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4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫
2018-11-27
對於初進健身房的健身新手或已經有健身基礎老手而言，練好胸大肌幾乎像是一向全民運動一樣！畢竟，男人擁有一個厚實的胸膛與寬厚的背部一樣的重要，也正因為胸肌往往最優先練也是最容易練的大肌群之一，但通常經過一段時間的訓練之後，胸肌中縫（內側胸肌）偏小的問題就會變的明顯，對着鏡子怎麼看怎麼不協調；於是，很多人會開始加大胸肌的訓練強度，但之後會發現不但沒有進展，反而，讓這個問題變得更大！那麼問了要解決胸大肌最難練的厚與縫這兩個問題，我們將推薦下列這四個訓練動作，讓你能夠有效率的訓練好胸大肌。
4個動作解決胸大肌最難練的厚與縫。
胸內側難練的原因
通常我們都會發現外側胸肌較容易發展，但內側的發展總是差強人意，會發生這樣狀況的最大原因；就是區域性的肌肉徵召所導致，因為，當我們採用寬握槓的方式將會專注於外側的胸肌發展；而握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉，換言之，如果雙手的距離不夠靠近便無法充分訓練到內側胸肌。
握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉。
練縫 1 機械式飛鳥夾胸
機械式飛鳥(Machine Flyes)主要訓練部位為胸部，用機械式訓練的好處是不會因手臂位置的變化而變化，因此，對整個胸縫部位都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。
練縫 2 滑輪繩索飛鳥夾胸
在練習滑輪繩索飛鳥夾胸的時候，我們會由身體的兩邊向前拉，所以，滑輪的高低將決定拉的角度與方向，因此，就可透過調整滑輪的高低來找到最適合刺激胸肌的位置。另外，繩索能保證你在整個訓練的過程中胸肌都能持續保持張力，操作時需將手臂保持伸直增加胸肌的刺激度；當力竭時可稍微彎曲雙臂在多做幾組收尾。
胸肌增厚不易的原因
胸大肌的角色是牽動手臂向前進行環抱的動作，再加上胸肌的訓練動作上會使用到很大比例的肱二頭肌、肱三頭肌、脊下肌與背肌；所以，如果你的肩膀或手臂較為強壯，就會更難在各種推力動作上有效率的徵招胸部肌群的運作，因此，必須透過單關節的運動增加敏感度，逐漸學會感受胸大肌的運動。
透過單關節的運動增加敏感度，逐漸學會感受胸大肌的運動。
練厚 1 槓鈴平板臥推
槓鈴平板臥推是一個專注於胸肌、肩膀與肱三頭肌的複合式動作訓練，也是健身房大家常會運用的練胸器材，而想要增厚胸大肌你除常規的8-12RM練習之外；因該要安排幾個大重量4-6RM做為訓練日，來打破身體所產生的適應期。
練厚 2 啞鈴平板臥推
大家常練的臥推除了槓鈴平板臥推外，還有啞鈴平板臥推。它擁有比槓鈴更多的優點，例如雙手位置在動作後段可以靠攏讓肌肉收縮度更好；也因為下降的動作不受限制，讓伸展範圍更大。另外，除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放低一些以增大胸廓及刺激下胸，新手開始建議用較輕的重量來抓軌道及適應正確的動作，習慣後就應增大重量來刺激胸大肌
資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David
運動星球
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只要足夠蛋白質就能增肌？這三個必需胺基酸才是最大關鍵
2021-03-18
大家都知道蛋白質的攝取量，對於喜愛運動的人和運動員的肌肉生長和發育至關重要，蛋白質的胺基酸存在除了可提高蛋白質品質之外，對於身體肌肉蛋白質合成（MPS）效能更不可或缺，然而，動植物的食物來源均含有蛋白質的成分，差異在於胺基酸的組成類型和比例不同。這篇我們將告訴你有哪三大必需胺基酸能影響著肌肉的成長，下次再選擇蛋白質食物時就可更加的清楚！
只要足夠蛋白質就能增肌？這三個必需胺基酸才是最大關健
限制肌肉發展
蛋白質是有許多小分子的胺基酸所組成，在人體內的蛋白質主要是由20種胺基酸所構成，其中包括9種必需氨基酸（EAA）和11種非必需氨基酸（NEAAs），但是EAA不能由人體產生，必須要透過外部的食物所提供。然而，大多數動物食品來源的蛋白質都含有適量的所有必需氨基酸（EAA），這些也稱為完整蛋白質；來自植物食物的蛋白質往往缺乏一種或多種必需氨基酸成分，因此又被稱做為不完全蛋白質，這將會限制蛋白質對於肌肉發展的限制。
動物性蛋白質與植物性蛋白質的差異在於蛋白質的胺基酸成分！
總體而言，蛋白質的完整性是指其在刺激肌肉蛋白質合成（MPS）和促進肌肉生長方面的有效性，這是許多希望從攝取蛋白質中獲得肌肉成長與恢復的運動愛好者們最關心的問題，根據許多的研究也發現，蛋白質中所存在的三種必需氨基酸將會影響肌肉的生長。
根據許多的研究也發現，蛋白質中所存在的三種必需氨基酸將會影響肌肉的生長。
肌肉成長關鍵胺基酸
相信你也知道氨基酸為蛋白質提供了修復和重建骨骼肌及結締組織的能力，雖然所有必需氨基酸（EAA）對於這項功能都十分的重要，但其中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸可以調節蛋白質代謝、神經功能以及血糖和胰島素調節。
亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸可以調節蛋白質代謝、神經功能以及血糖和胰島素調節。
然而，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三個必需胺基酸被稱為支鏈氨基酸（BCAA），也被證明是肌肉蛋白質合成（MPS）的關鍵成分。當我們口服BCAA時，就會讓這三個必需胺基酸快速的進入血液，並為肌肉組織提供高濃度的胺基酸成分，以快速的在體內進行肌肉修復和生長，這也就是為何許多運動員或健身愛好者都會選擇補充BCAA的原因。
雖然，有許多的研究確認了這三大必需胺基酸對於肌肉成長的幫助，但亮氨酸在肌肉生長和力量方面最有優勢，這也是透過研究了解，在餐與餐之間單獨服用亮氨酸，就可透過增加肌肉組織中的能量來加速蛋白質的合成效率；因此，有許多的專業運動員也會在每餐之間單獨補充亮氨酸的來源。
為了能提升運動的效能與加速肌蛋白合成效率，有許多的專業運動員會單獨補充亮氨酸。
國際運動營養雜誌學會提供了以下幾個蛋白質與必需胺基酸的關鍵點：
1.必需氨基酸含量較高的蛋白質來源被認為是優質蛋白質的來源。
2.人體內的蛋白質雖然是由20種胺基酸所構成，但僅有9種胺基酸是需要透過日常飲食來進行補充。
3.必需氨基酸（EAA）可以在6-15克的劑量範圍內增加肌肉蛋白質的合成。
4.每餐單獨服用1-3克亮氨酸劑量，似乎對刺激肌肉蛋白質合成十分的重要。
5.支鏈氨基酸（BCAAs）裡的異亮氨酸亮氨、酸和纈氨酸似乎單獨或共同補充，能有效率的刺激肌肉蛋白的合成效率，並促進肌肉的生成和修復。
6.儘管單獨使用高劑量的亮氨酸可刺激肌肉生長，但有研究表明，均衡的必需氨基酸（EAA）攝取量反而可以提升最大的效率。
7.在適當的時間食用優質的蛋白質來源，並添加足夠的亮氨酸或BCAA，將最有效地促進肌肉蛋白質合成（MPS）的增加。
眾所周知，肉類蛋白質是人體必需氨基酸（EAA）的豐富來源；而常見的牛肉裡將含有全部平衡的EAA，被認為具有很高的生物學價值。肉類的蛋白質中含有高濃度的亮氨酸，每30克牛肉蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成（MPS），另外，肉蛋白質還含有優質的微量營養素和礦物質，包括鐵、B12和葉酸。根據研究表明，肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量，同時，肉類中的蛋白質也是肉鹼(carnitine,俗稱卡尼丁)分子的豐富來源，可以減少運動引起的肌肉損傷。
常見的牛肉裡將含有全部平衡的EAA，被認為具有很高的生物學價值。
結論
正確攝取優質蛋白質的來源，將對於肌肉的成長與脂肪的減少十分的重要，但並非所有的蛋白質來源都是相同，所以，建議在攝取蛋白質來源之前可先注意9種必需氨基酸（EAA）的分配比例，以確保攝取的蛋白質對於肌肉的生長與恢復有較高的效能，當然，你也可以選擇另外補充支鏈氨基酸（BCAA），尤其是進行訓練強度較高的運動項目。
資料參考／verywellfit
責任編輯／David
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10種變化的波比跳 幫你打造完美體態
2018-02-13
波比跳是在徒手健身中一直被認為是用來減脂以及是一種殺手級的最佳訓練。波比跳結合了深蹲、伏地挺身、蹲跳、屈腿收腹等動作，一個標準的波比跳，需要動用全身幾乎所有肌群，爆發性的動作模式使得更多的肌肉纖維能夠被觸發，然而波比跳的燃脂率是跑步的兩倍，不僅對減重人士來說是燃脂瘦身的必備訓練，也對心肺適能相當有幫助。
1 開合跳波比
步驟1：雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上，雙腳打開用腳尖支撐地面，將肩膀下壓。
步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
波比跳 ©livestrong.com
2 蜘蛛俠波比
步驟1：雙手打開與肩膀同寬撐在地面上，下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。
步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
蜘蛛俠波比 ©livestrong.com
3 單手划船波比
步驟1：雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左手手臂向後抬起。
步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作
單手划船波比 ©livestrong.com
4 單腳抬起波比
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上，下壓時，先將左腳往後抬起。
步驟2：向上跳耀後，雙手向上延伸拍手，再回到步驟1，換邊執行動作。
單腳抬起波比 單手划船波比
5 登山者波比
步驟1：雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上，下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。
步驟2：向上跳耀時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。
登山者波比 ©livestrong.com
6 轉身波比跳
步驟1：雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2：雙手下壓後，跳起來時轉180度，換邊進行。
轉身波比跳 ©livestrong.com
7 跳遠波比
步驟1：雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2：雙手下壓後，往前跳躍，可以直接換邊進行，或是回到最初位置。
跳遠波比 ©livestrong.com
8 收腹跳波比
步驟1：雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2：雙手下壓後，往上跳躍，跳耀的同時，盡量將雙腳向腹部內收，雙手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置。
收復跳波比 ©livestrong.com
9 跳箱波比
步驟1：雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2：雙手下壓後，往箱子上跳躍，再回到最初位置。
跳箱波比 ©livestrong.com
10 負重波比
步驟1：穿上加重背心來增加身體的阻力，雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。
步驟2：雙手下壓後，往上跳躍，雙手向上延伸拍手，再回到最初位置。
