台灣夏天炎熱潮濕，對於進行各項戶外訓練、比賽的運動都是一種挑戰。近年隨著天氣暖化，冬天不酷寒，冬季的時間也逐漸變短，夏日的時間越來越長，選手或是特定運動的愛好者，越來越不太可能避免夏天的訓練，因此對於熱天適應的策略就會越來越重要。

熱適應策略

耐力運動的選手或是愛好者，會選擇在早上或晚上天氣較舒適的時候訓練，或許像是網球球員就必須培養出整天的熱適應能力。目前對於熱適應的一些策略，也有不少研究進行過不少的實驗，像是比較昂貴的主動式熱適應，或是相對便宜的被動式熱適應，都被認為可以降低悶熱天氣對運動表現的影響。

科學家會研究這些議題，主要是為了每4年舉辦一次的奧運，舉辦時天氣通常相當悶熱，溫度往往大於攝氏25度，濕度超過70%，一般認為這樣的天氣條件下，會降低運動表現以及耐力運動的持久性，因此熱適應的策略因而被重視。

就算在亞熱帶的台灣，長期處在悶熱環境下，對於熱適應也沒有我們自身想像的好。2018的倫敦馬拉松，溫度是史上最高的一次(23度)，看起來以台灣動輒30度以上的天氣似乎沒什麼，但是起跑在10點之後，非台灣常見的6-7點起跑，加上城市在陽光照射下的熱輻射，跑起來感覺一點都不輸給台灣的天氣。

主動的熱適應像是在運動場館裡，把溫度調到攝氏30-40度，濕度70度以上，在這樣的設施內進行為期約2週的運動；被動的熱適應則是進行30分鐘以上的運動後，浸泡30度以上的熱水或是進入蒸氣室。經歷這樣的過程後，可以對於悶熱天氣產生一定程度的抵抗。

除了主被動的熱適應外，比賽前的cooling、合適的水分補充、更好的代謝能力都被認為可以降低身體的核心溫度，更可以抵抗悶熱的環境。這4種策略都值得嘗試，但是身為運動員或是愛好者，應該都會想知道孰優孰劣，各自的優缺點或是對於個人可能值得先做哪種嘗試。

先說結論，以耐力運動員來說，可能幫助的優劣排名：

1. 有氧耐力
2. 主被動熱適應(2週以上為優)
3. 賽前cooling
4. 合適的補水策略

1. 有氧能力訓練：降低核心溫度

對於耐力運動員來說，有氧能力的訓練是這項運動最核心的能力之一，沒有好的有氧能力還來跟人玩什麼耐力運動。因此整個訓練的核心項目，也是為了培養更好的有氧能力。

經過訓練後的運動員，在擁有更好的有氧能力後，排汗的速度及皮膚血管的擴張，都可以進一步降低身體的核心溫度，進而達到對抗悶熱天氣的好處。同時經由這樣的訓練，耐力運動員可以忍受較高的核心溫度完成比賽，但這是一個雙面刃，可以忍受更高的溫度，但也可能在事後產生較大的傷害，善泳者溺，善跑者也是最容易產生意外的一群。不過在馬拉松比賽當「步兵」除了畫面難看外，很難有很大的意外。

2. 主被動熱適應

在經由不斷的濕熱環境刺激後，身體會對悶熱的環境產生適應。心血管及核心溫度可以在熱刺激後7天產生適應，有氧耐力及體溫調節能力則要14天以上的適應時間。經由熱適應後，可以發現在賽前有較低的核心體溫、較低的心律、較大的心輸出量及血液流量。同時經由皮膚的血流量也增加，進而增加身體熱能排出的能力。

然而，這些熱適應產生的好處，對於長期處在亞熱帶或熱帶國家的居民來說，可能已經長期接受這樣的刺激，去進行熱適應的策略並無法再帶來進一步的好處。同時也因為現代化的生活，讓身處這些國家的居民，因為使用空調而可能破壞身體調控溫度的能力。

熱適應策略所帶來的好處，很難很明確跟有氧耐力訓練所帶來的好處做清楚的切割，兩者帶來的好處機制類似，所以無法區分清楚是兩者加成抑或是單獨創造出好處。

3. 賽前cooling

利用cooling來降低運動時的核心溫度，可以延緩核心溫度的上升時間，藉由這樣的方式來達到延遲運動的疲勞或是能量消耗。Cooling的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷風、喝冷飲等方式。

這些方式都可以有效地降低身體核心溫度，但是有研究發現cooling可能會破壞身體體溫調節的能力，也有可能造成運動員的不適，而無法進行這樣的策略。同時cooling也可能會讓運動員無法在比賽達到理想的身體運動溫度，進而無法達到最佳表現。

Cooling對於馬拉松、鐵人三項等大型比賽，有設備上取得不易的問題。除了菁英選手外，多數人都要提前進場排隊，不太有可能持續吹冷風、浸冰水的機會。所以現實上，cooling存在著不小的限制。

4. 體液補充

耐力運動中補充水分是一再被強調的觀念，要盡量維持身體體液的平衡，才能避免降低運動表現。同時體液在身體裡流動，可以藉由汗水蒸發來降低體溫，進而維持運動表現。一般認為體液流失2%可能會造成4%的運動表現下降。而過度飲水可能會造成電解質不平衡，進而產生其他問題，同時我們也不想因為過度飲水上廁所而損失比賽時間吧？

理想上，我們應該在比賽前就將身體保持在充足水分的狀態，並且在比賽時適當的補充水分。過與不及都不是我們所想要的。

運用

夏天持續在相對悶熱的天氣中保持運動習慣，可以讓身體的有氧耐力持續進步，更可藉由熱刺激來達到熱適應的效果。身處在台灣，應該是不必為了熱適應而去特別浸熱水、進烤箱，走出室外一切都是免錢的熱刺激。

Cooling相對較有爭議，但是在長距離課表時備涼的運動飲料，是可以稍微降低點核心溫度，同時可以補充電解質避免過度補充水分帶來的電解質不平衡。關於補水補能量的文章，我已寫過不少篇，就放在延伸閱讀中讓大家做參考吧！

延伸閱讀：
馬拉松補給怎麼吃?怎麼喝?
飲食及補給策略(漢森課表建議)
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當三鐵碰上百米跨欄，會產生怎樣的火花？台灣體壇有名的兩位好手今齊聚一堂，一位是曾經挑戰鐵人的神級殿堂“KONA鐵人三項”的台灣首位職業鐵人-謝昇諺，另一位則是連續奪下全運會田徑百公尺跨欄三連霸摘金的百欄女神-謝喜恩，兩人合體現身參加UNDER ARMOUR舉辦的「HOVR試跑會」，大方分享HOVR跑鞋穿著體驗，同時搭檔成為UA領跑講師率領大家挑戰零重力路跑，感受革新中底技術HOVR跑鞋出色的零重力緩震魅力。

鐵人運動的難度在於歷時極長，需維繫全身肌肉能量平衡，才能在各項目都有高水準演出；而跨欄運動則挑戰短時間內集中精神，在跑步與跨欄間有效將動能轉換位能。兩項運動比賽時間一長一短，但同樣高度要求對自身能量轉換的掌握，而兩位頂尖運動員出色的運動表現，源自他們不斷挑戰自我的堅毅態度，充分傳遞此回UNDER ARMOUR發表全新中底技術HOVR跑鞋想傳達的“對抗地心引力”品牌精神！

鐵人一哥謝昇諺：「這雙新跑鞋讓我第一次穿上就能跑得更遠也更快！」

一直以來，鐵人三項被視為「挑戰體能極限」的運動，比賽時須面對地形以及環境的多變，因此如何讓自己在每次比賽中以省力的技巧搭配良好的裝備絕對是需要重視的環節。謝昇諺在進行三鐵挑戰時，除了訓練自己的全身各個肌群適應轉換與協調合作外，更特別注意使用的運動裝備能為自己的運動表現帶來甚麼樣的幫助。鐵人的比賽時間非常長，如何有效“減少雙腳的疲勞”是其中決勝關鍵。在實際體驗HOVR創新中底科技後，謝昇諺以自身經驗向大家分享：「我特別注重鞋款的緩震及反應性。以往在長跑過程中，下肢肌肉會開始疲勞衰退，但HOVR中底技術提供的動能回彈和緩衝效果，分擔了肌肉耗費的力量，完成訓練後也沒有出現下肢關節的疼痛感。以前第一次穿新鞋不建議跑太遠的距離或太快的速度，但HOVR完全顛覆了我對新跑鞋的觀念！」緊接著將於3月3日出賽紐西蘭Iron賽事的謝昇諺甚至表示：「我正慎重考慮攜帶HOVR系列鞋款出國比賽，因為它實在是帶給我太意想不到的優異表現了！」

百欄女神謝喜恩：「HOVR超強的中底科技絕對是我訓練期間的秘密武器！」

國一本來專攻女壘，國二轉練田徑女子五項，爾後才轉換跑道專注於跨欄項目的謝喜恩，也跟謝昇諺一樣在不同運動項目間有豐富的轉換經驗。大小戰役佳績不斷的喜恩，對於短時間內讓大腿與小腿肌群適應跑步與彈跳交叉轉換，還須注重起步與落腳的水平速度究竟如何在肌肉轉換時節省更多的時間來加快速度也更有掌握度。即將於8月挑戰亞運的謝喜恩於分享會現場不吝公開傳授跨欄密技，她表示：「田徑項目中前腳掌的運動部分非常大，長跑後前腳掌會感覺很酸、很不舒服，但穿上HOVR之後明顯感受腳掌承受的力量變小，我特別喜歡前腳尖往上翹的設計，墊起腳尖會特別省力。HOVR鞋底的製作舒服且很有彈性，我試跑了好幾回發現鞋底幾乎沒什麼塌陷與磨損，相信HOVR超強的中底科技絕對是我訓練期間的秘密武器！」Under Armour在中底科技的全新突破，不僅保留自家跑鞋輕量、透氣的特性，更在設計鞋款時重視中底內與外的發泡泡棉材質相互輝映，確保鞋款擁有靈敏反應及能帶給跑者極致的動能回饋體驗！

HOVR中底崁入晶片連結MapMyRun應用程式 獨家推行「Jump Test」疲勞程度測試！

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資訊、圖片提供／Under Armour Taiwan
責任編輯／Oliver Wu 

牙買加「閃電」波特（Usain Bolt）的參賽項目皆是本屆重點，尤其他前兩屆拿下100公尺、200公尺、400公尺接力三金，在本屆里約奧運更是以此為目標。然而最大挑戰是100公尺的強敵美國選手蓋特林（Justin Gatlin），蓋特林曾在去年世界田徑錦標賽以0.01秒之差擊敗波特，看兩強相爭不可眨眼，勝負在10秒內就會決定。
 
「閃電」波特（Usain Bolt）日前因在奧運選拔賽中大腿拉傷，之後前往德國接受治療，隨後參加在倫敦舉辦的賽事。對於自己的身體狀況，他信心滿滿的說，「我去看過醫生，請他施展一些魔法使我的大腿沒事，我知道自己現在的狀況很好。」
 
29歲的波特在奧運已拿下6面金牌，目前是男子100公尺、200公尺以及400公尺接力賽的世界紀錄保持人。傷勢復原的他警告對手們，自己要在里約奧運寫下歷史，波特說，「這是我最後一次的奧運，非常重要，」「我絕對會出席，並且有機會寫下歷史，我很期待下場比賽，也會拿出全力，讓全世界看到一場很好的比賽。」這也包括波特想要打破自己在2009年寫下200公尺19.19秒的世界紀錄，「我認為在100公尺付出的練習、努力，能夠幫助我在200公尺的表現，這也是我最主要的目標，試著打破200公尺世界紀錄。」

雙雄爭霸

100公尺的看點就是波特與蓋特林（Justin Gatlin）的0.01秒之爭，2008年北京世界田徑錦標賽波特以9秒79險勝蓋特林的9秒80，今年奧運想再奪三金就要先跨過這關。波特表示，「我絕對更強悍，蓋特林過去不習慣有人追趕他，一直缺乏一個有力的競爭者，現在有了，那個人就是我。」
 
美國的賈斯汀·蓋特林（Justin Gatlin）則是兩次因為興奮劑問題而被禁賽的33歲跑手，曾經被人們認為會淡出田徑場，而如今卻跑得比以往任何時候都要快。2008年，蓋特林在「鳥巢」的100米和200米短跑項目上擊敗波特奪金，但隨後被一系列的陽性藥檢報告所玷污，並且對它的指控持續擴大。蓋特林一直聲稱自己是受害者，堅持說是他的按摩師克里斯托弗·維特斯丁（Christopher Whetstine）用了一種特殊的按摩膏而導致他藥檢呈陽性，後者則否認這一指控。
 

蓋特林是怎麼想的？他本人表示，他已經厭倦了關於這些興奮劑往史的提問，也認為場上的對手對他的指責尤其難以接受。對於有人說他和波特之間的對決就是正邪之戰，他堅稱：「我就是一個跑手，跟他一樣。」「沒有好跑手和壞跑手之分，我們只是短跑運動員。沒有人要統治全世界，也沒有人要毀滅全世界。」不過，在美國，知名田徑體育網站「The Running Network」和「Run Blog Run」的出版總監拉里·埃德爾（Larry Eder）曾經表示，多數美國人都願意給蓋特林「第二次機會」。殘奧會100世界紀錄保持者理查德·布朗（Richard Browne）就是其中一個。他說，他認為蓋特林「對這項運動來說是非常好的」，因為他已經「厭倦了波特橫掃所有對手」。
 
波特又怎麼想呢？波特或許是田徑運動中最受矚目的人物，也是這項運動最可靠的推廣代言人，不過要說到對抗興奮劑，他本人表示他並不是田徑運動的「救星」。「這是所有田徑運動員一起承擔的責任，」他說。
 
那麼蓋特林會贏嗎？從2013年到現在，蓋特林沒有在100米和200米的任何比賽中輸過，2015年的賽季更是刷新了這兩個項目的個人最佳成績。
5月15日：9.74秒
6月4日：9.75秒
7月9日：9.75秒
7月17日：9.78秒
 
反觀波特經過2014年整個賽季和2015年初的傷病之後，也表現了狀態回歸的跡象，這場金牌之爭的勝負已經不再那麼容易預測。世紀之爭即將到來，請大家拭目以待!