馬拉松

與其他賽事不同，跑馬拉松時感到疲勞的主要原因是燃料的使用方式；因此我們不只是要訓練自己比賽全程以目標配速完賽，還要訓練燃料系統有足夠的能量讓我們跑完26.2 英里（42.16 公里）。如果要增進燃料系統的效能，必須增加總供應量，減少比賽配速下的肝醣使用，或兩者並用。想要達成這些目標，得將訓練分為兩個不同的方向；一個是著重開發出比賽配速下的足夠耐力，使身體的有氧能力與生物力學能持久；另一個方向注重燃料系統；或說白話一點，要訓練身體在馬拉松配速下不會跑得太辛苦，且不會撞牆。

耐力訓練

跑馬拉松想要有漂亮的成績，必須以大量的一般耐力為基礎。一般耐力訓練不只是發展有氧能力的基礎，也是生物力學的基礎。一般人常忽略馬拉松表現會受到身體在26.2 英里中所承受的衝擊力和隨之發生的肌肉損傷影響。由於衝擊力和大量離心收縮會導致肌肉損傷，尤其是坡地訓練時；肌肉受到的傷害愈多，效率就愈低，因此會對運動表現產生不良影響。高跑量和長距離跑不只可用來鍛鍊有氧耐力，也能讓身體準備好承受這麼長距離的壓力。基礎期應著重在增加長距離跑的距離及總跑量。總跑量應循序漸進的增加，在比賽前期末期達到最高量，並一直維持這樣的跑量直到減量訓練期。要先累積跑量，才能以此為基底提高訓練強度。

一般耐力的訓練剛開始只要輕鬆跑並增加總訓練量即可，但之後必須逐漸提高強度，排入穩定配速跑。起初可先從跑步結束時加入短距離的提速跑開始，然後安排強度適中的漸速跑，或距離較長的穩定配速閾值跑。長距離跑的距離應慢慢拉長，剛開始先不用管配速，到了比賽前期才需要將重點放在長距離跑的強度上。一開始先加入中等強度的加速跑、提速跑和漸速跑，到了比賽前期後期，應加入專項漸進訓練，包括在長距離跑中安排馬拉松配速跑。

馬拉松的直接耐力支持訓練與其他賽事不同，事實上採用的配速比馬拉松配速快。半程馬拉松配速或乳酸閾值配速都可作為直接支持訓練，因為乳酸閾值配速可提升身體的高階有氧能力，如此一來就能增加我們的專項馬拉松速度。如果採相反的練法，先著重馬拉松配速或稍慢的配速，然後才針對乳酸閾值做訓練，將出現兩個問題。首先，比較晚練的乳酸閾值跑會增加肝醣使用速度，對馬拉松來說不是好事；第二，馬拉松配速與乳酸閾值之間的差距不明顯，如果先練馬拉松配速，那可以進步的空間不大，但如果反過來先練
乳酸閾值，則乳酸閾值與馬拉松配速之間的差距會擴大，之後才能在比賽期透過馬拉松專項訓練縮小差距。

因此，比賽前期的訓練重點應為鍛鍊乳酸閾值，但意思不是只跑乳酸閾值跑，而是練一組以乳酸閾值為中心的配速。用乳酸閾值和稍快的速度跑，可透過稍微不同的方式鍛鍊肌纖維的有氧能力。速度較快的訓練比較注重快縮肌較多的肌纖維，而比乳酸閾值慢一點的速度，則是著重慢縮肌纖維。此外，比乳酸閾值稍快的訓練會誘發愈來愈多但少量的乳酸進入系統。想讓身體以乳酸作為燃料，以延遲肝醣使用，改善燃料系統，這些交錯訓練應包含交錯運用比乳酸閾值更快的速度和比乳酸閾值更慢的速度。

最後，肌耐力也是馬拉松訓練邁向成功重要的一環。在基礎期可運用坡地循環訓練、坡地跑或上坡跑來鍛鍊耐力。這樣的訓練可持續到比賽前期，尤其是上坡乳酸閾值跑或坡地乳酸閾值跑非常有用。坡地乳酸閾值跑的效果，與用比乳酸閾值快和慢的速度交錯跑一樣。上坡時，即使沒有比較費力，但乳酸還是會增加，因為坡度會導致快縮肌纖維增加。在下坡或平地跑時，如果是採乳酸閾值配速，便會把跑上坡產生的乳酸拿來利用。此外，也應從速度方面操肌耐力，我馬上會說明。

速度訓練

馬拉松的速度訓練可增進生物力學效率，增加可用的肌纖維數量，提升肌力與爆發力，讓自己能儘量以馬拉松配速跑得輕快。在
基礎期可利用坡地短跑來增加肌力、爆發力和神經徵召。此外，還會用5 公里、3 公里、1 英里配速跑短距離加速跑或有氧間歇。這
些不是全部的訓練，但應想成是出於生物力學的原因而練。

在比賽前期，無氧支持和直接支持訓練強度需拉到最高；由於生物力學的緣故，也為了增進有氧能力，會進行5 公里～ 10 公里配速跑，目的在於增加可供應之有氧能量的數量與速度。一開始可用漸速跑或綜合訓練鍛鍊，後期可透過有氧間歇跑、距離較長的間歇跑，和交錯跑訓練。首先，先在乳酸閾值訓練後加一段10 公里配速的短距離附加訓練，是引進10 公里配速的好方法，同時在基礎期擴大3 公里配速的巡航訓練以納入5 公里配速的短距離間歇跑，可作為入門。另外，速度支持的訓練可利用5 公里和10 公里比賽專項耐力第一部分的項目來鍛鍊。採用此練法時，唯一的差異是比較早停止推進，且會利用較多混合訓練。如此一來，交錯訓練、混合訓練或綜合訓練也都可以排入。最終目標是增強高階有氧能力，且能用較快配速跑但又不會太累。

但是，大量的5 公里、10 公里和乳酸閾值跑，會使燃料系統比較仰賴肝醣，因此在專項訓練期應儘量降低這些訓練的訓練量。會這樣是因為用較快配速跑時，燃料供應向來不是問題，所以身體會擔心該如何最快速的供應能量，而不是如何保留能量來跑馬拉松。因此，此階段只應進行短距離的維持訓練。

最後是速度方面的肌耐力問題。一開始會透過坡地短跑來為肌耐力打基礎，之後再練坡地循環訓練效果很好，5 公里～ 10 公里配速的混合和交錯訓練的效果也很不錯。此外，在基礎期或比賽前期早期，以1 英里～ 5 公里配速進行中距離坡地（200 ～ 600 公尺）訓練，會將一些單純速度訓練轉換成高強度肌耐力。之後進入比賽前期時，可用5 公里～ 10 公里配速跑較長距離的坡地，同時鍛鍊直接速度支持和肌耐力。最後在比賽期，可用上坡節奏跑或坡地長距離跑為專項肌耐力訓練作最後修補。

專項訓練

想要獲得可提升馬拉松成績的諸多生理適應，主要訓練強度應為用目標馬拉松配速或稍快和稍慢的配速跑。專項訓練有很多種形
式，首先是逐漸把長距離跑的距離拉長到馬拉松的程度，訓練身體堅持跑2 小時以上的能力；第二，也是最重要的，用馬拉松配速擴
展耐力，以發展專項耐力。

在基礎期，會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速，練法是中等強度提速跑和漸速跑。馬拉松的專項耐力通常以兩種不同的方式強化。第一是交錯跑或長距離的法特雷克變速跑。練交錯跑時，通常一開始會用馬拉松配速跑800 公尺左右的距離，接著以較慢的配速再跑一樣的距離。之後逐漸拉長馬拉松配速跑那一段的距離，最長可長達4 英里，而恢復跑的距離通常保持在800 公尺～ 1 英里。

此外，這些交錯訓練的總跑量一開始是比較短距離的6 ～ 7 英里，再慢慢增加，最長至等於總訓練量的18 ～ 20 英里。若是透過交錯跑鍛鍊直接耐力支持，則可繼續先前訓練的推進，選擇漸漸減慢和拉長速度較快那一段，直到達到馬拉松配速，接著開始強化專項耐
力。

第二個方法是較長距離的閾值跑或漸速跑。初期的漸速跑只會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速，但隨著訓練季進行，會有愈來愈多訓練項目需以馬拉松或稍快的配速完成。漸速跑通常是引進或過渡至馬拉松配速的好方法。長距離節奏跑一開始應先在長跑後跑簡單的提速跑，之後才自成一項訓練。這些節奏跑剛開始應只跑約6 英里這麼短的距離，再慢慢增加跑量。馬拉松配速節奏跑的最高跑量應依運動員的程度和類型做調整，基本原則是跑到近13 ～ 18英里，但這樣的跑量其實很耗費體力，應謹慎使用。依訓練目的而異，這些訓練可自成一項訓練項目或附加於長距離跑後；如果是當做附加訓練，則先跑長距離跑的用意是要讓跑者疲勞，並消耗他們的肝醣存量；讓跑者預先疲勞後，身體的燃料系統將承受更高的壓力，強迫自己適應這樣的燃料儲備量或使用方式。

雖然有些長距離跑或長距離的訓練應排入燃料攝取的練習，尤其是關鍵的一兩個長距離訓練，但有些長距離跑和馬拉松配速跑，練習過程中應不要補充任何燃料，原因是可以減少長距離跑時的肝醣存量，因為肝醣存量會提醒身體適應目前的狀況。當身體肝醣量低時，將觸發導致身體適應的反應（見第9 章），以防下次進行相同強度的訓練時又發生低肝醣的問題；而補充燃料（如能量果凍或運動飲料）則會阻止此觸發過程。身體既要增進燃料的攝取，又要避免補充燃料。比較好的做法是不論有沒有攝取補充燃料，都要替換著練。

維持

雖然我在前面已提過馬拉松的維持訓練內容，但在這裡還是要再次簡述。長距離跑和高跑量可維持跑者的一般耐力，許多長距離跑包括專項訓練，依所處的階段每2 ～ 4 週訓練，長距離跑全程都應該以輕鬆的配速跑。有氧支持同樣以輕鬆至穩定的長跑來維持。

直接耐力支持主要是透過訓練結束前的提速跑和漸速跑來維持。比賽期可在課表中加入用來維持耐力的閾值跑。無氧支持的維持訓練包括短距離有氧間歇跑，但要控制跑量，不可影響比賽期的燃料系統。直接速度支持也一樣可透過短距離有氧間歇跑維持，或以綜合訓練的方式維持。一般速度則是透過快步跑、坡地短跑和短距離有氧間歇或節奏訓練來維持。

各項訓練範例，該如何訓練？

書籍資訊
◎本文摘自晨星出版，史蒂芬‧麥格尼斯 著作《跑步的科學與實務》一書。如何探索極限，透過訓練達到最佳表現。

從高水準運動員和成功教練視角，結合作者多年跑步經驗及研究，告訴你是什麼限制跑步！

書籍資訊 請點此

聖荷西前往紐約的班機上前所未有的平靜。今天是週四，機上多半是公務出差的乘客，只有少數去紐約度過週末的家庭。比那更少的，則是穿著棉質衣褲、背雙肩後背包、腳踩運動鞋的旅人。鬆垮的衣物下透出瘦削精實的身軀，凹陷的臉龐掛著自信輕鬆的微笑。僅僅需要一個眼神交換，就可以在二十米之外找到彼此。點頭致意但不刻意打擾，跑者的默契。

阿拉斯加航空波音 737，左側的走道位坐了一名年輕男子。破舊的運動鞋，上身套著舊金山馬拉松 2016年發送的灰色長袖棉質長衫。這件黯淡的灰色長衫我也有一件，不過嫌它醜，去年的某場比賽被當作熱身衫回收了。

「嗨！我坐你旁邊。」
「你好，要去跑馬拉松嗎？」
「是啊，你也是？」

班說他平時練習的地方就是我每天晨跑的地方，也許我們在路上曾碰過幾次，坦白說我毫無印象。步道上人太多，而我總是在天微亮時就起跑，大亮以前就回到家中沖澡、準備上班。除了幾個相識的熟人之外，多數跑者的面孔在我眼中都是模模糊糊的。

「第一次跑紐約馬拉松嗎，有什麼目標？」班問道。
「希望是 2 小時 45 分以內吧。你呢？」
「那很不錯呀，我的目標是 2 小時半。」

我並不覺得驚訝。班只比我矮不到五公分，外表看來卻至少輕了十公斤。那不是瘦弱或者營養不良，而是身體在千錘百鍊之後，只留下最有效肌肉的表徵。「用不上的肌肉就是贅肉」這句話用在班身上再適合不過。

靛藍色制服的空服員笑盈盈地遞上招待的巧克力餅乾，班搖了搖手，隨後從小口袋取出粗糙的營養穀棒，開始小口咀嚼。我嘴裡含著半塊精緻的巧克力餅乾，吃也不是、吐也不是，最後伴著些許複雜的心情和罪惡感，緩緩咽了下去。剩下半塊遞給了身旁的太太，她不作它想欣然接受了。

一百七十五公分、六十三公斤，猶記得十八歲的我就是這個身材，在幾千人的男校中毫不起眼。經歷了大學籃球系隊增重、入伍減重、出社會工作增重、跑步減重等過程，十年後我又回到了一樣的身材。不一樣的是在同齡的朋友之間，現在我幾乎是最瘦的。

儘管如此，這在馬拉松的競爭賽場上遠遠不夠。曾讀過幾篇資料，這個身高級距的優秀跑者，頂多只有六十一公斤。坐在我身旁的班，大概只有五十五公斤。

兩年前的冬天第一次跑進了全馬三小時以內，從此之後打開了全馬訓練的大門。去年把個人成績又推進了十五分鐘，兩小時四十四分。不過就跟所有的事一樣，從六十分進步到八十分很容易，八十分進步到九十分要費點勁，而要從九十分再進步就很困難了。你幾乎要做對一切的事，還要得到幸運之神的眷顧，才有一點點機會。兩小時四十四分，大概就是我的九十分吧。

機上的午餐時間到了。美國國內線不供餐，也不打算花大把銀子買令人毫無食慾的飛機餐。我從背包裡掏出早上自製全穀火腿起司三明治、以及昨晚先拌好的野莓無花果沙拉。優質蛋白質、適量澱粉、大量蔬菜搭配水果。在飛機上大口大口咀嚼著沙拉葉，我時常覺得自己像頭牛，不過馬的形象也許更合適一些。

有過幾次減重的念頭多半無疾而終，主因是餓肚子對我而言太難受了！每週平均八十英里的跑量（相當於一百三十公里），除此之外還有四到六次不等的力量訓練，最長達一小時，日復一日。如果不吃飽，我根本沒有精神、也沒有力氣從事這些訓練。

“十小時跑步 + 四小時力量訓練 + 吃健康的食物但不必餓肚子 = 六十三公斤”

這就是屬於我的黃金方程式，任意移動天平的另一端，都會造成意想不到的傾斜崩塌。而班這種人，就是在天平的一側放上了凡人難以想像的嚴苛訓練和飲食控制。用來維持平衡的，則是經年累月的堅毅意志力。

舉例來說，我敢說他一定不怕餓肚子。

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紐約馬拉松是世界最大的跑步活動，很可能也是最大的體育賽事，光是參賽者就有五萬人之譜，加上志工以及沿途的加油群眾家屬，總人數超過一百萬人。

小學地理課本如果介紹到美國，除了星條旗之外，最常出現的大概就是自由女神像了。即使過去一年我曾陸續體驗芝加哥及波士頓的賽道，對於這次能踏上紐約的土地仍舊充滿期待。

不幸的是，在紐約馬拉松舉行的不到一週以前，曼哈頓島南端發生了恐怖活動。一位伊斯蘭國的支持者，駕駛從量販店租借的卡車衝撞行人，造成八亡十二傷。二〇一三年波士頓馬拉松也發生了類似的慘劇，就是大家熟知的波馬爆炸案。

對於這樣的事件，我既不能認同也無法理解。家人朋友捎來諸多關心，我僅能回復「謝謝，會特別小心」但事實上也無從小心起。事情在哪裡發生、會在什麼時刻出現都無法預警。

只能再次提醒自己在這個看似光鮮亮麗的世界，表面下仍有很多不幸的事在發生。希望大家能多關心周遭的人，多試圖了解世界角落正發生的事，少一點憎恨，多一點包容。

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抵達紐約之後，週五和週六的首要任務是休息和調整。有了芝加哥與波士頓的經驗，這次特地提前三天抵達，把重要的行程集中在賽前第二天，最後一天僅安排與朋友的聚會，地點選定義式餐廳。

我的賽前一天肝糖超補菜單是這樣的：

早餐地點：咖啡廳
司康夾蛋一份 (300 卡)
香蕉麵包一份 (220 卡)
黑咖啡 (0 卡)

小點心：超商
Naked 果汁 (300 卡)
香蕉一根 (80 卡)

午餐：義式餐廳
餐前麵包 (100 卡)
蔬菜湯 (100 卡)
清炒鮮蝦義大利麵 (500 卡)
小冰淇凌泡芙 (80 卡)
黑咖啡加一塊糖 (20卡)

小點心：中央公園攤販
楓糖鬆餅 (300 卡)
熱巧克力 (150 卡)

晚餐：泰式餐廳
炒雞肉河粉 (700 卡)
泰式冰茶 (300 卡)

宵夜：台灣跑友的愛心
甜八寶粥 (250 卡)

合計 3400 大卡，約 75% 來自醣類佔 2550 卡。此外也盡量避免走路，大量依靠了紐約地鐵。至此我能做的賽前準備都做足了，只剩下好好睡上一覺。

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也許因為胸有成竹，當晚一夜好眠，清晨五點起床精神滿溢，猶如冬眠過後的熊身體充滿能量。緩緩伸展了手腳，兩週來的訓練減量使我感覺遲鈍，內心卻飢渴難耐。

「就是今天了」我暗自對自己說。

天矇矇亮的六點，信步走向通往史坦頓島的渡輪碼頭。來自世界一百三十多國的語言在耳邊交錯顫抖，我無法辨認他們在說些什麼，但不同語言中卻透露出相同的情緒，清澈而響亮。

「嗚～」渡輪鳴笛響起，滿載著夢想往史坦頓島緩緩駛去。曼哈頓在朝暮中逐漸清晰同時又越來越小，彷彿在對跑者說，下次你們再回到曼哈頓島上，就不是搭乘渡輪，而是靠著自己的雙腿了。

漫長的排隊、安檢、轉乘巴士、終於在八點半抵達選手村。這裡一共有三個分區，藍、橘、綠三個顏色。三個分區起跑的前四英里，路線各有不同但總長一樣，在四英里後匯合直到終點，這種分區方式是為了舒緩五萬人同時起跑的窘境。

我被安排在綠色分區，也是三個分區中唯一在韋拉札諾海峽大橋下層起跑的分區。據說往年因為大橋上層人數眾多且沒有流動廁所，不少男性跑者會趁著起跑前在橋邊小解，數千道小支流會匯流往下，形成只有下層跑者獨享的「黃色瀑布」特殊景觀。當然這很不衛生，近幾年主辦單位也多次勸導，並不惜以取消參賽資格要脅，如今「黃色瀑布」已不復存在。

一邊想著黃色瀑布的事，一邊被志工帶往起跑線。瞄了一眼手上的錶，時間才剛過九點，距離起跑還有足足五十分鐘。

所以有黃色瀑布一點也不意外。

在起跑線附近與各國的跑者閒聊，聽著大家用彆腳的英文分享著自己的故事。天空是淡淡的灰，溫度是無可挑惕的十三度，伴隨細濛濛的霧，跑者的幸福不過如此。

美國國歌過後，三架紐約警局的直升機劃過灰噗噗的天空，上百件保暖衣物飛越跑道周圍的欄杆，世上最大馬拉松於斯展開。

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第一英里位於韋拉札諾海峽大橋的爬坡段，是全程最陡峭的一段。韋拉札諾海峽大橋是一條位於美國紐約州紐約市的橋樑，以雙層結構的懸索橋橫跨紐約灣海峽，最長跨距為1,290 公尺。

領頭的三位勇者隨著槍響衝出，隨後跟著數十位實力相當的跑者。挾帶著震天撼地的氣勢，數百名位於綠色起跑第一分區的戰士向紐約馬拉松的殘酷賽道發起挑戰。猶如史詩劇攻打傳說巨獸一般，只是這次我們手上沒有任何武器，唯一能依靠的只有一雙腳，跟一顆心臟！

不作二想，我也跟著拔腿狂奔。不到五分鐘，第一集團就拉開了近百公尺的距離，目標都在兩個半小時以內。第二集團在前方大約二十公尺，大約瞄準兩小時四十分。考慮了一下，我試著向他們靠近。

將近兩週沒有跑這個速度，覺得有些吃力。在接近第二集團的過程碰到一位身後掛著台灣標籤的跑者，小聲說了加油，便奮力往上攀登。第一英里的標示猛然出現在眼前：六分三十秒。

「不行，太快了」

手腕上的配速環提示第一英里我只該跑六分三十八秒，這八秒的差距在眼前雖然感覺不到差異，經過累積可是會長成能一口把我吞噬的猛獸。面對第二英里的長下坡，我選擇保留擅長跑下坡的優勢，專注在恢復和控制上面：五分五十秒。

第二集團至此已跑在我無法追擊的範圍之外，更不用提連灰都看不見的第一集團。更糟糕的是第三集團悄悄在身後出現，從兩旁包抄、將我掩蓋。近日缺乏質量訓練，還有跑在大橋下層的造成 GPS 訊號不穩，讓我對自己的配速產生了質疑：「是不是起跑真的快了，這是新手的錯誤啊？ 」

還好我擔心的事並沒有發生。隨著 GPS 訊號逐漸穩定，我發現自己穩穩處在第三集團的正中心。同時前頭也有一些跑者慢慢回到了集團之中，幾十個人不發一語地跑在彼此身旁。每個跑者擅長的地形畢竟不同，頂多只是因為大橋造成大家的起跑步調不一致，只要一回到平路，自然會形成集團。

進入布魯克林的居民區，以非裔美國人為主的群眾加油方式真的熱情又直接，一波又一波直接打在臉上。

「給老子跑！」
「帥啊！跑者們！」
「別一副垂頭喪氣的樣子，馬上就跑完了啊！」

等等，哪有馬上就跑完了？

事實上多數美國人對於全馬是二十六英里、四十二公里一點概念都沒有，覺得我們跑四英里已經很遠了。我接納了他們的熱情鼓舞，通過起跑線後首度露出了笑容。

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就在一個銳利的轉彎之後，迎面碰上了大道上的另外一群跑者，原來是匯流的地方到了。此時藍色分區跟綠色分區的跑者在大道右側、橘色分區跑在大道左側。你不得不佩服世界級賽事選手的實力，即使腳上跑著低於全馬兩小時四十五分的配速，附近卻始終都是人，男女老少都有。

不分國籍宗教，不分年齡性別，在此時此刻就是跨越隔閡的戰友，向相同的目標發起挑戰：紐約馬拉松，兩小時四十五分！

眼前出現了兩位配速穩定，神態輕鬆自若的男性跑者，左邊身材高瘦留著飄逸金色長髮，跑姿瀟灑，就叫他阿金好了。右邊一頭俐落平頭、身高與我相仿，跑姿無可挑惕猶如教科書範本，暫且稱他灰Sir。對，因為他穿灰背心，就像好萊塢電影裡士官長會穿的那種。

他倆並排跑著一樣的步伐，偶爾還會交換意見，好像配速員一般，卻看不出來是誰在配速誰。阿金跟灰Sir 散發出的那種氣場，讓人很自然地相信他們完全明白自己在做什麼。於是他們並肩跑著的身後，緩緩地加入了一個墨西哥人（他穿墨西哥國旗的上衣）、一個加拿大人（他胸前有片紅色楓葉）、一個哥斯大黎加人（稍後有加油群眾向他狂吼 Costa Rica!）、還有一個台灣人（我就不說是誰了）。

這個六人小組持續了好一陣子，後面的四個人彼此會互換位子，但是領跑的始終是阿金跟灰Sir. 他們似乎也不特別在意有人跟著，甚至該說，他們似乎根本不覺得後面有人跟著。

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布魯克林的景色差不多，但也可能是我太專注在跑而沒有注意到太多變化。至此已進行到十三英里，馬上就要過半馬的橋。

包含開賽前五分鐘的那包，我已經吃掉三包能量果膠，每個補給站都喝兩三口水或者開特力，仍然跟在阿金跟灰 Sir 的背後，踏著全馬兩小時四十五分以下的配速。最重要的是，我一點都不覺得累！

眼前馬上就是通往皇后區的第二座普拉斯基斧橋，緩上坡的起點有一個小小的標誌，半馬時間：一小時二十一分三十五秒。

當下精神一振，至此確實跑得無話可說。積極一點可以挑戰兩小時四十三分的高標，保守一點要守住兩小時四十五分應該也不是難事。

進入皇后區後，居民的熱度又提升了一級，兩側都是滿滿的人牆，同時賽道又相較布魯克林區縮小了三分之一左右，顯得更熱鬧了。與之相反的是天空此時開始飄起綿綿細雨，落在臉上，感覺比起跑時更冷了。

將臉上的雨水抹掉，我集中精神準備面對紐約馬拉松第一道難關：第三座橋昆斯博羅橋。這是僅次於起跑點的第二大爬升，同時兩英里的橋上沒有任何一個水站和加油點，跑者此時能仰賴的，就只有自己了。

幸運的是我除了自己之外，還有阿金跟灰Sir.

不知從什麼時候，墨西哥跑者跟加拿大跑者已經掉出集團，剩下我跟哥斯大黎加跑者還亦步亦趨跟在他們後頭。阿金跟灰Sir此時也收起了笑容，屏氣凝神應付著難關。

往橋頂的過程安靜地令人發慌，除了跑者的喘息聲，唯一能聽見的只有海風呼呼地吹。地上偶爾見到幾個菁英選手路過遺留下來的補給飲料空罐，彷彿剛剛的熱情只是虛偽的糖衣，包裹了惡名昭彰的高譚市。然後，我最害怕的畫面出現了。

有跑者開始在路邊走。

無論是抽筋、受傷、還是撞牆，菁英跑者在比賽後段徹底崩潰甚至棄賽是再正常不過的事。這不是有勇無謀，對於時時在挑戰己身極限的跑者而言，瀕臨極限的完賽跟跑崩本來就是一線之隔。

儘管早有心理準備，我還是沒想到這波衝擊來得這麼早，現在才跑到十五英里，距離俗稱的「撞牆期」還有足足五英里之遠！紐約馬拉松這頭巨獸，在此時首度露出了他的利爪。

阿金跟灰Sir 低聲交談，似乎在商談什麼事。說時遲那時快，阿金往右一撇，灰Sir 往左一站，我差點被這個突如其來的舉動絆倒。繞開了他們回頭一看，兩人褲子一扯正在橋邊小解。

詫異之下我很快就想通了：高手、真正的高手。

紐約馬拉松的地圖攤開一看，整段賽道中沒有觀眾圍觀的，只有第一英里韋拉札諾海峽大橋，以及第十五英里的昆斯博羅橋。賽道上自然有流動廁所，但是往往需要偏離中心位置特意繞道。更糟糕的是開關廁所門的時間，是分表必爭的菁英跑者花不起的。整段賽道上唯一能夠在路邊小解不用擔心被判失格的，就只有這裡了。

雖然是滿滿的佩服，但在心理準備沒做足的前提下，要我有樣學樣拉開褲檔在橋邊撒尿的心理障礙還是不小。「如果停下來，但尿不出來不就虧大了？」我苦笑著搖了搖頭告別了阿金跟灰Sir, 往橋的後半段繼續跑去。

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終於開始下橋了。

「輕鬆且輕快」、「Easy and relaxed」我一面在心裡複頌著口訣，一邊緩緩地加速。這時候的下坡段就不用特別保留體力了，但也不能夠悶著頭猛衝。我順勢拍過了幾個面露難色的跑者，眼看下橋的一百八十度轉彎就在眼前了。

遠遠地眺望，沒有發現加油團的蹤跡。昨天跟太太、台灣來的跑友羽盈、紐約當地跑友博堯約好，這裡是第一個會面點，他們會拿國旗。柵欄邊密密麻麻有三四排人群，但是確實沒有看到國旗。我切向彎道的內側，暗自希望五百公尺後的第二個會面點會有他們的蹤跡。

左拐進入橋下的涵洞，雖然視野因為光線仍舊混濁不清，但在二十公尺外的陽光之下，我清清楚楚聽見了觀眾癡情的吶喊。我記得紐約馬拉松官方是這麼說的：

「準備好接受曼哈頓居民的熱情了嗎？一旦通過昆斯博羅大橋的考驗，你會體驗到有史以來最熱烈的歡呼 - 我們稱之為歡呼之牆 (Wall of Sound)」

就在踏出涵洞的第一步，與光線同時射進耳膜，猶如爆炸般的震耳欲聾。

我焦急地瞇起眼睛，在一片五顏六色中試圖尋覓熟悉的面容，卻也不免擔心。太太跟羽盈昨天才是第一次碰面，博堯甚至只有在網路上聊過天。他們真的會來依約來嗎？就為了一個連朋友都還稱不上的人？

純白而亮眼的歡呼之牆在眼前逐漸聚焦，然後明確無比地，我看到了只屬於我的那一分貝。

「我就知道你們不會讓我失望的！」

博堯舉著國旗，羽盈拿著印著我大頭的加油板、太太爬到欄杆上伸長了手，我踩下油門，往她們面前跑去。

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第一大道好長，好像永遠都跑不完那麼長。

相對平緩且毫無彎道起伏，這種賽道有時候反而很難對付。好像只要保持一樣的配速就可以一直跑下去，但重複而單調的景色，會讓你懷疑起自己到底跑了多快、跑了多久，而在不知不覺中消磨掉你的體力。

自從一英里前握到了太太的手，我就一直保持在賽道的左手邊，彷彿能將這種感覺不斷延伸下去。觀眾換過一群又一群，猶如說好地每個國家佔據了各十公尺的領域，舉著自己的大小國旗。

阿根廷…

瑞士…

這個是英國…

都穿橘色，是荷蘭…

「喔喔喔喔！哇啊啊啊！」一聲怪叫之中有一名跑者從我左邊快步竄出，衝入荷蘭國旗的懷抱中。飄逸的長髮，瀟灑的大跨步…什麼，是阿金！

還來不及轉頭，灰Sir也從我左邊一聲不吭地刷過去，沒有怪叫，安安靜靜地跟觀眾擊掌，兩個人好像一滴汗也沒有流。

雖然有點不甘心，不過從下橋之後過了兩英里，還是被他們追上了。我跟了上去，向阿金喊了聲「歡迎回來！」

阿金一言不發地繼續跑著。就如同我猜測的一樣，他根本不在意、也不覺得後面有人跟著，從頭到尾他都在跑他自己的。這兩人的背影就跟我從起跑線上看到的一樣，穩健、快速、悠然自若。

不過我沒有想到的是，我能跟著阿金和灰Sir 尾巴跑的時間，也開始倒數計時了。

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2017 年 11 月 5 日上午 11 點 46 分，一位生長在台灣，目前在美國加州從事軟體工程師工作的 29 歲跑者，正在紐約第一大道上奔跑。他剛剛經過了十六英里處的加油點，與家人朋友擊了掌，在風雨之中堅毅著前進著。

同一個時刻在十英里外的中央公園，正在發生一件賽前沒人能想像的事。36 歲的美國女子「老將」Shalane Flanagan, 正以每英里 5:10 的速度逼近。群眾鼓譟中 Shalane 哭紅了雙眼，高舉雙臂通過了終點線，為美國奪下了四十年來首座紐約女子馬拉松的冠軍。Shalane 去年冬季腰椎骨折，整整一年沒有出賽專心養傷，曾有不少人懷疑她的訓練方式出了問題。這次奪下桂冠，也為她的馬拉松生涯寫下最美的篇章。

Shalane 的紐約馬拉松結束了，但我的戰鬥才正要開始。

位於二十英里威利斯大道橋在視線的最遠端緩緩浮現。通往第五行政區布朗克斯的威利斯大道橋是今天的第四座橋，沉潛在跑者常見的二十英里「撞牆期」的位置再殘忍不過，強勁的側風、漸強的雨勢，這頭猛獸在此向挑戰者們發出了怒吼，要將準備不足的跑者一口氣擊落。

我踉蹌了兩步，側風加上濕滑的橋面，儘管全神貫注，腳步卻不由得沉重了起來。側眼瞄了左手腕上的配速環，在淋雨近兩小時後已全部溼透，在肌膚上逐漸模糊、崩裂...就跟我的配速一樣。

我把左手平舉到眼前，使勁瞪著二十英里的對應配速，確認了一次、又一次。

「只要記住這個數字就好了：2:04:16」

右手食指才輕輕碰到，濕黏的配速手環就從手腕上斷開，變成柏油路上的一張紙屑。配速手環能幫到這已經很好了，剩下的它也幫不上忙。

二十英里的標示牌倏然出現在眼前：2:05:00

真該死。

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儘管已經這麼努力了，配速還是比想像中的慢了 10 秒，更糟糕的是總時間比理想中多了 44 秒之多。我在腦中快速計算了一下，既然配速環的完賽目標是兩小時四十三分，那繼續跑下去應該在兩小時四十四分完賽邊緣。只要剩下的六英里能維持住 6:20/mile 的配速，還是可以保住兩小時四十五分。

有了這樣的念頭， 6:20/mile 的配速變成我唯一專注的事。當人極度專心在一件事情上時，腦袋會排除所有不相干的訊號，僅感知當下需要在乎的事。

心跳：每分鐘 175 下，有點痛苦但還能堅持；雙腿：感覺到強烈的疲倦，但並沒有痛覺，也沒有抽筋的預兆。

我確信自己只是疲倦，但還沒有撞牆。伸手在補給站準備接水，志工的加油依舊熱情。

「少帥加油！」

遞水給我的志工喊出了我的名字 (嚴格來說，是綽號)。我滿懷感激地點了頭，卻連謝謝都沒有餘力說出口，他們會理解的吧。

喝了兩口，剩下半杯的清水澆在脖子後，眼前只剩下最後一道坡。

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貼在中央公園旁，惡名昭彰的第五大道上。從二十三英里開始，將近一英里長 1.8% 坡度的爬升。儘管已做足了心理準備，在跑了兩小時二十分後，看到這漫無止境的爬升，還是一陣心寒。

吃下了第六包、也是最後一包能量膠，甜膩的口感令人不禁作嘔。要我再吃也絕對吃不下了。每經過十公尺，就會看到零散跑爆的跑者在路邊的人行道伸展、跛行。他們有人搥著自己的大腿，彷彿這樣可以將徹底休眠的股四頭肌喚醒；有人則是仰天長嘆，任憑雨水打在臉上。

面對永無止境的上坡，超過 180 下的心跳，卻只能跑出 6:50/mile 的配速。

放棄吧...放棄就輕鬆了...

在外地跑馬拉松本來就是我的軟肋。細數前三年來的最佳成績，全部都是在離家僅僅兩小時車程的當地賽事創的。芝加哥馬拉松我只跑了 2 小時 57 分，波士頓馬拉松更是只有 3 小時 5 分，說穿了我就是應付不了大場面、只能在窮鄉僻壤出出風頭的土秀才。

眼前出現了人之將死的跑馬燈，過去 15 週超過 1000 英里的訓練看來又是一樣的結局。真是的，這次的訓練是我有史以來最認真的一次，為了跑個成績不知道放棄了多少頓飯局，拒絕了多少個邀請，日復一日在太陽升起前就跑在海岸的堤防邊。

「不行，我真的不想再來一次了。」

提起了最後一口氣，不管是不是迴光返照，我決定賭一把。

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最後的三英里，坦白說已經我記不清了。

我知道通過了中央公園，在起伏的步道上對抗著抽筋。左邊好像出現過一面國旗，不過拿著旗子的人我完全沒有印象。還有兩個住在紐約的朋友，像是驚喜一般埋伏在終點前的最後兩英里。開什麼玩笑，為什麼不先跟我說啊？我跑成這樣能看嗎...

想像著自己通過終點的情境，已經無暇顧及現在到底是什麼配速跟什麼距離。只知道腳步絕對不能停，就算只是為了不要再重來一次嚴苛的十五週訓練，最後這五分鐘我一定要忍。

不斷地想像不斷地忍耐，直到二十六英里的牌子出現在眼前：2 小時 44 分 30 秒

大腿開始抽痛、小腿使不上力、企圖奮力擺動著雙臂，以手來帶動雙腿，卻發現指間也一陣麻木。

秋天的風把我從曼哈頓吹到了史坦頓島，又一路吹過了布魯克林、皇后區、布朗克斯、最後又回到了曼哈頓，染黃了中央公園的楓葉。跑過了五個行政區、經過了強風細雨，躲過了巨獸的爪和牙，眼前的中央公園比夢中的更加美好。

終點線在我的想像中越來越清楚，才發現眼前的這個半弧形拱門並不只存在我的腦中。計時器早已超過 2 小時 45 分的大限，我沒有放慢腳步，周圍也沒有任何一個人放慢腳步。

高舉著右手劃過天空，跨過了終點線。右前方的年輕人立刻跪倒，左前方的女生則是癱倒在工作人員的肩膀上，臉上掛著既痛苦又滿足的笑容。

紐約馬拉松是一頭猛獸：海風、下雨、難以預測的天氣，極具挑戰性的地形起伏；但她同時也是一位女神，在沿途的難關之餘，仍安排了恰如其分的志工、群眾，一路鼓勵你安全直抵終點。

我深深呼了一口氣，按下了手錶上的停止鍵。轉身向賽道鞠了一個九十度的躬。再抬起頭的時候，淚水已充滿了眼眶。

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離開中央公園的那段路我走得特別慢。

就如同賽前廣告說的一樣：

It will welcome you. 她會歡迎你
It will challenge you. 她會挑戰你
It will humble you. 她會使你謙卑
It will break you. 她會使你支離破碎
It will move you. 但她會讓你感動

有點不捨，我與每個跟我說恭喜的志工道謝、擊掌。雨勢在這時候慢慢變大，卻一點都不覺得冷。風雨中我走向家人跟朋友們的雙臂，滿足的倒在他們懷裡。

跑步，是發生在我身上最美好的事；而你們，就是其中最美好的人。

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2017 TCS New York City Marathon

Official Time 2:46:03
Overall: 270 of 50,643
Age Group: 53 of 2,629
1st Half: 1:21:31
2nd Half: 1:24:32 (+3:01)

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感謝：舊金山華人跑團 BURN，紐約華人跑團嵐山、飛狐、新蜂，跑友博堯、羽盈，朋友中煒、則宇。在台灣關心我的家人：祝福我跑兩小時四十分的老爸、擔心我膝蓋會壞掉的老媽、以及兩位支持我的姐姐。太太 Grace 作為我最強的後盾，沒有妳一切都不可能。最後謝謝每個參與了這趟旅程的你。

我終於不是只能窮鄉僻壤出出風頭的土秀才了。

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附錄相關照片，依時間先後排列

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不少人問我阿金跟灰 Sir 最後怎樣了？

阿金真名 Imo Muller, 37 歲，是最大跑步雜誌 Runner’s World 荷蘭地區的行銷主管。最後完賽成績 2:43:48, 直到進終點仍飄逸地笑著。

灰 Sir 真名 Bram Som, 37 歲，是前荷蘭 800 米國家隊，參加過兩屆奧運。他的八百米最佳成績 1:45.52 至今仍然是荷蘭的國家記錄。

至於飛機上坐我旁邊的班，最後以 2:29:12 達標，高居總排第 31 名。相信過個兩天就會在晨跑的堤防看到他，而這次我會大聲喊出他的名字。

(完)

關於許立杰相信「多數人的努力程度，談不上拼天分」，而不斷在馬拉松路上前進的跑者。初半馬是 2012 年陽明山越野半馬，同一年還爬過台北一〇一，在 2017 年完成第一次波士頓馬拉松。目前居住在加州，與擁有同樣夢想的人一起努力著。

運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害，知道該怎麼避免以及預防後，我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時，除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域，否則想隨時訓練跑坡能力，恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢？以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時，可以先以這些動作加強：

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴，右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此，左右各20次。

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴，放置在肩膀兩側，然後下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊，推舉啞鈴時一定要挺直腰背，做20組。

 3  啞鈴硬舉

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴。保持下半身穩定，吸氣時，將膝蓋彎曲下蹲，手往下垂直擺，吐氣後再回到起始動作，做20組。

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴，雙臂自然下垂在身側，將右腳踩在台階上，從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空，在最高點收緊臀大肌，之後左腳先落地、回到原始位置；左右交替，做20次。

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好，跨出單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置，左右重複做20組。