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專家：預防中風無法靠吃避免！肌力訓練才能幫助血管暢通
2019-05-08
當天氣冷的時候，有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意，但大家一想到中風，都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等，卻忽略在高齡社會裡，就算吃得健康也會有老化的問題，然而能延緩老化的除了依靠飲食外，其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助！
專家：預防中風無法靠吃避免！肌力訓練才能幫助血管暢通 ©fitfatherproject.com
根據台灣腦中風學會統計，台灣已經步入高齡社會，然而65歲以上人口超過321萬，在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風，造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外，還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差，以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化，此時就容易造成缺血性的中風，即便有良好的飲食習慣，還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據，還發現一年之中，保守估計約有3萬人有中風現象，這個現象雖然在年長者身上看到居多，但有微少數據出現在年輕人身上。
在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風 ©dailystormer.name
其實，年長者可以做高強度運動
在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動，其實不一定是正確。根據國外許多案例發現，許多平均在50歲之後的長者，都會進行高強度運動的肌力訓練，然而這個強度比進行中、低強度運動的人，他們死亡率在20年後低了將近10％左右，原因是在做肌力運動時，血管會加強養分的運送來修復肌肉，並把老化的細胞代謝掉！此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高，以及延緩時間，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。
其實，年長者可以做高強度運動 ©darkironfitness.com
如何預防中風
根據美國《神經病學》的報導提到，低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動，以散步、行走為主，再來是中強度的運動，可以每週大約做2～3小時的簡單肌力訓練，再來高強度主要為肌力訓練，每週大約做2～3小時且較有競爭力的運動，像是網球、籃球等，同時也很建議年長者可以游泳。
此外，年長者可以將散步當成是每天的例行運動，然後每週再挪一些時間出來，在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練，再配合柔和的伸展，但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主，然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練，透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量，以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險！現今大多數年長者都有肌少症的困擾，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！。除了上述的方法，還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。
年長者可以將散步當成是每天的例行運動 ©cirugiadelhombro.es
最後，許多醫師、營養學家都有提到，在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，此時對於預防中風的機率就能大幅降低。
資料來源／Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網
責任編輯／妞妞
運動星球
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機械式腿部推舉 你的腳掌都放對位置了嗎？
2018-07-19
已經進入健身房一段時間的你，對於下肢的腿部訓練是否有著一種充滿恐懼卻又不得不練的感覺？也因為腿部肌群在人體肌肉比例上佔有極大的份量外，還對於增進肌肉成長與生長激素的分泌有著極為正面的功效與作用，所以，腿部肌群也被稱為健身必練的三大肌群之一。但是你知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎？
你知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎？
腿部推舉機有什麼好處？
1 對於背部或膝蓋有點狀況，難以下蹲的人來說是很好的選擇。
2 抵抗腿部壓縮時的阻力外，還可有效率的訓練大腿肌肉群。
3 在伸展臀部訓練動作的同時，可針對臀部或臀大肌來做訓練。
4 腿部推舉機負重阻力，除了訓練肌力之外還可增強腿部骨骼。
5 它可以有效強化膝關節和髖關節的活動度。
6 它可以減輕背部的壓力同時挑戰你的腿部肌肉。
7 根據你所進行的訓練類型與方向，增強力量或肌肉大小。
腿部推舉腳的位置很重要
腿部推舉（Leg Press）是一種複合式的負重訓練，主要是在鍛鍊我們的腿部肌肉，包含著股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌這些肌群，它與深蹲一樣都著重於股四頭肌的訓練，一般來說腿部推舉仰臥的角度都不會小於45度，當然也有90度的仰臥腿推舉就看你要訓練的方式及目的，除此之外腳放置於踏板上的角度與位置也可大略分為標準放置、高腳放置、低腳放置、寬距放置與窄距放置這5種擺放方式，這5個放置的位置都會影響你所要訓練到的肌肉，所以千萬不可輕忽這個關鍵點！
使用腿部推舉機，你的腳掌位置都放對了嗎？
位置 1 標準放置
腿部推舉標準放置位置是最多人使用的方式，它能讓你的股四頭肌獲得充分的刺激與成長，但這樣的方式有一個小問題，就是肌肉會很快的習慣與適應這樣的訓練模式，導致你無法有所成長及進步，所以才會有接下來的4種腿部推舉訓練變化方式。
腳掌採用標準的放置位置，可以有效率的訓練到大腿前後肌群與臀部肌群。 ©buzzfeed.com
位置 2 高腳放置
當我們將腳掌放置於踏板較高的位置時，訓練及刺激的肌肉就會移動到臀大肌與腿後肌，這跟硬舉這個動作所訓練到的肌肉群有點相近，所以你也可暫時將它當作硬舉的替代動作來做訓練。
如果將腳掌放置為高角度，則是訓練大腿後方及臀部肌群。 ©buzzfeed.com
位置 3 低腳放置
如果你對於深蹲這個動作還抓不到要領的時候，你也可以採用低腳放置腿部推舉這個姿勢來訓練，當你將腳掌放置於踏板較低的位置時，肌肉的刺激位置就會較著重於股四頭肌上，可當作深蹲的替代訓練動作。
低腳放置位置比較會訓練到大腿前方的股四頭肌，也可替代深蹲的訓練方式。 ©buzzfeed.com
位置 4 窄距放置
透過將雙腳掌放置於踏板的中央位置與腳掌距離拉近的方式，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度，同時也會刺激到大部分的股四頭肌，如果你想要特別訓練外側肌肉的人可嘗試這樣的擺放方式。
腳掌採用較集中的距離擺放，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度。 ©buzzfeed.com
位置 5 寬距放置
利用雙腳掌擺放較寬的距離，可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌，也是大家都比較常忽略的肌肉群，當然你也可以利用標準式相撲深蹲來取代寬距的腿部推舉，如果你的內轉肌肌力比較弱的話，建議用較為安全的機械器材來做訓練。
雙腳掌擺放較寬的距離，就可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌。 ©buzzfeed.com
資料參考／barbend、anytimefitness
責任編輯／David
鄭匡寓
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最沉重的稻草──現代化糖製物如何摧毀未來
2017-04-17
想像一下你去到便利商店，找一款不含糖的食物，似乎，裡頭的每一種食物都多多少少含有一點糖，或是澱粉。
「吃」是人類與生俱來的能力，也是千百年來祖先們的每日重要活動。但是，在21世紀食品工業化的時代，卻延伸出更多的問題，包含食安問題、體重失調、營養不良、以及現代文明病，這些都跟「吃」有關，但問題是「食物」身上嗎？
幾乎任何加工食物都有糖。 ©董氏基金會
食品加工生產出琳琅滿目的「類食物可食品」，取代了真正的食物。這種飲食包括大量的肉類、白麵粉、植物油和糖，便宜又方便，好吃到讓人上癮。麵包、奶油全都「現代化」，不再是單純的麵包、奶油，連富含人工添加的營養素，卻未必真的有營養；降低了脂肪含量，卻可能對心臟更有害。
Price醫生的蛀牙追蹤
記得Weston A. Price著述的『體質大崩壞』一書中，身為知名牙醫及研究學者的他，投入人生的十年深入數百個城市及不同族群，帶回大量研究資料。
Weston A. Price ©ppnf.org
Weston醫生不是個代謝症候群專門醫生、也不是營養師或是人類學家，就純粹是個牙醫以及研究學者。長達十年的調查結果說明了，吃原始飲食的人齒列整齊，以及接近0%的蛀牙率、抗結核病體質，也沒有現代常見的肥胖、心臟疾病、結核病、癌症、認知功能障礙。而吃著標準西式飲食(SAD)或是穀物產品的族群，則是除了健康狀況令人咋舌外，還有高達30%以上的蛀牙問題。
回國後的Weston仍持續分析各地寄來的食物樣本，調配出營養完整的強化飲食，每日為貧童及孤兒供應一餐，健康幾乎是立即得到顯著改善：體力變好、心臟症候改善、關節炎痊癒、專注力及學習力提升，連蛀牙也有顯著的改善。
最後歸納結論有許多脈絡，但其中之一的摘要就是減少加工碳水化合物產物，或乾脆，就減少糖。
©mommypotamus.com
息息相關的糖製物
糖類曾經是人類少見的食物，而在工業革命以及食品業興起之後，糖製品成為普及而廉價的食物。你隨處買得到糖製物的食品，從早餐穀片到果汁飲料，從嬰兒奶粉到健康營養飲料，都含有大量的糖──你可以說是飲食企業的詭計，但不能否認的人的生活確實與糖息息相關。
©flickr/kevin dooley
從一般常態喝的飲料，從手搖杯到便利商店產品及販賣機。從大街小巷販賣的點心，到大型餐館內的冰淇淋與蛋糕。思索中逃脫不了糖製物的食品。糖產品的豐富與繁多不是食品公司的陷阱，而是一般人對食品卻以卡路里計算的錯誤方程式。
我們必須從胰島素去思索這樣的問題，而不是卡路里。糖的問題從來不是卡路里問題，你吃進多少卡、消耗多少卡就能解決。真正的問題是影響機制。
©holistic-healthandwellness.com
糖是兒童的酒，過度的糖就等於酗酒
糖跟酒精在影響機制上非常相似，酒精的危害不是因為卡路里，也不是肥胖的問題。酒精的問題是來自於分子本質的毒性，危害在於酒精的作用，以及身體如何代謝酒精。
長期酗酒的人，當酒精進入到肝臟中被代謝，過量的酒精會被儲存成脂肪，而脂肪肝問題將會是慢性代謝疾病的引航員。我們已知的問題包含二型糖尿病、心血管問題、腦部問題等等，幾乎都來自於長期酗酒的問題。
而不喝酒的兒童呢？為什麼有些人會有二型糖尿病、高血脂、代謝症候群等問題。因為孩子們總是攝入太多的糖，遠超於身體生理所能代謝的程度，長期攝入糖質就跟長期酗酒的大人擁有同樣的問題。我們不難想像：「糖就是兒童的酒精。」
©nperezrd.blogspot
關於飲食的三角連線，大街、家中與學校(或公司)
在大街上，隨處可見的便利商店，只要五十元就足以買一罐含糖飲料及一包餅乾。這樣的情況不只是在台灣，甚至是中國的小市鎮都有這樣的問題。古早的年代沒有太多的點心跟便利商店，所以必須透過作點心的推車才能購買到還算價格合理的甜點──簡單的糕餅或是糖水飲料。早期的時代，兩三天裡總能甜上一回。而現在的時代，一個普通的小朋友，可以在便利商店找到甜點飲料。
©SeattleCloud.com
你知道你兒女在學校的營養午餐有哪些內容嗎？
部分學校的營養午餐中有少部分是植物油油炸的薯條、麵粉製成的漢堡以及高糖的番茄醬、可樂。即使是健康的食材也可能包含過度油炸的氫化植物油，或是加工產品，包含糖醃製的滷物、油炸物以及糖製義大利麵醬汁跟麵條。所有的食材中，最廉價卻也最有胃口跟口感的，莫過於是糖類與精緻澱粉。成人有辨識食物的能力與選擇吃與不吃的自由，但孩子沒有。
儘管大家都知道這樣的熱量超標，但超標的熱量換得的不只是肥胖趨勢，而是從小就養成的糖癮以及健康失衡的身體。營養的午餐確實不等於美味的午餐，人類也確實熱愛起司披薩勝過於健康食材。許多學校在發包招標給膳食廠商的過程中，考量的首要是成本問題，次要則是『口味接受度高低』與否，而不一定是以真正的健康導向作為重點。
©time.com
還記得自己給孩子們吃甚麼嗎？中式早餐的燒餅油條、飯糰或是加工製品糕點、以及一杯含糖的豆漿或米漿。西式早餐店裡的甜奶茶、甜咖啡以及含糖的番茄醬與巧克力吐司、速食漢堡。還是乾脆就是『早餐穀片加上一杯果汁或低脂牛奶』。
©維基百科
©ninefishes.pixnet.net
強調烹飪的Jamie Oliver大廚師對於速食的定義很簡單且真實──為了讓你取食方便，會讓你無須使用刀叉、吃得越方便的食物就可能是。三明治、漢堡、早餐穀片、以及便利商店冰箱上的食品。
©Jamie Oliver
隨著時代演進，一般家庭中已經失去了很多作早餐的機會與時間，雙薪家庭的演進致使兒童無法在確認健康的早餐後展開一天的生活。而兒童下課後、父母親卻不一定下班，這也造成了兒童會在外取食、或甚至是吃超高量澱粉、卻沒有營養價值的速食、微波食物。
無能為力的家庭、成本導向的學校加上隨處可見的食品商店，就像一個完美的連線，讓我們的下一代小朋友深受其害。台灣人過重、肥胖的比率與世界肥胖聯盟(World Obesity Federation)資料比較，成年人及兒童肥胖比率皆為亞洲之冠。
對未來有甚麼影響
兒童的患病年齡逐漸下降，如果仔細觀看新聞，會有很多身心疾病都連帶到兒童身上。這已經不是台灣問題，而是全球化問題。當過多的病患以及錯誤的營養知識，將會迫使台灣的健保制度崩壞。我們面臨的不只是高齡化的社會，而是因為營養不良而逐漸泛化到各階層的困境。未能重視飲食前期的端倪，可能將導致未來健康失衡的關鍵。
過度食用糖有哪些危害？齲齒、維生素缺乏、肥胖、胰島素抵抗、血脂異常、視網膜病變、脂肪肝及心血管疾病。
©Pinterest.com
我們能做甚麼
首要是破除三角連線的問題，購買真正的食材並提供給孩子們健康的早餐、確認校方能提供健康的午餐，斷除孩子們對便利商店食品的依賴性。除此之外，也要教會他們懂得辨認食物與食材，食品教育非常重要。
把菜市場列入你的旅遊清單，確保自己所作出的食物，食物的食材都來自於你親手取得。除此之外，每個人至多至少都應該學習簡單的料理，甚至是少許的烹飪概念。
不管是大人或孩童，都應該減少『懲罰性加工飲食』的連鎖回饋。焦慮的大人以及無法理性調整的孩童，應該作的不是以甜食作為鼓舞或是調劑身心，而是給他們水果。除此之外，包含點心、蛋糕或是甜點類食物，應該是盡可能地少吃，而不是讓這樣的點心甜點成為常態食物。
不要忘了，糖就是兒童的酒精，或許成年的人們不會酗酒，但孩子卻可能在無形的生活中酗糖。
關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。
/ 關於鄭匡寓 /
因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。