痠痛的問題已經不是老年人才會發生，現今許多年輕人因工作繁忙，導致全身上下都時常出現痠痛的情況，嚴重時，還會造成生活不便！因為想快速改善，所以會服用止痛藥來緩解，但長期吃藥並不是一種好的辦法，以下根據專業物理治療師針對有全身痠痛困擾的人制定出了6種舒緩動作，平時可以靠這些動作改善外，也要維持良好姿勢才能事半功倍。

 1  拇指屈曲與伸直

這個動作能伸展到大拇指到手腕內側的肌肉，針對有手腕痛、媽媽手、板機指的人來說非常適合。

步驟1：將手掌輕鬆打開，將大拇指往內靠伸展，同時停留約3秒時間。
步驟2：再將大拇指回到原位停留3秒。
步驟3：來回為一組，重複8～10次。

 2  頸部伸展

這個動作很適合長期使用電腦、低頭滑手機的人，能幫助肩頸伸展達到舒適。

步驟1：跪在地上，頭輕碰地。
步驟2：將雙手往後反釦並往上延伸。
步驟3：停留10～15秒後休息，重複3～5次。

 3  背部伸展

這個動作很適合長期使用電腦、彎腰的工作者。

步驟1：坐在一張椅子上（最好有靠背那種）。
步驟2：將雙手十指緊扣並環抱後腦勺。
步驟3：將上半身整個往後仰，並伸展到覺得適合的位置。
步驟4：停留10～15秒後休息，再重複3～5次。

 4  瑜伽橋式

橋式這個動作雖然是屬於瑜伽動作，但許多物理治療師都會透過這個動作來讓有髖關節疼痛的人得到舒緩，非常適合長期久坐、騎自行車的人。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留10～15秒後休息，重複3～5次。

 5  股二頭肌伸展

這個動作能伸展到大腿、小腿，幫助長期久站導致酸痛的人可以得到舒緩。此動作可以透過彈力帶或是毛巾來執行。

步驟1：側躺在床上或是沙發上。
步驟2：將右腳往側躺的那邊伸出，同時彈力帶套入腳底板。
步驟3：雙手緊握彈力帶，同時右腳打直。
步驟4：維持10～15秒後休息換邊。（兩邊為一組，重複3～5次。）

 6  腳底板滾球

這個動作能按摩到腳底板的穴道，以及放鬆腳底的肌肉、筋膜來緩解腳底疼痛。

步驟1：準備一顆小球（網球或是專門按摩的為佳）
步驟2：坐在椅子上後，將一隻腳踩在球上。
步驟3：開始慢慢的前後滾動球。
步驟4：一腳約做1分鐘後再換邊執行。（重複3～5次）

資料來源／WEbMD、Team Movement Life、Medical News Today
責任編輯／妞妞

「閃到腰」是不少人都曾碰過的經驗，背部會有突然被拉扯到的感覺，拉傷的當下疼痛感不強，但過幾個小時後疼痛加劇。醫師表示，閃到腰本身並不是很嚴重的問題，但有可能是腰椎間盤突出的警訊，不正確的姿勢可能會對腰部帶來不可逆傷害，建議民眾平常保持好正確姿勢，也可以進行一些運動來幫助肌肉修復。

光田綜合醫院骨科部主治醫師嚴可倫於臉書粉絲頁發文，之前因為一個不留神的錯誤姿勢，讓他突然感受到極度的疼痛，不只走路變得困難，連彎腰、坐下、起身都成了一大挑戰，原來是「閃到腰」了⋯

「閃到腰」恐椎間盤突出警訊

嚴可倫指出，「閃到腰」本身並不是很嚴重的問題，值得注意的是，它有可能是腰椎間盤突出的症狀之一。腰椎間盤是一塊位於脊椎骨之間的避震組織，當其受到反覆過度壓迫，就會引發腰痛與下肢疼痛等不適症狀，如果忽視可能導致嚴重的後果，甚至影響日常生活。

除了閃到腰，椎間盤問題常見的症狀還包括腰痛、腿部放射性疼痛、肌肉無力等。如果症狀嚴重，可能需要進一步的醫學評估和治療。

正確姿勢、運動防閃到腰

嚴可倫說明，預防閃到腰，重在保持良好姿勢和適度運動。保持正確的坐姿、站姿和睡姿有助於減輕脊椎壓力，降低腰椎間盤受傷的風險。此外，適度的運動如伸展、強化腰部核心肌群也能增加脊椎的支撐力，預防腰椎間盤突出。

不正確的姿勢和方法可能會對腰部帶來不可逆傷害，建議使用雙手，保持腰背挺直，彎曲膝蓋，過程中避免扭轉腰部，盡可能減少腰椎間盤受傷的風險。

腹橫肌收縮運動

嚴可倫也於臉書粉絲頁指出，許多民眾閃到腰，在疼痛症狀減退之後就以為好了，但脊椎附近有許多深層的核心小肌肉，閃到腰後可能沒有正常運作，所以就會容易再次閃到。為了避免這種情況，建議民眾做一些簡單的核心訓練，例如「「腹橫肌收縮運動」可以幫助肌肉重新運作：

腹橫肌運動正常版

1.平躺，脖子下可以墊個枕頭或毛巾，雙腳屈膝、腳踩在床上 。

2.肚臍內縮（縮小腹）感覺腹肌微微用力。維持5～10秒，重複10次。

腹橫肌運動進階版

1.在肚臍內縮的情況下，雙腳交替踏步，重複10下。（注意踏步時要維持肚臍內縮，然後不要憋氣。）

2.在躺姿執行腹橫肌收縮沒有問題後，可以嘗試在各種姿勢（站著、坐著都可以）及活動中（像是走路的時候）搭配腹橫肌收縮運動。

延伸閱讀：

腰痛、手麻⋯我有椎間盤突出嗎？醫教你「4動作」在家就能自我檢測

下背痛「護腰」用久⋯當心肌肉無力！醫教「3招」把腰背核心練起來

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：反覆「閃到腰」彎腰、坐下都痛苦！醫建議「2招」預防椎間盤突出

 

瑜珈和皮拉提斯相信：「脊椎的年齡就是你的年齡。」或者如約瑟夫．皮拉提斯所說：「脊椎有多柔韌，人就有多年輕。」然而，多數人的脊椎動的不夠，導致活動能力範圍、骨架平衡，以及因年齡而形成的行動力衰退，這時釋放從頭到腳的緊繃部位顯得格外重要。想瞭解釋放的重要性，先看看什麼原因讓你的脊椎變老了？

壓力產生化學性的緊繃

如果你更深入去探索，會發現每天的壓力都在深深腐蝕我們的心智、心靈和身體 — 在肌肉、骨骼、韌帶、肌鍵、關節、脊柱，以及在細胞的周圍和內部。身體一直都在朝向更穩定、更良好的平衡努力，也就是體內動態平衡 — 這是個別的生理力量之間的一種相對平衡狀態。在我大多數的患者身上，平衡點通常是偏向過度的損耗，而非偏向生長與修復。

大多數人在過度損耗方面所感受到的是緊繃、肌肉疲乏以及關節疼痛。我們在鏡中看到的發炎反應是臃腫、腹部脂肪和脹氣，以及疲勞的雙眼。即使你的肌肉在上完瑜珈課或按摩之後還算放鬆，你依然可能會用負面思緒、想要成功的壓力，以及對日常生活中無可避免的瑣碎壓力產生的反應，讓你的身體出現化學性的緊繃。就我的情況而言，這會讓我下背部和骶髂骨疼痛。而你可能會出現椎間盤問題、坐骨神經痛、髖關節退化、膝蓋疼痛、脊椎側彎、免疫系統功能障礙、消化系統問題、難以順暢深呼吸、腎上腺耗盡、情緒困擾，以及絕望。你的目標是要預防提早過度使用你的身體，如此一來就不需要替換你的髖關節和膝蓋，或是在七十多歲時不會一邊爬樓梯一邊覺得自己很老。

想要瞭解釋放的重要性，你就必須知道究竟是什麼原因造成了限制。這全都和筋膜有關 — 這是身體的一個系統，像是一件緊密交織的生理毛衣。筋膜是包圍在所有細胞外，由纖維和液體等物質所組成的活組織。筋膜從頭到腳是以一個連貫、滑移的構造存在的，包覆著皮膚下方的一切，從肌肉、神經到內臟（例如心臟、肺、腸道、大腦以及脊髓）。筋膜將肌肉串連起來，好讓它們可以組織化地同時活動。事實上，我不會把身體想成是由六百道不同肌肉組成的，而是一塊被切割成六百個筋膜單位的肌肉。

當你健康的時候，筋膜是很放鬆且呈波浪狀的，就像一件有荷葉邊的毛衣。它很柔韌，可以隨需求延展和移動。理想上，筋膜應該要像一層絲綢一樣在你的其他組織上滑動。儘管如此，肌肉、筋膜、肌腱、韌帶、關節、神經以及器官卻都可能會卡住，因細緻或增厚的沾黏而造成傷害，形成疤痕組織、讓肌肉打結、限制行動範圍、減少血流量，並且導致發炎反應和疼痛。 而這些都是經由筋膜相連的。所以你下巴的緊繃很可能會影響身體的其他部位，例如靠近髖關節的腰大肌。

當創傷發生時，例如車禍，筋膜會失去彈性，可能變得受限，也可能成為全身緊繃的源頭。頸部和上背部的肌肉，在頸椎過度屈伸時受到傷害，就可能會產生疼痛，降低關節和軟組織的活動度，以及造成功能變差。簡單地說，肌肉會變得又短又僵硬，然後喪失功能。就好比是一塊膠布黏在毛衣上，讓它無法再隨意彎曲和伸展。這種在肌肉上以及筋膜附近的疼痛叫做肌筋膜疼痛。

當身體內部的結締組織陷入困境，或是開始失去功能時，老化的過程就會加速，而你也會開始看到蛛絲馬跡：皮膚上的皺紋、視力變差、肌肉協調不佳，以及跌倒和骨折等等問題。或許你已經察覺到因為受傷，例如肩袖或大腿後肌受傷而導致的活動障礙所引發的緊繃讓你寸步難行。行動不便會讓你喪失肌肉量和進一步老化，更別提不方便和疼痛了。結果是，大多數的人多多少少在肢體上都受到限制—你的背扭傷了，你的脖子無法轉動，你的肩膀需要動手術。

你的橫膈膜也可能會緊繃，而我們希望它能保持柔軟並且能夠有效率地乘載負荷，以便幫助你呼吸。腰大肌—又稱腹部肌肉，像是直肌、橫肌和斜肌—都可能會被鎖住。如果橫膈膜或腰大肌被卡住了，軀幹這個神經肌肉單位就會變得不再井井有條。一般而言，當你的脊椎、關節、肌肉以及組織都固定在原處時，你的身體可能會試圖彌補，進而導致喪失功能和位置不穩。恢復的過程可能會比以前久，造成你在運動期間或之後可能會因為過度訓練但表現不佳而感到疲倦。

長期待命和緊繃模式的原因

我們先從肌肉和關節緊繃的主因開始談起，然後跳到一些簡單又實用的釋放方法，讓你可以隨時隨地自行處理。

創傷、手術及發炎反應都是輕微至中度肌筋膜受限常見的原因，但一般的 X 光或 CT 掃描很難檢查出來。其他時候，緊繃則是因過度使用造成的，或許是來自某個肌肉為了彌補受傷、衰弱或弱點而接管其他肌肉或神經的模式。有時也可能是身體為了回應先前的弱點而自我防衛，例如有人必須擒抱三百磅重的橄欖球隊員（然後又被他們壓倒在地），正如我丈夫在高中時期做過的事。你的身體會記住那種肌肉記憶，一直重溫受傷的那一刻，直到你有覺醒和工具去打破那個循環。我在偶然的情況下發現，在我的筋膜受限部位施以輕柔而持續的壓力，可以讓筋膜和肌肉延展，有時候甚至一次就夠了。

我因為在 barre 和 TRX 懸吊訓練課上做過頭而出現筋膜受限和疼痛，而那或許也和乳酸堆積過多以及姿勢不正有關，尤其是當我在第二節課感到疲勞導致姿勢不良的時候。兩年前有一次我昏倒撞到頭，之後我的頸部右側就出現肌肉夾痛。我的一些肌肉痙攣和舊撕裂傷有關，有些則和氧氣不足有關，因為我受限於胸腔而不常深呼吸。日常壓力讓我的上斜方肌收縮並讓我的頸部肌肉緊繃，雖然我已經不再坐在辦公桌前寫東西了。

我們身上都有不平衡的肌肉組織、長年累積的小撕裂傷、習慣性緊繃、微創傷，以及遲早都會出現的身體功能障礙。如果不予理會，它們可能會像滾雪球一樣演變成大問題。所以如果你沒有找到舒緩緊繃部位的解決方法，最好和你的醫師一起檢視那些可能會帶來永久性肌肉和關節疼痛的常見與罕見健康問題：
• 扭傷、拉傷、撞擊，或其他傷害
• 電解質問題
• 維生素D 過低
• 感染（流感、單核白血球增多症、萊姆症）
• 粒線體功能障礙
• 纖維肌痛症
• 橫紋肌溶解
• 肌肉營養不良症（三十種遺傳性疾病，會損害和讓肌肉變得衰弱，導致肌肉量流失）
• 皮肌炎（一種結締組織疾病）
• 風濕性多肌痛（老年人的發炎性疾病）
• 體溫過低或體溫過高

（請注意：你和醫師務必先排除可能造成筋膜疼痛的嚴重原因，才可以開始徹底投入釋放療程。除非你先解決潛在的生物化學異常問題，否則你有可能無法百分百受益—而這也是功能醫學更深層、全面的治療方式。）