正值春暖花開季節，賞花、郊遊、爬山等戶外活動陸續出籠。然而足部專科物理治療師指出，從年後到清明這段季節轉換期間，因腳背痛、腳跟痛而就診的患者大幅增加近1.5倍，佔足痛求診患者中多達2成，且腳背痛患者八成是中高年齡層婦女，主因竟是穿包覆性差的鞋子出門！

動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融表示，每年到了由冷轉暖的冬春交替季節，就常見腳背痛、腳跟痛患者，腳背痛患者又以中高年齡婦女居多，她們平常沒有特別的足痛問題，也沒有足底筋膜炎困擾，但到了這個季節卻傾巢而出前來到治療所求診。 

腳背痛跟季節有什麼關聯？鄭融分析，這些中高年齡層的婦女在冬天時活動量較少，因為天氣關係，穿的鞋子包覆力較強，一言以蔽之，冬天時吃多動少、雙腳又被好好保護著。不過開春之後天氣漸暖，賞花、健行、登山等活動量驟增，而過年時身體吃到過重、活動量低使筋骨延展力較差，加上春夏之際穿的鞋子是包覆性較差的涼鞋、淑女鞋，因此腳部穩定性較差。到了春遊的好時節，當他們開始健行、登山，足跟受到的撞擊變多，同時足踝晃動增加，問題就此浮現。

鄭融解釋，一般成年人走路時，正常的足弓下沉現象約在0.4-0.6公分之間，主要功用是緩衝撞擊力以及適應地面的形狀；然而當患者穿上支撐和包覆性較差的鞋子，足弓下沉力量過大（超過0.6公分）缺乏支撐，這時腳背的骨頭就會被壓迫得過度緊密，影響腳背的關節。如果這樣的症狀持續下去又不改善危險因子的話，嚴重恐致疲勞性骨折或是關節發炎。

要避免春夏季出外郊遊的「副作用」，鄭融建議，這類患者外出活動應該穿包覆性較佳的鞋子，挑鞋時著重鞋身左右包覆、腳跟部位支撐度要夠好（簡單的說法是夠硬），並且確實綁好鞋帶。另外他也提醒，想買到合適的鞋，可前往骨科、復健科或物理治療所先做專業的足部量測，現在坊間則有阿瘦皮鞋提供這類服務，測量好自己的足弓動態再來選鞋，能更精準地挑對鞋、穿好鞋，也能避免上述疼痛情況發生。

採訪撰稿／Dama

你是不是常腰痠背痛、頭痛，渾身不舒服連晚上都睡不好？許多人發生頭痛以為感冒，腰痠背痛就懷疑自己壓力太大肌肉緊繃，但萬萬沒想到可能是脊椎問題：藏在你脊椎深層細小的「多裂肌」肌力和肌耐力不足！

產生痠痛的過程

在做任何治療或舒緩運動之前，我們必須了解痠痛為何而來？人體最重要的中樞神經通過背部脊柱，如果缺乏運動，脊骨與脊肌群之間靈活度減低，反應不靈敏更容易造成受傷。當我們久坐、久站，讓頸肩、腰背維持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處於僵持狀態，肌肉也因此產生慢性痠或痛症狀。

深究這種痠痛的機轉，主因神經肌肉釋放過多的乙醯膽鹼（Acetylcholine），使肌小節（Sarcomere）持續收縮，增加局部能量消耗，血液循環變差，長時間造成局部肌肉缺血、缺氧，這種情形會使體內釋放出活化物質，刺激感覺神經纖維，就造成頸肩僵硬、腰背痠痛或肌群伸展不適等症狀。

在外顯症狀上，當人體局部肌肉緊繃、僵硬，摸起來像硬掉的塑膠塊般，若用力按痛點還會叫出聲來，這就是所謂的「痠痛」；這些痛點引發局部肌肉抽動，甚至反射疼痛到別處肌肉，引起全身性疼痛。而深藏在脊椎深層的多裂肌，分布從尾椎往頸椎向上延伸，因為日常姿勢造成不同脊椎曲線，多裂肌肌群張力失衡，痠痛情形將伴隨各種部位產生不同症狀。

多裂肌肌力與肌耐力不足   脊柱側彎、日常痠痛跟著來

多裂肌（Multifidus muscle）顧名思義是由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。多裂肌的分布在腰區最明顯也最發達，因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關，深層的多裂肌耐力與穩定能力變差，淺層的豎脊肌就會不堪重負。

如果把脊柱系統比喻為一棟大樓，其內部的鋼筋是骨頭，鋼索是肌肉，避震器是肌腱，水管是神經，各種元素結合才能構成一座完整的大樓。雖然貼合脊椎深處的多裂肌極為細小，卻扮演著穩定人體大樓最重要的鋼索角色。

想要脊柱穩固，多裂肌的品質絕對不能差。然而隨著年紀老化或不正確姿勢影響，在脊骨間扮演鋼索角色的多裂肌肌力流失、肌耐力退化，背部肌群本身無法全天支撐上身重量和前傾角度，將導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。因此，多裂肌的彈性柔軟訓練就顯得非常重要。

這些習慣是痠痛罪魁禍首

方董事長年約五十歲，近年事業版圖擴大，從兩岸到南向不斷發展，而他掌管的事業體從物流到餐飲、連鎖店面擴張都得管，每天開會久坐、使用電腦，一忙起來整天屁股黏在辦公椅上；出差不是坐車就是坐飛機，手機像磁鐵般黏在臉上。久而久之，方董事長開始出現頭痛、睡眠障礙、肩頸痠痛和下背痛等困擾，內服外用藥物都試過，藥效卻越來越短、越來越有限，一度在出差途中嚴重到要靠輪椅代步，造成衝刺事業上相當大的阻礙。方董事長只是現代人的縮影，其實每個人或多或少都有染上前述不良習慣，讓我們一一解開讓你腰背痠痛、頭痛、睡不好的謎底。

 1  肩頸痠痛、頭痛主因：長時間低頭、用滑鼠、講電話

曾接觸上述個案的iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳指出，方董事長的這些症狀主因姿勢長期不良影響脊椎健康。她分析，以低頭姿勢為例，依據人體解剖學研究，單手的重量約為體重的6％，以50公斤的人來說，一手就佔了3公斤重，再加上頭部的5公斤，計算下來，肩頸肌肉約有11公斤重擔。
 
人的頸椎是活動度最高、彎曲度最大的一段脊椎，它具有支撐頭部重量、讓頭部活動自如，和保護脊椎神經等3大功能。頸椎和活動量同樣大的腰椎，是最容易老化和發生病變的脊椎，而上班前傾盯電腦、下班出差滑手機、上學低頭寫作業，讓頭部維持同一個不自然又不放鬆的姿勢，自然使頸脊過勞、加速老化，連帶讓肩頸周圍的肌肉跟著僵硬疲勞甚至疼痛，攜氧循環欠佳，長期下來，帶給肩頸及手臂極大負擔。

破壞頸椎的3C產品不良使用習慣不只有「低頭」，長期用滑鼠或長時間重複手部動作，因手指頻繁用力，使手及相關部位的神經、肌肉過度疲勞而受損，造成因缺血缺氧出現麻木、刺痛感。楊琦琳指出，這類腕隧道症候群（俗稱「滑鼠手」）患者，不只有常用滑鼠的人，需要跪地擦地板的家庭主婦、按摩師、理髮師、廚師、美容師、美體師都是高危險族群；必須注意的是，滑鼠手問題雖然在末梢，但也跟頸椎姿勢息息相關。
 
此外，像方董事長這類在辦公室常用電話談公事、出差時不斷講手機交辦事項，也成為影響脊椎健康的關鍵。一般沒帶耳MIC講電話時，身體會呈現歪頸、駝背、聳肩、高低肩的姿勢，頸椎側一邊且過度用力，可能造成頸椎深層多裂肌和肩胛骨的肌肉群痙攣或過度疲勞，導致脖子痠脹、肌肉僵硬疼痛，埋下頸椎病的隱患。楊琦琳提醒，頸椎所對應的常見病症就包括眩暈、頭痛、偏頭痛、嗜睡等多樣問題，隨著頸椎支配神經受壓迫而造成疼痛，脊椎正在慢性自殺，而人體健康也將無法回歸正軌。

 2  腰背痠痛：久坐出大問題

「坐」不是問題，但是「久坐」卻是非常大的問題。現在人們不論在辦公室、教室、交通工具上或是回到家，都脫離不了長時間「坐著」。然而，久坐不起恐成為短命一族！調查發現，長期久坐會導致內臟脂肪逐漸堆積，引發慢性發炎、代謝症候群，導致肥胖，增加血栓形成風險，甚至引發心血管疾病。更有研究指出，人體採坐姿時，腰椎承受的壓力是站立時的1.5 倍，如果坐姿不正確，腰椎承受壓力更是站立時的 2.5 倍；久坐、駝背，加上神經和血液循環不良，容易使腰椎第4至第5 節位置往後方突出，若壓迫到神經可能引發慢性疼痛。
 
前述座位空間至少能容許人們自行調配，但出差或海外旅遊時，長時間航程或公路交通難以自由進出、走動，脊椎長時間呈不正確的屈捲姿勢，影響範圍包括背部、頸椎以及腰椎痠痛，對內臟也產生相當大的負荷，長期下來，更可能有許多問題一一浮現，從最小最深層的脊骨間肌群疲乏，擴及中層和淺層肌群，嚴重甚至影響整個末梢血液循環。

鍛鍊多裂肌鋼索  保護脊椎大樓

想維持脊椎健康，深藏在脊椎最深層的多裂肌就必須健康。楊琦琳指出，多裂肌運動是針對多裂肌群的肌力和肌耐力的訓練，日常在家、辦公室或交通工具中，隨時隨地都能進行；更設計有適合各種年齡層、體況族群的動作，小至4、5歲，大至高齡者都能做。做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞，更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適，遠離日常的痠痛。

書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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責任編輯／Dama

你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉，有跨越三個關節：臀部，膝蓋和腳踝嗎？其中腿部大肌肉的主要作用，是支撐臀部和身體核心，這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉，這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌（Journal of Experimental Biology）上的一篇報告指出，「人類與人猿和其他非靈長類動物相比，在臀大肌的尺寸、結構與功能方面，是一種十分獨特的肌肉！」，因此，我們可以知道臀大肌，對於人類的運動能力與進化發展，佔了十分重要的一個地位，尤其，有個強壯的臀部，我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等，能維持雙腿站立姿勢有關的動作。

知識便利貼｜什麼是臀大肌（Gluteus Maximus）？ 
臀大肌是臀肌的三塊肌肉之一，同時也是全身最大的肌肉之一，雖然許多人認為臀肌是一塊肌肉（即臀部肌肉），但它們實際上是三種肌肉組合而成，其中包含：臀大肌、臀中肌和小臀肌，而臀大肌是裡面最大的肌肉群，並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。這對於用兩腳站立的人類來說，臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一，這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆，它也負責下半體和身體中幹的區域，所以，我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動，例如：坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作，它對於整體最具功能性的下半身力量（臀部與腿部的其它肌肉）有著相對性的重要。

臀大肌有什麼作用？

臀大肌（Gluteus Maximus）的主要作用，除了支撐骨盆的穩定性外，還能夠延伸或扭動臀部，還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力，所以，如果你的下半身肌肉力量較弱，那當你在嘗試一些訓練項目的時候，就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛，因此，需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練，有助於減緩對腰部的傷害。

擁有強壯臀大肌的好處

 1  對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現，雖然臀大肌所支撐人體的動作，幾乎都是屬於下半身之類，但是，在一些需要衝刺速度的動作方面（例如：跑步、跳躍），臀大肌占有絕大多數的重要性，是實上研究人員也發現，人類和其他靈長類動物之間，關於臀部成長與運動能力之間的發展，有非常密切的關聯。

 2  穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中，得到一個適當的平衡性，因此，從小腿開始向上移動的力量，臀部就必須將它穩定住，所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用，並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。

 3  支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中，大多數都是屬於下背部痠痛，這也是中老年人常見的問題之一，因此，許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練，用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力，所以加強下半身肌肉訓練及伸展，有助於減輕或避免腰部壓力過大。

 4  穩定你的股骨
你身上的股骨，它是人體最長最粗的骨頭，它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨，無論是內部還是外部，這主要有助於下半身的運動方式，如將腿抬到側面或背面的動作。

由以上這些說明讓我們知道，臀部肌群對於我們人體有多麼的重要，尤其是可以協助並減輕腰部的壓力，讓你除了在運動上能有更好的表現外，還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛，要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉？可以連結「教你如何打造翹臀，每天只要３個動作」這篇文章，讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群，我們現在就開始加強臀部肌群吧！

資料來源／Ｄraxe、MuscularStrength
責任編輯／David