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  • 徒手就能做的4個上半身基本伸展動作
1
上半身伸展動作
徒手就能做的4個上半身基本伸展動作
2
你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?關於增肌減脂背後的真相與技巧
3
關於樂齡族群的運動訓練大小事
運動星球
運動星球

徒手就能做的4個上半身基本伸展動作

2021-03-03
健身 伸展 重量訓練 運動恢復 運動傷害 徒手訓練 動學堂

你是否常常一到健身房換完衣服就開始進行訓練?先等等!你在訓練前應該要花一點時間來伸展肌肉,根據一些研究表示,伸展運動可以改善肌肉與關節的靈活性,並且能提升運動訓練的範圍,另外也能增加血液流向肌肉的效率減少受傷的風險性。接下來,我們將針對上半身的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌與手腕部位進行運動前的伸展,讓你在重量訓練前能先做好準備。

上半身伸展動作
重量訓練前透過4個上半身基本伸展動作,能減少運動訓練所造成的傷害風險!

四個基本伸展

1.肱二頭肌伸展

肱二頭肌的訓練動作基本上都是採用彎舉訓練,因此,在伸展動作上我們可以採用站姿進行。首先,採用站姿並將雙手放置於身後,掌心相對十指相扣,然後,手腕向外轉讓雙手掌心朝下,同時,將雙臂向上抬起感受到二頭肌伸展為止,這個姿勢可以維持約 20 秒左右並深呼吸5次,然後回到起始姿勢。

肱二頭肌伸展
肱二頭肌伸展動作

2.肱三頭肌伸展

剛剛我們已經進行肱二頭肌的伸展動作,接下來就可以進行肱三頭肌的伸展動作。採用站姿或坐姿都可以進行,首先,將右手臂伸向天花板,然後彎曲手肘並伸向上背部,接著嘗試將右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上;左手掌放在右肘上方並輕輕將右手臂向下推,同時手肘稍微向後滑動,然後停留約30秒的時間,接著換另一側手臂重複動作。如果,手掌無法放到背部中央,也不用勉強進行,可改為放在頭部後方來操作。

肱三頭肌伸展
肱三頭肌伸展動作

3.三角肌伸展

三角肌可分為前中後三束肌肉,這邊我們以比較常用到的中束肌肉伸展來做說明。在拉伸的基本動作上可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。

三角肌伸展
三角肌伸展動作

4.手腕伸展

當你已經完成肱二頭肌與肱三頭肌伸展動作之後,千萬別忽略了手腕關節的伸展動作,它除了可以在運動訓練中執行之外,還可以在日常生活中進行許多的活動,例如打字或是拿取一杯咖啡,因此,手腕也是一個十分重要的部位,必須要好好的進行伸展訓練。然而,手腕有伸展和屈曲兩個動作可以進行,兩者都可以採用站姿或坐姿進行。

A.手腕伸展

首先,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,並將掌心攤開朝向前方手指併攏,接著左手手指輕靠於右手手指上方,並將手指往身體方向輕拉,直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感覺,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。

手腕伸展
手腕伸展動作

B.手腕屈曲

與手腕伸展動作一樣,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,手掌攤開朝下手指併攏,接著用左手掌微靠右手臂上並下壓,直到右手手指朝向地面,這時應該會感受到前臂與手腕上方的拉伸感,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。

手腕伸展
手腕屈曲動作

資料參考/timesofindia

責任編輯/David

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運動星球
運動星球

你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?關於增肌減脂背後的真相與技巧

2019-06-19
減脂增肌健身知識庫增肌補帖觀念

你一定有聽過很多人會說:現在我在增肌期或我正在減脂期,難道不能增肌減脂同時進行嗎?當然可以!但並不是每個人都可以做的到。看到這邊你就想放棄了嗎?先等等別那麼快放棄,這篇我們將告訴你增肌減脂的問題外,還告訴你有哪3個技巧要注意!

你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?關於增肌減脂背後的真相與技巧

當我們在討論增肌減脂的時候,你要知道這個過程被稱為「身體重組(body recomposition)」或「重新組合(recomp)」,然而,在正常的情況之下要增加肌肉量,那你就必須處於一種正能量平衡狀態;也就是攝入的熱量要比消耗的多,但如果你想要減脂或減重,那就必須要處於一種負能量平衡狀態;逼迫自己的身體採用脂肪當作燃料,看到這邊你就會知道增肌與減脂這兩個東西,在熱量的攝取上是完全處於相反的狀態,顯然的你的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進,所以,為了實現增肌與減脂的理想狀態,你就必須要將訓練階段分為膨脹(Bulking)和切割(Cutting),並同時兼顧這兩個階段的訓練方式,才比較有機會可以達成。

當你決定要進行增肌同時減脂的時後,一定要知道當你限制卡路里時,身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用,最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說,從低熱量飲食的中減去高達25%的體重,是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示,要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難,但也不是完全不可行,因為,你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。

從低熱量飲食的中減去高達25%的體重,是肌肉不易成長的原因。

另外,要進行身體重組的成份,通常我們指的是體內脂肪量與瘦體重這兩大項,脂肪量通常是我們總體重的百分比這也稱為體脂百分比;而瘦體重就是扣除脂肪外所剩下的,所以他可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官,只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重(lean body mass,LBM),有了上面的觀念你就可以想像,如果你想要減去很多體重的同時,體脂肪百分比的下降就意味著你已經改善了身體的成份。

首先,你必須要知道需要多少卡路里來維持當前的體重,這個可以透過一些計算方式來知道你的基礎代謝率(BMR)之後,接著算出你的TDEE數值減去300大卡的熱量攝取,例如你每天需要2000大卡的熱量攝取,那你要進行增肌減脂時就將攝取量訂為1700大卡,這樣就有機會可以減掉脂肪並增加肌肉,醫學博士Alissa Rumsey說,請記住減脂與增肌並不會要求你大量減少熱量的攝取!

蛋白質的重要性

因為,我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質,肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分,當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速,但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。所以,為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里,你必須調整你的蛋白質攝入量,加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說,當你將卡路里減少到低於你的要求時,身體對蛋白質的需求就會增加,這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求;消耗的量遠遠超過滿足能量需求所需的量,因此,足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持或建構。

為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里,你必須調整你的蛋白質攝入量!

減脂增肌3個技巧

1.訓練方式

將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中,無論你是初學者還是很有經驗的運動員,沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉;同時,搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。

2.訓練順序

在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式,你不需要同時進行這兩項運動,你要先確認好你的目標與方向,例如:你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練;而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長,但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人,取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式,這裡要記住!你有可能在體重不降太多的情況之下,減去多於的脂肪,因此,體重與體之率將會是你最好的指標。

3.飲食的重要

我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要,但這一切大都會發生在廚房裡;因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃,是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃,可以讓你吃到自己喜歡的食物,同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。

資料參考/underdogstrength、bodybuilding

責任編輯/David

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幫客教練
幫客教練

關於樂齡族群的運動訓練大小事

2018-10-01
專欄健身運動部落訓練動作下半身肌群上半身肌群幫客教練高齡

長壽的秘訣,自古至今是人類一直在追求,很幸運的我們在這科技及醫學發達的年代。話雖如此,如何擁有身體的主控權,在於健康的身體,而關鍵之一就是“運動”!適度的運動訓練能維持好的體態並維持健康,世上沒有一種藥物或食品可以提供那麼多益處。

適度的運動訓練能維持好的體態並維持健康。

大家都知道運動的重要性,但一週的運動量要多少?運動強度要多少?每次運動的時間要多長?可以做哪些運動...等?卻不是很了解!美國運動醫學會(ACSM)與美國心臟協會(AHA)為65歲以上健康的人以及50-64歲的慢性疾病患者制定了運動指南,這些處方可分為有氧/耐力運動(建議搭配心率偵測器使用)、肌力訓練和靈活性訓練,甚至是平衡訓練。

中等或是劇烈的有氧/耐力運動

 1  原則:
每次運動提高心率至少維持十分鐘(提高心率的方式,視各項運動類型而不同),而運動類型最好是選擇自己喜歡的,或是在一週內,多樣的運動項目做替換,務必注意以不受傷為優先。
 2  時間:
中等強度的有氧/耐力運動每次至少需達到30分鐘(如無法一次達成30分鐘,可分為10或15分為一個單位),如體能狀況允許也可至60分鐘最佳,每週總時數須達75~300分鐘。
劇烈的有氧/耐力運動每次至少需達到20-50分鐘,如體能狀況允許也可至50分鐘最佳,每週總時數須達60~150分鐘。
 3  次數:
中等有氧/耐力運動每週建議五個運動天,劇烈有氧/耐力運動每週建議三個運動天。
 4  強度:
中等強度(仍可以正常對話、出汗、呼吸較急促),如果以0~10分評分(0為休息,10為喘不過來),約為5~6分。
劇烈強度(無法正常對話、爆汗、呼吸急促),如果以0~10分評分(0為休息,10為喘不過來),約為7~8分。
 5  類型:
快走、慢跑、快跑、橢圓訓練機、騎自行車、游泳、跳舞...等,步行為最容易進行的運動,但如果您有關節及骨骼上的問題,建議由專業醫師診斷後再進行適合的運動。

中等或是劇烈的有氧/耐力運動。

每週二至三天的肌力訓練

 1  原則:
訓練前務必要做些熱身運動、使用重量器材或輔具前,知道如何操作。在個人能夠負荷之範圍內,逐漸增加負責荷。訓練過程不要閉氣原則上,施力時吐氣,返回原來位置時吸氣。訓練需兼顧大小肌群,使其均衡發展。訓練時,需有人陪同。不過度訓練,循序漸進以免造成傷害。
 2  次數:
每週建議二~三個運動天。
 3  強度:
每次鍛鍊4~5種動作,每種4~5組,每組8~15下為主。
 4  類型:
機械式、徒手訓練、啞鈴、槓鈴、藥球、壺鈴以及彈力帶等。

每週二至三天的肌力訓練!

靈活性與平衡訓練

 1  原則:
安全不受傷為優先第一,除了認識傷害的來源盡可能排除傷害的可能性外,還需要控制無法排除傷害的條件及杜絕額外的傷害。
 2  次數:
每週建議二~三個伸展天,每個動作30~45秒重複3~4次,每次/天伸展10~15分鐘。
 3  強度:
自身可承受之範圍並採取循序漸進的方式。
 4  類型:
靜態伸展、動態伸展、蹲馬步、單腳支撐或前進後退。

靈活性與平衡訓練。

總結

以上所列之運動訓練建議,僅供參考,樂齡族群需特別注意個人身體狀況,建議定期做健康檢查,諮詢醫師及體適能教練的意見後再進行運動訓練,並於日常作息規律、飲食均衡、保持愉快的心情,循序漸進,定能達到不錯的成效,別讓年齡成為健康的藉口。

關於幫客教練(Bunker)經歷
.現任肌力與體能教練、跑步教練
.體適能訓練規劃、運動健身課程講師
.長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
.Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
.PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
.Boot Camp  Level 1 國際認證教練
.職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
.012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
.國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
.2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

fb  Iron Bunker鋼鐵幫客

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幫客教練

經歷

現任肌力與體能教練、跑步教練

體適能訓練規劃、運動健身課程講師

長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴

Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家

PoseMethod姿勢跑法國際認證教練

Boot Camp Level 1 國際認證教練

職業運動員、藝人及演員指定體適能教練

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