上半身的胸部肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等,是最顯而易見的重要肌群,對男性來說相當重要,對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果!但是,除了鍛練外,也要適時的收操來恢復肌肉彈性。以下5組瑜伽動作是針對鍛練上半身的人進行放鬆以及恢復肌肉彈性,除此之外,還能提升下次運動表現。
步驟1:站在瑜伽墊上,雙手打直往上舉後合起。
步驟2:吸氣,將身體慢慢往後彎,肚子朝前方,臀部縮緊,視線朝上。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3~5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3~5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:維持5~8個呼吸後休息。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。
步驟4:停留保持呼吸3~5的呼吸,之後換手進行。
步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。
步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。
步驟3:將上個動作停留3~5個呼吸後,再換邊進行。
髖關節是人體的情緒抽屜,當負面情緒、壓力等無法處理的經驗發生時,這些情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡,所以髖關節會越來越緊繃,特別是有關負面的事情,所以,髖關節要時常伸展,才讓體內的能量流動,這樣就能將日積月累負面情緒消除。此外,許多運動員也必須有柔軟的髖關節才能提升運動表現。瑜伽低弓步式(Low Lunge)針對下半身有良好的伸展效果,此外對身體其他部位也有益處。
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作,除了工作型態沒改變外,姿勢也越來越歪斜,久而久之,我們的脊椎就會承受過多的壓力。當脊椎緊繃時,可能會影響到平時的動作,此外,身體的協調能力也會較差,嚴重時還會有脊椎側彎或是椎間盤突出等問題。然而除了透過日常保養外,還可以透過低弓步式來緩解。
低弓步式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於核心肌群較無力、或是有便秘的人,以及固定有經痛的女性來說相當有幫助,然而定期定時適當的做,會有相當大的感受。
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩,嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽低弓步式能延展肩膀的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開,改善外在因素對肩膀的不適。
步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:將右腳往前踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢,停留3~5個呼吸。
步驟3:再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟4:左腳跨出踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢,停留3~5個呼吸。