• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 人物誌
  • 曾胖到152kg走不動 她減肥後成世界級鐵人三項選手
1
Sue Reynolds減肥後成世界級鐵人三項選手
曾胖到152kg走不動 她減肥後成世界級鐵人三項選手
2
運動中如何進入心流?  陳彥博、吳承泰、雷理莎分享心流經驗
運動中如何進入心流? 陳彥博、吳承泰、雷理莎分享心流經驗
3
壺鈴擺盪:久坐族的救星
運動星球
運動星球

曾胖到152kg走不動 她減肥後成世界級鐵人三項選手

2020-09-03
人物誌 跑步 戶外運動 瘦身 故事 鐵人三項 單車 減脂

10 年前,56 歲的美國大媽蘇.雷諾茲(Sue Reynolds)體重飆破 152 公斤,讓她連起床翻身、擠進公共廁所都得大費周章,甚至幫自己穿鞋這種簡單任務還要老公幫忙。當她用走路、騎飛輪、游泳等有氧運動減重後,竟搖身一變成為該分齡組世界一流的鐵人三項選手,更代表美國出國比賽!是什麼強大力量讓她「減成運動員」?來看看雷諾茲的減肥之路。

Sue Reynolds減肥後成世界級鐵人三項選手
曾胖到152kg走不動 她減肥後成世界級鐵人三項選手 ©Sue Reynolds

熬夜加班糖上癮 體重152公斤回不去

雷諾茲並不是病態型肥胖,她可觀的脂肪是從結婚生子後,在自己創立的非營利組織常常日以繼夜工作,並經常拿餅乾和 M&M 巧克力當作熬夜乾糧。歷經數十年不眠之夜,她開始對糖份上癮。

「我的不良習慣是有充分理由的。」雷諾茲在被外媒《Runner’s World》採訪時這麼解釋:「很多人對胖子都有刻板印象,認為他們對某些事不負責任或是走不出悲傷,所以他們暴食其實是在啃食著悲傷。事實上,這種刻板印象是不公平的。」

一天,雷諾茲站在廚房裡對自己說「夠了!」儘管她這些年來嘗試各種飲食,也曾減掉 27 公斤體重,但最後她總是復胖。然而這次不同,她的減重動機是厭倦了無法做自己想做的事,而廚房中的吶喊對她也起了作用。

從走100公尺就喘 到走上鐵人養成之路

吶喊之後,雷諾茲在老公布萊恩的陪伴下,做了第一次健走 100 公尺,短短距離,就讓她完成後汗流浹背倒在沙發上,但內心是歡愉的。「到目前為止,這是我做過最艱難的事情之一,我為自己邁出第一步感到高興和驕傲,那真的相當關鍵。」

後來,雷諾茲繼續練習走路,且每天增加一些距離,直到可以走接近 5 公里。不過,雖然她透過計算熱量和步行把體重降到 122 公斤,卻又復胖了不少,甚至休息了 11 個月之久,直到 2012 年 4 月,她再度開啟健康飲食生活。

雷諾茲在體重 138 公斤時,與一位朋友報名參加了包含核心肌力訓練、有氧運動、營養計畫,以及每兩週秤重一次的訓練營課程。同時,她下載了 5K 跑步 App,在走路中穿插一些跑步當做間歇訓練;還上了飛輪和水中有氧課程,並習慣在水中有氧課結束後自己多游泳幾圈。

努力減肥同時,雷諾茲意識到自己正在做鐵人三項的三種運動項目。不久之後,她已經可以在泳池游 30 圈、騎飛輪 19 公里,走/跑約 5 公里(半程鐵人三項比賽分別為游泳 750 公尺、自行車 20 公里和跑步 5 公里)。她從沒想過自己會成為一名鐵人,但她在運動中學到,對於任何跑者或自行車手而言,訂出目標賽事會讓訓練整體有趣許多。

Sue Reynolds於2016年
Sue Reynolds於2016年參加賽事時 ©Sue Reynolds

59歲開啟人生初鐵

2013 年 7 月,當年 59 歲的雷諾茲參加了人生第一場鐵人三項賽。除了丈夫,她沒有告訴任何人自己參與比賽,因為當時 103 公斤的她,不想讓別人看到她穿泳衣的樣子。

第一次比賽,雷諾茲很害怕自己會不會心臟病發?腿骨折?恐懼和驕傲同時佈滿她的心理狀態。但嘗試之後,她已跳脫出這些負面的心理狀態,更在比完賽回到家後又馬上報名了下一場賽事。

同時,她上網找尋鐵人三項教練,並在居住地印第安那州找到一名 27 歲的教練布蘭特・巴勒。教練比她兩個兒子還年輕,但完全不在意雷諾茲的年齡和體重,他表示:「這對我來說從不是問題,我的目標是帶他們到想要的地方。」

往世界級選手邁進

在巴勒的指導下,雷諾茲繼續參加賽事,但通常是分層組別中唯一一名選手。第二年夏天,她參加美國鐵人三項全國冠軍賽,終於體會到分齡組「排名」的感覺,在 44 名女性中排第 29 位。同場賽事,她在游泳項目無意間刷卡一名競爭對手,當下她被嚇到了,但這也顯現出她具有前所未知的競爭優勢。

2015 年,雷諾茲已經從每週 5 天訓練 20 分鐘,進步到每週 6 天共訓練 10 小時。此時她的體重降到 65 公斤,並首次獲得美國代表隊資格,參加墨西哥舉辦的 ITU 鐵人三項總決賽 (ITU World Triathlon Grand Final),獲得第 11 名成績。

雷諾茲的巔峰年則在 2017。當她體重降到 61 公斤,同時在世界和美國頂級賽事中排名第六,成為一名貨真價實的運動員。

Sue Reynolds於2017年
Sue Reynolds於2017年參加賽事時 ©Sue Reynolds

91公斤體重是怎麼減掉的?

看完雷諾茲勵志的故事,你可能最在意的是除了運動,她是怎麼減去這麼多脂肪的?

飲食上,她每天的飲食都保持一致:多吃優格、燕麥片、全麥麵包、水果和蔬菜。另外允許自己每週放縱一次,通常會享用楓糖鬆餅。原本有糖癮的她對糖的熱愛並沒有消失,但因為比賽目標強大,對於糖她更容易拒絕了。

作為一名菁英運動員,雷諾茲的意志促使她保持著前進的動力,她總是想:「我每減掉 5 磅(約 2.3 公斤),跑起來就更輕鬆,現在如果我增加 5 磅,就會更難跑了!」

Sue Reynolds減肥前後對比
Sue Reynolds 減肥前後對比 ©Sue Reynolds

現年66歲的雷諾茲,將自己戲劇性的鐵人三項經歷集結,在今年4月份出版了《The Athlete Inside》(暫譯:運動員心志)一書,詳細介紹她的減肥之路,以及成為世界級選手的歷程。該書的收益捐贈給美國鐵人三項基金會,為身障和視障鐵人三項運動員提供支持。

雖然年事已高,但雷諾茲的教練認為她會繼續變更強,就算新冠肺炎疫情期間,也沒有停止她的訓練。教練表示:「雖然雷諾茲是一名業餘的選手,參加鐵人三項比賽是為了樂趣,但她仍然每天、每年都在努力變成更好的自己!」

資料來源/Bicycling US, Runner's World 
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

運動中如何進入心流? 陳彥博、吳承泰、雷理莎分享心流經驗

2022-07-15
陳彥博超馬鐵人三項跑步運動心理趣味生活話題鞋子

近年相當熱門的「心流 (Flow)」一詞究竟是什麼?在運動時如何進入心流?極地超馬運動員陳彥博、鐵人夢想家吳承泰,以及築夢跑者雷理莎 3 位耐力運動界的知名運動員,在跑鞋品牌 HOKA 首度公布全新品牌精神「FLY HUMAN FLY」的記者會中,各自分享自己每一個揮灑汗水的背後故事,更暢談自己以往在運動過程中進入心流的難忘經驗。

運動中如何進入心流?  陳彥博、吳承泰、雷理莎分享心流經驗
運動中如何進入心流? 陳彥博、吳承泰、雷理莎分享心流經驗

陳彥博在零下30度極地進入心流 忘記飢餓痠痛

長年在各國征戰各場海外賽事的陳彥博指出,每一個人都可能會進入心流狀態,且隨著年紀慢慢增加。在運動過程中進入心流的當下,你將不受外界任何外物影響,全心專注於當下做的事情,過程中感覺自己很完美、很棒!他舉自己為例,多年前挑戰加拿大育空 700 公里極地橫越賽,成為該賽事有史以來第一位完賽的亞洲選手,比賽時氣溫低達零下 30 至 56 度,但他一度跑到忘記飢餓、忘記身體的痠痛,情緒沒有任何波動,不悲不喜,回神看錶已 20 公里過去了、5小時過去了,這讓他當下非常驚訝自己怎麼完成這麼多里程卻沒有感到痛苦。他指出,不只跑步時可以進入心流,無論是讀一本書時很專注在內容、打掃時很專心清潔,都可能因為專注而忘了時間、忘了吃飯,也都是進入心流狀態。

陳彥博分享在零下30度極地進入心流,忘記飢餓痠痛
陳彥博分享在零下30度極地進入心流,忘記飢餓痠痛

每年固定參與海外極地超級馬拉松賽事的陳彥博,因為疫情關係打亂了海外賽事與訓練計畫,一度只能在家自主管理,而他也把握機會開啟「台灣五岳單攻」計畫,邀請其他領域頂尖運動員同行訓練,另外也與更多跨領域優秀運動員進行獨木舟、自行車與攀岩等冒險相關的技能訓練。他也分享這次斯洛維尼亞 250km 賽事正是穿 HOKA TECTON X 出征,緩震與 Q 彈中底讓他在下坡且長距離的訓練∕賽事等情境能最有效發揮,鞋面設計也能在頻繁下坡中有效減輕腳趾擠壓狀況,助他獲得第三名佳績。他也推薦大家在長距離、長天數的賽事穿上 HOKA,能明顯感覺到腳部的疲勞累積較慢,休息恢復的期間明顯縮短。

吳承泰勇於挑戰FXT 集中專注力享受比賽

吳承泰去年把握疫情影響的工作空檔,挑戰自己從未嘗試的 226 超級鐵人,更在首次挑戰就參加全台最艱難的 2021 年 FXT 極限鐵人賽(Formosa Xtreme Triathlon),並獲得第三名佳績。吳承泰分享,當專注力集中時就可能進入心流,參加 FXT 的時候就是如此。他建議大家勇於嘗試新事物,就如同他嘗試 FXT 比賽一樣,開始之後才會有目標、有期待,並擬定階段性目標,到了參賽當下就是享受比賽,因為每一次訓練的過程最後都匯集成比賽當下的狀態。去年奪下 FXT 第三名的他也將目標直指今年 FXT 冠軍,並突破賽道紀錄,目標成績 12 小時 30 分鐘(目前最佳成績為范永奕創下的 12:59:31)。

吳承泰2021年勇於挑戰FXT,分享集中專注力享受比賽
吳承泰2021年勇於挑戰FXT,分享集中專注力享受比賽

同時作為創業家與選手的吳承泰,雖因疫情造成教學課程停擺,但除了挑戰 FXT 比賽,也領跑多位國內長跑好手挑戰個人最佳成績,秉持著運動員感恩的「正向回饋」精神,他希望能透過自身專業協助別人完成夢想。吳承泰曾在自己受傷時初次接觸到 HOKA 跑鞋,體會到卓越的緩震與舒適腳感,也讓他整個恢復期都離不開 HOKA,其中他最推薦 Carbon X 系列,這也是很多海外跑者喜愛的神鞋,因為路跑是三鐵賽事的最後一個環節,需要回彈與緩震兼具的鞋款保護雙腳,同時還能在上坡路面持續高效率地推蹬前進。

雷理莎找回跑步初衷 以家人為動力持續追奧運夢

雷理莎曾經 7 年停止跑步,她分享在決心重拾跑步之前,一次在健身房踏上跑步機,只是為了要熱身跑 5-10 分鐘,但她沒有原因地停不下來,越跑越感到快樂,當回神過來已經超過 20 分鐘,這是她與跑步最單純的連結。「心流對我來說就是初衷。」雷里莎表示,近三年她一直為了拚奧運資格而受傷,最近開始學習「正念跑步」,現在她認為,成績不是目標而是練習的結果,專注於和自己的身體連結、聽自己內心最深層的聲音,才容易拿捏自己的跑步狀態。

雷理莎找回跑步初衷,以家人為動力持續追奧運夢
雷理莎找回跑步初衷,以家人為動力持續追奧運夢

雷理莎也分享在家人支持下開始開心跑步,並許下前進巴黎奧運最高殿堂的夢想,從小爸媽只要有空就會出席比賽為自己加油,在重回賽場後姊姊更常陪同參賽或是到場幫自己加油。在成為媽媽後,希望能以身作則給孩子看,讓他知道自己不會因為成為媽媽就改變所愛,讓孩子看到因為快樂追夢而閃閃發光的自己。另外,雷理莎表示,近期接觸 HOKA 除了因為身邊跑者都在討論,也驚艷於鞋款的亮眼造型,在穿上專為菁英選手設計的 HOKA Rocket X 後,充分感受輕盈的腳感與推進力,避震效果表現顯著,對全馬的長距離競速跑者來說,HOKA 不管是平日訓練或上賽場都是很好的選擇。

HOKA全新品牌精神鼓勵運動創造正向力量

過去幾年,HOKA 逐漸從運動場、山徑進入消費者日常,不管是厚底跑鞋 BONDI、還是輕量化登山鞋 TOR ULTRA 都在潮流穿搭領域引發討論,搭乘近年山系與工裝趨勢,讓 HOKA 在跑步、戶外與潮流圈均佔據討論聲量,也讓不同需求使用者陸續感受 HOKA 貼近飛翔的實著體驗。

HOKA 看見人類運動的無限可能,為擴大運動帶來的正面能量,首次全球同步公布全新品牌精神「FLY HUMAN FLY」,並同步推出概念影片,演繹透過運動找到更多同好、共同專注追求目標的美好,感受 HOKA 產品帶來的貼地飛行體驗,甚至進入「心流」狀態,創造自己定義的新里程碑,「用每一步 跑翻世界」!也邀請所有愛好運動的人,分享每一個揮灑汗水背後激勵人心的故事,一起傳遞穿上 HOKA 運動的快樂、正面能量。

陳彥博、吳承泰與雷理莎各自分享運動場外的私服與穿搭喜好
陳彥博、吳承泰與雷理莎各自分享運動場外的私服與穿搭喜好,陳與雷以專屬穿搭方式「炫腹」

2022 新品 BONDI 8、CLIFTON 8、KAHA 2 GTX 亮相

HOKA 特別推出包括 BONDI 8、CLIFTON 8、KAHA 2 GTX 等經典系列的全新款及秋冬新色。 廣受潮流人士注目的 BONDI 家族新一代BONDI 8,於 15 日首度於台灣市場亮相,BONDI 8 採全新配方 EVA 輕量中底與延伸後跟設計,讓落地與步態轉換更穩定更順暢,鞋口增設的彈性泡棉提升舒適度,大底配置加厚耐磨橡膠提升耐用度,更輕量的工程網布鞋面,搭配符合不同情境的全新配色、不同楦頭寬度選擇等,讓BONDI 8 成為最適合日常穿著、跑步雙棲的代表性鞋款。BONDI 8 定價 NTD4,980,男款共妖精藍/湖水藍、鯊魚灰/迷霧灰、黑/白三色,女款共夏日藍/淡藍、鯊魚灰/迷霧灰、黑/白、白四色,即日起於指定通路限量上市。

HOKA首次推出全球系列活動FLY HUMAN FLY,同步推出經典系列BONDI 8、Clifton 8與KAHA 2 GTX新改款與新色
HOKA首次推出全球系列活動FLY HUMAN FLY,同步推出經典系列BONDI 8、Clifton 8與KAHA 2 GTX新改款與新色(圖為Bondi 8,NTD4,980)

CLIFTON 8 也於今年秋冬推出全新配色。相較前一代加大的後跟面積設計創造落地穩定性、緩震 EVA 中底減輕 15% 重量與 Meta-Rocker 設計讓步態轉換更輕盈,自推出以來即大獲跑者好評,今年秋冬亦搭配『FLY HUMAN FLY』繽紛亮彩的概念推出多款配色,同時並有寬楦版本供跑友選擇;CLIFTON 8 定價 NTD4,580, 秋冬第一波新色男款共妖精藍/湖水藍、煤灰/城堡岩灰、橘黃/玉米黃、蝴蝶綠/夏日藍、黑、蛋奶酒白/流沙六色,女款共橘紅/珊瑚紅、夏日藍/淡藍、夏日藍/冰河白三色。

甫上市的 KAHA 2 GTX 登山鞋更是全方位登山與機能穿搭的熱門新寵,鞋面以 GORE-TEX搭配 LWG 認證牛巴戈鞋面與 PFC-FREE 無氟防水塗層,讓防護更全面;HOKA 獨家的 HUBBLE® 後跟延伸及 SwallowTail™ 燕尾幾何設計,讓步態轉換更順暢,搭配 Vibram® Megagrip 黃金大底 5mm 刻痕與全新結構設計,增加鞋底觸地面積與抓地力,提供全方位登山最佳保護力。

HOKA CLIFTON 8
HOKA CLIFTON 8
KAHA 2 GTX
KAHA 2 GTX

圖片來源/HOKA
採訪撰文/Dama

分享文章

壺鈴擺盪:久坐族的救星

2016-09-09
書摘壺鈴減脂瘦身健身知識庫

關於壺鈴訓練,擺盪和起身是不可或缺的動作。操作這兩個動作時,能為全身各個部位的體能表現,打下堅如磐石的基礎。

為了理解擺盪為何如此重要,我們需先從人體原本該有動作的姿態,以及實際上運動方式是什麼樣子等來理解。人演化至今,不應該是如此靜止少動的。因為人體的設計,是讓我們在清醒時,能夠不斷移動、從事各種活動,諸如爬行、攀登、打獵等。然而,社會跟科技的演化,卻讓我們不得不維持久坐不動的生活型態。許多類型的工作,讓人必須一直坐在電腦前,用腦子工作,卻忽略了身體上的需要。

從下方圖片能夠看出來,坐並不是一個理想的姿態。甚至,久坐會導致我們的姿態不良。

不良姿態:臀部彎曲、駝背,頭部過於前傾。

當一個人習慣長時間坐著,身體就會認為坐姿是正確的,接著,它會用盡全力以維持這種錯誤的姿勢,而不是保持人們應有的理想姿態。

久坐的主要影響包括,膕旁肌、胸肌和肩膀肌肉縮短、緊繃;而臀肌、後大腿肌和背部肌肉,可能因此罹患感官運動失憶症(Sensory-MotorAmnesia,簡稱SMA,指身體失去察覺和缺乏放鬆能力)。

壺鈴擺盪能夠解決這些因久坐而帶來的重大問題,事實上,壺鈴擺盪恰好跟坐姿完全相反。

在進行標準的壺鈴擺盪,背部肌肉全會處在一個用力的狀態。同時,也會伸展身體前半部的肌肉,如膕旁肌和胸肌。我們坐著時,臀部維持彎曲靜止;做壺鈴擺盪時,臀部則是進行伸展的動態動作。這時候會產生交互抑制作用(編按:當作用肌收縮時,導致拮抗肌伸展、鬆弛,即為交互抑制作用)的現象,這會使得拮抗肌(主要完成動作的肌肉,稱為作用肌;配合放鬆以完成動作的肌肉,則稱為拮抗肌)同時獲得伸展。

根據葛雷.庫克《運動》(Movement)一書提到,交互抑制作用能有效修正不良動作,且最快速讓肌肉功能恢復正常。一旦具備了這個知識,我們就可以很容易的使用壺鈴,改變人的姿態和動作品質。

在運動前,首先要把鞋子脫掉。因為人類的腳底布滿了受器,會將人體的姿勢、狀態等,即時回傳給腦部。穿著鞋子做運動會讓觸覺遲鈍;而且,通常在鞋子的腳跟部位,會加上避震功能,造成腳底前半部比較低的情形,使得我們的腳底沒有維持在一個水平面上。當使用壺鈴訓練時,建議脫掉鞋子平穩站在地上,這樣不但可以確保安全性,也能有更好的運動表現。

壺鈴擺盪

正確做出壺鈴擺盪,你會發現上半身和下半身的樣子,看起來跟羅馬尼亞式硬舉很像。

第一次做新動作時,最重要的是讓自己適應、調整姿勢。多花點時間在調整硬舉,或任何一個動作的上、下半身姿勢,這樣會增加肌肉對動作的感覺與反應。

就算調整好姿勢,還是會有一些人沒有辦法實際感受,正確的動作應該是什麼樣子。如果有這種情況發生,可以透過以下的幾個概念和練習來幫助自己了解。

(大圖)上半身姿勢:雙腿固定,臀部肌肉用力,骨盆伸展,腹肌挺直,肩膀自然垂下,背闊肌用力。(小圖)下半身姿勢:脊椎打直,小腿骨與地面垂直,肩胛骨向內縮,眼睛平視水平面。

把硬舉的下半身動作做正確相當困難。許多人只是向前彎腰,然後提起壺鈴,並沒有把動作做得確實。事實上,練習硬舉的重點,是要讓我們能夠學習與感受,如何做好屈髖動作。當軀幹向內彎折,臀部往後翹︵練習時,臀部可以後翹碰牆︶時,表示順利完成屈髖動作了。

若要加強屈髖動作的技巧,可以使用木棍做靠牆擺盪練習。

首先把木棍放到背後握住,木棒需同時碰觸到薦骨、胸椎和頭部。如果手邊沒有木棍或是其他東西代替,另一個替代方案是,手指彼此交叉放在頭部後方,肩關節朝外展開。如果因為肩部疼痛,或其他因素沒辦法做到這個動作的話,可以把手放在臀部上。讓自己站在離牆邊約三十至四十五公分的距離,接著開始用臀肌帶動動作,讓臀部向後輕輕的碰牆。

以木棍進行靠牆擺盪練習時,上半身和下半身的姿勢。

如果身體看起來像往後靠到牆上,即是不正確。用臀部向後靠牆的同時,上半身應該要維持挺直但不後傾,小腿也應該要維持與地面垂直的角度。如果過度彎曲膝蓋(像深蹲),就無法碰到牆。

深蹲動作。

若用弓箭比喻屈髖動作,我們的臀部就像弓弦,當弓箭手射箭時,需要把弓弦全力往後拉到最滿,才能獲得最大動能。也就是說,做屈髖動作時,可以讓臀部盡量往後翹,讓身體得到更多的力量。

做屈髖動作時,讓臀部盡量往後翹。

一旦確認上、下半身的姿勢都沒有問題後,可以試著用更具有爆發力的方式練習:快速移動臀部至一開始的姿勢,同時固定住膝蓋不動。熟悉這個動作後,就能把屈髖動作做得更加確實了。

此外,選擇壺鈴的原則是不要過度勉強,應選適合自己的重量。一般來說,健康的成人男性可以使用十六公斤的壺鈴;而健康的成人女性,則較適合使用十二公斤的壺鈴。

當我們有能力完成具爆發力的動作後, 可以試著用壺鈴練習擺盪,一開始採下壓姿勢,壺鈴放在身後約十五公分遠的位置,接著髖部瞬間使力,擺動至上挺,最後回到起始姿勢。一旦能夠成功做出這個動作,而且壺鈴不會碰到地面時, 表示能順利完成擺盪了。此外,我們可以藉由多看幾次壺鈴擺盪,了解理想姿態看起來是什麼樣子,並重複練習,讓擺盪能夠更正確。

具備這個基本能力後,臀部肌肉的彎曲動作(即臀部往後翹和臀部彎曲、打直的屈髖動作)應和使用壺鈴擺盪時,往後移動到同樣區域時的動作一致。也就是說,屈髖動作是等到上臂碰到軀幹時開始。

脊椎打直,小腿骨與地面垂直,肩胛骨向內縮。
一開始採下壓姿勢,壺鈴放在身後15公分遠的位置。
髖部瞬間使力,將壺鈴擺動至上挺,此時身體與手臂垂直。

 ✔  不要穿鞋子,平底鞋尚可接受,但最好赤腳。
 ✔  脊椎維持平直,稍微向上伸展也可以。
 ✔  壺鈴的動作方向要和臀部動作一致。
 ✔  小腿脛骨和地面垂直。
 ✔  從肩膀到壺鈴底部可以連接成一條直線,在整個動作過程中都要維持住這條線。
 ✔  當動作進行到直立部分時,從頭部到腳趾應成一條垂直線。
 ✔  直立姿勢時,臀肌、腹肌、股四頭肌(大腿前側肌肉)和背闊肌都應該要出力。
 ✔  整個過程中,腳跟和腳尖都不應離開地面。
 ✔  肩胛骨在整個過程中,都應該保持在向內緊縮的狀態。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版,麥斯.肖克著作《掌上健身房:久坐族的救星,客廳一角、不用穿鞋,隨手拿起壺鈴,一天擺盪幾次,人魚線、馬甲線,自然上身》。

《囚徒健身》暢銷百萬冊系列──美國龍門健身協會,2016最新力作
囚徒健身很操,壺鈴這種掌上健身房,讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋,更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋,
在家偷練,就有驚人的身材雕塑效果

作者麥斯.肖克是龍門健身協會的壺鈴大師,是教練的教練,
龍門健身協會成立已25餘年,致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。
發行上百種健身相關書籍和系列DVD,其中又以「囚徒健身」系列最受矚目,
2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》!
作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作!
全彩圖解。


書籍資訊 請點此

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務