當天氣冷的時候，有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意，但大家一想到中風，都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等，卻忽略在高齡社會裡，就算吃得健康也會有老化的問題，然而能延緩老化的除了依靠飲食外，其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助！

根據台灣腦中風學會統計，台灣已經步入高齡社會，然而65歲以上人口超過321萬，在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風，造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外，還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差，以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化，此時就容易造成缺血性的中風，即便有良好的飲食習慣，還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據，還發現一年之中，保守估計約有3萬人有中風現象，這個現象雖然在年長者身上看到居多，但有微少數據出現在年輕人身上。

其實，年長者可以做高強度運動

在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動，其實不一定是正確。根據國外許多案例發現，許多平均在50歲之後的長者，都會進行高強度運動的肌力訓練，然而這個強度比進行中、低強度運動的人，他們死亡率在20年後低了將近10％左右，原因是在做肌力運動時，血管會加強養分的運送來修復肌肉，並把老化的細胞代謝掉！此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高，以及延緩時間，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

如何預防中風

根據美國《神經病學》的報導提到，低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動，以散步、行走為主，再來是中強度的運動，可以每週大約做2～3小時的簡單肌力訓練，再來高強度主要為肌力訓練，每週大約做2～3小時且較有競爭力的運動，像是網球、籃球等，同時也很建議年長者可以游泳。

此外，年長者可以將散步當成是每天的例行運動，然後每週再挪一些時間出來，在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練，再配合柔和的伸展，但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主，然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練，透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量，以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險！現今大多數年長者都有肌少症的困擾，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！。除了上述的方法，還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。

最後，許多醫師、營養學家都有提到，在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，此時對於預防中風的機率就能大幅降低。 

資料來源／Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

責任編輯／妞妞

台灣在盛大舉辦世大運期間，台灣中華健兒健美項目運動員林添進前進美國參加德州州立的健美大賽，霸氣奪下男子Master 資深選手比賽第一名、Man's Bodybuilding 80kg below 男子公開組健美80公斤以下第一名，與男子公開組Man's Bodybuilding overall champion健美全場冠軍，一舉三金打破台灣紀錄，輝煌戰績傲視群倫！

林添進選手目前為台灣國立體育大學教練與競技科學研究所的高材生，平日除了工作外，也實踐研究所對於運動科學的相關知識與技能在自己平日的訓練上。因工作需要每周早晚輪班，對於一個專業運動員來說晚上是需要休息與補充營養的時間，但為了健美運動仍不放棄信念，利用每天的空檔時間加強自我訓練，就是為了要在國際賽事上能夠奪得佳績。

這次美國德州J.O.J. NPC TEXAS 大賽中，長途飛行與轉機的時間長達15個小時，林添進選手於非賽季時體重維持在93公斤，因亞洲體型的劣勢，賽前3周時，選擇難度較高的80公斤以下量級，並於過磅時體重為79.6公斤成功晉級。健美運動最難的是長時間忍耐脫水與乾冷食物的攝取以保持最佳的比賽狀態，而長時間脫水給身體帶來的副作用是與一般競技選手所不同的。

這次林添進選手代表台灣，獲得最佳成績，也是美國NPC USA TEXAS首次華人參賽中成績最好的一次，獨得男子 Master 資深選手比賽第一名、Man's Bodybuilding 80kg below 男子公開組健美80公斤以下第一名，賽後晉級參加男子公開組健美全場冠軍賽Man's Bodybuilding overall champion 打敗美國德州當地眾多優秀選手，更獲得全場冠軍！

本次比賽是林添進選手歷屆參賽最佳成績，此次創下三金紀錄，一舉超越上自我極限的成績，表現耀眼，除增加我國健美運動能見度外，更能有效增進國際視野，並成功拓展國民外交。

圖片、影片提供／林添進
責任編輯／Oliver Wu

在健身動作中，幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用，藉由這三種肌群相互搭配，產生了各式各樣的訓練方式，然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用，產生代償作用，沒有訓練到正確肌群就算了，還造成受傷，更是得不償失。
對於這三種肌肉來說，並沒有固定哪一個肌群是「主動肌」，或是哪一個肌肉是屬於「拮抗肌」，而是藉由運動動作來判定，使用的肌群是「主動肌」、「拮抗肌」還是「協同肌」。
主動肌與拮抗肌是一種相反的作用，當主動肌運作收縮時，集結抗肌就會放鬆，反之，當主動肌方放鬆時，拮抗肌就會縮縮，也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。

「主動肌」簡單來說，當今天訓練的目標肌群為「股四頭肌」做腿屈伸時，「股四頭肌」就是我們的主動肌，在訓練中，主要是由股四頭肌來出力做動作，或是要訓練的這個肌肉，就是我們的「主動肌」。

「拮抗肌」相對來說就是「主動肌」背面的肌群，當今天訓練的目標機群為「股四頭肌」時，「股二頭肌」就是我們的拮抗肌，在訓練中，「股四頭肌」在「放鬆」時，「股二頭肌」就會進行「收縮」，並藉由這個收縮的動作來幫助「穩定主動肌速度與角度」。

「協同肌」是「主動肌」在運動時，幫助「主動肌」維持動作或是保持平衡時，會使用到的肌肉就是協同肌。以「股四頭肌」做「腿屈伸」動作時，其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌，藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。

所有的訓練動作都是由這三種肌肉進行配合，所以對於他們得訓練與伸展都是必要的，不能省略任何一個肌肉的鍛鍊，當這三種肌肉出現肌力不平衡時，容易在肌力較弱的地方產生壓力，受到傷害或是肌肉緊繃。在運動之前若能夠了解這三個肌肉，對於之後訓練或是運動表現都能有幫助，以能夠減少運動傷害的產生。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)