在家裡健身訓練需要準備很多器材吧！相信這句話是很多人都有的疑問，前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner，在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子！在正常與理想的情況之下，你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練，同時，在訓練的過程中要確保椅子夠堅固，並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後，我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作，兩個動作之間休息15秒，四個動作結束休息30-90秒，重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧！

1. Chair Dips with Knee to Chest

這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練，你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性，在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時，如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作，另外，在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行，將會獲得更好的成果。（每一條腿做30秒）

2. Seated Squat Jumps

這個動作看起來似乎非常的簡單，但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍，這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板，後再輕輕用臀部碰到椅子，訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來，必需要快速的完成每一次的彈跳。（連續進行45秒）

3. Plank-Jack Mountain Climbers

這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作，在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立，並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 （連續進行45秒）

4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks

交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本，當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面，接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。（連續進行45秒）

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O（@omar.bolden）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 12:04 張貼

資料參考／Omar Bolden

責任編輯／David

經歷了一段時間的運動，是不是也該好好評估過去一整年的健身成果，好為來年確立新的挑戰計畫。首先，運動計畫因人而異，訓練計畫對你的效果取決於多種因素，包括：訓練年資、遺傳基因、性別、營養、健康、壓力程度、睡眠品質等，這都會影響這我們每個人訓練的成果。

大多數的人在運動前努力制定目標，讓自己變得更健康。其中的關鍵在於：你如何衡量健身目標的成功？你的健康程度會影響生活的各個方面。當你身體健康時，你可能會更有自信，大腦功能更好，精力更充沛。很多時候，人們會因為關注錯誤的指標或模糊的目標而失敗。下列我們將介紹如何更加具體及準確衡量健身成果。

減肥目標和衡量標準

說到減肥，大多數人的目標是“減肥”。這一點都不具體。你怎麼知道你什麼時候成功？你正在測量哪些具體指標？你想減肥多少？你想在什麼時候實現它？也許你想減掉 10 公斤。你認為你需要多長時間才能實現它？許多人可能會用 30 天或 60 天的減脂飲食。但是在這段時間內減掉 10 公斤，雖然有可能，但並不是一個健康的方法。你更需要的是 4 到 5 個月才能實現目標的健康方法。

如果你一直把注意力放在體重秤上的數字，而不去衡量其他因素。如果該數字停止朝著正確的方向移動會發生什麼？

人們會感到沮喪和放棄。不要只關注數字，也可試試這個：

• 你的衣服是更合身還是開始感覺太大了？

• 測量你的腰圍

• 將照片變化做紀錄

追踪和記錄這些不同的指標，可以讓你看到超出數字層面的發展。這很重要，因為有時即使體重秤上的數字沒有移動，你的腰圍也會繼續縮小，也就是代表你正在生成肌肉。當體重當到你設定後的目標時，你更加需要關注在飲食和運動，這才能確保你保持健康與身形。

運動目標和衡量標準

訓練的多寡更是需要一個明確的目標，與其探討鍛鍊的 “次數” 不如多嘗試如：

• 每天早上上班，步行至公司或大眾運輸工具 15 分鐘。

• 下班回家後，我會在客廳做 60 個自體深蹲和 60 個伏地挺身。

透過上述的案例你會發現其中都包含：

• 準確地告訴自己，你在做什麼？

• 告訴自己，什麼時候做？

• 告訴自己，你將在哪裡做？

將你的目標更改為這種方法，能使你增加啟動執行該計劃的動機。你也可以在日曆上寫下你的目標，然後定期追蹤檢視計畫。

你能更進一步並將其寫下來，記錄你的進步有助於你離目標更近一步。

當你擁有進度的視覺歷史記錄時，你可以回顧並查看你的進度。也許第一天你只能做 15 個伏地挺身，但現在第 30 天你可以做 25 個伏地挺身。

每天執行任務時，將其寫下來。每天執行任務都是成功的。

你只需要成功的一天，然後將一個個成功疊加在一起你想要的結果將達成。

飲食目標和衡量標準

更健康的飲食將與運動非常相似。為吃什麼制定一個具體的目標並寫下來。你需要一個能準確告訴你何時、何地以及吃什麼的計劃。健康飲食的一個訣竅是，吃你喜歡的食物。是的，你可以吃披薩和冰淇淋。但是，你需要有計劃的吃它，並圍繞它制定日常計劃。嘗試堅持 80/20 原則， 80% 的時間吃得健康，而另外 20% 的時間享受你喜愛的食物。讓你的大部分膳食都健康（瘦蛋白質、健康脂肪、水果和蔬菜），然後在周末晚上隨意享用你愛的美食。

以這種方式接近你的健康飲食，可以讓你享受朋友間聚餐時，而不會感到內疚。你需要更具體的目標和適當的追蹤方法。具體的目標告訴你做什麼、什麼時候、在哪裡做某事，讓你更容易遵循和養成習慣。以書面形式追蹤你的進度可以讓你回顧並了解你已經完成了哪些目標。越是成功的日子，你就會越健康。你越健康，你的生活質量就會越好。永遠不要讓糟糕的一天變成糟糕的一周。持續堅持每一天，你一定會實現你的目標！

簡單方式檢視自我

在開始新的目標之前，自我測試是檢查你的身體狀況的好方法。它們還可以幫助你追蹤的進度，從而更輕鬆地確定你可能需要在哪裡更改你的運動計劃以保持進步。詳細及精準的體能評估是相當昂貴的，對於大多數人來說，這並非必要的。相反，你可以透過在家中進行一些簡單的測試來識別和追蹤你的體能狀況。

深蹲

測試重點：下半身

深蹲經常被稱為“練習之王”是有原因的，沒有其他動作可以調動那麼多腰部以下的肌肉。

以正確的形式進行自體深蹲：雙腳分開與臀部同寬站立。向後推臀部並彎曲膝蓋，直到你的大腿與地板平行。將雙臂放在身前，保持背部平坦，挺胸，重心平均放在腳底板上。盡可能快速有力地恢復站立姿勢。

重複動作一分鐘並記錄完成的次數，確認你深蹲的水準：

• 初級：少於 20 下

• 中級：20–40 下

• 高級：超過 40 下

棒式

測試重點：核心

擁有強健的核心肌肉群，包括腹肌、腹斜肌、背部肌肉和骨盆周圍的肌肉，能穩定脊柱。棒式是一個很好測試核心力量的姿勢。

初始身體的姿勢，注意將你的重量放在你的前臂而不是你的手上，你的肘部會在你的肩膀下方。擠壓你的臀部並支撐你的核心，將你的身體鎖定在從頭到腳呈現一直線。

盡可能長時間地保持並記錄你能撐最久的時間，確認你的核心水準：

• 初級：少於 60 秒

• 中級： 60–120 秒

• 高級：超過 120 秒

伏地挺身

測試重點：上半身

認為你需要一個槓鈴來測試你的上半身肌力？根據研究，當你的強度匹配時，伏地挺身是可以刺激肌肉，且與臥推的效果是一樣的。無需設備設備最佳的上半身運動，就屬伏地挺身莫屬了！

以正確的形式進行伏地挺身：雙腳併攏，四肢著地，雙手與肩膀成一條直線（但略寬於肩膀）。收緊你的臀部並支撐你的核心，將你的身體鎖定在從頭到腳的一條直線上。保持肘部收緊，降低胸部，直到距離地板幾公分，再將自己推回起始位置，始終保持身體筆直。

在一分鐘內盡可能地紀錄次數，確認你的上半身水準：

女性： 　

• 初級：少於 15 下 　

• 中級：16–24 下 　

• 高級：超過 25 下

男性： 　

• 初級： 少於 25 下 　

• 中級： 26–39 下 　

• 高級： 超過 40 下

波比跳

測試重點：全身

最後一個動作的測試融合了前三個的重點，因此不僅測試你的上半身、下半身和核心的力量和耐力，而且還測試所有這些的力量和耐力。

做波比跳時，雙腳站立分開與臀部同寬。將臀部向後推，彎曲膝蓋，將雙手放在面前的地板上。將雙腳跳回到俯臥撑位置，然後再回到深蹲位置。輕輕著陸，重複該個動作。

在一分鐘內盡可能地紀錄次數，確認你的波比跳水準：

• 初級： 少於 20 下

• 中級： 20–30 下

• 高級： 超過 30 下

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／林彥甫

 

許多人健身或運動本來就是從「心不甘情不願」開始的，因為，沒有人會不喜歡不用流汗輕鬆躺在沙發上的時光！但如果你想要讓自己活的長久一點，就必需要開始強迫自己開始運動流點汗。根據密西根大學最新的一項研究發現，身體肌肉較弱的人通常不會像同年齡強壯的人一樣的活著！所以，這個意思是說身體肌肉的力量將能有助於生命的長短？

在調整社會人口學因素裡的慢性健康狀況和吸煙史後，發表在「老年學：醫學科學雜誌」上的研究發現，肌肉力量較低的人在死亡時間上可能會有提前50％的機率，看到這邊請先別急著對這句話下任何的定論！不如，我們來看看這項研究人員是怎麼說的。

握力與健康

來自於密西根大學(University of Michigan,UM))公共衛生學院流行病學的Kate Duchowny博士表示，越來越多的研究表明，手部肌肉力量(握力)可能是整體健康和長壽的重要預測指標，而不是我們以前常說的肌肉質量；在整個生命中保持肌肉力量，特別是在人生進入中老年之後的生活中，能夠長壽和獨立衰老是一項非常重要的事情。另外，已經有研究發現手握的強度與運動限制和殘疾成反比；然而，這儘管是一種相對簡單且經濟有效的測試，根據Duchowny博士的說法，我們的雙手握力是特別重要的一項觀察指標！因為，它可以用作整體健康和長壽的預測因子，甚至可能比其他常用的測量如肌肉質量更有效，但握力測量目前還不是大多數常規體檢的一部分。該統計數據相對容易衡量，需要進行簡單的測試，患者可以使用稱為測力計的工具來測量以千克為單位的強度。其它一組的研究人員還發現，握力可以成為各年齡段人群整體健康狀況的有力指標。

關於這點由Duchowny博士及其同事，所組成的UM研究團隊分析了8,326名年齡在65歲及以上的男性和女性的全國代表性樣本的數據，這些樣本是UM作為大學健康和退休研究的一部分收集的數據。力量水平由分層閾值或切點來定義強度等級，例如：肌肉無力被確定為男性的手部握力小於39千克，女性為22千克。研究人員發現根據該標準，數據組中有46％的人被歸類為「弱 」相比之下，使用來自代表性較低的樣本的其他切點，只有約10％至13％被認為是弱的，因此，肌肉握力越弱的人有可能會早死。

這一發現導致Duchowny博士和研究團隊，特別強調測量握力對於患者與醫生之間有多重要，這些量測出來的數據，甚至在發現它們開始衰老與相關健康問題之前，就能當作一種指標性的觀測數值。Duchowny說，手握力量是日常護理的一個組成部分，可以進行早期干預，這可能會延長個體的壽命和獨立性；我們相信這樣的研究報告將能反應出肌肉無力是一個嚴重的公共衛生問題，也是一種老年人口變化的趨勢。因此，你應該透過各種積極的訓練方式，增強前臂與手部的握力練習，這將可以讓你的肌肉力量與衰老程度獲得一定程度的改善，甚至於可以讓你過上更健康長壽的生活。

資料參考／news.umich

責任編輯／David