想要減脂瘦身的你,是否也曾經努力並持續的進行有氧運動?但脂肪反而沒減去多少,肌肉確開始流失!首先,我們要先了解脂肪(Fats)共分為:脂肪酸(fatty acids)、三酸甘油脂(triglycerides)、磷脂(phospholipids)和類固醇(steroids)這四大類,而脂肪酸在人體內是以三分子的脂肪酸和一分子的甘油,所組成之三酸甘油脂的方式被身體所儲存,我們體內大部分的三酸甘油脂都是儲存於脂肪細胞內,其餘小部分儲存於肌肉與肝臟內。另外,三酸甘油脂的利用將要藉由脂肪分解(lipolysis)作用,再形成脂肪酸及甘油,脂肪酸就能立即成為肌肉收縮或其他組織細胞的能量來源,而甘油將被肝臟用來合成葡萄糖,以減少醣類的消耗。
我們體內的脂肪(三酸甘油脂)由脂肪細胞內游離出來的速度,即使當身體在運動中也是相當慢。通常脂肪在體內主要被囤積於白色脂肪細胞內,想要將這些脂肪轉變為脂肪酸讓肌肉與組織細胞使用,首先,必須要給於適量的運動刺激,讓交感神經分泌兒茶酚胺(例如腎上腺素與正腎上腺素等),兒茶酚胺會刺激白色脂肪細胞內的ß3受體,這時酵素之一的腺甘酸環化酶便會活化合成出環磷酸腺甘,接著,將脂肪分解為脂肪酸的酶也會活性化,使脂肪轉變為脂肪酸成為肌肉收縮或其他組織細胞的能量來源。另外,根據一份研究報告指出,堪稱脂肪分解出發點的ß3受體,在39%的人身上相對較少,這也就是說有部分的人,即使進行有氧運動分泌出兒茶酚胺,但ß3受體仍然沒有任何反應,這也就意味著有些人做有氧運動能快速燃脂,有些人確絲毫紋風不動的原因。
我們經由身體能量的轉換了解,要減脂就必須要藉由脂肪分解(lipolysis)作用,形成脂肪酸及甘油這兩塊,最重要的就是要利用運動來刺激體內的賀爾蒙來加快這個過程,那如果我們將運動的強度增強是否能快速分解脂肪呢?當然脂肪酸氧化的速度會加快,但是乳酸的產量也會增加!因為,我們身體骨骼肌收縮的能量來源是腺苷三磷酸(ATP),而提供給肌肉細胞使用的ATP路徑有:經由磷酸肌酸分解重新組成的ATP,稱之為磷化物系統又稱ATP-PC;在無氧條件下將醣類經醣解作用產生ATP的稱之為乳酸系統,最終的產物為乳酸;最後一個是利用氧氣將醣、脂肪與蛋白質代謝形成ATP,稱之為有氧系統。我們將運動強度增強就會讓身體進入所微的無氧運動狀態,這時後就會排出大量的乳酸,而乳酸會降低脂肪酸游離的速度,並增加脂肪酸再合成脂肪的速度,接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。在中低強度的運動中,血液內的乳酸濃度非常的低對脂肪酸的游離幾乎沒有影響,這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源,碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低,所以,中底強度的運動比較有利於脂肪分解的效率。
我們從能量轉換的觀點來說,所謂的無氧運動系指運動時提供ATP的路徑主要來自於ATP-PC及乳酸系統,而有氧運動則是以有氧路徑為主要提供ATP的來源,這意味著無氧運動可能仍有一部分能量需要經由有氧運動來供給,通常運動時間越短強度越高的時後,透過無氧路徑提供ATP的比例就越高;相反來說運動時間越長強度越低,則會有較多的ATP是來自於有氧路徑。
我們之前已經知道脂肪會分解作為能量的來源;然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物來做為能量的來源,當我們減少熱量攝取又要維持身體運作的同時,體內的胰島素的含量也會成腺出非常低的狀態,這時身體會分泌其它的荷爾蒙-胰高血糖素(Glucagon)又稱為升糖素,是一種由胰臟胰島α-細胞分泌的激素,而促使全身的組織開始分解產生可用的能量,所以體內長時間胰島素過低與升糖素過高對於增加肌肉是不利的。你要知道身體有三個胺基酸的能量來源,當我們增加飲食中的蛋白質,可以減緩肌肉組織的流失,但無法完全停止流失的問題,一般認為當身體能量缺乏的越嚴重,就越會消耗體內的組織來提供能量;所以在減重減脂的過程中不要太過於心急,以至於讓身體的能量缺乏,慢慢的減重這樣肌肉流失就會少多了。
可以看出脂肪分解(lipolysis)作用是個精細而複雜的過程,從脂肪組織中的脂肪細胞開始,再到血液,最後到肌肉細胞的線粒體中氧化供能,完成了脂肪分解作用與能量供給。運動根據運動強度和時間,動脈血漿中的游離脂肪酸會比安靜狀態增加10-20倍;即使是低強度運動,游離脂肪酸也會顯著增加,一般達到安靜狀態的6倍以上,唯有持續運動才能繼續燃脂,越持續運動越分解脂肪供能進而消耗脂肪越多,所以一般建議有氧運動需要持續30-45分鐘以上,畢竟時間短的運動燃燒的脂肪量較少。
資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David
久坐絕對不是人類該有的動作!我們人類從原始時代開始就為了生存,包含著收集食物、逃避敵人與掠食者並遷移至更適合生活的地方,因此我們需要長時間的活動。就算到了進步文明的社會,早期我們的身體也是在運動,例如耕作、走路上學、騎腳踏車上班等等的生活方式,這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。
然而,到了20世紀科學的進步工業開始發展,人類開始依賴工業與科技所帶來的方便,所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式,所以,我們大多數的人選擇當顆沙發型的馬鈴薯。
根據一項統計在過去幾十年中,人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目,在1970年,每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作(主要是坐在辦公桌前),而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作(如建築、製造業、農業)。到2000年,超過四分之一的成年人從事輕度活動,而十分之二的人從事高活動工作。此外,在過去的20年中,使用3C產品的時間(用電腦、看電視、打電動)大幅增加;而2003年,近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦,10名兒童中有9名在學校使用電腦(從幼稚園到高中)。從1989年到2009年這20年裡,擁有手機和網路的家庭數量從15%增加到69%。另外,長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時,也成為了久坐的重要因素。
世界衛生組織的估計,身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關,即使你每天都有按照美國運動醫學會(ACSM)身體活動指引建議成人每週至少從事150分鐘的中度或劇烈強度的運動(MVPA),並每次至少累積10分鐘,但越來越多的研究表明,坐的時間越長將是造成身體健康風險的因素。
1.增加心血管疾病:
在2012年發表的一項研究概要發現,長期坐著的人在II型糖尿病和心血管疾病的相對風險,超過一般人的100%。
2.減緩代謝:
Marc T. Hamilton博士說研究表明,長時間坐著將會減緩身體代謝,同時,也會減緩脂肪燃燒。在流行病學研究中,坐著的時間和非運動活動與代謝綜合徵,跟II型糖尿病、肥胖和心血管疾病的發生率息息相關。
3.女性患糖尿病增加:
根據一項研究發現,40歲以上女性每天身體的靜止與休息時間越多,她們胰島素抵抗和炎症標誌物就會產生的越多,這樣的研究表明出,無論是否每天都進行適度運動,女性罹患II型糖尿病的風險都會隨之增加。
4.胰島素反應:
在2012年的一項研究中,每20分鐘打破兩次步行休息的休息時間,可使身體對食物的反應提高30%;這項研究模擬了一個超重中年人的辦公環境與習慣,並於每隔20分鐘進行一次輕度或中度運動兩分鐘,有助於維持血糖控制和胰島素反應,因此,無論你是在打電腦、看電視或長時間坐著工作,都需要養成更頻繁的起身走動的好習慣。
5.心臟病風險:
根據對蘇格蘭針對4500名以上的中年男性研究結果,每天坐在電視或電腦前兩小時不動,將可能使心臟病發作或其他心臟事件的風險增加一倍,如果每天4小時不動會使你健康出現問題的死亡風險增加50%。
6.下半身循環變差: 當身體靜止太久會減慢血液循環到腿部,這會導致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題,國外對於評估運動對血管重塑的影響這個問題進行了一項研究,他們找來了108位男性分為耐力訓練組與久坐不動組,為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響,研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內膜中層厚度。測量結果顯示,在耐力訓練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm,而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外,在耐力訓練的受試者中,股動脈內膜中層厚度為4.6±0.1 mm,而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細胞的灌注方面起了十分重要的作用。
7.失去生活肌力:
隨著久坐的時間增加這將會對於我們的肌力產生重大的變動,尤其,對已經失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴重。根據Journal of the National Cancer Institute(國家癌症研究所雜誌) 分析了43項研究總計約400萬人,關於人們坐著的時間行為與癌症的發病率,研究人員發現調整身體活動與久坐不動之間的關聯性,我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量,是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。
資料參考/Fitness Magazine、draxe
責任編輯/David