你是否常常一到健身房換完衣服就開始進行訓練？先等等！你在訓練前應該要花一點時間來伸展肌肉，根據一些研究表示，伸展運動可以改善肌肉與關節的靈活性，並且能提升運動訓練的範圍，另外也能增加血液流向肌肉的效率減少受傷的風險性。接下來，我們將針對上半身的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌與手腕部位進行運動前的伸展，讓你在重量訓練前能先做好準備。

四個基本伸展

1.肱二頭肌伸展

肱二頭肌的訓練動作基本上都是採用彎舉訓練，因此，在伸展動作上我們可以採用站姿進行。首先，採用站姿並將雙手放置於身後，掌心相對十指相扣，然後，手腕向外轉讓雙手掌心朝下，同時，將雙臂向上抬起感受到二頭肌伸展為止，這個姿勢可以維持約 20 秒左右並深呼吸5次，然後回到起始姿勢。

2.肱三頭肌伸展

剛剛我們已經進行肱二頭肌的伸展動作，接下來就可以進行肱三頭肌的伸展動作。採用站姿或坐姿都可以進行，首先，將右手臂伸向天花板，然後彎曲手肘並伸向上背部，接著嘗試將右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上；左手掌放在右肘上方並輕輕將右手臂向下推，同時手肘稍微向後滑動，然後停留約30秒的時間，接著換另一側手臂重複動作。如果，手掌無法放到背部中央，也不用勉強進行，可改為放在頭部後方來操作。

3.三角肌伸展

三角肌可分為前中後三束肌肉，這邊我們以比較常用到的中束肌肉伸展來做說明。在拉伸的基本動作上可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。

4.手腕伸展

當你已經完成肱二頭肌與肱三頭肌伸展動作之後，千萬別忽略了手腕關節的伸展動作，它除了可以在運動訓練中執行之外，還可以在日常生活中進行許多的活動，例如打字或是拿取一杯咖啡，因此，手腕也是一個十分重要的部位，必須要好好的進行伸展訓練。然而，手腕有伸展和屈曲兩個動作可以進行，兩者都可以採用站姿或坐姿進行。

A.手腕伸展

首先，將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直，並將掌心攤開朝向前方手指併攏，接著左手手指輕靠於右手手指上方，並將手指往身體方向輕拉，直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感覺，維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。

B.手腕屈曲

與手腕伸展動作一樣，將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直，手掌攤開朝下手指併攏，接著用左手掌微靠右手臂上並下壓，直到右手手指朝向地面，這時應該會感受到前臂與手腕上方的拉伸感，維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。

資料參考／timesofindia

責任編輯／David

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化身潮色大玩家，2021 年 1 月 1 日起 PUMA INTL Game 全系列新品強勢來襲，跟著呸姊一起放肆「玩」遊世界，用潮流震盪全球時尚街頭。

PUMA®

PUMA 是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

增重這件事對於與多人來說遠不如減重來的重要，因此，有許多人對於增重這件是充滿著各種的迷思與問號，通常增重分為增加肌肉重量與增加脂肪重量這兩種，然而，這兩種增重的方式對於體重機上的數據皆為增加重量，但對於體型外觀與身體組成狀態卻有截然不同的樣子。

所以，能運用均衡的飲食搭配上正確且適當的訓練，就可以有效率的增加肌肉組織，有研究表示，採用適當的重量訓練是刺激肌肉生長最佳的方式；並且運用相對較重的重量搭配上每組6-10RM的訓練，是最快達到肌肉量與力量強度的增長方式，但如果你是採用每組10-12RM的重量來進行，也不用太過於心急，持續的訓練同樣可以對於肌耐力以及肌力都會有所改變，只是需要時間的累積。

最適合的增重訓練

想要增肌的人最關心的就是「要做哪些訓練動作才比較有效率？」，關於這點就要將訓練計劃著重於組合式的運動，例如臥推、深蹲、肩部推舉與背肌上拉等等，因為，這些運動都可以訓練到身體的胸肌、背肌與腿部肌群，另外，也能帶動這些大肌群週邊的「輔助肌」和「協同肌」，這類型訓練動作能在一個訓練之中刺激最大量的肌肉纖維，所以，就是增肌時最重要且最有效率的訓練項目。除了大肌群訓練動作之外，還可以搭配一些較小的分離式訓練，例如肱二頭肌彎舉或是俯臥抬腿；這些訓練雖然對於肌肉組織的增長效率較慢，但卻能提升運動的多樣化也能從旁協助肌肉的成長。

預期化的增肌

在健身房你一定常常聽到有人會說「一個月可以增加多少肌肉量」或是「一個月可以減去多少脂肪」，然而，這些數據的變化對於人體來說是沒有一定的標準。因為，我們的肌肉或脂肪增減速度必須取決於體型、肌肉纖維、運動強度、荷爾蒙以及訓練規劃和飲食方式。尤其是每個人的基因將決定肌肉纖維類型的比例，例如快縮肌纖維（二型纖維）比慢縮肌纖維（一型纖維或耐力纖維）更容易產生力量並增長；因此，如果你的體內天生擁有較多的快縮肌纖維，對於肌肉增長的反應就會較快速，然而，這樣肌肉類型的比例卻無法透過後天的訓練來進行改變，這也就是為何兩個人都進行相同的訓練課程，最後卻獲得不同的增肌結果，所以，懂得如何運用運動處方籤來設定適合的訓練方式，變得如此的重要。

除了上述的肌肉纖維會影響效率之外，天生的體型對於增肌也會有所影響。天生苗條四肢細長窄肩臀的人，比起天生就肌肉發達肩寬窄臀的人來說比較不容易增重，另外，天生矮胖肩部與臀部較圓潤的人，是容易增加脂肪與肌肉的體型。還有睪酮素天生較高的男性，再增肌的減脂的效率也會比一般人來的要快，這也就是為何女性無法達到與男性一樣增肌減脂效率的原因，除非服用合成代謝的類固醇。

結論

看完上面所說的天生基因會影響增肌效率的解說後，你是否對於增肌減脂已經充滿著放棄的心情？其實，無論你的基因、天生身材狀況與荷爾蒙的平衡狀態如何，只要透過持續且固定的重量訓練都可以改變體型與肌肉量，這樣的差別只在於時間的多與少而以，千萬不要過份的氣餒。

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資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David