對於初進健身房的健身新手或已經有健身基礎老手而言，練好胸大肌幾乎像是一向全民運動一樣！畢竟，男人擁有一個厚實的胸膛與寬厚的背部一樣的重要，也正因為胸肌往往最優先練也是最容易練的大肌群之一，但通常經過一段時間的訓練之後，胸肌中縫（內側胸肌）偏小的問題就會變的明顯，對着鏡子怎麼看怎麼不協調；於是，很多人會開始加大胸肌的訓練強度，但之後會發現不但沒有進展，反而，讓這個問題變得更大！那麼問了要解決胸大肌最難練的厚與縫這兩個問題，我們將推薦下列這四個訓練動作，讓你能夠有效率的訓練好胸大肌。

胸內側難練的原因

通常我們都會發現外側胸肌較容易發展，但內側的發展總是差強人意，會發生這樣狀況的最大原因；就是區域性的肌肉徵召所導致，因為，當我們採用寬握槓的方式將會專注於外側的胸肌發展；而握距越窄則就越能徵召到胸肌的內側肌肉，換言之，如果雙手的距離不夠靠近便無法充分訓練到內側胸肌。

 練縫  1 機械式飛鳥夾胸
機械式飛鳥(Machine Flyes)主要訓練部位為胸部，用機械式訓練的好處是不會因手臂位置的變化而變化，因此，對整個胸縫部位都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。

 練縫  2 滑輪繩索飛鳥夾胸
在練習滑輪繩索飛鳥夾胸的時候，我們會由身體的兩邊向前拉，所以，滑輪的高低將決定拉的角度與方向，因此，就可透過調整滑輪的高低來找到最適合刺激胸肌的位置。另外，繩索能保證你在整個訓練的過程中胸肌都能持續保持張力，操作時需將手臂保持伸直增加胸肌的刺激度；當力竭時可稍微彎曲雙臂在多做幾組收尾。

胸肌增厚不易的原因

胸大肌的角色是牽動手臂向前進行環抱的動作，再加上胸肌的訓練動作上會使用到很大比例的肱二頭肌、肱三頭肌、脊下肌與背肌；所以，如果你的肩膀或手臂較為強壯，就會更難在各種推力動作上有效率的徵招胸部肌群的運作，因此，必須透過單關節的運動增加敏感度，逐漸學會感受胸大肌的運動。

 練厚  1 槓鈴平板臥推
槓鈴平板臥推是一個專注於胸肌、肩膀與肱三頭肌的複合式動作訓練，也是健身房大家常會運用的練胸器材，而想要增厚胸大肌你除常規的8-12RM練習之外；因該要安排幾個大重量4-6RM做為訓練日，來打破身體所產生的適應期。

 練厚  2 啞鈴平板臥推
大家常練的臥推除了槓鈴平板臥推外，還有啞鈴平板臥推。它擁有比槓鈴更多的優點，例如雙手位置在動作後段可以靠攏讓肌肉收縮度更好；也因為下降的動作不受限制，讓伸展範圍更大。另外，除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放低一些以增大胸廓及刺激下胸，新手開始建議用較輕的重量來抓軌道及適應正確的動作，習慣後就應增大重量來刺激胸大肌

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

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資料提供／World Gym

責任編輯／林彥甫

克萊爾·勞索（Clair Rauso）是一位42歲的家庭主婦，他與自己的丈夫都是過著愛吃又少運動的人生，久而久之兩人越來越心廣體胖，夫妻倆體重合計高達260公斤，直到有一天，丈夫逼著勞索一起上健身房運動，兩人才瘦身成功，瘦下來的勞索還去參加健美比賽並獲得亞軍，這一路走來的路程都讓人非常佩服。

勞索與她丈夫亞當（Adam）是一對感情非常好的夫妻，時常一起做許多事情，吃美食、看電視、出去玩等，但由於兩人一直不忌口狀態下，勞索體重飆升為135公斤，而亞當也高達122公斤。直到某一天，亞當覺得不可以再繼續胖下去，於是逼著勞索去運動，起初勞索還非常不願意接觸運動這一塊，後來亞當還未經過她同意就擅自偷偷報名，不過當勞索開始去健身房後，就竟然漸漸愛上了健身這一塊並且很享受流汗的感覺。

勞索與亞當首次到健身房時，他們覺得自己是全健身房中最需要好好運動的兩人，因為體型的關係，兩人還曾一度想放棄減肥的念頭。

勞索：「當我踏入健身房那一刻起，看到其他人身材，一度想與亞當打退堂苦，而且減肥也根本不知道從哪裡下手，好險有健身教練的協助並且慢慢開始看見成效才開始愛上運動這一塊。我們開始每週去健身房五次，每次訓練都約約90分鐘，每個星期天時，早上還會一起做一個小時的有氧運動。」

除此之外，他們夫妻倆也非常嚴格控制飲食，兩人每天都堅持吃上大量蔬菜、水果、堅果、優格並且拒絕吃外食，時常會在家烹飪許多健康的料理，則都採低糖、低鈉、少油、少鹽。雙管齊下的方式，讓勞索和亞當的體重分別減到了54公斤和92公斤，兩人不僅身材變得更好，也更有氣色且更年輕。

在2016年時，鍛鍊出一身好身材的勞索報名了健美比賽，初次比賽就獲得亞軍的她已經非常厲害了，蛻變成功後的她讓許多親朋好友都追隨她健身並且聽她分享如何擁有這樣的好身材，而她丈夫亞當瘦下後也想朝向健身教練的工作發展。

勞索表示，感謝自己丈夫當初的決定，讓兩人成為更好的人，不僅感情更好外連家庭生活更幸福，好的伴侶能帶出最好的自己。

參考資料／mirror、daily mail、the sun
責任編輯／妞妞