你是否常常一到健身房換完衣服就開始進行訓練？先等等！你在訓練前應該要花一點時間來伸展肌肉，根據一些研究表示，伸展運動可以改善肌肉與關節的靈活性，並且能提升運動訓練的範圍，另外也能增加血液流向肌肉的效率減少受傷的風險性。接下來，我們將針對上半身的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌與手腕部位進行運動前的伸展，讓你在重量訓練前能先做好準備。

四個基本伸展

1.肱二頭肌伸展

肱二頭肌的訓練動作基本上都是採用彎舉訓練，因此，在伸展動作上我們可以採用站姿進行。首先，採用站姿並將雙手放置於身後，掌心相對十指相扣，然後，手腕向外轉讓雙手掌心朝下，同時，將雙臂向上抬起感受到二頭肌伸展為止，這個姿勢可以維持約 20 秒左右並深呼吸5次，然後回到起始姿勢。

2.肱三頭肌伸展

剛剛我們已經進行肱二頭肌的伸展動作，接下來就可以進行肱三頭肌的伸展動作。採用站姿或坐姿都可以進行，首先，將右手臂伸向天花板，然後彎曲手肘並伸向上背部，接著嘗試將右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上；左手掌放在右肘上方並輕輕將右手臂向下推，同時手肘稍微向後滑動，然後停留約30秒的時間，接著換另一側手臂重複動作。如果，手掌無法放到背部中央，也不用勉強進行，可改為放在頭部後方來操作。

3.三角肌伸展

三角肌可分為前中後三束肌肉，這邊我們以比較常用到的中束肌肉伸展來做說明。在拉伸的基本動作上可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。

4.手腕伸展

當你已經完成肱二頭肌與肱三頭肌伸展動作之後，千萬別忽略了手腕關節的伸展動作，它除了可以在運動訓練中執行之外，還可以在日常生活中進行許多的活動，例如打字或是拿取一杯咖啡，因此，手腕也是一個十分重要的部位，必須要好好的進行伸展訓練。然而，手腕有伸展和屈曲兩個動作可以進行，兩者都可以採用站姿或坐姿進行。

A.手腕伸展

首先，將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直，並將掌心攤開朝向前方手指併攏，接著左手手指輕靠於右手手指上方，並將手指往身體方向輕拉，直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感覺，維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。

B.手腕屈曲

與手腕伸展動作一樣，將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直，手掌攤開朝下手指併攏，接著用左手掌微靠右手臂上並下壓，直到右手手指朝向地面，這時應該會感受到前臂與手腕上方的拉伸感，維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。

資料參考／timesofindia

責任編輯／David

你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！

關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第四堂－穩定肌力訓練課程，將加入能增加肌力穩定度的訓練動作，因此，會運用彈力帶與藥球這二種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  大腿肌群、臀部肌群
Level  ★★★★★

 1  蹲跳

步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現蹲姿勢預備。
步驟2：運用下肢與臀部的力量往上跳起來，雙手自然朝上延伸。
步驟3：落地時，再回到蹲姿勢，連續動作操作。

Training Focus!

建議器材  藥球
鍛鍊肌群  上背部肌群手臂、肩部肌群下肢肌群
Level  ★★★★★

 2  藥球砸地

步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。
步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。
步驟3：雙手高舉藥球過頭，前臂彎曲將球拉至後腦將球高舉。
步驟4：穩定上半身，順勢下蹲用力將球砸向地面。

Training Focus!

建議器材  彈力帶
鍛鍊肌群  背部肌群、手臂前側
Level  ★★★★★

 3  彈力帶坐姿滑船

步驟1：採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋伸直微彎、背部打直，保持身體穩定。
步驟2：以雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動，手肘略超過背部。

Training Focus!

建議器材  槓鈴
鍛鍊肌群  肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level  ★★★★★

 4  借力推

步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外雙手與肩同寬，掌心朝前握槓鈴於鎖骨上胸前。
步驟2：將身體快速下蹲1/4，上半身維持直立。
步驟3：緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起，保持膝蓋微彎不鎖死，並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  肩部肌群、三頭肌手臂後側、大腿肌群、胸部肌群、上背部肌群、臀部肌群
Level  ★★★★★

 5  波比跳

步驟1：身體保持自然站姿，膝蓋微彎雙手自然垂於兩側。
步驟2：雙腿彎曲成蹲姿後，將雙手撐於地面並與肩同寬。
步驟3：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
步驟4：接著讓手肘屈曲，身體下降，使上半身平貼地板，接著上推。
步驟5：將雙腿收回並回復到下蹲的姿勢。
步驟6：用大腿與臀部肌肉力量將身體往上跳躍，同時，將雙手往上伸直。

Training Focus!

建議器材  藥球
鍛鍊肌群  側腹核心肌群、下背部肌群
Level  ★★★★★

 6  俄羅斯轉體

步驟1：雙手抓緊藥球兩側放於胸前，身體採坐姿並向後傾約30-45度，雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2：持藥球做左右兩邊交替轉體，下半身維持姿勢不動。

圖片提供／Red Bull
責任編輯／David

全國唯一擁有專屬醫療團隊的健身房

沒有規律運動經驗，想動卻怕受傷？曾有運動傷害，不甘就此退出競技場？努力追求卓越成績，但成果卻停滯不前？也許，你該換個運動環境了。DR. GYM是全台首創，唯一擁有專屬醫療團隊的健身房，能夠透過詳細的科學化檢測，找出最適合你的運動方式，讓你的運動更安全也更有效率！

DR. GYM顧名思義，就是醫生與健身房的結合，是由兩位各有所長的醫師，加上一位經驗豐富的資深教練所創立，其執行長康鈞尉醫師為復健科診所院長，對於運動傷害有深入的研究，並常與媒體合作，為一些常見的復健與運動傷害問題釋疑，深受民眾信賴與崇敬；共同創辦人江研壹醫師亦主持復健專科診所，對於運動與肌力訓練有獨到的研究；首席教練James歷任Boxing+等知名健身房，三位對於運動訓練與運動傷害都有極大的求知慾，也是在研習場合認識，由於有共通的追求，因此攜手創立了DR. GYM。

走進去年甫開幕、位於地下室的DR. GYM，迎面而來的是一整個沈穩的開放空間，除了划船機與重訓架之外，就是一些零星的壺鈴與自由重量訓練器材。康鈞尉醫師表示，這樣的空間配置是針對DR. GYM多元的課程設計來規劃的，不管是一對一還是團體課程都能夠靈活運用，該館的器材都是採用奧運規格的等級，確保會員可以使用到最優質的器材。另外，館內還備有骨骼肌肉高層次超音波儀，能在會員受傷或身體不適時做第一時間的掃描，再由醫護人員做後續處理的判定。

完美整合醫療資源的體適能服務

康醫師說，DR. GYM是根據美國REJUV MEDICAL健康管理體系的概念發展而來的，是一種先驅式的醫療服務，其主旨就是「Medical Fitness」，藉由專業醫療分析檢測與處方，與全功能的健身房課程與設施，讓客戶達成減重或運動目標。未來，DR. GYM除了架構自己獨創設計的服務項目，也將引進其體系，讓台灣民眾能接觸到最先進的運動醫療服務。

FMS功能性動作檢測系統 以科學的方式分析身體狀況

新會員加入時，DR. GYM的專業人員會為您做FMS功能性動作檢測系統，這是用來檢測活動度受限和動作不對稱的檢測工具， 在每位受測者沒有疼痛困擾與已知的肌肉骨骼傷害中，運用七個基礎動作型態測試，確保功能性動作品質的關鍵。這些檢測可以用來觀察受測者的基礎動態動作、操作性與穩定性的動作表現，當受測者沒有足夠的活動度與好的動作控制時，便能看出其肌力與平衡的缺失。教練透過拍照與錄影記錄會員的幾項大動作，再加上醫療等級心肺機、呼吸分析儀與前述的骨骼肌肉高層次超音波儀，便可以精確紀錄每位會員的身體條件與缺陷，再根據檢測結果為每位會員設計適合的階段性訓練菜單，一段時間之後再來做一次FMS檢測，便能明顯看出該會員的進步情形，如此專業且細緻的服務，目前堪稱獨步全台。

安全應該永遠擺在效果前面 先評估再給予治療或訓練建議

James教練則表示，他們會注意每位會員的運動表現，先讓他們身體的活動度與穩定度強化了，再追求肌肉的力量。來到DR. GYM，第一講究的是訓練的安全，再來才會協助會員做到訓練的功能。若會員本身受傷程度較為嚴重，他們會轉介出去給相關醫療單位，等到治療得差不多了，館內的物理治療師也給予治療並評估該會員身體條件恢復，才會讓他正式進來上課。James教練說，DR. Gym與其他健身房最大的差別就在於會員身體條件的分級，檢測過知道每一位會員的身體狀況，才能夠知道他最適合怎樣的訓練。

運動處方新概念 需有專職組織來推廣

James教練表示，以前的運動治療是以骨科為主導，若選手受傷往往給予止痛藥或消炎針治療，若是更嚴重則開刀處理，但是從痛到開刀往往還有很長的一段路，運動傷害也並不一定都要落到開刀的下場，也許可以透過其他的方式讓它慢慢好起來，而這就是他們現在正在努力的，希望透過新的科技與國外學術研究的引進，讓運動傷害復健這個領域更加完善。現在已經有「運動處方」這個新概念，而運動處方是誰要來開？這位專業人士就必須兼具醫療與運動背景才行，未來他們也將會成立一個新的協會組織來推動這方面的專業人員培訓與認證的事宜。

完善醫療級體適能服務 大人小孩都可安心運動

台灣現有的狀況是醫療歸醫療、訓練歸訓練，許多人運動受傷求醫，醫師只能給予治療，往往無法提供後續運動的諮詢服務，因此這些人傷好了之後就不敢再做運動，或者不知道要怎樣做運動來將身體恢復到受傷前的水準。在DR. GYM，藉由完美整合醫療資源，除了兩位復健專業醫師之外，還有一整個醫療團隊能為會員提供完善的諮詢服務，加上包括國家隊教練葉俊昌以及6位專任執有國際四大私人教練證照的專業教練為您服務，不管是9歲還是93歲，在這裡都能夠安心運動，改善身體功能！

會員怎麼說

尹奶奶

現年93歲的尹奶奶，是讓孫子帶來的。她表示，因為孫子在這裡做得很好，她也想來試試看，但是她不知道93歲的自己還能不能來上課，因此問教練的時候有點忐忑，不過喜歡學新東西的尹奶奶上了兩個多月的私人課程，直接給教練豎起大拇指，因為「運動完回家，全身都舒坦了。」她說，她的教練非常專業，會讓她做剛好的訓練，不會過勞，每次來上課都很期待，不知道教練今天要上什麼，說到這裡，奶奶眼神閃閃發亮，就像個看見新大陸的小女孩。

洪嘉和（拳擊選手）

就讀北市大技擊運動學系一年級的嘉和與哥哥嘉慶是國內有名的拳擊兄弟檔，年紀輕輕已經征戰國內外大小戰役，獲得不錯的成績。兩兄弟是由葉俊昌教練引薦過來做訓練，教練為他們設計每週兩次的重量與肌力訓練，可以補足學校著重技術性訓練的不足。嘉和表示，之前受過傷，也做過治療，不過從來不知道自己需要補足肌力方面的訓練，藉由這裡的專業測試分析，讓教練幫自己設計課表，也讓他知道自己可以做多少重量，也因為有了這些訓練，讓他最近在場上的表現也進步許多，覺得出拳比較輕盈，受傷的部分藉由協力診所的放鬆與復健治療，讓他這部分也恢復得很好。他覺得這裡的教練很嚴格，不過主要是為了讓他在重量訓練時不會受傷，這讓他深懷感激。

陳小姐（旅遊業）

任職旅行社的陳小姐表示，她是在網路上注意到並追蹤觀察DR. Gym粉絲頁一陣子之後才來的。James是她之前在另一家健身房的教練，由他的邀請之下來參加幾次講座，便決定過來上課，還揪了好幾位同事朋友過來。陳小姐說，她以往是一個體能不太好的人，就算她平常都有在運動爬山跑步，但是使用的方式不正確、土法煉鋼，久了之後就覺得不應該這樣下去，因此就上了健身房找教練訓練。她說她跟這裡的每個教練都有接觸，覺得每位教練的學識經歷都很豐富，就算妳沒有課他們也還是很不厭其煩地回答會員問題，包括一些運動知識及怎樣避免受傷。她之前也有去其他連鎖健身房，但她的教練總是叫要她練過大的重量，導致回家之後可能身體會痠個一週以上，來這裡之後的差別是，她可能很快就沒事了，她覺得除了強度不對，動作及訓練方式的導正也是一個關鍵因素。她來這裡上課，教練總是不斷在修正她的動作，而且非常有耐心，讓她覺得每一次都有所進步。來上課三個多月下來，她說她現在爬山感覺輕鬆許多，速度也變快了。而且，來DR. Gym之後她對於自己的身體更有信心，還有了勇氣去報名並完賽斯巴達障礙賽！

DR. GYM

add 大安區新生南路一段155號B1 (安泰銀行樓下)
tel 02-2755-0007
time 09:00~22:00
fb DR.GYM

知識便利貼｜運動處方 (Exercise Prescription)

美國預防醫學服務任務小組(U.S. Preventive Services Task Force;USPSTF)建議臨床醫師應該對其所有服務的成人、小孩做規律體能活動的諮詢，根據每個人的健康狀況、疾病限制、生活型態，給予不同的體能活動建議。

運動處方的目的，可從三方面去考慮，一、提昇體適能；二、降低慢性病的危險性以促進健康；三、確保運動時的安全性，依據每個人的個別興趣、健康需求及臨床狀況，而有不同比重的考量，所以每個個案均要其以特定的評量結果，作為運動處方的最終目標。

完整的運動處方應包括五個要素：運動種類(型態)、運動強度、每次運動時間長短、運動頻率、運動進展速率。

資料來源：國立成功大學醫學院家庭醫學科  楊宜青醫師 
http://stud.adm.ncku.edu.tw/hea/4work/wedu/e2/e232/pah_G.htm

撰文／Oliver Wu
攝影／Oliver Wu、楊仁渤