鷹式(Eagle pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。鷹式能強化下肢且增加平衡感,對於年長者來說,也是一個非常有益的姿勢。以下5種下鷹式的好處,讓你不得不每天都想進行。
許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色,然而透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌力,對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說,更能提升運動表現。
由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來會導致脊椎不正,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象。鷹式可以拉開骨盆、脊椎,並且改善疼痛定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。
時常肩頸酸痛的人,嚴重時,可能會罹患五十肩。鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。
鷹式能增加平衡感,對於運動員以及於年長者來說是一個非常有益的姿勢。由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,這時就需要多提升平衡感預防這些情況發生,除此之外對身體還有許多益處。
許多人總是坐著或是站著一整天工作,隨著時間久去,新陳代謝逐漸下滑,導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象!然而,透過瑜伽鷹式伸展腳踝,就能幫助提升下半身的循環。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞
現代女性活躍於職場,因此難以脫離「戰鬥模式」,深受身體不適所擾的女性屢見不鮮。除了頭痛、肩膀痠痛、眼睛疲勞,因為工作壓力而過度攝取咖啡因或酒精,導致交感神經長時間處於亢奮狀態的話,就會出現便秘或腸胃不適,心悸、暈眩、不安、焦躁、恐慌症等精神症狀也因應而來。長此以往,還可能引發睡眠障礙、月經不順、無排卵月經、更年期障礙等荷爾蒙失調症狀。下文依據《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書,提供躺在床上也能做,能調節自律神經、紓壓、保養淋巴,進而的活化荷爾蒙的瑜伽招式,晚上睡前試試吧!
鬆弛緊繃的神經,使身心好好放鬆下來,才是調節自律神經、促進內臟運作、活化女性荷爾蒙的捷徑,有助於改善各式各樣的荷爾蒙失調症狀。
以下姿勢在進行時都必須用腹式呼吸法做深呼吸。尤其推薦給不懂得如何好好放鬆、會出現神經疲勞或精神症狀的人作參考,請大家利用賦閒在家時,做一做這幾手瑜伽放鬆身心,提升能量。
功效:調節自律神經、抒發壓力、療癒情緒、提升能量,被視為用來全身放鬆,以及調節能量循環最強的姿勢。
作法:
① 仰躺下來,全身放鬆,將眉間打開,輕輕閉上眼睛。
② 將注意力依序放在腳尖、膝蓋、臀部、腹部、胸部、肩膀、頭部上,使各部位慢慢放鬆下來,讓全身體重落在地板上。
③ 採腹式呼吸,從鼻子慢慢吸氣,從嘴巴慢慢將氣吐盡。花4 秒鐘吸氣、花6 秒鐘吐氣。反覆呼吸直到放鬆為止。
Point 放鬆是讓身心鬆弛下來最基本的一環。可參考一般瑜伽的「攤屍式大休息」動作。 眉間不能用力。被稱作第三隻眼的第六脈輪就存在於眉間,與頭痛、眼睛、耳朵、壓力息息相關,據說還會影響荷爾蒙等內分泌系統與神經的運作。
功效:促進上半身的淋巴循環、消除水腫、抒發壓力。除了能提胸之外,側腹還存在肝的經絡,因此也推薦大家做這個動作來消除疲勞、緩解脹痛感及水腫現象,改善憂鬱症狀。
作法:
① 從第1 手柵的姿勢,將單手伸直。
② 直另一隻手緊貼在腋下,慢慢撫摸至側腹、腋下、手肘處,連同胸部周圍也要慢慢撫摸使之溫熱起來。
③ 從腋下開始動作,以畫圓的方式按摩胸部下方、兩胸之間、鎖骨下方。
④ 另一隻手臂也以相同方式重覆動作。進行3-5 分鐘。
Point 從腋下至胸部周圍、側腹,都要用手溫柔地撫摸,加以溫熱。淋巴的循環非常緩慢,因此須留意撫摸的動作不能太快。
功效:透過扭轉軀幹,活化內臟、調節自律神經、排毒、打造腰部曲線。這個姿勢能運動到腹部,因此可活化腎臟及腸道,還能排毒、消除便秘,緊實腹部的效果可期。和另一半一起進行時,能有效消除不安情緒。
作法:
① 仰躺下來,右膝立起,再用左手抓住。
② 直接用左手將膝蓋拉至身體左側,同時扭轉身體。
③ 避免右肩離地,並維持臉部有如看向右側窗外月亮的姿勢,做6 次腹式呼吸(1 分鐘)。
④ 另一側也以相同方式重覆動作。
Point 確實扭轉身體,以培養身體的柔軟度。十分類似一般瑜伽的「腹部扭轉式」。 瞬間扭轉會導致腰痛,因此扭轉時須放慢速度。
• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。
本書特色
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28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。
透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!
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責任編輯/Dama