想要減脂瘦身的你，是否也曾經努力並持續的進行有氧運動？但脂肪反而沒減去多少，肌肉確開始流失！首先，我們要先了解脂肪(Fats)共分為：脂肪酸(fatty acids)、三酸甘油脂(triglycerides)、磷脂(phospholipids)和類固醇(steroids)這四大類，而脂肪酸在人體內是以三分子的脂肪酸和一分子的甘油，所組成之三酸甘油脂的方式被身體所儲存，我們體內大部分的三酸甘油脂都是儲存於脂肪細胞內，其餘小部分儲存於肌肉與肝臟內。另外，三酸甘油脂的利用將要藉由脂肪分解(lipolysis)作用，再形成脂肪酸及甘油，脂肪酸就能立即成為肌肉收縮或其他組織細胞的能量來源，而甘油將被肝臟用來合成葡萄糖，以減少醣類的消耗。

脂肪是如何釋放

我們體內的脂肪(三酸甘油脂)由脂肪細胞內游離出來的速度，即使當身體在運動中也是相當慢。通常脂肪在體內主要被囤積於白色脂肪細胞內，想要將這些脂肪轉變為脂肪酸讓肌肉與組織細胞使用，首先，必須要給於適量的運動刺激，讓交感神經分泌兒茶酚胺(例如腎上腺素與正腎上腺素等)，兒茶酚胺會刺激白色脂肪細胞內的ß3受體，這時酵素之一的腺甘酸環化酶便會活化合成出環磷酸腺甘，接著，將脂肪分解為脂肪酸的酶也會活性化，使脂肪轉變為脂肪酸成為肌肉收縮或其他組織細胞的能量來源。另外，根據一份研究報告指出，堪稱脂肪分解出發點的ß3受體，在39%的人身上相對較少，這也就是說有部分的人，即使進行有氧運動分泌出兒茶酚胺，但ß3受體仍然沒有任何反應，這也就意味著有些人做有氧運動能快速燃脂，有些人確絲毫紋風不動的原因。

運動強度與脂肪關聯

我們經由身體能量的轉換了解，要減脂就必須要藉由脂肪分解(lipolysis)作用，形成脂肪酸及甘油這兩塊，最重要的就是要利用運動來刺激體內的賀爾蒙來加快這個過程，那如果我們將運動的強度增強是否能快速分解脂肪呢？當然脂肪酸氧化的速度會加快，但是乳酸的產量也會增加！因為，我們身體骨骼肌收縮的能量來源是腺苷三磷酸(ATP)，而提供給肌肉細胞使用的ATP路徑有：經由磷酸肌酸分解重新組成的ATP，稱之為磷化物系統又稱ATP-PC；在無氧條件下將醣類經醣解作用產生ATP的稱之為乳酸系統，最終的產物為乳酸；最後一個是利用氧氣將醣、脂肪與蛋白質代謝形成ATP，稱之為有氧系統。我們將運動強度增強就會讓身體進入所微的無氧運動狀態，這時後就會排出大量的乳酸，而乳酸會降低脂肪酸游離的速度，並增加脂肪酸再合成脂肪的速度，接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。在中低強度的運動中，血液內的乳酸濃度非常的低對脂肪酸的游離幾乎沒有影響，這樣脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低，所以，中底強度的運動比較有利於脂肪分解的效率。

缺乏能量肌肉會減少？

我們之前已經知道脂肪會分解作為能量的來源；然而身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物來做為能量的來源，當我們減少熱量攝取又要維持身體運作的同時，體內的胰島素的含量也會成腺出非常低的狀態，這時身體會分泌其它的荷爾蒙－胰高血糖素(Glucagon)又稱為升糖素，是一種由胰臟胰島α-細胞分泌的激素，而促使全身的組織開始分解產生可用的能量，所以體內長時間胰島素過低與升糖素過高對於增加肌肉是不利的。你要知道身體有三個胺基酸的能量來源，當我們增加飲食中的蛋白質，可以減緩肌肉組織的流失，但無法完全停止流失的問題，一般認為當身體能量缺乏的越嚴重，就越會消耗體內的組織來提供能量；所以在減重減脂的過程中不要太過於心急，以至於讓身體的能量缺乏，慢慢的減重這樣肌肉流失就會少多了。

結論

可以看出脂肪分解(lipolysis)作用是個精細而複雜的過程，從脂肪組織中的脂肪細胞開始，再到血液，最後到肌肉細胞的線粒體中氧化供能，完成了脂肪分解作用與能量供給。運動根據運動強度和時間，動脈血漿中的游離脂肪酸會比安靜狀態增加10－20倍；即使是低強度運動，游離脂肪酸也會顯著增加，一般達到安靜狀態的6倍以上，唯有持續運動才能繼續燃脂，越持續運動越分解脂肪供能進而消耗脂肪越多，所以一般建議有氧運動需要持續30-45分鐘以上，畢竟時間短的運動燃燒的脂肪量較少。

資料來源／barbend、draxe

責任編輯／David

你認為體脂肪率要多少才健康？10%還是20%？要了解著個問題之前，我們必需要先了解身體組成（body composition），這個是指身體內脂肪與非脂肪對體重所佔的比率；一般來說我們會將體重分為脂肪重（Fat）以及非脂肪重（Fat-free body）這兩個部分。非脂肪的部分包括肌肉、骨骼以及其餘非脂肪的組織；由於，脂肪對於健康的影響越來越受到現代人的重視，因此，身體的組成就會著重在體脂肪佔全身組織的比例為多少。

另外，我們身體的脂肪也分成必要性脂肪，例如骨髓、肝臟以及肺臟等，這些部位若缺乏脂肪的話；我們的身體的運作就會出現問題。另一類脂肪稱為儲存性脂肪，這類的脂肪大多數都堆積在皮下組織；當我們體內堆積過多的脂肪就容易造成心臟病、高血壓以及糖尿病等常見的健康問題。

常說肌肉量？

當然，我們人體在脂肪量之外還有一個就是肌肉量，這是人體除了脂肪、骨骼與水分之外的組織，肌肉主要又可以分為在內臟器官的平滑肌、心肌以及骨骼肌這三大類；但在大多數的情況之下我們稱做的肌肉；基本上都是指骨骼肌（skeletal muscle）這是人體唯一可以自我控制的肌肉組織，它顧名思義便是附著於骨格上面的肌肉，可透過大腦的意識使骨骼肌以關節為支點拉動骨骼產生動作，因此，又被稱為隨意肌。

骨骼肌的重要性

我們人體約有600多條大小不同的骨骼肌，它們大約佔體重的36-40%左右。骨骼肌透過肌腱（tendon）與骨骼相連，而骨骼肌在運動中有相當重要的關鍵做用，例如手臂向上彎舉就需要收縮肱二頭肌和放鬆肱三頭肌才能完成動作；以各種方式來訓練骨骼肌就可以增加身體的活動能力、平衡力與肌力，因此，保持骨骼肌的健康對於我們身體日常的運作相當的重要。

如何計算身體組成

要確定一個人身體是由多少肌肉、脂肪以及其它組織所構成的，最準確的方式就是透過精密的醫療器材計算出來，但現在有許多的體重機都內含有計算脂肪、水份與骨骼重量的功能，雖然不見得每個機器都是100%的準確，但大多數都是依靠計算體內脂肪百分比，從100減去該百分比就會得到瘦體重的百分比，瘦體重包含有肌肉的重量、骨骼與身體其它組織。

肌肉與健康相關

我們都知道隨著年齡的增加，我們體內的肌肉量就會隨之減少，這種肌肉減少的現象又被稱為肌肉減少症（Sarcopenia），這個問題將會影響我們日常的活動能力，例如步行或是爬樓梯等簡單的運作。而我們身體肌肉量的百分比將因人而異，因為，這取決於運動習慣、體型、性別以及基因等因素，然而，要多少的肌肉量才是健康的？關於這點目前並沒有一個正確的指標，但是健康的體脂肪含量百分比，卻是衡量我們人體成份重要的指標性數值，根據美國運動醫學院（American College of Sports Medicine,ACSM）所提供的數據，健康的體內脂肪百分比為下列圖表所示：

訓練能增加肌肉

人體會根據年齡、性別與基因來決定你肌肉的多寡，但這些都只是先天的組成比例，我們也可以在後天進行補強，增加肌肉最好的方式就是透過力量訓練。根據2015-2020年美國人體能訓練指南指出，6-17歲的青少年每天應進行60分鐘（1小時）或更長時間的體育訓練；18-64的成年人每周至少進行150分鐘（2小時30分鐘）的中等強度訓練，或每週進行75分鐘（1小時15分鐘）的有氧運動強度訓練或進行同等的訓練和中等強度的有氧運動（每次至少10分鐘），而65歲以上的老年人如不能達到成年人的運動時間指導原則時，則應該在他們的體能和條件允許的範圍內，保持身體的活躍性。

增肌減脂的原因

已經有大量的研究表明，體重過重（體脂肪過高）或肥胖會導致肌肉骨骼的傷害、降低運動表現（運動能力下降、散熱能力變差、心臟負荷過高與反應變遲鈍）、影響運動訓練以及許多健康的問題（例如高血壓、肥胖、憂鬱、高血脂和心血管相關疾病）；相對由於增加1cm²的肌纖維面肌可以產生6Kg的肌力，如果可以增加1kg的肌肉同時減少1kg的脂肪，就能讓你的肌力大幅度的提升，這也就是為何世界一流的運動員都十分在乎體脂肪的比例。

資料參考／NCBI、health

責任編輯／David

身體運動對於免疫系統的影響，其實是起源於壓力生理學。那壓力又是什麼？我們用簡單的方式來說明，壓力就是在你沒有任何心理準備之前，影響身體、心理與情緒之間的改變，例如突然間要你上台報告的時候，你的身體與心理就會產生不舒服的感覺，這也就是生理上與心理上所產生的相對反應，就稱為壓力反應。

然而，無論在生理或心理上我們的壓力都是先由大腦（神經系統）所產生，透過交感神經末梢與腎上腺素來分泌兒茶酚胺，並刺激下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA或HTPA軸）的反應，促使腎上腺皮質軸釋放皮質醇（cortisol）協助人體對抗壓力。

上面所敘述的這些壓力激素，都會引起免疫細胞的反應以及腎上腺素接受器與皮質醇接受器的表現，腎上腺在運動對免疫系統的作用，可以透過一般適應症候群（GAS）中觀察出來，也就是說根據不同的壓力源，都會產生非常類似的反應。

巨大壓力與身體反應

像是我們參加馬拉松或是超出個人極限的運動，這樣巨大的訓練壓力時，就會導致體內的皮質醇的濃度大量上升，因此，有許多的運動性刺激會透過活化腎上腺皮質分泌出皮質醇，進而影響我們的淋巴球在數量、遷移與功能性的改變。早在上個世紀的研究中就指出，運動員在跑完馬拉松之後血液中的白血球數量會大幅增加，但如果是參加充滿競爭性的馬拉松比賽後，反而會降低白血球的嗜中性球對細菌的吞噬能力。

不同的運動型態與免疫系統

有許多的人都會發現，為何越運動反而越容易生病？這是因為免疫力在開窗期會大量的下降，這時後就很容易感染一些病毒，進而增加身體受到感染的機會。關於這個問題我們將運用溫和運動與激烈運動來做為比較。

基本上溫和運動與激烈運動都會促使淋巴細胞移動到血液裡，但若是我們動態運動（Vo2max 70%）的時間持續超過一個小時，這時後反而會導致血液中的淋巴細胞數量的減少。簡單來說，在劇烈運動後的身體恢復期，會使得淋巴球從循環系統中消失，關於這點有許多的研究與動物實驗中，可以發現劇烈運動後，會使得淋巴球與自然殺手細胞產生功能上的缺陷，這樣的現象就是當我們長時間劇烈運動之後，導致免疫功能暫時性的缺損約3-72小時，這也就是大家常說的開窗期（OPEN WINDOW）。

正因為開窗期的現象，讓運動員與一般人在免疫系統上來說，會因為身體的免疫能力下降，進而更容易受到細菌與病毒的入侵，而導致身體更容易生病。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David