你是否常常一到健身房換完衣服就開始進行訓練?先等等!你在訓練前應該要花一點時間來伸展肌肉,根據一些研究表示,伸展運動可以改善肌肉與關節的靈活性,並且能提升運動訓練的範圍,另外也能增加血液流向肌肉的效率減少受傷的風險性。接下來,我們將針對上半身的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌與手腕部位進行運動前的伸展,讓你在重量訓練前能先做好準備。
1.肱二頭肌伸展
肱二頭肌的訓練動作基本上都是採用彎舉訓練,因此,在伸展動作上我們可以採用站姿進行。首先,採用站姿並將雙手放置於身後,掌心相對十指相扣,然後,手腕向外轉讓雙手掌心朝下,同時,將雙臂向上抬起感受到二頭肌伸展為止,這個姿勢可以維持約 20 秒左右並深呼吸5次,然後回到起始姿勢。
2.肱三頭肌伸展
剛剛我們已經進行肱二頭肌的伸展動作,接下來就可以進行肱三頭肌的伸展動作。採用站姿或坐姿都可以進行,首先,將右手臂伸向天花板,然後彎曲手肘並伸向上背部,接著嘗試將右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上;左手掌放在右肘上方並輕輕將右手臂向下推,同時手肘稍微向後滑動,然後停留約30秒的時間,接著換另一側手臂重複動作。如果,手掌無法放到背部中央,也不用勉強進行,可改為放在頭部後方來操作。
3.三角肌伸展
三角肌可分為前中後三束肌肉,這邊我們以比較常用到的中束肌肉伸展來做說明。在拉伸的基本動作上可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
4.手腕伸展
當你已經完成肱二頭肌與肱三頭肌伸展動作之後,千萬別忽略了手腕關節的伸展動作,它除了可以在運動訓練中執行之外,還可以在日常生活中進行許多的活動,例如打字或是拿取一杯咖啡,因此,手腕也是一個十分重要的部位,必須要好好的進行伸展訓練。然而,手腕有伸展和屈曲兩個動作可以進行,兩者都可以採用站姿或坐姿進行。
A.手腕伸展
首先,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,並將掌心攤開朝向前方手指併攏,接著左手手指輕靠於右手手指上方,並將手指往身體方向輕拉,直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感覺,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
B.手腕屈曲
與手腕伸展動作一樣,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,手掌攤開朝下手指併攏,接著用左手掌微靠右手臂上並下壓,直到右手手指朝向地面,這時應該會感受到前臂與手腕上方的拉伸感,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
資料參考/timesofindia
責任編輯/David
對於運動與訓練這件事情,相信有大多數的人都必須要一個動力才能持續,然而,如果你正在尋找養成固定運動習慣的話,以下這個研究將告訴你進行運動或訓練,能為身體的新陳代謝帶來多少的好處。
根據2018年來自德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心(UTSW)的一項新研究,一次的運動訓練可以促進你身體的新陳代謝長達兩天之久。在這項研究中,德克薩斯大學達拉斯西南醫學中心的研究人員研究了運動對大腦的影響性,這項研究主要是深入了解大腦在健身與糖尿病的治療中所潛在的作用。
該研究為大腦在健身中的潛在作用提供了新的見解,從長遠來看,可能為開發改善新陳代謝的療法提供一個目標。德克薩斯大學西南分校的神經科學家凱文威廉姆斯博士說,根據我們的研究結果可預測,即使以半強度的方式進行運動訓練一次,也可以獲得可持續數天的好處,特別是在葡萄糖代謝方面。
這個研究發表在分子代謝(Molecular Metabolism)12月上,主要是量測短期與長期運動對於人類黑皮質素腦迴路的兩種神經元的影響,其中一種神經元類型前腦啡黑細胞促素皮促素(Pro-opiomelanocortin,POMC)與食慾降低、血糖水平降低和激活時更高的能量燃燒有關;另一種類型神經肽Y/刺鼠肽(NPY/AgRP)在激活時會增加食慾並減少新陳代謝。研究發現,一次運動可以提高POMC神經元的活性,並抑制對應的NPY/AgRP神經元長達兩天。隨著更多的訓練,這些變化會持續更長時間。
這項研究測量了接受持續 0至10天運動訓練小鼠的大腦迴路活動,在研究結果中科學家們發現,單次訓練包括3次20分鐘的跑步機跑步會導致食慾下降,並持續長達6小時的時間,對於這點內科助理教授威廉姆斯博士表示,這個研究的結果可以在神經迴路層面解釋,為什麼很多人在運動後不會立刻感到飢餓,反而當下還會有種吃不太下食物的反應。
在POMC神經元中可以看到運動的長期影響,當激活時它會改善葡萄糖代謝的能力,如果這些神經元也表達一種叫做瘦素受體的蛋白質,它們就會保持更長時間的活躍。威廉姆斯博士最後說,更好的進行了解運動的神經聯繫,可能有助於改善受葡萄糖調節所影響的許多疾病問題。
資料參考/UT Southwestern Medical Center
責任編輯/David
斯博森運動會館