慢跑風氣在台盛行多年，根據2017年資料，全台一年間大大小小馬拉松、路跑、超馬、三鐵等賽事高達999場，跑者總人數初估40-50萬不等。無論對平時有持續運動或無運動習慣的人，長距離的馬拉松都是個不小的負擔，運動傷害處處可見；據統計，每年有高達75％的跑者受傷。中醫傷科醫師指出，成為跑者的基本條件是體能佳、下肢排列正常，而足弓的排列影響整個下肢關節，處理好足弓問題，往往是中醫傷科治療跑步傷害成功的關鍵。

體能好、下肢排列正常是跑者基礎

路跑容易被大眾接受的主因是：路跑屬於非接觸性運動，一個人也可以輕鬆上路，上手容易、無須高難度技巧，也無須添購昂貴設備，只需一雙合適的慢跑鞋就能隨時隨地開跑。然而臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫傷科主治醫師謝明憲指出，跑步時產生的地面反作用力是平時行走時的2.5-3倍，平時沒有常態性訓練的新手，常常因下肢肌力不足或不平衡，導致在跑步時出現腳痛、膝蓋痛等問題，這是因為肌肉及關節超出負荷所致。
 
路跑可能造成傷害的主因包括：強度、頻率、時間過度、下肢或軀幹等承重關節結構不良、相關軟組織柔軟度太鬆或不足、肌力不足或不平衡、跑步姿勢不良、路面狀況不佳、跑鞋不佳等。因此謝明憲強調，要成為一名跑者的基本條件是體能佳、下肢排列正常。

練跑初期，謝明憲建議先鍛鍊下肢肌力、柔軟度和協調性，可以增加肢體的負荷強度；若有下肢關節排列問題，常見包括扁平足、膝關節內翻、骨盆或腰椎歪斜等，都會使跑步的局部負荷加重，造成發炎疼痛。而受傷常見部位包括膝關節、小腿、足踝、大腿，主要是肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎、骨膜發炎，例如跑者膝、阿基里斯腱炎、足底筋膜炎、足踝扭傷、肌肉拉傷、腸脛束發炎、梨狀肌發炎、壓力性骨折等。

處理好足弓是成功治療跑步傷害的關鍵

研究指出，跑步步伐與運動所受的傷害息息相關。跑步時步伐越大，若以腳跟著地，膝關節所受的負擔越大。因此謝明憲建議，跑步時步伐適度，保持膝關節微微彎曲，以腳掌中間部分著地，以減低跑步對膝關節的負擔。
 
另一方面，腳型與足弓高低都會影響跑步時的受力，所以正確的跑步動作與合適的跑鞋很重要！平時應注意跑鞋的磨損情形，藉此了解自己跑步時著地的動作是否正確，足部是否過度旋前或旋後，再訂製鞋墊矯正或改變跑步姿勢。
 
謝明憲指出，足弓排列的正確與否，在中醫傷科針對馬拉松跑者的臨床治療上扮演很重要的角色，影響範圍可從腳踝連帶到髖部。足弓不正往往會影響連結薦骨與髂骨的「薦髂關節」的定位，相對因為錯位的足弓，間接影響脛腓關節往上對位。他解釋，如果筋膜系統中的共構力線在銜接時產生轉折問題，就會影響到腳踝的距骨跟小腿內側脛骨翻轉，近端的脛腓關節促使大腿的股骨也偏旋，進而影響髖部的大轉子與髂骨對位，之後薦髂對位也會發生問題。
 
因此，足弓結構的拆解在中醫傷科治療中是很重要的環節，如何精準處理好足弓問題，往往是治療成功的關鍵。足弓如果沒有拆透，鞋墊高後，整體足弓共構力線改變後，足弓便無法正常使用並且旋轉，進一步導致跟骨、距骨與脛骨偏離足弓力線，而使跑者的運動傷害無法妥善修復。

謝明憲提醒，就算治療後症狀能暫時緩解，但在跑者持續的訓練及比賽之後，疼痛症狀也容易復發。因此若有下肢關節排列不正問題，建議可請中醫傷科醫師或物理治療師調整，否則參加路跑時只能量力而為。

資料來源／臺北市立聯合醫院   
責任編輯／Dama

當你投入於跑步的里程、速度訓練和長距離來達到跑步的目標時，若突然受傷往往會讓人望而生畏。根據統計，今年有多達75%的跑者受傷！這樣重度的訓練容易使跑者忽略預防傷害的重要性。如果可以預防更多的傷害，你就可以跑得更穩、每週跑更多的量，做更具挑戰性的訓練，最終能跑得更快。

世界上很多菁英運動員的訓練量，可不是一般人能夠想像。他們經常一天之內須完成2次的訓練，一周的跑量超過100英里都是常見的情況。在這樣總是不斷地將自己身體推到極限的高壓之下，他們更需要注意自己的身體狀況。
 
當你在如此高的水平進行訓練時，該怎麼同時將健康考量進去呢？我們可以從這些訓練有素的運動員身上吸取經驗教訓，這樣亦可以幫助我們更聰明地訓練，預防不必要的運動傷害。

增強肌力與放鬆是每天必做的功課

Amelia Boone是在世界最強悍泥人障礙賽獲得連續三年冠軍的好手。這個比賽是為了改良馬拉松過程單調、只能單打獨鬥的缺點，英國一群運動迷突發奇想，比照特種部隊訓練場地、加上障礙物，發明了挑戰極高的泥巴煉獄。5英里賽道到處都是不同關卡，完成最多圈者就能獲勝。參賽者要有超強的心理素質、體能與團隊精神才能克服難關。所以Amelia不僅只是贏得冠軍，與其他許多障礙賽相比，她仍是最強悍的女性，身為蘋果公司專職律師的她，每次參賽都能擊敗99%的男性。

Boone著重於保持健康的兩個關鍵是：流動性和力量。以下是她對於預防受傷的建議：

1. 對於跑者來說，單腿的力量是一切。Boone每周至少會針對腿部穩定性進行兩次的練習，以弓箭步、單腿蹲下、斜板與平衡球的平衡訓練等。
2. 每晚睡前10分鐘，你可以針對身體某著特定部位進行訓練。建議每天更換不同的位置，並且將重點放在肌肉放鬆之上。
3. 如果你和她一樣，是一位長期坐在辦公室的上班族，她建議至少一小時就要讓自己的身體活動一下。例如電話會議的時候，可以藉機做深蹲的訓練，以及隨時在桌上放一顆高爾夫球，利用時間按摩腳底。

Boone著重於日常生活保持放鬆，並增強恢復過程。她也專注於雙腿肌力的強壯。雖然她是一位難以置信的神人，但是她的方法至少可以確定她在跑步過程中的姿勢正確性。

使用滾筒讓筋膜徹底放鬆

Ian Sharman是Leadville Trail 100的四次獲勝者，這是一個平均海拔超過10000英尺落磯山脈的100英里比賽。不僅如此，他還擁有在美國100英哩比賽中最快的時間紀錄（12小時44分鐘），並且是一位世界頂尖的超跑者。
 
由於他大部分參加的賽事都是世界級艱難的賽事，所以他與Boone一樣，著重在保持健康的力量和流動性方面。以下他的建議：
 
Sharman 表示：「無論今天是否跑步，我建議每天都做一個簡單的動態伸展動作，以提高全身的力量、柔韌性和穩定性。包括雙腿擺盪、下蹲和弓箭步。即使在刷牙的時候，也可以利用單腿來保持平衡，提高核心力量和穩定性。這些和常見的泡沫滾筒結合確實，有助於減少潛在的傷害，從而提高你的跑步能力。
 
大部分非創傷性跑步傷害都源於肌肉緊繃，導致生物力學的限制和跑步步態的改變。因此，Sharman建議使用泡沫滾筒（這比按摩棒更有效，因為你可以利用更多的體重向肌肉施加壓力）。讓肌肉組織和筋膜放鬆，能夠自由活動，可以防止一些容易避免的傷害。

所以，從Boone和Sharman的建議中，我們可以學到什麼？
 

1. 肌力訓練至關重要：無力的肌肉更容易受傷，對跑步的衝擊力彈性較小。專注於基礎的肌力訓練（不一定要上健身房），如果你沒有進行肌力訓練，那麼你等於沒有訓練。
2. 放鬆筋膜：運動能力或有效運動的全方位運動對健康相當重要。跑步會導致疤痕組織和肌肉沾黏形成，這會降低你的運動能力並對步幅產生負面影響。經常使用泡沫滾筒按摩，首先將重點放在那些特別緊的筋膜部位，讓它們盡可能保持鬆弛和柔軟。

資料來源／Competitor Running
責任編輯／瀅瀅

距離跑是發展耐長久的項目，長時間連續的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
 
要求跑得輕鬆協調，重心移動平穩，直線性強，有良好的節奏；要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力，既講究動作效果，又注重節省體力。這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。各種距離跑的技術，基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同，所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。

速度跑的訓練方法

在田徑場上，身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平，以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ，該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加，最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
 
針對以上問題，接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法：
 
均速跑：長時間快節奏越野跑，是發展機體有氧能力的基本手段，這種跑開始會感到缺氧。因此，它既是發展機體有氧能力的基本手段，也是發展機體無氧能力的手段。
 
間歇練習：能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力，其休息方式也是多種多樣的，一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量，且鍛煉的方式有所變化。
 
法特雷克：是瑞典名詞，意為速度運動，是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行，空氣新鮮的地形，地勢變化多端，可以很好的調節鍛煉者的心情，有利於消除由於動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷：一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。

綜合練習：是由幾種不同的鍛煉內容組成，如慢跑，騎自行車，徒步，爬山，游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。

距離跑的注意事項

上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法，但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動，所以在此，特列出一些注意事項，供大家參考。 

1. 準備活動：無論那項運動，它都是必不可少的，而且十分重要的環節。準備活動品質的高低，直接決定著訓練的效果，而且可以將運動中的受傷率降為最低，望大家重視。
2. 循序漸進：在距離跑練習中，沒有一定的量和強度是不行的，而大多數跑者距離跑基礎較差，如果時間短，運動負荷增長太快，跑者身體會不適應，心理就會對距離跑產生畏懼感，從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長，練習過程中就會逐漸適應。
3. 要學會利用運動心率來判斷自己的疲勞程度，從而更好的安排訓練強度。
4. 休息恢復：每次鍛煉後都應有恢復修習得時間，它的主要目的是促進血液的回流心臟，以避免血液過多分佈在上肢和下肢而造成頭暈等，休息恢復還以減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感，使運動疲勞更好的恢復。

參考資料

1.《跑步的科學》，采實文化出版 (2016)
2. Runners World
3. 跑者廣場