在進行能量瑜伽時,必須配合強力的流暢動作,才能鍛鍊到核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑,但是對於初次的練習者來說或許會感到相當困難,因為能量瑜伽是需要消耗大量的體力的瑜伽,雖然適合各個年齡層,但建議想接觸此瑜珈的初學者要一定要保有運動習慣,這樣在上課時才不會感到全身痠痛。
以下為較簡單五種能量瑜伽動作,能幫助我們強化核心肌群以及肌耐力,對於時常有做瑜伽或有運動習慣的人每組動作停留3-5分鐘時間,初學者可停留1-3分鐘即可。
棒式是鍛鍊核心肌群的基礎訓練,既簡單又有效。
步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行。
下犬式不但能伸展腿部肌肉,還能鍛鍊上半身的肌力,這個瑜伽動作是許多瑜伽愛好者都會常做的動作。
步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行。
這動作可以鍛鍊到我們的大腿、臀部,讓身體曲線更加充滿美感。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時將下蹲,將臀部重心向後,將雙手向前合十,並且讓讓手臂外側保持平行,手掌向內。
船式這動作不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背,還能練到大腿前側增加更多的肌力。
步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行。
全蝗蟲式能鍛鍊我們的上、下背部的肌肉,以及加強手臂肌耐力,伸展我們的上半身。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。
資料來源/Yoga Journal、Style Craze
責任編輯/妞妞
肩頸周圍的肌肉及筋膜是現代人最常出現痠痛緊繃的部位之一,本單元的訓練有助於緩解上斜方肌及肩胛肌的緊張,可作為平時自我保健的動作。此外,作為活動度最大的肩膀關節,透過運動來放鬆及增加活動度也非常的重要。本單元的訓練就是為了強化手臂肌肉維持肩膀的活動度及緩解上半身緊張的肌群而設計。
效益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持穩定呼吸不憋氣;保持身體中線垂直地面不歪斜。
1.簡易坐姿預備,雙手在後腦勺互扣,手肘朝前。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提,吐氣低頭,下巴靠近,手肘朝下。停留 5 到 15 個呼吸。
效 益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持穩定呼吸不憋氣;保持身體中線垂直地面。
1.簡易坐姿預備,雙手在後頸手指交疊保護頸椎,手肘朝前。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提,頭後傾,面部、視線向上。停留 5 到 15 個呼吸。
效 益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持頭頂在脊椎的頂點,避免歪斜;保持穩定呼吸不憋氣; 保持身體中線垂直地面。
1. 簡易坐姿預備,雙手雙手放鬆輕放膝蓋。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提,吐氣頭部轉向右側,視線看右。 停留 5 到 15 個呼吸,換邊。
效益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持穩定呼吸不憋氣;保持身體中線垂直地面不。
1.金剛跪姿預備,右手臂伸直往下,右手抓住右腳踝,帶動右肩膀下沈,左臂往上延伸,手肘彎,讓手掌來到右耳。
2. 吐氣,左手帶著頸椎側傾向左,左耳靠近左肩。 停留5 到15 個呼吸,換邊。
效益:伸展肩膀、腋下、側身;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;矯正圓肩拱背。
重點提示:脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜;肩膀下沈、避免聳肩;保持穩定呼吸不憋氣; 保持身體中線垂直地面避免歪斜。
1.簡易坐姿預備,雙手互扣,拇指貼合,手臂伸直在肩膀的高度,往前推遠。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提,手臂伸直提向天空,手掌向上,吐氣將雙臂臂伸直再往耳朵後放送遠,打開腋下,視線看向前方。停留 5 到 15 個呼吸。
效益:伸展肩膀、腋下、胸口;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;矯正圓肩拱背。
重點提示:脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜;肩膀下沈、避免聳肩;手肘伸直但不鎖死;保持穩定呼吸不憋氣。
1.簡易坐姿預備,雙手伸直在背後互扣,吸氣脊椎延伸、胸口上提,保持穩定不前傾,手臂伸直上提,停留。
2.吸氣脊椎延伸,吐氣上半身前彎,雙臂伸直上提。停留 5 到 15 個呼吸。
效益:伸展肩膀、手臂;活動肩關節;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;如果吃力可坐在瑜伽磚上輔助。
1.坐姿預備,雙膝彎,雙腳踩地,雙手握拳,手肘彎將雙手手腕置於肩胛骨的下緣外側,將手肘置於雙膝內側。
2.吸氣預備,吐氣,膝蓋往內併攏,帶動手肘向彼此靠近。停留 5 到 15 個呼吸
效益:伸展肩膀、手臂;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;矯正圓肩拱背。
重點提示:手肘伸直但不鎖死;保持穩定呼吸不憋氣;如果吃力停留在動作 2 即。
1.坐姿預備,雙膝彎、併攏,雙腳踩地,手臂伸直向身後走遠,掌心貼地。
2.吐氣,身體慢慢向後躺,加深動作。
3.雙腿離地,伸直,髖屈讓雙腿靠近鼻尖。停留 5 到 15 個呼吸。
效益:伸展肩膀、手臂;活動肩關節;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;改善圓肩駝背。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;如果頸椎不舒服可或用瑜伽磚輔助支撐頭部;如果吃力,停留在動作一即可。
1.趴姿預備,右手伸直打開在肩膀的右側,手掌貼地,右手中指對齊右邊耳垂,左手輕推地板讓身體由右側躺,左膝彎,左腳輕踩右腿後方,頭頂在脊椎延伸線上,所以頭部懸空。
2.身體繼續加深向後躺,右膝彎,右腳踩地,骨盆帶回中線,繼續向後躺到左臀貼地時,左手臂伸直向背後,雙手互扣。
3.身體繼續加深向後躺,讓左膝蓋外側、右膝蓋內側靠近地板,手肘併攏。停留 10 個呼吸,換邊。
效益:伸展肩膀、手臂、背部;活動肩關節;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;保持喉嚨下方的空間,避免過度壓迫;如果吃力, 停留在動作一即可。
1.趴姿預備,右手穿過喉嚨下方伸直往左延伸,左手臂在右臂前方,穿過喉嚨下方往右伸直延伸,雙臂交叉,下巴收。
2.雙腳勾腳,腳趾踩地,讓身體重心前移,讓更多肩膀、胸部的力量往下加深雙臂的伸展,雙腿伸直,膝蓋離地。停留 10 個呼吸到 1 分鐘,換邊。
效益:伸展、活動手腕;舒緩手腕壓力;增加腕關節活動度。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;手腕受傷者避免練。
1. 簡易坐姿預備。
2. 右手臂伸直,右手掌朝前,左手輕拉右手掌讓手指頭向上。停留 5 到 15 個呼吸,換邊。
效益:伸展、活動手腕;舒緩手腕壓力;增加腕關節活動度;特別適合作為手平衡、手倒立練習後的回復動作。
重點提示:脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜;肩膀下沈、避免聳肩;保持穩定呼吸不憋氣;手腕受傷者避免練習。
1.四足跪姿預備,雙手手掌向上,手指朝向膝蓋。
2.吸氣上半平行地面往肩膀前方平移,吐氣往後方平移。一前一後為一組,做 3 到 8 組。
資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》
責任編輯/妞妞
動瑜珈(Flow Yoga)又稱為流瑜伽,是從西方盛傳下來,有點類似能量瑜伽,但強度比能量瑜伽還來得小。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程,將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡,呼吸與動作是同步進行的,從一個動作到一個動作,透過呼吸與鎖印能量的運用,讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變,練習時會自然從身體的內在產生熱能,同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。
動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專注力的瑜伽,它進行的體為法之間的銜接給人一氣呵成的感覺。動瑜伽強調運動與呼吸的和諧性,每個動作都要停留更長時間,仔細體會身體的感受。
動瑜伽是阿斯湯伽瑜伽(Ashtanga)流傳下來並簡化發明的,動瑜伽相對阿斯湯伽瑜伽來說更容易被普通大眾所接受。在降低基礎體位動作的難度後,增加一些體位動作,讓體位之間通過巧妙的連接串聯在一起練習,使得整個練習過程相同行雲流水一般,並且不像阿斯湯伽那樣固定所有練習環節和體式,動瑜伽有更多的可變性,讓練習者有更多的發揮空間,對於練習者來說,主要還是要達到了舒展身體、放鬆身心、促進身體循環為目的。
動瑜伽適合任何年齡層的族群,不像能量瑜伽需要有固定運動習慣,但它每一組體位法進行的速度稍微比一般瑜伽來得更快,像是陰瑜伽、哈達瑜珈、熱瑜伽等,它的動態練習法則奠定了其偏陽性的基調,其最直接的表現就是身體會大量的出汗,如果長期練習,就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。
以下三種簡單的動瑜伽體位練習,來讓大家一起體驗一下動瑜伽如何伸展以及喚醒身體機能。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將右腳彎曲呈90度,左腳往右腳大腿上跨。
步驟2:雙手抱住右大腿,停置1-3分鐘後換邊執行。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,停置1-3分鐘(彎不下去者可將膝蓋彎曲)
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手向前合十,並且讓讓手臂外側保持平行,手掌向內。停留1-3分鐘。
資料來源/Yoga of Energy flow、Yoga Journal、Man flow yoga
責任編輯/妞妞