在家裡健身訓練需要準備很多器材吧!相信這句話是很多人都有的疑問,前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner,在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子!在正常與理想的情況之下,你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練,同時,在訓練的過程中要確保椅子夠堅固,並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後,我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作,兩個動作之間休息15秒,四個動作結束休息30-90秒,重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧!
1. Chair Dips with Knee to Chest
這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練,你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性,在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時,如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作,另外,在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行,將會獲得更好的成果。(每一條腿做30秒)
2. Seated Squat Jumps
這個動作看起來似乎非常的簡單,但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍,這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板,後再輕輕用臀部碰到椅子,訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來,必需要快速的完成每一次的彈跳。(連續進行45秒)
3. Plank-Jack Mountain Climbers
這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作,在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立,並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 (連續進行45秒)
4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks
交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本,當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面,接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。(連續進行45秒)
資料參考/Omar Bolden
責任編輯/David
你是否常覺得自己的肌肉好像非常頑固,以往顯著的鍛鍊成果好像遇到了「瓶頸」?不管如何加強重量、訓練次數、嚴格規劃飲食,卻覺得肌肉量就是上不去?答案或許就在你「心裡」!是的,你沒看錯,儘管舉重被許多人視為嚴格的體育鍛鍊,但它有許多重要的心理層面值得探討,甚至是經得起科學驗證的,而我們今天就要來討論健美運動中最重要的心理方面:「肌肉感應(Mind-Muscle Connection)」。
我們都知道,在鍛鍊時要集中精神可能沒有想像中那麼容易,尤其是當你生活忙碌、利用短暫的閒暇時間才得以鍛鍊發洩時,很多時候那些訓練往往會淪為純粹的「執行動作」,例如當你正在胸推時,腦中浮現的可能是等等練完要吃什麼、或是明天上班要提案的壓力;我們都懂,這是非常正常的事,但如果就這樣放任下去,你可能會錯過了健身最重要秘訣之一,那就是「心智與肌肉的連接」。
大家都知道 ,身體的動作是由大腦控制的,當你肌肉收縮時,最初的第一步是來自大腦向肌肉發出的信號,指令它們進行收縮。而肌肉感應(MMC)就是發生在所謂的「神經肌肉接合處」,這是思想與身體相遇的地方,意指運動神經上的動作電位到達軸突末梢時,會使得細胞外的鈣離子流入細胞內,促成軸突末梢釋放出一種神經傳導物質「乙醯膽鹼(Acetylcholine),與體內的肌肉進行通訊。
研究發現,只要你越能改善這種交流,就能吸收越多的肌肉纖維。單個肌肉頭由許多單獨的肌肉纖維組成。透過改善你的肌肉感應,你可以在進行舉重時增加肌肉纖維的數量,這也代表你能得到更有效率的鍛鍊,以及更好的肌肉收縮品質(就是更壯的意思啦)。
首先,我們必須了解人體有非常多大大小小的肌肉,例如,胸大肌是臥推時我們主要訓練的肌肉,而肱三頭肌和三角肌則是次要會訓練到的部分,當你開始進行臥推時,你腦中的想法是什麼?你是否只是去想推出的重量有多重?沒關係,這很正常,因為有太多人沈迷於進行鍛鍊的「重量」,而不是身上實際正在運作的肌肉,而肌肉感應能夠帶來的好處,就是能讓「最大化」施加在目標肌肉上的力量。
舉例來說,如果你臥推 250 磅,但是,由於你的MMC較差,因此三頭肌和三角肌正在承受很大的重量,而你真正想練的胸部可能只承受了 150 磅的重量,也就是 60% 的負荷。取而代之的是,你可以嘗試減輕重量,讓重點放在 MMC 上。假設你將重量減輕到220磅,這次由於改善了MMC,胸部得以承受 80% 的負荷。現在,你用目標肌肉推著 176 磅(220的80%),因此你胸部實際上其實鍛鍊到了更多重量。
很多人都會忽略的是,僅僅增加重量並不代表著你的目標肌肉就鍛鍊到更多,如果你只考量重量,而不惜一切代價舉重(有時甚至會扭動身體造成姿勢不能而逼出最後一下),那麼不僅目標肌肉的力量不足,而且還會增加你的受傷風險,如果你持續進行這樣的訓練,你的大腦將永遠學不會如何與肌肉進行正確的交流。因此,你應該將精力集中在目標肌肉上。
1.正確的心態:
很多人無法建立適當的肌肉感應最常見原因之一,是因為他們沉迷於越來越重的體重。請試著不要太刻意去在意要加多少重量,而是專注於每次重複的質量。
2.熱身運動:
在開始鍛鍊前,嘗試做一些重量很輕的熱身運動(15–20次)。閉上眼睛,專注於目標肌肉。
3.緩慢地進行鍛煉:
為此,你可能會傾向使用比平常輕的重量。目的是要讓你專注去感受,執行動作時身體的肌肉是如何運作。
4.在組間休息時繃緊你的目標肌肉:
繃緊肌肉是怎麼一回事?其實就是擺出健美選手「秀肌肉」的樣子,這會迫使更多的血液進入你的肌肉,同時也會讓你能感受自己的肌肉,從而更容易進行MMC。
總而言之,你當然還是可以根據自身的需要進行艱苦的訓練,但是如果你的身心連接沒有得到充分發展,這也代表你無法發揮全部的潛能。就像「心流理論」中的運動員的進入「領域(Zone)」時,往往能發揮出比平常更精準、更優秀的表現,而這種身心合一的狀態,不僅是最需要練習的,也是最困難的事之一。
當你能夠從精神上阻斷來自外界的壓力和其他令你分神的事時,運動表現會因此得到增強。鍛鍊時,身體的耐力很重要,但要用「心」練習、放開自我,往往是更困難的。如果你想要在鍛鍊上更進一步,肌肉感應絕對是不可或缺的要素。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/林彥甫
近年來運動風潮盛行,不過許多人認為過度使用膝蓋容易造成關節炎,應該少運動、減少使用膝蓋比較好。但事實上並非如此!物理治療師解釋:「如果不運動反而會讓膝蓋血液循環不好,長久下來堆積更多代謝廢物,反而更容易腫脹造成關節炎。」
關節炎並非老人的疾病,因為肥胖、膝蓋曾受傷、姿勢不良等等原因都有可能造成,根據衛福部統計,台灣有膝關節的問題盛行率達15%,大約近350萬人受此疾病所苦,雖然患者可能以中老年人為主,但並非年輕人就不會有此困擾。
不少人怕膝蓋痛、膝蓋受傷,反而不運動,但這樣做不但沒減緩關節炎發生,反而是增加發生機率,對此,物理治療師蕭卲軒解釋:「膝蓋的血液循環很差,如果你不運動的話組織液進不到膝蓋,裡面一些代謝的廢物跟受損的組織會無法修復,所以久而久之就會堆積很多代謝廢物,那邊就很容易出現發炎,整個膝蓋就會開始腫脹。」
此外,蕭卲軒治療師也說,關節炎是跟不運動有關係,但最直接影響的主要是這三大種族群,特別需要注意關節炎的問題:
1. 勞力型的工作型態:需要搬重物、一直蹲著、跪著的工作,容易得到關節炎發生
2. 曾經受傷病史:患者先前有受傷導致關節病變
3. 肥胖:通常胖的人運動量比一般人少,而且重量對膝蓋負擔較大
想要避免關節炎上身,最好的方式保持膝蓋的活動,蕭卲軒治療師說:「對膝蓋最好的運動是『負重運動』!」不少人一開始聽到負重運動馬上聯想到在健身房內,拿著啞鈴、舉槓片,但治療師說:「不一定是去健身房做的才是負重運動,因為我們體重就是個負重,單純做一個靠牆深蹲,或是扶著椅子做蹲站,其實就是負重運動的一種。」
對於一般人而言,其實自己體重重量就已經很夠了,運動員或是專業訓練的人當然另當別論。蕭卲軒治療師提到:「光像是做空蹲不拿任何東西,正確的蹲下去就能促進膝蓋血液循環,且同時增加我們股四頭肌,就是大腿前側的力量,還有後腿膕膀肌的肌力。」
膝蓋疼痛者可以先選擇「坐著」或「躺著」運動方式,假若這個人本身是已經有膝蓋問題,考慮到負重運動可能壓力會太大的話,可以選擇沒有重量的方式。蕭卲軒治療師說明:「『坐著』的運動,簡單就像是坐姿踢腿,坐著把腳踢直的動作,這就沒有負重就沒有自身重量,所以對膝蓋負擔小。」
如果真的痛到不行,躺著也可以運動;如果是右腳痛的話,就是把左腳膝蓋彎起來,右腳膝蓋打直,做一個直膝抬腿的運動,練習伸直腿的肌力。蕭卲軒表示:「在不會痛的狀況下最好天天做,因為我們負重程度沒有很高, 一天2-3組、一組10-15下。」
膝蓋關節炎問題絕不能輕忽,蕭卲軒建議:「如果想透過飲食增加健康,要以『均衡』為主軸,吃進去以後營養不一定會跑到膝蓋,可能跑到肚子又胖了一圈,所以重點在於有沒有運動!」別以為不動才對膝蓋好,越不動膝蓋血液循環越不好,反而傷到膝蓋。
文/王芊淩
圖/何宜庭
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