在家裡健身訓練需要準備很多器材吧！相信這句話是很多人都有的疑問，前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner，在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子！在正常與理想的情況之下，你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練，同時，在訓練的過程中要確保椅子夠堅固，並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後，我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作，兩個動作之間休息15秒，四個動作結束休息30-90秒，重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧！

1. Chair Dips with Knee to Chest

這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練，你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性，在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時，如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作，另外，在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行，將會獲得更好的成果。（每一條腿做30秒）

2. Seated Squat Jumps

這個動作看起來似乎非常的簡單，但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍，這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板，後再輕輕用臀部碰到椅子，訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來，必需要快速的完成每一次的彈跳。（連續進行45秒）

3. Plank-Jack Mountain Climbers

這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作，在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立，並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 （連續進行45秒）

4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks

交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本，當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面，接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。（連續進行45秒）

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O（@omar.bolden）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 12:04 張貼

資料參考／Omar Bolden

責任編輯／David

為給予女性運動愛好者最頂級的運動裝備，專業運動品牌UNDER ARMOUR以「提升支撐性」做為研發目標，於今夏推出全新女子訓練裝備，在女性最貼身的運動內衣與緊身褲上結合革命性的創新科技！「UA Infinity運動內衣」以壓模式一體成型罩杯設計、並以研究數據結果於內側印有無限符號∞壓紋，提升緩震與包覆性，降低女性乳房在運動過程中感到的壓迫不適。

而在運動時力求提供絕佳支撐的「UA Meridian緊身褲」，以柔軟貼合的布料結合UA擅長的排汗設計，搭配高腰線剪裁給予前所未有的支撐體驗、滿足各種不同強度的訓練項目；全新研發的「UA Infinity運動內衣」與「UA Meridian緊身褲」，將成為女性運動者在日常訓練中的絕佳夥伴，有效提升運動時的舒適度與效率！

21公分的移動

根據乳房健康專家實驗測試，女性乳房在運動過程中可移動多達21公分，因此若是運動時選用不適合的運動內衣，將可能會造成永久性傷害。UNDER ARMOUR攜手乳房健康專家Joanna Scurr博士和英國普茨茅斯大學進行壓力測試與研發，擺脫傳統運動內衣較扁平的襯墊，設計團隊藉由注入液態泡沫打造壓模式一體成型罩杯，使運動內衣形成更加自然的形狀，柔性襯墊的設計可抵銷大部分水平衝擊，使女性在自然律動的情況下擁有更加輕盈的運動體驗，而胸墊內側「∞」無限符號壓紋為女性在跳躍和奔跑過程中實際產生的移動行徑、藉由壓紋能有效提升緩震與包覆，在不犧牲舒適和透氣性的情況下提供絕佳支撐性。

英國普茨茅斯大學生物力學測試設施負責人Joanna Scurr博士表示：「很多人沒有注意到，乳房在跑步或鍛煉時不僅會上下彈震、還會左右大幅移動。UA Infinity將女性胸部的自然律動考慮在內，因而製成一款幫助女性支撐、而不是強制約束的運動裝備。」UA Infinity運動內衣透過流線型支撐科技、貼合輕盈的材質，使女性運動者不必再擔心運動時受到約束壓迫，更能專注在訓練運動中。

柔軟貼合高腰設計

UNDER ARMORU分析消費者對於緊身褲的需求與見解時，發現柔軟卻同時能提供良好支撐的緊身褲，是女性在運動時共同提出的重點訴求，因此於2020年全新誕生的「UA Meridian緊身褲」特別著重在研發讓女性從瑜伽、皮拉提斯、到Cross fit訓練課程皆能完美駕馭，兼具舒適貼合布料、以及高支撐性剪裁的運動緊身褲。

透過嚴格測試推出的「UA Meridian緊身褲」，以全新設計科技儀器製造更細緻的纖維布料，打造超柔軟材質的舒適觸感，並採用UNDER ARMOUR指標性的排汗布料，設計出專為瞬間出汗而設計的運動緊身褲；而全新的高腰線設計能大幅提升運動時的支撐性與包覆程度，大腿兩邊外側更設計有口袋，方便女性在運動時收納隨身物品，給予絕佳的訓練體驗！UA Meridian緊身褲此次推出包含長褲、八分褲、訓練短褲等多種款式，滿足女性在不同運動項目的多元需求。

資料提供／星裕國際

責任編輯／David

若你看過《蜘蛛人：返校日》這部電影，一定會對片中湯姆・霍蘭德 (Tom Holland) 各種翻滾技巧和攀爬技術印象深刻，其實霍蘭德現實生活中也是個身手矯健的體操高手，時常挑戰各式酷炫的高難度動作並發表在自己的網路社群媒體，在空中翻滾自如的程度完全不輸電影或漫畫中蜘蛛人這個角色。事實上，據稱霍蘭德就是在試鏡時表演了一個完美的翻滾動作才拿到這個角色。

霍蘭德在電影中也小露了一下精實的身材，展現他為了演出蜘蛛人這個角色的苦練成果。那麼，現年21歲，號稱漫威宇宙最年輕耀眼的小鮮肉到底有怎樣的實力，不妨讓我們來研究一下。

霍蘭德是童星出身，出演過《浩劫奇蹟》這樣的大片，入選第三代蜘蛛人之後，已在《美國隊長3：英雄內戰》初試啼聲首次扮演蜘蛛人角色、頗受好評，是漫威系列電影中近來最受矚目的新進演員。此次擔綱演出《蜘蛛人：返校日》，劇本的細心改編加上他個人的精準詮釋，鋒芒甚至蓋過小羅勃道尼這樣的知名資深演員。

天生好動的霍蘭德，常常在他的社群媒體炫技，展現他的一些翻滾和特技技巧：

或是像這樣的體操動作：

平時也會來點拳擊訓練：

為了出演蜘蛛人這個角色，他可是卯足了全力做訓練：

現在就來看看他在正式出演之前都做了哪些訓練吧！

©superherojacked.com

訓練量：
每週3-5天
例如：3天重量和循環訓練、加上2天心肺綜合訓練
霍蘭德表示，課表的安排視個人而定，他這裡只是提供一個示範，給想要從事訓練的朋友們做參考，實際執行建議你還是跟你的健身教練討論比較好。霍蘭德這個週一到週五的訓練課表，是一種全身性與循環式的訓練，其餘2天的訓練你可以自行安排，例如他列出的心肺訓練替代方案可以作為參考。

星期一
暖身

3×5 引體向上（3組，每組做5次）

3×10 體撐

3×15-25 伏地挺身

正式訓練

2回合循環訓練：

100米衝刺

跳箱25下

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

25下 仰臥起坐

25下 波比跳

25下 仰臥起坐

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

跳箱25下

100米衝刺

星期二
正式訓練（或心肺訓練）選項

1-2小時：做拳擊、跑酷或體操

或者

選擇：30分鐘HIIT訓練：跑跑步機或騎飛輪

HIIT訓練說明：

1分鐘高強度訓練：跑步機以每小時速度10~14公里快跑，或以10級速度，保持每小時轉速(RPM)高於100騎飛輪。

1分鐘緩和訓練：跑步機以每小時4.5~6公里快走，或以3級穩定的速度騎飛輪。

以上交替進行10分鐘，然後進行：

1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練（與前10分鐘訓練內容相同，但休息時間更長）

然後，最後十分鐘：

跑步機以5-10坡度／每小時4.5~6公里快走，或以穩定中速5-7級騎飛輪。

＊霍蘭德版的街頭健身式引體向上（空中走步）：

看了以上的訓練課表，是不是覺得要當個蜘蛛人也是很不容易的呢？

資料來源／superherojacked.com
責任編輯／Oliver Wu