腳趾頭上的「黑指甲」介於一個尷尬處境,它不一定影響你的運動,卻會帶給你困擾,而且症狀常被誤認,實際上可能有意想不到的嚴重疾病。然而,黑指甲這樣的運動傷害竟常被馬拉松跑者當作「努力後的勳章」,認為這是跑馬後必留下的功勛,發生已久也置之不理。現在讓我們正視這個問題,看看黑指甲究竟怎麼產生、如何預防?另有其他指甲病變常被跟黑指甲混為一談,別誤把病變當「勳章」!
主因指甲內產生瘀血情況,過幾天就會形成黑指甲。它有區域性,不一定整個指甲黑成一片,但隨著指甲生長會稍微擴散;也不一定會感覺痛,嚴重的話僅前幾天會痛,但通常要等指甲將瘀血部分完全長完並剪除,才算完全痊癒,多數達半年以上。
1. 鞋子過小,壓迫到趾頭形成瘀血。以跑鞋為例,穿襪子時腳趾輕頂住最前面,腳後跟空間可輕鬆放入食指為佳;不過有時不是因為鞋子過小,而是楦頭(鞋子腳掌部位的寬度)過小。
解決方案﹕選擇適合大小的鞋或寬楦鞋型,穿鞋時注意鞋帶的綁法、鬆緊是否恰當。要注意的是,鞋子楦頭過大反倒會造成腳與鞋子長期摩擦碰撞,引起瘀血。
2. 指甲過長,在運動過程中損傷甲床。
解決方案﹕平常養成3-4週修剪指甲一次的習慣,馬拉松類比賽前三天一定要修剪指甲。但要注意,指甲剪得過短過深或形狀有尖角,容易嵌入皮膚或磨傷甲溝引發炎症。
3. 防護過當,例如用透氣膠帶綁腳趾綁太緊。
解決方案﹕腳趾盡量少貼膠帶或OK蹦,若因為破皮或水泡非貼不可,不能貼太緊;建議改穿五趾襪。
4. 運動時以腳尖著地最容易發生黑指甲。
解決方案﹕避免腳趾緊繃,以腳掌(中足)著地,盡量避免以腳尖後蹬的力量前進。
5. 超過身體負荷,例如超馬跑者的指甲常見黑成一片甚至剝落,因為動輒12小時甚至更久的連續跑步或多日賽,每公里單腳受力摩擦約600次以上,100公里就是6萬次。
解決方案﹕不能要求你不比超馬,只能依賴個人跑姿、放鬆程度與身體特質來適應。
1. 按壓﹕對受傷部位施壓直到出血消退,洗澡時讓傷口露出,雙腳在溫水中浸泡10分鐘,有助於減輕疼痛。
2. 包紮﹕如果嚴重到指甲脫落,但沒有任何出血現象或開放性皮膚損傷,OK蹦和抗生素是很好的選擇,也增加對皮膚的一個額外保護層、防止感染。要注意的是,不要用其他不明膠帶將指甲黏起來,它並不會因為被黏起來而與皮膚接和。
3. 耐心照顧﹕當指甲被翻起,不要拉它或重複觸摸,這樣做會導致不必要的疼痛和額外傷害。因為每個指甲的生長週期需6-9個月,大約6週後你會看到一個新的指甲正在成長,之後你得慢慢等待它的痊癒。
4. 若疼痛增加或有其他異狀,盡速就醫﹕如果腳趾變色、腫脹,或者不斷有不明液體排出,別拖時間!請務必盡速前往醫療院所的皮膚科求診,因為可能是感染跡象,如果等到趾甲周圍皮膚感染蔓延到骨頭卻不治療,恐導致嚴重感染。
灰指甲﹕甲癬俗稱灰指甲,又稱為臭甲,外觀呈現不一定是灰色,可能有指甲變厚、變色(常見變黃、變黑或變白)等症狀,治療上比黑指甲還棘手!主因灰指甲是一種黴菌或真菌感染而引起的指甲病變,常合併發生在有香港腳(足癬)的患者身上。感染不僅限指甲部位,也擴及角質層與皮下組織,對患者最大的困擾是不易治療又具傳染性,且無法用拔除指甲的方式根治。
皮膚癌﹕指甲上出現直條黑線,線條顏色、粗細、濃淡、間距不同,或是長短不一、不規則扭曲,指甲全黑甚至黑到皮膚,就要懷疑是否為惡性的「黑色素瘤」(皮膚癌)。有這類症狀必赴醫療院所求診,醫師通常依發生時間長短、病灶外觀是否改變、進展速度來初步判斷,必要時做「皮膚切片」進行病理檢查,以確認是良性或惡性。
縱向黑甲症﹕指甲出現直條,顏色從灰色到黑色都有,外觀與皮膚癌相似,但這是一種良性症狀,主因黑色素沉澱在甲床上,但多數會隨著時間漸漸淡去,只需追蹤不需特別治療。
資料來源/高志明著《一雙慢跑鞋》、財團法人全民健康基金會
責任編輯/Dama
「如果你夠努力的話,40 分鐘就夠了。」培訓非洲首位女性奧運金牌得主德拉爾圖.圖盧、5,000 公尺和 10,000 公尺世界紀錄保持人肯納尼薩.貝克勒等多名世界冠軍的教練森塔耶胡.艾胥圖,在《跑出巔峰》一書受訪時,分享他培訓衣索比亞跑者們的一週訓練課表,更透露教練對跑者的訓練哲學:訓練並不是在追求個人主義和適者生存,而是一種共同努力。
衣索比亞的跑者花了很多時間培養節奏感和時間感,每天早上我看到那些無止盡的練習就是這件事的證明。閉上眼睛,你會聽到一腳穩穩踩在地上,一聲輕輕摩擦,又一隻腳,一起一落的節奏,聽起來就像是一個人。張開眼睛,眼前是十二名成列的跑者,正節奏一致地做著同樣的運動。
「跟上某人腳步」(Following someone's feet)的意思不只是跟上他們而已,就字意上也是去模仿他們的步伐,在他們踏出左腳時踏出左腳,踏出右腳時也跟著踏出,將自己的步伐完美套入他們的節奏中。我跨大步的跑步動作是源於十多年來的練習,我的身高接近六英尺(183 公分),但我無論是在英格蘭、蘇格蘭還是法國的跑步俱樂部裡,都沒人教過我要跟其他人同步來跑,也從來沒聽過這種事。要忘掉自己的步伐幾乎是不可能的事,所以有人要我像這樣「跟上他們腳步」時,我覺得自己就像被蹣跚又缺乏節奏的步伐絆倒向前一樣。不過,看一群衣索比亞的跑者訓練,他們卻經常跟彼此完美同步,踩著同樣有效率又整齊的步伐,像這樣的步伐是由無數小時的練習而來。
我請森塔耶胡跟我說明一下他一位運動員平均一週的訓練。他說,首先會有 30-40 分鐘之久的漸進式暖身,週一他們會跑長坡,他指著森林下方一隅,指出一條先是陡峭、爬上去後沿著森林邊緣都是緩坡的路線。你可以看到那條經過上千次踩踏而形成的路線,他現在提到。「這山坡剛好四百公尺長。」他告訴我。原來那裡就是蒂鲁内什.迪芭芭(在四屆奧運會中共獲得 3 枚金牌和 3 枚銀牌)進行長坡訓練的地方,也是大家在阿迪斯(衣索比亞首都)提到的地點,我在心裡想。他跟我說自己的訓練原則是:年輕運動員剛好適合持續進行 40 分鐘不間斷。「所以他們花 40 分鐘上去再下來,然後停下來。」他說。再來他們會伸展 20 分鐘,因為「沒有伸展你將一無所獲」。
隔天他們會做「法特雷克跑」(Fartlek),這是我最愛的瑞典語單字,沒有之一,意思是「速度遊戲」,基本上就是把很多段快跑和很多次慢跑混合在一起。這種跑法在衣索比亞很熱門,是阿比比.比基拉的瑞典教練歐尼.尼斯卡諾在 1960 年代引進當地,森塔耶胡說這個訓練內容涵蓋「很多種速度」。同樣地,在漫長的熱身之後,他們會跑 40 分鐘。他急著強調,在快跑和慢跑之間都沒有休息,只有不同程度的強度。
「如果你夠努力的話,40 分鐘就夠了。」他說話的時候眼中閃耀光芒,他說到了週三他會開始讓他們去跑柏油路,這件事最近才可能做,因為「中國人決定為我們從阿塞拉修一條路到這裡。」他說即使是現在,他們也只能兩週跑一次。「那感覺就像跑在石頭上一樣。」再一次,他們會跑 40 分鐘,常常是費勁難熬的 40 分鐘。他會騎摩托車跟在他們後面,根據路邊的公里標記監測他們的進度。「我會等在標記位置,」他調皮地說,「然後大喊:『你晚了!你得跑快點。』」這是最近另一個新方式,這條路和摩托車都是一年前才有的。
到了週四,他們會再回到鬆軟的地面訓練,在一大片田野上,跟平常一樣連續跑 40 分鐘。「他們可能會跑斜線或是繞圈或『法特雷克』,」他說,「做些讓自己持續感到有興趣的事。」
週五他們會輕鬆長跑 1 小時 20 分鐘,其中應該有「很多地方要跑上跑下,但是沒有山丘」,森塔耶胡語帶神祕,又說他會利用這次練跑來測試跑者的領跑能力,以及能否承擔起選擇合適路線的責任。
學習領跑之所以重要,是跟跑者對於能量的共同看法有關。去「跟上某人的腳步」就是去分享他們的節奏、利用他們的能量,所以領跑或配速通常被阿迪斯的跑者描述為「承擔別人的負荷」。這些跑者所背負的期望是要他們能夠學會分享自己的能量給他人,然後一起求進步。
阿姆哈拉語中有一個片語描述這種團隊合作的重要性:「當許多細線集結在一塊時,它們就可以綁住一頭獅子。」訓練並不是在追求個人主義和適者生存,而是一種共同努力。這也是為什麼森塔耶胡會對衣索比亞人的近期表現感到如此失望,他們的表現在最近的主要錦標賽上,屢屢都未能實踐團隊合作的「綠色洪流」。他將失敗歸究於去到阿迪斯阿巴巴的運動員被比賽的全然競爭給吞沒,還有受到大筆獎金滋養的個人主義。「找回綠色洪流,」他輕笑說著,「然後我們就可以對莫.法拉(英國長跑選手,創下多項世界、歐洲與英國紀錄,並獲英國女王封為爵士)和肯亞人說『ciao』。」
森塔耶胡指導的跑者正處於他們田徑生涯之初,其中很多人還不到十五歲。如果他們有進步,就會前往某個政府贊助的培訓中心或像阿勒姆那樣加入阿迪斯阿巴巴的俱樂部。由於這些運動員都很年輕,在貝科吉他們一週只訓練 5 次,到了週六,只要他們願意,他們可以自己做些熱身和技術練習,但是他們總會在週日休息一整天。「但他們不應該關機」教練補充說,「他們應該要一直想著如何提升下週的表現。」這是他訓練哲學中很重要的一部分。他說,運動員雖然是採取團體訓練,但是他的回饋卻是針對個人。
一個教練最糟的事就是用快速匯報來突然結束訓練。「跟我的運動員在一起」他說:「我們會在訓練結束後坐上 20 分鐘。跑步是社交活動,所以運動員會個別來問我:『我今天有哪裡不好?要怎麼改進?』我試著讓他們在每次跑步過後去思考某些東西。」在這裡,成為一名跑者大多是在培養心智強度與心理韌性,還有(再次提到的)耐心。跑者可以藉由每週練跑 5 次以上來試著加速進步,但森塔耶胡寧可採用循序漸進而且經過審慎計劃的方式。
• 圖文摘自墨刻出版, 麥可.克羅利著,陳卓均譯
《跑出巔峰:越慢越快,從衣索比亞跑者的逆境思考術,學習如何戰勝自我、改變人生》一書。
本書特色
To 專業跑者
這不是關於跑步技巧的工具書,卻是非常具有啟發性的跑步寶典,或許能為你帶來意想不到的突破。
To 業餘跑者
你或許不必像書中的專業跑者一樣折磨自己,但你還是能從他們的經歷感受到跑步的熱情,想起自己跑步的初衷。
To 潛在跑者
如果你還沒開始跑步,說不定你會被書中的跑者感染而躍躍欲動,發現自己其實也愛跑步。
To 人生跑者
跑步就是人生,也許你不跑步,但人生總是要過,如果你現在對人生感到困惑,本書可能引導你找到自己的答案。
To 好奇讀者
你的好奇是對的,順從你的直覺,這本書能帶給你的,不止於知識,還有面對生活困境的勇氣。
更多《跑出巔峰》資訊 請點此
責任編輯/Dama
沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB Jay的跑步筆記