你是否常常一到健身房換完衣服就開始進行訓練?先等等!你在訓練前應該要花一點時間來伸展肌肉,根據一些研究表示,伸展運動可以改善肌肉與關節的靈活性,並且能提升運動訓練的範圍,另外也能增加血液流向肌肉的效率減少受傷的風險性。接下來,我們將針對上半身的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌與手腕部位進行運動前的伸展,讓你在重量訓練前能先做好準備。
1.肱二頭肌伸展
肱二頭肌的訓練動作基本上都是採用彎舉訓練,因此,在伸展動作上我們可以採用站姿進行。首先,採用站姿並將雙手放置於身後,掌心相對十指相扣,然後,手腕向外轉讓雙手掌心朝下,同時,將雙臂向上抬起感受到二頭肌伸展為止,這個姿勢可以維持約 20 秒左右並深呼吸5次,然後回到起始姿勢。
2.肱三頭肌伸展
剛剛我們已經進行肱二頭肌的伸展動作,接下來就可以進行肱三頭肌的伸展動作。採用站姿或坐姿都可以進行,首先,將右手臂伸向天花板,然後彎曲手肘並伸向上背部,接著嘗試將右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上;左手掌放在右肘上方並輕輕將右手臂向下推,同時手肘稍微向後滑動,然後停留約30秒的時間,接著換另一側手臂重複動作。如果,手掌無法放到背部中央,也不用勉強進行,可改為放在頭部後方來操作。
3.三角肌伸展
三角肌可分為前中後三束肌肉,這邊我們以比較常用到的中束肌肉伸展來做說明。在拉伸的基本動作上可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
4.手腕伸展
當你已經完成肱二頭肌與肱三頭肌伸展動作之後,千萬別忽略了手腕關節的伸展動作,它除了可以在運動訓練中執行之外,還可以在日常生活中進行許多的活動,例如打字或是拿取一杯咖啡,因此,手腕也是一個十分重要的部位,必須要好好的進行伸展訓練。然而,手腕有伸展和屈曲兩個動作可以進行,兩者都可以採用站姿或坐姿進行。
A.手腕伸展
首先,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,並將掌心攤開朝向前方手指併攏,接著左手手指輕靠於右手手指上方,並將手指往身體方向輕拉,直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感覺,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
B.手腕屈曲
與手腕伸展動作一樣,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,手掌攤開朝下手指併攏,接著用左手掌微靠右手臂上並下壓,直到右手手指朝向地面,這時應該會感受到前臂與手腕上方的拉伸感,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
資料參考/timesofindia
責任編輯/David
肩部肌群又被稱作三角肌,主要的目的就是幫助手臂能朝向各方向進行活動,因此,在許多的運動或訓練上都占有十分重要的地位。然而,肩部關節與其它關節處相比,也特別容易發生各種痠痛及運動傷害的情形,並侷限我們的訓練成果和肌力的提升。為了要避免這樣的情況產生,這篇文章將列舉7項常見的訓練錯誤動作及觀念,請仔細看看自己是否也犯了這些錯誤並盡快改正。
1.肩推請貼緊背部
肩推是訓練三角肌群十分常見的基礎動作,有許多的人為了能推起更大的重量,在坐姿肩推時都會不經意的將下背離開靠墊,這樣的動作是身體在為自己尋找一個好發力的位置,但同時也將下背推向受高風險的位置上;並且這樣的姿勢不僅僅會降低三角肌前束的刺激度,還會因為胸椎及腰椎的超伸和大重量的負荷,進而導致椎間盤突出的後遺症。所以,在坐姿肩推時請全程保持背部緊貼座椅;站姿肩推時請避免腰部的過度反弓。
2.頸後推舉輕重量
頸後推舉也是許多健身人常做的動作,但同時這也是肩膀肌肉在解剖學上最容易受傷的動作,尤其是想要運用大重量進行訓練的時後,很容易因為過低的角度及重量讓肩膀受到拉扯而受傷,這是由於這樣的訓練動作會限制肩關節的活動度,因此,如果你肩關節活動較差的人請盡量避免槓鈴頸後推舉,可以採用槓鈴頸前推舉或啞鈴頸後推舉。
3.直立上提握距要寬
直立式上提主要是訓練三角肌的前束和中束,可以採用啞鈴、W槓鈴或是低位滑輪來進行訓練,這些器材的訓練動作都相同,差別就在於對肩關節的衝擊性有所不同,另外,如果想針對三角肌做訓練,就必需要將雙手的握距放寬,過窄的握距除了會引發斜方肌的代償動作之外,還會引起肩關節內旋的問題,同時,若你肩關節旋轉角度較差時,也不一定要將雙手高度舉至下巴處,可以把高度下放至胸前即可,以避免過度的高度造成肩關節夾擠的問題。
4.手肘應該處於微彎
在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時,我們因該要保持手臂微微彎曲,一但打開或是收手肘三頭肌就會開始參與施力,而減少了我們要孤立訓練三角肌的目的,另外,在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中,許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180°,接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。一般來說會出現這樣的問題都是過大的重量,所以,在進行這幾個動作訓練時,要注意手肘全程保持微彎以避免增加肩關節的壓力。
5.三角肌後束調換訓練
我們都知道三角肌又可分為前中後這三塊肌肉,大多數的人都會依循前中後的順序進行訓練,其實這是一個錯誤的觀念,原因在於有的人熱衷於胸肌訓練,因而帶動三角肌前束肌肉發展,或是你忽略了背肌的訓練,進而引起三角肌後束比另外兩束要來的薄弱,這也就會導致現在常見的圓肩問題。因此,如果你的後束較為薄弱的話,請不要將它放至在訓練的後段,否則這樣的情況將會更加嚴重。
6.別移忘肩袖肌訓練
肩袖肌群是由岡上肌、岡下肌、大小圓肌與肩胛下肌這四塊肌肉所組成,是與三角肌合作幫助穩定肩關節,然而,這樣的小肌群組合一般來說都屬於較看不見的部位,因此,有很多人都會直接跳過它的訓練動作,甚至於根本不知道有這個肌群。如果跳過了肩袖肌訓練動作,將有能讓這兩個肌群的比例失衡,那就增加了你肩袖肌受傷的機率,所以,偶爾做做肩關節內旋和外旋,可幫助你保持肩關節的健康。
7.肩不要排在練胸後
三角肌前束經常會在練胸時被徵招到,同時,三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用,因此如何安排訓練的分化非常重要,如果我們在同一天訓練胸、三角肌和三頭肌的話,就很容易造成過度的使用讓訓練成效下降,因此,我們可以在練胸日之後安排背肌與二頭肌的訓練,以避免三角肌和三頭肌過度訓練,千萬不要週一練胸、週二練肩緊接著週三練三頭肌。
資料參考/draxe、nutribal
責任編輯/David