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研究：多運動減緩DNA衰老、減少發炎 這樣動讓你的細胞保持年輕
2021-02-17
無論你有多健康，隨著年齡增長，身體狀況自然會漸漸衰退，但其實我們可以靠努力降低衰退幅度，讓自己即便老去仍能繼續奔跑、開心運動。據一項發表於《實驗老年醫學》的新研究指出，運動可使 DNA 老化標記「端粒」的縮短過程減慢，運動員的端粒比同年齡人更長、具有更高的抗氧化能力，也意味他們的細胞比一般人更年輕。
研究：多運動減緩DNA衰老、減少發炎 這樣動讓你的細胞保持年輕
端粒 Telomeres
我們可把 DNA 染色體之於端粒，比喻為鞋帶與其上方的塑膠鞋帶頭。端粒會罩住染色體的末端，保持染色體的完整性、防止它們磨損，並控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。
事實證明，端粒會隨著年齡增長而大幅衰減、變短，也增加細胞衰老機會，進而引發一系列問題，例如傷口癒合緩慢、阿茲海默症風險升高…等。
前述發表於《實驗老年醫學》的新研究為統合分析研究，刊載於 2020 年12月《實驗老年醫學 the journal Experimental Gerontology》。研究人員分析 11 項研究報告，比較同一年齡區段共 240 名的 30 歲以上運動員以及 209 名非運動員的「端粒」長度，其中， 30 歲以上運動員平均參加 16.6 年的高階競賽。
該研究發現，運動員體內的端粒不僅比同年齡人更長，且具有較高的抗氧化能力，也代表他們體內的慢性炎症更少。此外，久坐不動並不是端粒變短的唯一可能因素。發表於《衰老 Aging》期刊的一項研究發現，COVID-19 重症患者的端粒明顯較短，推測是由於病毒感染抑制患者組織再生，這可能是重症患者肺部造成如此嚴重長期損害的原因。
所有身體活動都有助於保護端粒、減緩細胞老化
前述新研究顯示，保持身體活躍，尤其是高水平的活躍，可以減少上述各種問題的風險；簡言之，運動會減慢端粒縮短的過程，也隨之減緩你的細胞老化。
不過對於一般人而言，保持端粒強健並不是一個常見的健康目標，因為至今沒有「端粒追蹤器」之類的技術，可以讓我們知道自己的努力是否能讓端粒頭好壯壯﹖研究人員、德國薩爾蘭大學醫學博士 Christian Werner 則指出，端粒的強健可與保持肌肉質量、關節健康、骨骼密度等關連，而這些都可以通過運動訓練來實現。Werner 其他研究中發現，耐力運動和間歇運動對端粒長度的影響特別有效，但最大重點是，所有身體活動其實都有助於保護端粒、減緩細胞老化。
資料來源／Runner's World, Experimental Gerontology Volume 146
責任編輯／Dama
優活健康網
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高齡長者失眠恐傷腦！長庚研究：大腦清道夫罷工，失智風險升高
2025-07-28
睡不好真的會損害長輩大腦認知功能！台灣已正式進入超高齡社會，但卻有40～70％的高齡長者患有慢性睡眠問題。長庚醫院最新研究針對長者睡眠品質調查，發現有睡眠障礙問題會影響記憶力，損害大腦淋巴系統、大腦連結功能，並進一步探討與神經退化性疾病，如失智症、憂鬱症等相關風險。
一位72歲陳女士因為失眠持續將近1年，夜裡難以入睡，就算睡著也會在半夜醒來2、3次，清晨又早早醒來無法再睡，白天經常打瞌睡、感到疲憊沒精神，近半年更出現記憶力減退、重複詢問同樣的問題。經醫師檢查後，診斷為「睡眠障礙合併輕度認知功能障礙」。
高齡長者睡眠障礙影響記憶力
林口長庚一般及老年精神科主任李淑花表示，此次「健康老化研究計畫」分析72名、年齡範圍66～88歲的健康長者，包含女性42人、男性30人。研究成果已發表於國際頂尖精神醫學期刊《分子精神醫學》（Molecular Psychiatry）。
李淑花指出，研究結果發現，與睡眠品質良好的長者相比，睡眠品質較差的長者，其大腦功能的可塑性與修復力較低，睡眠不佳會干擾腦淋巴系統的運作，進而影響認知功能，尤其對記憶力影響最為顯著。
7成長者失眠恐增失智症風險
林口長庚醫學教育委員會副主席、腎臟科教授級主治醫師方基存表示，慢性睡眠問題在高齡長者中極為普遍，約有40～70%的高齡長者深受其擾，「失眠已被證實與神經認知障礙，如失智症、憂鬱症、自殺及心血管疾病風險上升有關。」
方基存進一步解釋，此次分析結果發現，主觀睡眠品質越差者，其血管周圍空間擴散張量的影像分析指數愈低，顯示腦淋巴系統清除功能下降，且記憶功能越差。在睡眠品質良好的高齡長者中，大腦核心區域的結構與功能之連結順暢；在睡不好的高齡長者中，則觀察不到此連結現象。
方基存說，研究結果顯示，當腦部的清除系統功能失衡時，可能進一步影響神經網絡的正常運作與記憶力的維持。對高齡長者而言，睡眠品質與大腦的可塑性與修復力密切相關，因此維持良好的睡眠，不僅有助於情緒與身體健康，更在幫助大腦排除毒素方面扮演了關鍵角色。
腦淋巴系統是「腦內清道夫」
林口長庚影像診療部副主任杜振豐表示，失眠睡不好時，常覺得隔天起床頭腦混亂、思緒不清晰，長期下來恐影響記憶功能，特別是對於高齡長者影響更明顯。而被稱為「腦內清道夫」的腦淋巴系統，在深度睡眠時運作最為活躍，一旦睡眠受干擾，清除廢物的效能便會降低，進而可能加速神經退化。
林口長庚中醫針傷科醫師、台灣睡眠醫學會劉耕豪表示，若能落實健康睡眠行為，將有助腦淋巴系統維持清理與修復功能，進而保護認知與記憶能力及腦部代謝功能，建議可從日常作息維持良好睡眠做起，包括：
建立良好睡眠習慣：營造舒適睡眠環境、減少螢幕使用，固定作息時間及避免睡前攝取刺激性飲品
適當補充Omega-3脂肪酸
規律運動
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機械式腿部推舉 你的腳掌都放對位置了嗎？
2018-07-19
已經進入健身房一段時間的你，對於下肢的腿部訓練是否有著一種充滿恐懼卻又不得不練的感覺？也因為腿部肌群在人體肌肉比例上佔有極大的份量外，還對於增進肌肉成長與生長激素的分泌有著極為正面的功效與作用，所以，腿部肌群也被稱為健身必練的三大肌群之一。但是你知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎？
你知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎？
腿部推舉機有什麼好處？
1 對於背部或膝蓋有點狀況，難以下蹲的人來說是很好的選擇。
2 抵抗腿部壓縮時的阻力外，還可有效率的訓練大腿肌肉群。
3 在伸展臀部訓練動作的同時，可針對臀部或臀大肌來做訓練。
4 腿部推舉機負重阻力，除了訓練肌力之外還可增強腿部骨骼。
5 它可以有效強化膝關節和髖關節的活動度。
6 它可以減輕背部的壓力同時挑戰你的腿部肌肉。
7 根據你所進行的訓練類型與方向，增強力量或肌肉大小。
腿部推舉腳的位置很重要
腿部推舉（Leg Press）是一種複合式的負重訓練，主要是在鍛鍊我們的腿部肌肉，包含著股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌這些肌群，它與深蹲一樣都著重於股四頭肌的訓練，一般來說腿部推舉仰臥的角度都不會小於45度，當然也有90度的仰臥腿推舉就看你要訓練的方式及目的，除此之外腳放置於踏板上的角度與位置也可大略分為標準放置、高腳放置、低腳放置、寬距放置與窄距放置這5種擺放方式，這5個放置的位置都會影響你所要訓練到的肌肉，所以千萬不可輕忽這個關鍵點！
使用腿部推舉機，你的腳掌位置都放對了嗎？
位置 1 標準放置
腿部推舉標準放置位置是最多人使用的方式，它能讓你的股四頭肌獲得充分的刺激與成長，但這樣的方式有一個小問題，就是肌肉會很快的習慣與適應這樣的訓練模式，導致你無法有所成長及進步，所以才會有接下來的4種腿部推舉訓練變化方式。
腳掌採用標準的放置位置，可以有效率的訓練到大腿前後肌群與臀部肌群。 ©buzzfeed.com
位置 2 高腳放置
當我們將腳掌放置於踏板較高的位置時，訓練及刺激的肌肉就會移動到臀大肌與腿後肌，這跟硬舉這個動作所訓練到的肌肉群有點相近，所以你也可暫時將它當作硬舉的替代動作來做訓練。
如果將腳掌放置為高角度，則是訓練大腿後方及臀部肌群。 ©buzzfeed.com
位置 3 低腳放置
如果你對於深蹲這個動作還抓不到要領的時候，你也可以採用低腳放置腿部推舉這個姿勢來訓練，當你將腳掌放置於踏板較低的位置時，肌肉的刺激位置就會較著重於股四頭肌上，可當作深蹲的替代訓練動作。
低腳放置位置比較會訓練到大腿前方的股四頭肌，也可替代深蹲的訓練方式。 ©buzzfeed.com
位置 4 窄距放置
透過將雙腳掌放置於踏板的中央位置與腳掌距離拉近的方式，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度，同時也會刺激到大部分的股四頭肌，如果你想要特別訓練外側肌肉的人可嘗試這樣的擺放方式。
腳掌採用較集中的距離擺放，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度。 ©buzzfeed.com
位置 5 寬距放置
利用雙腳掌擺放較寬的距離，可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌，也是大家都比較常忽略的肌肉群，當然你也可以利用標準式相撲深蹲來取代寬距的腿部推舉，如果你的內轉肌肌力比較弱的話，建議用較為安全的機械器材來做訓練。
雙腳掌擺放較寬的距離，就可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌。 ©buzzfeed.com