現在許多女性越來越重視臀部的曲線，當臀部曲線出來時，穿上牛仔褲或是緊身的褲子以及比基尼時，下半身線條會非常漂亮！除了透過健身動作來練出蜜桃臀外，也可以透過下列5組瑜伽動作來雕塑臀部，不僅讓妳曲線更加性感且能結實臀部，更能吸引眾人目光。

橋式 Bridge Pose

橋式可以有效雕塑身體不同部位，對於雕塑臀部有不錯的效果，非常適合久坐的上班族。



步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。


步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

弓式 Bow Pose

弓式對於雕塑臀部的效果非常好，透過用手拉腿的方式，讓臀部緊實。



步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。


步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。


步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

笨拙式 Awkward Pose

笨拙式可以訓練下半身肌肉力量，包括臀部也是，對於許多久坐的人來說，臀部都會較無力且肥大。



步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，吸氣時將下半身往後蹲，重心放在臀部，雙手打直往上伸。


步驟2：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。


步驟3：再次吸氣蹲下時，將雙腳墊起，重心放在臀部，雙手打直往前伸，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。


步驟4：再次吸氣蹲下時，將大腿併攏並且雙腳墊起，雙手打直往前伸，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。

站立拉弓式 Standing bow

站立拉弓式對於雕塑臀部的效果非常好，透過用手拉腿的方式，讓臀部緊實。



步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住右腳背，同時將左手打直往上伸。


步驟2：吸氣時，將上半身往前傾，右手往前伸直，同時將右大腿往後伸展（資深瑜伽者可將腿拉至180度），停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。


步驟3：將左手抓住左腳背，同時將右手打直往上伸。 


步驟4：吸氣時，將上半身往前傾，同時將左大腿往後伸展，右手往前伸直，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose

鷹式可以增強下半身肌肉力量，包括臀部也是，對於許多久坐的人來說，臀部都會較無力且肥大。



步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。


步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。


步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。


步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／DO YO YOGA

責任編輯／妞妞

在健身房想要進行增肌計畫時，是否第一個想到的就是重量訓練？像是拿起啞鈴進行二頭肌鍛鍊或是槓鈴深蹲，但除了這些外，練習瑜伽也能達到增肌的效果，由於訓練方式、強度不同，所以並不是能完全取代。根據擁有美國ACE證照的私人教練兼專家凱莉·特納（Kelly Turner）建議，平時除了做瑜伽增肌、強健身體外，每個星期至少要做一次重量訓練來促進身體新陳代謝，還能防止骨質疏鬆與關節退化，這樣雙管齊下對增肌效果、身體健康會更好。

瑜伽真的可以增肌嗎？

美國威斯康辛大學人體表現實驗室做了一項研究，他們找了幾名實驗者每個星期做3次約1小時的哈達瑜伽課程，在連續8週的時候後，他們的肌力與耐力都明顯進步許多，外型也變得更加有線條感。

增肌訓練是透過阻力來刺激肌肉收縮的一種訓練，進而提升肌肉量、無氧耐力以及骨骼肌，在做瑜伽下犬式、英雄三式時，是否會感到雙手與雙腿開始顫抖？其實長時間做瑜伽體位法時，同時肌肉也會刺激肌肉產生這樣的反應。身體是自己最好的健身器材，不需要依靠外力就能幫助自己鍛鍊身體。​但是透過瑜伽增肌，會比做重量訓練花的時間與技巧更多，因此想透過瑜伽來增肌時，必須先計畫想增肌的部位與達到效果的時間。

重量訓練是建立大塊肌肉最好的方法

如果你只是想要單純進行增肌的計畫，重量訓練是比較實際的方法。重量訓練比起瑜伽，更能增加大塊區域的肌肉量，因為瑜伽是一個全方位的運動，除了增肌的同時，也能伸展與放鬆，但是對於單一區域的增肌效果還是會較重量訓練來得差。

美國運動委員會定義重量訓練的方式是：隨著逐漸增加抵抗外力的力量來增強肌肉與骨骼系統的運動。基本上，我們身體的肌肉與骨骼必須要超載外力重量才能夠持續成長，重量訓練可以使我們肌肉持續成長，但當做到一個飽和後，就必須一直增加外力重量來進行。

為了達到身心健康 瑜伽與重訓都要進行

為了保持健康的體態與心理層面，可以將瑜伽與重量訓練加入健身的計畫表中一起進行，瑜伽對於重訓後的肌肉修復也是很有幫助，進而還能提升重訓後的運動表現。

根據許多研究指出，鍛鍊的運動方式越多樣化，除了能測試身體適合什麼樣的運動外，還能讓成效越來越顯著，但還是要依造身體所能承受的範圍來進行。但最重要的是，培養一個良好的運動習慣，不僅能獲得健康，在日常生活中、工作中的專注力以及思考能力也能大大提升。

其實瑜伽是非常具有挑戰性的運動，在一個體位法停留的時間越久，越能感受到效果，但初學者如果想透過瑜伽增肌，還是得從簡單的體位法來開始進行，如果一下跳到高難度的動作，就會增加受傷的風險。

資料來源／Gaiam、Livestrong.com
責任編輯／妞妞

看到Tom的第一印象，是被他精實的身材所吸引，以為他是一名健身教練，也確實，他曾經是一名重訓教練，但如今，他已經是因為深受許多學生愛戴的瑜伽老師，面對這樣的轉換，到底他是怎樣將身心做結合的呢？

持續進修是我幫忙學生的最佳良藥

在接觸運動產業前，Tom就讀的是英文系，但由於從小身體不好，使得他擁有嚴重的過敏體質，也常因為這樣，而受到許多的阻礙。他知道，想要有一個快樂人生，首先必須先將身體養好，於是在社會人生開始前，他便到加州健身房，一面學習健身知識，一面開始讓運動良藥注入自己的身體。

正當他的健身事業開始燦爛的時候，08那年卻不幸地遇上金融風暴，使得他被迫離開健身房，當時地他內心難免有些難過，還曾以為自己是否跟健康無緣…但是正向的他因著在健身房時的陽光形象而累積了不少固定學生群，他隨著這些學生的鼓勵反向思考：「我現在要做的應該是去學習更多不同種的運動，這樣才能幫助學生更多。」另一方面，重訓雖然是是他的強項，但如果柔軟度不夠，做久了，不但身體會產生疲勞，連帶肌肉也會失去平衡。思想周到的Tom思考了以上這些問題，他決定開始去學習瑜伽和皮拉提斯，只希望除了重訓外，還能有更多的東西，才不會辜負那些愛運動、支持他的學生。

在他一步步的努力之下，2015年也順利拿到AFAA美國有氧體適能協會的墊上瑜伽課程證照，開啟Tom的樂適能瑜伽教學人生。

瑜伽不只是身體的修行，更是內心的修練

一個流傳了幾千年的瑜伽，他不只是一項全民運動，其實有更多深奧的意義在裡面。經過時代演變不斷地修正，它的面向是包羅萬象。除了能給學生更多之外，瑜伽對於Tom的內心來說也有莫大的幫忙。

哈達瑜伽是瑜伽界裡最基礎的一個項目。哈達就是月亮和太陽，肌力和柔軟度的代名詞，代表著陽性和陰性力量。除了身體平衡的練習外，它也教你心法、教你思考，是一個學問相當深的瑜伽項目。

待這些力量熟悉後，就可以進化至流動瑜伽和轉化瑜伽。它們是將過去所學的哈達瑜伽體位法串起，進而著重於「氣」的訓練。因為氣是生命能量，長期穩定的訓練，可以幫助深度調理身心平衡與健康，也是心理層面的轉念。Tom說：「在人生奮鬥的過程當中，或許外表不見得看得出傷，但內心的感嘆僅有自己知曉，而這些感嘆，我們必須去學著吸收、內化它。」所以對於他來說，不只是身體的修行，更是一個相當需要的修練。

學生在哪我就在哪

而他也將這些內化帶到教學之中，過去都是一對一教學的Tom，團體課程對他來說是一個全新的挑戰。為了能讓自己有一套自我的風格，從拿到證照的那一刻，Tom便決定由自己全權處理，從工作室開幕到招生到設計課程，全由他親自操刀，Tom說：「只有這樣，我才知道學生需要什麼以及我哪裡可以做得更好。」

漸漸地，他也發展出一套屬於自己的教學風格。有別於其他的團體班，Tom教官的團體班是屬於人在少一點的小班制教學，幾乎接近私人教學的模式。在教學的過程之中，他會隨時隨地去判斷學生任何的狀況，而不單只是坐在前頭教學。對於很多學生來說，Tom的教學方式是不可思議的，他想像自己就是他們的父母親，一個動作一表情皆逃不過他的眼睛，讓學員們深深感受到被關懷的感覺。

「不管世界變得如何，你問我未來，我永遠以學員為主，學生在哪我就在哪。」Tom堅定地說。團體的力量很大，他也希望能跟更多老師、前輩一起合作，幫助到更多的人。

運動是有效、快樂、安全的道路

不只是瑜伽，對Tom來說任何運動都是必要的。體適能不能只有伸展或是只做某種運動，只要對身體有益的動作，都可以試著嘗試。瑜伽就是一條通往健康的道路，它可以讓我們更了解、認識自己，對於一個老師來說，它也可以幫助更多人，和自己、知識、學生做結合，把自己會的東西通通交給他們，大家能夠一起朝有效、快樂、安全的道路邁進。