人的壽命雖然越來越長，但是很多人邁入老年出現了衰弱、失智的問題，卻沒有有效的方法治療，甚至不少年輕人有體力衰退、效率低下的困擾，其實這些都是身體「發炎」搞的鬼！知名營養學專家、中央研究院生科所教授潘文涵博士表示，想要健康強壯，就應該吃得對、吃得好，將正確的食物吃進肚子，就可以保持身體活力。

缺乏肌肉讓你虛弱、沒食慾、營養不良

現代人的活動量比傳統農業社會的人少了許多，就連年輕人的肌肉量都有逐漸缺少的趨勢，甚至「肌少症」已經不只是老年人面臨的問題，不少年輕人都會出現這樣的傾向。

潘文涵表示，肌少症主要就是代謝減緩導致肌肉合成率下降，當身體逐漸虛弱之後，人就更不想動，熱量的消耗就會低，導致沒有食慾、營養不良。吃得越少，身體更沒有辦法合成肌肉，這樣的惡性循環鏈就很難突破了。

發炎影響肌肉合成效率 以下症狀符合3項要小心！

大家都知道，想要避免肌少症，很重要的就是「多運動、補充蛋白質」，但潘文涵提醒，還有很重要的就是要「抗發炎」。2004 年 2 月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），可見它對現代人健康的危害有多大。發炎會影響到身體合成肌肉的效率，進而導致肌少症。

菁英診所醫師劉博仁在《減重後，這些疾病都消失了》書中指出，大部分的人都有發炎的問題，我們可以透過參考以下的症狀，如果你符合 3 個以上，就可以確定身體已經發炎了，如果超過 5 項就建議看醫生檢查了。
1. 各種關節痛
2. 肌肉痠痛
3. 偏頭痛
4. 下背痛
5. 經常性腹部絞痛
6. 經常性腹瀉
7. 肥胖、BMI > 24
8. 異位性皮膚炎
9. 氣喘
10. 經常感冒
11. 鼻過敏或是鼻竇炎
12. 工作環境接觸化工原料、有機溶劑、二手菸
13. 嚴重打呼或是中重度睡眠呼吸中止症
14. 糖尿病
15. 肝炎
16. 腎臟炎
17. 心臟病
18. 慢性疲勞
19.長期熬夜
20. 吸菸
21. 喝酒（1 週 > 3 次）
22. 胃食道逆流
23. 不明原因全身性水腫
24. 陰道白帶
25. 慢性泌尿系統感染
26. 久坐或是很少運動（1 週 < 3 次） 

停止發炎 這些食物別再碰！

劉博仁在《減重後，這些疾病都消失了》書中指出，除了以上的發炎原因，「脂肪」也是一大發炎原因。因此，如果你有以上 26 個症狀，除了針對症狀調整作息，例如常熬夜的人改變作息，適度運動，對於超重的人來說，「減重」是關鍵。

另外，包括糖、精緻碳水化合物、酒精、高溫燒烤的食物，或是反式脂肪的飲食，都是讓身體發炎的食物，應該要戒除。

打造「不發炎」體質 這些營養要顧到

其實多數人意識到要健康飲食，卻不知道正確的方法，甚至以為吃素、吃水煮就是吃得健康，反而導致營養不良，越吃越不健康，身體毛病也越多。

潘文涵表示，想要打造不發炎的體質，最主要的就是要多攝取蔬果、全穀類、核桃等植物性飲食，把體質改善，身體的機能才會轉好。

另外，劉博仁推薦富含 Omega – 3 多元不飽和脂肪酸的食物，包括深海魚（大型深海魚因含重金屬機率高，不宜過度攝食）、亞麻仁籽、海藻、堅果；好的油類像是橄欖油、苦茶油或是茶籽油，因為含有較多的單元不飽和脂肪酸（如油酸），也具有抗發炎的效果。

綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果，龍井或是烏龍茶次之，紅茶已過度發酵，抗發炎效果弱；辛香料如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等，都有抗發炎效果。

抗發炎功能性營養補充品

除了以上的飲食，劉博仁另外推薦了具有抗發炎功能性的營養補充品，想要抗發炎，大家可以在諮詢過醫師、營養師之後，適當服用。

1. Omega – 3 脂肪酸：魚油中的 EPA、DHA 以及亞麻仁籽油中的 ALA 都屬於 Omega – 3 脂肪酸，但是 EPA 及 DHA 抗發炎的效果比 ALA 更好。不要懷疑！減重的朋友攝取魚油，減重效果會更好。

2. 薑黃素（curcumin）：薑黃素的抗發炎效果相當強，對於肥胖朋友的全身性發炎，有消炎作用。

3. Gamma次亞麻油酸（GLA）：GLA 是 Omega – 6 中唯一抗發炎的脂肪酸，包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油，都含有 GLA。

4. 抗氧化劑：包括維生素 C、植化素、CoQ10 等，都具有抗發炎效果。

5. 維生素 D3：研究發現，維生素 D3 可透過細胞核內接受體降低發炎訊息 NF-κB 的表現，達到抗發炎效果。

6. 特殊植化素啤酒花萃取物（RIAA）以及洋槐萃取物（Acacia nilotica）：這些物質是選擇性激酶反應調節因子（Selective Kinase Response Modulators, SKRMs），可以從細胞內調控訊息，增加胰島素敏感性，具有抗發炎效果。

文／林以璿
圖 / 何宜庭

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以前就聽說過生氣會傷身也傷心，這是真的！然而你是否也常因一點小事情就發怒、是個愛生氣的人嗎？如果憤怒的表達能讓幫助你迅速解決問題，讓人們知道你正在生氣是有益的，因為壓抑情緒可能讓血壓上升。但事實上，愛生氣的人爆炸的情緒會讓身體遭到嚴重的破壞，根據美國《Everyday Health》報導表示，愛生氣的人壽命較短，且身心會會受到傷害。

增加中風機率

俊國外一研究顯示，在憤怒噴發的2小時內，大腦會因血液凝塊或出血而導致中風的風險高出3倍。對於本身患有大腦動脈瘤的人而言，發怒後導致動脈瘤破裂的風險更是提升6倍。美國俄亥俄州立大學精神病學及心理學教授馬利（Mary Fristad）建議，想要生氣時，可以試著做些深呼吸或是離開現場，以改變自己所處的環境，就能減少發脾氣。

加快腦細胞衰老

當與們生氣時，會加快腦細胞衰老，減弱大腦功能，因此意識跟專注力會不集中，而且大量血液湧向大腦，會使腦血管的壓力增加。這時血液中含有的毒素最多，氧氣最少，對腦細胞不亞於毒藥，憤怒時的思維混亂就是大腦缺氧的明証。建議此時正在生氣的你，應該閉上眼睛深呼吸，因為這樣會大大減少發生衝動的概率。

讓肝臟受損

中醫時常說生氣時會導致肝火旺盛，這是真的！然而肝火旺盛不僅會滿臉痘痘，還會有口臭。當人生氣時，身體會分泌一種叫兒茶酚胺的物質，從而作用於中樞神經系統，使血糖升高、脂肪分解加強，此時血液和肝細胞內的毒素增加。建議你在生氣時馬上喝一杯水，因為水能促進體內的游離脂肪酸排出，還可以減小它的毒性。

導致心肌缺氧

每一次的生氣都會引發心跳加快，心臟收縮力增強，血壓升高，血液變黏稠。大量的血液衝向大腦和面部，會使供應心臟本身的血液減少而造成心肌缺氧。心臟為了足夠的氧供應隻好加倍工作，一通亂蹦， 於是心跳更加不規律也就更致命。建議此時請閉上眼睛再慢慢深呼吸，並回憶當時跟對方一些愉快的事，這樣可以令血液趨於均勻，心臟跳動恢復節律。

引起腸胃不適

生氣時腦細胞會工作紊亂，引起交感神經興奮，並直接作用於心臟和血管上，使胃腸中的血流量減少，蠕動減慢且食慾變差，嚴重時會引起胃潰瘍。同時還會導致人吃不下飯。建議遇到此種時候你不妨按摩胃部或是穴道，緩解不適，同時也需要閉上眼睛緩解一下情緒。

資料來源／Everyday Health

責任編輯／妞妞

要如何描繪一個超級英雄呢？有超能力或是有過人的勇氣? 這些在螢光幕前還不足以說服大家的。

漫威Marvel Studios為新電影《Ant Man蟻人》選角時，男主角人選意外的是保羅·路德(Paul Rudd)!? 一時之間多數人的反應都是「咦？保羅·路德來演一個超級英雄？真的嗎？」路德最為人津津樂道的是他所飾演的 《40處男》、《主持人》和《獨領風騷》等這一類的喜劇角色，要觀眾想像這位喜劇演員化身為他們所熟知的漫畫超級英雄，這的確需要一些適應。

而路德本人也意識到外界對於他飾演超級英雄的質疑態度，然而他在媒體專訪時表示 : 由於他大部分是接演喜劇，己經很熟悉那種風格的他，一想到要飾演超級英雄便是個很大的誘惑，這個角色讓他可以嘗試不同的戲路，發掘一個他也不熟悉的自己。他感謝漫威願意把賭注押在他身上，讓他有機會接受新的挑戰。

打造一個超級英雄的形象前，路德開始打造自己的線條。他參照克里斯·普拉特(Chris Pratt)的健身建議打造出一個戰士的身型。普拉特的減肥史已經算是勵志故事，小編當然相信路德是找對人了，路德說 :「基本上，我大約一年沒有吃過什麼好吃的東西，而且依照普拉特的訓練方式，謝絕一些有趣的事，像啤酒之類的，然後才可以扮演一個英雄。」

訓練計畫一

一、熱身

1. 跑步機 - 5.0速度維持10分鐘。

2.  引體向上
     組數：3
     重複次數：5

3. 伏地挺身
    組數：3
    重複次數：10

4.  深蹲
     組數：3
     重複次數：15

二、主要訓練

1.  滑輪下拉 
     組數：6
     重複次數：140磅 x20，150磅 x15，185磅 x15，15，12，12

2.  啞鈴拉舉
     組數：5
     重複次數：80磅 x20，90磅 x15，100磅 x12，12，12

3.  槓鈴彎舉
     重複次數：75磅 x15，15，15，15，15，65磅 x10
   （每組完成後再做5次伏地挺身）

 4.  啞鈴彎舉
      組數：3
      重複次數：25磅 x10，10，9

三、腹肌循環訓練
     - 仰臥起坐
     - 基本屈膝卷腹
     - 抬腿交叉卷腹

訓練計畫二

以下做五個循環
1.  跑800米
2.  15個硬舉（95磅）
3.  10個仰臥槓鈴推舉（205磅）
4.  5次跳箱（30吋高）