6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身

反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度

戰士二式Warrior II Pose

運動星球

6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身

2019-05-15

上半身的胸部肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等，是最顯而易見的重要肌群，對男性來說相當重要，對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果！但是，除了鍛練外，也要適時的收操來恢復肌肉彈性。以下5組瑜伽動作是針對鍛練上半身的人進行放鬆以及恢復肌肉彈性，除此之外，還能提升下次運動表現。

6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身 ©yogajournal.com

展臂式 Raised Arms Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。
步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。
步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

展臂式 Raised Arms Pose ©zliving.com

鷹式 Eagle Pose

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3～5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3～5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle Pose ©coolerlifestyle.com

駱駝式 Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3～5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：維持5～8個呼吸後休息。

嬰兒式 Child’s Pose ©.beachbodyondemand.com

牛面式 Cow Face Pose

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。
步驟4：停留保持呼吸3～5的呼吸，之後換手進行。

牛面式 Cow Face Pose ©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3～5個呼吸後，再換邊進行。

三角伸展式 Extended Triangle Pose ©pinterest.com

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運動星球

反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度

2018-07-18

反轉祈禱式（Reverse prayer pose）在瑜伽當中有著致敬、問候、頂禮之意，它能活化肩關節、促進柔軟度，對於時常要搬重物、打電腦、家庭主婦來說非常實用。初學者在做此動作時，如果雙手在背後合不起來，可拿毛巾或是瑜伽繩來作為練習，除此之外，反轉祈禱式對身體上還有許多好處。

反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度 ©marieclaire.com

1 打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

2 預防駝背

長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過瑜珈反轉祈禱式來改善。

3 舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，嚴重時還會有脊椎側彎、椎間盤凸出等問題。俺轉祈禱式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。

如何做反轉祈禱式：

步驟1：雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上，將背部打直，抬頭挺胸。
步驟2：將雙手放置在後方腰椎，雙手手指先互相觸碰。
步驟3：吸氣，雙手和起，慢慢的往上移動到背部。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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戰士二式Warrior II Pose

2016-06-24

戰士二式(Warrior II Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士二式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

STEP 2
左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。

STEP 3
雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持三個呼吸的時間後換邊。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身

展臂式 Raised Arms Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

鷹式 Eagle Pose

駱駝式 Camel Pose

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。步驟3：維持5～8個呼吸後休息。

牛面式 Cow Face Pose

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。步驟3：將上個動作停留3～5個呼吸後，再換邊進行。

反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度

1 打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

2 預防駝背

3 舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，嚴重時還會有脊椎側彎、椎間盤凸出等問題。俺轉祈禱式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。

如何做反轉祈禱式：

步驟1：雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上，將背部打直，抬頭挺胸。 步驟2：將雙手放置在後方腰椎，雙手手指先互相觸碰。 步驟3：吸氣，雙手和起，慢慢的往上移動到背部。 步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

戰士二式Warrior II Pose

戰士二式(Warrior II Pose)有助伸展上半身與腿部肌肉。

戰士二式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

STEP 2 左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。

STEP 3 雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持三個呼吸的時間後換邊。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

步驟1：站在瑜伽墊上，雙手打直往上舉後合起。
步驟2：吸氣，將身體慢慢往後彎，肚子朝前方，臀部縮緊，視線朝上。
步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：維持5～8個呼吸後休息。

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3～5個呼吸後，再換邊進行。

步驟1：雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上，將背部打直，抬頭挺胸。
步驟2：將雙手放置在後方腰椎，雙手手指先互相觸碰。
步驟3：吸氣，雙手和起，慢慢的往上移動到背部。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Yoga Basics、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

戰士二式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。

STEP 2
左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。

STEP 3
雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持三個呼吸的時間後換邊。