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6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身
2019-05-15
上半身的胸部肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果！但是，除了鍛練外，也要適時的收操來恢復肌肉彈性。以下5組瑜伽動作是針對鍛練上半身的人進行放鬆以及恢復肌肉彈性，除此之外，還能提升下次運動表現。
6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身 ©yogajournal.com
展臂式 Raised Arms Pose
步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。
步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。
步驟3：停留3～5個呼吸後休息。
展臂式 Raised Arms Pose ©zliving.com
鷹式 Eagle Pose
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3～5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3～5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
鷹式 Eagle Pose ©coolerlifestyle.com
駱駝式 Camel Pose
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3～5個呼吸的時間。
駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com
嬰兒式 Child’s Pose
步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：維持5～8個呼吸後休息。
嬰兒式 Child’s Pose ©.beachbodyondemand.com
牛面式 Cow Face Pose
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。
步驟4：停留保持呼吸3～5的呼吸，之後換手進行。
牛面式 Cow Face Pose ©yogajournal.com
三角伸展式 Extended Triangle Pose
步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3～5個呼吸後，再換邊進行。
三角伸展式 Extended Triangle Pose ©pinterest.com
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坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
2022-07-28
現代人上班整天坐在辦公室，長時間的坐姿導致腰痠背痛、肩頸僵硬、身體緊繃，但忙碌的生活又沒有多餘時間可以運動，該怎麼辦呢？不妨試試椅子瑜珈，運用短暫的休息時間及一張椅子就能伸展，不僅是上班族，就連年長者、行動不便的人都很適合！以下介紹 9 種椅子瑜珈體式，幫助你放鬆全身的緊繃肌肉、舒緩壓力，還能恢復精神！
坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
1. 椅子下犬式 Chair Downward Dog
功效：伸展肩膀、背部、雙腿；釋放頸部壓力
椅子下犬式
步驟 1：站立，將手臂拉直，雙手抓住椅子兩側。
步驟 2：身體向下傾，腳緩緩往後走幾步，上半身與手臂保持一直線，臀部朝後斜上方稍微抬起，頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。
2. 坐姿貓式 Seated Cat
功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環
坐姿貓式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
步驟 2：吐氣，背脊拱起，頭部自然下垂，下巴下收至胸口。停留 3-5 個呼吸。
3. 坐姿牛式 Seated Cow
功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環
坐姿牛式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
步驟 2：吸氣，胸口開展，脊椎向上延伸，肩骨夾緊，背部內收。停留 3-5 個呼吸。
4. 坐姿簡易扭轉式 Seated Easy Spinal Twist
功效：伸展上背部和頸部；促進腸胃蠕動和消化
坐姿簡易扭轉式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：上半身向左扭轉，左手握住椅背，右手放在左膝上或椅背上方，脊椎保持挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
5. 坐姿前彎式 Seated Forward Bend
功效：伸展背部、肩膀；舒緩頸部壓力
坐姿前彎式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，吸氣，雙臂伸直高舉。
步驟 2：吐氣，身體前彎，雙手貼於雙腳兩側，頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。
6. 提腿伸展 Thigh Stretch
功效：強化臀部、大腿後側肌肉
提腿伸展
步驟 1：站立，右手扶椅背。
步驟 2：左腿彎曲向後靠近臀部，左手握住腳背。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
7. 肩膀伸展 Shoulder Stretch
功效：伸展肩膀、胸口；舒緩肩頸；改善圓肩拱背
肩膀伸展
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：雙臂伸直向後拉伸，雙手互扣，吸氣，脊椎延伸，胸口上提。停留 5-10 個呼吸。
8. 坐姿鴿式 Seated Pigeon Pose
功效：伸展雙腿、臀部、背部；消除髖骨肌肉緊繃
坐姿鴿式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：左腿彎曲放到右腿上，右手輕放右腳踝上，左手可抓住椅子或放於左膝蓋，上半身前傾，脊椎延伸，背部呈直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
9. 椅子老鷹式 Seated Eagle
功效：伸展背部、髖關節、膝關節；強化腿部力量；改善肩膀僵硬
椅子老鷹式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，背部挺直。
步驟 2：右腿跨過左腿，腳掌往左腿內側勾。
步驟 3：雙手往前方伸直，左臂在上，右臂在下，手臂彎曲交疊纏繞，吸氣，手肘上提。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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小狗伸展式Extended Puppy Pose
2016-06-24
小狗伸展式(Extended Puppy Pose)有助於伸展背部與肩部肌肉關節，強化手臂肌肉。
小狗伸展式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
呈四肢跪地做準備
STEP 2
雙手稍微向前爬行，手掌緊貼地面
STEP 3
收緊肩胛骨，臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸，維持這個動作三次呼吸的時間。
