• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練
1
居家健身只要一把椅子
前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練
2
超越居家健身極限! 中高階徒手伏地挺身超級變化式
超越居家健身極限! 中高階徒手伏地挺身超級變化式
3
全新升級女力勁履 PUMA DEFY Mid!夏日女力運動一觸即發
運動星球
運動星球

前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練

2020-04-08
話題 健身 間歇訓練 核心肌群 下半身肌群 上半身肌群

在家裡健身訓練需要準備很多器材吧!相信這句話是很多人都有的疑問,前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner,在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子!在正常與理想的情況之下,你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練,同時,在訓練的過程中要確保椅子夠堅固,並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後,我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作,兩個動作之間休息15秒,四個動作結束休息30-90秒,重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧!

居家健身只要一把椅子
在家裡健身真的很難嗎?只要這四招與一把椅子就可以通通搞定 ©muscleandfitness.com

1. Chair Dips with Knee to Chest

這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練,你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性,在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時,如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作,另外,在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行,將會獲得更好的成果。(每一條腿做30秒)

2. Seated Squat Jumps

這個動作看起來似乎非常的簡單,但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍,這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板,後再輕輕用臀部碰到椅子,訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來,必需要快速的完成每一次的彈跳。(連續進行45秒)

3. Plank-Jack Mountain Climbers

這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作,在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立,並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 (連續進行45秒)

4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks

交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本,當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面,接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。(連續進行45秒)

在 Instagram 查看這則貼文

O(@omar.bolden)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 12:04 張貼

資料參考/Omar Bolden

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

超越居家健身極限! 中高階徒手伏地挺身超級變化式

2022-05-12
居家肌力訓練動學堂訓練動作胸部肌群上半身肌群徒手訓練健身

許多健身人希望穿衣服看起來更挺,尤其是男性開始健身的第一個訓練動作多是練胸。其實無論你進不進健身房,在家也能練出傲人胸肌。日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念!下文是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練胸動作,讓你超越居家健身的極限。

1. 側抬膝伏地挺身

等級:中階

訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌、臀中肌、臀大肌

次數/組數:左右各15下×3組 

側抬膝伏地挺身
側抬膝伏地挺身

超理論:在動作過程中發揮肌力
在一般的伏地挺身中加入抬膝,會讓抬膝那一側的胸部承受更大的負荷。在下半身重心不穩定的狀態之下,發揮上半身的肌力=促使身體在動作過程中發揮肌力,這一點正是這個動作會被挑選出來的主要原因。

另外, 要能夠正確執行抬膝這個動作,需要足夠的柔軟度。假使嘗試過後,發現自己的柔軟度不足,出現「膝蓋無法靠近手肘」、「一旦試圖靠近,骨盆就會旋轉」的情形,就表示你尚未獲得超宅健身的挑戰權。既然知道自己的不足之處了,那麼就請先以加強柔軟度為優先。

由於這個動作只要正確執行,也會同時訓練到臀部,因此可以當成以胸部為中心的全身性運動來活用。

超格言:即使抬起膝蓋,身體也不能傾斜!
■ 身體要隨時和地板平行
■ 注意腰部不可下凹

 側抬膝伏地挺身錯誤動作示範,骨盆不能旋轉
側抬膝伏地挺身錯誤動作示範,骨盆不能旋轉

2. 左右交替伏地挺身

等級:高階

訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌

次數/組數:15下×3組 

左右交替伏地挺身
左右交替伏地挺身

超理論:對運動選手也有效果
這項運動雖然實際上是創造出單手伏地挺身的狀態,但是相對於單手伏地挺身是對肱三頭肌造成強烈刺激,這個動作因為是採取肩關節的水平屈曲姿勢,所以能夠強力刺激到胸大肌。

和「側向爬行」一樣,雙手的距離越寬,給予胸大肌的刺激越強。由於需要使用到單手往下推的力量,因此也可望提升運動表現。

超格言:將全身重量 施加在單隻手臂上!
■ 重心分配為 胸部下沉的手:對側手 = 10 : 0
■ 手的距離越寬,強度越高

左右交替伏地挺身正確動作
左右交替伏地挺身正確動作
利用器材突破極限:趴著將彈力帶繞過背部、穿過腋下後用手按住兩端。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態,然後左右交替做伏地挺身
利用器材突破極限:趴著將彈力帶繞過背部、穿過腋下後用手按住兩端。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態,然後左右交替做伏地挺身

3. 不對稱伏地挺身

等級:高階

訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌

次數/組數:左右各 15 下×3組 

不對稱伏地挺身
不對稱伏地挺身

超理論:講求肩關節的活動度!
這項運動結合了推舉和飛鳥兩個動作,需要特別留意手指尖的方向。根據槓桿原理,手在椅子上那一側,給予胸大肌的負荷會比手在地板上那一側來得大;同樣根據槓桿原理,手在地板上那一側,對肱三頭肌造成的刺激會比手在椅子上那一側來得強烈。

另外, 進行飛鳥動作時,必須讓椅子上的手肘隨時保持朝上,因此肩關節需要具備一定的活動度。這項運動之所以被列為高階動作,不只是因為強度高,還因為需要有高度的柔軟度和適當的活動度。

超格言:用全力推椅面!
■ 飛鳥側的手肘要隨時朝上
■ 如果肩膀感覺不對勁就調整椅子的高度

不對稱伏地挺身的正確與錯誤動作
不對稱伏地挺身的正確與錯誤動作
利用器材突破極限:讓彈力帶繞過背部,穿過腋下後用手將一端固定在椅面上,一端固定於地面。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態後即可開始
利用器材突破極限:讓彈力帶繞過背部,穿過腋下後用手將一端固定在椅面上,一端固定於地面。調整成在最低位置時彈力帶仍保有張力的狀態後即可開始

4. 慢速伏地挺身

等級:MAX

訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌

次數/組數:左右各10下×3組

慢速伏地挺身
慢速伏地挺身

超理論:創造最大負荷
使用長 8 秒的時間緩緩移動,主要是讓肌肉進行離心收縮,能夠給予胸大肌和前鋸肌強烈的刺激。而使用椅子創造高度,亦可讓肩關節的可動範圍達到最大,因此算是一項高階的運動。

慢速下降後以伏地挺身將身體推起時,要盡可能讓肌肉進行向心收縮。這樣不只是胸大肌,也能對前鋸肌施加最大的負荷。由於椅子過高會對肩關節造成多餘的負擔,因此找到不會感到不適的高度再執行這一點非常重要。

慢速伏地挺身正確動作
慢速伏地挺身正確動作

5. 跳箱伏地挺身

等級:MAX

訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 腹直肌
髂腰肌、股四頭肌

次數/組數:左右各15下×3組

跳箱伏地挺身
跳箱伏地挺身

超理論:宅健身 上半身動作的最高峰
要在沒有反彈力的情況下從地板跳到椅子的高度,需要相當大的肌力。另外,要在執行這個動作時避免折腰或彎腰,讓軀幹保持筆直,也需要相當強大的核心力量。換句話說,這項運動不僅在用自身體重進行以胸部為中心的上半身訓練動作中屬於最高強度,同時也能發揮高強度的核心訓練效果。

椅子的高度依各個家庭而異,不過太高有可能伴隨風險的產生。建議最好先從不會感到害怕的高度(像是墊腳凳等具穩定性的物品)開始執行。

超格言:用全力推地板,讓身體浮起來!
■ 不是「跳到椅子上」而是「推地板」
■ 等到不再對高度感到害怕再使用椅子
■ 從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸

跳箱伏地挺身正確安全動作
跳箱伏地挺身正確安全動作

資訊

• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。

【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作   

「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。   
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!

• 更多《超宅健身》資訊 請點此 

《超宅健身》
《超宅健身》

責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

全新升級女力勁履 PUMA DEFY Mid!夏日女力運動一觸即發

2018-07-10
健身配備館穿搭指南鞋子運動時尚PUMA

全球運動時尚品牌 PUMA 近年持續推動「DO YOU 我就這樣」新女力運動,引領全球女子訓練風潮,多款時尚機能兼具的訓練裝備陪伴女孩們經歷無數順境逆境,以最有自信的美麗風範展現最真切的時尚新女力。2018 盛夏之際,新生代女力代表賽琳娜‧戈梅茲 (Selena Gomez) 穿上年度重磅女力鞋款 PUMA DEFY,高呼全球女孩們一同加入夏日女子訓練運動。

全新升級女力勁履 PUMA DEFY Mid!夏日女力運動一觸即發

DEFY 意味著打破既有規則,突破原始設限的象徵,為延續此勇敢女力精神,PUMA 特於暑假開端再度推出升級版新女性訓練鞋款 PUMA DEFY Mid,以搶眼的高筒鞋型與金屬扣環設計吸引女孩們目光,提供更優越的包覆機能,在時尚與功能加乘下,為時下女孩們帶來突破自我的勇氣,散發無可取代的夏日勇敢女力。

PUMA DEFY Mid

PUMA DEFY Mid 以彈性針織鞋面製成,提供絕佳貼合舒適感;鞋底為 PUMA 全新 PROFOAM 科技,並加入 EVA 中底,極輕量鞋底給予足部即時緩震及高彈力回饋,大底十字刻槽與耐磨橡膠,搭配高筒鞋身設計與鞋側 TPU 穩定裁片,雙重包覆讓足部於快速移動的同時提供絕佳支撐力與穩定性;時尚外型採用獨特增厚鞋底設計,靈感來自於復古老爹鞋的時尚趨勢,為呈現 DEFY Mid 狂野大膽的自信態度,並特於全黑及全白的鞋面上加入耀眼金屬扣環設計,以引人注目的巧思讓 PUMA DEFY Mid 更顯都會女力新魅力。

PUMA DEFY Mid

而此番參與 PUMA DEFY Mid 形象拍攝由 PUMA 全球新女力大使 Selena Gomez 領軍,並加入國際超模劉雯、與紐約市芭蕾舞團舞者們共同拍攝演繹,此款 PUMA DEFY Mid 女力鞋款在設計上不僅適合訓練穿著,更是女孩們日常時尚穿搭的舒適首選。 PUMA 不斷突破極限,致力於結合機能與時尚設計單品,PUMA DEFY Mid 獨特高筒剪裁與金屬扣環設計,更是緊緊抓住每個都會女孩的目光。正如同漂亮寶貝 Selena Gomez 秉持的新女力精神,PUMA DEFY Mid 傳遞女孩們勇敢無懼地面對每一個挑戰,以不平凡的自信打造無所畏懼驚人爆發力。

國際超模劉雯穿上PUMA DEFY Mid 展現無懼女力

全新 PUMA DEFY Mid 女力訓練勁履將於 7 月 12 日起全球同步上市,台灣提供無懼純黑及無畏純白雙款大膽新色,建議售價 NT$3,580;同時也推出多款女性運動勁裝給予訓練女孩們更多時尚穿搭新選擇,PUMA 鼓勵全球女孩們勇敢展現自己的不平凡,以我無所畏的大膽時尚女力,追求更好的自己。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務