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  • 黑指甲代表跑馬榮耀? 細談黑指甲原因、解決方案及易混淆的指甲病變
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黑指甲代表跑馬榮耀? 細談黑指甲原因、解決方案及易混淆的指甲病變
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活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率,想不瘦都難!
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摩根林毓桓:跑得越遠,視角越廣
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黑指甲代表跑馬榮耀? 細談黑指甲原因、解決方案及易混淆的指甲病變

2019-03-29
知識庫 保健 跑步 觀念 運動傷害 馬拉松

腳趾頭上的「黑指甲」介於一個尷尬處境,它不一定影響你的運動,卻會帶給你困擾,而且症狀常被誤認,實際上可能有意想不到的嚴重疾病。然而,黑指甲這樣的運動傷害竟常被馬拉松跑者當作「努力後的勳章」,認為這是跑馬後必留下的功勛,發生已久也置之不理。現在讓我們正視這個問題,看看黑指甲究竟怎麼產生、如何預防?另有其他指甲病變常被跟黑指甲混為一談,別誤把病變當「勳章」!

黑指甲代表跑馬榮耀? 細談黑指甲原因、解決方案及易混淆的指甲病變

症狀

主因指甲內產生瘀血情況,過幾天就會形成黑指甲。它有區域性,不一定整個指甲黑成一片,但隨著指甲生長會稍微擴散;也不一定會感覺痛,嚴重的話僅前幾天會痛,但通常要等指甲將瘀血部分完全長完並剪除,才算完全痊癒,多數達半年以上。

黑指甲原因與解決方案

1. 鞋子過小,壓迫到趾頭形成瘀血。以跑鞋為例,穿襪子時腳趾輕頂住最前面,腳後跟空間可輕鬆放入食指為佳;不過有時不是因為鞋子過小,而是楦頭(鞋子腳掌部位的寬度)過小。

解決方案﹕選擇適合大小的鞋或寬楦鞋型,穿鞋時注意鞋帶的綁法、鬆緊是否恰當。要注意的是,鞋子楦頭過大反倒會造成腳與鞋子長期摩擦碰撞,引起瘀血。 

2. 指甲過長,在運動過程中損傷甲床。

解決方案﹕平常養成3-4週修剪指甲一次的習慣,馬拉松類比賽前三天一定要修剪指甲。但要注意,指甲剪得過短過深或形狀有尖角,容易嵌入皮膚或磨傷甲溝引發炎症。

3. 防護過當,例如用透氣膠帶綁腳趾綁太緊。

解決方案﹕腳趾盡量少貼膠帶或OK蹦,若因為破皮或水泡非貼不可,不能貼太緊;建議改穿五趾襪。

4. 運動時以腳尖著地最容易發生黑指甲。

解決方案﹕避免腳趾緊繃,以腳掌(中足)著地,盡量避免以腳尖後蹬的力量前進。 

5. 超過身體負荷,例如超馬跑者的指甲常見黑成一片甚至剝落,因為動輒12小時甚至更久的連續跑步或多日賽,每公里單腳受力摩擦約600次以上,100公里就是6萬次。

解決方案﹕不能要求你不比超馬,只能依賴個人跑姿、放鬆程度與身體特質來適應。

腳趾必要貼透氣膠帶或OK蹦時避免貼太緊 ©healthandrunning.com

發生黑指甲、指甲剝落的處理4步驟

1. 按壓﹕對受傷部位施壓直到出血消退,洗澡時讓傷口露出,雙腳在溫水中浸泡10分鐘,有助於減輕疼痛。

2. 包紮﹕如果嚴重到指甲脫落,但沒有任何出血現象或開放性皮膚損傷,OK蹦和抗生素是很好的選擇,也增加對皮膚的一個額外保護層、防止感染。要注意的是,不要用其他不明膠帶將指甲黏起來,它並不會因為被黏起來而與皮膚接和。

3. 耐心照顧﹕當指甲被翻起,不要拉它或重複觸摸,這樣做會導致不必要的疼痛和額外傷害。因為每個指甲的生長週期需6-9個月,大約6週後你會看到一個新的指甲正在成長,之後你得慢慢等待它的痊癒。

4. 若疼痛增加或有其他異狀,盡速就醫﹕如果腳趾變色、腫脹,或者不斷有不明液體排出,別拖時間!請務必盡速前往醫療院所的皮膚科求診,因為可能是感染跡象,如果等到趾甲周圍皮膚感染蔓延到骨頭卻不治療,恐導致嚴重感染。

向受傷部位施壓,直到出血消退

常被搞混的其他指甲病變

灰指甲﹕甲癬俗稱灰指甲,又稱為臭甲,外觀呈現不一定是灰色,可能有指甲變厚、變色(常見變黃、變黑或變白)等症狀,治療上比黑指甲還棘手!主因灰指甲是一種黴菌或真菌感染而引起的指甲病變,常合併發生在有香港腳(足癬)的患者身上。感染不僅限指甲部位,也擴及角質層與皮下組織,對患者最大的困擾是不易治療又具傳染性,且無法用拔除指甲的方式根治。

 受甲癬感染的腳趾頭 ©維基百科

皮膚癌﹕指甲上出現直條黑線,線條顏色、粗細、濃淡、間距不同,或是長短不一、不規則扭曲,指甲全黑甚至黑到皮膚,就要懷疑是否為惡性的「黑色素瘤」(皮膚癌)。有這類症狀必赴醫療院所求診,醫師通常依發生時間長短、病灶外觀是否改變、進展速度來初步判斷,必要時做「皮膚切片」進行病理檢查,以確認是良性或惡性。

縱向黑甲症﹕指甲出現直條,顏色從灰色到黑色都有,外觀與皮膚癌相似,但這是一種良性症狀,主因黑色素沉澱在甲床上,但多數會隨著時間漸漸淡去,只需追蹤不需特別治療。

資料來源/高志明著《一雙慢跑鞋》、財團法人全民健康基金會

責任編輯/Dama

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活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率,想不瘦都難!

2019-09-19
觀念瘦身保健話題

對於脂肪這個東西,相信大家都不陌生。囤積在女性體內的脂肪大多聚集在臀部和大腿,這稱為做皮下脂肪;男性則通常堆積在腹腔,也就是內臟脂肪。但是,脂肪裡只佔體重0.1%的棕色脂肪竟能提燃燒20%的基礎代謝率。然而近年來科學家證實成年人有棕色脂肪組織,如果活化棕色脂肪,可能是高效率的減肥法。

活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率,想不瘦都難!

身體有「白色脂肪」與「棕色脂肪」

目前已知脂肪組織有兩種,皮下和內臟脂肪是白色脂肪,另有一種數量稀少的棕色脂肪,兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。  白色脂肪負責儲存能量,像不停擴建的一排倉庫;棕色脂肪則像一座鍋爐,快速燒脂產熱,用來保持體溫。國內外愈來愈多人討論棕色脂肪,正因為它很可能是未來減肥的一記妙招。 棕色脂肪過去被認為只出現在嬰兒期,直到1990年代末期,科學家才發現成人身上可能還殘留著一點棕色脂肪組織,然而學界更是直到2009年才找到平息爭論的確切證據,證實了兩件事:第一是成人真的有棕色脂肪,第二是粗估出了這種特殊脂肪組織的量。

根據刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究顯示,受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重63公克,若都能充份活化,一年可燃燒掉相當於4.1公斤脂肪的熱量。此外,2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有50~80公克棕色脂肪,換句話說,棕色脂肪雖然只佔成人體重約0.1%,最佳情況下卻能燒掉每天基礎代謝量10~20%的熱能,是一種效率極高的能量轉換方式。然而白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞,組織外觀呈淺黃或白色,當飯後血糖升高,胰島素可打開脂肪細胞表面通道,葡萄糖分子進入細胞,轉變成細小的脂肪滴儲存,皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。

身體有「白色脂肪」與「棕色脂肪」 ©tasteaholics.com

棕色脂肪藏身後頸和鎖骨

西元2009年以來,科學家不斷嘗試用正子攝影、電腦斷層掃描、分子標記,和其他新技術,都想找出棕色脂肪的確切位置。然而在成人身上發現,脖子後方深層接近脊椎處,還有左右鎖骨上方,是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。另外在心臟側面、胸椎兩側,以及兩側腎臟上方的腎上腺周圍似乎也存在棕色脂肪,不過還未定論。目前也有科學家認為這三處可能不是棕色組織,而是白色脂肪細胞中較特殊的一類,稱為「米色脂肪細胞」,這類細胞能生成大量UCP1,比一般白色細胞有更高的產熱能力在自然界,會冬眠的動物如熊,正因體內棕色脂肪組織比例高,因此能在酷寒下保持體溫,在一個冬天睡下來,瘦了一大半。聽起來非常美好,這意思不就暗示躺著也能瘦嗎?不過請等等,所有美妙的想像,必須先通過客觀事實的檢驗才能成真。

©researchgate.net

如何活化棕色脂肪?

棕色脂肪組織的活性由交感神經控制,交感神經末梢伸入棕色組織內,會分泌去甲基腎上腺素(norepinephrine,舊稱「正腎上腺素」),刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。交感神經是自律神經系統的一部份,負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化,例如冷熱。近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示,氣溫降低時,棕色脂肪組織的活性會升高。 研究指出,連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天、每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。

不過這些研究,都還只顯示棕色組織活性和低溫有關,尚無法闡明因果關係。從食物來說,對交感神經有輕微刺激作用的化學物質,例如兒茶素和咖啡因,也可能提高棕色組織活性,此外,運動也是個好辦法?運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素等荷爾蒙,都能活化棕色脂肪細胞。運動也分部位,例如有專門訓練上臂、腿部或胸腔的不同動作,不過截至目前,還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性?但是,暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用,目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。

如何增加棕色脂肪細胞?

棕色脂肪和白色脂肪之間,似會彼此抗衡,皮下和內臟脂肪愈多,棕色脂肪量會變少且活性也會降低。此外,棕色脂肪總量也和年齡有關,年紀愈大,量愈減少。根據《臨床研究期刊》2013年一項研究指出,長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外,棕色脂肪組織體積也會增加,另外也有研究者認為,運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。

運動可以促進棕色脂肪增加

其實,想瘦身的不餓法門就是吃得健康、規律運動的方式才是最實在,體重不僅會慢慢下降,身體也會變得較輕盈健康。若控制得好,到了冬天體重反彈的機會也會大幅降低。

資料來源/康健、tasteaholics

責任編輯/妞妞

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摩根林毓桓:跑得越遠,視角越廣

2017-06-06
越野跑馬拉松故事跑步人物誌

環台三日賽、陽明山超馬越野賽、橫越台灣246公里,對很多跑者來說都是遙不可及的夢想,若想參加並成功完賽,所花費的時間與體力更不可想像。

在超馬領域相當有名的摩根林毓桓,以上的這些賽事,皆有過他的足跡,他與各位一樣,有家庭、工作,但卻一步步地完成每次的目標,到底是什麼樣的堅持讓他跑步19年後,依然想要跑下去呢?

摩根林毓桓

從團練跑友身上,找到對跑步的愛

摩根本身並非運動員出身,20歲的他與許多年輕人一樣,有著一份環島夢,因此從單車開始踏進運動領域,讓它帶領摩根進入運動的世界。環島後,眼看離當兵的日子也不遠了,那時期的阿兵哥,每個人都須通過5000公尺的跑步測驗,為了要通過體能測驗,摩根便在進入新訓中心前開始去操場練習跑步,從當兵前跑到退伍,從操場跑到馬路,就這樣越跑越遠,跑步在他心中沒了盡頭。
 
2005年是他人生第一場初馬,但由於沒有練習紮實,因而到後半段,幾乎走到終點。直到2008年,喜愛撰寫文章的摩根,因看見NIKE舉辦線上鞋測徵文活動,勇於報名而入選,也因著那次入選,他認識了更多跑友,大家不只相識,更創造了共同的目標,一起為每一場馬拉松練習。

從與跑友們一起團練、討論鞋測文,相互的經驗交流、訓練方式之中,摩根的視野越來越廣,那時,他才真正感受到自己對於馬拉松的熱衷程度,真正愛上跑步。緊接他也開始累積馬數,曾有一年參加10幾場馬拉松的紀錄,也因為跑量增加,速度不斷提升,進而開始接觸超馬。

用超馬達成跑旅的念想 學習穩定心態

平時摩根若練習超馬,平均每日的練習量都會超過4、50公里,住在宜蘭的他,經常從羅東出發,跑到頭城才肯罷休。即便沒有練習超馬,每日至少也跑13公里左右,假日則會拉長練習、排團練,2、30公里對他來說都只是小CASE。他認為自己非常適合長距離訓練,因為超馬最大的好處是可以以一個穩定的速度跑下去,同時也較容易達成他跑旅的念想。
 
過去曾以單車的方式環島,現在的他則喜歡以旅行的方式跑步,他之所以喜愛超馬是因為在練習的過程中,可以以跑步看風景的方式,慢慢把距離拉長。摩根心中一直有個計劃是:「跑步分段環島」,目前執行了四分之一,後續陸續參加超馬當作累積,目前他參加過環台三日賽、橫越台灣環台賽,從池上跑到屏東,從屏東跑到墾丁,南部的部分藉由參加以上賽事慢慢累積,跑遍全台灣。

林毓桓與關家良一跑環台三日賽中

環台三日賽是摩根的代表作,也是他印象最深刻的一場超馬賽。在那場比賽中,摩根與他偶像,日本超馬選手關家良一一起跑了三天,拿到總一的好成績。但會令他印象深刻不只是因為與偶像一起跑,摩根表示:「當時雖然是比賽,但與他在一起卻像在團練一樣,透過關家良一專業的配速加上舒服的速度,全程6分速的180公里,讓我輕鬆拿到總一。」
 
從關家良一身上,摩根學到不僅是速度的調配,還有穩定、放鬆的心態,這份感覺已經遠遠超過競爭的志向,更多是走進心靈層面。

專注克服障礙,越跑視角越廣

越來越跑出心得之後,摩根便開始接觸赤足跑的領域,因讀了《天生就會跑》這本書,加上受到數學老師謝天任的影響,謝天任在南橫100公里賽事,與400名穿鞋的超馬好手同場較勁,跑出第36名的佳績,因此又被稱為「赤腳仙」,摩根將他當作赤足的偶像,開始加入赤足行列。
 
相信很多人都很好奇赤腳在路上跑,該怎麼克服地上未知的小雜石呢?剛開始練習時,即使已有多年跑步經驗的他依然不習慣,經常踩到不明物體或是被石頭刺到瘀青等狀況發生,但摩根卻仍然堅持每天10幾公里的練習,讓自己的身體慢慢適應,每當練習時,他總是專注地看著地上,經過半年之後,他不僅完全習慣赤足的感覺,並戒掉看地上的習慣,他說:「每天跑,慢慢你會發現,越跑視角越廣,反而比過去更專注。」這就如同人生,開始對於不熟悉的東西只會專注在某一個點,久而久之的經驗累積後,便會發現,站的越遠,視野越廣。

越野地形變化多 跑越長越有趣

經歷了超馬、赤足跑幾年,本身是荒野解說員,也對自然相當有興趣的摩根,2014年開始跑向山徑,接觸越野跑。摩根認為:越野的場域比起公路又增添了一番趣味,地形變化多,心靈放鬆的程度也不同。
 
本身有超馬底子的他,也容易越跑越長。一開始參加越野比賽,便選擇動感亞洲50公里的越野賽,是耐力型選手的他,對於距離與時間的拉長,成績相對更有幫助。而後越跑越長,越冒險越入迷,去年,他甚至參加了3場超過100公里的越野賽。

不過,舒服是摩根的跑步理念,問起他是否也嘗試在越野跑中赤足,他說道:「在越野中沒辦法赤足,由於越野路段不比平順的馬路,途中有太多看不到未知的植物或生物,所以若有一雙可以保護腳的鞋子,才能回到舒服的狀態。」

興趣的意義並非加壓,而是放鬆

從馬拉松、超馬、赤足跑到越野跑,這19年的跑步生涯,摩根從沒想放棄過,覺得自己一直在成長、轉換,在這麼多的項目中他認為:「每個項目練習的東西都不同,都有值得研究之處。」所以每當專注在其中一個項目的時候,他也總能從一而終,不三心二意,這也是為什麼摩根一直在成績表現上可以如此穩定的原因了。人生總有許多轉彎處,當遇到困難之時,就換一個角度去看待,才能真正調適自己。
 
同時他也認為自己是一位享受型選手,而非競賽。跑步對他來說是放鬆的方式,容易找到心靈平靜,當你自己將自己定位成競賽型選手的時候,不僅身體勞累,心理壓力更大,因此遇到的瓶頸會更多,反而增加放棄的理由,更容易失去原有的熱誠,所以享受的過程才是保持的最佳方式。

世上沒有無傷的運動員,而長期練習長距離的摩根大哥,受傷的頻率卻少之又少,只有真正的放鬆,以循序漸進的訓練方式,增加訓練量,讓身體逐步的適應強度,才能真正避免受傷。

訓練配合肌力加上朋友的激勵,助己達成目標

無論是超馬或是越野跑,若想開始接觸的跑友,摩根也建議想要越野跑先從培養自己的體力和耐力開始,最好的場域是戶外越野,若沒有,可先從住家附近的公園開始,利用坡度的變化或階梯訓練,增加肌肉和核心的強度,這樣更容易享受其過程。
 
超馬則強烈建議從跟朋友團練開始,增加跑步的頻率,過程中盡量選擇想去的路線,因為有朋友的陪伴時間會較快過去,不會因為距離長了、身體累了而放棄。或者以跑步旅行的方式前往,自己設定路線,以火車站、捷運站當作起點,或設計成環狀的路線,都是不錯的選擇。
 
此外,像伏地挺身、棒式、側棒式、深蹲這些基礎的徒手訓練,也可加入訓練菜單之中,只要動作正確,即可以讓自己更順利完成目標。

不只國內,摩根也參加過許多國外的經典賽事;像香港100越野賽、菲律賓H1初百英里越野賽、日本UTMF環富士山超級越野跑和今年年初剛結束的美國越野超馬H.U.R.T 100 MILE,這些有趣又令人難忘的賽事,讓摩根只想更想跑下去。接下來,他也計畫參加歐洲UTMB的越野賽事以及斯巴達馬拉松。

摩根說:「跑步就是開心享受當下。」雖然多少跟年齡有關,但這個關聯是心境的改變,他也表示:即便未來自己不能再像以前一樣跑得快,他仍不會放棄跑步,並持續用跑步的方式完成自己的壯遊人生。

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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