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1
每天做瑜伽鷹式的5個理由
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高平板式──強化手臂力量
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調解身心壓力的6種修復瑜伽
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每天做瑜伽鷹式的5個理由

2019-04-22
知識庫 瑜伽 觀念 伸展 生活

鷹式(Eagle pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。鷹式能強化下肢且增加平衡感,對於年長者來說,也是一個非常有益的姿勢。以下5種下鷹式的好處,讓你不得不每天都想進行。

每天做瑜伽鷹式的5個理由 ©gaia.com

增加下肢力量

許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色,然而透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌力,對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說,更能提升運動表現。

緩解坐骨神經疼痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來會導致脊椎不正,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象。鷹式可以拉開骨盆、脊椎,並且改善疼痛定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。

放鬆肩頸

時常肩頸酸痛的人,嚴重時,可能會罹患五十肩。鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。

提升平衡感

鷹式能增加平衡感,對於運動員以及於年長者來說是一個非常有益的姿勢。由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,這時就需要多提升平衡感預防這些情況發生,除此之外對身體還有許多益處。

伸展腳踝

許多人總是坐著或是站著一整天工作,隨著時間久去,新陳代謝逐漸下滑,導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象!然而,透過瑜伽鷹式伸展腳踝,就能幫助提升下半身的循環。

如何做鷹式

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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高平板式──強化手臂力量

2018-07-20
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

高平板式(High Plank Pose)體位法是將身體重量平均分配到四肢,此時能充分鍛鍊到手臂力量,對於時常要搬重物的勞動者來說相當有用,但在進行時,手腕、肩膀有手過傷的人,不建議做此動作,以免舊疾復發。除此之外,高平板式對身體還有許多益處。

高平板式──強化手臂力量 ©yogajournal.com

 1  增加身體平衡感

高平板式是一項能增加身體平衡感的體位法,對於年長者來說是一個非常有益的姿勢,由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,當身體平衡感增加時,就能避免這些問題產生。

 2  強化神經系統

高平板式除了能加強手臂力量、增加身體平衡感,同時還能放刺激神經系統,並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變,對於時常有神經痛的人來說,可以試試看此體位法來降低神經疼痛。

 3  強化背部肌群

當背部肌群較無力時,會出現駝背的現象,此時體態不僅會不好看,時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時,就會使周圍的肌肉缺乏彈性,可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生。高平板式能改善駝背的困擾,還能延展脊椎來得到舒緩。

如何做高平板式:

步驟1:似足跪姿在瑜伽墊上,視線朝下。
步驟2:吸氣,將下半身與雙手撐起,保持身體水平。
步驟3:停留3-5的呼吸後休息。

如何做高平板式 ©kristinmcgee.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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調解身心壓力的6種修復瑜伽

2018-02-06
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

在忙碌的日子裡,時常需要為了工作奔波,這時我們的身體會出現許多壓力,導致肩頸、背、腰、髖關節開始緊繃,長期下來,身體的活動能力會遞減,健康也會亮起紅燈,這時就需要透過緩和的瑜伽來伸展緊繃的身心。以下六種修復瑜伽,可以在睡前30分鐘來進行,幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。

調解身心壓力的6種修復瑜伽 ©yogajournal.com

 1  深蹲 Squat

步驟1:雙腳打開與肩同寬,在臀部後方放置枕頭。
步驟2:吸氣,雙手合十蹲下,將臀部輕靠放置在枕頭上。
步驟3:停留3-5個呼吸後回到初始位置。

深蹲 Squat ©runnersworld.co.uk

 2  嬰兒式 Child's pose

步驟1:將上半身靠在枕頭上,雙手繞到枕頭上方握住。
步驟2:雙腳打開跪在地上夾住枕頭。
步驟3:停留3-5分鐘後休息。

嬰兒式 Child's pose ©runnersworld.co.uk

 3  背部扭轉 Prone twist

步驟1:將上半身側躺在枕頭上,雙腳彎曲,雙手抱住枕頭。
步驟2:停留3-5鐘後換邊執行。

背部扭轉 Prone twist ©rodalewellness.com

 4  後彎 Back bend

步驟1:將上半身仰躺在枕頭上,雙腳打開。
步驟2:雙手放置在身體兩側,將全身放鬆,停留3-5鐘。

後彎 Back bend ©runnersworld.co.uk

 5  側彎 Side bend

步驟1:將上半身側躺在枕頭上,雙手往上延伸。
步驟2:肚子收緊,雙腿彎曲,停留3-5分鐘後換邊執行。

 6  腳靠牆式 Leg Prop

步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕或是枕頭放在腰下,雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。
步驟2:雙腳靠牆打直,或是找一張椅子將小腿放在椅墊上,與大腿垂直90度。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置10-15分鐘。

資料來源/Runner's world
責任編輯/妞妞

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