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  • 只要40分鐘! 衣索比亞冠軍運動員一週的跑步訓練課表
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衣索比亞冠軍運動員一週的跑步訓練課表
只要40分鐘! 衣索比亞冠軍運動員一週的跑步訓練課表
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UA RUN IN PEACE
今夏穿上UA RUN IN PEACE系列運動服飾,一同享受跑步時的暢快感!
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澳洲黃金海岸馬拉松40周年慶 台灣PK賽大獎20萬
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只要40分鐘! 衣索比亞冠軍運動員一週的跑步訓練課表

2021-07-29
知識庫 跑步 跑步訓練 跑步姿勢 書摘 馬拉松 奧運

「如果你夠努力的話,40 分鐘就夠了。」培訓非洲首位女性奧運金牌得主德拉爾圖.圖盧、5,000 公尺和 10,000 公尺世界紀錄保持人肯納尼薩.貝克勒等多名世界冠軍的教練森塔耶胡.艾胥圖,在《跑出巔峰》一書受訪時,分享他培訓衣索比亞跑者們的一週訓練課表,更透露教練對跑者的訓練哲學:訓練並不是在追求個人主義和適者生存,而是一種共同努力。

衣索比亞冠軍運動員一週的跑步訓練課表
只要40分鐘! 衣索比亞冠軍運動員一週的跑步訓練課表

衣索比亞跑者的節奏感

衣索比亞的跑者花了很多時間培養節奏感和時間感,每天早上我看到那些無止盡的練習就是這件事的證明。閉上眼睛,你會聽到一腳穩穩踩在地上,一聲輕輕摩擦,又一隻腳,一起一落的節奏,聽起來就像是一個人。張開眼睛,眼前是十二名成列的跑者,正節奏一致地做著同樣的運動。

「跟上某人腳步」(Following someone's feet)的意思不只是跟上他們而已,就字意上也是去模仿他們的步伐,在他們踏出左腳時踏出左腳,踏出右腳時也跟著踏出,將自己的步伐完美套入他們的節奏中。我跨大步的跑步動作是源於十多年來的練習,我的身高接近六英尺(183 公分),但我無論是在英格蘭、蘇格蘭還是法國的跑步俱樂部裡,都沒人教過我要跟其他人同步來跑,也從來沒聽過這種事。要忘掉自己的步伐幾乎是不可能的事,所以有人要我像這樣「跟上他們腳步」時,我覺得自己就像被蹣跚又缺乏節奏的步伐絆倒向前一樣。不過,看一群衣索比亞的跑者訓練,他們卻經常跟彼此完美同步,踩著同樣有效率又整齊的步伐,像這樣的步伐是由無數小時的練習而來。

中長跑運動員一週的訓練

我請森塔耶胡跟我說明一下他一位運動員平均一週的訓練。他說,首先會有 30-40 分鐘之久的漸進式暖身,週一他們會跑長坡,他指著森林下方一隅,指出一條先是陡峭、爬上去後沿著森林邊緣都是緩坡的路線。你可以看到那條經過上千次踩踏而形成的路線,他現在提到。「這山坡剛好四百公尺長。」他告訴我。原來那裡就是蒂鲁内什.迪芭芭(在四屆奧運會中共獲得 3 枚金牌和 3 枚銀牌)進行長坡訓練的地方,也是大家在阿迪斯(衣索比亞首都)提到的地點,我在心裡想。他跟我說自己的訓練原則是:年輕運動員剛好適合持續進行 40 分鐘不間斷。「所以他們花 40 分鐘上去再下來,然後停下來。」他說。再來他們會伸展 20 分鐘,因為「沒有伸展你將一無所獲」。

隔天他們會做「法特雷克跑」(Fartlek),這是我最愛的瑞典語單字,沒有之一,意思是「速度遊戲」,基本上就是把很多段快跑和很多次慢跑混合在一起。這種跑法在衣索比亞很熱門,是阿比比.比基拉的瑞典教練歐尼.尼斯卡諾在 1960 年代引進當地,森塔耶胡說這個訓練內容涵蓋「很多種速度」。同樣地,在漫長的熱身之後,他們會跑 40 分鐘。他急著強調,在快跑和慢跑之間都沒有休息,只有不同程度的強度。

「如果你夠努力的話,40 分鐘就夠了。」他說話的時候眼中閃耀光芒,他說到了週三他會開始讓他們去跑柏油路,這件事最近才可能做,因為「中國人決定為我們從阿塞拉修一條路到這裡。」他說即使是現在,他們也只能兩週跑一次。「那感覺就像跑在石頭上一樣。」再一次,他們會跑 40 分鐘,常常是費勁難熬的 40 分鐘。他會騎摩托車跟在他們後面,根據路邊的公里標記監測他們的進度。「我會等在標記位置,」他調皮地說,「然後大喊:『你晚了!你得跑快點。』」這是最近另一個新方式,這條路和摩托車都是一年前才有的。

 

(圖為示意)
(圖為示意)

到了週四,他們會再回到鬆軟的地面訓練,在一大片田野上,跟平常一樣連續跑 40 分鐘。「他們可能會跑斜線或是繞圈或『法特雷克』,」他說,「做些讓自己持續感到有興趣的事。」

週五他們會輕鬆長跑 1 小時 20 分鐘,其中應該有「很多地方要跑上跑下,但是沒有山丘」,森塔耶胡語帶神祕,又說他會利用這次練跑來測試跑者的領跑能力,以及能否承擔起選擇合適路線的責任。

學習領跑為什麼重要?

學習領跑之所以重要,是跟跑者對於能量的共同看法有關。去「跟上某人的腳步」就是去分享他們的節奏、利用他們的能量,所以領跑或配速通常被阿迪斯的跑者描述為「承擔別人的負荷」。這些跑者所背負的期望是要他們能夠學會分享自己的能量給他人,然後一起求進步。

阿姆哈拉語中有一個片語描述這種團隊合作的重要性:「當許多細線集結在一塊時,它們就可以綁住一頭獅子。」訓練並不是在追求個人主義和適者生存,而是一種共同努力。這也是為什麼森塔耶胡會對衣索比亞人的近期表現感到如此失望,他們的表現在最近的主要錦標賽上,屢屢都未能實踐團隊合作的「綠色洪流」。他將失敗歸究於去到阿迪斯阿巴巴的運動員被比賽的全然競爭給吞沒,還有受到大筆獎金滋養的個人主義。「找回綠色洪流,」他輕笑說著,「然後我們就可以對莫.法拉(英國長跑選手,創下多項世界、歐洲與英國紀錄,並獲英國女王封為爵士)和肯亞人說『ciao』。」

教練與跑者之間的「不關機」訓練

森塔耶胡指導的跑者正處於他們田徑生涯之初,其中很多人還不到十五歲。如果他們有進步,就會前往某個政府贊助的培訓中心或像阿勒姆那樣加入阿迪斯阿巴巴的俱樂部。由於這些運動員都很年輕,在貝科吉他們一週只訓練 5 次,到了週六,只要他們願意,他們可以自己做些熱身和技術練習,但是他們總會在週日休息一整天。「但他們不應該關機」教練補充說,「他們應該要一直想著如何提升下週的表現。」這是他訓練哲學中很重要的一部分。他說,運動員雖然是採取團體訓練,但是他的回饋卻是針對個人。

一個教練最糟的事就是用快速匯報來突然結束訓練。「跟我的運動員在一起」他說:「我們會在訓練結束後坐上 20 分鐘。跑步是社交活動,所以運動員會個別來問我:『我今天有哪裡不好?要怎麼改進?』我試著讓他們在每次跑步過後去思考某些東西。」在這裡,成為一名跑者大多是在培養心智強度與心理韌性,還有(再次提到的)耐心。跑者可以藉由每週練跑 5 次以上來試著加速進步,但森塔耶胡寧可採用循序漸進而且經過審慎計劃的方式。

資訊

• 圖文摘自墨刻出版, 麥可.克羅利著,陳卓均譯
《跑出巔峰:越慢越快,從衣索比亞跑者的逆境思考術,學習如何戰勝自我、改變人生》一書。

本書特色

To 專業跑者
這不是關於跑步技巧的工具書,卻是非常具有啟發性的跑步寶典,或許能為你帶來意想不到的突破。

To 業餘跑者
你或許不必像書中的專業跑者一樣折磨自己,但你還是能從他們的經歷感受到跑步的熱情,想起自己跑步的初衷。

To 潛在跑者
如果你還沒開始跑步,說不定你會被書中的跑者感染而躍躍欲動,發現自己其實也愛跑步。

To 人生跑者
跑步就是人生,也許你不跑步,但人生總是要過,如果你現在對人生感到困惑,本書可能引導你找到自己的答案。

To 好奇讀者
你的好奇是對的,順從你的直覺,這本書能帶給你的,不止於知識,還有面對生活困境的勇氣。 

更多《跑出巔峰》資訊 請點此


責任編輯/Dama 

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今夏穿上UA RUN IN PEACE系列運動服飾,一同享受跑步時的暢快感!

2023-05-11
運動裝備UNDER ARMOUR跑步配備館

運動風潮於全世界蔚為盛行,大多數人運動的目的是為了提升健康、改善體態與生理機能,但也有許多研究指出,運動還能有效降低焦慮情緒、舒緩憂鬱心情。而在眾多運動中,跑步可說是廣受運動愛好者歡迎,透過奔跑時的暢快感,不僅能讓人暫時放下煩惱,同時也能良好的發洩情緒、釋放生活壓力!

為此,專業運動品牌UNDER ARMOUR全新推出「RUN IN PEACE」跑步系列服飾,並特別邀請Team UA 跑步教練陳季暐搶先感受新品魅力!UA RUN IN PEACE系列設計上結合專業服飾科技與有趣的圖騰設計,表達出維持跑步習慣能擺脫日常生活煩惱、無壓沉浸在跑步的思緒裡,號召跑步愛好者穿著率性舒適的運動服飾,一同享受跑步時的自由暢快,RUN IN PEACE!

UA RUN IN PEACE
Team UA 跑步教練陳季暐搶先感受UA RUN IN PEACE系列帶來的暢快感。

融入多彩元素圖騰

UNDER ARMOUR於今夏全新推出「RUN IN PEACE」跑步系列服飾,採用全新高級冷水洗技術,融合雪洗褪色,巧妙以繽紛鮮豔的非州民族印花及自然山水圖騰設計,拼湊出熱情且無拘無束的跑步意向。其柔軟棉混紡面料能提供跑者極致輕盈的穿著感受,加上擁有絕佳延展性的四向彈性伸縮材質、以及能保持乾爽體感的排汗速乾材質,幫助跑者全天候舒適暢跑、不受干擾!

RUN IN PEACE
RUN IN PEACE採用全新高級冷水洗技術與繽紛鮮豔的非州民族印花及自然山水圖騰設計。

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

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澳洲黃金海岸馬拉松40周年慶 台灣PK賽大獎20萬

2018-03-26
賽事新聞馬拉松跑步話題

黃金海岸(Gold Coast)位於澳洲昆士蘭省,以「衝浪者天堂」聞名世界。而擁有高人氣的黃金海岸馬拉松,是大洋洲第一個獲得國際田徑聯合會(IAAF)認證的金牌賽事,也是許多跑者嚮往的夢幻馬拉松大賽之一。今年賽事將於6月30日及7月1日舉行,昆士蘭旅遊暨活動推廣局針對台灣參賽者祭出「40週年台灣PK賽」活動,賽前參加、總獎金高達30萬元,最適合跑團呼朋引伴一起報名拿獎。

澳洲黃金海岸馬拉松40周年慶,台灣PK賽大獎20萬

黃金海岸馬拉松擁有平坦快速的賽道,沿途美麗海景和涼爽舒適的天氣,讓半數以上參賽者都能輕鬆跑出個人最佳紀錄。雖然該賽事與紐約、柏林、東京馬拉松等並列國際頂尖賽事,卻不是職業選手專利,大會貼心設計各種適合不同年齡和體能的分組賽程,是一場不分男女老少都能一起參與的大型嘉年華,更是揪團併肩挑戰第一場海外馬的最佳選擇。

賽道沿著綿延57公里的金黃色海灘展開

揪團參賽角逐團體獎

今年適逢黃金海岸馬拉松40周年慶,主辦單位針對組團參加的朋友設計許多有趣競賽和娛樂活動,例如和隊友穿上同樣的隊服一起做賽前訓練,在社交媒體上用#GCM18關鍵字標籤分享照片,即可角逐最佳團隊精神獎勵「好時光獎」;如果把所有親朋好友都拉來參賽,有機會獲得「最大團隊獎」。上述兩項競賽得獎者都可獲得紀念牌匾,團隊成員可各自選擇參加任何一場分組比賽,不一定要選擇同一場分組比賽或相同起跑區。

40週年台灣PK賽

昆士蘭旅遊暨活動推廣局對台灣參賽團體加碼祭出總獎金新台幣30萬元的「40週年台灣PK賽」,符合跑團參賽資格並於活動網頁報名登錄完成,團員參賽項目累計公里數最長的跑團,即可獲得「汗血寶馬獎」20萬元獎金;團員年齡加起來最高的跑團則獲「寶刀未老獎」10萬元獎金。以上兩獎項須15人以上參賽,詳情請點進活動網頁。

黃金海岸馬拉松是最歡樂的路跑嘉年華,相當適合跑團揪團參賽

第40屆黃金海岸馬拉松
活動時間   2018年6月30日(六) 、7月1日(日)
活動地點   澳洲昆士蘭省黃金海岸濱海賽道特區 

活動組別   4K兒童短跑、5.7K趣味跑、10K、半馬21.095K、全馬42.195K
報名時間   早鳥優惠即日起至4月29日,報名截止為6月29日(五)
報名價錢   65-165澳元(AUD)


賽事詳情請點選官網

 

資料提供/昆士蘭旅遊及活動推廣局
責任編輯/Dama

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