當天氣冷的時候,有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意,但大家一想到中風,都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等,卻忽略在高齡社會裡,就算吃得健康也會有老化的問題,然而能延緩老化的除了依靠飲食外,其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助!
根據台灣腦中風學會統計,台灣已經步入高齡社會,然而65歲以上人口超過321萬,在75歲以上的長者,每8位就有1位得過腦中風,造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外,還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差,以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化,此時就容易造成缺血性的中風,即便有良好的飲食習慣,還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據,還發現一年之中,保守估計約有3萬人有中風現象,這個現象雖然在年長者身上看到居多,但有微少數據出現在年輕人身上。
在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動,其實不一定是正確。根據國外許多案例發現,許多平均在50歲之後的長者,都會進行高強度運動的肌力訓練,然而這個強度比進行中、低強度運動的人,他們死亡率在20年後低了將近10%左右,原因是在做肌力運動時,血管會加強養分的運送來修復肌肉,並把老化的細胞代謝掉!此外,在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文,他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高,以及延緩時間,而中、低強度的運動,可以讓患者在中風的程度比較輕微,不至於達到失能。但是,還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。
根據美國《神經病學》的報導提到,低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動,以散步、行走為主,再來是中強度的運動,可以每週大約做2~3小時的簡單肌力訓練,再來高強度主要為肌力訓練,每週大約做2~3小時且較有競爭力的運動,像是網球、籃球等,同時也很建議年長者可以游泳。
此外,年長者可以將散步當成是每天的例行運動,然後每週再挪一些時間出來,在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練,再配合柔和的伸展,但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主,然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練,透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量,以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險!現今大多數年長者都有肌少症的困擾,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!。除了上述的方法,還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。
最後,許多醫師、營養學家都有提到,在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質,可以讓血管加快新陳代謝,再配合規律的運動後,此時對於預防中風的機率就能大幅降低。
資料來源/Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網
責任編輯/妞妞
你知道「新陳代謝」是指在你所有細胞中發生的一系列化學過程嗎?當你坐著看電視時、睡覺的時候或是白天坐在辦公室裡的時間,它都在進行著這一系列的化學反應,而你的大部分能量來自基礎或休息的新陳代謝,這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動,根據估計你每天消耗的總能量有6~8成是來自於基礎代謝而不是身體的活動。
因此,新陳代謝率包含了身體所有在協同工作的部分,例如基礎代謝與運動時的代謝,換句話說,新陳代謝有許多複雜的任務,並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響,所以說新陳代謝變慢但「基礎代謝」不一定會變慢,可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率喔!
儘管如此,還是有一些聰明的方法可以幫助你身體恢復新陳代謝,讓你的身體能更健康更快速的燃燒熱量,根據佛羅里達州的CrossFit訓練師Hannah Eden (漢娜·伊登)的說法,想要更以效率的提升新陳代謝率的方法,就是將有氧運動與無氧運動相互結合起來,這是因為訓練不僅僅有助於訓練當下燃燒卡路理之外,更能有效促使肌肉組織的生長,讓你無論在任何時間都能持續燃燒卡路里。
接下來,CrossFit訓練師Hannah Eden將要推薦一些特定的練習動作,讓你的新陳代謝率能成為燃燒卡路里的大幫手,如果可以就將這些動作融入於你的訓練課表中吧!
基本Burpees波比跳的整套動作,可以訓練到手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等各大肌群,這個完美結合無氧與有氧訓練的複合式鍛練法,除了可以提升全身肌肉肌能外,還可以幫助你快速燃脂與雕塑身型。
步驟1.保持自然站姿,身體站直,膝蓋微彎。
步驟2.蹲下後將雙手撐於地面,並與肩同寬。
步驟3.用力將雙腿同時後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
步驟4.完成一個伏地挺身的動作。
步驟5.將腿收回並屈腹,回復到下蹲的姿勢。
步驟6.將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。
基本弓箭步的動作,主要是針對大腿肌群中的股四頭肌來做為訓練,然而,在加上往上跳躍的移動方式,就能更加強腿部、臀部與核心肌群的穩定性,Eden說,如果你能持續進行這項動作,將會感受到肌肉的成長與肌耐力的提升。
步驟1.一腳向前跨一步,然後下蹲。
步驟2.將重心擺在軀幹及後腳上,身體保持中立。
步驟3.身體不要過度前傾或後仰,同時,後腳盡量不要跪地。
步驟4.利用後腳及核心力量,把身體及前腳推回到起始位置,然後往上跳。
步驟5.接著換邊進行1-4步驟,做大約3-5組訓練。
跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有異曲同工的感覺,它們都屬於高強度間歇有氧運動的一環,當你執行跳躍這個動作時,就會經歷一個短期高強度動作和間歇休息的過程,你每次的跳躍都會需要使用大量的氧氣來燃燒脂肪產生能量,因此,可以讓心臟用更高的效率將血液大量輸送到下肢肌肉。
步驟1.雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方,身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。
步驟2.接著雙腳微蹲運用股四頭肌與股二頭肌的力量,搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量,要注意髖部、膝蓋與腳踝之間的伸展。
步驟3.由於跳下箱子對於膝蓋的衝力較大,因此,建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主,千萬別讓腿部與膝蓋承受過大的衝擊力。
深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練,主要是由深蹲加上跳躍的動作結合而成,除了可以有效的訓練到下半身肌力之外,也能強化身體的心肺功能有助於提升新陳代謝率。如果你是初次練習者,建議可以先將深蹲動作練習好之後,再加入跳躍的動作。
步驟1.預備動作為雙腳打開略比肩寬,呈深蹲姿勢。
步驟2.接著運用股四頭肌及股二頭肌的力量,往上跳躍。
步驟3.落地時回到深蹲的姿勢,連續操作約1-2分鐘。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
居家環境場地限制,想要有一個獨立且完整的健身空間實屬不易,此時若能利用穩固的家具,繫上一條牢靠且耐用的拉力繩即可進行許多實用且有效的健身訓練,讓你在有限的空間中也可以打造自己的全面緊實好身材!
本篇介紹針對下半身設計的全面緊實訓練,讓你藉由訓練雕塑自己的大腿與臀部線條。訓練使用多功能拉力繩,此款拉力繩外層有耐衝擊性的緩衝包覆材料,除了提升耐用度,不小心彈開也不會擊傷身體,有極為可靠的安全性,可以安心使用。此款拉力繩也有三種強度選擇,您可以根據自己的訓練需求參考選擇使用,一般新手可選LV2入門款即可。
建議配備 拉力繩
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 緊實下半身腿臀部肌肉、強化大肌群肌耐力
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力,鍛鍊臀部肌肉,可在動作頂峰時收縮一下,不要將腳抬得過高,保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,抵抗彈力繩的阻力將大腿往上舉起,回程下放時動作稍微放慢,用力的時候吐氣,回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往內夾緊,回程往外時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
將彈力繩繞過一腳腳踝,固定彈力繩後,以彈力繩的張力將大腿往外側收縮,回程往內時動作稍微放慢,用力的時候吐氣回程慢慢吸氣,全程保持身體穩定。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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