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  • 6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身
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6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身
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練完核心很痠痛?5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉
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坐骨神經痛需要開刀?專家:瑜伽能有效緩解
運動星球
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6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身

2019-05-15
瑜伽 動學堂 訓練動作 下半身肌群 瑜伽動作 微肌男子

上半身的胸部肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等,是最顯而易見的重要肌群,對男性來說相當重要,對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果!但是,除了鍛練外,也要適時的收操來恢復肌肉彈性。以下5組瑜伽動作是針對鍛練上半身的人進行放鬆以及恢復肌肉彈性,除此之外,還能提升下次運動表現。

6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身 ©yogajournal.com

展臂式 Raised Arms Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙手打直往上舉後合起。

步驟2:吸氣,將身體慢慢往後彎,肚子朝前方,臀部縮緊,視線朝上。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

展臂式 Raised Arms Pose ©zliving.com

鷹式 Eagle Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3~5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3~5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle Pose ©coolerlifestyle.com

駱駝式 Camel Pose

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:維持5~8個呼吸後休息。

嬰兒式 Child’s Pose ©.beachbodyondemand.com

牛面式 Cow Face Pose

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。

步驟4:停留保持呼吸3~5的呼吸,之後換手進行。

牛面式 Cow Face Pose ©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3~5個呼吸後,再換邊進行。

三角伸展式 Extended Triangle Pose ©pinterest.com
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練完核心很痠痛?5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉

2019-05-09
微肌男子瑜伽動作瑜伽動學堂核心肌群訓練動作

許多人在健身過後總會有肌肉酸痛的情況,雖然普遍來說是正常現象但卻不能輕易忽略!所以,必須透過溫和的伸展來將沾黏的肌肉打開來縮短肌肉酸痛時間,以及提高下次的運動表現。以下針對練完核心有酸痠痛的人,可以透過5組瑜伽動作來緩解不適。

練完核心很痠痛?5組瑜伽動作幫你舒緩肌肉 ©Pngriver.com

橋式 Bridge Pose

橋式能緊實腹部線條、穩定髖關節,對於伸展腹部緊繃肌肉也有很大的幫助。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose ©infovalid.xyz

駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了能伸展核心,還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com

弓式 Bow Pose

弓式除了伸展核心、髖關節外,還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。

步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

弓式 Bow Pose ©.pinterest.com

輪式 Wheel Pose

輪式能伸展手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群,除此之外還能矯正骨盆,讓長期姿勢不良的人可以體態更端正。

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙腳彎曲,雙手平放在身體兩側。

步驟2:雙手靠近頭部反撐在地上,吸氣,縮起腹部將臀部抬起。

步驟3:雙手打直往上撐,腹部挺在最上方,維持3-5個呼吸後休息。

輪式 Wheel Pose ©.istockphoto.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

三角伸展式除了伸展核心外,同時還能雕塑腰線來讓身型更加好看步驟。

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3-5個呼吸後,再換邊進行。

三角伸展式 Extended Triangle Pose ©pinterest.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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坐骨神經痛需要開刀?專家:瑜伽能有效緩解

2018-12-06
觀念伸展瑜伽保健知識庫

坐骨神經痛這項症狀,原本都出現在較高年齡層,但由於現在許多忙碌的工作者因為長時間坐在電腦前,或是姿勢不正確,導致這項症狀逐漸往年輕人當中,初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會需要開刀的風險。但根據國外研究發現,除了開刀外,可以透過瑜伽來延展脊椎,並緩解坐骨神經痛等相關症狀,但如果嚴重到動不了,必須請求專業醫生協助。

坐骨神經痛需要開刀?專家:瑜伽能有效改善 ©http://nervedoctor.info

什麼原因導致坐骨神經疼痛?

會感覺坐骨神經疼痛主要有兩個原因,第一個是與骨骼相關,第二個則是與肌肉相關,然而當長期姿勢不良時,就會引發。一般來說,如果與骨頭相關的疼痛,則很有可能是椎間盤突出等問題;如果是與肌肉相關,可能是梨狀肌過於緊繃所導致,加上對坐骨神經施加壓力,就會引發坐骨神經疼痛。如果要測試是否自己有坐骨神經疼痛的時候,可先將雙手環抱膝蓋,並將膝蓋壓制凶槍,如果感覺到不適,你的坐骨神經疼痛就是由梨狀肌所引起,然而,對於任何一種類型的坐骨神經痛改善的方式就是要加強腹部、背部的肌肉來支撐背部身體。

坐骨神經痛分為椎間盤突出以及梨狀肌緊繃 ©summit-therapy.com

瑜伽有效緩解坐骨神經痛

根據美國一位專業瑜伽老師兼按摩治療師朱爾斯·米雪兒(Jules Mitchell)醫師表示,自己曾有許多患者都有坐骨神經痛等相關問題,於是透國瑜伽來緩解他們的症狀,起初,許多人都必須透過吃止痛藥的方式來緩解疼痛,但在她開設專門針對坐骨神經痛的瑜伽課程後,這些服用止痛藥的患者,病情減緩許多,甚至可能會面臨開刀的人也改善許多。米雪兒透過深呼吸、冥想,以及針對背部的瑜伽課程來讓他們改善,不只是心理、身體,都能降低疼痛的不適,但比較急性疼痛的患者,她會採用熱敷的方式先讓他們緩解。然而米雪兒醫師也表示,坐骨神經痛的原因還包括了骨關節炎、關節滑膜囊腫、身體腫瘤、子宮內膜異位症,血管破裂和髖部骨折,雖然姿勢不良或是關節退化是造成的主兇,但這些狀態也可能會造成坐骨神經痛的症狀,因此,要找出造成的原因才能對症下藥!

根據許多研究發現,瑜伽許多體位法都能改善坐骨神經疼痛,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。請參考:5種瑜伽動作改善坐骨神經疼痛

最常見改善坐骨神經疼痛的姿勢為鴿子式(Pigeon pose),它不僅可以幫助大多數坐骨神經痛患者緩解不適,還能延展到背部的肌肉、脊椎,此外,對於許多運動員、愛跑步的運動者來說都非常實用,它能讓髖關節更加靈活,且舒緩運動後腿部的痠痛,以及提升下次運動表現。

鴿子式(Pigeon pose) ©.gaia.com

但如果你是很嚴重的坐骨神經痛患者,請先找醫生診斷後,再看能否透過瑜伽來改善,以免不知道是什麼原因造成,導致病情加重!

資料來源/Jules Mitchel、SUMMIT
責任編輯/妞妞

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