你是否常常一到健身房換完衣服就開始進行訓練?先等等!你在訓練前應該要花一點時間來伸展肌肉,根據一些研究表示,伸展運動可以改善肌肉與關節的靈活性,並且能提升運動訓練的範圍,另外也能增加血液流向肌肉的效率減少受傷的風險性。接下來,我們將針對上半身的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌與手腕部位進行運動前的伸展,讓你在重量訓練前能先做好準備。
1.肱二頭肌伸展
肱二頭肌的訓練動作基本上都是採用彎舉訓練,因此,在伸展動作上我們可以採用站姿進行。首先,採用站姿並將雙手放置於身後,掌心相對十指相扣,然後,手腕向外轉讓雙手掌心朝下,同時,將雙臂向上抬起感受到二頭肌伸展為止,這個姿勢可以維持約 20 秒左右並深呼吸5次,然後回到起始姿勢。
2.肱三頭肌伸展
剛剛我們已經進行肱二頭肌的伸展動作,接下來就可以進行肱三頭肌的伸展動作。採用站姿或坐姿都可以進行,首先,將右手臂伸向天花板,然後彎曲手肘並伸向上背部,接著嘗試將右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上;左手掌放在右肘上方並輕輕將右手臂向下推,同時手肘稍微向後滑動,然後停留約30秒的時間,接著換另一側手臂重複動作。如果,手掌無法放到背部中央,也不用勉強進行,可改為放在頭部後方來操作。
3.三角肌伸展
三角肌可分為前中後三束肌肉,這邊我們以比較常用到的中束肌肉伸展來做說明。在拉伸的基本動作上可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
4.手腕伸展
當你已經完成肱二頭肌與肱三頭肌伸展動作之後,千萬別忽略了手腕關節的伸展動作,它除了可以在運動訓練中執行之外,還可以在日常生活中進行許多的活動,例如打字或是拿取一杯咖啡,因此,手腕也是一個十分重要的部位,必須要好好的進行伸展訓練。然而,手腕有伸展和屈曲兩個動作可以進行,兩者都可以採用站姿或坐姿進行。
A.手腕伸展
首先,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,並將掌心攤開朝向前方手指併攏,接著左手手指輕靠於右手手指上方,並將手指往身體方向輕拉,直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感覺,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
B.手腕屈曲
與手腕伸展動作一樣,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,手掌攤開朝下手指併攏,接著用左手掌微靠右手臂上並下壓,直到右手手指朝向地面,這時應該會感受到前臂與手腕上方的拉伸感,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
資料參考/timesofindia
責任編輯/David
要說在健身房最容易被遺忘的有氧訓練器材,相信就非划船機莫屬。對於一般大眾來說多數的人都會使用跑步機、飛輪或是橢圓機來進行有氧運動訓練,但為何大家都不選擇划船機呢?然而,划船機看似簡單的構造,卻可以讓你運用不同的方式與技巧來強化全身的肌群,同時,它也有能促進心肺及消耗脂肪的特性。以下將介紹4個你一定要使用划船機的理由,下次就別再跟別人排隊那些有氧器材了吧!
划船機絕對不是只針對單一肌肉群來進行訓練,它能透過固定的節奏一次帶動多個肌肉群運作,這對於運動時間較少的人來說,可以獲得不錯的訓練成果。這項單一的運動訓練根據研究可以同時刺激身體大約86%的肌肉,同時,這也是一種低影響性的訓練運動,這表示你如果有下背或膝蓋痠痛的人,則可以透過它來進行大量的訓練。
划船機可以放空心靈?沒錯!由於划船機在訓練時的動作流暢且重複,這樣的訓練節奏具有鎮定的作用同時也能連結身心;並透過一連串的持續運動效率讓腦部釋放出內啡肽(endorphin)的快樂激素,讓身心靈的壓力都能獲得良好的緩解。
無論是在哪個年齡的人有氧運動都十分的重要,它將有助於加強我們最重要的心臟與肺部肌肉,此外,也能透過持續的有氧運動訓練來控制或降低體重與體脂,並增強身體的耐力和免疫系統。而划船運動是一項高強度的有氧訓練動作,能更有效率的幫助我們的心臟將氧氣和血液養份輸送到身體各個肌肉及器官部位。
划船機的使用不需要特別專業的技巧,因此,無論你是運動訓練的初學者或是運動員,都可以在任何的情況之下運用划船機來進行訓練,只要你設定好想要運動的強度及時間,就可輕鬆的把划船訓練添加進日常訓練課表之中。
划船機訓練示範:
延伸閱讀:划船機的基礎訓練
資料參考/businessinsider、issaonline
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