正值春暖花開季節,賞花、郊遊、爬山等戶外活動陸續出籠。然而足部專科物理治療師指出,從年後到清明這段季節轉換期間,因腳背痛、腳跟痛而就診的患者大幅增加近1.5倍,佔足痛求診患者中多達2成,且腳背痛患者八成是中高年齡層婦女,主因竟是穿包覆性差的鞋子出門!
動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融表示,每年到了由冷轉暖的冬春交替季節,就常見腳背痛、腳跟痛患者,腳背痛患者又以中高年齡婦女居多,她們平常沒有特別的足痛問題,也沒有足底筋膜炎困擾,但到了這個季節卻傾巢而出前來到治療所求診。
腳背痛跟季節有什麼關聯?鄭融分析,這些中高年齡層的婦女在冬天時活動量較少,因為天氣關係,穿的鞋子包覆力較強,一言以蔽之,冬天時吃多動少、雙腳又被好好保護著。不過開春之後天氣漸暖,賞花、健行、登山等活動量驟增,而過年時身體吃到過重、活動量低使筋骨延展力較差,加上春夏之際穿的鞋子是包覆性較差的涼鞋、淑女鞋,因此腳部穩定性較差。到了春遊的好時節,當他們開始健行、登山,足跟受到的撞擊變多,同時足踝晃動增加,問題就此浮現。
鄭融解釋,一般成年人走路時,正常的足弓下沉現象約在0.4-0.6公分之間,主要功用是緩衝撞擊力以及適應地面的形狀;然而當患者穿上支撐和包覆性較差的鞋子,足弓下沉力量過大(超過0.6公分)缺乏支撐,這時腳背的骨頭就會被壓迫得過度緊密,影響腳背的關節。如果這樣的症狀持續下去又不改善危險因子的話,嚴重恐致疲勞性骨折或是關節發炎。
要避免春夏季出外郊遊的「副作用」,鄭融建議,這類患者外出活動應該穿包覆性較佳的鞋子,挑鞋時著重鞋身左右包覆、腳跟部位支撐度要夠好(簡單的說法是夠硬),並且確實綁好鞋帶。另外他也提醒,想買到合適的鞋,可前往骨科、復健科或物理治療所先做專業的足部量測,現在坊間則有阿瘦皮鞋提供這類服務,測量好自己的足弓動態再來選鞋,能更精準地挑對鞋、穿好鞋,也能避免上述疼痛情況發生。
採訪撰稿/Dama
武漢肺炎(新冠肺炎)疫情持續延燒,根據董氏基金會食品營養中心提醒,顧好免疫力,除了吃好、睡好之外,運動也不可或缺。尤其是銀髮族更要保健自己。根據2016年《American journal of lifestyle medicine》期刊的英國研究指出,規律適度的運動有助於增強免疫力和降低感染風險。
在2008年《European Review of Aging and Physical Activity》期刊的義大利研究指出,中等強度運動可能改善因老化而下降的免疫功能,增加生活品質。然而運動有做就會有效果,有氧和肌力兩種運動搭配效果最好。
有氧加上肌力訓練除了能提升抵抗力,還有許多好處,如預防三高、降低體脂、增加肌力、預防骨質疏鬆、改善血液循環、提升新陳代謝、延緩大腦退化、讓心情變好和預防失智等。而銀髮族、三高慢性病患者的抵抗力相對較弱,易受細菌病毒侵害,但體育署108年調查發現,銀髮族大多是做有氧運動,卻常忽略了肌力訓練。
根據2016年《運動醫學研究期刊》發表的研究顯示,追蹤銀髮族運動狀況8個月後發現,只要有做運動,對降低體脂肪、血脂和提升肌力都有幫助。但合併有氧和肌力運動的組別,降低血脂的狀況最好,三酸甘油脂可降低19%、總膽固醇可降低14.7%。另同期刊2018年發表的研究亦顯示,銀髮族實施12周的有氧搭配肌力運動後,明顯提升下肢肌力、腿部力量及步行速度,有助於降低跌倒、住院風險及死亡率。
根據專業醫師建議,銀髮族們每周5天做半小時以上有氧運動,對身體較好。像是快走、游泳、慢跑、健行、排舞等,並搭配2天肌力運動,太極拳、瑜伽、重量訓練等。在疫情期間,應避免人潮密集的團體課程,可至較空曠的戶外或郊區健行。此外,銀髮族們請多攝取蛋白質和蔬果來增強自我防禦能力、降低感染風險。
資料來源/NOW健康
責任編輯/妞妞
是否時常有腰酸背痛的問題?整天窩在辦公桌下班後老是覺得直不起腰?會有這樣的問題,很多是因為我們做事的時候只會靠腰,久而久之,我們的腰與脊椎會受到傷害,嚴重時還會導致姿態以及相關疾病。為了要預防這樣的問題,除了維持良好姿勢外,「核心訓練」也非常重要。
隨著健身的方氣越來越廣,訓練核心肌群也成為人人必做的功課之一,除了可以讓身體線條變美外,也更有效地讓身體傳遞力量到四肢,做出更順暢、更有爆發力的動作讓身體活動起來更穩定,此外更有專家指出,核心肌群更是身體的天然護腰且有穩固脊椎的功能,所以要保護好脊椎就從練核心肌群開始。
核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱,是相當重要的肌肉,核心肌群主要負責維持上半身的許多動作,以及身體的平衡與直立,所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛,以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們,核心肌群不僅僅要能承受,來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外,他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮,以支持最大程度的力量輸出,例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等,因此,核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。
說到核心肌群,一般人都只聯想到腹部的肌群,其實核心在整個身體中上扮演著更多重要角色。核心可以在運動過程中穩定胸廓以及骨盆、提供人體功能所需的內部壓力、維持脊住的力量以及增加身體穩定性和活動性和為全身提供力量的軸心。 整體來說,一個正確的核心訓練課表能為身體健康帶來正面的助益。核心訓練可以改善身體姿態、增加保護性和支撐身體背部、提供較好的身體平衡以及協調性以及提供更佳的力量和速度。
啟動核心是核心訓練的基礎,能幫助強化核心肌力和預防傷害並穩定深層的核心,但是深層的核心肌群它並不像表層肌群那麼容易被感覺到,也因此收緊深層核心肌群需要時間、專注、和良好的控制,長時間下來就能啟動我們深層的核心。核心訓練的首要步驟應該要學習如何使用主要核心肌群,並使骨盆達到中立位。骨盆是支撐身體和脊柱的基礎,為了達到最佳的運動表現,你的骨盆必須在中立的位置,這是最好的平衡位置。中立的骨盆位置能幫助對齊脊柱並改善姿勢,為所有身體的運動提供穩定的平台。因此,你應該專注在控制呼吸和動作技巧,才能確保可以正確的執行動作,再將注意放在目標肌群上,在剛開始訓練的階段你應該盡量讓訓練簡化,不要太急或是太快。
然而我們其實許多下背痛的問題,都可以透過強化核心運動來改善。有力的核心肌肉是脊椎的神隊友,可說是天然護腰,不但能協助減輕疼痛,並有預防相關疾病的效果。
資料來源/LINE、MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞