「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點…」「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T恤了！」對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名，而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現，但你知道練腹肌應該用伸展嗎﹖日本教練暨物理治療師中村尚人推薦拉伸腹肌運動，只要花10秒鐘，就能活化肌肉、促進代謝，消除你的凸肚子！

避免仰臥起坐 練腹肌要用伸展

說到腹肌運動，我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。但是最近，這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，被認為是造成腰痛的原因。說到底，我們是否一直有一種錯誤的觀念，也就是認為腹肌運動就是仰臥起坐呢？那樣的腹肌運動真的合理嗎？

我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2千名專業教練。另外，作為物理治療師，也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。透過瑜珈等東洋醫學，加上身為物理治療師的西洋醫學，從這兩方面研究人體的過程中，我得出了一個結論。那就是……

「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。」

就是這麼一回事。簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。

拉伸腹肌運動

讓我們來挑戰一下拉伸腹肌吧！把被壓扁而往外凸的肚子拉起來，讓身體記住肚子平坦的形狀。再加上改善姿勢的話，身體的瘦身開關就會被打開。

一次只要10秒！不受空間限制，在哪裡都能做，而且很輕鬆。無論是誰都能堅持下去也是這項運動的魅力所在。只要讓肌肉變得柔軟，身體一定會有所改變！就用拉伸腹肌在你的身體上掀起革命吧。

拉伸腹肌，是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。拉伸腹肌有幾個不同的版本，在本章介紹的基本訓練中，我們將拉伸腹部的前側。

要點有兩個：第一就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。這麼做會刺激到腹部的所有肌肉，所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。 再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。

拉伸腹肌規則：
除了睡覺前，不管是什麼時候，在哪裡做幾次都OK！這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。

責任編輯／Dama

韓劇「愛的迫降」已經到了大結局，還好最後仍算圓滿。在最後一集中，38歲的孫藝真配合劇情換上了許多造型以及穿多套衣服秀出她的完美身材，真的讓人好羨慕！但是，怎麼可以凍齡又有好身材呢？當然得要靠飲食控制與運動。不過提到飲食，孫藝真自己的減肥秘訣就是動跟吃！她表示雖然運動重要，這飲食更重要，所以先好好吃吧！

之前韓媒就報導過孫藝真能夠維持好身材，一周至少運動三天，如果時間許可，每天都會花點時間來運動，每次至少40分鐘以上。她曾在節目上表示自己很愛做TRX，不僅學習長達10年，還具有講師資格。不過，如果覺得要學孫藝真每天運動實在太困難的人，可以先從她的飲食習慣開始學起。

定時定量

孫藝真很遵守定時定量的吃飯方式，她讓每餐時間都固定且份量也固定，不要有一餐狂吃，另一餐就不吃，這樣會把身體搞混狀況，反而會比較不好。 至於飲食禁忌，其實孫藝真與一般女生一樣，像是少油、清淡，肉類以海鮮為主，搭配高蛋白的食物。但是澱粉攝取還是很重要，因此孫藝真仍會吃入少量澱粉。

一定要吃早餐

孫藝真一定會吃早餐，絕對不會讓自己空腹，因為這樣減肥與控制身材不會成功。孫藝真的早餐也很輕盈，以新鮮果汁為主，搭配水煮蛋、果汁或是穀物等，也可以改喝綠拿鐵。

偶爾間歇性斷食

間歇性斷食一直非常流行，許多好萊烏的藝人也會這樣做，這同時也是孫藝真常常使用的方法。可以一個月間選個8～10天，每天進行「18：6」的間歇性斷食，也就是18小時空腹，6小時進食，可以選在下午時段或早上時段，6小時內可以進食，但以蔬菜、高蛋白肉類、堅果等為主，可以少量多餐進行。

開開心心吃

其實飲食禁忌大家都知道，譬如少刺激與辛辣，少油，少吃甜食與高熱量食物等，但難免有時會想犒賞自己一下，或是禁不住誘惑，孫藝真就曾經說過，吃飯就是開心吃！如果真的很想吃某些食物，那麼吃的時候心情要開心，不要一直想說吃了會胖讓自己超有罪惡感，這樣心情不好，身體也會反應，倒不如好好享受開心吃，之後再另外控制。此外，斷食可以讓身體好好休息，也能讓身體淨空，維持良好的身體體態。

看完這幾點是不是覺得孫藝真的做法沒有這麼難呢？各位想減重變美的女性，千萬要好好把握這幾點！此外，粉絲們也希望孫藝真能再推出許多新戲，好讓大家能一直追劇。

資料來源／edaily.co.kr、元氣網

責任編輯／妞妞

想雕塑身體線條或是瘦身減重，毫無疑問，「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練（HIIT）來減重、減脂，因為這連科學研究都掛保證有效，前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重／減脂計畫前，先看這篇吧！

事前準備

1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度，你應該先諮詢醫師，得到醫師許可或建議後再進行。

2. 恢復相當重要！在每一次訓練後都需要一天來恢復，因此絕不要為了減重而每天做HIIT，這可能反而降低減重訓練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置，好監測你的訓練強度，如果沒有，可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓練原則

間歇訓練的時間相當短，進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練，並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究，運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘，此循環重複5組。

2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組

如果有必要可調整你的間歇時間，一般常規是間歇時間越短，訓練越強烈。但請記住，HIIT中強度是關鍵，而不是持續時間，因此較長的間歇不一定較好，因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。

啟動HIIT訓練

當你制定好間歇長度和訓練計劃，開始動起來之前，先選擇你喜歡的訓練動作，任何動作皆可。假設你是一名跑者，可以把短衝刺加入訓練；如果你是位自行車手，可以進行自行車間歇訓練；也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練，重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓練開啟前，確保你已做了7-10分鐘的熱身，熱身時不需要做強度太高的動作，例如如果你要進行短衝刺，那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 
2分鐘／最大心率的85-90％（高強度）
3分鐘／最大心率的60％（低強度）
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重／減脂計畫結果

一項文獻回顧發現，許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫，並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加，其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。

要注意的是，當你在進行HIIT訓練時，一定要補充充足的蛋白質，以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉，這也是加速見效的方法。當然，規律持續地進行是任何減重計畫最重要的，只要你能堅持下去，不只減重、減脂，更能促進身體健康。

資料來源／verywellfit, healthline
責任編輯／Dama