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專家：預防中風無法靠吃避免！肌力訓練才能幫助血管暢通
2019-05-08
當天氣冷的時候，有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意，但大家一想到中風，都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等，卻忽略在高齡社會裡，就算吃得健康也會有老化的問題，然而能延緩老化的除了依靠飲食外，其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助！
專家：預防中風無法靠吃避免！肌力訓練才能幫助血管暢通 ©fitfatherproject.com
根據台灣腦中風學會統計，台灣已經步入高齡社會，然而65歲以上人口超過321萬，在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風，造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外，還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差，以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化，此時就容易造成缺血性的中風，即便有良好的飲食習慣，還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據，還發現一年之中，保守估計約有3萬人有中風現象，這個現象雖然在年長者身上看到居多，但有微少數據出現在年輕人身上。
在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風 ©dailystormer.name
其實，年長者可以做高強度運動
在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動，其實不一定是正確。根據國外許多案例發現，許多平均在50歲之後的長者，都會進行高強度運動的肌力訓練，然而這個強度比進行中、低強度運動的人，他們死亡率在20年後低了將近10％左右，原因是在做肌力運動時，血管會加強養分的運送來修復肌肉，並把老化的細胞代謝掉！此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高，以及延緩時間，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。
其實，年長者可以做高強度運動 ©darkironfitness.com
如何預防中風
根據美國《神經病學》的報導提到，低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動，以散步、行走為主，再來是中強度的運動，可以每週大約做2～3小時的簡單肌力訓練，再來高強度主要為肌力訓練，每週大約做2～3小時且較有競爭力的運動，像是網球、籃球等，同時也很建議年長者可以游泳。
此外，年長者可以將散步當成是每天的例行運動，然後每週再挪一些時間出來，在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練，再配合柔和的伸展，但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主，然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練，透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量，以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險！現今大多數年長者都有肌少症的困擾，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！。除了上述的方法，還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。
年長者可以將散步當成是每天的例行運動 ©cirugiadelhombro.es
最後，許多醫師、營養學家都有提到，在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，此時對於預防中風的機率就能大幅降低。
資料來源／Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網
責任編輯／妞妞
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我應該要做HIIT高強度間歇訓練嗎？
2018-05-31
這幾年來高強度間歇訓練（HIIT）越來越受歡迎，再加上有研究表明，高強度間歇訓練身體可提高使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝，這表示身體可以更快速的燃燒脂肪並於訓練後持續消耗卡路里，所以才會讓高強度間歇訓練（HIIT）的流行程度有增無減。
高強度間歇訓練身體可提高使用和燃燒能量的能力來修復新陳代謝。 ©FitnessGenes
然而高強度間歇訓練（HIIT）這種類型的運動方式，包含在一定時間內完成短時間的劇烈運動，其間歇休息可以從15秒到2分鐘，視你當下所進行的HIIT訓練內容來做調整。也因為HIIT訓練的強度往往超過一般的訓練方式，所以當你要開始進行這樣形式的劇烈運動前，都要先諮詢醫療保健專業人員之後再行操作。
戰繩也是一種高間歇的訓練器材。 ©Bodybuilding.com
高強度間歇訓練是什麼
如果你是一個已經運動一段時間的人，你可能有聽過或是看過健身房所開立的HIIT相關訓練課程，這種自然訓練形式在短時間內，為身體提供強烈的刺激以促進肌肉生長、全面增強體格和燃燒脂肪。對許多的人來說進行HIIT都是為了可以加強燃脂這項好處。另外，HIIT訓練的重點通常在於設定時間限制或設定間歇休息時間，對於沒什麼時間又想要保持身形的人來說，HIIT就是一個最好的選擇項目，因為劇烈運動使心跳率的升高延續至休息或穩定狀態時，這可以提升新陳代謝和燃燒脂肪。
HIIT訓練的目標心跳率是相對於一個人的經驗，通常建議的目標為最大心跳率的70-90%左右，如果你對這種訓練方式還不是這樣熟悉的話，就先將心跳目標定在百分比的低端有經驗的人則相反。那要如何可以找到你的最大心跳率與目標心跳率？這裡有個公式你可以簡單的計算出來。
最大心跳率(心跳/分鐘)＝220-(年齡)
訓練目標心跳率=最大心跳率X80%(或70%)
對於沒什麼時間又想要保持身形的人來說，HIIT就是一個最好的選擇項目。 ©as.com
高強度間歇訓練的優點
1. 訓練時間很短
一般來說HIIT訓練都會控制在30分鐘左右，因為，根據2016年的一份研究報告中表示，研究人員分析分別為30分鐘或50分鐘的兩組人，進行為期一週的跑步訓練，其中30分鐘這組採用短暫歇息的短跑，另一組進行以短跑為主的50分鐘訓練，最後的研究發現兩組人的攝氧峰值均有差不多的改善，意思就是說採用30分鐘間歇訓練與一般50分鐘訓練成效差不多。
2. 易於計劃的目標
HIIT訓練非常容易做好計劃，你可以在規定的時間限制內盡全力完成動作數量，讓訓練有了更明確目標，許多參與這項訓練的人就可以清晰的設置自己需要努力跟提升的訓練方向。例如，如果訓練是設定時間限制的話，你要爭取更好的運動表現只需縮短完成訓練的時間限制就可，是不是十分的簡單容易。
3. 提升身體狀態
當我們執行HIIT訓練的時後，就會提高心跳率以設計好的快節奏方式進行多重阻力運動，這個時候就可以全面增強心肺與肌耐力，無論是對於心血管方面還是常規的肌耐力量訓練，都會隨著每一段經過計算的訓練量帶來的心跳率的起伏波動，讓全身上下的狀態都能獲得改善。
4. 多樣化的訓練方式
其實，高強度間歇訓練（HIIT）有許多的訓練項目與方式，一般人都只知道HIIT訓練主要是跑步而已，但HIIT訓練不是只有這項運動方式。在2016年的研究，將腳踏車和短跑對比研究HIIT的不同效益，研究人員發現以HIIT方式進行的腳踏車訓練所帶來的效益和短跑之間差異不大。正因為腳踏車是屬於低衝擊性的運動，因此，這樣的研究報告對於某些不能使用短跑的人來說，無非是一個助力。
資料來源／barbend、t-nation
責任編輯／David
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日常生活中的超簡單運動
2016-08-19
走路減肥操
走路是最好的有氧運動，而且它不像慢跑容易造成運動傷害。正確有效的走路，可以幫助燃燒脂肪、消耗熱量，還能改善心肺功能，維持身體正確優美的姿態，讓你不用上健身房也能擁有好身材。每天利用上下班或飯後時間多走走，輕輕鬆鬆就能減肥，而且，別怕走出蘿蔔腿，只要按照以下走法，不但雙腿越走越細，就連臀部都可以變得翹美美喔！
功效：燃燒脂肪、改善心肺功能、回去身體正確姿態、讓線條體態優美
走路是最好的有氧運動
動作 2 走路換腿
走路時，眼睛平視前方，手肘約彎曲90度前後自然擺動。單腳跨走時，身體的重心仍然沒變，肚臍持續內縮且向上提。腳步文件，體重平均落在腳上，以腳跟先著地。
換腿時，等重心換到另一腿上，後腳再收回，如此可以幫助塑臀。
Tips
‧走路時深呼吸最好，可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。
‧走路時深呼吸最好，可以有效燃燒卡路里。
‧身體不可太過前傾或埋頭往前衝。
時間與應用
時間：把握任何時間盡量走路，如果能長時間做走路減肥操最好。每天約快走30分鐘，循序漸進，請按照自己體力及身體狀況調整時間長短與速度（一開始可以秒一步，帶身體漸漸暖和可加快之一秒三步）
應用：同樣的技巧，亦可應用於上下樓梯，只要做幾次下來，就可以感受到下半身的緊縮。不過，膝蓋不好的人應減少下樓梯，建議不妨上樓梯時爬樓梯、下樓梯時坐電梯。
等車塑身操
等車好無聊喔！何不利用就點零歲時間鍛煉身體，讓自己變得更有曲線？只要輕輕鬆鬆的扭腰、夾臀，就可以朝係要翹臀的美人之路邁進，而且對健康也有很多好處呢！當然，不只是等車，你也可以在等邊和排隊時是整整兩上暑修絕活，一點都不浪費時間，這下子，想減肥的人就再也沒有「沒時間運動」這個藉口了吧！
功效：雕塑腰部曲線、強化脊椎
©tooopen.com
動作 1 預備姿勢
站姿，雙腳與肩同寬，雙手插腰。
動作 2 吸氣向上
旋轉時，想像自己像顆螺絲釘，靠腰部的力量向上、向後旋轉。
吸氣，身體上提，吐氣時要互相做扭轉，感受到腰部兩側向上、向後旋轉的力量。
吸氣，回復預備姿勢；再吐氣換邊，重複以上動作，左右各10次。
Tips
骨盆需固定，不可跟著旋轉。
骨盆需固定，不可跟著旋轉。
動作 A 翹臀瘦腿操
1.預備姿勢：站姿，感覺有股力量從著地延伸到頭頂。
2.吸氣，左腳向後踩一步（必須才在階梯邊沿，例如車道與人行道邊沿）；然後吐氣，同時讓右腳跟上下延展，維持30到50秒。
3.回復預備姿勢。換腳，重複以上動作。
動作 B
1.預備姿勢：站姿，雙腳伸直呈現V字型（腳尖朝外、腳跟碰腳跟），注意腳尖間不需分得很開，以舒適為主。
2.吸氣，身體保持向上延伸，肩膀下壓並放鬆；然後吐氣，將骨盆底肌肉夾緊，維持約30秒。
3.放鬆臀部，再重複以上動作。
功效
促進骨盆底肌肉收縮、改善漏尿現象以及訓練核心級群、雕塑大腿內側與臀部、舒緩小腿肌肉，改善蘿蔔腿。
Tips
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時，不可凸起肚子，肚臍需內收，肩膀也始終維持下壓放鬆。
‧身體中心線的上下延伸非常重要。
‧夾臀時，不可凸起肚子，肚臍需內收，肩膀也始終維持下壓放鬆。
開車活力操
長時間開車，你累了嗎？特別是遇到亂七八糟大塞車，心情不壞也難吧！其實，與其一邊開車一邊打瞌睡，或是一邊開車一邊抱怨，還不如利用零碎時間，在駕駛座上伸展一下肩頸四肢，這樣一來可以消除開車的酸痛疲勞，二來可以紓解煩躁的心情，讓你無論是長途開車，還是遇到長時間堵車，都可以心平氣和、活力不減。
功效：消除疲勞、避免肩頸僵硬、活絡骨盆、舒緩下背壓力。
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動作 1 背部活絡伸展操
1. 吸氣，雙手扶著方向盤上策，微微向下推；肩膀下壓，展開胸口，使上半身呈圓弧線向上、向後仰延伸。
2. 吐氣，雙手扶著方向盤下側，微微向上推；將背部拱起伸展整個背部脊椎，使上半身向內捲起。
Tips
做上半身後仰時，要將肩胛骨下壓，頭頂延伸拉長，別折到頸部。
做上半身後仰時，要將肩胛骨下壓，頭頂延伸拉長，別折到頸部。
動作 B 骨盆運動
1. 吸氣，骨盆往前請，胸口往前推。
2. 吐氣，肚臍內縮，骨盆往後傾，腰椎向後形成圓背，來回共做6次。
功效
紓解久坐造成之腰酸背痛。
Tips
骨盆、腰椎在移動時，感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。
骨盆、腰椎在移動時，感覺是ㄧ節ㄧ節去帶動。
車上瘦腹提臀操
你一定想不到坐車都可以塑身！現在，無論是搭公車還是捷運，別急著搶位子，因為站著更能幫助修飾好身材哦！每天來回通勤半個鐘頭到一個鐘頭，就等於做了這麼久的塑身操，長期下來效果當然驚人。而且，這種訓練沒有你想像得吃力，因為正確的站姿不會為脊椎增加負擔，又能強化核心肌群的力量。如果通勤時再結合前面介紹的走路方法，瘦身效果會更棒！
功效：強化核心穩定、訓練骨盆底肌群、提臀
©slideshare.net
基本動作，進階動作
想像：提肛縮腹，感覺有力量一直向中央上方延伸，好像全身有如一只屹立不搖的高大竹竿。
站姿，雙腳平行與肩同寬。收小腹，臀部夾緊，力量向身體中心集中，有向上拉長延伸的感覺。核心腹部內收靠近脊椎，保持平衡、穩定。(圖1)
進階動作：站姿，雙腳併攏，腳尖朝外45度。收小腹，大腿內側更向中心集中，臀部夾緊，感覺身體像一條被拉長的繩子，向中央集中向上拉長。(此動作需有更好的核心穩定力量。)(圖2)
Tips
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手，以免跌倒。手扶把手力量愈輕，核心運動強度愈高。
‧採自然呼吸即可。
‧手要輕扶把手，以免跌倒。手扶把手力量愈輕，核心運動強度愈高。
開會防無聊操
又要開會了，你是不是覺得好無聊？每次開會都這樣花時間，一點效率也沒有，聽同事、主管啦哩啦雜講一大堆話，讓人忍不住好想打瞌睡，有甚麼方式可以防止自己哈欠連連呢？來，利用開會時間，偷偷「在檯面下」運動背部與下肢吧！不但可以提振精神又鍛鍊身體，而且誰都不會注意到。這麼有效利用時間的運動法，夠厲害吧！
功效：預防下背酸痛、雕塑腿部曲線、強化大腿前側股四頭肌、穩定膝關節預防膝蓋傷害。
©clipartkid.com
預備姿勢
1. 正坐在椅子上，收小腹，挺直下背。
2. 吸氣，將左膝往上提，背部持續向上拉長的感覺。
3. 吐氣，左腳腳尖勾起並將腿伸直，用腳跟向前推；此時背部不可垮掉，腹部保持收縮。
4. 吸氣，將膝蓋彎回；然後吐氣，腳著地。
5. 換腳，重複以上動作。
Tips
‧下背盡量挺直，肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制，不需太快，配合呼吸做完整個動作。
‧下背盡量挺直，肩膀物聳起。
‧腳的動作要流暢且受控制，不需太快，配合呼吸做完整個動作。
書籍資訊
◎圖文摘自台灣醫界首位引進彼拉提斯、萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑一書《彼拉提斯與核心復健運動》——從醫學專業角度深入淺出介紹，並邀請物理治療師及運動教練等示範動作，介紹許多脊椎保健及核心復健的概念，並具體提供實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫。
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◎圖文摘自台灣醫界首位引進彼拉提斯、萬芳醫學中心復健部主治醫師邱俊傑一書《彼拉提斯與核心復健運動》——從醫學專業角度深入淺出介紹，並邀請物理治療師及運動教練等示範動作，介紹許多脊椎保健及核心復健的概念，並具體提供實際改善背痛、雕塑曲線及舒緩壓力的運動計畫。
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