亞洲三大女子馬拉松盛會之一、上半年萬名「姊」的目標賽事「2019 Taishin Women Run Taipei」14日清晨於台北市政府前廣場盛大開跑。今年有多達15,000人，包括30國近800外籍跑者報名，賽事當天更號召金曲歌后徐佳瑩、運動潮模Angelina、肌力女神Annie老師、法日混血姐妹花雷理莎、雷達達，以及鐵人主播侯以理等各領域女性名人同台，帶領萬名女性衝破無畏！

從2011年舉辦首屆女子半程馬拉松以來，台北女子半程馬拉松至今已是亞洲三大女子馬拉松盛會之一。2019 Taishin Women Run Taipei由台新銀行冠名贊助、國際運動品牌New Balance獨家合作，報名人數與國籍眾多，儼然更成為國際女子馬拉松的指標賽事。

開跑時全場尖叫聲不斷，嗨到最高點，隨著台北市政府體育局局長李再立、台新銀行環貿經融處副總經理蘇韻琇、New Balance Taiwan台灣區總經理楊涵雲和中華民國路跑協會理事長范姜瑞一起鳴槍後，約15,000名女生從台北市政府前廣場起跑。

10K跑者中，金曲歌后徐佳瑩跨界成為跑者並首次挑戰10K路跑。徐佳瑩跑前興奮表示：「平常運動習慣以重訓、核心、有氧為主，路跑真的是人生第一次體驗！在跑步過程中浮現很多創作歌曲的靈感，幾乎可以寫出10首歌了，也終於瞭解為何有人會愛上跑步，因為跑步需要不斷地跟自己對話，雖然過程很痛苦，但我一直告訴自己不能放棄、不能停下來！」初10k的她成績是1時30分54秒，跑後她希望下一次在速度上能有所突破。

徐佳瑩表示，透過賽前練跑發現我的體力、耐力及肺活量變得更強，對唱歌有很大的幫助，跑步不僅讓她內心蛻變得更勇敢，2019年立下新目標就是養成固定的跑步習慣。她認為跑步如同生活的梳子，每當生活雜亂無章時，藉由跑步能重心整理思緒、同時幫助自己找回生活的節奏。希望不論面對家庭、生活和職場再多困難，都能一直以跑者的堅毅不拔信念無畏向前！

2018 Taishin Women Run Taipei 21K冠軍－長跑甜心張芷瑄親臨現場，在終點站透用甜美的笑容說「辛苦了」，鼓勵每位跑者。而今年挑戰半馬的鐵人主播侯以理表示：「雖然中間到了麥帥橋一度想要放棄，但不要覺得事情不可能，而且現在很多如New Balance無畏班能幫助突破成績的訓練課程，希望女生能享受每一次挑戰！」天才跑者雷理莎帶傷出賽仍堅持參加半馬組，賽後表示這次成績雖然不盡理想，但樂觀的她笑說「沒關係！還有下次機會。」

今年每位跑者必拍的亮點是玫瑰造型的完賽獎牌，獎牌採用施華洛世奇®水晶點綴，還加贈玫瑰專屬號碼布扣，襯托每位女性跑者的美麗。同樣備受跑者好評的還有一連串貼心服務，除了用Gogoro作為前導車響應環保，衝線處也安排「守護小天使」，為體力透支的女孩們安全把關；抵達終點後，跑者能透過台新攤位臉部辨識系統找到賽道中被捕捉的身影，並設有更衣室、按摩區、梳妝區、伸展體驗課程、有氧拳擊體驗課程，以及10KM、21KM美髮區，讓每位努力後的女跑者都能用最完美的姿態離開終點大佳河濱公園。

21K前三名成績：
傅淑萍1:21:45
王丹莉1:23:36
林嫆菁1:25:32

10K前三名成績：
余亭緣41:07
許珮芸46:56
何奕儒50:06

資料來源／New Balance   
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許多跑者在正式進入練習課表或開賽前，習慣輕鬆跑 10-20 分鐘當作熱身，但在操場場上，常可見一些跑者光是跑前熱身就累到筋疲力竭，你可能覺得只是熱身為什麼要這麼辛苦﹖但一項新研究證實，跑前熱身加入阻力深蹲跳躍這類「增強式訓練」，能讓之後的間歇訓練跑得更快！

這項研究發表於 2019 年《體育科學與醫學期刊（Journal of Sports Science & Medicine）》，研究團隊請 12 名男跑者（5K 最佳成績 16 分 15 秒到 22 分 12 秒之間）進行兩輪間歇訓練，訓練包括重複 5 次 1K 跑步，時間盡速完成，在每公里之間進行 3 分鐘站立／行走恢復。兩輪訓練前的熱身都一樣，但其中一輪多做一項增強式訓練﹕一系列的阻力深蹲跳躍。（更詳細的增強式訓練介紹 請點此）

研究中，跑者做了 4 組 X5 次的阻力深蹲跳躍，每組之間休息 2 分鐘；深蹲跳躍同時，他們的肩膀上纏繞著一條彈力帶並與重物相連，讓訓練的挑戰度更高。當超硬訓練結束後 8 分鐘，跑者們開始進行上述間歇訓練。

結果令人驚訝﹕當受試跑者的熱身包含深蹲跳躍時，5X1K 間歇跑的總時間比另一輪快了3.6％，對於這些平均配速 4 分 30 秒的跑者而言，進步 3.6％ 意味著每一公里快了 9.7 秒。其中，熱身對間歇訓練帶來的效果，在第一個 1K 時尤其顯著，比「正常熱身」快了 8％。

加拿大紐芬蘭紀念大學的研究團隊將這個差異歸因於深蹲跳躍引起的「活化後增益現象（post-activation potentiation, PAP）」。透過測量訓練前、中、後的肌肉收縮，研究證明了，在深蹲跳躍後，跑者腿部肌肉能徵召更多的肌纖維。反過來說，增加肌纖維活化，使肌肉能產生更大的力量、導致更快的配速。

研究第一作者 Jonathan Low 表示，將其他增強式訓練當作熱身也會有相似的好處，關鍵是這些動作必須在正確的阻力和強度下進行。學術上，引用最多的阻力／強度組合是快速、爆發性的練習，一組重複約 5-7 次。

研究結果中值得一提的是﹕12名跑者中，有8名在深蹲跳躍後跑得比「正常熱身」更快，2名表現相同，2名表現較差。研究者判斷這個差異可能有部分因為跑者不熟悉深蹲跳耀。

總而言之，想增加間歇訓練的表現，把增強式訓練加入熱身中，先每相隔數日練習一次，把動作阻力和強度調整、適應好，再將它加入最硬的訓練日吧！

如果覺得研究中的阻力深蹲跳耀太難，建議可先從跑前較容易練習的動作練起，以下示範﹕

阻力開合跳
步驟1﹕站立，雙腳與肩同寬，腳踝位置環繞一條彈力帶。 
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開；手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做 30-60 秒。

資料來源／Runner’s World, Journal of Sports Science and Medicine, 運動生理學週訊    
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跑步後，有些人不是大吃特吃犒賞自己，就是完全不吃想藉此減重。其實，趁跑步後30分鐘至1小時之間補充適合跑後恢復的營養，才能幫助肌肉快速重建和修復，同時為自己打造一個無傷害的訓練，並以最佳狀態投入下一場比賽。那麼我們就來看看，哪些食物是跑後恢復的最佳良伴。

蔬果類

 1  西洋菜(豆瓣菜、水田芥)
西洋菜富含礦物質，有維生素A、維生素B6與B12、鐵、鎂、鈣和磷等人體所需營養。其中維生素C含量比橘子高，鈣含量比牛奶高，鐵含量比菠菜多，葉酸則比香蕉還多。
食用Tips：任何時間都能吃
 
 2  蘋果
蘋果含有抗氧化物槲皮素(quercetin)，而槲皮素號稱「天然抗組織胺」，有如最安全天然的消炎藥。
食用Tips：一天一蘋果
 
 3  鳳梨
鳳梨蛋白酶 (鳳梨酵素)對發炎症狀有舒緩效果，能減輕運動後腫脹、觸痛和運動後的延遲性肌肉疼痛。
食用Tips：吃新鮮鳳梨(罐裝鳳梨破壞了大部分鳳梨酵素)
 
 4  藍莓
藍莓的抗氧化物質不僅可增強心臟和骨骼健康，也兼具消炎作用。醫師作家Phil Maffetone更指出，藍莓可能是減少跑者氧化壓力(體內抗氧化物質不平衡而造成細胞受損)的最佳來源。
食用Tips：每天吃50克冷凍或新鮮藍莓
 
 5  酪梨
酪梨是長肌肉很好的營養來源，每一顆酪梨擁有約15克的好脂肪(單元不飽和脂肪)，像橄欖油一樣有高含量的油酸，能協助降低血中膽固醇，對心血管疾病和抗發炎都有很大的作用。
食用Tips：以成熟的酪梨搭配沙拉，或在酪梨上淋橄欖油當點心吃

魚肉蛋類

 1   雞肉／火雞肉
雞肉每克的蛋白質含量稍高，但火雞肉比較瘦，而兩者都含有相同質量的D-天門冬胺酸，可幫助肌肉修復。
食用Tips：建議挑選不帶皮的白肉
 
 2  沙丁魚
沙丁魚富含蛋白質，同樣罐裝的沙丁魚所提供的蛋白質和鮪魚相當，但含有更多的鐵、維生素D和ω−3脂肪酸。後者有助血液循環、預防心血管疾病。
食用Tips：跑後塗在吐司上，可搭配番茄和大蒜一起吃
 
 3  鮭魚
鮭魚是蛋白質和ω-3脂肪酸的重要來源(野生鮭魚每100克含有25克蛋白質)；最近研究發現，鮭魚還含有生物活性蛋白分子，對關節和軟骨有益。
食用Tips：高強度訓練期間每周至少吃50克
 
 4  牛肉
牛肉是幫助肌肉生長的最佳肉類之一，全熟或半熟牛肉提供大量的麩醯胺酸，麩醯胺酸是人體中含量最豐富的非必需胺基酸，可作為腸道的燃料，幫助其他食物吸收，以確保我們獲得所有攝取的營養。同時，牛肉也含有最易吸收的鐵質，對紅血球和肌肉功能都相當重要。
食用Tips：選擇有機牛或草飼牛，100克牛排含有22-26克蛋白質
 
 5  蛋類
蛋類營養豐富，無論雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋，蛋黃都含有鈣、鐵、磷、鋅、維生素B1、B6、B12、葉酸，以及ω-3脂肪酸。
食用Tips：早餐每顆蛋能獲取約6克蛋白質，跑後可當作零食吃

液態

 1  乳清
乳清是製造起司時的副產物，當牛奶凝結後，約80%固體部分是酪蛋白(起司)，剩餘約20%液體則是乳清；乳清產品中，常運動的人最常聽過的就是乳清蛋白，它含有的胺基酸能比其他蛋白質吸收更快，同時加快肌肉修復。
飲用Tips：跑後30分鐘內補充
 
 2  牛奶
牛奶提供乳清、酪蛋白和ω−3脂肪酸，未經高溫消毒能提供更多的益生菌、增強免疫系統。
飲用Tips：夜晚睡前一杯，能在你睡覺時重建肌肉
 
 3  綠茶
綠茶是運動燃脂的好幫手。人體在跑步過程中，能從綠茶中吸收有抗炎功效的多酚類，可促進脂肪分解和氧化，達到燃脂效果。
飲用Tips：跑後恢復時飲用，或在跑步中途嘗試
 
 4  啤酒
啤酒富含抗氧化劑酚類，據德國一項研究顯示，在慕尼黑馬拉松比賽之前被給予3周適量無酒精啤酒的人，罹患炎症的機會比僅給安慰劑組來的小。
飲用Tips：選擇如艾丁格小麥能量飲品

資料來源／London Marathon、Organic Facts、維基百科
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