腳趾頭上的「黑指甲」介於一個尷尬處境，它不一定影響你的運動，卻會帶給你困擾，而且症狀常被誤認，實際上可能有意想不到的嚴重疾病。然而，黑指甲這樣的運動傷害竟常被馬拉松跑者當作「努力後的勳章」，認為這是跑馬後必留下的功勛，發生已久也置之不理。現在讓我們正視這個問題，看看黑指甲究竟怎麼產生、如何預防？另有其他指甲病變常被跟黑指甲混為一談，別誤把病變當「勳章」！

症狀

主因指甲內產生瘀血情況，過幾天就會形成黑指甲。它有區域性，不一定整個指甲黑成一片，但隨著指甲生長會稍微擴散；也不一定會感覺痛，嚴重的話僅前幾天會痛，但通常要等指甲將瘀血部分完全長完並剪除，才算完全痊癒，多數達半年以上。

黑指甲原因與解決方案

1. 鞋子過小，壓迫到趾頭形成瘀血。以跑鞋為例，穿襪子時腳趾輕頂住最前面，腳後跟空間可輕鬆放入食指為佳；不過有時不是因為鞋子過小，而是楦頭（鞋子腳掌部位的寬度）過小。

解決方案﹕選擇適合大小的鞋或寬楦鞋型，穿鞋時注意鞋帶的綁法、鬆緊是否恰當。要注意的是，鞋子楦頭過大反倒會造成腳與鞋子長期摩擦碰撞，引起瘀血。 

2. 指甲過長，在運動過程中損傷甲床。

解決方案﹕平常養成3-4週修剪指甲一次的習慣，馬拉松類比賽前三天一定要修剪指甲。但要注意，指甲剪得過短過深或形狀有尖角，容易嵌入皮膚或磨傷甲溝引發炎症。

3. 防護過當，例如用透氣膠帶綁腳趾綁太緊。

解決方案﹕腳趾盡量少貼膠帶或OK蹦，若因為破皮或水泡非貼不可，不能貼太緊；建議改穿五趾襪。

4. 運動時以腳尖著地最容易發生黑指甲。

解決方案﹕避免腳趾緊繃，以腳掌（中足）著地，盡量避免以腳尖後蹬的力量前進。 

5. 超過身體負荷，例如超馬跑者的指甲常見黑成一片甚至剝落，因為動輒12小時甚至更久的連續跑步或多日賽，每公里單腳受力摩擦約600次以上，100公里就是6萬次。

解決方案﹕不能要求你不比超馬，只能依賴個人跑姿、放鬆程度與身體特質來適應。

發生黑指甲、指甲剝落的處理4步驟

1. 按壓﹕對受傷部位施壓直到出血消退，洗澡時讓傷口露出，雙腳在溫水中浸泡10分鐘，有助於減輕疼痛。

2. 包紮﹕如果嚴重到指甲脫落，但沒有任何出血現象或開放性皮膚損傷，OK蹦和抗生素是很好的選擇，也增加對皮膚的一個額外保護層、防止感染。要注意的是，不要用其他不明膠帶將指甲黏起來，它並不會因為被黏起來而與皮膚接和。

3. 耐心照顧﹕當指甲被翻起，不要拉它或重複觸摸，這樣做會導致不必要的疼痛和額外傷害。因為每個指甲的生長週期需6-9個月，大約6週後你會看到一個新的指甲正在成長，之後你得慢慢等待它的痊癒。

4. 若疼痛增加或有其他異狀，盡速就醫﹕如果腳趾變色、腫脹，或者不斷有不明液體排出，別拖時間！請務必盡速前往醫療院所的皮膚科求診，因為可能是感染跡象，如果等到趾甲周圍皮膚感染蔓延到骨頭卻不治療，恐導致嚴重感染。

常被搞混的其他指甲病變

資料來源／高志明著《一雙慢跑鞋》、財團法人全民健康基金會

責任編輯／Dama

根據財團法人董氏基金會2018年調查顯示，台灣平均每7個青少年就有1個有明顯憂鬱的情緒，此時會有負面思考的發生，嚴重時，還需要尋求專業協助以免後果不堪設想。不過，青少年的解決方式通常是唱歌、喝酒、聽音樂、找朋友訴說等，然而被證實有顯著效果的「運動」反而被排到了紓壓方式的第8名！但在國外，運動卻是排解舒壓的熱門選項。

根據國外心裡學家表示，憂鬱的人經常陷入3種負面的思考模式：覺得自己不夠好、決定環境或周圍的人對他不好，以及對未來充滿負面想法，認為現在過得不好、以後也會不好！若想要終止這3種惡性的思考模式惡性循環，此時可以透過運動來舒緩憂鬱情緒。許多專家、學者都已經從研究發現，「運動」可以幫助人提振精神，使大腦的腦內啡分泌讓人快樂的荷爾蒙：多巴胺，能讓心情更振奮、愉快，自信心更強，此時，運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡，消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後，就開始感覺心情變得更好，情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極！因此，許多專家、醫生都非常建議有情緒低落的人要培養運動習慣外，然而在戶外運動更能降低憂鬱的心情。

有氧運動抗憂鬱！

跟過去的研究中，有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。因為有氧運動可增加身體的含氧量，對於情緒控制的助益大，吸氣時讓腦部的細胞充滿能量，當頭腦清晰的同時，思考能力就能自然達到正向的效果。然而對於剛開始運動的初學者建議先做心肺運動來訓練心肺耐力。所謂心肺耐力，指的是肺臟與心臟攜帶氧氣，並將其輸送到身體各個組織細胞加以使用的能力，而心肺耐力好的話，就可以讓運動持續較久、且不至於很快疲倦，像是慢跑、快走等都是不錯的選擇。但如果無法一口氣做完20鐘的運動，不妨將運動平均分散在日常生活中，以每次10分鐘為一個單位，維持每周150分鐘的運動，並依據生活來調整運動時間。

運動習慣需要從小培養

從另一項研究發現，6～8歲的兒童一個星期實施2～3次的中度或是高強度運動，經過兩年後憂鬱的心情會大幅減少，同時思考能力會大幅提升，同時也發現，讓兒童固定在戶外騎自行車是更好的方式！因為騎自行車屬於有氧運動，不僅能強健身體，對於有肥胖的兒童也能幫助他們瘦身。但是，現在的兒童以及青少年時常窩在椅子玩手機或是下課回家就窩在電腦桌前，不但一坐就是好幾個小時，同時眼睛也長時間盯著螢幕，不僅容易發胖，對心理層面也會受到影響！因此專家們都大力勸導父母需要先以身作則，再讓孩子培養良好運動習慣，找到適合孩子們的運動方式，此時就能一步一步來就可以看到改變。

最後重要一點，不管男女老少在運動前後都要做好熱身以及收操，不僅能讓身體在運動過程中不會這麼緊繃，同時也能避免運動傷害。

資料來源／財團法人董氏基金會、HEALIO、HEALTH LINE

責任編輯／妞妞

女性跑者和男性跑者在很多方面都不相同。包含習慣、裝備到心理狀態…等，尤其是裝備的部份，女孩總希望能美美的進入終點或是在途中拍照給人家一種很陽光的感覺，既然如此，那就一起來看看女性跑者的必備裝備吧！

 1  運動內衣

男性跑者和女性跑者需要的裝備大多數是相同的：上衣、短褲、非棉質的襪子和一雙好的跑鞋。但從生理上說，女性還需要一件額外的裝備「運動內衣」。它和跑鞋一樣，都需要試穿後才知道適不適合自己。
 
年齡、罩杯大小、乳房重量、身長和背部的形狀都是內衣是否合身的影響因素。你可以去一家專業的體育用品店，拿幾件不同大小和風格的運動內衣到更衣室好好試穿、感受一下。
 
以下是運動內衣不合適的3個跡象：
 

1. 乳房溢出罩杯

 

2. 運動內衣過緊，喘不過氣

 

3. 皮膚與衣服材質之間有摩擦

運動內衣屬於消耗品，所以關於更換運動內衣時間，至少每6-12個月更換一次，因為運動內衣內氨綸的彈性下降會使它們的支撐下降。
此外，你可能會穿著棉質T-Shirt和短褲以及尼龍製的運動內衣去跑步。但需要注意的是，棉花會吸汗，這樣會與皮膚產生摩擦，而摩擦會導致擦傷，即使內衣本身非常合身，也可能導致一些非常敏感的部位擦傷。

 2  跑鞋

許多品牌過去一向是用男性跑鞋的縮小版或粉紅版來賣給女性跑者。但在20世紀80年代，這種情況開始發生變化，現在的女性跑鞋也是貼合女性的腳型而設計製作的。
 
女性跑鞋通常鞋跟更窄、前掌更寬，這樣能減少刺激甲溝炎形成。女性跑鞋往往也擁有更深的鞋底彎曲凹槽，這樣能使跑鞋彎曲更自如，因為女性體重較輕，同時也無法用更大的力量來彎曲鞋子。在某些品牌中，鞋裡的鞋墊可能會更軟或更薄。總之，在說到跑鞋時，舒適還是第一位的。如同運動內衣一樣，多試幾雙，在試的過程之中，最好慢跑看看，讓你的腳來決定要哪雙。

 3  其它女性產品

除了女性的跑鞋之外：一些像補給背包、遮陽帽和太陽眼鏡也都是符合我們身形大小的尺寸較小版。另外，儘管幾乎所有跑步褲和短褲都有內置的內褲，但是有許多運動用品公司仍還一直在製作女性的貼身短內褲和丁字褲。雖然是否購買跑步內褲是個人偏好，但他們確實為女生的私處提供了第二防風層。
 
當然，市面上還有大量面向女性銷售的其它跑步用品：寬邊遮陽帽（hat）、唇膏、防摩擦膏、髮帶、襪子、手套、頭帶和其它傳統女性化色彩的物品，有時甚至還閃閃發光。如果你正在考慮買女性產品，那首先要問問自己：這是在功能性方面專門為我製作的嗎？適合我嗎？齊全不如實用，千萬不要因為流行而亂出手。

市面上還有很多產品都會印著各種像是不流汗很閃亮或女孩力量等鼓勵口號的衣服或帽子，這些也都可以幫助你在跑步時享受穿著它們的樂趣。