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練完核心很痠痛？5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉
2019-05-09
許多人在健身過後總會有肌肉酸痛的情況，雖然普遍來說是正常現象但卻不能輕易忽略！所以，必須透過溫和的伸展來將沾黏的肌肉打開來縮短肌肉酸痛時間，以及提高下次的運動表現。以下針對練完核心有酸痠痛的人，可以透過5組瑜伽動作來緩解不適。
練完核心很痠痛？5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉 ©Pngriver.com
橋式 Bridge Pose
橋式能緊實腹部線條、穩定髖關節，對於伸展腹部緊繃肌肉也有很大的幫助。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 Bridge Pose ©infovalid.xyz
駱駝式 Camel Pose
駱駝式除了能伸展核心，還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com
弓式 Bow Pose
弓式除了伸展核心、髖關節外，還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
弓式 Bow Pose ©.pinterest.com
輪式 Wheel Pose
輪式能伸展手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群，除此之外還能矯正骨盆，讓長期姿勢不良的人可以體態更端正。
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。
輪式 Wheel Pose ©.istockphoto.com
三角伸展式 Extended Triangle Pose
三角伸展式除了伸展核心外，同時還能雕塑腰線來讓身型更加好看步驟。
步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。
三角伸展式 Extended Triangle Pose ©pinterest.com
資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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跌倒是最致命的傷害！3組瑜伽動作強化腿部肌肉
2021-01-08
由於因為氣溫起伏，長者容易肌肉或關節僵硬，導致行動以及反應變慢，此時最害怕的就是跌倒！根據民國107年死因統計，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第二名，若嚴重跌倒可能會造成長期臥床， 甚至骨折、顱內出血、死亡。因此，增加腿部肌肉更為重要的關鍵點。
跌倒是最致命的傷害！3組瑜伽動作強化腿部肌肉 el-well.com
鷹式 Eagle pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式 Eagle pose ©styleoga.it
樹式 Tree pose
步驟1：雙叫站穩踩在瑜伽墊上，抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟2：雙手合十放在胸口，停留3-5個呼吸的時間後換腳進行。
樹式 Tree pose ©Shutterstock fizkes
椅子式 Chair Pose
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。
步驟3：停留3-5個呼吸。
椅子式 Chair Pose ©yogabasics.com
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作
2017-09-29
什麼是膕旁肌？膕旁肌的位置是由臀部底端延伸到膝蓋，它的工作就是伸展髖關節以及讓膝蓋能夠屈曲，如果他們緊繃，就會限制你走路時腿向前百度的能力，導致身體關節恥骨往前移位，進而會讓骨盆後傾和駝背，最常見的就是下背部疼痛。導致膕旁肌彈性不足的關係的原因除了遺傳外，小朋友在青春期時骨骼成長速度快過肌肉也會造成膕旁肌緊繃，以及現在長期久坐不動的人也會。
瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可以增加膕旁肌的彈性減少緊張感，避免緊繃所帶來的疼痛。
改善膕旁肌疼痛的5種瑜伽動作。
以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善膕旁肌緊繃所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有這些問題，也可定期訓練當作保健。
1 手杖式 Staff Pose
這個動作可以適當的伸展膕旁肌，舒緩緊張感。
步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，停留3-5個呼吸的時間。
手杖式 Staff Pose ©heykiki.com
2 三角式 Triangle Pose
這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。
步驟1：站在瑜伽墊上，將右腿往前跨出。
步驟2：將上半身往上旋轉，左手往上延展，右手往下打直。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。
三角式 Triangle Pose ©doyouyoga.com
3 站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose
這動作可以一次針對一條腿來伸展膕旁肌，這樣能更有效達到放鬆目的。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手交疊打直往上伸展。
步驟2：吸氣時，將左腿向前跨一大步，同時上半身往下傾斜，將頭靠近左膝蓋，同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢再換邊進行。
站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©stylecraze.com
4 坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend
這動作可以打開髖關節以及舒緩膕旁肌。
步驟1：雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2：深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend evoke.ie
5 下犬式 Downward-Facing Dog
此動作不僅能舒緩膕旁肌還有小腿許多肌肉、腳踝，下犬式一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。
下犬式 Downward-Facing Dog ©gaia.com