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上半身伸展動作
徒手就能做的4個上半身基本伸展動作
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3
小胖子變帥哥!男神彭于晏造肌飲食大公開
運動星球
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徒手就能做的4個上半身基本伸展動作

2021-03-03
健身 伸展 重量訓練 運動恢復 運動傷害 徒手訓練 動學堂

你是否常常一到健身房換完衣服就開始進行訓練?先等等!你在訓練前應該要花一點時間來伸展肌肉,根據一些研究表示,伸展運動可以改善肌肉與關節的靈活性,並且能提升運動訓練的範圍,另外也能增加血液流向肌肉的效率減少受傷的風險性。接下來,我們將針對上半身的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌與手腕部位進行運動前的伸展,讓你在重量訓練前能先做好準備。

上半身伸展動作
重量訓練前透過4個上半身基本伸展動作,能減少運動訓練所造成的傷害風險!

四個基本伸展

1.肱二頭肌伸展

肱二頭肌的訓練動作基本上都是採用彎舉訓練,因此,在伸展動作上我們可以採用站姿進行。首先,採用站姿並將雙手放置於身後,掌心相對十指相扣,然後,手腕向外轉讓雙手掌心朝下,同時,將雙臂向上抬起感受到二頭肌伸展為止,這個姿勢可以維持約 20 秒左右並深呼吸5次,然後回到起始姿勢。

肱二頭肌伸展
肱二頭肌伸展動作

2.肱三頭肌伸展

剛剛我們已經進行肱二頭肌的伸展動作,接下來就可以進行肱三頭肌的伸展動作。採用站姿或坐姿都可以進行,首先,將右手臂伸向天花板,然後彎曲手肘並伸向上背部,接著嘗試將右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上;左手掌放在右肘上方並輕輕將右手臂向下推,同時手肘稍微向後滑動,然後停留約30秒的時間,接著換另一側手臂重複動作。如果,手掌無法放到背部中央,也不用勉強進行,可改為放在頭部後方來操作。

肱三頭肌伸展
肱三頭肌伸展動作

3.三角肌伸展

三角肌可分為前中後三束肌肉,這邊我們以比較常用到的中束肌肉伸展來做說明。在拉伸的基本動作上可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。

三角肌伸展
三角肌伸展動作

4.手腕伸展

當你已經完成肱二頭肌與肱三頭肌伸展動作之後,千萬別忽略了手腕關節的伸展動作,它除了可以在運動訓練中執行之外,還可以在日常生活中進行許多的活動,例如打字或是拿取一杯咖啡,因此,手腕也是一個十分重要的部位,必須要好好的進行伸展訓練。然而,手腕有伸展和屈曲兩個動作可以進行,兩者都可以採用站姿或坐姿進行。

A.手腕伸展

首先,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,並將掌心攤開朝向前方手指併攏,接著左手手指輕靠於右手手指上方,並將手指往身體方向輕拉,直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感覺,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。

手腕伸展
手腕伸展動作

B.手腕屈曲

與手腕伸展動作一樣,將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直,手掌攤開朝下手指併攏,接著用左手掌微靠右手臂上並下壓,直到右手手指朝向地面,這時應該會感受到前臂與手腕上方的拉伸感,維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。

手腕伸展
手腕屈曲動作

資料參考/timesofindia

責任編輯/David

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1週30分鐘有效增肌減脂! 給跑者的HIIT動態熱身+主課表

2020-01-10
減脂訓練動作徒手訓練間歇訓練健身跑步動學堂

高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力,又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單,分為動態熱身和主課表,花30分鐘在家訓練,就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

跑者HIIT
1週做30分鐘有效增肌減脂! 給跑者的HIIT動態熱身+主課表

近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,特色是透過短時間的高耗能運動,搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出,雖然每個人身體不同,無法計算出確切數字,但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30%。而結合各種肌力訓練動作的HIIT,可幫助增加全身肌力,這是跑者在間歇跑中無法獲得的。 

課表注意事項

訓練頻率 : 每週1-2次,可選擇在非跑步日進行。

流程:
.3分鐘 動態熱身(各動作持續30秒,組間休息30秒)
.1分鐘 休息
.6分鐘 主課表動作1.至3.,各動作持續1分鐘,循環2次 
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作4.至6.,各動作持續1分鐘,循環3次 
.1分鐘 休息
.9分鐘 主課表動作7.至9.,各動作持續1分鐘,循環3次

Jumping Jack 開合跳

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側盡量張開,雙手自然張開往頭上拍(也可不拍手)。
步驟3:落地時回到步驟1動作(落地過程中雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)。重複30秒鐘。

Jumping Jack 開合跳
©MITCH MANDEL

Pogo Hop 原地垂直彈跳

步驟1:原地垂直跳,期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍,跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2:重複30秒鐘。

原地垂直彈跳Pogo Hop
©MITCH MANDEL

Gate Swing

步驟1:身體站直,雙腳併攏腳尖朝前。 
步驟2:雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置,臀部向後推下蹲,期間背部保持挺直,雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。 
步驟3:回到步驟1站姿。重複30秒鐘。

Gate Swing
©MITCH MANDEL

Hip Swing 臀部擺盪

步驟1:身體站直,雙手叉腰。
步驟2:將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度,期間雙腳都打直,並保持核心與臀肌穩定。 
步驟3:維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。

臀部擺盪HipSwing
©MITCH MANDEL

Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背

步驟1:做一左腿在後的弓箭步。
步驟2:將雙手臂向上向後伸展,然後放低。
步驟3:用右腳出力回到站姿,切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。

弓箭步Lunge and Reach Back
©MITCH MANDEL

Inchworms 毛毛蟲

步驟1:身體站直,雙腳伸直,上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2:用雙手繼續向前爬行,保持雙腿筆直、臀部不下垂,呈現近高平板式的姿勢。
步驟3:雙腳用小步往雙手移動,盡可能靠近雙手,最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。

動態熱身結束,休息1分鐘,再接續以下動作。

Inchworms毛毛蟲
©MITCH MANDEL

1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地

步驟1:身體站直,雙手插腰。
步驟2:左腿做1/4深蹲,右腿盡可能向前伸展,同時腳尖觸碰地板。
步驟3:回到起始位置,接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4:雙腿換側。重複1分鐘。

Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地
©MITCH MANDEL

2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身

步驟1:以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面,身體保持挺直。
步驟2:手臂下壓時,將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3:回到起始位置,並再次下壓,這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。

Single-Leg Pushup單腳伏地挺身
©MITCH MANDEL

3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾

步驟1:身體挺直,雙腳打開與肩同寬。
步驟2:挺胸,右腳向後方跨出一大步,直到右膝蓋接近地面為止,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3:用左腳力量站立起,右腳順勢向上擺動,以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4:換另一側,重複1分鐘。

重複做1.至3.,共做2個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。

ReverseLungeToeTouch後跨步碰腳趾
©MITCH MANDEL

4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身

步驟1:身體站直,膝蓋微彎,深蹲向下直到雙手撐於地面,雙手與肩同寬。
步驟2:用力將雙腿後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢,並完成一個伏地挺身動作。
步驟3:屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4:將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5:降落回地面後回到步驟1,重複1分鐘。

BurpeeWithPushup波比跳伏地挺身
©MITCH MANDEL

5. Dumbbell Row 啞鈴划船

步驟1:雙臂伸直掌心向內,手握啞鈴自然下垂;雙腳與肩同寬,膝蓋彎曲上身前傾。 
步驟2:吐氣以背部出力,將啞鈴拉至胸部兩側,此時肘關節超過後背。
步驟3:暫停數秒,然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。

DumbbellRow啞鈴划船
©MITCH MANDEL

6. The Runner 跑者

步驟1:仰躺在地,手肘在身體兩側位置,手臂彎曲。
步驟2:將右膝蓋靠胸部移動,同時左手臂向前推動。
步驟3:回到步驟1起始位置,換另一側。重複1分鐘。

重複做4.至6.,共做3個循環後休息1分鐘,再接續以下動作。

The Runner 跑者
©MITCH MANDEL

7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪

步驟1:身體站直,雙腳與肩同寬,雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2:彎曲膝蓋,將臀部後推,背部保持挺直,將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3:臀部用力往前推,讓身體回到站立姿,同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4:回到步驟1,重複1分鐘。

Dumbbell Swing啞鈴擺盪
©MITCH MANDEL

8. Compass Lunge 指南針弓箭步

步驟1:身體直立,右腿向前(或向北)跨出弓箭步。
步驟2:推動前腳以回到站立起始姿勢,右腿重複動作1跨出弓箭步,而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3:切換成左腳跨出弓箭步,並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。

Compass Lunge弓箭步
©MITCH MANDEL

9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式

步驟1:以棒式為起始姿式。
步驟2:抬起左腿,右手臂向前伸展,停留5秒後放下。
步驟3:抬起右腿,左手臂向前伸展,停留5秒。
步驟4:兩側輪流,重複1分鐘。

重複做7.至9.,共做3個循環。

單腳單手棒式
©MITCH MANDEL

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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小胖子變帥哥!男神彭于晏造肌飲食大公開

2016-10-13
微肌男子飲食方式有氧運動重量訓練減脂增肌健身話題

風靡千萬少女的台灣偶像男星彭于晏,一身健壯肌肉與帥氣的臉龐,讓他榮登上台灣的男神排行榜上。近年來在電影作品中從《翻滾吧!阿信》、《激戰》、《黃飛鴻之英雄有夢》到《破風》,都讓他在亞洲地區發光發熱,無疑是許多人心中的男神。

但是早在前陣子,男神彭于晏在自己在臉書上,自曝小時候的胖嘟嘟的樣子,想不到男神彭于晏也是有體重破百的時候,與現在體脂肪只有3%的樣子,真是相差甚遠啊。

現在的彭于晏與小時候胖嘟嘟的樣子 ©Facebook

但是,小時候的胖並不是胖,看看現在的男神就知道了!就讓我們來看看男神彭于晏怎麼從小胖子時期蛻變成男神的呢。

從小就愛吃

出生時就已經有快5公斤的重量。從小就愛吃的彭于晏,每次看到餐桌上有什麼食物都一定要吃光光!在小學時期的他,身高在158公分的時候,體重就高達70公斤,在高三時體重飆高到80公斤。直到大學時期愛上了打籃球,並靠天天運動才慢慢瘦下來,身高也隨著打籃球後從從160公分長到182公分。

彭于晏小時候 ©Facebook

在2011年時接下電影《翻滾吧!阿信》演出體操選手的個角色,為了這部電影,彭于晏整整開始進行體操訓練與節食長達8個月。每天都要早上7點鐘起床,每天都要開始訓練12小時。只能吃水煮餐(水煮雞胸肉、蛋白),不碰含糖的飲品以及任何油炸品,盡量少碰澱粉以及糖分、鹽分過高的食物。在一連串嚴格的訓練下,終於練出44吋胸肌(約111.76公分)以及6%的體脂肪。但結實的身材讓他練到手上長繭,直到一年後都還在。彭于晏在這部電影投入的時間和訓練,也開始讓他的事業翻身,當時他那身結實的線條肌肉,讓人驚艷不已。

©Youtube

在《激戰》這部電影時,體脂低到只有3%。彭于晏:「我每天健身3小時,健身後練拳5小時,讓原本6%的體脂,再苦練成為3%,現在的體態非常結實,8塊腹肌線條比冰塊盒還要明顯!」

©Youtube

彭于晏每日健身的項目:

1俯臥撐:可以練胸肌的運動,不僅方便,隨時隨地都可以開始進行,沒有器材、場地的限制。
2 啞鈴彎舉:可以練二頭肌的部分,讓上半身看起來更健壯。
3 啞鈴深蹲:練大腿、臀部的肌肉、讓心肺功能變的更強大。
4 引體向上:練背肌,只要有手抓或是單槓的地方就可以進行。
5  慢跑:將體力、肺活量練得更好,選擇慢跑是因為慢跑更不限地點。

彭于晏的減肥方法就是運動,在《寒戰》、《太極》時期拍攝時並不算太辛苦,會適時對自己好一些,有時候會偷吃美食,吃完好吃的食物後會有更好的心情去運動。彭于晏:「我喜歡游泳、跑步、重量訓練,晚上有的時候還會去打籃球。」

《黃飛鴻之英雄有夢》這部電影,因為要和洪金寶、張晉這些有武術底子的演員真實對打,更讓彭于晏完整投入練武術,時間長達8個月之久。即使不能真的練到位,但是還是學到武術的基本底子了。對他來說不管是運動還是武術還是減肥,都要抱著信念和堅持,因為這樣才會成功。

2016在《破風》這部電影飾演專業的單車選手,這個角色有別於《激戰》的拳擊手。這部電影拍攝的主力放在下半身肌肉的線條。為了要練出較纖細的體形,從2014年彭于晏就天天開始努力做重量級訓練,從2015年3月便接受更嚴格訓練,一直練到10月電影殺青才結束。在開拍前15天更有如職業選手般照表操課,接受地獄式的鍛練。每天一大早起床先騎車2小時上坡翻越山頭,下午再進行體能訓練,還要在滾筒上騎車來訓練平衡及腿肌,最後在快沒有體力時,就進行注意力訓練,就是為了要在極度疲憊時,還能保持高度的專注力。

但是這麼艱苦的訓練並沒有擊敗我們的男神,彭于晏表示一切訓練都非常值得:「透過訓練才知道口渴以及疲累的感覺,才能從中體驗一個當職業車手在訓練自己時,是甚麼樣的心態。」

彭于晏拍攝電影—破風 ©atmovies.com.tw

在電影《寒戰2》,彭于晏與楊祐寧最常做的就是一起健身。雖然在電影裡沒有露出他們完美的身材,但是健身也是他們每天持之以恆的一項功課。

不知道下部新電影我們的男神是否也一樣要做這些艱苦的訓練呢?期待彭于晏下一部電影是呈現什麼的樣貌來見見大家。

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