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馬拉松的跑步訓練計劃與準備
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馬拉松的跑步訓練計劃與準備

2016-12-02
知識庫 跑步 馬拉松 跑步訓練 飲食方式 全馬訓練

馬拉松

與其他賽事不同,跑馬拉松時感到疲勞的主要原因是燃料的使用方式;因此我們不只是要訓練自己比賽全程以目標配速完賽,還要訓練燃料系統有足夠的能量讓我們跑完26.2 英里(42.16 公里)。如果要增進燃料系統的效能,必須增加總供應量,減少比賽配速下的肝醣使用,或兩者並用。想要達成這些目標,得將訓練分為兩個不同的方向;一個是著重開發出比賽配速下的足夠耐力,使身體的有氧能力與生物力學能持久;另一個方向注重燃料系統;或說白話一點,要訓練身體在馬拉松配速下不會跑得太辛苦,且不會撞牆。

©ultra-adventures.com

耐力訓練

跑馬拉松想要有漂亮的成績,必須以大量的一般耐力為基礎。一般耐力訓練不只是發展有氧能力的基礎,也是生物力學的基礎。一般人常忽略馬拉松表現會受到身體在26.2 英里中所承受的衝擊力和隨之發生的肌肉損傷影響。由於衝擊力和大量離心收縮會導致肌肉損傷,尤其是坡地訓練時;肌肉受到的傷害愈多,效率就愈低,因此會對運動表現產生不良影響。高跑量和長距離跑不只可用來鍛鍊有氧耐力,也能讓身體準備好承受這麼長距離的壓力。基礎期應著重在增加長距離跑的距離及總跑量。總跑量應循序漸進的增加,在比賽前期末期達到最高量,並一直維持這樣的跑量直到減量訓練期。要先累積跑量,才能以此為基底提高訓練強度。

一般耐力的訓練剛開始只要輕鬆跑並增加總訓練量即可,但之後必須逐漸提高強度,排入穩定配速跑。起初可先從跑步結束時加入短距離的提速跑開始,然後安排強度適中的漸速跑,或距離較長的穩定配速閾值跑。長距離跑的距離應慢慢拉長,剛開始先不用管配速,到了比賽前期才需要將重點放在長距離跑的強度上。一開始先加入中等強度的加速跑、提速跑和漸速跑,到了比賽前期後期,應加入專項漸進訓練,包括在長距離跑中安排馬拉松配速跑。

馬拉松的直接耐力支持訓練與其他賽事不同,事實上採用的配速比馬拉松配速快。半程馬拉松配速或乳酸閾值配速都可作為直接支持訓練,因為乳酸閾值配速可提升身體的高階有氧能力,如此一來就能增加我們的專項馬拉松速度。如果採相反的練法,先著重馬拉松配速或稍慢的配速,然後才針對乳酸閾值做訓練,將出現兩個問題。首先,比較晚練的乳酸閾值跑會增加肝醣使用速度,對馬拉松來說不是好事;第二,馬拉松配速與乳酸閾值之間的差距不明顯,如果先練馬拉松配速,那可以進步的空間不大,但如果反過來先練
乳酸閾值,則乳酸閾值與馬拉松配速之間的差距會擴大,之後才能在比賽期透過馬拉松專項訓練縮小差距。

因此,比賽前期的訓練重點應為鍛鍊乳酸閾值,但意思不是只跑乳酸閾值跑,而是練一組以乳酸閾值為中心的配速。用乳酸閾值和稍快的速度跑,可透過稍微不同的方式鍛鍊肌纖維的有氧能力。速度較快的訓練比較注重快縮肌較多的肌纖維,而比乳酸閾值慢一點的速度,則是著重慢縮肌纖維。此外,比乳酸閾值稍快的訓練會誘發愈來愈多但少量的乳酸進入系統。想讓身體以乳酸作為燃料,以延遲肝醣使用,改善燃料系統,這些交錯訓練應包含交錯運用比乳酸閾值更快的速度和比乳酸閾值更慢的速度。

最後,肌耐力也是馬拉松訓練邁向成功重要的一環。在基礎期可運用坡地循環訓練、坡地跑或上坡跑來鍛鍊耐力。這樣的訓練可持續到比賽前期,尤其是上坡乳酸閾值跑或坡地乳酸閾值跑非常有用。坡地乳酸閾值跑的效果,與用比乳酸閾值快和慢的速度交錯跑一樣。上坡時,即使沒有比較費力,但乳酸還是會增加,因為坡度會導致快縮肌纖維增加。在下坡或平地跑時,如果是採乳酸閾值配速,便會把跑上坡產生的乳酸拿來利用。此外,也應從速度方面操肌耐力,我馬上會說明。

速度訓練

馬拉松的速度訓練可增進生物力學效率,增加可用的肌纖維數量,提升肌力與爆發力,讓自己能儘量以馬拉松配速跑得輕快。在
基礎期可利用坡地短跑來增加肌力、爆發力和神經徵召。此外,還會用5 公里、3 公里、1 英里配速跑短距離加速跑或有氧間歇。這
些不是全部的訓練,但應想成是出於生物力學的原因而練。

在比賽前期,無氧支持和直接支持訓練強度需拉到最高;由於生物力學的緣故,也為了增進有氧能力,會進行5 公里~ 10 公里配速跑,目的在於增加可供應之有氧能量的數量與速度。一開始可用漸速跑或綜合訓練鍛鍊,後期可透過有氧間歇跑、距離較長的間歇跑,和交錯跑訓練。首先,先在乳酸閾值訓練後加一段10 公里配速的短距離附加訓練,是引進10 公里配速的好方法,同時在基礎期擴大3 公里配速的巡航訓練以納入5 公里配速的短距離間歇跑,可作為入門。另外,速度支持的訓練可利用5 公里和10 公里比賽專項耐力第一部分的項目來鍛鍊。採用此練法時,唯一的差異是比較早停止推進,且會利用較多混合訓練。如此一來,交錯訓練、混合訓練或綜合訓練也都可以排入。最終目標是增強高階有氧能力,且能用較快配速跑但又不會太累。

但是,大量的5 公里、10 公里和乳酸閾值跑,會使燃料系統比較仰賴肝醣,因此在專項訓練期應儘量降低這些訓練的訓練量。會這樣是因為用較快配速跑時,燃料供應向來不是問題,所以身體會擔心該如何最快速的供應能量,而不是如何保留能量來跑馬拉松。因此,此階段只應進行短距離的維持訓練。

最後是速度方面的肌耐力問題。一開始會透過坡地短跑來為肌耐力打基礎,之後再練坡地循環訓練效果很好,5 公里~ 10 公里配速的混合和交錯訓練的效果也很不錯。此外,在基礎期或比賽前期早期,以1 英里~ 5 公里配速進行中距離坡地(200 ~ 600 公尺)訓練,會將一些單純速度訓練轉換成高強度肌耐力。之後進入比賽前期時,可用5 公里~ 10 公里配速跑較長距離的坡地,同時鍛鍊直接速度支持和肌耐力。最後在比賽期,可用上坡節奏跑或坡地長距離跑為專項肌耐力訓練作最後修補。

專項訓練

想要獲得可提升馬拉松成績的諸多生理適應,主要訓練強度應為用目標馬拉松配速或稍快和稍慢的配速跑。專項訓練有很多種形
式,首先是逐漸把長距離跑的距離拉長到馬拉松的程度,訓練身體堅持跑2 小時以上的能力;第二,也是最重要的,用馬拉松配速擴
展耐力,以發展專項耐力。

在基礎期,會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速,練法是中等強度提速跑和漸速跑。馬拉松的專項耐力通常以兩種不同的方式強化。第一是交錯跑或長距離的法特雷克變速跑。練交錯跑時,通常一開始會用馬拉松配速跑800 公尺左右的距離,接著以較慢的配速再跑一樣的距離。之後逐漸拉長馬拉松配速跑那一段的距離,最長可長達4 英里,而恢復跑的距離通常保持在800 公尺~ 1 英里。

此外,這些交錯訓練的總跑量一開始是比較短距離的6 ~ 7 英里,再慢慢增加,最長至等於總訓練量的18 ~ 20 英里。若是透過交錯跑鍛鍊直接耐力支持,則可繼續先前訓練的推進,選擇漸漸減慢和拉長速度較快那一段,直到達到馬拉松配速,接著開始強化專項耐
力。

第二個方法是較長距離的閾值跑或漸速跑。初期的漸速跑只會在練跑結束時跑一小段馬拉松配速,但隨著訓練季進行,會有愈來愈多訓練項目需以馬拉松或稍快的配速完成。漸速跑通常是引進或過渡至馬拉松配速的好方法。長距離節奏跑一開始應先在長跑後跑簡單的提速跑,之後才自成一項訓練。這些節奏跑剛開始應只跑約6 英里這麼短的距離,再慢慢增加跑量。馬拉松配速節奏跑的最高跑量應依運動員的程度和類型做調整,基本原則是跑到近13 ~ 18英里,但這樣的跑量其實很耗費體力,應謹慎使用。依訓練目的而異,這些訓練可自成一項訓練項目或附加於長距離跑後;如果是當做附加訓練,則先跑長距離跑的用意是要讓跑者疲勞,並消耗他們的肝醣存量;讓跑者預先疲勞後,身體的燃料系統將承受更高的壓力,強迫自己適應這樣的燃料儲備量或使用方式。

雖然有些長距離跑或長距離的訓練應排入燃料攝取的練習,尤其是關鍵的一兩個長距離訓練,但有些長距離跑和馬拉松配速跑,練習過程中應不要補充任何燃料,原因是可以減少長距離跑時的肝醣存量,因為肝醣存量會提醒身體適應目前的狀況。當身體肝醣量低時,將觸發導致身體適應的反應(見第9 章),以防下次進行相同強度的訓練時又發生低肝醣的問題;而補充燃料(如能量果凍或運動飲料)則會阻止此觸發過程。身體既要增進燃料的攝取,又要避免補充燃料。比較好的做法是不論有沒有攝取補充燃料,都要替換著練。

維持

雖然我在前面已提過馬拉松的維持訓練內容,但在這裡還是要再次簡述。長距離跑和高跑量可維持跑者的一般耐力,許多長距離跑包括專項訓練,依所處的階段每2 ~ 4 週訓練,長距離跑全程都應該以輕鬆的配速跑。有氧支持同樣以輕鬆至穩定的長跑來維持。

直接耐力支持主要是透過訓練結束前的提速跑和漸速跑來維持。比賽期可在課表中加入用來維持耐力的閾值跑。無氧支持的維持訓練包括短距離有氧間歇跑,但要控制跑量,不可影響比賽期的燃料系統。直接速度支持也一樣可透過短距離有氧間歇跑維持,或以綜合訓練的方式維持。一般速度則是透過快步跑、坡地短跑和短距離有氧間歇或節奏訓練來維持。

各項訓練範例,該如何訓練?

書籍資訊
◎本文摘自晨星出版,史蒂芬‧麥格尼斯 著作《跑步的科學與實務》一書。如何探索極限,透過訓練達到最佳表現。

從高水準運動員和成功教練視角,結合作者多年跑步經驗及研究,告訴你是什麼限制跑步!

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防疫解禁! 新北最強市民飆5K 6/10強勢回歸

2020-05-29
活動路跑跑步話題

隨著台灣武漢肺炎(2019冠狀病毒疾病,COVID-19)疫情平穩,中央流行疫情指揮中心宣布從6月7日起大幅鬆綁防疫措施,停了大半年的路跑賽事終於開跑。新北市政府體育處與捷迅股份有限公司合作舉辦「最強市民飆5K」活動,去年每個月在新莊田徑場舉行,已是許多跑友日常訓練的一部分,因疫情停辦4個月後,將於6月10日強勢回歸。共5組別,每組限額50名,總計250個免費名額,自6月1日下午2時開放報名,各位跑友把握機會,先搶先贏在起跑點!

延伸閱讀:測5000如何破PB? 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績

 新北最強市民飆5K
防疫解禁 新北最強市民飆5K 6/10強勢回歸

體育處表示,運動增加抵抗力,防疫措施不可少,國內疫情趨緩,戶外運動是運動首選。「最強市民飆5K」可做為跑友重返馬場的暖身賽,透過5000公尺測驗,不只讓跑友們自我檢視實力是否維持在原先水平,也希望找回雙腳馳騁在跑道上的樂趣。

「最強市民飆5K」活動為免費參加,現場會有號碼布、計時晶片、完賽物資,還有運動攝影捕捉跑者畫面,如同一場小型路跑賽事。因台灣疫情趨緩恢復辦理,特地邀請到跑界知名的超馬三太子到場助陣,在挑戰自我刺激的賽道中,增添歡樂的緩和氣氛,與跑友們一同祈福開跑。

另外提醒,活動以防疫優先,各組別採分流管制,請跑友配合每一組別於開跑前1小時報到,並進行酒精消毒及測量體溫。

最強市民飆5K
「最強市民飆5K」活動現場

6月10日「最強市民飆5K」邀你一起相約新莊田徑場決戰田田圈!6月1日下午2點將開放線上報名,活動報名網址 請點我。 

資料來源/新北市政府體育處
責任編輯/Dama

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熱身2大要點,運動前你都做了嗎 ?

2018-03-15
觀念知識庫跑步伸展健身

無論你運動是要瘦身減脂、增肌訓練等活動目的,都需要做好充分的熱身讓身體暖暖機,大家都還記得以前在學校上體育課的時候,老師都會叫大家先來做個熱身操跟跑幾圈操場,之後再開始打球或開始別的運動項目吧!那為何運動前需要先熱身呢?熱身的目的就是讓人體從平常安靜狀態,過渡至正式運動時肌肉需要活動的狀態,如果暖身不足就會在運動時產生動作不協調、反應不靈敏等狀況,嚴重點還會造成肌肉、肌腱、韌帶等受傷的情形,所以在運動前熱身是十分重要的事情,但很多健身新手或老手,都會因為偷懶而忽視這個部分,所以我們將在這篇為大家介紹運動前熱身的2個重點,讓大家在運動的時候都可以獲得更好的效果,避免受傷。

無論減脂或增肌,運動前都必須先動態熱身!

 1  提高體溫

熱身的第一步就是「提高體溫」讓身體盡快的熱起來,因此熱身要以能提高心律、增加血液流量、喚醒神經系統的動態動作為主,所以可選擇小強度的有氧運動讓身體逐漸熱起來,例如:跳繩、慢跑、快走或飛輪都可以。至於熱身時間要多長?根據美國運動醫學院的建議,每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準,判斷身體是否暖機完最簡單的方式,就是只要感覺身體變熱微微出汗的狀態就可以,因此夏天熱身的時間就會比冬天短,再加上每個人的身體狀況不同,因此,可以用這樣簡單方式來做判斷。

根據美國運動醫學院的建議,每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準!

 2  動態伸展

當我們將身體溫度逐漸提高之後,接下來我們就要準備「動態性伸展」,用簡單的話來說就是用動態將關節活動開來,可以改善肌肉柔軟度與關節活動度,讓你在從事運動時可以更加安全。假設我們要練深蹲這項腿部訓練運動,就可以在無負重的狀態下先做10~15下深蹲的動作,目的就是拉開關節部位的活動性,也可讓大腦發送給肌肉「我們即將要開始運動」的訊號,而動態性伸展有很多不同的方式,可以根據你要做的第一個運動的動作就可以,或是採用全身性的動態性伸展方式。

資料來源/runtastic、dailyburn
責任編輯/David

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