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6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身
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坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
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小狗伸展式Extended Puppy Pose
運動星球
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6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身

2019-05-15
瑜伽 動學堂 訓練動作 下半身肌群 瑜伽動作 微肌男子

上半身的胸部肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等,是最顯而易見的重要肌群,對男性來說相當重要,對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果!但是,除了鍛練外,也要適時的收操來恢復肌肉彈性。以下5組瑜伽動作是針對鍛練上半身的人進行放鬆以及恢復肌肉彈性,除此之外,還能提升下次運動表現。

6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身 ©yogajournal.com

展臂式 Raised Arms Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙手打直往上舉後合起。

步驟2:吸氣,將身體慢慢往後彎,肚子朝前方,臀部縮緊,視線朝上。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

展臂式 Raised Arms Pose ©zliving.com

鷹式 Eagle Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3~5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3~5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle Pose ©coolerlifestyle.com

駱駝式 Camel Pose

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:維持5~8個呼吸後休息。

嬰兒式 Child’s Pose ©.beachbodyondemand.com

牛面式 Cow Face Pose

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。

步驟4:停留保持呼吸3~5的呼吸,之後換手進行。

牛面式 Cow Face Pose ©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3~5個呼吸後,再換邊進行。

三角伸展式 Extended Triangle Pose ©pinterest.com
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坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉

2022-07-28
運動恢復伸展肌肉痠痛瑜伽動作瑜伽瑜珈動學堂

現代人上班整天坐在辦公室,長時間的坐姿導致腰痠背痛、肩頸僵硬、身體緊繃,但忙碌的生活又沒有多餘時間可以運動,該怎麼辦呢?不妨試試椅子瑜珈,運用短暫的休息時間及一張椅子就能伸展,不僅是上班族,就連年長者、行動不便的人都很適合!以下介紹 9 種椅子瑜珈體式,幫助你放鬆全身的緊繃肌肉、舒緩壓力,還能恢復精神!

坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉

1. 椅子下犬式 Chair Downward Dog

功效:伸展肩膀、背部、雙腿;釋放頸部壓力

椅子下犬式
椅子下犬式

步驟 1:站立,將手臂拉直,雙手抓住椅子兩側。
步驟 2:身體向下傾,腳緩緩往後走幾步,上半身與手臂保持一直線,臀部朝後斜上方稍微抬起,頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。

2. 坐姿貓式 Seated Cat

功效:舒緩頸部、背部;強化脊椎柔韌性;改善血液循環

坐姿貓式
坐姿貓式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。挺胸,雙手放在膝蓋上。
步驟 2:吐氣,背脊拱起,頭部自然下垂,下巴下收至胸口。停留 3-5 個呼吸。

3. 坐姿牛式 Seated Cow

功效:舒緩頸部、背部;強化脊椎柔韌性;改善血液循環

坐姿牛式
坐姿牛式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。挺胸,雙手放在膝蓋上。
步驟 2:吸氣,胸口開展,脊椎向上延伸,肩骨夾緊,背部內收。停留 3-5 個呼吸。

4. 坐姿簡易扭轉式 Seated Easy Spinal Twist

功效:伸展上背部和頸部;促進腸胃蠕動和消化

坐姿簡易扭轉式
坐姿簡易扭轉式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:上半身向左扭轉,左手握住椅背,右手放在左膝上或椅背上方,脊椎保持挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

5. 坐姿前彎式 Seated Forward Bend

功效:伸展背部、肩膀;舒緩頸部壓力

坐姿前彎式
坐姿前彎式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面,吸氣,雙臂伸直高舉。
步驟 2:吐氣,身體前彎,雙手貼於雙腳兩側,頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。

6. 提腿伸展 Thigh Stretch

功效:強化臀部、大腿後側肌肉

提腿伸展
提腿伸展

步驟 1:站立,右手扶椅背。
步驟 2:左腿彎曲向後靠近臀部,左手握住腳背。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

7. 肩膀伸展 Shoulder Stretch

功效:伸展肩膀、胸口;舒緩肩頸;改善圓肩拱背

肩膀伸展
肩膀伸展

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:雙臂伸直向後拉伸,雙手互扣,吸氣,脊椎延伸,胸口上提。停留 5-10 個呼吸。

8. 坐姿鴿式 Seated Pigeon Pose

功效:伸展雙腿、臀部、背部;消除髖骨肌肉緊繃

坐姿鴿式
坐姿鴿式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:左腿彎曲放到右腿上,右手輕放右腳踝上,左手可抓住椅子或放於左膝蓋,上半身前傾,脊椎延伸,背部呈直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

9. 椅子老鷹式 Seated Eagle

功效:伸展背部、髖關節、膝關節;強化腿部力量;改善肩膀僵硬

椅子老鷹式
椅子老鷹式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面,背部挺直。
步驟 2:右腿跨過左腿,腳掌往左腿內側勾。
步驟 3:雙手往前方伸直,左臂在上,右臂在下,手臂彎曲交疊纏繞,吸氣,手肘上提。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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小狗伸展式Extended Puppy Pose

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

小狗伸展式(Extended Puppy Pose)有助於伸展背部與肩部肌肉關節,強化手臂肌肉。

小狗伸展式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

呈四肢跪地做準備

STEP 2 

雙手稍微向前爬行,手掌緊貼地面

STEP 3

收緊肩胛骨,臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸,維持這個動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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