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  • 6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身
1
6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身
2
5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰
3
改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作
運動星球
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6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身

2019-05-15
瑜伽 動學堂 訓練動作 下半身肌群 瑜伽動作 微肌男子

上半身的胸部肌群主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等,是最顯而易見的重要肌群,對男性來說相當重要,對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果!但是,除了鍛練外,也要適時的收操來恢復肌肉彈性。以下5組瑜伽動作是針對鍛練上半身的人進行放鬆以及恢復肌肉彈性,除此之外,還能提升下次運動表現。

6組瑜伽動作幫你伸展鍛練後緊繃的上半身 ©yogajournal.com

展臂式 Raised Arms Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙手打直往上舉後合起。

步驟2:吸氣,將身體慢慢往後彎,肚子朝前方,臀部縮緊,視線朝上。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

展臂式 Raised Arms Pose ©zliving.com

鷹式 Eagle Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3~5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3~5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle Pose ©coolerlifestyle.com

駱駝式 Camel Pose

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:維持5~8個呼吸後休息。

嬰兒式 Child’s Pose ©.beachbodyondemand.com

牛面式 Cow Face Pose

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體。

步驟4:停留保持呼吸3~5的呼吸,之後換手進行。

牛面式 Cow Face Pose ©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3~5個呼吸後,再換邊進行。

三角伸展式 Extended Triangle Pose ©pinterest.com
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5組雕塑腰部線條瑜伽動作,提升腹腔器官代謝邁向小蠻腰

2020-04-10
瑜伽動學堂瘦身伸展瑜伽動作

許多久坐的上班族都會有腰間肉、鮪魚肚的困擾,除了飲食上面要改善外,其實透過瑜伽真伸展也能達到很好的效果。最近因為疫情的關係,許多人不太敢上健身房或是瑜伽教室運動,但瑜伽這項運動非常適合居家練習。以下5組針對腹部、腰部的瑜伽動作,幫你能提升腹腔器官的代謝能力,告別多餘的贅肉。

門閂式 Gate Pose

步驟1:雙膝跪在瑜伽墊上,背部打直,雙手叉腰。

步驟2:將右腿往外伸直,雙手打開與身體維持水平。

步驟3:吸氣,將上半身網往右,右手放置在右腿上,左手貼耳朵往右邊伸直。

步驟4:停留3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

©©yogaoutlet.com

戰士一式 Warrior 1 Pose

步驟1:身體站直,雙腳併攏做準備。

步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。

步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。

步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊。

©yogajournal.com

半魚王式 Half Lord of Fishes Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,彎曲右邊膝蓋,大腿和小腿摺疊,把左腳放在臀部下方。

步驟2:將上半身向右邊轉動,雙手向胸前合掌,收緊腹部,保持均勻呼吸。

步驟3:持續3-5呼吸時間,再換邊進行。

©yogajournal.com

三角伸展式 Extended Triangle Pose

步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊。

步驟2:將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。

步驟3:將上個動作停留3-5個呼吸後,再換邊進行。

©trailrunner.com

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作

2018-08-03
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

關節炎是全世界最常見的慢性疾病之一,主要是關節的軟骨退化或者結締組織發炎,導致關節疼痛從而干擾關節的日常活動,關節炎已不再是年長者人獨有的疾病,它可以影響各個年齡層。常見的關節炎有風濕性關節炎、外傷性關節炎、骨性關節炎、化膿性關節炎等,治療方式不外乎吃藥以及要擁有充足的睡眠和良好的飲食才能改善,但是除了這些,還可以透過緩和的瑜伽伸展來增加柔軟度,以及減少骨頭之間摩擦,更可以有效緩解疼痛感。

改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作 ©health.harvard.edu

根據國外一項研究中發現,練習瑜伽的關節炎患者,有明顯感感到疼痛改善,同時身體的靈活性也提高,心理狀態也正面許多。

 1  樹式 Tree pose

樹式除了能增加膝蓋關節的韌度外,還可以強健下肢力量。

步驟1:雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將左腳抬起,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3:雙手合十擺在胸口位置,停留3-5個呼吸後換邊。

樹式 Tree pose ©yogabasics.com

 2  戰士二式 Warrior Pose 2

除此之外,戰士二式還能延展緊繃的脊椎。

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方,維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式 Warrior Pose 2 ©realsimple.com

 3  束角式 Cobbler Pose

束角式還能伸展大腿內側,以及緩解坐骨神經疼痛

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©yogabasics.com

資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞

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