨之間拿一支鉛筆。或者站在門口,抓住兩邊的門框,向前走,直到你覺得胸部被伸展。最後,嘗試支持臀部擴展,讓你的臀部和背部向後彎曲地延伸。」
 
以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習,每天只需利用午休的15分鐘,即可放鬆勞累的上半身 。

​ 1  小美人魚伸展

步驟1:坐在椅子上,右手抓住左手手腕。
步驟2:左側身體向右側彎曲延伸,停留10秒,再換另一側,共做5組。

©goodhousekeeping.com

​ 2  雙肘伸展

步驟1:雙手呈90度反握在桌邊。
步驟2:臀部如同坐下來姿勢來回上下蹲,共做20次。

©athleta.net

​ 3  桌子伏地挺身

步驟1:雙手打開與肩同寬,雙腳打直往後放。
步驟2:手肘彎曲,上半身往下貼至桌面,上下連續動作,做1分鐘。

©blog.anytimefitness.com

​ 4  手腕旋轉運動

步驟1:雙手被併攏放置於桌面上,手臂打直。
步驟2:施力向下壓15秒,連續十次。

©forbes.com

​ 5  坐姿脊柱伸展

步驟1:坐在椅子上,右側身體向右轉至手摸置椅背。
步驟2:停留10秒,再換左邊,共做20次。

©linkedin.com

​ 6  推椅壓背

步驟1:站於椅子後方,身體延伸拉長,雙手放於椅背上 。
步驟2:雙手將椅子向前推,身體自然前彎,保持膝蓋微彎,臀部向後推,停留10秒,做20組。

©greatist.com

​ 7  靠椅後仰

步驟1:坐於椅子前端,身體向後靠在椅子上,雙手十指互扣於後腦杓 。
步驟2:吸氣,身體向後仰,藉由椅背向胸口頂起,雙肘打開,吐氣身體回正,停留10秒,做20組。

©stretching-exercises-guide.com

​ 8  背部伸展

步驟1:雙手向上伸直,上半身向前傾呈45度,頸部平放置水平線。
步驟2:用背肌拉動,將頸部和頭部抬起至45度,再回到起始位置,共做15次。

©brit.co

資料來源/Forbes、《整個辦公室都是我的健身房》、《隨時隨地輕運動》
責任編輯/瀅瀅

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