當天氣冷的時候,有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意,但大家一想到中風,都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等,卻忽略在高齡社會裡,就算吃得健康也會有老化的問題,然而能延緩老化的除了依靠飲食外,其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助!
根據台灣腦中風學會統計,台灣已經步入高齡社會,然而65歲以上人口超過321萬,在75歲以上的長者,每8位就有1位得過腦中風,造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外,還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差,以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化,此時就容易造成缺血性的中風,即便有良好的飲食習慣,還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據,還發現一年之中,保守估計約有3萬人有中風現象,這個現象雖然在年長者身上看到居多,但有微少數據出現在年輕人身上。
在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動,其實不一定是正確。根據國外許多案例發現,許多平均在50歲之後的長者,都會進行高強度運動的肌力訓練,然而這個強度比進行中、低強度運動的人,他們死亡率在20年後低了將近10%左右,原因是在做肌力運動時,血管會加強養分的運送來修復肌肉,並把老化的細胞代謝掉!此外,在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文,他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高,以及延緩時間,而中、低強度的運動,可以讓患者在中風的程度比較輕微,不至於達到失能。但是,還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。
根據美國《神經病學》的報導提到,低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動,以散步、行走為主,再來是中強度的運動,可以每週大約做2~3小時的簡單肌力訓練,再來高強度主要為肌力訓練,每週大約做2~3小時且較有競爭力的運動,像是網球、籃球等,同時也很建議年長者可以游泳。
此外,年長者可以將散步當成是每天的例行運動,然後每週再挪一些時間出來,在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練,再配合柔和的伸展,但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主,然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練,透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量,以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險!現今大多數年長者都有肌少症的困擾,當肌肉量逐漸減少時,可能造成他們跌倒、生活品質下降,甚至是無法自理生活以及增加死亡風險,這是一項必須被關注的事!。除了上述的方法,還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。
最後,許多醫師、營養學家都有提到,在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質,可以讓血管加快新陳代謝,再配合規律的運動後,此時對於預防中風的機率就能大幅降低。
資料來源/Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網
責任編輯/妞妞
肌肉生長是一個多因素過程,是長時間下來肌肉收縮對抗逐漸增加負重的產物。以侵入為標準,多項因素也發揮了作用,包括肌肉的暫時衰弱、疲勞的累積副產物、使肌肉收縮的負重增加,以及組織的小創傷皆促進了修復與生長的過程。這些因素都有助於生長過程,而在侵入模式的脈絡底下,它們的貢獻都差不多。結果是因素之間的絕佳平衡,這些因素有效地結合在一起,刺激了體內的正面改變。
如之前所討論的,訓練若要有生產力就必須對肌肉有高強度要求,但是,是以控制力量且肌肉被減弱到某種程度的正面力竭的方式來進行。可以將這種特性想像成車輪的輪轂,而延伸出來的不同輪輻則代表了刺激的各個組成部分。然而,進行這些初步嘗試時,訓練者必定要很謹慎。我們這麼多年來從訓練客戶中學到一件事,冒險離開輪轂去追求其中一條「輪輻」似乎對恢復造成了不成比例的損失。這種謹慎尤其適用於類似超慢速訓練那種強調深層侵入的方式,需要大幅減少訓練量與頻率,並且需要相當長的恢復期,供身體補足能量儲備和形成適應性反應。
肌肉生長是多種複雜過程的結果,不能無限地減少至單一要素。多年來許多人嘗試各種簡化版的運動,如今看來都僅僅是多成分過程的產物,必須全部歸結起來才會對身體產生正面的刺激。雖然已知這種刺激會對身體帶來肌肉組織的小創傷或受損,但並不表示傷害本身應該是訓練的目標。舉例來說,你不會用鎚子敲打你的股四頭肌,直到它受傷並期望得到任何好處。運動帶來的益處是在一種特定的情境下產生出來的,而該情境永遠是多因素且複雜的,並非每種原因都能產生相稱的效果。
第四章介紹的五大鍛鍊動作(腿部推舉、下拉、胸部推舉、過頭推舉、坐姿划船)將作為一種可靠的基線計畫,幫助你在整個訓練生涯中建立全身的肌肉大小和力量。之所以如此有效,是因為會產生一種刺激,允許所有多因素成分對身體造成影響。關鍵是有意義的負重結合高強度的出力,這兩種因素讓訓練者的肌肉得以收縮和伸展去對抗負重,直到它們實在無法繼續對抗為止。
對身體產生強烈刺激的眾多因素中,有一個是侵入過程,它會產生大量累積的疲勞副產物以及肌肉組織的小創傷。此外,此過程還會造成血流與氧氣運送的短暫減少,接著是血流和氧氣運送的增加,即所謂的「充血」,也會造成某些荷爾蒙的反應,但是再次重申,這些比起有意義負重加上刻意出力兩個主要成分而言,都是次要的。有意義負重和刻意出力這兩項因素才能產生所有訓練者期望從運動中得到的刺激副產物。
五大鍛鍊動作是一種經過科學驗證的成功方案。儘管如此,隨著你肌力的增強,這種基本、全身的訓練方案將在某個時刻停止刺激你的身體做出正面的適應性反應。這種情況會發生有兩種原因。第一,你最終將遭遇某些設備上的機械限制,這是達到激痛點的路障,激痛點將刺激肌肉力量與質量的下一波增加。第二,現有計畫所積累的負荷量最終將成長到你無法再用七天的時間從一次訓練中恢復。本章將探討這些對未來進展造成阻礙的因素,以及有哪些補救辦法可以克服。
我們要防止硬性規定任何特定的肌力訓練計畫,因為刺激包含多種因素,而隨著你的進步,不同組成部分的重要程度可能會改變。有時候,為了從一種刺激中得到更多效果,你在某種程度上必須犧牲其他部分。這種妥協是透過刺激不同部分之間的循環來完成,為了讓你在訓練生涯中可以獲得最大的益處。
舉例來說:如果你的目的是經由累積的乳酸所造成的更大疲勞來推動你的有氧系統更努力工作,那麼你必須犧牲一些負重,花費更多時間去對抗較輕的阻力:或是透過較重重量的計畫,如負向阻力訓練或最大收縮,來強調負重。這種情況下,每次反覆可能只持續短短的五秒鐘,某種程度犧牲了疲勞副產物的累積。提醒你,不管哪一種計劃都不會永遠不變,它們僅僅是稍微偏離基線計畫,用於優化或調整訓練刺激,並根據你的基因去調整身體對運動做出的反應。
• 本文摘自采實文化,道格.麥格夫,約翰.利特爾著
《一週12分鐘,高強度科學健身》一書。
本書簡介
本書作者道格.麥格夫醫師,在繁忙的工作中想兼顧有效健身,因此在眾多科學研究中,找到了解答,提出了顛覆以往的衝刺間歇重訓。
道格醫生發現,「藥物」和「運動」有著相似的道理,這兩者皆可刺激身體。我們都知道藥物不是劑量越高越好、吃越多就越有效,過量反而會中毒,而「訓練」其實也是如此。訓練的強度、次數、頻率等,都應該落在某個區間,才能為身體帶來正面效益。
根據作者多年經驗,只要做5大鍛練,並以個人可完成動作的「最大重量」,各做2~3分鐘即可,這樣的方式,即可達到訓練的最大化!
本書適合哪些人
1、想要安全健身的入門者
2、時間有限、講求效率的健身者
3、想要學習高效鍛練法的健身專家
4、改善身體疼痛不適者
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責任編輯/David