痠痛的問題已經不是老年人才會發生，現今許多年輕人因工作繁忙，導致全身上下都時常出現痠痛的情況，嚴重時，還會造成生活不便！因為想快速改善，所以會服用止痛藥來緩解，但長期吃藥並不是一種好的辦法，以下根據專業物理治療師針對有全身痠痛困擾的人制定出了6種舒緩動作，平時可以靠這些動作改善外，也要維持良好姿勢才能事半功倍。

 1  拇指屈曲與伸直

這個動作能伸展到大拇指到手腕內側的肌肉，針對有手腕痛、媽媽手、板機指的人來說非常適合。

步驟1：將手掌輕鬆打開，將大拇指往內靠伸展，同時停留約3秒時間。
步驟2：再將大拇指回到原位停留3秒。
步驟3：來回為一組，重複8～10次。

 2  頸部伸展

這個動作很適合長期使用電腦、低頭滑手機的人，能幫助肩頸伸展達到舒適。

步驟1：跪在地上，頭輕碰地。
步驟2：將雙手往後反釦並往上延伸。
步驟3：停留10～15秒後休息，重複3～5次。

 3  背部伸展

這個動作很適合長期使用電腦、彎腰的工作者。

步驟1：坐在一張椅子上（最好有靠背那種）。
步驟2：將雙手十指緊扣並環抱後腦勺。
步驟3：將上半身整個往後仰，並伸展到覺得適合的位置。
步驟4：停留10～15秒後休息，再重複3～5次。

 4  瑜伽橋式

橋式這個動作雖然是屬於瑜伽動作，但許多物理治療師都會透過這個動作來讓有髖關節疼痛的人得到舒緩，非常適合長期久坐、騎自行車的人。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留10～15秒後休息，重複3～5次。

 5  股二頭肌伸展

這個動作能伸展到大腿、小腿，幫助長期久站導致酸痛的人可以得到舒緩。此動作可以透過彈力帶或是毛巾來執行。

步驟1：側躺在床上或是沙發上。
步驟2：將右腳往側躺的那邊伸出，同時彈力帶套入腳底板。
步驟3：雙手緊握彈力帶，同時右腳打直。
步驟4：維持10～15秒後休息換邊。（兩邊為一組，重複3～5次。）

 6  腳底板滾球

這個動作能按摩到腳底板的穴道，以及放鬆腳底的肌肉、筋膜來緩解腳底疼痛。

步驟1：準備一顆小球（網球或是專門按摩的為佳）
步驟2：坐在椅子上後，將一隻腳踩在球上。
步驟3：開始慢慢的前後滾動球。
步驟4：一腳約做1分鐘後再換邊執行。（重複3～5次）

資料來源／WEbMD、Team Movement Life、Medical News Today
責任編輯／妞妞

季節交替、過冷、過熱的天氣，是皮膚過敏者最難熬的，Donna 在營養諮詢門診就看到許多個案皮膚抓得又紅又腫，甚至還破皮流血，而且三不五時就發作。 讓我印象最深的有兩個案例：

個案一，大約是在七、八年前遇到的一位年輕女生，全身皮膚嚴重過敏潰爛，包括臉都是，我看到時替很她感到難過，一個漂亮的女生竟然要忍受如此大的心理與身體上的煎熬。我問她有沒有去看醫生，他說有看醫生，雖然知道擦藥會很快好，但含類固醇的藥膏只是暫時壓制免疫系統，無法達到長期的改善，所以她堅持不擦藥膏。諮詢後我給她飲食上的建議 (抗發炎飲食)，並且給她一些營養品的建議 (修復皮膚防禦力+抗發炎+改善腸道菌相)，沒想到她到櫃台結完帳後竟然跑來跟我說：「怎麼那麼便宜，這是我這幾年諮詢花最少錢的一次！」，因為她說身邊的人看她這個樣子，都會介紹一堆保健食品給她吃，其中當然也包含直銷，每次動輒都要好幾萬元。重點在後面，她烙下一句狠話說：「如果沒改善我會再來找妳算帳」，聽完我開始緊張了，因為她實在是太嚴重，說真的當時我沒有太大把握能夠幫助她多少。就這樣等了幾個月，她沒來，幾年過去了，她也沒再來找我「算帳」，我總算是鬆了一口氣。雖然說我不知道她後來到底如何，但我相信只要她願意改變飲食，並且補足她需要的營養素，長時間下來肯定是會有差異的。

個案二，兩、三年前我演講時遇到的一位大姐，年紀約莫六十幾歲，遠遠看到她以為好多天沒洗頭，聊完後才知道原來她是頭皮嚴重過敏，頭皮都潰爛流膿，所以頭髮看起來濕濕黏黏的。她說非常癢，擦醫生開的類固醇藥膏稍微止癢，但一陣子又開始癢，而且頭皮的傷口一直無法好。因為不是在門診諮詢，當下我只能給教她最基本的「抗發炎飲食」，並且排除過敏原，然後請她去買能夠抗發炎的「高濃度魚油」和「維生素 D」來補充。一個月後我再去同單位演講又遇到她，她很開心地跑來跟我說：「老師妳看我好多了，我的頭皮都結痂，而且都不會癢了」。哇！再次讓我感受到抗發炎飲食的驚人力量！

面對皮膚過敏，一般人可能會去看醫生，然後進入到有擦藥會好、沒擦藥又復發的循環當中；消極一點的人也許就認為要終身與過敏為伍了，嘴巴說皮膚癢和紅腫好難受，卻沒有實際上的行動和改變。但其實，你可以有更積極的做法來改善過敏，提升生活品質。

在我過去十幾年的諮詢經驗，處理過非常多過敏和自體免疫疾病的個案，只要他們能認真地配合改變飲食，通常調理 3-6 個月就會有非常好的改善，而且過敏的再發率都能降低。

因此 Donna 建議，皮膚過敏要找出最根源性的問題，針對過敏的源頭去處理，才能徹底的改變體質。

改善異位性皮膚炎的保健營養方案

一、增加皮膚的防禦力

微量營養素：維生素A、C、E、B群、鋅…等營養素都與維持皮膚健康有關，想要改善皮膚健康這些營養素絕對不能缺乏。

神經醯胺： Ceramide，又稱為「賽絡美」、「分子釘」，這是一種存在於皮膚表皮角質層與表皮顆粒層中的「細胞間脂質」，就像是水泥一樣，可以將我們角質層中的磚塊（細胞角質化所產生的角質蛋白纖維）緊密黏在一起，在皮膚形成一個保護層，幫助皮膚抵抗外來的刺激（如：紫外線、過敏原），也可避免水分流失。

「神經醯胺」除了添加在保養品用擦的以外，也有保健食品原料可以用吃的，而且吃的「神經醯胺」好處是全身皮膚都能照顧到，而保養品僅限於局部效果。臨床實驗證實，每天攝取 600-1200 μg「神經醯胺」，可增加皮膚的保濕度、改善異位性皮膚炎的搔癢、紅疹等症狀 (Bio-Industry, 2010; Food Style, 2009)。

二、增加腸道好菌

當腸道壞菌過多時，容易造成腸道發炎，使得腸道黏膜通透性變大，引起腸漏症（Leaky Gut）的現象，此時還沒有消化完的大分子食物就有可能會跑進血液中引發食物過敏。因此，增加腸道好菌能抑制壞菌生長，好菌多腸道就不容易發炎，有助於減少過敏原滲漏的機會。

而且，人體 70% 的免疫細胞是在腸道，所以想要調整過敏體質，一定要從腸道開始調整。益生菌有助於使免疫系統 Th1/Th2 平衡，預防過敏的產生。

你可以透過直接攝取「益生菌」（優格、優酪乳、韓式泡菜）或「益生質」（寡糖、水溶性膳食纖維）來增加腸道的好菌。更多增加腸道好菌的方法，請延伸閱讀：六招幫你增加腸道益

三、增加Omega-3好油

過敏就是一種慢性發炎。

現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油） ，使飲食中「Omega-6 脂肪酸」的比例偏高，Omega-6 在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生「促發炎」的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。

相反的，「Omega-3 脂肪酸」經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素，並可在體內與 Omega-6 競爭同一個酵素，使得 Omega-6 因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。

因此，建議多攝取含 Omega-3 的食物有助於抗發炎，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油、紫蘇油…等。建議每天可攝取 1 湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。

若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的 EPA 和 DHA，可挑選 EPA 濃度較高的魚油抗發炎效果較好。研究也證實，魚油可以抗發炎、改善異位性皮膚炎的過敏症狀 (Pediatr Allergy Immunol, 2004)。

四、採取抗發炎飲食

許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，慢性發炎會讓過敏症狀更加嚴重，建議平時要採取「抗發炎飲食」有助於改善過敏症狀。

抗發炎飲食的 8 個重點：熱量控制得當、增加 Omega-3 好油、吃原態食物、彩虹蔬果抗氧化、辛香料抗發炎、維生素D平衡免疫、遠離過敏原食物、採取低溫烹調。

更多抗發炎飲食的說明，請延伸閱讀：八招飲食幫你抗發炎

異位性皮膚炎的其他注意事項

一、避免攝取過敏原食物
吃了過敏原食物除了會產生過敏症狀之外，也會持續刺激腸道慢性發炎，讓腸漏症的現象更嚴重。

因此，若想徹底根治皮膚過敏，最好能讓專業的功能醫學醫師或營養師來評估是否可能有腸漏症現象，並且避開可能造成腸漏症的原因，包括：過敏原食物、麩質、毒素、感染、壞菌…等，如確定有腸漏症現象則另外需要再進行修復腸道黏膜的營養調理。

二、不要過度清潔
使用較溫和、不刺激的沐浴用品。

三、洗澡水溫不要太高
熱水容易把皮膚上的油脂帶走，皮膚失去油脂的保護會更容易乾燥發癢。

四、加強皮膚保溼
沐浴後可以擦成份比較天然的乳液，加強皮膚的保濕。

Donna 特別聲明

．以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
．文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產，如有轉載請註明出處，但不授權於商業用途。
．保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。

隨著年紀增長，我們的器官、肌肉、骨骼等會逐漸退化，當然包括大腦也是。根據專家研究顯示發現，我們的大腦從25歲開始就會慢慢退化，然而退化原因包括生活作息不正常、壓力過大等都會造成，因此，為了要減緩退化，除了靠運動外，飲食保健的規劃也是非常重要。以下由美國專家提出10種最佳延緩大腦退化的食物，不僅能幫助腦袋思考更加清晰，還有抗氧化的效果。

酪梨

酪梨是全效的超級大腦食物且它可以保護大腦並增強腦力。大腦不僅是人體脂肪比例最高的器官，而且容易受到各種氧化壓力摧殘，氧化壓力是促使人體老化的主要來源。因為人吸入體內的氧氣，有25％都用來為你的大腦製造能量，大腦不僅含有大量多元不飽和脂肪，也含有很多單元不飽和脂肪，大腦的髓鞘就是由單元不飽和脂肪形成，由於酪梨就是單元不飽和脂肪，所以它對大腦來說就是非常好的補品，因此不僅吃進體內安全，對身體上也有許多好處。 

黑巧克力

根據美國羅馬林達大學公共衛生學院副教授、心理神經免疫學家發表一項有關於黑巧克力堆於大腦的益處的研究，他們發現可可中發現的類黃酮成分是非常有效的抗氧化劑和抗炎劑，有益於大腦和心血管健康。這項研究有5名受試者，實驗前48小時內他們事先避開所有高抗氧化食物，之後8天時間研究人員每天給予他們48克（1.7盎司）、濃度 70% 的黑巧克力攝食，接著透過血液樣本和總RNA測序，分析他們的免疫反應與基因表達，研究人員特別留意觀察了促炎細胞因子（Proinflammatory cytokine）與抗炎細胞因子（anti-inflammatory cytokine）， 此時發現受試者的 T 細胞激活與細胞免疫反應增強，並促進與神經訊號、感覺系統有關的基因表達，反過來與大腦更容易接受肌肉記憶、學習新技能的狀態相關。

黑咖啡

咖啡含有咖啡因，可發揮提神醒腦的功效。咖啡因具有提升認知功能與注意力的作用，有助於活化扣帶迴。咖啡的有效成分不只是咖啡因，還有可預防動脈硬化的多酚，咖啡中的多酚含量與紅酒差不多。根據研究顯示，日本人每天攝取的多酚，約有一半來自於咖啡，然而多酚具有抗氧化功效，積極攝取有助於預防失智症和中風。

花椰菜

美國研究發現，血液中葉黃素濃度較高的人在認知能力的測試中表現較佳，然而葉黃素是植物中的天然成分，像是花椰菜就富含許多葉黃素。美國伊利諾大學針對122名年齡介於65至75歲的老年人進行研究，測試他們腦部的晶體智力狀況，而晶體智力負責運用先前習得的知識與技能，與記憶力有關，該研究員也對受試者進行了抽血檢查，檢驗血中的葉黃素濃度，另外還做了電腦斷層掃描以分析他們的大腦結構，結果發現，血中葉黃素濃度較高的受試者，在晶體智力測試中的表現較佳，回溯舊有知識與經驗的能力較好，而葉黃素可以幫助維護晶體智力。然而花椰菜不僅能幫助大腦，在抗發炎與抗癌上也有顯著的成效，

番石榴

番石榴內含許多番石榴籽多酚，對於大腦功能非常重要，它不僅含有非常強的抗氧化，還可以保護血管。它富含了維他命C和β胡蘿蔔素都是強力的抗氧化劑，可以防止細胞遭受破壞而導致癌病變，此外還能促進大腦的血液循環，更可幫助集中專注力。在外觀上能改善皮膚光滑度以及促進膠原蛋白合成，然而番石榴籽多酚可以幫助皮膚抵抗自由基和膠原質降解酶傷害，有助於維持皮膚彈性。

大豆

大豆中所含有的不飽和脂肪酸卵磷脂（lecithin）是建構細胞膜的重要成分，同時也稱為大腦的營養素，與大腦運作有著非常密切的關係。幫助大腦活動的神經傳遞物之一、與記憶力相關的是乙醯膽鹼（Acetylcholine）。乙醯膽鹼的材料，其實就是卵磷脂，當缺乏卵磷脂時，用來作為神經傳遞物的乙醯膽鹼量就會減少，導致訊息傳遞不順，間接成為記憶力下降的原因。為了培育出聰明活潑的兒童，定時多攝取來自於大豆的卵磷脂，也是相當重要的。

蘑菇

根據新加坡的一項研究顯示，多吃蘑菇可以減少大腦退化的風險。新加坡國立大學找了663位年齡超過60歲的成年人的飲食和生活習慣進行調查。該研究人員對他們進行了6年（2011-2017）的跟蹤調查，此時發現，吃蘑菇降低了輕度認知障礙的風險。在那些每周吃2次以上蘑菇的人中，大約有9%的人有認知障礙，但每周吃蘑菇數量少於1次的人中這一比例則是19%。

堅果

根據專家研究發現，堅果含有的是優良不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇且還有豐富的維生素E、硒等物質，可以幫助大腦細胞不受自由基傷害。此外，堅果中還有一種稱為硼的礦物質與卵磷脂，都有助於增進腦力、調節腦部電流活動，使人反應靈敏。

深海魚

深海魚類是富含omega-3的食物來源，不僅可以預防心血管疾病、中風等，更可以提高大腦記憶力與學習力，預防記憶力衰退。omega-3中的DHA也是神經細胞膜中非常重要的成分，要維持大腦神經傳導功能正常，並順利運送營養、清除廢物，必須要有足夠的DHA。

綠茶

綠茶具有多重保健效果，包括防癌、心血管疾病、糖尿病等，已被證實是健康的日常茶飲之一，此外，根據國外最新研究甚至還發現，綠茶對於改善人體大腦的認知功能、工作記憶區也有很好的幫助。科學家表示，每天規律飲用綠茶，就能保持大腦運作機能，甚至有可能達到預防失智症的發生。

資料來源／SHOWBIZ CHEATSHEET

責任編輯／妞妞