當天氣冷的時候，有心血管疾病的病患、年長者就要特別注意，但大家一想到中風，都會先想到高血壓、高血脂、高血糖、控制飲食等，卻忽略在高齡社會裡，就算吃得健康也會有老化的問題，然而能延緩老化的除了依靠飲食外，其實「肌力訓練」對於延緩老化更有幫助！

根據台灣腦中風學會統計，台灣已經步入高齡社會，然而65歲以上人口超過321萬，在75歲以上的長者，每8位就有1位得過腦中風，造成的原因除了三高、抽菸喝酒等不良生活習慣外，還發現老化這個關鍵也會造成血管彈性變差，以及代謝變慢、身體廢物以及脂肪等容易堆積在體內導致動脈硬化，此時就容易造成缺血性的中風，即便有良好的飲食習慣，還是無法避免中風的可能性。然而除了這項數據，還發現一年之中，保守估計約有3萬人有中風現象，這個現象雖然在年長者身上看到居多，但有微少數據出現在年輕人身上。

其實，年長者可以做高強度運動

在過去都認為年長者身體因為退化只能做緩和的運動，其實不一定是正確。根據國外許多案例發現，許多平均在50歲之後的長者，都會進行高強度運動的肌力訓練，然而這個強度比進行中、低強度運動的人，他們死亡率在20年後低了將近10％左右，原因是在做肌力運動時，血管會加強養分的運送來修復肌肉，並把老化的細胞代謝掉！此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風的機率提高，以及延緩時間，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。

如何預防中風

根據美國《神經病學》的報導提到，低強度的運動可以每週執行大約4小時的運動，以散步、行走為主，再來是中強度的運動，可以每週大約做2～3小時的簡單肌力訓練，再來高強度主要為肌力訓練，每週大約做2～3小時且較有競爭力的運動，像是網球、籃球等，同時也很建議年長者可以游泳。

此外，年長者可以將散步當成是每天的例行運動，然後每週再挪一些時間出來，在家裡練習深蹲、起立坐下等肌力訓練，再配合柔和的伸展，但這些運動項目、強度還是要以自身能負荷的為主，然而年長們可以針對大腿肌肉特別訓練，透過訓練大腿肌肉可以增加身體新陳代謝、增加雙腿肌肉量，以及避免多餘的脂肪囤積、減少跌倒的風險！現今大多數年長者都有肌少症的困擾，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！。除了上述的方法，還可以帶年長者多多出門促進社交、刺激大腦的神經血液循環。

最後，許多醫師、營養學家都有提到，在高強度運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，此時對於預防中風的機率就能大幅降低。 

資料來源／Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網

責任編輯／妞妞

登山式（Mountain Climber）是一項模擬爬山且能鍛鍊到全身的動作。當進行時，我們心率會提升，同時也在挑戰自我的平衡和敏捷，以及能開啟燃脂開關。但是對於腰椎及髖關節不分、柔軟度不佳或大腿骨較長的人，開始嘗試這個動作時，或許可以把手放在牢固的凳子或階梯踏板上進行。此外，登山式對身體還有許多好處。

增進心血管健康

登山式屬於高強度間歇訓練（HIIT），無論你在訓練時設置在一組持續20秒還是60秒，這個高強度爆發的動作都能使自身的心跳加快。根據《美國心臟病學雜誌》的一篇系統性評價顯示，對於穩定性心衰患者，高強度間歇訓練比中等強度持續性有氧運動更有效提高峰值攝氧量，此此外，更能促進心血管的健康， 高強度間歇訓練在提高患者的有氧運動能力方面要優於持續性有氧運動

幫助燃脂瘦身

登山式屬於高強度間歇訓練（HIIT），然而高強度間歇訓練即是結合了「高強度訓練」及「間歇訓練」，在短時間內能利用高耗能的運動，激發身體的爆發力，搭配短暫歇息或低強度活動的穿插去降低體脂肪率。簡單來說，高強度間歇訓練就是在短時間內達到運動的良好效果。

訓練全身肌群

登山式是一項很好的全身性運動，因為在訓練時，上半身需要用手支撐，同時下半身也要來回動作，所以除了了訓練到大腿以外，也能訓練到上半身的肌耐力以及核心的穩定度。當我們核心肌群不夠強大時，在做出雙手撐在的動作後，就需要借用背部、臀部，甚至是胸部的肌肉一起參與，這可是一項效益相當高的訓練動作。

如何做一個正確的登山式

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替，做45～60秒。

資料來源／livestrong.com

責任編輯／妞妞

年僅20歲的舉重小將江念欣，首度參加世大運，就是在故鄉舉辦的臺北世大運。儘管有南京青年奧運金牌的資歷，但面對龐大地主觀眾的期待，她還是有些緊張，開賽前練習又不慎磨破手掌，只能盡力發揮，但來自學姊許淑淨的鼓勵並特地到場加油，讓她奮力繳出抓舉97公斤、挺舉126公斤、總和223公斤，為地主再奪1面銅牌。

江念欣原本是58公斤級好手，本屆世大運參加63公斤級，面對朝鮮Rim Un Sim、泰國Siripuch Gulnoi、俄羅斯Turieva Tima等強敵，她有滿場觀眾加持，但難以克服心中緊張，抓舉開把95公斤失敗，第二把雖成功舉起97公斤，但第三把挑戰平常練習曾舉起過的102公斤卻失敗，陷入落後。

場邊觀戰的許淑淨，特地在中場休息時，進休息區鼓勵學妹。江念欣說：「學姊要我挺舉好好挺！」她舉起左手臂上的「淨力」紋身貼紙，她說：「學姊受傷無法參賽，我想把她的那一份一起舉起來。」

江念欣挺舉實力優於其他對手，她在挺舉順利舉起126公斤，雖然兩度挑戰130公斤無法成功，失去奪銀牌的機會，但她帶傷奮戰，獲得教練陳淑枝肯定，陳淑枝說：「她擔心包紮會影響比賽感覺，又不敢告訴教練，怕教練不敢下戰術，她就是貼心的孩子，真的盡力了。」

無法為中華臺北再進帳金牌，江念欣賽後還沒開口就落淚。她談起手掌傷勢，卻很堅強，「會刺痛，但不去想就好了！」她在世大運摘銅，接下來目標是希望能進軍奧運，她說：「我會一步一步、慢慢前進。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu