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每天進行這5種徒手循環訓練計劃 能幫助你提高燃脂效率
2018-12-22
已經開始訓練一段時間的你都知道，想要有效燃脂就必須將有氧運動與無氧運動作結合，這樣除了可以增強肌力之外，還能有效率的提升肌耐力與心肺功能，但並不是每個人都能每天在健身房待上1-2小時以上，這時後該怎麼辦呢？
其實，採用高強度的間歇循環訓練就是一個非常好的選擇。所謂的循環訓練就是一種綜合訓練模式；主要就是將3-5個訓練動作結合，這些動作包含了有氧與無氧訓練的優點，可以幫助沒什麼時間運動的你，每天運用最短的時間達到最大的效能，進而改善體型增加代謝率。接下來這5個動作全部做完算一組，請依據個人的肌耐力與心肺功能在做調整，基本上初階1-2組、中階3-4組、高階5-6組，每個動作做30秒休息10秒或45秒休息15秒。
資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David
運動星球
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擺脫背肌無力的現象！懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率
2021-12-22
擁有一個強大的背部肌群，將可幫助你進行更多樣的運動項目，同時也能有效的包護人體最重要的脊椎並遠離腰背痠疼等常見的問題；所以你必須要選擇適合的背肌訓練動作，並將它們納入你的日常訓練計劃之中，打造出更強壯有力的背部肌群。
擺脫背肌無力的現象！懂得運用9個必練動作讓背部肌群的成長更有效率
了解背部的三個肌群
要能更有效率的發揮背肌的訓練關鍵，你必須要先了解背部肌群的三個肌肉群。
1.背闊肌（latissimus dorsi）：位於背部兩側是將手臂向下和下後拉的背部肌肉，這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨；可支撐舉過頭部的手臂，並將手臂從抬高的位置向下移動，如果你手臂用力向側面伸開，就會感到背闊肌的繃緊。
2.豎脊肌（erector spinae）：由髂肋肌、最長肌與脊柱胸肌這三塊肌肉所組成，從頸部延伸到臀部在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋，主要是參與上身的屈伸以及旋轉動作。
3.菱形肌（Rhomboid muscle）：可分為大菱形肌與小菱形肌這兩塊，也被稱之為姿勢肌肉，它們位於肩胛骨之間有助於肩胛骨的旋轉、抬高和收縮。
常見的高位滑輪下拉動作可徵召背闊肌的外下側部位和大圓肌，主要是用於增加背部寬度。
我們的背部肌群幾乎參與日常生活的動作，因此他們必須要擁有足夠的肌肉強度，才能更有效率的應付所有的生活動作；同時加強背部肌群的訓練也能讓整體的視覺度提升，它的重要性就如同胸部肌群一般重要。
另外，加強背部肌肉強度對於降低疼痛和受傷的風險至關重要，當背部肌肉容易疲勞時，將會導致身體姿勢不良延伸至腰背痠痛等問題。同時，背部肌肉較弱身體將依靠連接骨骼的肌腱和韌帶來提供支撐和穩定性，這也會導致下背酸痛和功能性的障礙，所以，擁有更強壯的背部可以提高你在日常生活、訓練或各項運動中的整體表現。
背部訓練動作安排
訓練的組數與次數都關係想達成的目標狀態，選擇不同的動作來進行混和訓練，從不同的角度來進行背肌訓練將會是最佳的建議，基本上來說背肌的訓練可簡單分為複合式動作及孤立式動作這兩類，以下我們將建議這9個訓練動作，讓背肌刺激度獲得提升。
複合式動作
複合式訓練能同時徵召多個肌群參與發力，這也表示你能在這個訓練動作上使用較大的重量，也意味著在增肌的效率上能獲得較好的成績，同時也最接近模仿日常運作所需的運動模式。
背部複合動作包括：
1.硬舉（Deadlifts）
2.划船（Rows）
3.深蹲（Squats）
4.引體向上（Pull-ups）
5.伏地挺身（Push-ups）
常見的硬舉動作也是訓練背部肌群十分有效率的複合式動作。
孤立式動作
孤立訓練動作對背部肌肉提供最少的刺激，然而，這些類型的訓練動作可以幫助針對一些較特殊的背部肌肉，它能有助於提升訓練的成效並為背部肌群帶來平衡。
背部孤立式動作包括：
1.面拉（Face pulls）
2.反向飛鳥（Reverse flyes）
3.直臂下拉（Cable straight arm pulldown）
4.啞鈴單臂划船（Dumbbell one-arm row）
在健身房會看見練後三角肌的面拉（Face pulls）動作，也可歸類為孤立式背部訓練動作之一。 ©coachmag
引體向上和背闊肌下拉訓練動作，將能有助於增加背部的寬度，而划船訓練動作，例如坐姿划船、啞鈴划船和後三角肌划船（Face pulls），都可以增加中背部的厚度。
資料參考／barbend
責任編輯／林彥甫
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機械訓練──核心篇
2017-01-11
機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度，比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健，讓你透過機械訓練機鍛鍊後，在做其他運動時，也較不容易費力、疲累。
1 腹屈曲機檯
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練機械上，將雙手握住把手，將腳裸固定在固定架上。
STEP 2 正式動作
呼吸時，採卷腹的方式，緩緩將上半身靠近膝蓋，吐氣時，再慢慢回到初始動作。
機械訓練—腹屈曲機檯
2 懸吊式跆腿
訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械，保持腹部收緊。
STEP 2 正式動作
吸氣時，採圓背姿勢，盡可能將脊椎向上捲，並使膝蓋抬高，吐氣時，再緩緩放下。
機械訓練—懸吊式跆腿
3 雙槓體撐
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，膝蓋垂直90度抬起。
STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後，再往左邊。
機械訓練—雙槓體撐
4 羅馬椅傾側
訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌
STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上，調整羅馬椅的高度，讓上半身以髖關節當轉軸。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體側面慢慢地向上抬起，吐氣時再緩緩回到初始位置。
機械訓練—羅馬椅傾側
5 跆腿
訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身抬起，膝蓋垂直90度，吐氣時，再緩緩放下。
機械訓練—跆腿