你是否常常一到健身房換完衣服就開始進行訓練?先等等!你在訓練前應該要花一點時間來伸展肌肉,根據一些研究表示,伸展運動可以改善肌肉與關節的靈活性,並且能提升運動訓練的範圍,另外也能增加血液流向肌肉的效率減少受傷的風險性。接下來,我們將針對上半身的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌與手腕部位進行運動前的伸展,讓你在重量訓練前能先做好準備。
1.肱二頭肌伸展
肱二頭肌的訓練動作基本上都是採用彎舉訓練,因此,在伸展動作上我們可以採用站姿進行。首先,採用站姿並將雙手放置於身後,掌心相對十指相扣,然後,手腕向外轉讓雙手掌心朝下,同時,將雙臂向上抬起感受到二頭肌伸展為止,這個姿勢可以維持約 20 秒左右並深呼吸5次,然後回到起始姿勢。
2.肱三頭肌伸展
剛剛我們已經進行肱二頭肌的伸展動作,接下來就可以進行肱三頭肌的伸展動作。採用站姿或坐姿都可以進行,首先,將右手臂伸向天花板,然後彎曲手肘並伸向上背部,接著嘗試將右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上;左手掌放在右肘上方並輕輕將右手臂向下推,同時手肘稍微向後滑動,然後停留約30秒的時間,接著換另一側手臂重複動作。如果,手掌無法放到背部中央,也不用勉強進行,可改為放在頭部後方來操作。
3.三角肌伸展
三角肌可分為前中後三束肌肉,這邊我們以比較常用到的中束肌肉伸展來做說明。在拉伸的基本動作上可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
4.手腕伸展
當你已經完成肱二頭肌與肱三頭肌伸展動作之後,千萬別忽略了手腕關節的伸展動作,它除了可以在運動訓練中執行之外,還可以在日常生活中進行許多的活動,例如打字或是拿取一杯咖啡,因此,手腕也是一個十分重要的部位,必須要好好的進行伸展訓練。然而,手腕有伸展和屈曲兩個動作可以進行,兩者都可以採用站姿或坐姿進行。
A.手腕伸展
首先,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,並將掌心攤開朝向前方手指併攏,接著左手手指輕靠於右手手指上方,並將手指往身體方向輕拉,直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感覺,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
B.手腕屈曲
與手腕伸展動作一樣,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,手掌攤開朝下手指併攏,接著用左手掌微靠右手臂上並下壓,直到右手手指朝向地面,這時應該會感受到前臂與手腕上方的拉伸感,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
資料參考/timesofindia
責任編輯/David
健身界一直有句話說「新手練胸老手練背」,所以你練什麼?然而,背部肌群也是全身最重要的三大必練肌群之一,但背肌的訓練動作可以只練一個就好嗎?這篇我們將為大家介紹有練背之王與黃金招牌動作稱號的「引體向上」,可是這個動作有兩派人馬的說法,有的人認為單純只做引體向上就可以練出寬厚的背肌,另一派人認為引體像上這個動作太過於局限,無法讓背部肌群獲得充分的發展,那到底能不能只練「引體向上」這個動作?
支持背部肌群不能單練引體向上的這派人,主要有以下這兩個觀點:
1.動作難度太大
首先,要進行引體向上這個動作時,需要上肢肌力負載自身體重100%的拉力,這對於許多的人來說是一項非常大的挑戰,再加上這個動作很難找出正確的背肌發力點,有許多的人都會使用到肱二頭肌發力,造成背部肌力沒用到卻讓肱二頭肌先無力。 另外,引體向上這個動作對於剛開始的初學者來說,也沒辦法立刻上手。煮要的原因除了無法正確找到發力點之外,還有就是背部肌力與核心肌力不足,因此,無法正確的訓練到背肌。
2.著重於側邊
背肌要練得漂亮需要著重於厚度與寬度,然而,單純引體向上煮要是練背闊肌(寬度),再加上單純的引體向上訓練只有上下的垂直拉力,進而缺乏了橫向左右的拉力。因此,有些人就會建議使用徒手或是器械式訓練,來增加背肌的各種角度訓練,讓體態能更加完美。
網路上有許多的練習動作,讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作,因此,有許多的人就開始東拼西湊,完成一份超大量的訓練菜單。其實,訓練動作在精不在多,你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手,它們的菜單就是那幾個動作在練,只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。
因此,你必需要先知道自己的目標為何?如果你不是為了要去參加比賽或是追求很大的視覺度的人,其實,引體向上可能就已經足夠你的背肌發展,而且,有很多的人都低估了引體向上的效果,這個動作對於一些喜愛追求有趣健身動作的人來說,引體向上就是一個不二選的動作。你可以先從基本的標準引體向上開始練起,等有一定水平的時候就可以開始進行一些變花招式,例如前水平、拉弓式引體向上或是打字機引體向上等變化動作。
引體向上會不會練一段時間之後,身體習慣這樣的強度讓肌肉失去刺激與成長?畢竟,引體向上是一種自重型的徒手訓練,因此,我們的體重無法像機械訓練一樣可以隨時增減重量與強度,並且時間久了之後,身體出現適應性訓練的效果就會下降,那該如何繼續維持肌肉的刺激度?以下這三種建議你可以參考。
1.進階訓練
這個字眼非常好理解吧!就是當你正常的引體向上已經可以做標準之後,就可以改用寬握距引體向上來訓練,接著還可以練單手引體向上等等,也可以在進階到前水平引體等動作,引體向上只要改變一些距離或動作,就可以重新刺激肌肉的發展。
2.嘗試負重
引體向上主要是運用我們自身的體重來進行訓練,沒有辦法如同機械器材一般的隨時增加重量,因此,你可以採用背包放置書本或沙袋背心來增加自身的重量,這樣的方式對於爆發力與訓練次數都有絕對的好處。
3.控制速度
控制上下的速度是最容易的方式,例如你原本引體向上是拉一秒停一秒再下降一秒,那下次訓練時你可以採用拉一秒停兩秒下降一秒或是拉一秒停兩秒下降兩秒,這樣的訓練步調來控制速度,同時也可以增加肌肉的刺激度,這也就是人家常說的離心與向心訓練。
首先,要再次說明這篇不是強調引體向上就一定優於其他的訓練動作,而只是要說明引體向上可以符合一般大眾對於健身的需求,而這個動作也是不需要太多的器材,只要去公園或是學校操場就可進行的背肌訓練動作,或是在家裡拿著桌子也可以進行訓練,再加上正確的引體向上動作能練出不錯的背部肌肉,因此,非常的建議大家可以進行這項動作的練習。
延伸閱讀:引體向上如何做才上的去?
資料參考/generationiron
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