台灣夏天炎熱潮濕,對於進行各項戶外訓練、比賽的運動都是一種挑戰。近年隨著天氣暖化,冬天不酷寒,冬季的時間也逐漸變短,夏日的時間越來越長,選手或是特定運動的愛好者,越來越不太可能避免夏天的訓練,因此對於熱天適應的策略就會越來越重要。
夏天到了,認真的跑者、鐵人們在難熬的酷暑仍能堅持逆境開鍊,甚至運用炎熱天氣做耐熱訓練。那麼你知道耐熱訓練如何運用、在科學研究下哪些策略幫助較大?陳柏長醫師清楚解析4種策略與其運用方式,在大太陽下出門運動之前,先參考一下吧!
耐力運動的選手或是愛好者,會選擇在早上或晚上天氣較舒適的時候訓練,或許像是網球球員就必須培養出整天的熱適應能力。目前對於熱適應的一些策略,也有不少研究進行過不少的實驗,像是比較昂貴的主動式熱適應,或是相對便宜的被動式熱適應,都被認為可以降低悶熱天氣對運動表現的影響。
科學家會研究這些議題,主要是為了每4年舉辦一次的奧運,舉辦時天氣通常相當悶熱,溫度往往大於攝氏25度,濕度超過70%,一般認為這樣的天氣條件下,會降低運動表現以及耐力運動的持久性,因此熱適應的策略因而被重視。
就算在亞熱帶的台灣,長期處在悶熱環境下,對於熱適應也沒有我們自身想像的好。2018的倫敦馬拉松,溫度是史上最高的一次(23度),看起來以台灣動輒30度以上的天氣似乎沒什麼,但是起跑在10點之後,非台灣常見的6-7點起跑,加上城市在陽光照射下的熱輻射,跑起來感覺一點都不輸給台灣的天氣。
主動的熱適應像是在運動場館裡,把溫度調到攝氏30-40度,濕度70度以上,在這樣的設施內進行為期約2週的運動;被動的熱適應則是進行30分鐘以上的運動後,浸泡30度以上的熱水或是進入蒸氣室。經歷這樣的過程後,可以對於悶熱天氣產生一定程度的抵抗。
除了主被動的熱適應外,比賽前的cooling、合適的水分補充、更好的代謝能力都被認為可以降低身體的核心溫度,更可以抵抗悶熱的環境。這4種策略都值得嘗試,但是身為運動員或是愛好者,應該都會想知道孰優孰劣,各自的優缺點或是對於個人可能值得先做哪種嘗試。
先說結論,以耐力運動員來說,可能幫助的優劣排名:
1. 有氧耐力
2. 主被動熱適應(2週以上為優)
3. 賽前cooling
4. 合適的補水策略
對於耐力運動員來說,有氧能力的訓練是這項運動最核心的能力之一,沒有好的有氧能力還來跟人玩什麼耐力運動。因此整個訓練的核心項目,也是為了培養更好的有氧能力。
經過訓練後的運動員,在擁有更好的有氧能力後,排汗的速度及皮膚血管的擴張,都可以進一步降低身體的核心溫度,進而達到對抗悶熱天氣的好處。同時經由這樣的訓練,耐力運動員可以忍受較高的核心溫度完成比賽,但這是一個雙面刃,可以忍受更高的溫度,但也可能在事後產生較大的傷害,善泳者溺,善跑者也是最容易產生意外的一群。不過在馬拉松比賽當「步兵」除了畫面難看外,很難有很大的意外。
在經由不斷的濕熱環境刺激後,身體會對悶熱的環境產生適應。心血管及核心溫度可以在熱刺激後7天產生適應,有氧耐力及體溫調節能力則要14天以上的適應時間。經由熱適應後,可以發現在賽前有較低的核心體溫、較低的心律、較大的心輸出量及血液流量。同時經由皮膚的血流量也增加,進而增加身體熱能排出的能力。
然而,這些熱適應產生的好處,對於長期處在亞熱帶或熱帶國家的居民來說,可能已經長期接受這樣的刺激,去進行熱適應的策略並無法再帶來進一步的好處。同時也因為現代化的生活,讓身處這些國家的居民,因為使用空調而可能破壞身體調控溫度的能力。
熱適應策略所帶來的好處,很難很明確跟有氧耐力訓練所帶來的好處做清楚的切割,兩者帶來的好處機制類似,所以無法區分清楚是兩者加成抑或是單獨創造出好處。
利用cooling來降低運動時的核心溫度,可以延緩核心溫度的上升時間,藉由這樣的方式來達到延遲運動的疲勞或是能量消耗。Cooling的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷風、喝冷飲等方式。
這些方式都可以有效地降低身體核心溫度,但是有研究發現cooling可能會破壞身體體溫調節的能力,也有可能造成運動員的不適,而無法進行這樣的策略。同時cooling也可能會讓運動員無法在比賽達到理想的身體運動溫度,進而無法達到最佳表現。
Cooling對於馬拉松、鐵人三項等大型比賽,有設備上取得不易的問題。除了菁英選手外,多數人都要提前進場排隊,不太有可能持續吹冷風、浸冰水的機會。所以現實上,cooling存在著不小的限制。
耐力運動中補充水分是一再被強調的觀念,要盡量維持身體體液的平衡,才能避免降低運動表現。同時體液在身體裡流動,可以藉由汗水蒸發來降低體溫,進而維持運動表現。一般認為體液流失2%可能會造成4%的運動表現下降。而過度飲水可能會造成電解質不平衡,進而產生其他問題,同時我們也不想因為過度飲水上廁所而損失比賽時間吧?
理想上,我們應該在比賽前就將身體保持在充足水分的狀態,並且在比賽時適當的補充水分。過與不及都不是我們所想要的。
夏天持續在相對悶熱的天氣中保持運動習慣,可以讓身體的有氧耐力持續進步,更可藉由熱刺激來達到熱適應的效果。身處在台灣,應該是不必為了熱適應而去特別浸熱水、進烤箱,走出室外一切都是免錢的熱刺激。
Cooling相對較有爭議,但是在長距離課表時備涼的運動飲料,是可以稍微降低點核心溫度,同時可以補充電解質避免過度補充水分帶來的電解質不平衡。關於補水補能量的文章,我已寫過不少篇,就放在延伸閱讀中讓大家做參考吧!
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
台61線西濱快速公路彰化芳苑到大城鄉路段預計2019年底通車,完成西濱中部路段最後一哩路,為慶祝歷史性時刻,21日舉辦「西濱中部彰化路段芳苑大城無敵夕照海景半程馬拉松」,3500名跑者在12輛特斯拉車輛領跑下,率先體驗西濱快速公路上的風光,成為一生唯一一次的難忘紀念。
西濱快速公路是全台唯一一條從北到南的快速公路,「員林大排至西濱大橋建設計畫」全長約30公里,最後路段為芳苑至大城約10公里。西濱快速道路全線不收費,通車後,有助打通彰化西南角交通命脈,帶動觀光與產業繁榮。
一生只能跑一次的西濱馬拉松,下午2點半從芳苑鄉普天宮開跑。路跑活動分為21.2公里「半程馬拉松」、10公里「健跑組」及5公里「樂跑組」,這次通車路跑路線是西濱全線最靠近海岸線的路段,跑者能飽覽西濱夕照美景,還將獲得芳苑普天宮的幸福御守,及南投竹山紫南宮加持的「豬來福」錢母等完賽禮。
半馬組男子總一由林家煌以 01:19:18 奪得,從台中特地來參賽的他,表示可以在意義非凡的活動奪冠很開心,雖然受天氣影響並沒看到夕陽,但退潮可眺望遠景,值回票價。女總一則由周玲君奪下,成績為01:34:18 。
除了有路跑活動,會場也舉辦系列通車慶賀活動,包含海洋音樂會、生活市集、完美台61線公路攝影比賽等,在樂團熱鬧的歌聲帶動下,歡樂氛圍一路延續到傍晚。
資料來源/彰化縣馬拉松路跑協會
責任編輯/Dama
著名的田徑紀錄障礙歷史,就是百公尺9.9秒、四分鐘一英里及馬拉松兩小時。
在田徑運動的歷史,在世人面前公開目標,於限定時間打破特定競賽距離的紀錄早不是新鮮事。男子百公尺於1960年6月21日由東德的哈哩,以10秒整打破世界紀錄,這時全世界的科學家,沒有一位認定可再突破10秒的紀錄,這已是人類的極限了,果真,到了1968年,長達8年之久,共有10位田徑選手跑進10秒的紀錄,怎樣就是無法突破10秒。終於在1968年6月 20日美國薩克拉門托正式田徑賽,美國的格林、法國的貝普克兩選手10秒平世界紀錄,美國的海因斯、史密斯、格林等偉大的選手,以9.9秒打破高銜8年的世界紀錄;又是來到新的百公尺9.9秒的大障礙了,這段期間剛好從人工計時,到電子計時,到了1991年,長達23年之久,這段期間共有14位選手突破10秒,未能突破9.90秒的世界紀錄,科學家們已經死心沒興趣預測了。
男子百公尺當美國的伯勒爾於1991年跑出電子計時的9.90時,人們又再度緊盯著這個紀錄的突破,終於在1991年8月25日在日本東京,美國的劉易斯以9.86秒開創世界新紀錄,這23年的魔咒終於打開了,接著勢如破竹般的突破再突破,1994年美國的伯勒爾9.86秒,1996年加拿大的貝利9.84秒,1999年美國的格連9.79秒,接著幾乎是牙買加的天下,2005年牙買加的包威爾9.77秒,2006年美國的加特林也是9.77秒,2007年牙買加的包威爾9.74秒,2008年以後全是牙買加波特的紀錄,2008年兩次刷新世界紀錄: 9.72、9.69秒,2009年8月16日一舉突破到9.58秒,波特是神嗎? 至今已7年了,未見世界新紀錄。
在1950年代世人開始有想要打破「四分鐘一英里」的想法,當時認為絕對是不可能的任務,甚至有傳言假如有任何一個人在四分鐘內跑完一英里,那麼挑戰的選手將會直接死在跑道上。當時的運動學家跟生理醫學家也紛紛跳出來背書,「你可以跑4分1秒,4分2秒,但是絕不可能跑到3分59秒!!」在眾多專家口徑一致向世人宣告這個不可能的任務後,馬上被一位牛津大學的醫科生羅傑·班尼斯特(Roger Bannister)打臉,他跑出了3分59秒04的全新紀錄。當他突破紀錄過後不到半年,又陸續有7位跑者突破4分鐘大關,顯示這個紀錄的打破對其他原本也是心中深信"不可能"的選手來說是一個莫大的激勵。在2016年的今日,1英里的世界紀錄已經來到3分43秒。
自從2014年Dennis Kimetto首度將馬拉松世界紀錄推進了2小3分內大關後,2年以來記錄一直束之高閣乏人問津。Nike在日前破天荒的公開3名選手資料並發布了大膽的Breaking2、馬拉松破二計劃,宣告在不久的將來打破馬拉松2小時記錄。馬拉松2小時內完賽,這個存在於全世界頂尖長跑選手心中的聖母峰,是否能如廠商預期在不久的將來被攻頂成功? 原本馬拉松破2小時計畫最早是由愛迪達(Adidas)列為公司長跑產品研發及選手贊助宣傳的重要策略,在多年的寂靜之後,反而由競爭對手耐吉公司率先正式發出取得這個馬拉松紀錄聖杯的發言權。到底是真正已經預期可以做到?或只是運動品牌的宣傳手法?
早在2013年,耐吉公司(Nike Inc.)就已經有研發突破2小時馬拉松鞋子的消息!耐吉在培養優秀的田徑選手向來不遺餘力,例如在1981年就跟世界級跑者薩拉查(Alberto Salazar)簽下底薪五萬加上獎金數十萬美金的酬勞,成為當時社會環境下全球最優渥的運動贊助合約。然而最早有想要鼓勵馬拉松選手破2的想法,則是由紐約馬拉松創辦人佛瑞德‧勒波(Fred Lebow)所提出,他在1992年就公開宣布將提供100萬元美金給破2的選手,消息一出引發全球媒體眾人哄堂大笑,對當時來說當然是宣傳的涵義大於實質之意,以當時世界紀錄為2小時7分鐘,跟兩小時差距仍然足足有7分鐘!7分鐘!可不是7秒鐘,420秒的差距夠讓一個頂尖跑者花兩輩子去追逐這個漫長的目標。
接下來再把焦點轉回馬拉松競賽。更大的攝氧量、身體脂肪代謝及粒線體使用率、選手心理素質…等等可被量化控制的變數都代表著將嚴格考驗當代運動科學及長跑選手的極限。從數據來看,近20年的菁英跑者身高平均少了3公分左右,成績進步了近4分鐘,以腿部與身體的比例相對變得更長的發展趨勢來看,現代的長跑選手已經可以更有效率的邁出步伐。除了上述這些重點,目前認為最有可能影響破2的關鍵在於跑步經濟性的提升,也就是選手在能量的耗損上能否以更大的效率轉換成動能前進,如同現代的汽車一樣,引擎油耗量不用加大,但汽車的馬力及續航力已經大幅提升。獎金制度也是破紀錄的一大誘因。前陣子於2016年12月18日甫結束的臺北馬,在180萬的超高額獎金鼓勵下,使得原本就具有破記錄實力的肯亞選手,以2小時9分59秒順利打破高懸5年的2小時10分24秒大會紀錄並抱走獎金,就是最好的例子。
100多年以來,在不同階段許多田徑記錄障礙一一被打破下,運動科學訓練、心理素質提升、裝備進化以及賽事系統更競爭,這些無不驅動菁英去追求各個賽事領域的極限。田徑競賽也因為商業市場利益的追求,投入更多知名度、金錢,更強化刺激這種效應,使得破記錄所需的時間縮短。相信在不久的將來,2小時完成馬拉松是件可以達到並完成的夢想。
[延伸閱讀] NIKE 啟動 BREAKING2 計劃 大膽挑戰馬拉松2小時極限
資訊來源:2016.12.23.RUNIROUND:「馬拉松兩小時魔咒如果被打破 靠的是運動科技還是商業魔法」;男子百米紀錄維基百科全書資料。
關於翁志成翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。
翁志成,曾任國立體大教授,完成鐵人三項17次、半程馬拉松12次、自行車環島1次,現潛心從事運動故事蒐集、撰寫與攝影。