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  • 每天做瑜伽鷹式的5個理由
1
每天做瑜伽鷹式的5個理由
2
睡前的伸展動作
生活的壓力太大都睡不好?這5個睡前伸展讓你一夜好眠
3
半船式──增加平衡感與鍛練下腹
運動星球
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每天做瑜伽鷹式的5個理由

2019-04-22
知識庫 瑜伽 觀念 伸展 生活

鷹式(Eagle pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。鷹式能強化下肢且增加平衡感,對於年長者來說,也是一個非常有益的姿勢。以下5種下鷹式的好處,讓你不得不每天都想進行。

每天做瑜伽鷹式的5個理由 ©gaia.com

增加下肢力量

許多運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色,然而透過瑜伽鷹式可以增強下半身肌力,對於許多需要跑跑跳跳的運動員來說,更能提升運動表現。

緩解坐骨神經疼痛

由於長時間坐著以及坐姿不正確,長時間下來會導致脊椎不正,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛的現象。鷹式可以拉開骨盆、脊椎,並且改善疼痛定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。

放鬆肩頸

時常肩頸酸痛的人,嚴重時,可能會罹患五十肩。鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。

提升平衡感

鷹式能增加平衡感,對於運動員以及於年長者來說是一個非常有益的姿勢。由於年紀越大,下肢的肌肉力量也會減少,這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況,這時就需要多提升平衡感預防這些情況發生,除此之外對身體還有許多益處。

伸展腳踝

許多人總是坐著或是站著一整天工作,隨著時間久去,新陳代謝逐漸下滑,導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象!然而,透過瑜伽鷹式伸展腳踝,就能幫助提升下半身的循環。

如何做鷹式

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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生活的壓力太大都睡不好?這5個睡前伸展讓你一夜好眠

2022-03-29
動學堂瑜珈肌肉痠痛觀念伸展瑜伽動作瑜伽

現代人因為生活壓力過大,除了睡眠時間不足之外還會造成失眠的狀態,因此睡前的放鬆與伸展就變得格外的重要,所以這個過程不僅僅是泡個舒服的澡或是喝杯溫熱的牛奶就可以。身體的伸展動作可幫助釋放內心有形或無形的壓力,同時也能有助於肌肉組織放鬆和提高柔韌性,使得身體的運作更加的順暢與輕鬆,接下來這篇我們將介紹5個在睡前就能執行的伸展動作,幫助你在睡眠中獲得更好的效果。

睡前的伸展動作
生活壓力太大都睡不好?5個睡前伸展讓你一夜好眠

1.坐姿前彎

前彎這個動作可以在坐著或站著的時候進行,它不僅有助於背部和腿部伸展,而且還被認為對改善消化系統有效幫助;向前彎這個動作也對於消除壓力和穩定血壓有非常多的好處,這個動作建議維持三到五分鐘以放鬆身心。

執行坐姿前彎式步驟:

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

2.嬰兒式

這個動作是坐姿前彎的放鬆動作,它不僅可以伸展背部幫助緊繃的肌肉放鬆,還可以伸展到髖關節及長時間不良姿勢所以引起的腰背部問題,非常適合長時間久坐的上班族在睡前進行伸展。這個動作在執行时要注意別勉強自己,以免傷害到肩膀和脊椎等部位。

執行嬰兒式步驟:

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

3.棒式

棒式除了我們知道能增強核心肌群和訓練身體穩定能力之外,它也有助於糾正和保持良好的姿勢,並適合在訓練或工作一天後進行放鬆的練習動作之一,只要操作的姿勢正確,就可以放鬆一天疲憊的身心。

執行棒式步驟:

步驟1:採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。

步驟2:接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。

4.鴿式

鴿式是許多跑者都會進行的伸展動作,因為這種伸展有助於打開臀部與髖骨關節,除此之外也非常適合一整天都坐在電腦前的上班族,也由於長時間坐著以及姿勢不正確,在長時間累積下來身體關節或軟骨組織遭壓迫到時,就會造成坐骨神經痛,同時這個伸展練習也能有效讓脊椎得到充分的舒緩和伸展,還可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

執行鴿式的步驟:

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。 步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

5.人面獅身式

看似簡單的人面獅身式能幫助背部脊椎和肌肉完全放鬆,在睡前進行這個練習動作不僅可以打開一整天緊繃的背部肌肉外,還可以透過伸展來進行強化,在這個伸展的過程中,下半身的臀部、骨盆和臀部肌肉也是放鬆的目標,它基本上有助於上下半身減壓。

執行人面獅身式步驟:

步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。

步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

資料參考/yogajournal、self

責任編輯/林彥甫

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半船式──增加平衡感與鍛練下腹

2018-07-05
知識庫瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽

半船式(Half Boat Pose)是船式的簡單版本,兩個動作的差異僅在軀幹與雙腿上台的高度,但無論是船式或是半船式,都需要強健的腹部肌群、雙腿力量才能完成,對於許運動員來說,他們也會透過船式來增加自身的平衡感,在比賽中都可以達到不錯的效果,除此之外,半船式對身體還有許多益處。

半船式──增加平衡感與鍛練下腹 ©foto-basa.com

 1  加強雙腿力量

雖然半船式抬腿動作,沒有比船式來得高,但還是有段練到雙腿的效果。雙腿力量對許多運動者還說是非常重要的,除了一般生活中能較不容易腿痠,在運動時也可以提升運動表現。

 2  刺激脊椎神經

時常久坐、久站的人,脊椎周圍的神經會處在麻木的狀態,久而久之會造成脊椎失去彈性、感覺,嚴重時還會沒知覺。透過半船式能刺激脊椎周圍神經,讓脊椎不會長期處在僵硬狀態,離身體健康也能更進一步。

 3  改善消化系統

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化系統出現不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過半船式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做半船式?

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手放置在身體兩側。
步驟2:將雙腿打直抬起約 30 度,雙手伸直抬起與雙腿平行,同時上半身也抬起離地面約 30 度。
步驟3:維持 3-5 個呼吸後休息

如何做半船式? ©insideryoga.com

資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞

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