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練完核心很痠痛？5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉
2019-05-09
許多人在健身過後總會有肌肉酸痛的情況，雖然普遍來說是正常現象但卻不能輕易忽略！所以，必須透過溫和的伸展來將沾黏的肌肉打開來縮短肌肉酸痛時間，以及提高下次的運動表現。以下針對練完核心有酸痠痛的人，可以透過5組瑜伽動作來緩解不適。
練完核心很痠痛？5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉 ©Pngriver.com
橋式 Bridge Pose
橋式能緊實腹部線條、穩定髖關節，對於伸展腹部緊繃肌肉也有很大的幫助。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 Bridge Pose ©infovalid.xyz
駱駝式 Camel Pose
駱駝式除了能伸展核心，還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com
弓式 Bow Pose
弓式除了伸展核心、髖關節外，還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
弓式 Bow Pose ©.pinterest.com
輪式 Wheel Pose
輪式能伸展手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群，除此之外還能矯正骨盆，讓長期姿勢不良的人可以體態更端正。
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。
輪式 Wheel Pose ©.istockphoto.com
三角伸展式 Extended Triangle Pose
三角伸展式除了伸展核心外，同時還能雕塑腰線來讓身型更加好看步驟。
步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。
三角伸展式 Extended Triangle Pose ©pinterest.com
資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
2021-07-12
練瑜珈可以幫助瘦身嗎？一般人的觀念瑜珈能有效的提升柔軟度及放鬆心靈，對於減重瘦身方面則較傾向於進行中高強度的運動訓練；然而，瑜珈裡有許多的體位訓練動作，都可幫助身體強化核心肌群並緩解因久坐造成的肥胖外，還能透過這些正確的訓練消耗大量的卡路里，另外，選擇正確的訓練體位也可增強身體的肌力、柔軟度、平衡性及肌耐力，讓妳的身形曲線變的更加完美。現在不如就跟著下列7個能瘦身的體位法一同練起來吧！
瑜珈也能瘦身？每天進行7個瑜珈體位比劇烈運動更有助雕塑身形
1.站姿椅式
步驟1：雙腳稍微分開站立，維持身體站姿。
步驟2：雙手向前伸直，掌心向下肘部不彎曲。
步驟3：彎曲膝蓋並將骨盆向下坐，就如同坐在椅子上一樣。
步驟4：接著將手舉過頭頂，使指尖指向天花板。
步驟5：拉長背部向前看，試著在這個位置保持放鬆。
步驟6：暫停片刻，在這位置進行吸氣和呼氣。
2.三角式
步驟 1：雙腿分開約60cm維持站姿。
步驟2：吸氣，將雙手向兩側抬起與肩膀成一直線，你的手應該與地面平行且手掌朝下。
步驟3：呼氣，將軀幹向右彎曲然後從臀部轉動，並讓右手向下觸碰右腳。
步驟4：將左手抬向天花板並向上看。
步驟5：保持這個姿勢約10-20秒，然後回到起點，且於另一側重複相同的操作。
3.戰士二式
步驟1：雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。
步驟2：呼氣，並向右邁出一大步。
步驟3：將右腳趾向外轉動，膝蓋彎曲成 90 度角。
步驟4：左腳向內轉15度，左腳的腳後跟應與右腳的中心對齊。
步驟5：將雙臂向側面抬起使它們與肩同高，這時掌心應該朝下。
步驟6：在這個位置做幾次深呼吸，然後把頭轉向右邊，盡可能地輕輕地把骨盆向下推。
步驟7：暫停幾秒鐘，然後回到起始位置；在另一側重複相同的操作。
4.弓式
步驟1：採用俯臥姿勢，將雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。
步驟2：向上彎曲膝蓋，讓腳後跟朝臀部位置接近。
步驟3：接著雙手抓住雙腿的腳踝。
步驟4：吸氣，將胸部和腿部慢慢抬離地面。
步驟5：保持臉部朝上，盡可能多地拉動雙腿。這時身體應該像弓一樣緊繃。
步驟6：維持這個動作並做4-5次呼吸，然後回到起始位置。
5.橋式
步驟1：採用仰臥姿勢，並將膝蓋彎曲讓雙腳掌放於地板，這時，腿應該稍微分開，而手臂放於身體兩側。
步驟2：讓腳掌踩穩地面，接著吸氣並將臀部慢慢向上抬起，使背部離開地面。
步驟3：同時，維持肩膀和手臂緊靠於地面，並適時抬高胸部。
步驟4：運用腿部和臀部肌肉力量，將臀部盡量的抬高。
步驟5：保持這個姿勢並進行4-8次呼吸，然後回到起始姿勢。
6.眼鏡蛇式
步驟1：身體俯臥於地面，雙腳併攏雙手平放於身體兩側掌心朝上。
步驟2：將額頭平放在地上。
步驟3：將雙手放在肩膀下方手掌朝下放於胸部處，保持手肘靠近身體，抬頭眼睛朝前方看。
步驟4：接著吸氣，並從頭部開始漸漸抬起上半身，直到上半身離開地面。
步驟5：呼氣，並保持這個姿勢進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。
7.船式
步驟1：背部挺直坐在墊子上，將膝蓋彎曲，使雙腳平穩的放於地面上。
步驟2：讓重心放置於臀部處，接著將雙腳稍微抬離地面，使小腿與地面呈現平行。
步驟3：上半身略微向後傾斜，維持背部直挺，並將雙手放於膝蓋旁掌心朝內。
步驟4：過程中運用核心力量保持身體直立，使上半身與腿部呈現V形。
步驟5：收緊核心肌肉並進行幾次呼吸後，再回到起始姿勢。
資料參考／yogajournal、yogabasics
責任編輯／David
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瑜珈訓練──進階篇
2016-12-19
練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病，瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。
進階的瑜珈在訓練過程中，可以增加人體肌耐力，並穩定身體的核心，促進身心靈的淨化。
1 船式
訓練肌肉部位：腹直肌
STEP 1 準備動作
坐在瑜珈墊上，膝蓋彎曲，雙手往後撐在地板上。
STEP 2 正式動作
將重心落在臀部，利用核心的力量將將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直，雙手抱住大腿。
瑜珈船式
2 戰士三式
訓練肌肉部位：腹直肌、闊背肌、肱二頭肌、三角肌、胸大肌、股二頭肌、臀大肌、闊背肌、股四頭肌、小腿三角肌
STEP 1 準備動作
採站姿，雙手貼在身體兩側。
STEP 2 正式動作
雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
瑜珈戰士三式
3 坐角式
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作
保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
瑜珈坐角式
4 坐椅扭轉式
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、三角肌、肘肌、夾肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
採單腳跪姿，將上半身向右邊旋轉，左手手軸放在右腿膝蓋左側。
STEP 2 正式動作
將左腳往後伸展，呈現弓箭步，左手打直往頭上方伸展，右手沿著右腳小腿外側靠攏伸直。
瑜珈坐椅扭轉式
5 戰士三式站立扭轉
訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、腹外斜肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌
STEP 1 準備動作
將雙腳打開，右腳在前，左腳在後，右手撐在地板上，左手貼在身體旁。
STEP 2 正式動作
將右腳往上打直升起，左腿保持站直，左手打直往上舉。
瑜珈戰士三式站立扭轉
6 鶴式
訓練肌肉部位：股四頭肌、腹外斜肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌
STEP 1 準備動作
雙腿彎曲，雙手撐在地面。
STEP 2 正式動作
利用上半身力量，將下半身撐起。
瑜珈鶴式