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每天做瑜伽鷹式的5個理由
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腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
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呼吸對瑜伽至關重要 影響心靈與身體
運動星球
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每天做瑜伽鷹式的5個理由

2019-04-22
知識庫 瑜伽 觀念 伸展 生活

鷹式(Eagle pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。鷹式能強化下肢且增加平衡感,對於年長者來說,也是一個非常有益的姿勢。以下5種下鷹式的好處,讓你不得不每天都想進行。

每天做瑜伽鷹式的5個理由 ©gaia.com

增加下肢力量

許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色,然而透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌力,對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說,更能提升運動表現。

緩解坐骨神經疼痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來會導致脊椎不正,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象。鷹式可以拉開骨盆、脊椎,並且改善疼痛定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。

放鬆肩頸

時常肩頸酸痛的人,嚴重時,可能會罹患五十肩。鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。

提升平衡感

鷹式能增加平衡感,對於運動員以及於年長者來說是一個非常有益的姿勢。由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,這時就需要多提升平衡感預防這些情況發生,除此之外對身體還有許多益處。

伸展腳踝

許多人總是坐著或是站著一整天工作,隨著時間久去,新陳代謝逐漸下滑,導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象!然而,透過瑜伽鷹式伸展腳踝,就能幫助提升下半身的循環。

如何做鷹式

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢

2022-07-28
伸展保健瑜伽動作瑜伽瑜珈動學堂

便秘是現代社會中十分常見的腸胃問題,不論是小孩、成人、長者,都可能遭遇便秘的困擾。除了補充水分、均衡飲食以及良好作息外,日常生活中簡單輕鬆的小運動也能促進腸道蠕動、改善便秘,以下介紹 9 種瑜珈體式,幫助你遠離便秘,讓我們來試試吧!

腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢
腦人便秘問題不敢求助? 9種瑜珈動作促進腸道蠕動、助排便順暢

1. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

難度:★
功效:促進消化、解決便祕;改善呼吸;提高脊椎活動度

簡易坐姿扭轉式
簡易坐姿扭轉式

步驟1:盤腿坐姿,雙手輕放於膝蓋上。
步驟2:吸氣,延伸脊椎與側身;接著吐氣,上半身向左扭轉,右手掌帶到左膝外側,左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

2. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

難度:★
功效:促進消化;增加脊椎彈性;伸展下背部

躺姿扭轉式
躺姿扭轉式

步驟 1:仰躺姿勢,右腳彎曲。
步驟 2:右腳跨過左腳,輕放於左腳前方,脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

3. 靠牆抬腿 Legs Up The Wall

難度:★
功效:促進血液循環;舒緩神經系統、背部疼痛;消除腿部腫脹

靠牆抬腿
靠牆抬腿

步驟 1:平躺於地面或瑜珈墊上。
步驟 2:抬起雙腳靠牆上,雙手放在身體兩側,上半身貼地。維持約 10 分鐘。

4. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

難度:★
功效:刺激腹部器官;強化肩膀、手臂、背部、臀部;舒緩背部疼痛;提升脊椎柔軟度

上犬式
上犬式

步驟 1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟 2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟 3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

5. 壓腿排氣式 Wind Relieving With Head Tucked

難度:★
功效:改善消化不良、脹氣;伸展腰部、背部、肩膀;減輕下背部和經痛;舒展脊椎

壓腿排氣式
壓腿排氣式

步驟 1:仰躺姿勢,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:吐氣,雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。
步驟 3:抬頭,將前額靠近膝蓋,形成球狀。停留 5-10 個呼吸。

6. 弓式 Bow Pose

難度:★
功效:改善便祕、脹氣;舒緩肩膀僵硬;伸展髖關節、上背、胸口;促進血液循環

弓式
弓式

步驟 1:俯臥,身體與額頭貼地,雙腿打開與肩同寬。
步驟 2:膝蓋彎曲勾起,雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3:吸氣,將上半身抬起;接著吐氣,雙手上提,雙腿、膝蓋離地,保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。

7. 花環式 Garland Pose

難度:★
功效:改善便祕、促進消化;伸展背部、腿部;強化腿部肌肉

花環式
花環式

步驟 1:站姿,雙腳打開比肩膀稍寬,腳尖朝外。
步驟 2:屈膝,緩緩蹲下,臀部不觸地,背部保持挺直,雙手合十,手肘抵在大腿內側。維持 5-10 個呼吸。

8. 英雄跪姿 Hero Pose

難度:★
功效:加強消化系統、緩解腸胃不適;伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋

英雄跪姿
英雄跪姿

步驟 1:跪姿預備,小腿打開與肩同寬,膝蓋併攏,腳背貼地。
步驟 2:臀部向下,坐在雙腳之間,脊椎向上延展,背部挺直,雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。

9. 扭轉側角式 Revolved Side Angle Pose

難度:★★
功效:伸展胸部、肩膀、髖關節、腿部;強化核心、雙腿

扭轉側角式
扭轉側角式

步驟 1:雙手掌撐地,左腳向後、右腳屈膝,右小腿 90 度垂直於地面呈弓箭步。
步驟 2:雙手合十於胸前,吸氣,延伸脊椎與身體;吐氣,胸口帶動轉開右肩向右扭轉,左手貼地置於右腳掌內側,右手臂向上伸直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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呼吸對瑜伽至關重要 影響心靈與身體

2017-06-19
觀念伸展呼吸訓練瑜伽知識庫

我們習以為常、反覆進行的呼吸,在瑜伽其實是很重要的元素。試著多多感受呼吸,加深瑜伽練習的品質,朝進階邁進吧!

呼吸與身體的動作

呼吸是人類生存必要的生理機制,它能透過血液循環,將氧氣供應到腦部,分解有機物來產生能量。對瑜伽而言,呼吸除了生理學上的功能以外,還有各式各樣的意義,是非常重要的元素。例如讓內在的生命能量遍布全身(調息)、讓肌肉與 體有效運作、加深體位法的練習品質、有意識地控制自律神經,這些都是呼吸的功能。

想讓上述呼吸的優點發揮到極致,不妨試著學習理想的呼吸法。那麼呼吸時,身體各部位的器官又是如何運作的呢?就讓我們一起來確認一下,自然呼吸時,肺部與橫膈膜的動作吧。

瑜伽與呼吸息息相關

 各種呼吸法 
自然呼吸法
下意識、自然而然發生的呼吸,可以隨自己的步調進行。

腹式呼吸法
移動橫膈膜的呼吸法。隨著橫膈膜的上下移動,腹部會跟著擴大、收縮。

胸式呼吸法
讓胸膛前後左右擴張,使肋骨張開、肺部擴大的呼吸法。肋骨會往上提,胸部會敞開。

完全呼吸法
將腹式、胸式,以及讓鎖骨上下移動的鎖骨式組合起來的呼吸法。以下是其中一種範例:用腹式 → 胸式 → 鎖骨式的流程呼吸,再按照腹部 → 胸部 → 鎖骨的順序一邊恢復原狀,一 邊將氣吐盡。

「氣」指的是「生命的能量」,在梵文稱為「Prana」。舉凡熱能產生、物質移動、內臟發揮功能,這些都是能量流動所引發的現象。這種將物質轉變成生機的力量,在瑜伽就稱為「氣」。

控制並調整氣的流量,在實踐瑜伽上是非常重要的。血液循環、發聲、呼吸、消化、排泄,要讓這些體內機制正常運作,並保有流暢清晰的思維與穩定的精神,讓氣正常發揮作用是不可或缺的。控制氣的代表性方法,就是呼吸。透過呼吸,就能調和整個身體,培養健康的身心靈。

氣的流動

調息是一種控制生命能量「氣」的技巧。透過呼吸讓氣進入體內、儲藏起來,並於體內循環,就能讓潛在的能量覺醒。又譯「調氣」。

調息建議在學會移動橫膈膜與肺的正確呼吸法後再挑戰。練習時可以先以任一基本坐姿坐好,再以不至於緊繃的力道,將骨盆、背部、脖子挺直。

※ 調息法有時會引起意想不到的強烈反應。建議一開始先去瑜伽教室,在老師的親自指導下進行。

代表性的調息

❊頭顱清明法 (Kapalabhati)

「Kapala」是「頭蓋骨」的意思,「bhati」是「發光」。這種呼吸法能讓頭腦清明並且活絡起來。屬於淨化法的一種。

用兩邊的鼻孔吸氣,接著用力把氣從兩邊的鼻孔吐出。一開始先把節奏放慢,以 20 次為 1 回合。接著慢慢增加每回合中的次數。練習時腹部必須隨時放鬆,吐氣時利用橫膈膜上升的力道,讓腹部內凹。吸氣時,橫膈膜下降,讓腹部自然恢復原狀。注意力可以只專注在吐氣上。

頭顱清明法

❊淨脈呼吸法 (Nadi Shodhana)

交替按住左右鼻孔,以調整左脈和右脈。方法是將右手的中指和食指折起來,捏住鼻子。

用大拇指按住右鼻翼,以左邊的鼻孔吸氣,數 1 到 4 → 換用無名指按住左鼻翼,停止呼吸,數 1 到 16 → 大拇指離開,從右鼻孔吐氣,數 1 到 8 → 換從右邊鼻孔吸氣,數 1 到 4 → 大拇指按住右鼻翼,停止呼吸,數 1 到 16 → 放開無名指,從左邊鼻孔吐氣,數 1 到 8。進行 3 回合。初學者可以跳過停止呼吸的步驟。

淨脈呼吸法

 check!  三鎖印 (Bandha)
鎖印是「收緊」的意思。方法是將喉嚨、心窩、會陰 (陰部與肛門之間) 收緊,藉此調整體內能量的流動,是練習體位法及調息法時必要的技巧。理想的狀態是自然收緊。

喉鎖 (Jalanhara Bandha)  縮下巴,將氣管鎖住。能把從體內上升的氣保留住。
臍鎖 (Uddyana Bandha)  提昇橫膈膜,使氣上升。
根鎖 (Mula Bandha)  拉提會陰部內側,能把體內下沉的氣往上拉。

大三鎖 (Maha Bandha)  同時進行 3 處鎖印。(見圖)

❊勝利呼吸法 (Ujjayi)

讓聲門變窄, 邊發出「咻」的聲音邊調息的呼吸法。能讓人神清氣爽,降低壓力。可以和名為「鎖印」的能量鎖(見上方)同時進行。

※運動量較大的瑜伽搭配勝利呼吸法,便可避免心跳速率過快、喘不過氣等現象。

❊清涼呼吸法 (Sitali) 

將舌頭捲成筒狀,用口吸進冷空氣,再用鼻子吐出熱空氣。能讓心情穩定、放鬆。反覆進行後能使身體慢慢靜下來。

❊蜂鳴呼吸法 (Bhramari)

用雙手掩住眼、耳,發出像蜜蜂振翅般聲響的呼吸法。用兩邊的鼻孔吸氣,將聲門縮緊,一邊振動喉嚨,一邊發出蜜蜂振翅的聲音,然後緩緩吐氣。能保養喉嚨,讓心寧靜下來。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Satori Sankara(小口 智)著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版:真人專業講師全圖解示範,軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。

瑜伽是個老少咸宜的運動,民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增,也讓作者產生一個想法,那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派,當作基礎學習,並可長年使用的書。

本書不涉及任何流派,主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部,但練習體位法,能為進階奠定基礎,進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法,對於深度學習瑜伽非常重要,因此我們希望讀者可以善用本書,正確了解體位法。


•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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