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前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練
2020-04-08
在家裡健身訓練需要準備很多器材吧！相信這句話是很多人都有的疑問，前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner，在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子！在正常與理想的情況之下，你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練，同時，在訓練的過程中要確保椅子夠堅固，並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後，我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作，兩個動作之間休息15秒，四個動作結束休息30-90秒，重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧！
在家裡健身真的很難嗎?只要這四招與一把椅子就可以通通搞定 ©muscleandfitness.com
1. Chair Dips with Knee to Chest
這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練，你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性，在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時，如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作，另外，在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行，將會獲得更好的成果。（每一條腿做30秒）
2. Seated Squat Jumps
這個動作看起來似乎非常的簡單，但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍，這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板，後再輕輕用臀部碰到椅子，訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來，必需要快速的完成每一次的彈跳。（連續進行45秒）
3. Plank-Jack Mountain Climbers
這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作，在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立，並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 （連續進行45秒）
4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks
交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本，當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面，接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。（連續進行45秒）
資料參考／Omar Bolden
責任編輯／David
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8種超實用徒手伏地挺身 讓上半身肌群更加穩健
2016-10-14
伏地挺身，它屬於一種比較全面性的訓練方式，主要訓練部位：三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做伏地挺身可以訓練到我們的肩膀、手臂、小腹、胸部肌群，使體形更為勻稱以及挺拔。伏地挺身的訓練方式有很多種，每一種不同訓練方式都是針對不同訓練目的而定。
基礎的伏地挺身做膩了嗎？別擔心！小編整理了8種更進階的的徒手伏地挺身，不需要健身器材，就能幫助我們上半身的肌群能更加完美。
1 單腳伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並撐在地面上。將左腳往後伸直抬起。
步驟2：手臂下壓時，將腿往上延伸。（一組約做10-12下，之後換腳。）
單腳伏地挺身 ©greatist.com
2 蜘蛛棒式
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並稱在地面上。
步驟2：手臂下壓時，先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近，之後換邊。（一組約做10-12下。）
蜘蛛棒式 ©greatist.com
3 反手伏地挺身
步驟1：雙手反撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2：利用手臂力量將雙手下壓。（一組約做10-12下。）
反手伏地挺身 ©greatist.com
4 老虎伏地挺身
步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬。
步驟2：將上半身下壓，手軸呈90度。臀部往上翹高。
步驟3：再將臀部下壓，雙手微彎撐起。
重複三個步驟為一個循環。（一組約做10-12下。）
老虎伏地挺身 ©greatist.com
5 頭頂伏地挺身
步驟1：雙腳站穩，雙手撐在地板上，雙手以及雙腳的距離為兩個拳頭。
步驟2：將頭往下壓，整個背部以及臀部呈現一個弧度，臀部往上翹高，雙手手軸成90度，雙腳墊起。停3秒後再回到初始動作。（一組約做10-12下。）
頭頂伏地挺身 ©greatist.com
6 滑動伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩膀同寬，並稱在地面上。
步驟2：手臂下壓時，將左手往斜前方伸出，起來時回到初始動作，再下去時換手。（一組約做10-12下。）
滑動伏地挺身 ©greatist.com
7 瑜珈伏地挺身
這個動作像是瑜珈的下犬式。
步驟1：雙手與肩同寬，手指盡量像地板撐開，雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟2：手臂下壓時，臀部翹起，一樣雙腳與臀部同寬，腳尖點地。
步驟3：腳掌踩地，將身體抬起，臀部向上頂高，雙手打直，讓身體呈現倒三角形。
三個步驟循環為一組。（一組約做10-12下。）
瑜珈伏地挺身 ©greatist.com
8 倒立伏地挺身
步驟1：雙手打開與肩同寬，將雙手扎實的撐在地面上。將下半身依靠在牆面上，呈現倒立的姿勢。
步驟2：手臂下壓時，雙腳一樣依靠在牆上。（一組約做10-12下。）
倒立伏地挺身 ©greatist.com
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代償與借力
2016-05-12
健身中，時常看見有些人在做大重量的訓練時，會有一名人員在旁邊幫忙支撐重量，並在健身者接近力竭的時候，幫他做「補力」的動作讓他完成最後的幾下，這個人就是所謂的「補手」。所謂的「借力」其實就是運用自身的肌肉來幫你當「補手」，來幫你完成訓練動作中的最後一下、兩下動作。
這樣聽起來「代償」與「借力」似乎是相同的東西嗎？在之前代償的文中，代償是因為「身體姿勢不正確」，或是「有問題」的狀況下，利用「協同肌」「持續」去 幫忙「主動肌」來完成動作。然而「借力」是在「正確」使用「主動肌」時，利用「協同肌」做「瞬間」的補力動作，幫助主動肌完成那「最後的一下、兩下動作。」，就像是「暫時借用」一下「協同肌」的力量，而不是「一直佔用」協同肌在做「主動肌」的工作。
但是「過度」的使用借力，反倒會造成主動肌的訓練不足，雖然在於動作是正確的，可是就像自己在健身時，一直利用「補手」的力量來做訓練，所以在做這個動作時，是在訓練你的補手，還是你的主動肌呢？這樣使用借力的方式一久，就有可能變成代償的動作。
所以在「借力」的動作上是一個相當具有難度的技巧，對於已經能夠完整的控制主動肌的動作，利用協同肌做稍微的補力，來完成最後的幾下動作，才是真正的借力動作。如果自己對於自身的肌肉控制還不是那麼熟練，在訓練時建議尋找一位「補手」，避免因為錯誤的「借力」變成「代償」運動而受傷。
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