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  • 前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練
1
居家健身只要一把椅子
前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練
2
每天15分鐘的15個重點式訓練,雕塑女神蘋果臀
3
雨刷式 WIPERS
運動星球
運動星球

前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練

2020-04-08
話題 健身 間歇訓練 核心肌群 下半身肌群 上半身肌群

在家裡健身訓練需要準備很多器材吧!相信這句話是很多人都有的疑問,前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner,在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子!在正常與理想的情況之下,你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練,同時,在訓練的過程中要確保椅子夠堅固,並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後,我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作,兩個動作之間休息15秒,四個動作結束休息30-90秒,重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧!

居家健身只要一把椅子
在家裡健身真的很難嗎?只要這四招與一把椅子就可以通通搞定 ©muscleandfitness.com

1. Chair Dips with Knee to Chest

這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練,你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性,在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時,如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作,另外,在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行,將會獲得更好的成果。(每一條腿做30秒)

2. Seated Squat Jumps

這個動作看起來似乎非常的簡單,但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍,這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板,後再輕輕用臀部碰到椅子,訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來,必需要快速的完成每一次的彈跳。(連續進行45秒)

3. Plank-Jack Mountain Climbers

這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作,在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立,並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 (連續進行45秒)

4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks

交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本,當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面,接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。(連續進行45秒)

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O(@omar.bolden)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 12:04 張貼

資料參考/Omar Bolden

責任編輯/David

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每天15分鐘的15個重點式訓練,雕塑女神蘋果臀

2017-04-28
知識庫訓練動作臀部肌群書摘健身

無論身材多麼苗條,如果臀部沒有曲線,穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材,只要雕塑蘋果臀,就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀,只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條,趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。

以下是韓國NAVER網站的職業時尚編輯金垠廷,20幾歲時的她,別說是運動,連彎彎手指都嫌麻煩,有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌,接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒,體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動,一個月內體重降到52kg,但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計,把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃,認真生活,持續運動,只要做出些許改變,不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。

以下這15個重點式訓練,每天15分鐘,一定能雕塑出女神級的蘋果臀唷!

 1   站立後抬腿 Standing kick back

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1. 雙手放在腰間,雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。

2. 上半身挺直,右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

Point!
臀部上方會感受到壓力,但需注意腰部不要過度出力,腿慢慢往上抬。

 2   站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick

訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
 

1. 雙手放在腰間,兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 右腳伸直之後,往後側45°度的方向慢慢往上踢,這時臀部會感覺緊繃。

※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

 3   站立側抬腿 Standing side kick

訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間,兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 直立上半身保持不動,左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

 4   側邊單腳抬腿 Side one leg lift

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 側躺以右手肘支撐上半身,左手扶著地面保持重心。
 

2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起,大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後,換另一邊重複相同動作。

 1   寬步深蹲Wide squat

讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開,寬度等同2倍肩膀寬度站立。
 

2. 臀部往後推出,慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後,再回到原本的姿勢。
 

 2   側向深蹲Side squat

讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開,寬度等同2倍肩膀寬度站立。

2. 臀部往後推出,左膝蓋下蹲彎曲呈90°角,右腳往旁邊伸直。

3. 回到原本的姿勢,換另一邊重複相同動作。(1次)

 3   中階跨步Lunge

讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步,兩手輕放在腰間。
 

2. 腰部打直,慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角,再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後,前後腳互換重複相同動作。

 4   中階臀部橋式Hip bridge

讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1. 平躺在地上,膝蓋彎曲腳掌踩地,兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
 

Point!
膝蓋微彎,腳踝盡量遠離臀部。

2. 將臀部向上推,身體呈一直線,維持3∼5秒。

3. 再次慢慢回到原本的姿勢。

完美蘋果臀,打造女神級曲線

 1   長跨步Long Lunge

加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間,雙腳以大步距一前一後站立。

2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角,再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後,換另一邊重複相同動作。

 2   臀部上推Hip thrust

加強核心,使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背,盡可能將臀部往下推到底。

2. 慢慢將臀部往上推,使肩膀到膝蓋呈一直線。(1次)

 3   連續跨步Lunge movement

加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間,保持身體平衡,將兩腳一前一後打開,膝蓋微蹲。
 

2. 下蹲使膝蓋呈直角,保持蹲姿。(1次)

3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直,回到原本的姿勢。

4. 回到原本的姿勢後不停頓,接連再次下蹲,使膝蓋呈直角,維持蹲姿。(2次)

這裡所介紹的動作,是從前面的蘋果臀3周訓練中,整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝,沒能好好運動,或者臨時想要穿上緊身的衣服,這些動作能夠讓身形看起來更美,妳會感覺脂肪消失,臀部線條更好,可以說一石二鳥。每套動作至少做10次,並且請完成3次以上的循環。

 1   波比操

1. 兩腳打開,寬度等同肩膀寬度站直。
3. 下蹲壓低身體,雙手撐住地面。
 

4. 雙腳以大步距向後跳,將身體挺直。

5. 雙腳再次以大步距向前跳,回到蹲坐姿勢。

6. 身體往上伸直,原地向上高高跳起。

 2   蹲跳

1. 兩手交握,兩腳打開寬度大於肩膀寬度,腳尖朝外。
3. 臀部往後推出,下蹲使膝蓋彎曲,保持深蹲的姿勢。
 

5. 身體挺直,往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出,下蹲使膝蓋彎曲,回到深蹲的姿勢。(1次)
 

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版, 金垠廷著作《每天15分鐘,3周打造女神級蘋果臀》一書。

不用健身房,隨時隨地都可做,只要21天,就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
臀部下垂OUT
腰間贅肉OUT
大腿橘皮OUT

無論身材多麼苗條,如果臀部沒有曲線,穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材,只要雕塑蘋果臀,就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀,只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條,趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。


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雨刷式 WIPERS

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

雨刷式 (Wipers)是一個下半身的訓練。可加強腹部核心以及臀大肌。在執行過程中,雙腳一律左右直線來回,請勿彎曲或是畫圓弧形,才能達到其效果。

雨刷式

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

將雙手貼平於地面,雙腳併攏略微離開地面預備。

STEP 2 往右來回

雙腳以直線的方式,像雨刷一樣右左來回 (勿彎曲)。

STEP 3 往左來回

雙腳以直線的方式,像雨刷一樣左右來回 (勿彎曲),重複動作,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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