每天做瑜伽鷹式的5個理由

生活的壓力太大都睡不好？這5個睡前伸展讓你一夜好眠

半船式──增加平衡感與鍛練下腹

運動星球

每天做瑜伽鷹式的5個理由

2019-04-22

鷹式（Eagle pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。鷹式能強化下肢且增加平衡感，對於年長者來說，也是一個非常有益的姿勢。以下5種下鷹式的好處，讓你不得不每天都想進行。

每天做瑜伽鷹式的5個理由 ©gaia.com

增加下肢力量

許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，然而透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌力，對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說，更能提升運動表現。

緩解坐骨神經疼痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來會導致脊椎不正，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象。鷹式可以拉開骨盆、脊椎，並且改善疼痛定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

放鬆肩頸

時常肩頸酸痛的人，嚴重時，可能會罹患五十肩。鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。

提升平衡感

鷹式能增加平衡感，對於運動員以及於年長者來說是一個非常有益的姿勢。由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多提升平衡感預防這些情況發生，除此之外對身體還有許多益處。

伸展腳踝

許多人總是坐著或是站著一整天工作，隨著時間久去，新陳代謝逐漸下滑，導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象！然而，透過瑜伽鷹式伸展腳踝，就能幫助提升下半身的循環。

如何做鷹式

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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生活的壓力太大都睡不好？這5個睡前伸展讓你一夜好眠

2022-03-29

現代人因為生活壓力過大，除了睡眠時間不足之外還會造成失眠的狀態，因此睡前的放鬆與伸展就變得格外的重要，所以這個過程不僅僅是泡個舒服的澡或是喝杯溫熱的牛奶就可以。身體的伸展動作可幫助釋放內心有形或無形的壓力，同時也能有助於肌肉組織放鬆和提高柔韌性，使得身體的運作更加的順暢與輕鬆，接下來這篇我們將介紹5個在睡前就能執行的伸展動作，幫助你在睡眠中獲得更好的效果。

生活壓力太大都睡不好？5個睡前伸展讓你一夜好眠

1.坐姿前彎

前彎這個動作可以在坐著或站著的時候進行，它不僅有助於背部和腿部伸展，而且還被認為對改善消化系統有效幫助；向前彎這個動作也對於消除壓力和穩定血壓有非常多的好處，這個動作建議維持三到五分鐘以放鬆身心。

執行坐姿前彎式步驟：
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

2.嬰兒式

這個動作是坐姿前彎的放鬆動作，它不僅可以伸展背部幫助緊繃的肌肉放鬆，還可以伸展到髖關節及長時間不良姿勢所以引起的腰背部問題，非常適合長時間久坐的上班族在睡前進行伸展。這個動作在執行时要注意別勉強自己，以免傷害到肩膀和脊椎等部位。

執行嬰兒式步驟：
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

3.棒式

棒式除了我們知道能增強核心肌群和訓練身體穩定能力之外，它也有助於糾正和保持良好的姿勢，並適合在訓練或工作一天後進行放鬆的練習動作之一，只要操作的姿勢正確，就可以放鬆一天疲憊的身心。

執行棒式步驟：
步驟1：採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
步驟2：接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持30秒。

4.鴿式

鴿式是許多跑者都會進行的伸展動作，因為這種伸展有助於打開臀部與髖骨關節，除此之外也非常適合一整天都坐在電腦前的上班族，也由於長時間坐著以及姿勢不正確，在長時間累積下來身體關節或軟骨組織遭壓迫到時，就會造成坐骨神經痛，同時這個伸展練習也能有效讓脊椎得到充分的舒緩和伸展，還可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

執行鴿式的步驟：
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

5.人面獅身式

看似簡單的人面獅身式能幫助背部脊椎和肌肉完全放鬆，在睡前進行這個練習動作不僅可以打開一整天緊繃的背部肌肉外，還可以透過伸展來進行強化，在這個伸展的過程中，下半身的臀部、骨盆和臀部肌肉也是放鬆的目標，它基本上有助於上下半身減壓。

執行人面獅身式步驟：
步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。
步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料參考／yogajournal、self
責任編輯／林彥甫

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半船式──增加平衡感與鍛練下腹

2018-07-05

半船式（Half Boat Pose）是船式的簡單版本，兩個動作的差異僅在軀幹與雙腿上台的高度，但無論是船式或是半船式，都需要強健的腹部肌群、雙腿力量才能完成，對於許運動員來說，他們也會透過船式來增加自身的平衡感，在比賽中都可以達到不錯的效果，除此之外，半船式對身體還有許多益處。

1 加強雙腿力量

雖然半船式抬腿動作，沒有比船式來得高，但還是有段練到雙腿的效果。雙腿力量對許多運動者還說是非常重要的，除了一般生活中能較不容易腿痠，在運動時也可以提升運動表現。

2 刺激脊椎神經

時常久坐、久站的人，脊椎周圍的神經會處在麻木的狀態，久而久之會造成脊椎失去彈性、感覺，嚴重時還會沒知覺。透過半船式能刺激脊椎周圍神經，讓脊椎不會長期處在僵硬狀態，離身體健康也能更進一步。

3 改善消化系統

在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化系統出現不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過半船式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做半船式？

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：將雙腿打直抬起約 30 度，雙手伸直抬起與雙腿平行，同時上半身也抬起離地面約 30 度。
步驟3：維持 3-5 個呼吸後休息

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

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每天做瑜伽鷹式的5個理由

增加下肢力量

許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，然而透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌力，對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說，更能提升運動表現。

緩解坐骨神經疼痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確，長時間下來會導致脊椎不正，嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象。鷹式可以拉開骨盆、脊椎，並且改善疼痛定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

放鬆肩頸

時常肩頸酸痛的人，嚴重時，可能會罹患五十肩。鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。

提升平衡感

伸展腳踝

許多人總是坐著或是站著一整天工作，隨著時間久去，新陳代謝逐漸下滑，導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象！然而，透過瑜伽鷹式伸展腳踝，就能幫助提升下半身的循環。

如何做鷹式

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal責任編輯／妞妞

生活的壓力太大都睡不好？這5個睡前伸展讓你一夜好眠

1.坐姿前彎

前彎這個動作可以在坐著或站著的時候進行，它不僅有助於背部和腿部伸展，而且還被認為對改善消化系統有效幫助；向前彎這個動作也對於消除壓力和穩定血壓有非常多的好處，這個動作建議維持三到五分鐘以放鬆身心。

執行坐姿前彎式步驟：步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

2.嬰兒式

3.棒式

棒式除了我們知道能增強核心肌群和訓練身體穩定能力之外，它也有助於糾正和保持良好的姿勢，並適合在訓練或工作一天後進行放鬆的練習動作之一，只要操作的姿勢正確，就可以放鬆一天疲憊的身心。

執行棒式步驟：步驟1：採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。步驟2：接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持30秒。

4.鴿式

5.人面獅身式

執行人面獅身式步驟：步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料參考／yogajournal、self 責任編輯／林彥甫

半船式──增加平衡感與鍛練下腹

1 加強雙腿力量

雖然半船式抬腿動作，沒有比船式來得高，但還是有段練到雙腿的效果。雙腿力量對許多運動者還說是非常重要的，除了一般生活中能較不容易腿痠，在運動時也可以提升運動表現。

2 刺激脊椎神經

時常久坐、久站的人，脊椎周圍的神經會處在麻木的狀態，久而久之會造成脊椎失去彈性、感覺，嚴重時還會沒知覺。透過半船式能刺激脊椎周圍神經，讓脊椎不會長期處在僵硬狀態，離身體健康也能更進一步。

3 改善消化系統

如何做半船式？

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。 步驟2：將雙腿打直抬起約 30 度，雙手伸直抬起與雙腿平行，同時上半身也抬起離地面約 30 度。 步驟3：維持 3-5 個呼吸後休息

資料來源／Do you yoga 責任編輯／妞妞

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

執行坐姿前彎式步驟：
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

執行棒式步驟：
步驟1：採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
步驟2：接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持30秒。

執行人面獅身式步驟：
步驟1：趴瑜伽墊上，雙腳伸直並且微微張開。
步驟2：將雙手彎曲90度，手掌緊貼著瑜伽墊，將上半身抬起45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料參考／yogajournal、self
責任編輯／林彥甫

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：將雙腿打直抬起約 30 度，雙手伸直抬起與雙腿平行，同時上半身也抬起離地面約 30 度。
步驟3：維持 3-5 個呼吸後休息

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞