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  • 肌少症變衰弱症?銀髮族這樣動最適合!
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銀髮族
肌少症變衰弱症?銀髮族這樣動最適合!
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柔軟度—提升運動表現的重要一環
3
健身博士邱仁政:健身是抒發壓力好方法
運動星球
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肌少症變衰弱症?銀髮族這樣動最適合!

2020-07-27
知識庫 保健 健身 觀念 高齡

運動能為不同年齡層以及男女老少帶來健康,尤其是對銀髮族來說更為重要。因為當年紀到了銀髮族的階段時,肌肉流失的速度往往比年輕時更快,所以缺乏運動與營養的話,有可能造成肌少症,嚴重的話甚至演變成衰弱症。

銀髮族
肌少症變衰弱症?銀髮族這樣動最適合!

肌少症 Sarcopenia

隨著年紀增長,我們身體各項器官生理功能會逐漸下降,其中,肌肉質量也是減少之一,當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時,我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!根據台灣骨鬆年會調查,50歲以上罹患肌少症的民眾高達​45%,每10名銀髮族就有1人,是其他亞洲國家的8倍之多,並且高居亞洲之冠,許多醫師指出,這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因,加上運動量不足,便容易導致肌肉較快流失。

改善肌少症可以採漸進式運動

其實要改善肌少症這件事情並不難,那就是開始運動!透過有規劃的漸進式運動,慢慢恢復身體機能,讓身體能夠做到自行活動與走路,進而出去參加社交生活以及外出購物,甚至是去公園運動。當人有了獨立自主生活的能力,常常就會更開心及更健康。但是,如何有規劃的漸進運動,以及如何鼓勵老年人們開始運動,就會是整件事的關鍵。不同於一般成年人的健身所追求的重量訓練,其實,更建議老年人先從重量輕以及次數多偏耐力的肌力訓練開始,然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力,再增加一些心肺耐力。

©focus.de

銀髮族漸進式肌力訓練

如要開始採漸進式肌力訓練,可從最基本的主動關節運動開始。可以雙手拿裝滿水的寶特瓶。可以採手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上,通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15~20下左右,偏向肌耐力的訓練,選擇全身8~10組大肌群,包含小腿肌、股四頭、二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭、三頭肌等,每塊肌群選擇適當的重量,重到每回合只能執行8~10下重複動作,每回合中間稍作休息幾分鐘,總共作2~4回合,一週大約可以作3~5天。訓練一段時間之後,感覺有持續進步就可以逐漸加重重量,也就代表你的肌力增加。訓練重量不必無限制的加上去,只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成,這樣的肌力強度就夠了。

©seniorsonline.vic.gov.au

銀髮族心肺耐力運動

適合銀髮族心肺耐力運動包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等,主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動,來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30~50分鐘,同時可以以十分鐘為單位來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人,要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象,有的話請立即降低運動強度,或是先休息觀察,同時運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身,運動後也記得做些緩和的伸展的運動,讓心跳以及呼吸慢慢降下來。

©carp.ca

資料來源/Verywill Fit、Healthline

責任編輯/妞妞

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柔軟度—提升運動表現的重要一環

2019-04-18
伸展觀念運動生理保健知識庫

柔軟度(Flexibility)的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等,而不使姿勢破壞的能力,然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍,它的伸展可以分為:靜態與動態兩種,靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍,動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力,例如打網球時,發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

柔軟度—提升運動表現的重要一環 ©willowpt.com

擁有良好柔軟度的好處 

柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

限制柔軟度的因素

如果柔軟度的活動圍遭到限制,可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%,所以,從這數字看來,影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣,是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛,具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

關節為柔軟度最大的限制 ©Active.com

如何提升柔軟度?

提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。

一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

©gathertogetheryoga.com

伸展運動注意事項

1. 伸展時,不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可

2. 伸展關節時,應緩慢進行,並且需要控制在自己伸展能力範圍內。

3. 避免過度伸展,也就是盡量不要使伸展的強度太強。

4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群,盡量多花時間伸展。

5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節,每次伸展時間約在20~30秒鐘之間,每個部位重複2~3次

6. 每週至少實施三次伸展,這樣對柔軟度的提升有良好效果,若要使伸展效果顯著,則每週要伸展5~6次

7. 伸展時,需要依實際自身狀況來實施,例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展,而在運動前,也應該做好充足的伸展

資料來源/Mighty Fighter、Mindbodygreen

責任編輯/妞妞

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健身博士邱仁政:健身是抒發壓力好方法

2016-10-11
專訪故事街頭健身健身人物誌

誰說高學歷不能很健美?2015年的全國大專健美錦標賽,成軍才三年的臺灣大學健身美體社,橫掃三金二銀,不僅連續三年抱回團體總冠軍,更奪下年度健美「大專先生」的最高榮譽。很多人都很好奇,這支腦袋聰明又肌肉發達的健美團隊,怎麼會橫空出世、抱走大獎?一切都要從這位帶動校園健身風氣的「真強者」——邱仁政說起。

邱仁政還在臺大攻讀工程科學博士期間,就已經是校園內名氣響亮的健身紅人,他練習單手拉單槓、「人體國旗」等高難度街頭健身動作的影片甚至被傳上網路,因此被封為「臺大真強者」。同時,他也隻身征戰各地全國健美、健力比賽,抱回多項大獎。後來,邱仁政與朋友在臺大創立了健身美體社,成軍僅三年,就三連霸大專盃健美團體冠軍。

擁有博士學位的街頭健身紅人邱仁政

就愛「違背地心引力」靈活力量

邱仁政對於「違背地心引力」、「充滿力量又靈活」的運動相當有興趣,大學時先是加入了臺大體操社,醉心於強調力量控制表現的吊環項目。後來陸續接觸了街頭健身、健美、健力等運動項目,開始在許多全國賽中嶄露頭角,榮獲多項殊榮。現在的邱仁政再與朋友創立了台灣極限街頭健身運動協會,擔任副理事長及運動教學顧問,對於推廣街頭健身運動不遺餘力。

「街頭健身是運用自身重量、隨時隨地都能訓練的運動。」邱仁政表示,街頭健身可以融合你喜歡的酷炫花招,是非常沒有拘束的一種運動形式,「比如說我想練的新招是飛機撐,」邱仁政說,他最近開始接觸融合了體操、武術等的「極限武術(Tricking)」,他解釋,「Tricking不是重量訓練,更像是特技動作,這些都可以成為街頭健身的一部分。」

人體國旗是街頭健身的招牌動作。

「勇囝」 全年無休的健身全才

「其實爸媽常常會問我為什麼要練這麼壯,」邱仁政說,雖然長輩可能會覺得練健身要吃苦、不務正業,「但他們又很愛跟親友炫耀說:『阮囝真勇』!」邱仁政每天都花至少一小時運動,「就算再忙,也還是能夠抽出一小時吧!」其中,每週會有一次會多花半小時在街頭健身的技巧上,週末則會接觸其他領域的訓練,例如體操或者極限武術等。

「大家常常問我該怎麼吃、怎麼變壯;而女生共同的煩惱,就是該怎麼減肥。」對於新手入門的建議,邱仁政說,如果平常都沒有在運動,就必須從最基礎的肌肉穩定、肌耐力提升開始,培養固定的運動習慣,再視需求做肌肥大與爆發力的訓練。「市面上的書都強調『幾分鐘練肌肉』或者『幾分鐘瘦下來』,但我都會跟運動新手說:『不可能』!」

曾經的叛逆男孩 全因健身蛻變

「許多青少年對看起來又酷又帥的街頭健身很感興趣,」在推廣街頭健身運動時,臺大博士的高學歷也是一大助力:「小朋友知道我有博士學位後,都會驚呼『博士也可以練成這樣!』」邱仁政證明了「四肢發達不必然頭腦簡單」,因為有了科學素養,就能更正確、有效率的掌握訓練方法,「我都會藉機告訴他們:練歸練,書還是要念。」

「我也看過許多人因為受欺負,決心開始健身,想要讓自己變強,甚至想以牙還牙、反過來欺負別人,」來自高雄、曾經是叛逆少年的邱仁政,一頭沖天的棕髮豪氣依舊,「健身是抒發壓力好方法,」邱仁政說,「當你由弱變強後,會變得更有自信,你就能無拘無束的表現自己。」經過這些年來的歷練,這位臺大真強者散發出的成熟穩重,早已不可同日而語。

邱仁政profile

學歷:臺灣大學工程科學研究所博士
現職:台灣極限街頭健身運動協會副理事長及運動教學顧問

評審經歷:2013年街頭健身世界杯
              2014年街頭健身世界杯
              2015年街頭健身世界杯

比賽經歷:2012中正盃全國健美錦標賽60公斤級冠軍
              2012嘉義市長盃全國健美錦標賽60公斤級季軍
              2012台中市議長盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2012新北市樂活盃全國健美錦標賽65公斤級冠軍
              2012新北市健力錦標賽單項臥推59公斤級季軍
              2013中正盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2013大專盃全國健美錦標賽65公斤級亞軍
              2013新北市健力錦標賽單項臥推66公斤級亞軍
              2014嘉義市長盃全國健美錦標賽70公斤級季軍
              2014大專盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2014新北市健力錦標賽單項臥推74公斤級殿軍

撰文/嘎西
攝影/張紹峰

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