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  • 鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作
1
鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作
2
反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度
3
停下腳步放鬆一下!冥想對身體的3個好處
運動星球
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鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作

2017-09-11
知識庫 瑜伽 伸展 瑜伽動作 訓練動作

在進行能量瑜伽時,必須配合強力的流暢動作,才能鍛鍊到核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑,但是對於初次的練習者來說或許會感到相當困難,因為能量瑜伽是需要消耗大量的體力的瑜伽,雖然適合各個年齡層,但建議想接觸此瑜珈的初學者要一定要保有運動習慣,這樣在上課時才不會感到全身痠痛。

以下為較簡單五種能量瑜伽動作,能幫助我們強化核心肌群以及肌耐力,對於時常有做瑜伽或有運動習慣的人每組動作停留3-5分鐘時間,初學者可停留1-3分鐘即可。

鍛鍊肌力與核心的5種能量瑜伽動作 ©guillermocasanova.net

 1  棒式 Plank Pose

棒式是鍛鍊核心肌群的基礎訓練,既簡單又有效。

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在瑜伽墊上與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行。

棒式 Plank Pose ©stylecraze.com

 2  下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式不但能伸展腿部肌肉,還能鍛鍊上半身的肌力,這個瑜伽動作是許多瑜伽愛好者都會常做的動作。

步驟1:四肢著地,五指撐開,臀部上移,雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2:收緊腹部,開始進行。

下犬式 Downward-Facing Dog

 3  椅子式 Chair Pose

這動作可以鍛鍊到我們的大腿、臀部,讓身體曲線更加充滿美感。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時將下蹲,將臀部重心向後,將雙手向前合十,並且讓讓手臂外側保持平行,手掌向內。

椅子式 Chair Pose ©curejoy.com

 4  船式 Boat Pose

船式這動作不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背,還能練到大腿前側增加更多的肌力。

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行。 

船式 Boat Pose ©stylecraze.com

 5  全蝗蟲式 Full Locust Pose

全蝗蟲式能鍛鍊我們的上、下背部的肌肉,以及加強手臂肌耐力,伸展我們的上半身。

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。

全蝗蟲式 Full locust Pose ©stylecraze.com

資料來源/Yoga Journal、Style Craze
責任編輯/妞妞

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度

2018-07-18
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

反轉祈禱式(Reverse prayer pose)在瑜伽當中有著致敬、問候、頂禮之意,它能活化肩關節、促進柔軟度,對於時常要搬重物、打電腦、家庭主婦來說非常實用。初學者在做此動作時,如果雙手在背後合不起來,可拿毛巾或是瑜伽繩來作為練習,除此之外,反轉祈禱式對身體上還有許多好處。

反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度 ©marieclaire.com

 1  打開胸腔

長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

 2  預防駝背

長期駝背的人不僅體態會不好看,時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時,就會使周圍的肌肉缺乏彈性,可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生,平時除了要抬頭挺胸走路外,還可以透過瑜珈反轉祈禱式來改善。

 3  舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化,導致會出現腰酸背痛的情形,嚴重時還會有脊椎側彎、椎間盤凸出等問題。俺轉祈禱式能伸展脊椎、腰部,幫助附近的肌肉恢復彈性,幫助沾黏的肌肉打開。

如何做反轉祈禱式:

步驟1:雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上,將背部打直,抬頭挺胸。
步驟2:將雙手放置在後方腰椎,雙手手指先互相觸碰。
步驟3:吸氣,雙手和起,慢慢的往上移動到背部。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

如何做反轉祈禱式 ©yogadaycelebration.com

資料來源/Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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停下腳步放鬆一下!冥想對身體的3個好處

2018-05-04
生活觀念瑜伽知識庫

在忙碌的生活中,時常因為外在壓力導致身體出現許多毛病,例如免疫系統下降、皮膚變粗糙、胃痛、呼吸不順等許多問題,為了要化解這些壓力,我們可以透過許多健康的方式來進行。瑜伽的冥想能有效改善心理素質、穩定情緒,以及增加自信,對於生活在壓力很大的社會中,可以讓我們放慢腳步來淨化脈絡,讓身體免壓力干擾帶來的疾病。

停下腳步放鬆一下!冥想對身體的3個好處 ©en.brilio.net

 1  消除皮膚壓力

當壓力來時,身體的賀爾蒙可能會被打亂並且導致肌膚失去水平,像是開始長痘痘、粗糙、乾燥等,嚴重時還會有落髮的狀況。在國外有一項研究,他們找了幾名參與者進行連續8週的冥想,每天花約12分鐘的時間來進行,過了八週後,他們發現這些實驗者的皺紋比之前淡化許多,身體的發炎指數也降低,根據實驗結果證明,冥想幫助平衡內分泌系統與抗老有明顯的幫助。

消除皮膚壓力 ©surplusgezondheid.be

 2  幫助腦部循環更好

當頭部的血液循環更好時,我們的皮膚與頭髮就會越健康。改善血液循環後能獲得更多氧氣,一直是對身體有很好的幫助,當循環更強大時,更能排掉身體許多廢物。根據國外一項研究顯示,每天持續30分鐘的冥想,持續五天後能增加頭部額葉腦血液的流量。額葉腦主要是幫助思考、概念的形成、計畫的執行等,另外也在有意識的情緒上扮演重要角色,所以在這項實驗也發現參與者的思緒變得更加清晰,專注力也提升許多。

幫助腦部循環更好 ©bigthink.com

 3  排出身體毒素

不要以為排毒得要透過汗水、排便才行,冥想也是排毒的一種。當我們在靜態冥想時,會從呼吸中釋放更多毒素,根據美國一位心理學家博士蓋·恩亨德里克(Gay Hendricks)表示,人體的排毒構造,主要70%是由呼吸排出毒素,時常冥想的人,身體會越來越健康,而規律的呼吸,還可以提升精神、讓心靈成長。

排出身體毒素 ©inlifehealthcare.com

如何做上正確的冥想

找一個安靜的空間
冥想空間沒有所謂對或錯的地方,但對剛接觸的人來說,找一個安靜的空間更可以幫助你快速進入狀況。

適合的姿勢
冥想不一定非要坐姿才是正確的姿勢,要真正達到心靈放鬆,選擇一個舒服的姿勢也不容小覷。無論你喜歡坐、躺、趴,最重要的是讓心沉靜下來。過程之中,注意不要緊握拳頭,並記得收下巴。

亮度適中的地方
做為一個初學者來說,若空間的燈光太過昏暗,容易讓自己陷入昏睡狀態。保持適當亮度,或是選擇柔和的燈光,不但不會想睡覺,反而更能幫助你的心靈愉悅。

專注於呼吸上
呼吸是在運動中很重要的一環,冥想也不例外。吸氣時將肚子隆起,如同瑜珈一樣,慢慢用嘴巴吐氣,直到肚子收回。保持這樣的節奏,回到冥想的中心點,慢慢地你就會越來越沉靜在冥想之中。

注意時間
剛開始每天花3-5分鐘就很足夠,待習慣後再加長至15-20分鐘即可。

如何做上正確的冥想

但是除了透過冥想來改善身體的健康外,正常作息以及健康飲食也是非常重的一個環節,雖然冥想看似很浪費時間,但在一天之中,試著放鬆腳步並且花上10分鐘的時間來冥想,不僅心靈上會獲得沈靜且安穩的感覺,還能減緩壓力讓身體回到健康的水平上。

資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞

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