「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點…」「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T恤了！」對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名，而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現，但你知道練腹肌應該用伸展嗎﹖日本教練暨物理治療師中村尚人推薦拉伸腹肌運動，只要花10秒鐘，就能活化肌肉、促進代謝，消除你的凸肚子！

避免仰臥起坐 練腹肌要用伸展

說到腹肌運動，我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。但是最近，這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，被認為是造成腰痛的原因。說到底，我們是否一直有一種錯誤的觀念，也就是認為腹肌運動就是仰臥起坐呢？那樣的腹肌運動真的合理嗎？

我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2千名專業教練。另外，作為物理治療師，也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。透過瑜珈等東洋醫學，加上身為物理治療師的西洋醫學，從這兩方面研究人體的過程中，我得出了一個結論。那就是……

「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。」

就是這麼一回事。簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。

拉伸腹肌運動

讓我們來挑戰一下拉伸腹肌吧！把被壓扁而往外凸的肚子拉起來，讓身體記住肚子平坦的形狀。再加上改善姿勢的話，身體的瘦身開關就會被打開。

一次只要10秒！不受空間限制，在哪裡都能做，而且很輕鬆。無論是誰都能堅持下去也是這項運動的魅力所在。只要讓肌肉變得柔軟，身體一定會有所改變！就用拉伸腹肌在你的身體上掀起革命吧。

拉伸腹肌，是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。拉伸腹肌有幾個不同的版本，在本章介紹的基本訓練中，我們將拉伸腹部的前側。

要點有兩個：第一就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。這麼做會刺激到腹部的所有肌肉，所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。 再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。

拉伸腹肌規則：
除了睡覺前，不管是什麼時候，在哪裡做幾次都OK！這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。

責任編輯／Dama

社交媒體讓現代人更加注重外表，稍微肥胖就容易產生外貌焦慮，但肥胖帶來的不只是心情焦慮，更存在健康問題和隱性疾病風險。一項肥胖調查指出，近3成網友認為肥胖帶來外貌焦慮，近5成因此感到自卑難過。醫師提醒，若想要改善身材肥胖，尋求專業減重門診幫助才是不二法門，可藉由手術、減重藥物介入，並搭配個人化飲食及運動計畫，達成減重目標。

百萬Youtuber志祺七七曾深受肥胖困擾，嘗試過高強度運動、重訓、生酮飲食、168斷食法⋯等各種減肥方法，但效果都不甚理想，最後在醫療協助下才發現是荷爾蒙出問題，最終成功瘦身。他指出，自己曾受拍片及工作壓力影響，導致身材越來越肥胖，更因此罹患重度睡眠呼吸中止症，這才意識到肥胖已對生活造成極大影響，決心求助減重門診來改善。

常見肥胖症共病風險

維格診所主治醫師林昀嬃表示，國人10大死因有8項就跟肥胖有關，並帶來200多種共病風險，可能包括糖尿病、高血壓、心臟病、腦中風及慢性下呼吸道疾病。她指出以下常見的肥胖共病症：

肥胖者發生糖尿病、代謝症候群、血脂異常的風險，為一般健康正常人的3倍以上

43%的憂鬱症成人患者同時患有肥胖症

重度肥胖者容易產生睡眠呼吸中止症，影響睡眠品質、精神、工作，有潛在心血管疾病風險

近7成民眾靠2招減重成效不彰

根據針對台灣論壇、社群媒體、YouTube頻道綜合分析的2023年「肥胖輿情分析報告」發現，民眾常因名人身材的討論，使自身產生比較心態，影響自信和社交，造成：

27.8%網友會因肥胖而產生外貌焦慮

26.7%因此產生情緒問題

49.1%因為肥胖而產生自卑、難過情緒

網友最常透過飲控和運動方式自行減重，比例高達66.6%，但成效常不如預期 對此，林昀嬃說明，多數網友雖認知到肥胖對於健康的負面影響，但往往不知道自身肥胖的真正原因，以及有效正確的減肥方式，甚至陷入網購瘦瘦針、減肥藥的亂象之中，加上不良生活習慣、減重觀念不足等原因限制，無法有效減重，導致挫敗感且停止減重。

3種合法減重藥物比一比

林昀嬃指出，很多人想要減重卻不敢走進診間，是因為不了解減重門診會進行哪些項目。事實上，減重專科醫師會以評估肥胖原因、測量身體數值、制定健康管理計畫及定期回診追蹤等4步驟，針對個人狀況與生活型態制定減重計畫。

每週少0.5公斤才是合理減重

林昀嬃指出，由於部分減重藥物機轉，可以減少脂肪吸收，甚至減少內臟脂肪合成，肥胖症患者若能以飲食控制、規律運動，搭配適時的藥物輔助，能兼顧減重及減脂2大健康效益。

減太快、減太慢都不對，林昀嬃提醒，肥胖者只要減輕原體重5%開始，就能降低共病風險，減重7～10%甚至能逆轉新陳代謝症候群，「若以減重公斤數來看，正常來說每週減重0.5～1公斤，換算1個月大概1～2公斤，才是較理想的減重速度。」

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：近7成網友靠「飲控、運動」減肥沒效！醫揭「這關鍵」讓你一下就放棄

 

無論是在減肥或是減脂的你，一定都有聽過間歇性斷食法 （Intermittent Fast）！這種飲食法在國外非常熱門，除了可幫助減輕體重及降低罹患疾病外，還有許多國外研究專家指出，它對於身體新陳代謝的好處作用，遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。但是，真的長期可以這樣嗎？讓我們看看專家怎麼說。

間歇性斷食法執行短期即可

有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度，來適應並節省體內的能量消耗，這樣的疑問理論上是對的，所以，到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好？根據專家表示，每個人都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念，但是根據國外研究表示，短時間進行間歇性斷食的人，實際上，這樣的飲食方式可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝，短期的執行會促進脂肪的燃燒效率，但是太長時間的執行將會導致反效果。

新陳代謝與肌肉有什麼關聯？

新陳代謝與肌肉有關嗎？其實他們的關聯性非常大。我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降，有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少，因此，新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而，體重減輕所導致的新陳代謝率的下降的原因是因為，當我們身體進入所謂的飢餓模式，長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降，身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗，自然而然的出現這樣的狀態。因此，減肥所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里，這也證實了飢餓模式是真實存在，並可以部分解釋為什麼許多減重者最終都會復胖的原因。

間歇性斷食會讓肌肉量下降

肌肉量高不高是決定新陳代謝最重要的一環，可以保持身體擁有較高的代謝率，同時也可以幫助燃燒更多的脂肪，即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織，那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態？根據一項研究發現，間歇性禁食比傳統的低熱量飲食，在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉；但是，最近的一項研究評論發現，運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人，對於肌肉流失的狀態在 8 週內沒有任何的區別，但在 24 週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少，這樣的報告將會需要更多更長時間的研究，才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。

資料來源／TIMES、HEHO健康網

責任編輯／妞妞