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  • 徒手就能做的4個上半身基本伸展動作
1
上半身伸展動作
徒手就能做的4個上半身基本伸展動作
2
打造出寬厚背肌的兩大概念
3
TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有
運動星球
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徒手就能做的4個上半身基本伸展動作

2021-03-03
健身 伸展 重量訓練 運動恢復 運動傷害 徒手訓練 動學堂

你是否常常一到健身房換完衣服就開始進行訓練?先等等!你在訓練前應該要花一點時間來伸展肌肉,根據一些研究表示,伸展運動可以改善肌肉與關節的靈活性,並且能提升運動訓練的範圍,另外也能增加血液流向肌肉的效率減少受傷的風險性。接下來,我們將針對上半身的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌與手腕部位進行運動前的伸展,讓你在重量訓練前能先做好準備。

上半身伸展動作
重量訓練前透過4個上半身基本伸展動作,能減少運動訓練所造成的傷害風險!

四個基本伸展

1.肱二頭肌伸展

肱二頭肌的訓練動作基本上都是採用彎舉訓練,因此,在伸展動作上我們可以採用站姿進行。首先,採用站姿並將雙手放置於身後,掌心相對十指相扣,然後,手腕向外轉讓雙手掌心朝下,同時,將雙臂向上抬起感受到二頭肌伸展為止,這個姿勢可以維持約 20 秒左右並深呼吸5次,然後回到起始姿勢。

肱二頭肌伸展
肱二頭肌伸展動作

2.肱三頭肌伸展

剛剛我們已經進行肱二頭肌的伸展動作,接下來就可以進行肱三頭肌的伸展動作。採用站姿或坐姿都可以進行,首先,將右手臂伸向天花板,然後彎曲手肘並伸向上背部,接著嘗試將右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上;左手掌放在右肘上方並輕輕將右手臂向下推,同時手肘稍微向後滑動,然後停留約30秒的時間,接著換另一側手臂重複動作。如果,手掌無法放到背部中央,也不用勉強進行,可改為放在頭部後方來操作。

肱三頭肌伸展
肱三頭肌伸展動作

3.三角肌伸展

三角肌可分為前中後三束肌肉,這邊我們以比較常用到的中束肌肉伸展來做說明。在拉伸的基本動作上可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。

三角肌伸展
三角肌伸展動作

4.手腕伸展

當你已經完成肱二頭肌與肱三頭肌伸展動作之後,千萬別忽略了手腕關節的伸展動作,它除了可以在運動訓練中執行之外,還可以在日常生活中進行許多的活動,例如打字或是拿取一杯咖啡,因此,手腕也是一個十分重要的部位,必須要好好的進行伸展訓練。然而,手腕有伸展和屈曲兩個動作可以進行,兩者都可以採用站姿或坐姿進行。

A.手腕伸展

首先,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,並將掌心攤開朝向前方手指併攏,接著左手手指輕靠於右手手指上方,並將手指往身體方向輕拉,直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感覺,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。

手腕伸展
手腕伸展動作

B.手腕屈曲

與手腕伸展動作一樣,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,手掌攤開朝下手指併攏,接著用左手掌微靠右手臂上並下壓,直到右手手指朝向地面,這時應該會感受到前臂與手腕上方的拉伸感,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。

手腕伸展
手腕屈曲動作

資料參考/timesofindia

責任編輯/David

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運動星球
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打造出寬厚背肌的兩大概念

2018-06-01
背部肌群上半身肌群觀念健身知識庫

進入健身房你一定都知道人體有三大部位必練,這三大部位分別是胸部、背部與大腿,而在上半身胸部與背部的訓練等同重要,如果你只練胸不練背輕者圓肩駝背重者脊椎變形,原因就在於胸肌與背肌是屬於互相抗衡的兩個肌群,當這兩個肌群的力量差異過大的時後,就會導致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症狀。所以,有句話說:「新手練胸;老手練腿;高手練背!」,你就可以知道練背有多重要!那我們要如何把背肌練的又寬又厚呢?這裡將整理出二種背部訓練動作,讓你練出令人羨慕的寬厚背部。

有句話說:新手練胸;老手練腿;高手練背!

打造厚寬的背肌的二大概念

背部是一個寬大的肌群組織,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,然而,要將背部練寬主要是針對背闊肌來做訓練動作,例如:引體向上、反握引體向上與坐姿下拉這些屬於「垂直」拉動的動作,如果要練厚主要就是針對菱形肌、斜方肌與中背來做訓練,採用「水平」後拉的動作,例如:坐姿划船、槓鈴划船與T桿划船這些。所以,想要打造寬厚的背部其實很簡單,就是要有良好的動作技術、較大的訓練強度與適當的大重量複合式訓練組合。

 動作  1 槓鈴屈體划船
這個動作有許多人都會做但也很多人做錯,首先,槓鈴划船有四種握法不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同,寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌群;中握重點發達背闊肌中上部肌群;窄握重點發達背闊肌中下部肌群,當你了解這些握法之後就可以開始來操作這個動作。

動作開始操作時先將手臂自然下垂,槓鈴擺放於小腿前端身體微前傾90~145度,吸氣雙手正握槓以背闊肌的力量將橫槓提至膝蓋同時大腿微屈,接著以背闊肌的力量把手肘往身體後方帶,橫桿延著大腿往上抬至上端,同時胸部前挺背肌收縮,停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制槓鈴下放,直到肩臂完全放鬆及背闊肌充分伸展為止。

這個動作很多人都會做,但也很多人都做錯! ©Coach Mag

 動作  2 坐姿滑輪下拉
很多初學者在練背的時後都會做到這個動作,其實,它有點像是引體向上的訓練方式,一般來說有分前頸拉與後頸拉;握法有分正握與反握;握距有寬握與窄握這幾個方式,通常我們要訓練背闊肌的話就會採用正寬握前頸拉的姿勢,如果是增加背寬在操作時上半身就要越挺直,才能徵召背闊肌外下側與大圓肌。

動作開始操作時坐在高滑輪下方雙手向上伸直,比肩膀稍微寬的寬度握住橫槓,頭微往上抬同時挺胸背挺直,雙手往下拉的同時兩側肩胛骨往下往中間收縮(手肘往後往內收),將橫槓帶至靠近上胸鎖骨處,停頓1~2秒之後再用背闊肌的力量控制將橫槓往上放,同時肩胛骨也跟著伸展張開,直到雙手完全伸直為止,這裡要特別注意雙手下拉時是吸氣往上放回去時是吐氣。

很多初學者在練背的時後都會做到這個動作,有點像是引體向上的動作。

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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TRX 讓妳瘦腿、翹臀一次擁有

2016-08-30
伸展訓練動作運動器材瘦身TRX健身知識庫

許多女性還是受不了近來炎熱的天氣,但是想大肆的露出腿,照照鏡子卻遲疑了嗎?如果想把腿上多餘的肉減去,並擁有一雙漂亮的美腿,就一起來做這個讓你豐臀瘦腿的TRX訓練吧!

trx ©trxtraining.com

很多女性朋友都害怕上健身房,因為她們會覺得上健身房會讓身型變橫變厚,不過如果大家利用TRX訓練的話,便可以放下這個憂慮。

因為TRX是以你的體重作為訓練阻力,所以不單不會讓你變得更壯更厚,更可以讓你收緊肌肉,減少脂肪,讓你的腿部顯得更修長唷!

TRX ©fatbottomslim.com

順序做完以下動作,為之一個循環,請因應自己體力去做3-5個循環。
每個動作做30秒,體能較好者可做60秒;動作之間休息10-20秒,循環之間休息60-120秒。

 1  深跳式訓練法(Plyo Jumps) 

深跳式訓練法 ©breakingmuscle.com

 2  單腳弓步訓練(Alternate Single Leg Front Back Lunges)

每邊各做30秒-60秒。

單腳弓步訓練 ©breakingmuscle.com

 3  交替深蹲訓練(Plyo Jump Switches)

交替深蹲訓練 ©Breakingmuscle.com

 4  單腳深蹲跳訓練(Single Leg Squat Hops)

每邊各做30秒-60秒。

單腳深蹲跳訓練 ©breakingmuscle.com

 5  開合屈膝訓練(Hamstring Curls and Scissors)

開合屈膝訓練 ©breakingmuscle.com

 6  跑步式訓練(Runners)

跑步式訓練 ©breakingmuscle.com

  1. 【延伸閱讀】:讓 TRX 幫你舒展全身肌肉
  2. 【延伸閱讀】:TRX:在繩子上練瑜珈

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