你是否低頭看不到你的腳，只看到一顆圓滾滾的肚子？或著總是腰酸背痛，怎麼按摩都治標不治本？又或是下半身總是覺得緊繃、水腫，在跳躍或是跑步時，都會覺得卡卡的？其實，這些原因都是你身體的核心力量不夠！人體的核心是負責支撐身體以及能提供日常生活動力的部位，當身體的核心數愈多愈強，則身體機能的運轉也就更敏捷、更靈活，同時也能讓體態更加好看，同時還能讓人精力充沛、四肢更加靈活。但是，核心到底要怎麼正確強化它？大部分的人都以為核心只在腹部，因此都只做了仰臥起坐、棒式訓練來強化核心，其實，我們的核心不只在腹部。

身體的核心就只有腹部核心而已嗎？包含卻遠遠不僅於此！

Miya老師獨創的4 Core Yoga 四核心瑜伽，將揭秘身體最重要的四大核心： 肌力核心、平衡核心、伸展核心、心肺核心。 這四大核心，相輔相成，缺一不可，四核心越強，身體的機能就越好。訓練的內容涵蓋了瑜伽、皮拉提斯以及重訓徒手動作的精華內容。不管是初學者，還是高階練習者，都可以獲得理論上、身體上的不同益處。

全新瑜伽課程，顛覆你對傳統伸展的觀念 

這些問題，以為只有靠健身才能幫你達成嗎？其實，瑜伽這項運動不再是以往只停留在伸展與放鬆，它不僅能強化肌肉力量、還能幫助肌肉平衡發展，更可以達到其它運動無法達到的效果。運動星球特別邀請到擁有多張專業證照以及超人氣的專業瑜伽老師Miya來開班授課，被各大媒體稱作是「瑜伽女神」的Miya老師表示：外在的身體線條只是最基本的說服力，可以帶給大家真正有用的知識、內容以及堅持練習後身體甚至是心靈的改變，才是教學最重要的部分。

什麼是4 core yoga？

在強化身體的核心時，先了解每個身體都有重要的核心，且分為「四大核心」（4 core yoga）。

1. 肌力核心、2. 心肺核心、3. 伸展核心 4、平衡核心

當我們身體四大核心越強，則代表身體機能越強且健康，同時身體各部位運動也能越流暢有活力！課程內容的設計結合了瑜伽、徒手訓練、皮拉提斯等動作編排而成的綜合訓練，藉由這套3階段的豐富課程讓你除了更瞭解自己的身體外，也能達到自身所需的目標。 從「4 core yoga-腹部雕塑」、「4 core yoga-上肢訓練」、「4 core yoga-找回下肢靈活度」這三堂課開始，讓你瞭解自己的身體到實際動作操作，完整的透過每堂2.5小時的扎實課程，告訴你該如何練才正確達到目的。想要知道如何有效運用瑜伽進行安全又有效運動的你，千萬別錯過這三堂全新的課程！

瑜伽教學的過程，Miya老師一直強調，在練習之前，一定要去瞭解你的身體、想要訓練的部位、改善的問題，這樣才會少走彎路，讓練習事半功倍。  此次三堂課程，Miya老師總結了現代人、學生中最常出現的問題：「腹部無力、瘦不下來的肚子」、「酸緊的肩頸、舉手、後彎好受限」、「肌肉力量與活動度均待加強髖關節與下肢」，針對以上狀況，特別設計了三堂2個半小時的課程，從1小時的理論知識，到1.5小時的實作練習。不僅僅讓身體的四大核心：肌力、平衡、伸展、心肺獲得全面瞭解與提高，更是針對這些主題難題，一一分析、練習改善。

 三堂不可錯過的秘訓課程

12/16（三）擊敗鮪魚肚！擁有小蠻腰的秘密

12/23（三）這樣做，助你擺脫萬年的肩頸酸痛！

12/30（三）腳不好，全身倒！教你找回穩定、靈活的下肢

這三堂課將帶給你的好處

1.如何夠過瑜伽正確的啟動四大核心來強化身體。

2.能更有效率的安排適合自己的訓練菜單。

3.了解自身身體，才能對症下藥改善痠痛。

4.增加關節活動度讓下肢更輕盈。

5.在日常瑜伽動作中可幫助自己更加了解正確的姿勢。

6.想雕塑身體、強化身體機能延緩老化，只要透過瑜伽四核心。

第一堂：擊敗鮪魚肚這樣做

許多人都有腹部凸出、讓人懊惱的鮪魚肚怎麼減肥都減不下來的困擾，尤其是長期久坐的人，更是特別容易堆積脂肪，要改善這樣的問題，首先妳需要瞭解原因、腹部肌肉的構成以及腹部肌肉與脂肪的關係。否則，盲目的練習，還有可能讓脂肪被練出來的肌肉往外推，讓身型看起來更大隻。要消滅鮪魚肚，需要用正確的方式來練習。核心肌群更是可以保護下背、脊椎。讓我們堅持練習，低頭再也看不到那顆圓滾滾的肥肚。

#瞭解身體四核心機能

#認識你的核心肌群

#強化核心肌群與下背部的痠痛的關係

#核心強化的重要性

#呼吸與腹肌間的關係

#如何提高核心能力

#馬甲線、人魚線所對應的肌肉以及訓練方式

#靜態動作對於核心訓練的重要性

第二堂：揮別萬年纏身的肩頸酸痛

現代人由於生活、工作的習慣，久坐、長時間低頭滑手機、用電腦，缺乏運動、伸展，導致肩頸緊繃的問題幾乎成了全民通病，甚至伸直雙臂無法送向頭頂、手肘無法抵達耳朵後方、成天肩痠背緊，感覺肩膀、上背又厚又硬。這些狀況只要按按肩膀、拉拉筋就能解決了嗎？沒有那麼簡單！身體的正位、手臂的使用都需要更好的調整！肩頸緊繃、痠痛問題，久而久之更可能會造成日常活動的困擾，偏頭痛、胸悶、甚至睡不好。 從根本開始，來了解身體的構造，再對症下藥，讓痠痛遠離。

#用心去瞭解常見的肩頸痠痛問題

#肩頸痠痛的兩大主因

#肩頸痠痛的後遺症

#從全身來覺察肩頸痠痛的原因

#認識肩膀（肩關節解剖學）

#肩膀靈活的秘密以及練習方式

#頸部、肩膀、胸部的伸展

第三堂：想要走得遠、跳得高，下肢活動度得好

站姿、腿部的訓練有多麼的重要？只要人生之中還需要站立、行走，雙腳、雙腿就需要支撐著整個身體。重要性可想而知。 隨著年紀的增長，骨骼、關節會慢慢的老化、退化，而穩固的下肢肌力有助於維持關節的穩定度，減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力，整個人才會有活動力。 而髖關節是身體最大的負重關節，位於身體的中間，連結上下半身，起著承上啟下的作用，是維持身體穩定度與良好體態的關鍵因素。髖關節的活動度，不僅能讓我們的步伐更加靈敏，促進腿部的血液循環，讓下背都獲得放鬆，更能幫助我們釋放情緒壓力，讓身心都更加放鬆輕盈。

#端正骨盆，找回骨盆中立位置

#認識下肢靈活的關鍵所在：膝蓋

#膝蓋的老化與受傷

#強化肌肉來保護關節

#下肢關節的正位

#髖關節的伸展 #雙腿前後側緊繃的肌肉的伸展

這三堂課你會學習到什麼

1.全面瞭解身體的四大核心機能。

2.透過4 Core Yoga練習更清楚的瞭解如何提高身體的四大核心機能。

3.能更有效率的安排適合自己的訓練菜單。

4.認識自己身體，能對症下藥改善改善無力、痠痛、緊繃。

5.矯正體態，預防平常運動、練習中的錯誤行為。

6.透過練習4 Core Yoga，來提高肌力、雕塑身形、讓身體平衡穩定，活動度、柔軟度提高，獲得更好呼吸模式。

7.常見運動問題解答。

專業講師：夏米雅

瑜伽運動訓練課程

課程時間

第一堂：2020年12月16日(三) /19:00-21:30

第二堂：2020年12月23日(三) /19:00-21:30

第三堂：2020年12月30日(三) /19:00-21:30

上課地點 台北市民生東路二段141號1F

報名時間 即日起至12月14日23:59止（各堂截止時間不同）

報名費用 早鳥票：NT$1500/單人（各堂截止日請看報名網站） 單堂原價：NT$1800/單人 三堂合報：NT$4000/單人（早鳥價11/30前）

主辦單位 運動星球

注意事項 穿著適合運動的服裝（瑜珈服佳）

報名詳情請洽 活動通（4 CORE YOGA 夏米雅四核心瑜伽秘訓課）

許多中年婦女都有子宮下垂的困擾，引起子宮下垂的原因可能為分娩以及生產時造成的傷害，或是當子宮下垂時，會有腰酸背痛、頻尿感，嚴重時還會引起子宮內膜異位症，治療方式普遍為開刀，但還可以透過瑜伽大身印式（The Great Seal）來改善。除此之外，它對身體來有許多益處。

 1  緩解消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。大身印式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

 2  延展脊椎

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。大身印式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

 3  延展雙腿

在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。大身印式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開來避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。

如何做大身印式：

步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腳伸直，背部挺直，雙手放在身體兩側。
步驟2：將右腳婉曲，腳掌貼在左大腿內側，雙手高舉。
步驟3：吸氣，將上半身往前傾，雙手十指勾住左腿大拇指。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了，還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過做瑜伽的方式來改善。手杖式（Staff Pose）能預防駝背情況發生，還可以雕塑腰部線條來讓體態更好看，除此之外對身體還有其它益處。

 1  強化大腿肌群

大腿肌群是重要的肌群之一，也是我們身體的第二個心臟，當腿部的肌肉被強化時，同時也有減緩或是預防膝蓋受傷、預防跌倒等功用。除了能靠健身鍛鍊外，也可以透過瑜伽的手仗式來強化大腿肌群，同時也能延展緊繃的肌肉。

 2  延展腿部肌肉

許多跑跑跳跳的運動員，都需要足夠的腿部肌力才能進行，但是在過度使用腿部肌肉的狀況下，會導致肌肉沾黏、乳酸堆積，嚴重時會造成發言、疼痛。透過手仗式能延展腿部沾黏的肌肉，幫助消除緊張感，除此之外還能提升下次的運動表現。

 3  強化腎臟功能

現代人時常三餐老是在外，並且伴隨著高鹽、高鈉、高油脂飲食，長期下來會讓器官衰退，還會造成腎臟負擔。瑜伽手杖式能激腎臟處的神經，使腎臟恢復正常的機能幫助代謝以及促進血液循環。

如何做手杖式：

步驟1：雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。
步驟3：腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。

資料來源／Do you yoga、Yoga Basics
責任編輯／妞妞