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  • 前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練
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居家健身只要一把椅子
前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練
2
英男創奇特增肌法,一日七餐加上19顆蛋
3
進階肌力與體能(4)-全身運動(一)
運動星球
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前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練

2020-04-08
話題 健身 間歇訓練 核心肌群 下半身肌群 上半身肌群

在家裡健身訓練需要準備很多器材吧!相信這句話是很多人都有的疑問,前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner,在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子!在正常與理想的情況之下,你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練,同時,在訓練的過程中要確保椅子夠堅固,並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後,我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作,兩個動作之間休息15秒,四個動作結束休息30-90秒,重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧!

居家健身只要一把椅子
在家裡健身真的很難嗎?只要這四招與一把椅子就可以通通搞定 ©muscleandfitness.com

1. Chair Dips with Knee to Chest

這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練,你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性,在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時,如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作,另外,在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行,將會獲得更好的成果。(每一條腿做30秒)

2. Seated Squat Jumps

這個動作看起來似乎非常的簡單,但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍,這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板,後再輕輕用臀部碰到椅子,訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來,必需要快速的完成每一次的彈跳。(連續進行45秒)

3. Plank-Jack Mountain Climbers

這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作,在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立,並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 (連續進行45秒)

4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks

交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本,當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面,接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。(連續進行45秒)

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O(@omar.bolden)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 12:04 張貼

資料參考/Omar Bolden

責任編輯/David

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英男創奇特增肌法,一日七餐加上19顆蛋

2017-05-05
話題飲食方式增肌健身飲食

在英國,有一名男子名叫蓋·哈吉(Guy Harding),他為了追隨像肌肉猛男那樣的完美體態於是開始瘋狂健身,其中最令人驚奇的是他發明了一種奇特的增肌法,就是一日吃上七餐加上19顆蛋,這樣的飲食方式不僅讓許多人捏一把汗,但是,看到哈吉的成效後也覺得這飲食方式是非常有用的。

蓋·哈吉(Guy Harding)發明一日七餐外加19顆雞蛋 ©dailymail.co.uk

根據英國《每日郵報》報導,哈吉在接觸健身前,只是一位瘦小的上班族,有天他經過健身房,發現裡面的男子身材都非常壯碩,從那至此,他就下定決心要改變自己,讓自己看起來是一位超級猛男。

哈吉:「以前的我非常瘦弱,站在許多女性旁邊我還顯得特別矮小,當時也可能因此這樣都沒有交到女朋友,有天出差時,我經過一家健身房,看到裡面有許多很壯的男子,當時他們都很賣力的在健身,我看到他們手上的肌肉線條非常漂亮,還有一些人擁有像冰塊盒一樣的六塊肌,當時這些男子的身材非常吸引我,於是從那天開始,我就下定決心要像他們一樣擁有這麼健美的身材。」

為增肌前的蓋·哈吉(Guy Harding) ©dailymail.co.uk

每個星期一到星期四,哈吉都會專注於鍛鍊腿部、胸部、三頭肌、背部和二頭肌,星期五到星期天會專注的練習核心肌群以及肩膀,在每次鍛鍊中都會花上兩小時的時間,在飲食方面,他制定了一日七餐的食譜,但是在這菜單裡面讓人最驚訝的是裡面總共有19顆雞蛋。

以下是哈吉的一日七餐食譜:

第一餐 07:00
85公克的燕麥、3顆雞蛋、6顆蛋白

第二餐 11:00
180公克的火雞肉、全麥麵包

第三餐 14:00
180公克雞胸肉、200公克白飯、一份花椰菜

第四餐 16:00
100公克燕麥、30公克高蛋白粉

第五餐 19:30
兩個貝果、100公克燕麥、30公克高蛋白粉

第六餐 21:00
180公克雞肉、200公克蔬菜

第七餐 23:00
10顆蛋白、2杯酪蛋白

哈吉的鍛鍊加上驚人的菜單讓他搖身變成他心中理想的體態,因此還教了一位女友並且跟他一樣熱愛健身。

哈吉與女友一起健身 ©dailymail.co.uk
對自己體態充滿自信的哈吉。 ©dailymail.co.uk

一路從瘦皮猴到大隻佬的哈吉表示,目前非常滿意自己的體態,目前還會更積極健身,因為想再更壯並且去報名健美比賽。

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進階肌力與體能(4)-全身運動(一)

2016-08-12
動學堂中階訓練徒手訓練訓練動作健身

 

動態換手平板式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣,讓整個前臂完全接觸地面,手臂與身體成90度。

STEP 2 正式動作

頭、背部與臀部成一直線,保持臀部的高度不要掉下去,不要仰頭,視線保持注視地上,在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。

左手先行撐住地面,提起身體,接著換右手撐住地面。

STEP 3 正式動作

當雙手都撐地時,將上身頂起,停留一秒。

STEP 4 重複動作

按照抬起上身的動作,依序下降身體回到準備動作。
一組做12~15次,做2~3組。

Berpee 波比跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
雙腳往內縮,僅腳尖著地。

STEP 3 正式動作

抬起上半身,準備往上跳。
利用全身的力氣垂直往上跳。

STEP 4 重複動作

落地時動作放輕,膝蓋微彎,以減低落地時膝蓋的壓力。
按照原本跳躍動作回到準備動作,一組做10~15次,做2~3組。

靠牆倒立
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前面對牆壁。

STEP 2 正式動作
雙腳用一蹬,讓身體靠近牆壁,雙腳腳跟接觸牆壁。

保持倒立姿勢15~20 秒,並回到準備動作,做2~3次。

 

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