運動星球
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徒手就能做的4個上半身基本伸展動作
2021-03-03
你是否常常一到健身房換完衣服就開始進行訓練？先等等！你在訓練前應該要花一點時間來伸展肌肉，根據一些研究表示，伸展運動可以改善肌肉與關節的靈活性，並且能提升運動訓練的範圍，另外也能增加血液流向肌肉的效率減少受傷的風險性。接下來，我們將針對上半身的肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌與手腕部位進行運動前的伸展，讓你在重量訓練前能先做好準備。
重量訓練前透過4個上半身基本伸展動作，能減少運動訓練所造成的傷害風險！
四個基本伸展
1.肱二頭肌伸展
肱二頭肌的訓練動作基本上都是採用彎舉訓練，因此，在伸展動作上我們可以採用站姿進行。首先，採用站姿並將雙手放置於身後，掌心相對十指相扣，然後，手腕向外轉讓雙手掌心朝下，同時，將雙臂向上抬起感受到二頭肌伸展為止，這個姿勢可以維持約 20 秒左右並深呼吸5次，然後回到起始姿勢。
肱二頭肌伸展動作
2.肱三頭肌伸展
剛剛我們已經進行肱二頭肌的伸展動作，接下來就可以進行肱三頭肌的伸展動作。採用站姿或坐姿都可以進行，首先，將右手臂伸向天花板，然後彎曲手肘並伸向上背部，接著嘗試將右手掌放在背部中央且中指放在脊椎上；左手掌放在右肘上方並輕輕將右手臂向下推，同時手肘稍微向後滑動，然後停留約30秒的時間，接著換另一側手臂重複動作。如果，手掌無法放到背部中央，也不用勉強進行，可改為放在頭部後方來操作。
肱三頭肌伸展動作
3.三角肌伸展
三角肌可分為前中後三束肌肉，這邊我們以比較常用到的中束肌肉伸展來做說明。在拉伸的基本動作上可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
三角肌伸展動作
4.手腕伸展
當你已經完成肱二頭肌與肱三頭肌伸展動作之後，千萬別忽略了手腕關節的伸展動作，它除了可以在運動訓練中執行之外，還可以在日常生活中進行許多的活動，例如打字或是拿取一杯咖啡，因此，手腕也是一個十分重要的部位，必須要好好的進行伸展訓練。然而，手腕有伸展和屈曲兩個動作可以進行，兩者都可以採用站姿或坐姿進行。
A.手腕伸展
首先，將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直，並將掌心攤開朝向前方手指併攏，接著左手手指輕靠於右手手指上方，並將手指往身體方向輕拉，直到感受到前臂和手腕底部稍有拉伸的感覺，維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
手腕伸展動作
B.手腕屈曲
與手腕伸展動作一樣，將右手臂抬至與肩同高的位置往前方伸直，手掌攤開朝下手指併攏，接著用左手掌微靠右手臂上並下壓，直到右手手指朝向地面，這時應該會感受到前臂與手腕上方的拉伸感，維持這個姿勢約30秒左右就可換另一隻手臂進行伸展。
手腕屈曲動作
資料參考／timesofindia
責任編輯／David
運動星球
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登山女孩 WIDE KNEE-MOUTAIN CLIMBER
2016-06-01
登山女孩 (Wide Knee-mountain Climber)是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。
登山女孩
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐，肚子收緊，雙腳打開與肩同寬預備。
STEP 2 雙腳點地
雙腳點地，屁股收緊，身體成一直線。
STEP 3 觸及左肘
左腳彎曲，膝蓋觸及左手手肘。
STEP 4 觸及右肘
右腳彎曲，膝蓋觸及右手手肘，左右輪替，做一分鐘。
STEP 5 換邊預備
回到原地，左腳向後預備。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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肌力訓練與運動表現
2016-05-16
對於許多剛進入健身的新手來說，網路上、市面上以及健身者口中，有著五花八門的健身資訊，也有各式類型的健身課表，可是這些健身課表真的適合你嗎？
對於每個人進入健身領域的原因有很多，無論是想要增強肌力、改變體格或是增加運動表現，可是這麼當你在選擇這些課表的時候，是否遺忘了當初進入健身時想要達到的目標，或者做了許多訓練之後，卻沒有成效呢？
©Shutterstock
首先你得「了解你的目標」，當自己足夠了解自己的「目標」，比較不會在訓練時感到迷惘，做了很多無關訓練。當決定了自己的目標時，對於整體肌力訓練的安排上也會比較有系統性，利用最適當的訓練，來達到預設的目標。
為了日常生活而練與提升運動表現，為現今大多數人進入健身的兩大原因，為了日常生活而練，只是存粹想要讓自己的身材更好一點，並能夠減緩一些身體問題以及減肥。對於這樣的需求的人來說，適度的刺激每個肌群的肌肉，並均勻地提升個肌群的肌肉量是最好的，而非過度追求某些特定肌群的訓練。
對於提升運動表現來說應該藉由訓練動作而非單一肌肉，在運動中需要許多的肌肉群互相配和，非單一的特定肌群。當單一的特定肌群十分發達時，對於整體的動作，反而會造成干擾。以運動項目來說，健力、健美、籃球及棒球的運動都是可以藉由肌力訓練來提升像是爆發力、肌耐力、最大肌 力與肌肥大的身體能力。
但是要因應各項運動來提升這項身體能力時，就不能只有一套固定模式的肌力訓練模式。以籃球為例，在籃球的運動中，會需要到很多跳躍、衝刺與卡位的動作，這些動作主要是經由腿部的肌群來做力量的提供，而腿部主要的訓練為深蹲、大腿伸展及訓練雪橇等等的動作。
圖片來源：robiecapps.com
整體的訓練上，應該是要讓動作的執行，更有能力、更有效率與更有力量，所以訓練的動作上，不建議採用個別性的訓練，強化動作中某個特定肌肉，應該以整體的動作方式來訓練。
以跳躍動作來說，跳躍是由「蹲」做為啟動，所以可以利用深蹲的方式來訓練跳躍，而非單使用大腿伸展只訓練到股四頭肌。另外藉由運動動作的方式做肌力訓練，再建議加上「活化後增強作用」的訓練方式，可以達到更加有效的成果。
所以藉由運動動作來訓練，才能增加動作模式在肌肉之間的協調性、技巧與神經適應，並真正增加動作執行時的力量。
最後對於自己進入健身所想要達到的目標為何，是自己在進行健身時，必須非常清楚了解的，當自己有明確的健身目標時，才能找到適合的健身動作，與訓練模式， 所以對於健身訓練，千萬不要直接模仿他人所提供的課表來使用，應該從這些多樣化的課表中，找尋到適合自己且有幫助的訓練動作來使用，才是正確的，這樣才能 讓這些課表與運動動作達到真正的成效。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練－活化後增強作用
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺教練－活化後增強作用