痠痛的問題已經不是老年人才會發生，現今許多年輕人因工作繁忙，導致全身上下都時常出現痠痛的情況，嚴重時，還會造成生活不便！因為想快速改善，所以會服用止痛藥來緩解，但長期吃藥並不是一種好的辦法，以下根據專業物理治療師針對有全身痠痛困擾的人制定出了6種舒緩動作，平時可以靠這些動作改善外，也要維持良好姿勢才能事半功倍。

 1  拇指屈曲與伸直

這個動作能伸展到大拇指到手腕內側的肌肉，針對有手腕痛、媽媽手、板機指的人來說非常適合。

步驟1：將手掌輕鬆打開，將大拇指往內靠伸展，同時停留約3秒時間。
步驟2：再將大拇指回到原位停留3秒。
步驟3：來回為一組，重複8～10次。

 2  頸部伸展

這個動作很適合長期使用電腦、低頭滑手機的人，能幫助肩頸伸展達到舒適。

步驟1：跪在地上，頭輕碰地。
步驟2：將雙手往後反釦並往上延伸。
步驟3：停留10～15秒後休息，重複3～5次。

 3  背部伸展

這個動作很適合長期使用電腦、彎腰的工作者。

步驟1：坐在一張椅子上（最好有靠背那種）。
步驟2：將雙手十指緊扣並環抱後腦勺。
步驟3：將上半身整個往後仰，並伸展到覺得適合的位置。
步驟4：停留10～15秒後休息，再重複3～5次。

 4  瑜伽橋式

橋式這個動作雖然是屬於瑜伽動作，但許多物理治療師都會透過這個動作來讓有髖關節疼痛的人得到舒緩，非常適合長期久坐、騎自行車的人。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留10～15秒後休息，重複3～5次。

 5  股二頭肌伸展

這個動作能伸展到大腿、小腿，幫助長期久站導致酸痛的人可以得到舒緩。此動作可以透過彈力帶或是毛巾來執行。

步驟1：側躺在床上或是沙發上。
步驟2：將右腳往側躺的那邊伸出，同時彈力帶套入腳底板。
步驟3：雙手緊握彈力帶，同時右腳打直。
步驟4：維持10～15秒後休息換邊。（兩邊為一組，重複3～5次。）

 6  腳底板滾球

這個動作能按摩到腳底板的穴道，以及放鬆腳底的肌肉、筋膜來緩解腳底疼痛。

步驟1：準備一顆小球（網球或是專門按摩的為佳）
步驟2：坐在椅子上後，將一隻腳踩在球上。
步驟3：開始慢慢的前後滾動球。
步驟4：一腳約做1分鐘後再換邊執行。（重複3～5次）

資料來源／WEbMD、Team Movement Life、Medical News Today
責任編輯／妞妞

胸椎在身體裡屬於能靈活動作的關節，可協助頸椎活動順暢，肩關節、肩胛骨更靈活移動，並幫助腰椎分散壓力，更重要的是肋骨連結在胸椎上，隨時影響著我們的呼吸及核心穩定。由於現代人生活型態大多是反覆進行同樣動作，或是長時間固定在一個位置，往往胸椎、肋骨都變得又硬又卡，雖然不會痛，但胸椎失能將導致肩頸痠痛、肩膀卡痛、腰痠等問題，也可能引起呼吸失能、核心不穩，甚至影響到下肢的穩定性，可謂無聲的殺手！

如何知道自己的胸椎好不好？照著以下指示測試看看吧！

測試你是抬頭「挺胸」或抬頭「挺腰」？

小時候駝背總是會被長輩唸「抬頭挺胸！」這時你才試著把身體挺起來，但，你現在真的是在挺「胸」嗎？許多人由於胸椎的活動不足或是腰椎的穩定不好，導致挺胸的動作做不出來，反而是用「挺腰」的方式把身體挺起。

這是一個聰明的代償，但如果每次都使用腰來做這個動作，腰就很容易因為 太操了 而開始痠痛…，你可能會在站著、走路、搬東西、做家事、工作時都在使用腰來幫你維持身體挺起，那也難怪會腰痠不止了！

話不多說，請跟著影片一起試試這個挑戰，看你能夠輕鬆容易地做到嗎？

步驟說明：
1. 坐姿，腳可踩地（不踩地的難度更高）
2. 骨盆前後傾數次後，找到腰椎、骨盆中立位置
3. 維持骨盆位置（可一手放在腰部偵測）
4. 將胸口向前上推出，再慢慢回來

• 本次動作測試參考Kinetic Control課程內容

測試你的胸椎與腰椎能否分開動作？

延續先前的挺胸，不挺腰挑戰，以下挑戰是要考驗我們能否將胸椎與腰椎 分開動作， 而不是每次需要挺身時（如從坐到站起來、從地上撿東西起身、搬重物...）都要讓胸椎與腰椎同步挺起。

同步的動作方式有什麼不好？是動作 沒有效率，無論費不費力的動作都要啟動到胸椎和腰椎，自然疲勞得很快。並且使用到較多的淺層大肌群，不適合做反覆次數多、需要穩定的動作。許多人的胸椎活動不足，所以挺身時腰動得更多，使腰部相對承受更大的壓力。

為了處理這些問題，我們要試著：
1. 增加胸椎活動度（增加動作範圍）
2. 訓練胸椎與腰椎獨立運作的能力（不要一直同步運作）
3. 改變動作方式（讓腰動少一點，胸動多一點）

透過適當的動作練習，可以更靈活地控制自己的身體。挑戰影片如下：

根據研究統計，高達67%的媽媽會在產後出現下背疼痛問題。也就是說，3個產後媽媽中就有2個有下背痛困擾；究其原因，原來產後媽媽的體態不良，就是導致下背痛的最主要因子。所以，調整媽媽們的不良體態，是拯救下背痛的不二法門，那麼讓我們來看看，產後媽媽的身體從頭到腳究竟出了什麼問題？什麼樣的運動能從頭到腳一併糾正疼痛狀況？

普遍媽媽的孕後體態

● 頭部前引（拮抗胸椎、肩頸代償呼吸）
● 後凸的胸椎（因乳房擴大、抵抗骨盆前傾）
● 骨盆前傾倒（孕期身體留下的記憶）
● 過度伸直的膝蓋、脛骨內轉
● 背屈不足的腳踝、足弓塌陷、拇趾外翻

除了骨盆前倒、胸椎後凹之外，產後媽媽們的膝蓋以及腳踝也受到限制，因此有些媽媽會抱怨膝蓋和足部外側疼痛的狀況。接下來教導的運動，將會從腳到頭一併糾正與訓練。
 
首先，我們會從體態調整開始，體態調整分成3個簡單易懂的步驟：
 1  按摩伸展緊張。
 2  重新塑造身體的記憶。
 3   強化體態肌力訓練。

足部放鬆技巧

產後媽媽從腳跟、膝蓋、骨盆、胸椎、頸椎、身體這5個部分，都需要依照以上3個步驟進行溫柔有秩序地調整。從足部開始，產後常見錯誤的足部型態包括：腳踝緊張、背屈活動度不足、足弓塌陷、拇指外翻。聽起來好像挺悲慘，但是記得「身體就像是一張畫布」，這張畫布可以加上新的色彩，也可以將不想要的記憶進行修改。
 
建議開始執行本節運動的朋友，一定要看過足部放鬆技巧中提到的三個足部放鬆點，先幫你的腳丫放鬆過度緊繃的肌肉，才可以開始矯正。而當足部能做出理想的動作，就可以讓下背痛遠離你！

伸展放鬆足部與下背肌肉

足部有幾塊按摩起來CP質非常高的小肌肉，分別是：脛骨後肌、脛骨前肌、腓骨長肌。每塊肌肉都各自在足部扮演穩定的重要腳色，但現在是讓它們下班的時候了。我們將足部擺在放鬆的位置，利用小工具按摩球，幫助這些小肌肉放鬆。

按摩腓骨長肌與脛骨後肌
 1 採坐姿或趴姿，將毛巾墊高在按摩處下方。藉著小球固定脛骨外側（腓骨長肌），或是按摩內側（脛骨後肌）。

2 使用小球按壓，並且來回滾刷痠痛處，可以搭配腳背擺動，輔助肌肉延長。 

按摩脛骨前肌
 1 採跪姿，將毛巾墊高在小腿下方。藉著小球固定脛骨前肌，並且跪著的膝蓋往天花板方向延伸。維持這個伸展的感覺，停留在有些微緊張感的位置，時間維持2到3個呼吸。

書籍資訊
◎ 圖文摘自木馬文化，張保保著作《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》一書。

本書特色 
1. 市面第一本從備孕到產後，結合生理、物理等層面整理而成的專書。
2. 隨書收錄：懷孕初期-後期運動規劃課表範例，專業教練或一般讀者皆可參考適用。

本書將從女性孕前到孕後，身體不同時期的賀爾蒙波動、骨盆腔內臟的改變，以及肌肉骨頭系統的成長，透過專業的孕產知識及運動操作，陪伴每位孕媽咪從懷孕到生產，恢復優美體態。
如果你正值：
懷孕前 ====〉本書收錄孕前緩解壓力的紓壓運動，降低壓力備孕更順利！
孕期間 ====〉
 1.揭開受孕的神祕面紗、破除懷孕運動的常見迷思。
 2.為孕媽咪做出更適當的運動選擇：改善全身的正確呼吸、讓子宮更加穩定的腹腔壓力練習。
 3. 緩解懷孕時的種種不適：便祕、水腫、坐骨神經痛、還有越來越不舒服的睡眠時間。
孕產後 ====〉拯救產後體態，重新建立小蠻腰、找回舒服的上背、改善惱人的媽媽手，重回少女線條。

• 更多木馬文化出版《孕‧動‧瘦：紓壓備孕，緩解孕期不適、去除產後臃腫，恢復少女線條的快樂孕動法！》資訊 請點此

責任編輯／Dama