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  • 6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身
1
6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身
2
心血管要健康得放鬆腿部!5組伸展腿部瑜伽促進血液循環
3
5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感
運動星球
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6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身

2019-05-15
瑜伽 動學堂 訓練動作 下半身肌群 瑜伽動作 微肌男子

上半身的胸部肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等,是最顯而易見的重要肌群,對男性來說相當重要,對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果!但是,除了鍛練外,也要適時的收操來恢復肌肉彈性。以下5組瑜伽動作是針對鍛練上半身的人進行放鬆以及恢復肌肉彈性,除此之外,還能提升下次運動表現。

6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身 ©yogajournal.com

展臂式 Raised Arms Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙手打直往上舉後合起。

步驟2:吸氣,將身體慢慢往後彎,肚子朝前方,臀部縮緊,視線朝上。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

展臂式 Raised Arms Pose ©zliving.com

鷹式 Eagle Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3~5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3~5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle Pose ©coolerlifestyle.com

駱駝式 Camel Pose

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:維持5~8個呼吸後休息。

嬰兒式 Child’s Pose ©.beachbodyondemand.com

牛面式 Cow Face Pose

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。

步驟4:停留保持呼吸3~5的呼吸,之後換手進行。

牛面式 Cow Face Pose ©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3~5個呼吸後,再換邊進行。

三角伸展式 Extended Triangle Pose ©pinterest.com
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心血管要健康得放鬆腿部!5組伸展腿部瑜伽促進血液循環

2020-10-08
瑜伽動學堂腿部肌群瑜伽動作

如果腿部血液循環不良,會讓血管收縮,導致末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟,就會讓肌肉缺血,因此,如果心血管要健康就得將腿部肌肉放鬆。瑜伽這項運動,能透過柔和的伸展方式將腿部肌肉伸展,能讓血液回流到心臟避免血管收縮,同時還能消除腿部水腫,讓雙腿線條更加好看。

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3~5個呼吸後,換腳執行。

©myogastudio.ch

蜻蜓式 Dragonfly pose

步驟1:坐在瑜伽墊上雙腳打開,盡量能開到90度以上。

步驟2:慢慢將身體往前傾,膝蓋盡量不要彎曲,雙手往前延伸。

步驟3:伸到覺得不行再伸時,停留3~5個呼吸。

©ekhartyoga.com

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

©yogajournal.com

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1:​呈跪姿做準備動作。

步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©y4c.com

仰臥英雄式 Reclining Hero Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

©gaia.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感

2018-11-22
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

當海底輪失調時,會呈現容易緊張、不安、缺少安全感的狀態,嚴重時,還會有疲憊、未雨綢繆,以及背痛與坐骨神經痛的狀況,因此,除了保持平時良好的飲食、睡眠習慣外,還可以透過這5組瑜伽動作來開啟或是改善失調的海底輪。

5組啟動海底輪瑜伽動作 減緩不安、增加安全感 ©©yogajournal.com

 1  深蹲伸展式 Deep Squat Stretch

深蹲伸展式能有助於海底輪更接近地球,透過打開的動作,來啟動海底輪。同時還能將緊繃的髖關節打開、加強下背部以及腳踝力量。

步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。
步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3-5個呼吸。
步驟3:完成後再慢慢站起。

深蹲伸展式 ©yogainternational.com

 2  龍式 Inside Dragon

龍式能將開髖關節打開,此時海底輪也能被刺激開啟。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 ©runnersworld.co.uk

 3  束角式 Cobbler Pose

束角式除了能透過打開髖關節的動作來刺激海底輪外,對女性來說,還能平衡賀爾蒙。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 ©yogajournal.com

 4  分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

透過分腿前彎式,將下半身打開,此時刺激海底輪被啟動,同時也能舒緩背部肌肉。

步驟1:​雙腳打開大於肩膀,雙手擺在兩側。
步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogajournal.com

 5  新月式 Crescent lunge

透過新月式將髖關節打開來刺激海底輪,除此之外,還能伸展背部以及雙臂。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將左腳向後延伸,呈弓箭步姿勢。
步驟2:將雙手向上高舉,背部打直,腹部收緊。
步驟3:停至3-5個呼吸後,再換邊進行。

新月式 ©yogainternational.co

資料來源/Do You Yoga、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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