在家裡健身訓練需要準備很多器材吧！相信這句話是很多人都有的疑問，前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner，在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子！在正常與理想的情況之下，你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練，同時，在訓練的過程中要確保椅子夠堅固，並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後，我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作，兩個動作之間休息15秒，四個動作結束休息30-90秒，重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧！

1. Chair Dips with Knee to Chest

這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練，你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性，在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時，如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作，另外，在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行，將會獲得更好的成果。（每一條腿做30秒）

2. Seated Squat Jumps

這個動作看起來似乎非常的簡單，但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍，這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板，後再輕輕用臀部碰到椅子，訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來，必需要快速的完成每一次的彈跳。（連續進行45秒）

3. Plank-Jack Mountain Climbers

這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作，在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立，並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 （連續進行45秒）

4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks

交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本，當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面，接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。（連續進行45秒）

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O（@omar.bolden）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 12:04 張貼

資料參考／Omar Bolden

責任編輯／David

全球知名運動品牌 PUMA 在 2018 年推出創新 PUMA Hybrid 混合式科技中底，以優異避震加乘能量回饋雙大機能性，讓 PUMA Hybrid 科技跑鞋深獲跑者的青睞與好評，2019 年，PUMA 一開春就大舉宣布今年更將是 PUMA Hybrid Foam 蓬勃爆發的一年，Hybrid 混合式中底科技將大舉應用在跑鞋以外的專業運動鞋款領域，尤其是於時下超夯的訓練運動。PUMA 對於專業訓練的推廣不遺餘力，除了深獲時下女孩們喜愛的系列 PUMA DO YOU 新女力運動裝備外，PUMA 24/7 男子訓練也在全球品牌大使路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）的強力推動下持續成長，由超人氣 F1 世界一級方程式賽車冠軍男神路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）擔綱 PUMA 男性訓練全球品牌大使，2019 年全面延續啟動男子訓練 PUMA 24/7 運動不打烊新主張，引領全球男性突破時間、空間等外在限制，一周 7 天、一天 24 小時為自己定義訓練菜單，以剛毅自信展現強勁的男子漢肌力風采。

在邁入 2019 年之際，首款採用 PUMA Hybrid Foam 混合式中底科技的專業訓練鞋款即將誕生：PUMA Jaab XT。特別以 Boxing 拳擊運動為創作靈感，置入 PUMA Hybrid Foam 與 PUMA PROFOAM 中底科技，強化雙腳在進行 360 度多方向律動時的穩定性與敏捷度，為訓練時帶來更穩定持久的緩衝避震與能量回彈。訴求兼顧訓練機能及時尚外型的 2019 全新 PUMA Jaab XT 專業訓練鞋款由路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）擔綱全球代言大使，找來泰拳勇者共同拍攝形象大片，以「鍛鍊‧戰無不克」為主軸，強調用汗水滋養肌力與意志能量，突破自我設限的不斷超越精神，造就 PUMA 24/7 無可取代的爆發男子肌力，鍛鍊戰無不克。

PUMA 不斷突破窠臼、挑戰不停歇，2019 年將專業訓練鞋款提升至更高層次，全新男子訓練霸主  PUMA Jaab XT 創作靈感來自泰國山區戰士的泰拳運動，採用織帶支撐與橡膠包覆足跟設計，特別加強足側及鞋跟支撐，強化牢固抓地力；首創訓練鞋款採用 PUMA HYBRID 混合式創新中底科技，置入 NRGY 避震顆粒與 IGNITE FOAM 中底，強化足跟及側面穩定支撐與耐久性，滿足訓練運動時多方向律動跨步的敏捷性需求，帶來優異避震加乘能量回饋的優異機能性；此外，為提升穿著舒適度，PUMA Jaab XT 亦置入 PUMA PROFROAM 科技中底材質，帶來更即時的緩衝避震、輕量及回彈效能。多項科技的完美結合為 PUMA Jabb XT 帶來高機能性與外型兼備雙大優勢， 2019 訓練勁履霸主當之無愧。PUMA 更特別邀請獲得五次 F1 世界一級方程式冠軍的賽車男神路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）進行形象代言，以他在賽車道上戰無不克的拼搏態度完美演繹，Jaab XT 如同專為 Lewis Hamilton 打造般提供絕佳穩定避震效能與優異敏捷度，讓他無論是面對需要強力支撐的重量訓練或是需要瞬時移動的 burpees 有氧運動等都可完美駕馭。

除了 PUMA Jaab XT 的強勢登台外，去年廣受好評的 PUMA 訓練鞋款 Mantra FUSEFIT 也在 2019 年開春以拼接新色強勢回歸，採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面，貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳，鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式，客製化包覆足部；鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定，提供運動進行時所需的重心維持，也可應付敏捷快速移動時所造成的翻覆晃動；不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐，穿脫更靈活便利，全覆式 EVA 中底在主要訓練受力區以橡膠包覆，讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁。2019 年初推出全新墨綠黃與極簡黑雙新色，如同新年種下的鍛鍊種子般，將在全日鍛練的拚勁下，綻放如同鮮黃花朵般亮眼的男子肌力風采。
 
PUMA 全新訓練霸主 Jaab XT 與訓練勁履 Mantra FUSEFIT 新色款，將於 2019 年 1 月 9 日正式登台發售，同步推出多款男性專業訓練服飾與配件。邁入 2019 年之際，PUMA 號召全台男子漢們加入 24/7 鍛鍊行列，用汗水滋養持續鍛練所帶來的無限能量，讓 2019 鍛鍊‧戰無不克。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

俯臥抬腿 (Kick Back)是一個全身性的訓練。利用腹部核心的力量，將雙膝支撐離地以及延伸。當一隻腿向後踢的時候，另一隻腳的膝蓋也要離地，才能達到更完整的效果，初次嘗試者建議可先將雙膝跪地。

俯臥抬腿

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳與肩同寬，身體保持水平預備。

STEP 2 雙膝離地

肚子收緊，雙膝離地，身體仍維持保持水平。

STEP 3 向右上方延伸

右腳向斜上方延伸，膝蓋保持離地(不要掉下來)，停留5秒。

STEP 4 向左上方延伸

左腳向斜上方延伸，膝蓋保持離地(不要掉下來)，停留5秒，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。