許多人在健身過後總會有肌肉酸痛的情況，雖然普遍來說是正常現象但卻不能輕易忽略！所以，必須透過溫和的伸展來將沾黏的肌肉打開來縮短肌肉酸痛時間，以及提高下次的運動表現。以下針對練完核心有酸痠痛的人，可以透過5組瑜伽動作來緩解不適。

橋式 Bridge Pose

橋式能緊實腹部線條、穩定髖關節，對於伸展腹部緊繃肌肉也有很大的幫助。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了能伸展核心，還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

弓式 Bow Pose

弓式除了伸展核心、髖關節外，還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。

步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

輪式 Wheel Pose

輪式能伸展手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群，除此之外還能矯正骨盆，讓長期姿勢不良的人可以體態更端正。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。

步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。

步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

三角伸展式 Extended Triangle Pose

三角伸展式除了伸展核心外，同時還能雕塑腰線來讓身型更加好看步驟。

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。

步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。

步驟3：將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

隨著運動與伸展的訓練熱度，瑜伽這項訓練的眾多好處受到許多運動愛好者的喜愛。自古以來，人們就透過瑜伽的訓練動作來放鬆身心靈及肌肉的緊繃；但這項運動訓練也如同其它的運動一樣，當訓練不當或過度訓練時，就容易引起身體的不適及疼痛，例如當你進行下犬式時有沒有感覺到身體的疼痛和抽筋感？如果有，那就如同跑者因持續錯誤的訓練，造成肌肉及膝關節受傷一般，瑜伽這項練習也很容易，在國外有個名詞稱做「瑜伽屁股（Yoga Butt）」。

瑜伽屁股（Yoga Butt）雖然不是一種醫學術語，但它卻是一種形容瑜伽訓練時可能會造成的傷害，更具體的說，瑜伽屁股（Yoga Butt）是一些最基本和最常做的姿勢所造成的過度訓練傷害。接下來，我們將針對這類的運動傷害來做說明及解釋如何避免。

什麼是瑜伽屁股？

瑜伽屁股（Yoga Butt）一般都被稱做Dead Butt Syndrome（DBS）中文直翻為「死屁股綜合症 」，是臀中肌肌腱病或臀肌遺忘症的非官方用語，這類的現象也被稱做「高位膕繩肌腱病」。這是由於膕繩肌在坐骨（the sitting bone）附近的區域受到刺激或發炎所造成的問題。美國家庭醫學的醫師彼得貝利博士說，雖然有許多的因素會導致這樣的問題，這包括肌肉拉傷和過度使用，但最主要的原因是久坐的生活方式所導致；這是因為人類不該長時間保持坐姿，它容易使你的臀部睡著並導致背部壓力以及臀部週邊肌肉的僵硬和疼痛。

另外，瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma解釋說，這些肌腱也可能會因為突如其來的動作或是過度的訓練所出現的急性損傷，例如運動時常見的突然撕裂或扭傷等傷害，這同時也是一種隨著時間累積起來的慢性疾病。

造成DBS的原因

瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma表示，如在瑜伽練習的背景之下，最主要影響的因素就是「重複進行需要髖關節屈曲極限運動範圍的姿勢」，這包含有前向折疊、包圍式姿勢、分裂姿勢以及腳放置後腦的任何姿勢，這是由於肌腱的彈性有限，因此有許多的動作都會導致肌腱受到過度伸展與刺激所導致。

而物理治療師Leada Malek博士也指出，由於某些瑜伽的姿勢有單腿站立和髖部旋轉的成份，所以，高膕繩肌（high hamstring）以及深臀旋轉肌（deep glute rotator）的拉傷與梨狀肌綜合症（ piriformis syndrome）都極為常見。然而，當臀部和膝蓋需要穩定度的時候，理想狀態下整個臀肌、高膕繩肌與深臀旋轉肌都可以有效的協同工作；然而，如果這些部位的肌群因疼痛或虛弱而略為偏離，就有可能會造成其餘的區域需要透過補償效應來穩定肌肉，因此就很容易造成這個問題。

Tarma也特別補充，瑜伽的訓練姿勢有許多都不包含訓練強化膕繩肌，再加上過度頻繁或極端的伸展訓練，就可能會加劇這個問題並導致整體機能和耐受性下降。從這個意思上來說，膕繩肌肌腱病不僅僅是過度使用造成的傷害，也是一種負荷能力不足的問題，這些肌群沒有足夠的力量接受負擔，因此，就在某些運動或關節處失去承受壓力的能力，導致這些部位的疼痛問題。

瑜伽屁股的症狀

1.臀部突然感覺到輕微的緊繃感。

2.練習瑜伽坐姿時會感覺坐骨處疼痛。

3.臀部肌群後面的小肌肉感覺痠麻。

4.臀部及大腿連結處有酸痛感。

5.大腿腫脹及下背部輕微疼痛。

該如何治療瑜伽屁股

根據美國國立衛生研究院指出，練習瑜伽對於身體有許多的好處，包含增加力量與耐力、增強更好的體能、增強身體靈活度、減輕腰痛與壓力等等，這也就是為何要趕緊治療並緩解瑜伽屁股（Yoga Butt）這個問題。由於有許多的人都將這個問題視為反覆發生的狀態，因此，瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma建議，當發生這樣的現象與症狀時，請直接休息暫停訓練一段時間，直到症狀緩解之後再進行改進。

同時，這也就意味著為了避免任何會引發這樣症狀的姿勢或動作，在進行瑜伽課程時就必須要改變訓練姿勢與動作，並可能在大腿上部綁上壓縮帶以減輕膕繩肌及其肌腱的壓力。

但這些都只是暫時性的緩解，如果你要長期改善這個症狀就必須要強化訓練這些組織，讓他們變得更加強壯並發展更好的整體協調性與承受壓力的能力，這也就表示盡可能使用不同的訓練方式來增強肌腱和肌肉的力量，所以，Tarma建議大多數人都能使用的等距靜態力量訓練，一旦你開始可以控制這些力量之後，就可以進行更具挑戰性的訓練方式，例如離心和增強式訓練並漸漸增加負重，負重式的深蹲及硬舉就是很好的訓練動作。

最後，Tarma表示，雖然這個問題要解決與改善必須要長時間才能看見成效，因此，懂得如何管理自己的期望值並採取正確的心態及耐心，就成為一項十分重要的訓練內容。

資料參考／healthline、parade

責任編輯／David

許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀，嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎，嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式（Inside Dragon）能延展背部緊繃的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性，除此之外對身體還有許多益處。

 1  緩解坐骨神經痛

常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。

 2  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色，透過龍式能有效伸展到髖關節，並且增加穩定度、平衡感。

 3  伸展下肢

許多長期站著或是跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感，當肌肉長期處在緊繃感時，就會造成肌肉沾黏、發炎等情況，需要透過伸展、按摩來讓肌肉恢復彈性與健康。龍式能有效伸展下肢，讓運動者能有效舒緩腿部肌肉，也可以消除腿部多於水腫。

如何做龍式

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／Do You Yoga、Yin Yoga
責任編輯／妞妞