已經開始訓練一段時間的你都知道，想要有效燃脂就必須將有氧運動與無氧運動作結合，這樣除了可以增強肌力之外，還能有效率的提升肌耐力與心肺功能，但並不是每個人都能每天在健身房待上1-2小時以上，這時後該怎麼辦呢？

其實，採用高強度的間歇循環訓練就是一個非常好的選擇。所謂的循環訓練就是一種綜合訓練模式；主要就是將3-5個訓練動作結合，這些動作包含了有氧與無氧訓練的優點，可以幫助沒什麼時間運動的你，每天運用最短的時間達到最大的效能，進而改善體型增加代謝率。接下來這5個動作全部做完算一組，請依據個人的肌耐力與心肺功能在做調整，基本上初階1-2組、中階3-4組、高階5-6組，每個動作做30秒休息10秒或45秒休息15秒。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

出生於1994年的戴資穎，以刁鑽球技與靈活步伐屢屢擊敗各國好手，登上羽球女子單打世界第一的她，從7歲時就開始練習羽球運動，在12歲就成為台灣羽球史上最年輕的甲組球員，接著15歲開始進軍各項國際賽事，直到2016年香港公開賽中奪冠，登上女子單打世界排名第一的頭銜後，才讓國人發現原來台灣出現一位世界級的球后。然而私底下的戴資穎除了羽球專項訓練之外，相信大家都非常的好奇她還會做什麼樣的輔助訓練，以保持充沛的體能與靈活的步伐。其實，羽球運動大多是以間歇性衝刺為主，因此，瞬間爆發力就顯得相當的重要，而在多次爆發力之下，肌肉也必須具備相當強大的耐受度與肌力，所以，透過重量訓練的方式可針對局部肌群作鍛鍊及強化，而戴資穎又在下半身的重量訓練做了哪些項目？就讓我們來看看吧！

 訓練  1 槓鈴背蹲舉

這個動作又可以稱為深蹲（squat），是一種複合式的全身性訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌外，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱及發展核心力量（core strength）不可少的練習項目。這個動作由站立姿勢開始，透過將臀部向後啟動屈膝和彎曲臀部，然後將軀幹跟隨負重下沉，接著回復到身體直立姿勢的起始位置。

 訓練  2 槓鈴硬舉

槓鈴硬舉是除了深蹲這個項目之外，是對下半身肌力最有幫助的動作。正確的硬舉動作能夠鍛鍊全身的肌群，包含背肌、核心肌群、腿部肌群與握力手臂肌群等，這也正是羽球運動需要的爆發力肌群，正確的動作就是雙膝微彎，背部保持平直雙臂自然下垂，握距略寬於肩背部大不多與地板平行，眼睛目視正前方接著先用腿力將身體提起，到腿部接近伸直時，轉用下背力把身體帶直，停頓後吸氣，用下背把身體稍為下降，然後轉用腿力帶回到初始動作。

 訓練  3 分腿蹲

主要是鍛鍊股四頭肌與身體平衡性的動作，我們可以先採用無負重的徒手分腿蹲來做，首先，站立將兩腳張開約與肩同寬，接著跨出左腳或右腳一小步，接著以跨距小的方式來操作，姿勢有點像是單腳蹲下的樣子，蹲下時後腳的腳跟離地，將重心移至前腳腳掌，並核心用力保持身體平衡，接著在起身回到起始位置。

 訓練  4 啞鈴前弓步

這個動作跟前面的分腿蹲其實很類似，但它是採用跨距大的方式來操作，主要可針對臀大肌與身體平衡來做訓練，開始動作時，身體站直雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴垂於體側，然後吸氣左腳或右腳向前跨一步成弓步姿，上身保持直立接著漸漸將身體下蹲，前腳蹲至大腿與小腿約成90度左右，然後，慢慢吐氣起身回到初始位置。

 訓練  5 側弓步

可以有效幫助下半身力量與耐力的訓練，對於需要腿部肌耐力與重心轉移的羽球選手尤其重要，它可鍛鍊及伸展大腿內側、腹股溝、臀外側與核心肌群，是一套很好的側面訓練動作，首先，以站姿雙腳平行與肩同寬，背部記得打直重心放置於腳後跟，左腳或右腳向側邊邁出一大步，身體依然保持垂直向下，直到邁出腿的膝蓋彎曲90度左右，另一腿保持平直，然後，推回至起始位置。

雖然我們一般人不會跟戴資穎一樣，需要面對這樣高強度的體能需求，但可以藉由這樣的幾項下半身訓練，有效的加強自己的核心與肌耐力，無論是從是球類運動或跑步等等，都能夠有足夠的肌肉應付突如其來的壓力與變化，同時，也可順便讓自己身體變得更加結實喔！

資料提供／RED BULL
責任編輯／David

跳繩的發展緣起

跳繩，是一個人或多人在繩子中做各種跳耀的運動遊戲。也是我們從小到大最熟悉的玩具與運動器材。這種遊戲在唐朝叫做透索，到了宋朝則稱跳索，明朝又稱跳百索、跳白索、跳馬索，清末以後才稱作跳繩。南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。

其實，跳繩的歷史源遠流長。當女媧-乃尹繩在泥中，舉以為人時，繩子便伴隨著人類一起生活了。古人拿繩子來記事，也用它來綑綁收穫的農作物，或拴牛馬、綑綁獵物等等，繩子成了人類生活中的重要工具。因此，跳繩可能源於原始的農事、狩獵或軍事活動。
 
現今，這條繩子不僅用於娛樂，許多人也將它當作必備的健身器材。它是一種有氧運動，能夠消耗身體内多餘的脂肪，使肌肉變得有彈性，但是一定要切记，跳繩結束後，一定要做伸展、收操動作。因為這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。

跳繩的優點

跳繩能達到不錯的減肥效果，根據科學驗證，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。它不但可以幫助減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心肺、心血管系統得到充分的訓練。這種瘦身方法簡單，有趣，不受氣候影響，是一項男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到目的，女性尤其適合。

國外有許多運動健身的專家，特別推崇這項運動，因為它擁有許多優點：
 
1. 簡單易行：跳繩花樣眾多，可簡可繁，隨時可做，醫學就會，特别適合在氣溫較低的季節作為健身運動。以運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳有氧舞蹈20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。 

2. 訓練多種部位：英國健身專家瑪母強調說：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、憂鬱症、更年期綜合症等多種疾病，對哺乳期和更年期的婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。 

3. 鑒於跳繩對於女性的獨特作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種跳繩漸進計畫。針對初學者而言，僅在原地跳一分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後便能連續跳上10分鐘，半年後每天可進行系列是方法，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳半小時。一次跳半小時，就相對於慢跑90分鐘的運動量，也是標準的有氧健身運動。

跳繩的注意事項

1. 暖身：無論在做什麼運動前，暖身永遠是最重要的，尤其是有氧運動，在開始前須讓身體先熱起來，再進行。
2. 合適的跳繩長度：繩子不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

3. 不要全腳掌落地：跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解衝力，減少對關節的損傷以及對腳踝的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，嚴重的話甚至影響致腦部。
4. 體重較重者，應該雙腳起落：假如你的體脂數被列入過重的行列，跳繩時要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在同一隻腳上，很容易傷及膝蓋和踝關節，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。
體脂肪（BMI）=體重（公斤）/身高（公分）的平方，正常值在18.5-23.9之間，超過23.9屬於超重，而28以上則屬肥胖。
5. 鞋子軟硬適中。初學者建議以硬繩為優先，待熟練後再可成軟繩即可。5. 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切勿在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，引起頭昏的現象。
6. 收操：結束後的收操步驟，在任何運動中都是很重要的，因為這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。

跳繩也算是所有運動器材中最輕的一種，收納自如，且隨時隨地可以使用，當你很累卻又想運動的時候，只要穿上運動鞋，在家裡的任何角落皆可起跳，相當方便又能達到一定的效果，從現在起，一起來流流汗吧！